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AERÓBIA e ANAERÓBIA.

O que é resistência? É a capacidade que o corpo possui para suportar uma actividade
atrasando a aparição da fadiga.


Cada movimento ou actividade requer uma forma diferente de "resistência", para isso
podemos dizer que também há diferentes classes de resistências. A aeróbia, que é como
uma base que tem o organismo para poder realizar posteriormente outras actividades
sem recair imediatamente no esgotamento, e a anaeróbia, que nos permite realizar
esforços de curta duração, mas de grande intensidade.


Mediante as diferentes situações nas que pomos o nosso corpo tratamos que pouco a
pouco vá superando o cansaço e a fadiga o mais rápido possível para assim continuar
com a actividade ao ritmo desejado.


A resistência aeróbia é a capacidade que o indivíduo tem para realizar um esforço de
média intensidade e durante um tempo o mais longo possível.
Queremos, pois, resistir a fadiga naquelas ocasiões nas que a nossa actividade seja de uma
duração longa; um treinamento, um combate, salta á corda, pular ou fazer footting, etc...


Actualmente a resistência está relacionada com a saúde, de tal forma que os indivíduos
mais resistentes são ao mesmo tempo os mais sãos, conforme as últimas investigações
médicas.


Qualquer esforço repercute no nosso organismo, e a resistência aeróbia produz uns efeitos
nele que nos ajuda a superar os esforços da maneira mais favorável. Entre outros, melhora
a capacidade cardíaca, aumenta o volume de sangue que manda ao coração em cada
sístole, diminui a frequência de pulsações, põe em funcionamento um maior número de
capilares quando o músculo está em movimento...
Como é que podemos medi-la? Por meio do coração. Quanto menores pulsações (latidos)

tenha o coração num minuto, a nossa capacidade aeróbia será maior.



A resistência anaeróbia são aqueles esforços de curta duração, mas de intensidade

grande. Exemplos podiam ser: saltos, lançamentos, arrancadas, batidas, pontapés, socos.

.. Estes esforços são tão intensos que em breve recaem em "deficit de oxigénio", isto quer

dizer que o oxigénio que gastamos durante o esforço é maior do que a nosso sangue

possa mandar. Esta dívida será "paga" uma vez tenha finalizado dito esforço

(trabalho), isto é, no período de recuperação.
Ao falar da resistência anaeróbia temos que distinguir duas classes, que provêem de
   fontes de energia diferentes:



a) R. Anaeróbia láctica: é aquela na que se realizam esforços intensos e de um tempo de
   actuação de 3s (segundos) ou mais, não dando tempo para que o organismo se
   recupere, pelo que o sangue se abastece de ácido láctico (A. L.), produzindo a partir
   deste momento efeitos negativos no rendimento, pelo que se deve deixar um tempo
   de descanso até começar outra vez a actividade. Exemplos podem ser: realizar uma
   corrida de 400 m., dar socos ao saco durante mais de 30 segundos, um combate forte,
   pular corda a ritmo alto, etc.…
b) R. Anaeróbia apática: Como o seu nome o indica há falta de ácido láctico. O que
   acontece exactamente é que o tempo de actuação é tão curto que não dá tempo para
   que o A. L. se acumule no sangue, sendo o esforço realizado tanto ou mais intenso
   que o anterior. Como exemplo podem ser todos aqueles gestos que não excedam dos
   15-20 segundos, a arrancada de um pontapé ou um soco, um lançamento de um
   homem ou, simplesmente, um salto. Este tipo de treinamento ou preparação
   consegue aumentar as reservas alcalinas do nosso organismo, e desta forma podemos
   suportar que se acumule mais ácido láctico no sangue, o que permite que continue
   durante mais tempo a actividade; também aumenta a grossura das paredes do
   coração; nos permite suportar esforços nos que as nossas pulsações subam muito alto
   (190-200 pulsações, inclusive maiores).
Aqueles esforços que ao realizá-los aumentam muito o nosso ritmo cardíaco (palpitações
muito fortes e rápidas) são anaeróbios, e os que as pulsações não superam as 170-180
pulsações /minuto são aeróbios. Sabendo isto podemos controlar um pouco o tipo de
esforço que vamos realizar, sendo nós mesmos os que regulemos a nossa intensidade
dirigidos sempre pelo treinador ou especialista.


Devemos levar um treinamento progressivo, assim evitaremos lesões, tanto musculares
como cardíacas. Há que ir pouco a pouco assimilando as diferentes facetas do
treinamento para poder chegar nas condições idóneas as metas que nos propusemos.
O footting ou corrida contínua é o primeiro passo da resistência. Iremos aumentando o ritmo
da corrida a medida que nos vamos encontrando cómodos na corrida. O ideal seria poder
correr todos os dias de 10 a 15 minutos seguidos. O passo seguinte seria o "cross-country", isto
é, corridas pelo campo, montanha ou similar.


O "farlek" ou "jogo de corridas", como o seu nome indica, seria intercalar corridas
rápidas, curtas, lentas, longas, subidas, descidas, planas, tudo o que imaginemos, mas sem
parar. Ao princípio se permite andar um pedaço curto até recuperar-nos. O tempo de duração
desta actividade varia de 20 a 45 minutos; escolheremos o que mais nos convenha. O principal é
que as nossas pulsações estejam subindo e baixando continuamente.
O circuito é outro meio para treinar a resistência. Consiste em realizar um número
determinado de exercícios (8-12) seguidos e sem interrupções. O tempo de actuação é de
10 a 30 segundos cada exercício e entre um e outro exercício o mesmo tempo. é
importante dar-lhe a intensidade adequada (por meio das pulsações) e determinar para
que queremos o circuito. Um circuito não termina até não termos realizado todos os
exercícios de que consta. Se repete o circuito completo de uma a três vezes.


Cada arte Marcial utiliza uns grupos musculares com maior frequência, e sobre estes
deve recair o desenvolvimento da resistência específica, sendo esta a fase denominada
resistência muscular.
Obtenhamos primeiro uma resistência base durante os sistemas de treinamento
aeróbio, para passar posteriormente a um desenvolvimento anaeróbio geral, finalizando
com uma melhora da resistência muscular (daqueles que participem na nossa
especialidade) mediante a repetição metódica dos exercícios técnicos. Este processo se
repete anualmente ou se adapta ao plano de treinamento proposto.
IMPORTÂNCIA: A flexibilidade aumentará a eficácia dos nossos ataques ao permitir um
maior alcance ao movimento das nossas pernas, conseguindo maior raio de acção, tanto
em altura (pontapés dirigidos a zona alta) como em profundidade (pontapés dirigidos a
zona média e zona baixa). Esta qualidade a obteremos se localizamos o trabalho na zona
da anca.



Outro aspecto de salientar refere-se a flexibilidade da coluna vertebral (tronco), que nos
permitirá um maior equilíbrio nos pontapés altas, garantindo assim a segurança e
continuidade indispensáveis, dado que uma posição forçada do tronco durante a
execução dos pontapés nos reduz imediatamente a sua contundência.
Pelo exposto até agora poderíamos comparar a flexibilidade nas artes marciais de
impacto com a longitude de uma arma branca em esgrima, permitindo uma considerável
vantagem, da mesma maneira que um sabre avantaja um punhal, sendo ainda superior o
desenvolvimento obtido nesta arte ou exporte, dado que se melhoramos esta qualidade
podemos ajustar-nos a distância imposta: curta, média ou longa, e aquele que não a
desenvolva só pode trabalhar em distâncias curtas e as vezes médias, com o qual reduz
as suas possibilidades e exime aos seus adversários de ataques elevados ou
profundos, centrando a sua defesa em ataques de percurso curto.


Outro inconveniente que tem ao não desenvolvê-la é o perigo de lesões musculares e
tendinhas (puxões), e a obrigação de aproximar-nos ao adversário ainda em pontapés
baixos (com o iminente risco que isto significa).
Se acrescentamos que a flexibilidade é um factor indispensável para que todos os nossos
movimentos sejam ágeis e que hoje está considerada como qualidade física fundamental
ou básica, deveremos prestar-lhe a atenção que se merece no refinamento.


Definição: é a qualidade de realizar amplos percursos articulares. é o produto obtido pela
mobilidade articular, a elasticidade muscular (antagonista) e a força muscular (agonista).


Podemos dividi-la em dois grandes grupos: um, flexibilidade local, que atende a uma
articulação; e o segundo corresponde a flexibilidade geral, que atende a todas as
articulações.
Há que ter em conta uns factores que a determinam, e são: a herança, a idade, a
temperatura ambiente, a fadiga, o trabalho habitual, a relaxação, a hora do dia em que se
trabalhe, estes factores podem beneficiar ou prejudicar a flexibilidade, conforme como se
trabalhem.


Sistema de desenvolvimento: 1 fase: preparatória ou ginástica de articulações. Pretende
fortalecer os ligamentos articulares e lubrificar a articulação em geral. 2 fase:
desenvolvimento especializado. Pretende a máxima amplitude para os movimentos
requeridos mediante a elasticidade muscular. 3 fase: manutenção.


Exercícios ou sistemas de refinamento para desenvolver esta qualidade são: lançamentos,
ressaltos, pressões, movimentos mantidos e combinações dos anteriores.
As classes de flexibilidade são: dinâmica e passiva. A primeira, dinâmica, interna ou
natural, se refere quando os responsáveis do movimento são forças externas, como
companheiros, peso corporal próprio, acessórios ou implementos (halteres, lastros. ..).
Conforme esta classificação, podemos dividir os sistemas de refinamento em dois grupos:
dinâmicos: lançamentos e pontapés; e passivos: ressaltos com ajuda, pressões, mantidos
(ioga) e combinações.


Podemos dividir a flexibilidade em dois grupos: flexibilidade total, que é a muita da
amplitude de movimento de todas as nossas articulações, está pouco utilizada pela sua
ambiguidade; e flexibilidade localizada é quando nos referimos particularmente a uma
articulação em concreto, devendo-nos centrar naquelas em que a nossa especialidade
marcial seja mais exigente.
Hora do dia: Geralmente, as doze ou treze são horas nas que estamos mais flexíveis ou

dispostos a flexibilidade, sendo a pior hora a de despertar-nos. a medida que decorre a tarde, a

amplitude de movimentos se reduz, sobretudo se se realizou uma actividade física intensa.


Sistema de lançamentos: Consiste em procurar a máxima amplitude de movimento numa

determinada articulação e nos seus diferentes planos, com a participação exclusiva das massas

musculares implicadas na tarefa, sem ajuda de nenhum implemento ou companheiro. Neste

método trabalha principalmente a elongação muscular e a força muscular, também o equilíbrio

e a coordenação geral, estas em menor grau. Há que realçar que a partir de certo grau ou

ângulo, a inércia provocada pelo lançamento inactiva os músculos, o que implica que devemos

atender o fortalecimento da musculatura geradora do movimento. é um sistema de

refinamento que actua sobre várias qualidades e possui grande aplicação com respeito ao

pontapé, e deve utilizar-se nas etapas prévias as competições.
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  • 1.
  • 2. AERÓBIA e ANAERÓBIA. O que é resistência? É a capacidade que o corpo possui para suportar uma actividade atrasando a aparição da fadiga. Cada movimento ou actividade requer uma forma diferente de "resistência", para isso podemos dizer que também há diferentes classes de resistências. A aeróbia, que é como uma base que tem o organismo para poder realizar posteriormente outras actividades sem recair imediatamente no esgotamento, e a anaeróbia, que nos permite realizar esforços de curta duração, mas de grande intensidade. Mediante as diferentes situações nas que pomos o nosso corpo tratamos que pouco a pouco vá superando o cansaço e a fadiga o mais rápido possível para assim continuar com a actividade ao ritmo desejado. A resistência aeróbia é a capacidade que o indivíduo tem para realizar um esforço de média intensidade e durante um tempo o mais longo possível.
  • 3. Queremos, pois, resistir a fadiga naquelas ocasiões nas que a nossa actividade seja de uma duração longa; um treinamento, um combate, salta á corda, pular ou fazer footting, etc... Actualmente a resistência está relacionada com a saúde, de tal forma que os indivíduos mais resistentes são ao mesmo tempo os mais sãos, conforme as últimas investigações médicas. Qualquer esforço repercute no nosso organismo, e a resistência aeróbia produz uns efeitos nele que nos ajuda a superar os esforços da maneira mais favorável. Entre outros, melhora a capacidade cardíaca, aumenta o volume de sangue que manda ao coração em cada sístole, diminui a frequência de pulsações, põe em funcionamento um maior número de capilares quando o músculo está em movimento...
  • 4. Como é que podemos medi-la? Por meio do coração. Quanto menores pulsações (latidos) tenha o coração num minuto, a nossa capacidade aeróbia será maior. A resistência anaeróbia são aqueles esforços de curta duração, mas de intensidade grande. Exemplos podiam ser: saltos, lançamentos, arrancadas, batidas, pontapés, socos. .. Estes esforços são tão intensos que em breve recaem em "deficit de oxigénio", isto quer dizer que o oxigénio que gastamos durante o esforço é maior do que a nosso sangue possa mandar. Esta dívida será "paga" uma vez tenha finalizado dito esforço (trabalho), isto é, no período de recuperação.
  • 5. Ao falar da resistência anaeróbia temos que distinguir duas classes, que provêem de fontes de energia diferentes: a) R. Anaeróbia láctica: é aquela na que se realizam esforços intensos e de um tempo de actuação de 3s (segundos) ou mais, não dando tempo para que o organismo se recupere, pelo que o sangue se abastece de ácido láctico (A. L.), produzindo a partir deste momento efeitos negativos no rendimento, pelo que se deve deixar um tempo de descanso até começar outra vez a actividade. Exemplos podem ser: realizar uma corrida de 400 m., dar socos ao saco durante mais de 30 segundos, um combate forte, pular corda a ritmo alto, etc.…
  • 6. b) R. Anaeróbia apática: Como o seu nome o indica há falta de ácido láctico. O que acontece exactamente é que o tempo de actuação é tão curto que não dá tempo para que o A. L. se acumule no sangue, sendo o esforço realizado tanto ou mais intenso que o anterior. Como exemplo podem ser todos aqueles gestos que não excedam dos 15-20 segundos, a arrancada de um pontapé ou um soco, um lançamento de um homem ou, simplesmente, um salto. Este tipo de treinamento ou preparação consegue aumentar as reservas alcalinas do nosso organismo, e desta forma podemos suportar que se acumule mais ácido láctico no sangue, o que permite que continue durante mais tempo a actividade; também aumenta a grossura das paredes do coração; nos permite suportar esforços nos que as nossas pulsações subam muito alto (190-200 pulsações, inclusive maiores).
  • 7. Aqueles esforços que ao realizá-los aumentam muito o nosso ritmo cardíaco (palpitações muito fortes e rápidas) são anaeróbios, e os que as pulsações não superam as 170-180 pulsações /minuto são aeróbios. Sabendo isto podemos controlar um pouco o tipo de esforço que vamos realizar, sendo nós mesmos os que regulemos a nossa intensidade dirigidos sempre pelo treinador ou especialista. Devemos levar um treinamento progressivo, assim evitaremos lesões, tanto musculares como cardíacas. Há que ir pouco a pouco assimilando as diferentes facetas do treinamento para poder chegar nas condições idóneas as metas que nos propusemos.
  • 8. O footting ou corrida contínua é o primeiro passo da resistência. Iremos aumentando o ritmo da corrida a medida que nos vamos encontrando cómodos na corrida. O ideal seria poder correr todos os dias de 10 a 15 minutos seguidos. O passo seguinte seria o "cross-country", isto é, corridas pelo campo, montanha ou similar. O "farlek" ou "jogo de corridas", como o seu nome indica, seria intercalar corridas rápidas, curtas, lentas, longas, subidas, descidas, planas, tudo o que imaginemos, mas sem parar. Ao princípio se permite andar um pedaço curto até recuperar-nos. O tempo de duração desta actividade varia de 20 a 45 minutos; escolheremos o que mais nos convenha. O principal é que as nossas pulsações estejam subindo e baixando continuamente.
  • 9. O circuito é outro meio para treinar a resistência. Consiste em realizar um número determinado de exercícios (8-12) seguidos e sem interrupções. O tempo de actuação é de 10 a 30 segundos cada exercício e entre um e outro exercício o mesmo tempo. é importante dar-lhe a intensidade adequada (por meio das pulsações) e determinar para que queremos o circuito. Um circuito não termina até não termos realizado todos os exercícios de que consta. Se repete o circuito completo de uma a três vezes. Cada arte Marcial utiliza uns grupos musculares com maior frequência, e sobre estes deve recair o desenvolvimento da resistência específica, sendo esta a fase denominada resistência muscular.
  • 10. Obtenhamos primeiro uma resistência base durante os sistemas de treinamento aeróbio, para passar posteriormente a um desenvolvimento anaeróbio geral, finalizando com uma melhora da resistência muscular (daqueles que participem na nossa especialidade) mediante a repetição metódica dos exercícios técnicos. Este processo se repete anualmente ou se adapta ao plano de treinamento proposto.
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  • 13. IMPORTÂNCIA: A flexibilidade aumentará a eficácia dos nossos ataques ao permitir um maior alcance ao movimento das nossas pernas, conseguindo maior raio de acção, tanto em altura (pontapés dirigidos a zona alta) como em profundidade (pontapés dirigidos a zona média e zona baixa). Esta qualidade a obteremos se localizamos o trabalho na zona da anca. Outro aspecto de salientar refere-se a flexibilidade da coluna vertebral (tronco), que nos permitirá um maior equilíbrio nos pontapés altas, garantindo assim a segurança e continuidade indispensáveis, dado que uma posição forçada do tronco durante a execução dos pontapés nos reduz imediatamente a sua contundência.
  • 14. Pelo exposto até agora poderíamos comparar a flexibilidade nas artes marciais de impacto com a longitude de uma arma branca em esgrima, permitindo uma considerável vantagem, da mesma maneira que um sabre avantaja um punhal, sendo ainda superior o desenvolvimento obtido nesta arte ou exporte, dado que se melhoramos esta qualidade podemos ajustar-nos a distância imposta: curta, média ou longa, e aquele que não a desenvolva só pode trabalhar em distâncias curtas e as vezes médias, com o qual reduz as suas possibilidades e exime aos seus adversários de ataques elevados ou profundos, centrando a sua defesa em ataques de percurso curto. Outro inconveniente que tem ao não desenvolvê-la é o perigo de lesões musculares e tendinhas (puxões), e a obrigação de aproximar-nos ao adversário ainda em pontapés baixos (com o iminente risco que isto significa).
  • 15. Se acrescentamos que a flexibilidade é um factor indispensável para que todos os nossos movimentos sejam ágeis e que hoje está considerada como qualidade física fundamental ou básica, deveremos prestar-lhe a atenção que se merece no refinamento. Definição: é a qualidade de realizar amplos percursos articulares. é o produto obtido pela mobilidade articular, a elasticidade muscular (antagonista) e a força muscular (agonista). Podemos dividi-la em dois grandes grupos: um, flexibilidade local, que atende a uma articulação; e o segundo corresponde a flexibilidade geral, que atende a todas as articulações.
  • 16. Há que ter em conta uns factores que a determinam, e são: a herança, a idade, a temperatura ambiente, a fadiga, o trabalho habitual, a relaxação, a hora do dia em que se trabalhe, estes factores podem beneficiar ou prejudicar a flexibilidade, conforme como se trabalhem. Sistema de desenvolvimento: 1 fase: preparatória ou ginástica de articulações. Pretende fortalecer os ligamentos articulares e lubrificar a articulação em geral. 2 fase: desenvolvimento especializado. Pretende a máxima amplitude para os movimentos requeridos mediante a elasticidade muscular. 3 fase: manutenção. Exercícios ou sistemas de refinamento para desenvolver esta qualidade são: lançamentos, ressaltos, pressões, movimentos mantidos e combinações dos anteriores.
  • 17. As classes de flexibilidade são: dinâmica e passiva. A primeira, dinâmica, interna ou natural, se refere quando os responsáveis do movimento são forças externas, como companheiros, peso corporal próprio, acessórios ou implementos (halteres, lastros. ..). Conforme esta classificação, podemos dividir os sistemas de refinamento em dois grupos: dinâmicos: lançamentos e pontapés; e passivos: ressaltos com ajuda, pressões, mantidos (ioga) e combinações. Podemos dividir a flexibilidade em dois grupos: flexibilidade total, que é a muita da amplitude de movimento de todas as nossas articulações, está pouco utilizada pela sua ambiguidade; e flexibilidade localizada é quando nos referimos particularmente a uma articulação em concreto, devendo-nos centrar naquelas em que a nossa especialidade marcial seja mais exigente.
  • 18. Hora do dia: Geralmente, as doze ou treze são horas nas que estamos mais flexíveis ou dispostos a flexibilidade, sendo a pior hora a de despertar-nos. a medida que decorre a tarde, a amplitude de movimentos se reduz, sobretudo se se realizou uma actividade física intensa. Sistema de lançamentos: Consiste em procurar a máxima amplitude de movimento numa determinada articulação e nos seus diferentes planos, com a participação exclusiva das massas musculares implicadas na tarefa, sem ajuda de nenhum implemento ou companheiro. Neste método trabalha principalmente a elongação muscular e a força muscular, também o equilíbrio e a coordenação geral, estas em menor grau. Há que realçar que a partir de certo grau ou ângulo, a inércia provocada pelo lançamento inactiva os músculos, o que implica que devemos atender o fortalecimento da musculatura geradora do movimento. é um sistema de refinamento que actua sobre várias qualidades e possui grande aplicação com respeito ao pontapé, e deve utilizar-se nas etapas prévias as competições.