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ACALME-SE

Técnica desenvolvida por Beck e outros para enfrentar a ansiedade adaptada para a língua portuguesa

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ACALME-SE
Técnica de Enfrentamento
A.C.A.L.M.E-S.E.
Aceite
Aceite a sua ansiedade.
Um dicionário define aceitar como dar "consentimento em receber".
Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe
pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim
como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou
desconhecido ou uma dor incómoda. Substitua seu medo, raiva e
rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo voce
estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso,
flua com elas.
CONTEMPLE
Contemple as coisas em sua volta.
Não fique olhando para dentro de você observando tudo e cada coisa que você
sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem
julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe
da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um
meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua
ansiedade. Quanto mais vocë puder separar-se de sua experiência interna e
ligar-se nos acontecimento externos, melhor vocë se sentirá. Esteja com
ansiedade, mas não seja ela; seja apenas o observador.
AJA
Aja com a sua ansiedade.
Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as
suas sensações de ansiedade. Diminua o ritimo, a velocidade com que
você faz as suas coisas , mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere,
interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai
diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua
ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está - e continuar fazendo as
suas coisas bem devagar tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão
diminuir. Continue agindo, bem devagar!
LIBERE
Libere o ar de seus pulmões!
Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e
expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho,
na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração, e
ate seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdómen, estufando-o ao
inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao
exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca.
Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, e você descobrirá
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  • 3. Aceite Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar "consentimento em receber". Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incómoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo voce estará prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.
  • 4. CONTEMPLE Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais vocë puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos, melhor vocë se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas o observador.
  • 5. AJA Aja com a sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritimo, a velocidade com que você faz as suas coisas , mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está - e continuar fazendo as suas coisas bem devagar tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem devagar!
  • 6. LIBERE Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração, e ate seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdómen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, e você descobrirá como isso é agradavel.
  • 7. MANTENHA Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: ● aceitar; ● contemplar; ● agir ● respirar.
  • 8. Respire calma e suavemente até que ansiedade diminua e atinja um nível confortável para você.
  • 9. MANTENHA A ansiedade diminuirá se você continuar repetindo estes quatro passos: ● aceitar, ● contemplar, ● agir ● e respirar.
  • 10. EXAMINE Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer.
  • 11. EXAMINE Examine seus pensamentos. Examine o que vocë está dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: ● Você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? ● Há outras maneiras de você entender o que está lhe acontecendo?
  • 12. EXAMINE Examine seus pensamentos. Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?
  • 13. SORRIA Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Você conseguiu sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.
  • 14. ESPERE Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de se considerar livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.