O documento discute dois tipos de resistência: aeróbia e anaeróbia. A resistência aeróbia é a capacidade de realizar esforços de média intensidade por longos períodos de tempo, enquanto a resistência anaeróbia envolve esforços curtos e intensos. O documento também fornece detalhes sobre como desenvolver cada tipo de resistência através de exercícios e treinamento.

2. AERÓBIA e ANAERÓBIA.
O que é resistência? É a capacidade que o corpo possui para suportar uma actividade
atrasando a aparição da fadiga.
Cada movimento ou actividade requer uma forma diferente de "resistência", para isso
podemos dizer que também há diferentes classes de resistências. A aeróbia, que é como
uma base que tem o organismo para poder realizar posteriormente outras actividades
sem recair imediatamente no esgotamento, e a anaeróbia, que nos permite realizar
esforços de curta duração, mas de grande intensidade.
Mediante as diferentes situações nas que pomos o nosso corpo tratamos que pouco a
pouco vá superando o cansaço e a fadiga o mais rápido possível para assim continuar
com a actividade ao ritmo desejado.
A resistência aeróbia é a capacidade que o indivíduo tem para realizar um esforço de
média intensidade e durante um tempo o mais longo possível.

3. Queremos, pois, resistir a fadiga naquelas ocasiões nas que a nossa actividade seja de uma
duração longa; um treinamento, um combate, salta á corda, pular ou fazer footting, etc...
Actualmente a resistência está relacionada com a saúde, de tal forma que os indivíduos
mais resistentes são ao mesmo tempo os mais sãos, conforme as últimas investigações
médicas.
Qualquer esforço repercute no nosso organismo, e a resistência aeróbia produz uns efeitos
nele que nos ajuda a superar os esforços da maneira mais favorável. Entre outros, melhora
a capacidade cardíaca, aumenta o volume de sangue que manda ao coração em cada
sístole, diminui a frequência de pulsações, põe em funcionamento um maior número de
capilares quando o músculo está em movimento...

4. Como é que podemos medi-la? Por meio do coração. Quanto menores pulsações (latidos)
tenha o coração num minuto, a nossa capacidade aeróbia será maior.
A resistência anaeróbia são aqueles esforços de curta duração, mas de intensidade
grande. Exemplos podiam ser: saltos, lançamentos, arrancadas, batidas, pontapés, socos.
.. Estes esforços são tão intensos que em breve recaem em "deficit de oxigénio", isto quer
dizer que o oxigénio que gastamos durante o esforço é maior do que a nosso sangue
possa mandar. Esta dívida será "paga" uma vez tenha finalizado dito esforço
(trabalho), isto é, no período de recuperação.

5. Ao falar da resistência anaeróbia temos que distinguir duas classes, que provêem de
fontes de energia diferentes:
a) R. Anaeróbia láctica: é aquela na que se realizam esforços intensos e de um tempo de
actuação de 3s (segundos) ou mais, não dando tempo para que o organismo se
recupere, pelo que o sangue se abastece de ácido láctico (A. L.), produzindo a partir
deste momento efeitos negativos no rendimento, pelo que se deve deixar um tempo
de descanso até começar outra vez a actividade. Exemplos podem ser: realizar uma
corrida de 400 m., dar socos ao saco durante mais de 30 segundos, um combate forte,
pular corda a ritmo alto, etc.…

6. b) R. Anaeróbia apática: Como o seu nome o indica há falta de ácido láctico. O que
acontece exactamente é que o tempo de actuação é tão curto que não dá tempo para
que o A. L. se acumule no sangue, sendo o esforço realizado tanto ou mais intenso
que o anterior. Como exemplo podem ser todos aqueles gestos que não excedam dos
15-20 segundos, a arrancada de um pontapé ou um soco, um lançamento de um
homem ou, simplesmente, um salto. Este tipo de treinamento ou preparação
consegue aumentar as reservas alcalinas do nosso organismo, e desta forma podemos
suportar que se acumule mais ácido láctico no sangue, o que permite que continue
durante mais tempo a actividade; também aumenta a grossura das paredes do
coração; nos permite suportar esforços nos que as nossas pulsações subam muito alto
(190-200 pulsações, inclusive maiores).

7. Aqueles esforços que ao realizá-los aumentam muito o nosso ritmo cardíaco (palpitações
muito fortes e rápidas) são anaeróbios, e os que as pulsações não superam as 170-180
pulsações /minuto são aeróbios. Sabendo isto podemos controlar um pouco o tipo de
esforço que vamos realizar, sendo nós mesmos os que regulemos a nossa intensidade
dirigidos sempre pelo treinador ou especialista.
Devemos levar um treinamento progressivo, assim evitaremos lesões, tanto musculares
como cardíacas. Há que ir pouco a pouco assimilando as diferentes facetas do
treinamento para poder chegar nas condições idóneas as metas que nos propusemos.

8. O footting ou corrida contínua é o primeiro passo da resistência. Iremos aumentando o ritmo
da corrida a medida que nos vamos encontrando cómodos na corrida. O ideal seria poder
correr todos os dias de 10 a 15 minutos seguidos. O passo seguinte seria o "cross-country", isto
é, corridas pelo campo, montanha ou similar.
O "farlek" ou "jogo de corridas", como o seu nome indica, seria intercalar corridas
rápidas, curtas, lentas, longas, subidas, descidas, planas, tudo o que imaginemos, mas sem
parar. Ao princípio se permite andar um pedaço curto até recuperar-nos. O tempo de duração
desta actividade varia de 20 a 45 minutos; escolheremos o que mais nos convenha. O principal é
que as nossas pulsações estejam subindo e baixando continuamente.

9. O circuito é outro meio para treinar a resistência. Consiste em realizar um número
determinado de exercícios (8-12) seguidos e sem interrupções. O tempo de actuação é de
10 a 30 segundos cada exercício e entre um e outro exercício o mesmo tempo. é
importante dar-lhe a intensidade adequada (por meio das pulsações) e determinar para
que queremos o circuito. Um circuito não termina até não termos realizado todos os
exercícios de que consta. Se repete o circuito completo de uma a três vezes.
Cada arte Marcial utiliza uns grupos musculares com maior frequência, e sobre estes
deve recair o desenvolvimento da resistência específica, sendo esta a fase denominada
resistência muscular.

10. Obtenhamos primeiro uma resistência base durante os sistemas de treinamento
aeróbio, para passar posteriormente a um desenvolvimento anaeróbio geral, finalizando
com uma melhora da resistência muscular (daqueles que participem na nossa
especialidade) mediante a repetição metódica dos exercícios técnicos. Este processo se
repete anualmente ou se adapta ao plano de treinamento proposto.

13. IMPORTÂNCIA: A flexibilidade aumentará a eficácia dos nossos ataques ao permitir um
maior alcance ao movimento das nossas pernas, conseguindo maior raio de acção, tanto
em altura (pontapés dirigidos a zona alta) como em profundidade (pontapés dirigidos a
zona média e zona baixa). Esta qualidade a obteremos se localizamos o trabalho na zona
da anca.
Outro aspecto de salientar refere-se a flexibilidade da coluna vertebral (tronco), que nos
permitirá um maior equilíbrio nos pontapés altas, garantindo assim a segurança e
continuidade indispensáveis, dado que uma posição forçada do tronco durante a
execução dos pontapés nos reduz imediatamente a sua contundência.

14. Pelo exposto até agora poderíamos comparar a flexibilidade nas artes marciais de
impacto com a longitude de uma arma branca em esgrima, permitindo uma considerável
vantagem, da mesma maneira que um sabre avantaja um punhal, sendo ainda superior o
desenvolvimento obtido nesta arte ou exporte, dado que se melhoramos esta qualidade
podemos ajustar-nos a distância imposta: curta, média ou longa, e aquele que não a
desenvolva só pode trabalhar em distâncias curtas e as vezes médias, com o qual reduz
as suas possibilidades e exime aos seus adversários de ataques elevados ou
profundos, centrando a sua defesa em ataques de percurso curto.
Outro inconveniente que tem ao não desenvolvê-la é o perigo de lesões musculares e
tendinhas (puxões), e a obrigação de aproximar-nos ao adversário ainda em pontapés
baixos (com o iminente risco que isto significa).

15. Se acrescentamos que a flexibilidade é um factor indispensável para que todos os nossos
movimentos sejam ágeis e que hoje está considerada como qualidade física fundamental
ou básica, deveremos prestar-lhe a atenção que se merece no refinamento.
Definição: é a qualidade de realizar amplos percursos articulares. é o produto obtido pela
mobilidade articular, a elasticidade muscular (antagonista) e a força muscular (agonista).
Podemos dividi-la em dois grandes grupos: um, flexibilidade local, que atende a uma
articulação; e o segundo corresponde a flexibilidade geral, que atende a todas as
articulações.

16. Há que ter em conta uns factores que a determinam, e são: a herança, a idade, a
temperatura ambiente, a fadiga, o trabalho habitual, a relaxação, a hora do dia em que se
trabalhe, estes factores podem beneficiar ou prejudicar a flexibilidade, conforme como se
trabalhem.
Sistema de desenvolvimento: 1 fase: preparatória ou ginástica de articulações. Pretende
fortalecer os ligamentos articulares e lubrificar a articulação em geral. 2 fase:
desenvolvimento especializado. Pretende a máxima amplitude para os movimentos
requeridos mediante a elasticidade muscular. 3 fase: manutenção.
Exercícios ou sistemas de refinamento para desenvolver esta qualidade são: lançamentos,
ressaltos, pressões, movimentos mantidos e combinações dos anteriores.

17. As classes de flexibilidade são: dinâmica e passiva. A primeira, dinâmica, interna ou
natural, se refere quando os responsáveis do movimento são forças externas, como
companheiros, peso corporal próprio, acessórios ou implementos (halteres, lastros. ..).
Conforme esta classificação, podemos dividir os sistemas de refinamento em dois grupos:
dinâmicos: lançamentos e pontapés; e passivos: ressaltos com ajuda, pressões, mantidos
(ioga) e combinações.
Podemos dividir a flexibilidade em dois grupos: flexibilidade total, que é a muita da
amplitude de movimento de todas as nossas articulações, está pouco utilizada pela sua
ambiguidade; e flexibilidade localizada é quando nos referimos particularmente a uma
articulação em concreto, devendo-nos centrar naquelas em que a nossa especialidade
marcial seja mais exigente.

18. Hora do dia: Geralmente, as doze ou treze são horas nas que estamos mais flexíveis ou
dispostos a flexibilidade, sendo a pior hora a de despertar-nos. a medida que decorre a tarde, a
amplitude de movimentos se reduz, sobretudo se se realizou uma actividade física intensa.
Sistema de lançamentos: Consiste em procurar a máxima amplitude de movimento numa
determinada articulação e nos seus diferentes planos, com a participação exclusiva das massas
musculares implicadas na tarefa, sem ajuda de nenhum implemento ou companheiro. Neste
método trabalha principalmente a elongação muscular e a força muscular, também o equilíbrio
e a coordenação geral, estas em menor grau. Há que realçar que a partir de certo grau ou
ângulo, a inércia provocada pelo lançamento inactiva os músculos, o que implica que devemos
atender o fortalecimento da musculatura geradora do movimento. é um sistema de
refinamento que actua sobre várias qualidades e possui grande aplicação com respeito ao
pontapé, e deve utilizar-se nas etapas prévias as competições.