O documento fornece um plano de nutrição e exercícios detalhado para um dia, incluindo opções para café da manhã, lanche da manhã, pré-treino, pós-treino, almoço, café da tarde, lanche da tarde e jantar, com foco em alimentos saudáveis como frutas, vegetais, proteínas magras e cereais integrais.

1. NUTRIÇÃO | EXERCÍCIO
Tubarão, 11 de fevereiro de 2014
Greicy Besen
07:00 Café da manhã
Panqueca de aveia (1 ovo caipira + 2 claras + 4 colheres de sopa de aveia OU 1 banana OU
3 fatias de batata doce cozida + ½ scoop de whey protein + amaranto/linhaça/chia/quinoa
+ cacau em pó sem açúcar + coco sem açúcar OU pasta de amendoim)
2 castanhas-do-brasil (quando não optar pela pasta de amendoim)
1 xícara de café
Outras opções:
 2 ovos caipiras cozidos + ½ mamão papaia + amaranto/linhaça/chia + (30g) 1 punhado
de castanha-de-cajú
 250ml de suco verde OU antioxidante + 4 colheres de farinha de tapioca + queijo
cottage sem lactose + peito de peru light OU 2 ovos mexidos/fritos (com óleo de coco)
+ 1 fruta
 250ml de suco verde OU antioxidante + 4 colheres de farinha de tapioca (misture com
1 colher de sobremesa de chia) + banana OU morango + 2 castanhas-do-brasil (pode
optar por fazer uma caldinha de whey protein + leite de coco light + água)
 250ml de suco verde OU antioxidante + omelete de banana (3 claras + 1 banana +
canela a gosto + mel. Corte as bananas em rodelas e frite com um pouco de óleo de
coco. Bata as claras com um garfo e acrescente as bananas. Finalize com mel) + 2
castanhas-do-brasil
 1 pão dukan + queijo cottage + (30g) 1 punhado de castanha-de-cajú
 Omelete com tapioca (1 ovo caipira + 3 claras + 2 colheres de farinha de tapioca + sal
do himalaia + temperos à gosto) + 1 fruta + 250ml de suco antioxidante
10:00 Pré-treino (cerca de 90 a 60 minutos antes do treino)
3g de BCAA (3g de leucina)
3g de creatina monohidratada
(100g) 1 filé de frango grelhado
(150g) 4 fatias médias de batata doce OU 100g de mandioca (nos dias de treino de
membros superiores, consuma apenas 100g de batata doce)
Pós-treino
1 scoop de whey protein
1 scoop de waxy maize
3g de creatina monohidratada
Cacau em pó sem açúcar (opcional)
70mg de cafeína
Almoço (cerca de 50 a 60 minutos do pós-treino)
Av. Marcolino Martins Cabral, 2099 – sala 1101
(48) 8811-2720 | 88112620

2. NUTRIÇÃO | EXERCÍCIO
(150g) 1 ½ filé de peito de frango grelhado
(150g) 4 fatias médias de batata doce (nos dias de treino de membros inferiores e 100g
nos dias de membros superiores)
3 ramos de brócolis/couve de Bruxelas/couve flor
Salada de folhas verdes à vontade
Granola salgada casa da árvore (à gosto)
1 colher de sopa de azeite de oliva
Outras opções:
 Substitutos do filé de peito de frango: bife bovino grelhado (patinho, coxão mole,
coxão duro, músculo) 1½ lata de atum sólido em óleo (OU baixo teor de sódio) OU
omelete (1 ovo inteiro e 5 claras) OU 1½ fatia de lombo suíno assado OU 5 colheres de
sopa de carne moída OU 1 posta de peixe assado/grelhado
 Substitutos da batata doce: 1 pegador de bifum/macarrão sem glúten
integral/macarrão de mandioca/macarrão de palmito OU 4 colheres de sopa de batata
salsa OU 3 colheres de sopa de arroz integral/negro/sete grão/s/vermelho OU 2
unidades de mandioca OU 3 colheres de grão-de-bico OU 2 colheres de trigo sarraceno
Obs: Opte pelos vegetais verdes escuros (brócolis, radiche, agrião, rúcula, couve-debruxelas, couve-flor, couve-mineira, repolho, aspargo). Dê preferência ao broto de alfafa
ou feijão. Evite os enlatados. Ao cozinhar os legumes/vegetais, prefira-os al dente.
16:00 Café da tarde
100g de mirtilo
(30g) 1 punhado de oleaginosas
Outras opções:
 4 torradas sem glúten + queijo cottage
 1 fatia de pão integral + pasta de amendoim
 1 barra mixed nuts + 1 fruta
 1 banana amassada + canela + farinha de quinoa/linhaça/amaranto/chia + 1 colher de
sobremesa de whey protein
 2 pedaços de bolo de batata doce (receita)
 1 salgado maromba (receita) + 200ml de água de coco (do bem)
 1 muffin proteico - casa da árvore + 1 xícara de chá de hibisco/chá verde
 Mousse de abacate (½ abacate pequeno + cacau em pó + 1 colher de sopa de whey
protein + castanha-de-cajú triturada. Bata tudo no liquidificador ou amasse com um
garfo. Sirva gelado)
 1 pão dukan com queijo cottage, tomate e orégano + 1 xícara de chá de hibisco/chá
verde
 2 panquecas doce – casa da árvore - + 1 xícara de chá de hibisco/chá verde
 Omelete de tapioca
19:00 Lanche da tarde
1 banana/4 morangos com pasta de amendoim
Av. Marcolino Martins Cabral, 2099 – sala 1101
(48) 8811-2720 | 88112620

3. NUTRIÇÃO | EXERCÍCIO
Outras opções:
 1 ovo cozido + 10 uvas
 1 barra levittá + 8 castanhas-de-cajú
 1 bolacha de arroz + patê de atum (pode acrescentar guacamole)
 1 bolo proteico de caneca
21:00 Jantar
Omelete de frango/atum/legumes (1 ovo caipira + 3 claras). Tempere a gosto!
Salada de folas verdes
1 colher de sopa de azeite de oliva
Outras opções:
 (100g) 1 peito de frango + salada + 1 colher de sopa de azeite de oliva
 1 lata de atum sólido em óleo + salada 1 colher de sopa de azeite de oliva
 1 hambúrguer de patinho – feito em casa (utilize aveia ou farinha de quinoa) + salada +
1 pão dukan
 5 colheres de sopa de carne moída com guacamole
 1 bolacha de arroz + patê de atum + guacamole
 Panqueca de aveia
 Risoto de salmão com alho poró (receita)
 Talharim de abobrinha com frango desfiado
Av. Marcolino Martins Cabral, 2099 – sala 1101
(48) 8811-2720 | 88112620