Receitas Para Hipertensos

Capa e direção de arte: Douglas Canjani
Fotos de capa e de miolo: José Gabriel Lindoso
Coordenação: Marta L. Tasso
Produção gráfica: Mirian Cunha

A receita da foto da capa, Filé de peixe com uva, está na página 77.

Copyright © by Margarida Valenzi

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A primeira edição deste livro no Brasil foi publicada em ???? de 1998.

S A B O R & S A Ú D E

RECEITAS
PARA
HIPERTENSOS
Margarida Valenzi

Para Débora e Alexandre, meus filhos e companheiros, sempre
presentes nos bons e maus momentos, todo o meu amor.

Margarida

Margarida Valenzi é redatora do “Suplemento Feminino”
do jornal O Estado de S. Paulo desde a década de 70, responsável
por toda a parte de culinária e gastronomia. Dá assessoria e
palestras de culinária e de economia doméstica e é proprietária
de uma empresa de eventos e de um bufê, o Marron Glacê. Já
publicou vários livros pela Editora Marco Zero e um CD-ROM
de receitas.

Coleção As melhores receitas do
“Suplemento Feminino” de O Estado de S. Paulo:
Frangos • Sopas • Carnes • Saladas • Microondas
Datas Especiais • Peixes • Prato Único • Massas
Tortas e Bolos • Tortas, Pizzas e Pães
Sobremesas e Doces

Coleção Sabor & Saúde:
Receitas Diet • Receitas para Diabéticos
Microondas Diet • Receitas com Baixo Colesterol
Receitas Antioxidantes

A seguir:
• Receitas para Alérgicos
• Receitas Leves para Problemas Gástricos

Sumário
Apresentação, 7 Repolho roxo com maçã, 35 Lombo com molho de
Salada de alcachofra, 38 framboesa, 58
Hipertensão e uma vida Picanha à oriental, 52
saudável sem sacrifício, 9 Salada de camarão com erva-
doce, 41
Cardápios para Aves
Salada de cenoura com passas, 38
hipertensos, 13 Salada de endívia com mel, 39 Frango à francesa, 63
Salada de feijão, 40 Frango agridoce, 62
Tabela de controle de Salada de pepino com nozes, 41 Frango assado com frutas, 65
calorias, 17 Salada de lentilha, 40 Frango assado na cerveja, 64
Salada de radichio com molho de Frango com curry, 64
manjericão, 39 Frango tropical, 62
Caldos, sopas e molhos
Vagem com ervas, 37 Pato assado com ervas, 68
Caldo de carne caseiro, 21 Peito de frango com molho de
Caldo de galinha caseiro, 21 Massas e grãos manjericão, 63
Caldo de peixe caseiro, 22 Peito de frango com molho de
Espaguete com molho de
Caldo de legumes caseiro, 22 vinho, 65
limão, 45
Molho de alecrim, 26 Peito de peru com
Lasanha de abobrinha, 46
Molho de alho, 29 champignon, 67
Peixe com queijo, 45
Molho de gengibre, 26
Pizza de espinafre, 48
Peito de peru com maracujá, 61 5
Molho de iogurte com alho, 30 Peito de peru com molho de
Risoto com laranja, 48
Molho de laranja, 27 laranja, 61
Risoto de abobrinha com
Molho de manjericão , 30 Sobrecoxas com gengibre, 66
queijo, 45
Molho de queijo, 20 Sobrecoxas com iogurte e
Risoto de frango com
Molho de raiz-forte, 29 hortelã, 66
funghi, 47
Molho de ricota, 28
Molho de tomate picante, 27 Peixes
Carnes
Molho para salada, 29 Atum com molho de
Almôndega com ervas e
Molho tártaro de iogurte, 30 carambola, 73
gengibre, 56
Sopa de couve-flor, 23 Cação marinado, 79
Carne com broto de feijão, 57
Sopa de ervilha, 25 Camarão com manga, 75
Carne na cerveja, 53 Filé com molho de laranja, 78
Sopa de legumes, 23
Coelho com especiarias, 57 Filé de peixe com uva, 77
Sopa de pimentão, 24
Contrafilé picante, 51 Linguado com molho de
Sopa de tomate, 24
Escalope com espinafre, 55 maracujá, 73
Vichyssoise, 2 5
Escalopes com ervas, 54 Peixe com espinafre, 78
Legumes e saladas Escalopes com molho de queijo Peixe com molho curry, 76
cremoso, 56 Peixe ensopado, 76
Abobrinha recheada, 34
Espetinhos agridoce, 55 Salmão ao forno, 71
Antepasto siciliano, 42 Filé mignon à chinesa, 51 Salmão com cogumelo, 72
Aspargo com gergelim, 33 Filé com molho de Salmão com curry, 79
Aspargo com girassol, 33 maracujá, 52 Salmão com gengibre, 71
Baygan bhurta, 42 Iscas de filé com molho de Tainha a Itajaí, 75
Cenoura com iogurte, 34, laranja, 53 Truta com molho de laranja, 74

DIET E LIGHT:
QUAL A DIFERENÇA?

Lançados no Brasil há mais ou menos 10 anos o comércio de produtos diet e light está
crescendo muito, assim como o seu uso. Mas nem todos sabem quais são as diferenças, algumas
pessoas acham que a menção de diet no rótulo torna o produto indicado para dietas de
emagrecimento, mas um produto dietético não tem necessariamente uma redução de calorias.
Desse modo, diet é um termo utilizado para alimentos que devem compor dietas específicas em
que há necessidade de restrição ou exclusão de algum nutriente, tal como o açúcar, gorduras e o
colesterol ou ainda o sódio. Essas dietas são destinadas para diabéticos, doentes do coração,
portadores de hipertensão ou controle de obesidade. Fazem parte da lista: refrigerantes, sorvetes,
doces em geral, refrescos, sucos, pães e outros.
Já o produto light apresenta baixo valor calórico (redução das calorias de no mínimo 25%
do valor calórico total do produto original) e deve ter no máximo 40 calorias por 100 g de produto
sólido ou menos de 20 calorias por 100 ml em alimentos líquidos.
Agora que você já sabe a diferença entre um e outro, tome cuidado na hora da escolha
6 e compra desses produtos; leia o rótulo, a especificação e a finalidade; verifique seus componentes
e o valor calórico, isso vai contribuir para que possa consumi-los com segurança.
Em algumas receitas é utilizado ovo no preparo: lembramos que o hipertenso na maioria
dos casos também tem taxa elevada de colesterol, portanto a indicação é que o consumo de ovo
seja de uma vez por semana; assim aconselhamos controlar o uso.

Obs.: Em todas as receitas e cardápios, sempre que for indicado o uso de leite e derivados ou
margarinas, devem ser usados: leite desnatado, requeijão light, margarina vegetal cremosa sem
sal, queijo minas sem sal, achocolatado diet, iogurte desnatado, creme de leite light, chá de erva-
cidreira, camomila, hortelã, frutas e flores e óleo vegetal.

APRESENTAÇÃO

A doença cardiovascular é a principal causa de mortalidade em todo o mundo.
No Brasil é responsável por pelo menos 300 mil óbitos anuais — na cidade de São Paulo
por 32,8% dos óbitos em 1997 —, além de representar os maiores custos da
Previdência com internações, licenças e aposentadorias.
Quando falamos em doenças cardiovasculares, sabemos que existem fatores
de risco que levam a isso. A hipertensão arterial é um dos principais fatores de risco,
modificável, para morbimortalidade por doenças cardiovasculares.
No tratamento da hipertensão arterial, diminuir a ingestão de sal, emagrecer,
abandonar o cigarro, fazer exercícios regularmente, diminuir ou abolir a ingestão de
bebidas alcoólicas e um bom gerenciamento do estresse, ou seja, a mudança no estilo
de vida é o pilar fundamental. 7
Portanto, quando uma profissional como Margarida Valenzi propõe-se a fazer
um livro de receitas que obedece aos padrões adequados para o paciente hipertenso,
achamos que muito contribuirá para o controle dessa síndrome, tão prevalecente em
nosso meio.

Dr. Carlos Alberto Machado
Diretor Médico da
Associação Paulista de Assistência ao Hipertenso

ERVAS E ESPECIARIAS — COMO COMBINÁ-LAS
Açafrão frango, arroz, camarão. Louro carnes, peixes, aves, feijão e vinha
d'alho.
Alecrim carnes e molhos, cordeiro, carne assada.
Manjericão molho macarrão, sopa de legumes e
Cerefólio peixes brancos, ovos, molhos brancos, salada de tomate, peixes, carnes,
sopa, creme, saladas verdes e frangos, crustáceos, ovos e pimentão.
legumes; só deve ser
acrescentado no final do cozimento. Manjerona carnes e peixes, lingüiças, cordeiro.

Coentro camarão e peixe, combina com curry. Noz-moscada carnes, omeletes e verduras.

Curry frango e camarão. Orégano molhos, carnes, ensopados, nos tomates
e na pizza, feijão, chilli .
Endro ou Aneto chucrute, creme de leite azedo, iogurte; só
deve ser adicionado no final da cocção. Páprica carnes, aves e bacalhau.

Erva-cidreira omeletes, salada de frutas, recheio de Pimenta aves, carnes, peixes, legumes e saladas.
peixes e aves. Sálvia carnes, assados, porco, caça e conservas;
Estragão galinha, ovos, peixes, legumes só acrescentar no final do cozimento.
(especialmente a abobrinha); leve sabor Segurelha ervilha e feijão; apimentado versão
de anis. amarga do tomilho.
Gengibre carne branca. Tomilho caça, ensopado e batata cozida, carnes,
Hortelã cordeiro, batata, berinjela, tomate, nhoques, cozidos, pratos de feijão e
lentilha, feijão e pepino. de carne, sopas.

ESPECIARIAS QUE ENRIQUECEM O SABOR NA AUSÊNCIA DO SAL
Urucum ou Orucu colorir arroz e molhos. Sementes de polvilhada sobre pães e bolos.
Pimenta ardida em mistura de pimenta ardida, páprica, gergelim
8 pó ou chilli cominho, cravo, alho e orégano; molhos Sementes de mais escuras para salpicar pães e
e ensopados. Papoula biscoitos e a branca em pratos indianos.
Pimenta Caiena mais forte do que a páprica. Cominho cordeiro, frango, arroz e iogurte.
Macis semelhante à noz-moscada, mais forte e Sementes de aipo guisados de carne, peixes e caçarolas,
menos doce; pratos salgados. pratos salgados em geral. Quando
Gengibre bolos, biscoitos, doces, geléias. moídas e misturadas com o sal dão
Canela bolos, doces, caldas, conservas. origem ao sal de aipo.
Pimenta-do-reino carnes, aves, peixes e legumes. Sementes de bolos, doces, biscoitos, frutas cozidas,
branca e preta erva-doce tortas de frutas, legumes: cenoura e
Pimenta mgnonette pimenta moída grossamente, combinando repolho roxo.
o sabor da preta com o da branca. Para Bagos de zimbro azul escuro combinam com qualquer
fazê-la, basta moer grosseiramente um caça. marinada e recheios. Alguns bagos
pouco de cada. enriquecem o sabor de carneiro e porco.
Pimenta-do-reino macia, não madura, conservada Antes de utilizar, esmague ligeiramente.
verde em vinagre; patês, molhos para carne, Sementes de goulash, pratos de porco e fígado,
peixe e aves. alcaravia pratos à base de batata, sopas e queijos;
Pó de caril também conhecido como curry; mesma condimenta bem pães de centeio e
indicação do curry. biscoitos e cobrindo pães.
Cravo-da-índia doces, salgados, espetados em cebolas e Raiz-forte não deve ser cozida; em saladas verdes,
colocados em caldos ou ensopados. algumas folhinhas fininhas dão um
Temperar carnes, pães, presuntos, maçãs, sabor muito bom; quando ralada é
doces de abóbora e vinho quente; para utilizada em molho de raiz-forte. É
pratos assados é bom usar em pó. usada para carne, arenque, cavala, peixe
Noz-moscada pratos italianos, holandeses e doces. defumado e frango cozido.
Páprica goulash e galinha. Sementes de muito picantes, raramente são
mostarda empregadas inteiras, mas algumas
Pimenta-da-jamaica gosto de mistura de cravo, noz-moscada e
podem ser usadas em carne branca,
canela; pratos doces e salgados. É melhor
moer na hora inteiras só em pratos de peixe, arroz ou legumes.
cozimento longo. Sementes de endro semelhantes ao cominho, são usadas em
Gran Masala mistura indiana empregada em molhos à base de creme azedo, peixe,
ensopados; mistura de coentro, salada de batata e repolho ou salpicadas
cominho, gengibre, pimenta-do-reino sobre pães.
preta, canela, cardamono, louro e Semente de funcho sabor ligeiro de anis; combinam com
cravo. Pode também ser usado na mesa peixe.
para polvilhar os alimentos.

HIPERTENSÃO E UMA VIDA
S AU D Á V E L E S E M S A C R I F Í C I O

Hoje é possível conviver com a hipertensão, levar uma vida saudável, ter alimentação
variada e diminuir os riscos de doenças do coração, bastando, para isso, seguir algumas regras.
Pressão alta é o que os médicos chamam de hipertensão arterial, um problema que pode
atingir qualquer um. O termo hiper significa demais, e tensão refere-se à pressão nas paredes das
artérias. É comum achar que somente pessoas nervosas ou tensas podem desenvolver hipertensão.
Mas a verdade é que mesmos as pessoas tranqüilas, calmas, também podem ter pressão alta. A
hipertensão geralmente não produz sintomas que a identifique. Algumas pessoas apresentam
sintomas, como tontura, dor de cabeça e sangramentos nasais, que podem ser identificados como
hipertensão, mas que também podem ser devidos a outros problemas de saúde.
Hoje, vinte por cento da população adulta é hipertensa, ou seja, cerca de quinze a vinte
milhões de pessoas. A grande maioria delas não sabe que tem pressão alta, pois muitas vezes não
existe nenhum sintoma. Para saber é necessário medir a pressão, coisa que muito poucas pessoas
têm o hábito de fazer. Na maioria a pressão alta não tem cura, mas tem tratamento. O tratamento
pode ser feito com e sem medicamentos. Hoje é possível normalizar ou controlar a pressão alta
com exercícios físicos, redução de sal nos alimentos, controle do estresse e da obesidade, 9
moderação no consumo de bebidas alcoólicas e um acompanhamento nutricional.
A pressão alta é possível de ser tratada, basta para isso ser descoberta a tempo, seguir um
tratamento adequado, com acompanhamento médico e um regime alimentar. A reeducação
alimentar é fator preponderante no tratamento e prevenção da hipertensão e pode evitar que as
pessoas portadoras de “pressão alta” tenham uma vida mais curta devido a derrame, infarto ou
paralisação dos rins.
Visite seu médico pelo menos uma vez ao ano; a pressão alta não o faz sentir-se doente,
mas é uma assassina silenciosa, portanto siga suas instruções no que se refere a remédios e a
mudanças de hábitos alimentares.

QUEM DESENVOLVE HIPERTENSÃO?

Esse problema geralmente é de família, mas, além da parte genética, hábitos como comer
com muito sal, viver estressado, peso acima do ideal, bebidas alcoólicas em excesso e falta de
exercícios ajudam a pressão a subir.
Se os pais são portadores de hipertensão, a possibilidade dos filhos
desenvolverem a doença é de 50%.
Embora ocorra mais em homens que em mulheres, a partir dos 50 anos se
equiparam, mas na faixa de 55 a 60 a incidência é maior entre as mulheres. Os adultos apresentam
maior risco de hipertensão, mas pode ocorrer em qualquer idade. Cerca de 50% de pessoas com
mais de 65 anos têm hipertensão, que normalmente é descoberta entre os 30 e 50 anos; 39% de
pessoas em idade de 20 a 49 anos também apresentam o problema.

Principais fatores que ocasionam o aumento da pressão arterial:
- Sistema nervoso — pessoas que têm o sistema nervoso abalado.
- Os fumantes.
- Ingestão de muito sal nos alimentos.
- Hereditariedade — está comprovado que a pressão alta vem de herança de família.
- Obesidade.
- Falta de atividades físicas.
- Excesso de bebida alcoólica.
- Alguns tipos de medicamentos.
A hipertensão não cuidada pode levar a uma série de problemas
- Coração: insuficiência cardíaca, arritmias, hipertrofia miocárdica (aumento da massa muscular
do coração) e, o mais habitual, o infarto do miocárdio.
- Artérias: acelera o processo de arteriosclerose.
- Rim: insuficiência renal.
- Olhos: alterações vasculares que comprometem a visão.
- Cérebro: um risco maior de derrame cerebral.
Sal: É um ingrediente que colabora muito com o aumento da pressão nas pessoas que têm tendência
e também se consumido além do necessário. A dose diária de uma pessoa adulta é de 6 g (1 colher
chá), mas o hábito de consumo é superior a isso. Apesar de realçar o sabor dos alimentos, deve
ser usado com moderação e algumas vezes até evitado. As pessoas acham que a comida com pouco
sal não é saborosa e se esquecem que é possível realçar o sabor dos alimentos utilizando especiarias
e ervas aromáticas. Apesar de não estar comprovado que o sal é o principal causador da pressão
10 alta, se o médico recomendar que seja diminuído ou excluído é aconselhável fazê-lo. Alguns povos,
como os índios yanomami, que não colocam sal na comida, não têm pressão alta.
Dicas para diminuir o consumo de sal:
- Cozinhe com muito pouco ou sem sal; abuse de outros temperos, o mais indicado é cozinhar
sem sal e cada um colocar o seu sal.
- Evite comidas muito salgadas.
- Evite enlatados e embutidos como lingüiça, salsicha, frios e afins.
- Não coloque o saleiro na mesa.
- Faça um cálculo de como está o consumo de sal: veja quanto dura 1 quilo de sal na sua casa. Divida
1 quilo de sal (1.000 g) pelo número de dias que dura e depois pelo número de pessoas que
se alimentam. Exemplo: 1.000 g ÷ por 20 dias (número de dias de consumo) = 50 g/dia ÷
por 5 (número de pessoas na casa) igual a um consumo de 10 g por pessoa/dia. Muito acima
do recomendado.
Estresse ou tensão emocional: apesar de não haver provas definitivas, alguns estudos médicos
defendem a tese de uma associação entre determinados fatores de estresse e a hipertensão, o que
provocaria o agravamento desta. Nem sempre é possível viver sem o estresse; ele faz parte de nossa
vida: no trabalho, em casa e mesmo em nossos relacionamentos diários. Essa pressão acumulada
leva ao estresse. Mas como é quase impossível eliminá-lo de nossa vida, que tal tentar reduzir e
conviver com ele?
DICAS :
- Tente definir o que o deixa tenso, em casa ou no trabalho.
- Procure planejar suas atividades e compromissos, evitando acúmulos.
- Não desperdice sua energia com coisas impossíveis. Viva dentro da realidade; tente fazer aquilo
que possa ser concretizado. Não corra atrás de sonhos impossíveis.

- Quando estiver no meio de um aborrecimento, pergunte a si mesmo: “que importância isso terá
em minha vida dentro de 5 anos?”. Se não tiver grande importância, esqueça.
- Sinta-se no direito de dar suas opiniões, dizer não e até desagradar a outros em certas ocasiões.
Saiba que você não tem obrigação de ser agradável em todos os momentos.
- Quando alguém o provocar, diga para si mesmo “essa pessoa quer me ver aborrecido, mas não
vou permitir, eu tenho controle sobre minha reação”.
- Sempre é bom não cometer erros, mas é humano errar; aceite.
- Em momento de tensão respire fundo pelo nariz, contando até 5 e expire pela boca, contando
até 10; repita três vezes. Solte os ombros para aliviar a tensão na nuca e caminhe um pouco.
Movimentar-se ajuda a aliviar a tensão emocional e física.
- Mantenha uma alimentação rica em verduras, legumes e frutas. Substitua o café, chá preto, chá-
mate, Coca-Cola e bebidas alcoólicas por sucos naturais ou chá de frutas, flores, erva-cidreira,
camomila, hortelã etc. O estresse acaba com os nutrientes do organismo, que devem ser
repostos.
- Aprenda alguma técnica de relaxamento (ioga, meditação ou afins), mas faça algo para relaxar
diariamente pelo menos por 15 minutos.
- Siga as orientações do seu médico.
Fumo: Apesar de ser considerado o vilão do câncer no pulmão, também agrava as doenças do
coração, aumentando a aterosclerose, endurecendo as artérias e acentuando o ritmo dos
batimentos do coração e pressão. Todos nós sabemos que é muito difícil parar de fumar, é
necessário muita força de vontade, mas também sabemos que os resultados serão benéficos à saúde.
Se você tem problemas de coração, tendências ou pressão alta, não fume, para não se arrepender
mais tarde.
11
DICAS :
- Tome a decisão de parar de fumar.
- Vá reduzindo o número de cigarros, ou pare de uma vez.
- Não mantenha consigo o maço de cigarros.
- Procure ver e analisar os benefícios que isso será para a sua saúde e para o seu bolso.
- Ponha na cabeça que você é capaz de parar de fumar.
Exercício físico: Desde que feito sob orientação, pode ser muito bom para a saúde, ajuda a baixar
a pressão e revigora o coração, mas existem restrições:
- Exercícios estáticos, como levantamento de peso, devem ser evitados, porque provocam um
grande e repentino aumento da pressão.
- Não faça exercícios sem permissão médica e orientação.
- Comece aos poucos — não faça grandes esforços de uma só vez — e vá aumentando
gradativamente.
Álcool: As bebidas alcoólicas possuem etanol, substância tóxica que lesa órgãos como coração,
fígado, pâncreas e cérebro. O consumo constante, além de viciar, é prejudicial à saúde. Elevar a
pressão e também tira o efeito dos medicamentos. Os médicos, hoje, têm certeza de que a
pressão alta em a 10% dos homens que apresentam esse problema é causada pelo alto consumo
de bebidas alcoólicas, o que significa beber mais do que 1 cerveja/dia, 1 copo de vinho ou 1 a 2
doses de pinga ou vodka/dia.
DICAS :
- Se você precisa perder peso, não se esqueça que as bebidas alcoólicas têm muitas calorias e não
alimentam.
- Se você tem pressão alta é importante saber que as bebidas alcoólicas podem, em determinadas
situações, aumentar o efeito dos remédios que baixam a pressão, como os tranqüilizantes, ou

diminuir o efeito dos anti-hipertensivos.
- As bebidas alcoólicas prejudicam os reflexos.

O que pode ser feito para evitar e controlar a hipertensão
- Tentar manter a calma, por meio de exercícios relaxantes.
- Fazer uma alimentação rica em fibras e com pouco sal.
- Procurar manter o peso adequado.
- Fazer exercícios pelo menos 3 vezes por semana, mas com orientação médica.
- Evitar ou diminuir a quantidade de bebidas alcoólicas.
- Eliminar o cigarro.
- Procurar um médico e seguir as orientações dele.
Alimentos que contribuem para o aumento da pressão arterial e que devem ser evitados
- Alimentos industrializados.
- Enlatados e conservas de um modo geral.
- Manteiga e margarina com sal, maioneses, gorduras em geral e banha de porco.
- Queijos fortes (podem ser consumidos vez ou outra, mas não habitualmente e sempre em
quantidades reduzidas).
- Embutidos como mortadela, presunto, salsicha, lingüiça, carne de sol e frios em geral.
- Chocolate e derivados.
- Peixes secos ou defumados.
- Mostarda, molho inglês, catchup, picles, azeitonas e caldos industrializados.
- Substitua o chá-mate, café e Coca-Cola por chá de ervas, frutas e flores.
12 - Diminua ou evite consumo de bebidas alcoólicas.
- Evite pães gordurosos, tortas e bolos feitos com muito óleo, coco e chantilly.
- Escolha sempre alimentos bem frescos; evite os semiprontos.
- Evite a automedicação, use apenas medicamentos com prescrição médica.
Alimentos que podem ser consumidos
- Queijo fresco, ricota e cottage.
- Mostarda em grão moída na hora.
- Produtos light como margarina, requeijão, queijo e iogurte.
- Caldos caseiros.
- Ervas aromáticas, especiarias, pimentas e vinagre.
- Procure consumir pão integral e torradas.
- Peixes, frangos sem a pele, carnes magras.
- Pães pobres em gorduras, cereais integrais, ervilha, lentilha, feijão, mandioca, arroz e grão-de-
bico.
Princípios gerais da terapia dietética
- Fazer uma dieta hipocalórica balanceada, evite o jejum ou as “dietas milagrosas”.
- Substitua gorduras animais por óleos vegetais (mono e poliinsaturados).
- Evite açúcar e doces.
- Prefira ervas, especiarias e limão para temperar os alimentos.
- Dê preferência a alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
- Mantenha o consumo diário de colesterol inferior a 300 mg (o consumo de gorduras saturadas
não deve ultrapassar 10% do total de gorduras ingeridas).
- Reduza o consumo de sal a menos de 6 g /dia (1 colher (chá)).
- Consuma alimentos ricos em fibras (grãos, frutas, cereais integrais, hortaliças e legumes, de
preferência crus).

CARDÁPIOS PARA HIPERTENSOS
SUGESTÕES PARA A PRIMEIRA SEMANA
Café da manhã Lanche Almoço Lanche Jantar
Segunda-feira

• Pão integral • melão • Salada de radichio • Suco de uva • Sopa de ervilha
• Margarina sem sal • Arroz • Pão de cenoura • Abobrinha recheada
• achocolatado diet • Peito de frango com • Suco de caju
• queijo fresco molho de vinho
• melancia • Vagem com ervas
• Maçã

• Pão francês • Suco de acerola • Salada de • Chá de camomila • Legumes com molho
• Requeijão light macarrão • Bolacha sem sal • Mostarda
Terça-feira

• Leite com canela • Carne de panela • Bife de forno
• Mamão com legumes
• Suco de morango
• Arroz
• Musse de maracujá
• Melão

• Pão italiano • Banana • Salada de pepino • Achocolatado diet • Sopa de feijão
• Margarina sem sal • Arroz à grega • Bolo de fécula • Lasanha de
Quarta-feira

• Chá com leite • Atum com molho de abobrinha
• Mexerica carambola • Suco de manga
• Goiaba

13

• Cereal matinal • Suco de caju • Salada de endívia • Suco de laranja • Aspargo com girassol
Quinta-feira

• Leite desnatado com tomate e • Torradas • Broto de feijão com
• Mamão mussarela carne
• Peito de peru com • Arroz
champignon • Suco de melão
• Melancia

• Pão sírio • Melão • Salada de lentilha • Limonada • Salada de almeirão
• Margarina sem sal • Salmão ao forno • Pão de batata • Medalhão com ervas
Sexta-feira

• Queijo cottage • Arroz com • Arroz
• Leite com canela espinafre • Suco de maçã
• Kiwi • Banana-maçã

• Pão preto • Mamão • Salada de alcachofra • Suco de melão • Salada de folhas
• Margarina sem sal • Arroz • Bolacha doce • Crepes de ricota
Sábado

• Blanquete de peru • Feijão • Suco de blueberry
• Suco de cenoura • Bife rolê
com laranja • Batata no vapor
• Pêra
• Torradas • Suco de uva • Salada de • Chá de erva-cidreira • Pão integral
• Geléia camarão com erva- • Bolo de cenoura • Peito de peru com
Domingo

• Leite desnatado doce manga
com frutas • Coelho com • Suco de manga
especiarias
• Nhoque com
molho
• Torta de morango

SUGESTÕES PARA SEGUNDA SEMANA
Segunda-feira

• Pão de fôrma • Maracujá doce • Salada de alface • Chá de jasmim • Sopa fria de tomate
• Requeijão light • Risoto de abobrinha • Torradas • Arroz
• Leite com canela • Carne assada • Escalope com molho
• Mamão • Batata corada madeira
• Laranja • Cenoura com alecrim
• Maçã • Suco de manga
• Gelatina colorida
• Pão francês • Melancia • Salpicão • Leite desnatado • Salada mista
Terça-feira

• Margarina sem sal • Frango grelhado • Bolo de milho • Rosbife
• Peito de peru • Creme de milho • Suco de caju
california • Arroz
• Achocolatado diet • Aspargo com
• Maçã gergelim
• Goiaba
• Pão integral • Suco de maçã • Salada de rúcula • Limonada • Soja de legumes
• Margarina sem sal • Arroz • Pão de queijo • Arroz de forno
Quarta-feira

• Iogurte desnatado • Feijão • Frango com curry
• Banana prata • Cação com molho • Suco de carambola
• Purê de batata • Pudim de leite
• Vagem na
14 margarina
• Nectarina

• Pão sírio • Pêra • Salada de escarola • Chá de maçã • Salada de batata
Quinta-feira

• Requeijão light • Escalopes com curry • Bolo de fubá • Arroz
• Leite com canela • Arroz com • Fígado ao molho sidra
• Abacaxi champignon • Suco de morango
• Couve-flor ao forno • Arroz
• Pêssego • Suco de melão

• Cereal matinal • Suco de caju • Salada de • Iogurte desnatado • Sopa de pimentão
• Leite desnatado legumes com ricota • Torradas • Bolo de carne com
Sexta-feira

• Morango • Sobrecoxa com batata
gengibre • Suco de maçã
• Arroz • Torta de ricota
• Catalonia refogada
• Banana-maçã

• Pão preto • Goiaba • Salada niçoise • Leite desnatado • Salada de rosbife com
• Presunto califórnia • Risoto de frango com • Bolacha sem sal frutas
Sábado

• Leite com canela funghi • Batata ao forno
• Manga • Caqui • Suco de mamão

• Pão francês • Melancia • Salada de acelga • Suco de carambola • Sanduíche natural
• Vitela de panela
Domingo

• Margarina sem sal • Bolo de fécula de atum e ricota
• Ricota • Arroz • Suco de morango com
• Leite com canela • Farofa de ervas laranja
• Mamão • Pavê de frutas

SUGESTÕES PARA TERCEIRA SEMANA
Segunda-feira

• Pão italiano • Kiwi • Salada de beterraba • Suco de laranja • Salada de folhas
• Requeijão light • Contrafilé picante • Bolacha sem sal • Frango ao forno com
• Chá com leite • Arroz com espinafre legumes
• Melancia • Feijão • Suco de caju
• Maçã

• Pão de fôrma • Pêra • Salada de almeirão • Suco de melão • Salada quente de
• Margarina sem sal • Frango tropical • Torradas batata
Terça-feira

• Queijo cottage • Arroz • Almôndegas com
• Achocolatado diet • Feijão molho
• Mamão • Abacaxi • Arroz
• Suco de melancia
• Flã de coco
• Pão integral • Abacaxi • Salada de • Achocolatado diet • Salada de feijão
• Geléia berinjela • Pão de batata
Quarta-feira

• Peito de frango
• Leite com canela • Maminha ao forno grelhado
• Kiwi • Risoto de queijo • Couve-flor com ervas
• Repolho roxo com • Suco de laranja
maçã
• Kiwi
15
• Pão sírio • Nectarina • Salada de brócolis • Suco de morango • Salada de endívia
Quinta-feira

• Margarina sem sal • Peito de peru com • Pão de queijo • Atum ao forno
• Queijo minas sem maracujá • Risoto de cenoura
sal • Arroz com ervilha • Suco de melão
• Iogurte desnatado • Chuchu com alecrim • Pudim de laranja
• Maçã • Tangerina

• Pão preto • Melancia • Salada de • Chá de hortelã • Salada de chicória
• Queijo cottage mostarda • Bolacha doce • Bife de vitela com
Sexta-feira

• Requeijão light • Truta com laranja batatinha corada
• Leite com canela • Arroz à grega • Talharim com molho
• Pêra • Brócolis na • Suco de maracujá
margarina
• Goiaba

• Pão francês • Melão • Salada de repolho • Suco de mamão • Salada de mostarda
• Margarina sem sal • Escalope com • Torradas • Talharim ao forno
Sábado

• Ricota mostarda • Brócolis com alho
• Chá com leite • Arroz • Arroz
• Laranja • Feijão • Suco de maçã
• Banana-maçã • Manjar branco com
ameixa

• Cereal matinal • Maçã • Salada de vagem • Chá com leite • Salada de alface
• Leite desnatado com ervas • Bolo de clara • Crepes de ricota
Domingo

• Mamão • Lagarto recheado • Suco de melão com
• Risoto de mamão
champignon
• Suco de carambola
• Torta de limão

SUGESTÕES PARA QUARTA SEMANA
• Salada de tomate
Segunda-feira

• Pão francês • Mamão • Contrafilé grelhado • Chá de frutas • Sopa de legumes
• Margarina sem • Arroz • Bolacha sem sal • Peito de peru com
sal • Feijão molho de maracujá
• Peito de peru • Couve--de-bruxelas • Arroz
• Leite com canela • Tangerina • Suco de uva

• Pão de glúten • Maçã • Salada de vagem • Suco de caju • Salada de batata
• Margarina sem sal • Badejo com laranja • Pão de batata • Bife de panela
Terça-feira

• Queijo cottage • Arroz com ervilha • Arroz com brócolis
• Chá erva-cidreira • Mamão • Suco de melancia
• Pudim de clara

• Pão italiano • Pêra • Salada de couve • Vitamina de frutas • Salada de almeirão
• Margarina sem sal • Frango rolê • Torrada • Badejo com limão
Quarta-feira

• Queijo fresco sem • Arroz • Arroz com cenoura
sal • Feijão • Suco de acerola
• Achocolatado diet • Abobrinha com alho
• Maçã
16

• Cereal matinal • Morango • Salada de legumes • Achocolatado diet • Salada de folhas
Quinta-feira

• Leite desnatado • Picadinho oriental • Bolo de fubá • Frango com legumes
• Arroz • Arroz
• Catalonia refogada • Suco de carambola
• Maracujá doce • Gelatina de frutas

• Pão sírio • Tangerina • Salada de couve- • Suco de uva • Salada de
• Bolacha sem sal
Sexta-feira

• Requeijão light flor alcachofra
• Chá de camomila • Cação com molho • Penne de frango
• Arroz • Suco de mamão
• Feijão
• Almeirão com alho
• Melão

• Pão francês • Pêssego • Salada de abobrinha • Chá • Pizza de espinafre
• Margarina sem sal • Frango agridoce • Bolacha doce • Suco de morango
Sábado

• Ricota • Arroz com espinafre • Flã de mamão
• Leite com canela • Melancia

• Pão preto • Banana • Maionese de peixe • Suco de melão • Salada de endívia
Domingo

• Requeijão light • Lombo com molho • Pão de queijo • Bolo de carne com
• Achocolatado diet de framboesa queijo cottage
• Arroz • Suco de abacaxi
• Suco de blueberry
• Charlote de
morango

TABELA DE CONTROLE DE CALORIAS
Carnes e Aves Quantidade Calorias Carnes e Aves Quantidade Calorias
Carne de boi cozida 100 g 30,20 Carne de carneiro magra 100 g 122,00
Costela crua 100 g 218,40 Carne de carneiro gorda 100 g 323,50
Costela gorda 100 g 380,40 Carne de lombo de carneiro100 g 278,30
Contrafilé cru 100 g 284,40 Carne de faisão 100 g 144,00
Lagarto redondo cru 100 g 170,00 Carne de frango crua 100 g 106,70
Lagarto redondo cozido 100 g 117,00 Crane de galinha magra 100 g 149,00
Rabada 100 g 388,50 Crane de galinha gorda 100 g 235,80
Acém 100 g 185,00 Carne de pato 100 g 159,00
Alcatra 100 g 210,00 Carne de perdiz 100 g 113,00
Carne seca magra 100 g 295,00 Carne de peru magra 100 g 153,00
Carne seca gorda 100 g 429,00 Carne de porco magra 100 g 181,00
Coxão duro 100 g 201,00 Carne de porco gorda 100 g 285,00
Fígado 100 g 169,00 Pernil 100 g 339,80
Fraldinha 100 g 105,00 Carne de vitela magra 100 g 115,00
Picanha 100 g 250,00 Carne de vitela gorda 100 g 128,70

Peixes e frutos do mar Quantidade Calorias Peixes e frutos do mar Quantidade Calorias
Agulha 100 g 94,00 Garoupa 100 g 87,00
Aanchova 100 g 106,20 Linguado 100 g 87,00
Caviar americano 100 g 286,30 Manjuba 100 g 95,00
Caviar vermelho 100 g 270,00 Merluza 100 g 200,00
Arenque em filé 100 g 230,00 Namorado 100 g 86,60
Arenque defumado 100 g 290,00 Pargo vermelho 100 g 94,80
Atum em conserva no azeite100 g 262,50 Pescada branca 100 g 97,00 17
Atum cru 100 g 146,00 Robalo 100 g 72,00
Bacalhau cru 100 g 73,80 Salmão americano 100 g 211,00
Bacalhau salgado 100 g 169,30 Salmão europeu 100 g 117,90
Badejo 100 g 96,50 Salmão defumado 100 g 204,00
Bonito cru 100 g 149,00 Sardinha 100 g 124,00
Bonito em conserva 100 g 168,00 Sardinha em conserva
Cação 100 g 129,00 no azeite 100 g 298,00
Camarão 100 g 101,00 Sardinha em conserva
Carpa 100 g 86,00 no tomate 100 g 173,00
Corvina 100 g 100,00 Tainha 100 g 173,00
Dourado 100 g 80,00 Truta 100 g 289,30

Cereais, farinhas e derivados Quantidade Calorias Cereais, farinhas e derivados Quantidade Calorias
Arroz cru 100 g 364,00 Feijão-mulatinho 100 g 332,20
Arroz integral 100 g 352,50 Feijão-preto 100 g 343,60
Arroz selvagem 100 g 342,60 Flocos de cereal 100 g 385,00
Aveia em flocos crus 100 g 328,60 Fubá de milho 100 g 344,60
Canjica (milho) 100 g 363,30 Grão-de-bico 100 g 345,00
Farinha de glúten 100 g 365,00 Polvilho de mandioca 100 g 351,00
Farinha de mandioca 100 g 342,70 Maisena 100 g 346,80
Farinha de milho 100 g 365,00 Centeio 100 g 247,20
Farinha de rosca 100 g 412,00 Leite 100 g 305,00
Farinha de trigo 100 g 360,00 Francês 100 g 256,80
Farinha de trigo integral 100 g 356,00 Italiano 100 g 256,80
Fécula de batata 100 g 332,00 Doce 100 g 274,00
Feijão branco 100 g 340,20 De batata 100 g 276,00
Feijão rajado 100 g 335,60 De fôrma 100 g 224,00
Feijão verde 100 g 42,00 Glúten 100 g 232,00
Feijão-manteiga 100 g 348,70 Sírio 100 g 216,00

(Tenha sempre em mente que as tabelas de calorias são aproximadas)

Gorduras Quantidade Calorias Gorduras Quantidade Calorias
Azeite de oliva 1 colher (sopa) 90,00 Óleo de gergelim 1 colher (sopa) 90,00
Azeite-de-dendê 1 colher (sopa) 88,00 Banha de porco 1 colher (sopa) 180,00
Óleo de milho 1 colher (sopa) 90,00 Manteiga 5g 108,00
Óleo de canola 1 colher (sopa) 90,00 Margarina light 5g 18,00
Óleo de soja 1 colher (sopa) 90,00 Margarina vegetal 5g 35,00

Legumes e verduras Quantidade Calorias Legumes e verduras Quantidade Calorias
Abóbora 100 g 40,00 Cenoura 100 g 50,00
Moranga 100 g 18,80 Chicória 100 g 21,00
Abobrinha 100 g 27,80 Chuchu 100 g 67,80
Acelga 100 g 28,60 Coentro 100 g 294,00
Agrião 100 g 23,00 Cogumelo 100 g 18,40
Aipo 100 g 21,20 Couve-de-bruxelas 100 g 18,20
Alcachofra (coração) 100 g 16,70 Couve-flor 100 g 30,00
Alface 100 g 16,00 Couve-manteiga 100 g 25,00
Alho 1 dente 7,00 Erva-doce 100 g 19,00
Alho-poró 100 g 43,20 Ervilha verde crua 100 g 100,00
Almeirão 100 g 20,00 Escarola 100 g 21,00
Aspargo 100 g 22,70 Espinafre 100 g 22,00
Batata 100 g 78,50 Jiló 100 g 38,00
Batata-doce 100 g 89,00 Mandioquinha 100 g 125,50
Berinjela 100 g 19,00 Mostarda chinesa (folha) 100 g 28,70
Beterraba 100 g 48,90 Palmito cru 100 g 26,00
Brócolis 100 g 37,50 Pimentão verde cru 100 g 29,00
Broto de feijão 100 g 62,00 Quiabo 100 g 38,60
Cará 100 g 50,30 Repolho 100 g 25,00
Cebola 100 g 31,50 Tomate maduro 100 g 20,00
Cebolinha 100 g 26,90 Vagem 100 g 42,00
18 Frutas Quantidade Calorias rutas Quantidade Calorias
Abacate 100 g 162,00 Nectarina 100 g 42,50
Abacaxi 100 g 52,00 Pêssego 100 g 43,00
Abricó 100 g 47,00 Tangerina 100 g 28,00
Ameixa 100 g 89,00 Uva 100 g 60,60
Amora 100 g 56,20 Goiaba vermelha 100 g 68,00
Ananás 100 g 56,50 Laranja-pêra 100 g 64,30
Banana-maçã 100 g 114,00 Limão 100 g 29,90
Banana prata 100 g 89,00 Maçã 100 g 39,00
Caju 100 g 36,50 Mamão 100 g 64,00
Carambola 100 g 29,00 Manga 100 g 51,50
Damasco 100 g 12,30 Melão 100 g 50,00
Figo 100 g 67,50 Morango 100 g 79,00
Framboesa 100 g 56,60

Queijos e ovos Quantidade Calorias Queijos Quantidade Calorias
Queijo brie 100 g 258,60 Queijo pecorino 100 g 408,60
Queijo camembert 100 g 271,40 Queijo petit-suisse 100 g 181,90
Queijo cheddar 100 g 357,00 Queijo provolone 100 g 295,50
Queijo coboco 100 g 359,10 Queijo roquefort 100 g 385,10
Queijo minas 100 g 373,50 Queijo suíço 100 g 404,00
Queijo do reino 100 g 513,70 Queijo tipo requeijão 100 g 298,10
Queijo edam 100 g 305,00 Queijo ricota 100 g 178,90
Queijo ementhal 100 g 286,00 Clara unidade 14,00
Queijo fundido 100 g 352,00 Gema unidade 60,00
Queijo gorgonzola 100 g 371,30 Ovo de codorna unidade 16,00
Queijo gruyère 100 g 371,30 Ovo de galinha cozido unidade 75,00
Queijo palmira 100 g 380,50 Ovo de pata unidade 129,00
Queijo parmesão 100 g 396,20 Ovo frito unidade 108,00

Leites e derivados Quantidade Calorias Leites e derivados Quantidade Calorias
Integral 200 ml 122,00 Leite em pó desnatado 20 g (1 col. sopa) 70,00
Semidesnatado 200 ml 108,00 Leite condensado 1 lata 1328,00
Desnatado 200 ml 72,20 Iogurte natural integral 200 ml 140,00
De cabra 200 ml 184,00 Iogurte desnatado 200 ml 84,00
Leite em pó integral 20 g (1 col. sopa) 90,00 Iogurte diet 200 ml 80,30

LEGUMES E SALADAS

Salada de camarão com erva-doce (página 41).

Aspargo com Gergelim
TEMPO DE PREPARO : 25 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
24 talos de aspargo G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
2 colheres (sopa) de CALORIAS POR PORÇÃO: 131,31

azeite
1 colher (café) de
Corte a ponta dos aspargos; raspe ligeiramente e corte-os
açúcar mascavo em diagonal, em pedaços de 2 a 3 cm. Aqueça o azeite e
1 colher (sopa) de refogue o aspargo rapidamente (cerca de 1 minuto), me-
molho de soja xendo e agitando a frigideira. Polvilhe com o açúcar e
2 colheres (sopa) de misture por 30 segundos. Borrife com o molho de soja e

LEGUMES E SALADAS
gergelim mexa por mais 30 segundos. Não deixe cozinhar demais. À
parte, aqueça o gergelim, mexendo até que doure por igual.
Polvilhe o aspargo com o gergelim e sirva em seguida.

33

Aspargo com Girassol
500 g de aspargo TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
1 colher (sopa) de óleo CALORIAS POR PORÇÃO: 48,93
de girassol
2 colheres (sopa) de
cebola ralada Cozinhe o aspargo em água por 15 minutos, ou até que
2 dentes de alho esteja macio. Escorra e reserve. Leve ao fogo uma panela
com o óleo, a cebola e o alho e frite até que murchem.
amassados
Adicione o aspargo, misture bem, junte o suco de limão, o
2 colheres (sopa) de molho de pimenta e a semente de girassol, torne a misturar
suco de limão e sirva em seguida.
molho de pimenta
vermelha a gosto
1 e ½ colher (sopa) de
semente de girassol
sem casca torrada

Abobrinha Recheada 2 abobrinhas
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA E 20 R ENDIMENTO: 4
MINUTOS PORÇÕES
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 colher (sopa) de
CALORIAS POR PORÇÃO: 171,58 óleo de girassol
1 cebola picada
2 dentes de alho
Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento. amassados
Tire um pouco da polpa de cada abobrinha e pique a polpa. 250 g de patinho
Coloque em uma panela o óleo, a cebola, o alho e leve ao magro moído
fogo para dourarem. Junte a carne moída, o tomate e a polpa 3 tomates picados
picada, misture bem, tempere com o cominho e a pimenta; 1 colher (chá) de
cozinhe por alguns minutos. Quando a carne estiver bem cominho
refogada, retire do fogo, junte o coentro, mexa e distribua pimenta-do-reino a
o recheio nas abobrinhas. Coloque-as uma ao lado da outra gosto
em uma fôrma refratária, untada e forrada com o molho de ¼ de xícara (chá) de
tomate e leve ao forno preaquecido a 180ºC, por 30 coentro picado
minutos, ou até que as abobrinhas estejam assadas. Sirva-as ½ xícara (chá) de
polvilhadas com o queijo. queijo minas sem sal
34
ralado
LEGUMES E SALADAS

Cenoura com Iogurte
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES 1 xícara (chá) de
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO cenoura em tiras
CALORIAS PORÇÃO: 129,74
finas
POR

1 xícara (chá) de
iogurte desnatado
Coloque a cenoura em água fervente e cozinhe por 30
1 colher (chá) de
segundos; escorra-a e espere esfriar. Misture o iogurte, a
açúcar mascavo
cenoura e os demais ingredientes. Leve à geladeira até a hora
¼ de colher (chá) de
de servir.
cominho
¼ de xícara (chá) de
cebola picada
pimenta-do-reino a
gosto

1 colher (sopa) de
Repolho Roxo com
margarina vegetal Maçã
cremosa sem sal TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES

1 cebola média G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO

2 maçãs verdes sem CALORIAS POR PORÇÃO: 77,20

casca em cubos
1 prato (raso) de
repolho roxo picado Derreta a margarina, junte a maçã e a cebola picada e
½ xícara (chá) de misture bem. Adicione o repolho, junte 1 xícara (chá) de
vinagre de maçã água, o vinagre, o açúcar e o louro; misture e cozinhe em

LEGUMES E SALADAS
1 colher (sopa) de fogo baixo por 15 a 20 minutos.
açúcar
1 colher (café) de
louro

35
Tomate Recheado
4 tomates médios G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
maduros CALORIAS POR PORÇÃO: 250,00
100 g ricota
100 g de cottage
2 dentes de alho Lave os tomates e tire uma tampa na parte superior de cada
amassados um. Descarte a polpa. Em uma tigela, misture a ricota, o
1 colher (sobremesa) cottage, o alho, o azeite, a cebolinha, a hortelã e a noz-
de azeite de oliva moscada e tempere com a pimenta moída na hora. Com
1 colher (sopa) de uma colher, recheie os tomates com a mistura. Coloque-os
cebolinha picada um ao lado do outro em uma fôrma refratária e leve para
1 colher (sobremesa) assar em forno preaquecido a 180ºC, por 15 minutos, ou
de hortelã picada até que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida.
½ colher (café) de
noz-moscada
pimenta-do-reino a
gosto

Legumes com Molho 1 maço de brócolis
de Mostarda 1 couve-flor
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 1 colher (sopa) de
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO margarina vegetal
POR
cremosa sem sal
cebola ralada
Separe o brócolis e a couve-flor em buquês. Cozinhe-os até
que estejam macios, porém firmes. Escorra e reserve-os. farinha de trigo
Derreta a margarina, junte a cebola e frite até murchar. 1 xícara (chá) de
Adicione a farinha diluída no leite e mexa até engrossar. leite desnatado
Junte a mostarda, mexa bem e despeje sobre os vegetais. ½ colher (café) de
Polvilhe com a salsinha e sirva em seguida. mostarda em grão
1 colher (sopa) de
salsinha picada

36 Berinjela à Chinesa
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES
LEGUMES E SALADAS

G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO
CALORIAS POR PORÇÃO: 175,03 óleo de soja
8 berinjelas firmes
em cubos
Coloque o óleo numa frigideira grande e leve ao fogo médio 2 colheres (sopa) de
para aquecer. Junte a berinjela e cozinhe por cerca de 5 gengibre ralado
minutos, mexendo sempre até que esteja macia. Retire-a do 4 dentes de alho
fogo e, com o lado convexo de uma colher de pau, pressione- 2 xícaras (chá) de
a contra as laterais da frigideira para tirar o excesso de óleo. caldo de galinha
Retire a berinjela e reserve-a. Volte a frigideira ao fogo, caseiro
aqueça o óleo e adicione o gengibre e o alho amassado. 2 colheres (sopa) de
Misture, cozinhe por 1 minuto e junte o caldo de galinha e açúcar
o açúcar. Deixe levantar fervura e junte a berinjela reservada. 1 colher (sopa) de
Cozinhe por mais 3 minutos, mexendo sempre. Acrescente vinagre de vinho
tinto
o vinagre e o óleo de gergelim, misture bem e transfira a
1 colher (sopa) de
mistura para uma tigela. Deixe esfriar e decore-a com a
óleo de gergelim
cebolinha. Sirva à temperatura ambiente.
8 cebolinhas pérola

3 xícaras (chá) de Salada de Legumes
ricota
½ xícara (chá) de
com Ricota
iogurte desnatado G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
¾ de xícara (chá) de CALORIAS POR PORÇÃO: 259,70
alho-poró picado
cebolinha picada Ponha a ricota numa tigela, junte o iogurte e mexa. Acres-
¼ de xícara (chá) de cente os demais ingredientes e misture bem. Leve à geladeira
salsinha picada até a hora de servir.
1 xícara (chá) de

LEGUMES E SALADAS
pepino em cubos
1 colher (sopa) de
manjericão picado
rabanete picado
1 colher (sopa) de
suco de 1 limão
½ colher (café) de sal 37

500 g de vagem
Vagem com Ervas
¼ de colher (café) de CALORIAS POR PORÇÃO: 41,00 G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL
sal CUSTO: BAIXO
1 cebola grande
picada
1 colher (sobremesa) de Tire as pontas das vagens, lave-as e corte em pedaços
margarina vegetal grandes. Coloque-as em uma panela, com água o suficiente
cremosa sem sal para cobri-las, com o sal e cozinhe até que estejam macias.
1 colher (sopa) de Escorra e reserve. Leve ao fogo uma panela com a margarina,
manjerona picada espere derreter, junte a cebola e frite até murchar. Acrescente
1 colher (sopa) de
a vagem reservada, a manjerona, a hortelã e o vinagre;
hortelã picada
misture bem. Espere aquecer, retire do fogo e sirva em
vinagre seguida.

Salada de Alcachofra 12 corações de
alcachofra
TEMPO DE PREPARO : 15 R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
4 ovos cozidos picados
MINUTOS
CALORIAS POR PORÇÃO: 193,58 1 colher (sopa) de
salsinha picada
Coloque em uma travessa os fundos de alcachofra e os ovos orégano
e polvilhe com a salsinha e o orégano. Misture o óleo, o Molho
vinagre, uma pitada de mostarda moída na hora e uma 2 colheres (sopa)
pitada das raspas de limão. Depois misture bem o mel e a (cada) de óleo de
hortelã; despeje sobre a salada e sirva em seguida. canola e de vinagre
de maçã
mostarda em grão
1 colher (café) de
raspas de limão
1 colher (chá) de mel
1 colher (café) de
hortelã seca
38
Salada de Cenoura 200 g de uva passa
com Passas branca sem semente
LEGUMES E SALADAS

1 cálice de vinho do
G RAU
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
Porto
CALORIAS POR PORÇÃO: 245,98 2 dentes de alho
azeite
Coloque a uva passa de molho no vinho e o alho amassado 1 gema
de molho no azeite por 3 horas. Bata bem a gema até que 2 colheres (sopa) de
dobre de volume. Junte o suco de limão, sem parar de bater. suco de limão
Aos poucos acrescente o azeite, descarte o alho, a pimenta,
pimenta-do-reino
o gengibre e o sal; reserve. Numa saladeira, coloque a
1 colher (chá) de
cenoura ralada no ralador grosso e misture-a com a uva gengibre
passa escorrida, a canela e o mel. Leve à geladeira. Quinze ½ colher (café) de sal
minutos antes de servir, regue a salada com o molho de 6 cenouras
azeite e a mistura da gema. Volte à geladeira até a hora de 1 colher (chá) de
servir. canela em pó
mel

2 endívias
Salada de Endívia
150 g de queijo com Mel
minas fresco sem sal G RAU
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
½ xícara (chá) de CALORIAS POR PORÇÃO: 192,04

pecã
Lave e enxugue as endívias. Arrume-as em uma travessa e no
óleo de canola centro coloque o queijo picado em cubos e as pecãs picadas.
3 colheres (sopa) de Misture o óleo, o vinagre, o mel, a pimenta e o alecrim.

LEGUMES E SALADAS
vinagre de maçã Despeje sobre as endívias e sirva em seguida.
1 colher (café) de mel
1 colher (café) de
pimenta-do-reino
1 colher (chá) de
alecrim picado
39
Salada de Radichio com
1 prato (sobremesa)
de alface americana Molho de Manjericão
1 prato (sobremesa) G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO
de alface frisée CALORIAS POR PORÇÃO: 200,20

1 prato (sobremesa)
de radichio Lave as alfaces, seque-as bem e rasgue-as com as mãos.
200 g de queijo Coloque-as em uma saladeira. Corte o queijo em cubinhos,
minas sem sal coloque sobre a salada, assim como os tomates e por fim os
100 g de tomate- croutons. Na hora de servir regue com o molho de man-
cereja jericão.
100 g de croutons de
pão integral

Salada de Lentilha 2 xícaras (chá) de
lentilha
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 151,10 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO 1 cebola média
CUSTO: MÉDIO 4 dentes de alho
gengibre ralado
Lave e escorra bem a lentilha. Coloque a cebola picada, o 1 folha de louro
alho amassado e o gengibre numa panela antiaderente e leve 1 colher (chá) de
ao fogo médio por 5 minutos para que murchem. Junte a curry
lentilha, o louro, o curry, o sal e a pimenta. Acrescente 2 e 1 colher (café) de sal
½ xícaras (chá) de água e aumente o fogo até ferver. 1 colher (chá) de
Diminua o fogo ao mínimo, tampe e cozinhe até a lentilha pimenta-do-reino
ficar macia, mexendo às vezes. Coe a lentilha e passe-a sob 1 colher (sopa) bem
água corrente; reserve. Coloque o vinagre numa tigela de cheia de vinagre
vidro, despeje 1 colher (sopa) de azeite em fio, batendo 1 colher (sopa) de
vigorosamente. Junte as raspas de laranja, a cebolinha e a raspas de laranja
salsinha. Acrescente a lentilha e misture. Tampe e leve à 1 colher (sobremesa)
geladeira por 1 hora. de cebolinha picada
40 salsinha picada
LEGUMES E SALADAS

Salada de Feijão 500 g de feijão-
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES manteiga
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: BAIXO
CALORIAS POR PORÇÃO: 312,00 1 cebola grande
2 dentes de alho
2 folhas de louro
Coloque o feijão de molho por 2 horas. Escorra, coloque em 2 colheres (sopa) de
uma panela com a cebola picada, o alho amassado, o louro, vinagre
o vinagre e o tomilho. Coloque água suficiente para cobrir 1 galho de tomilho
os ingredientes e leve ao fogo, por 1 hora ou até que esteja 1 pimentão verde
macio. Corte os pimentões em pequenos pedaços; faça o 1 pimentão vermelho
mesmo com os tomates. Coloque-os em uma tigela, junte a 2 tomates
salsinha, a cebolinha, o azeite e tempere com pimenta-do- ¼ de xícara (chá) de
reino a gosto. Escorra o feijão, coloque numa travessa, salsinha picada
espere esfriar, adicione o molho, misture bem e leve à ¼ de xícara (chá) de
geladeira até a hora de servir. cebolinha picada
azeite

3 pepinos grandes
400 ml de iogurte
Salada de Pepino
desnatado com Nozes
1 colher (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES
alecrim picado G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: BAIXO
1 colher (sopa) de CALORIAS POR PORÇÃO: 123,09

cebola ralada
suco de limão Descasque os pepinos, corte-os em rodelas e coloque-os
1 colher (sopa) de numa peneira para escorrer. Em uma tigela coloque o
azeite de oliva iogurte, o alecrim e a cebola; misture e leve à geladeira por

LEGUMES E SALADAS
1
/3 de xícara (chá) de 15 minutos. Retire da geladeira, adicione o suco de limão
nozes picadas e o azeite e misture bem. Seque as rodelas de pepino, junte
1 colher (sopa) de as nozes, a mistura de iogurte e a salsinha picada, misture
salsinha picada delicadamente e polvilhe com as raspas de laranja. Leve à
1 colher (sopa) de geladeira até a hora de servir.
raspas de laranja

41

500 g de camarão Salada de Camarão
médio limpo
2 dentes de alho
com Erva-doce
1 colher (café) (cada) G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO
de coentro e de CALORIAS POR PORÇÃO: 215,86

orégano
1 colher (sobremesa)
de suco de limão Coloque o camarão em uma tigela, tempere com o alho
½ colher (café) de sal amassado, o coentro, o orégano, o suco de limão e o sal;
1 colher (sopa) de deixe nesse tempero por 20 minutos. Aqueça a margarina,
margarina vegetal junte o camarão e refogue rapidamente. Cozinhe os cora-
cremosa sem sal ções de alcachofra, escorra, seque e corte em cubinhos.
4 corações de Misture o camarão, a cebola, a erva-doce picada, regue com
alcachofra o azeite e tempere com a pimenta a gosto. Leve à geladeira
1 cebola em tiras
até servir.
1 bulbo de erva-doce
1 colher (sopa) de
azeite
pimenta-do-reino

Antepasto Siciliano 3 pimentões (cada)
G RAU
HORA
vermelhos, amarelos e
CALORIAS POR PORÇÃO: 45,16 verdes
4 cebolas grandes
3 dentes de alho
Lave os pimentões, retire as sementes e corte em tiras finas. ¼ de colher (café) de
Coloque-os em uma tigela grande, junte a cebola em rodelas
sal
finas, o alho amassado, o sal, o orégano, o manjericão, a
1 colher (sopa) de
pimenta moída na hora e 1 colher (sopa) de óleo de girassol.
orégano
Misture bem e despeje em uma assadeira antiaderente
untada com óleo. Regue com o vinho, cubra com papel- 1 colher (sopa) de
alumínio e leve ao forno pre-aquecido a 180ºC, por 25 a 30 manjericão picado
minutos, ou até que os pimentões estejam macios. Retire do pimenta-do-reino
forno, espere esfriar e conserve em vidros herméticos. branca a gosto
vinho branco seco
42
LEGUMES E SALADAS

Bayngan Bhurta 1 kg de berinjela
TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
HORA
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 2 colheres (sopa) de
CALORIAS POR PORÇÃO: 137,78
óleo de canola
1 cebola grande
2 pimentões cambuci
Aqueça o forno a 260°C. Coloque a berinjela numa assa-
deira e leve-a ao forno. Asse por 20 a 25 minutos ou até que 2 tomates maduros
fique tenra. Mergulhe-a em água fria. Deixe-a esfriar e retire 1 e ½ colher (chá) de
a pele. Amasse a berinjela com uma colher de pau; reserve- chilli em pó
as. Coloque o óleo numa frigideira e leve ao fogo para 1 dente grande de
aquecer bem. Junte a cebola picada e frite por cerca de 5 alho amassado
minutos ou até que esteja ligeiramente dourada. Adicione
1 colher (chá) de
os pimentões picados e cozinhe por mais 10 minutos,
mexendo às vezes. Acrescente os tomates picados e cozinhe gengibre em pó
por mais 5 minutos. Junte a berinjela, tempere com o chilli, ½ maço de folhas de
o alho e o gengibre; misture bem e cozinhe por mais 10 coentro
minutos. Transfira para uma travessa, decore com o coentro
picado e sirva.

MASSAS E GRÃOS

Risoto de frango com funghi (página 47).

400 g de espaguete
Espaguete com Molho
margarina vegetal de Limão
cremosa sem sal TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
1 xícara (chá) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
creme de leite light CALORIAS POR PORÇÃO: 330,12

1 cebola ralada
suco de limão Ferva água e cozinhe o macarrão até que esteja al dente,
2 colheres (sopa) de escorra e reserve. Em uma panela aqueça a margarina, junte
raspas de limão o creme de leite e misture bem; deixe no fogo até ferver e
1 pitada de noz- reduzir. Junte a cebola, o suco e as raspas de limão, a noz-
moscada e de

MASSAS E GRÃOS
moscada e a pimenta; misture bem e despeje sobre o
pimenta-do-reino espaguete. Acrescente o manjericão picado, misture bem e
1 colher (sobremesa) polvilhe com o queijo ralado; sirva em seguida.
de manjericão
queijo minas sem sal

45

Penne com Queijo
400 g de penne TEMPO DE PREPARO : 1 R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
HORA
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola grande
Ferva a água e cozinhe o macarrão al dente. Escorra e
1 colher (chá) de
reserve. Aqueça a margarina e frite a cebola ralada até
tomilho fresco
4 colheres (sopa) de murchar. Junte o tomilho e uma pitada de pimenta-do-
farinha de trigo reino. Mexa bem, acrescente a farinha dissolvida no leite e
2 xícaras (chá) de mexa até engrossar. Adicione a ricota, o cottage e o queijo
leite desnatado minas ralado, mexa bem e, quando estiver bem cremoso,
½ xícara (chá) de retire do fogo e despeje sobre o penne.
ricota
queijo cottage

Lasanha de Abobrinha 1 xícara (chá) de
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES molho de tomate
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO caseiro
CALORIAS POR PORÇÃO: 173,88 1 cebola ralada
1 colher (chá) de
Em uma tigela misture o molho de tomate, a cebola, o manjericão fresco
manjericão picado, a pimenta e o orégano; reserve. À parte, pimenta-do-reino a
gosto
misture a ricota, a mussarela esfarelada e tempere com uma
1 colher (café) de
pitada de pimenta. Fatie as abobrinhas no sentido do orégano
comprimento. Leve ao fogo uma panela com água, espere 1 xícara (chá) de
aquecer e escalde a abobrinha, deixando-a semicozida. Unte ricota peneirada
com margarina uma fôrma refratária média, forre o fundo 1 xícara (chá) de
com uma camada de abobrinha, espalhe por cima uma mussarela light
camada da mistura de ricota e outra de molho de tomate. 3 abobrinhas
Repita a operação até terminar os ingredientes. Polvilhe
com queijo fresco ralado e asse em forno preaquecido a
180ºC por cerca de 50 minutos.
46
MASSAS E GRÃOS

Risoto de Abobrinha 1 colher (sopa) de
margarina vegetal
com Queijo cremosa sem sal
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 1 cebola picada
2 dentes de alho
10 abobrinhas
1 colher (sopa) de
Aqueça a margarina, junte a cebola e o alho amassado e fri- alho-poró seco
te até que murchem. Adicione a abobrinha sem o miolo e 2 xícaras (chá) de
ralada no ralador grosso, o alho-poró e o arroz lavado; arroz
misture bem e refogue por alguns minutos. Acrescente aos 4 xícaras (chá) de
poucos o caldo de legumes até que o arroz esteja quase caldo de legumes
caseiro
cozido. Junte o queijo , misture bem e termine o cozimento.
1 xícara (chá) de
Na hora de servir, polvilhe com a pimenta.
cottage
1 colher (café) de
piment-da-jamaica

Risoto de Frango com
1 xícara (chá) de
funghi
Funghi
TEMPO DE PREPARO : 2 ½ R ENDIMENTO: 7 PORÇÕES
1 kg de peito de
E HORAS
frango sem pele CALORIAS POR PORÇÃO: 404,95

1 talo de salsão
1 talo de alho-poró
4 grãos de pimenta- Deixe o funghi de molho por 3 horas. Em uma panela
do-reino coloque o peito de frango, o salsão e o alho-poró picados,
1 folha de louro a pimenta, o louro, o orégano, a erva-doce e água suficiente
1 galho de orégano para cobri-los; leve ao fogo para cozinhar. Quando o frango

MASSAS E GRÃOS
½ xícara (chá) de estiver cozido, retire-o, coe o líquido e reserve. Aqueça o
erva-doce azeite, junte a cebola picada e o alho amassado; frite-os
2 litros de água ligeiramente e adicione o peito de frango, o funghi picado,
2 colheres (sopa) de a noz-moscada, o arroz, o sal e o açafrão. Misture bem, frite
azeite por alguns minutos, adicione o vinho e mexa até que
1 cebola média evapore. Junte aos poucos o líquido reservado, até que o
3 dentes de alho arroz esteja cozido. Adicione o queijo ralado, misture bem 47
1 xícara (chá) de e retire do fogo. Despeje numa travessa, polvilhe com a
funghi salsinha e sirva em seguida.
1 pitada de noz-
moscada
2 copos (requeijão) de
arroz
1 pitada de sal
açafrão
½ copo (requeijão) de
vinho branco
1 colher (sopa) de
salsinha picada

Risoto com Laranja 3 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
HORA
CALORIAS POR PORÇÃO: 421,30 1 cebola pequena
4 dentes de alho
Aqueça a margarina, junte a cebola picada e o alho amassado uva passa branca
até que murchem. Adicione a passa, o frango cortado em 2 xícaras (chá) de
cubinhos e frite até o frango dourar. Acrescente o arroz, o arroz
vinho e espere evaporar. Adicione o suco de laranja e o caldo ½ copo (requeijão) de
de galinha aos poucos, até que o arroz esteja cozido. Retire vinho branco seco
1 peito de frango
do fogo, polvilhe com o queijo ralado, e a cebolinha. Sirva
2 xícaras (chá) de
imediatamente.
suco de laranja
caldo de galinha
caseiro
48 1 colher (sopa) de
cebolinha picada
MASSAS E GRÃOS

Pão de Cenoura
TEMPO DE PREPARO : 1 ½ R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES
G RAU
E HORA
20 g de fermento
CALORIAS POR PORÇÃO : 437,32 para pão
½ colher (sopa) de
açúcar
Coloque em um atigela o fermento e o açúcar e mexa até que ½ colher (café) de sal
dissolvam bem. Coloque no liquidificador junto com o sal, 1 xícara (chá) de
o iogurte, o óleo, o ovo e a cenoura ralada. Bata bem, iogurte
coloque em uma superfície enfarinhada e trabalhe a massa ½ xícara (chá) de
adicionando a farinha aos poucos, até obter uma massa lisa óleo de soja
e homogênea. Unte com óleo uma fôrma para pão, coloque 1 ovo
a massa, cubra com um pano e deixe até dobrar de volume. 1 cenoura grande
Asse em forno preaquecido a 180ºC, por 30 minutos, ou 4 xícaras (chá) de
até que esteja assado. farinha de glúten

CARNES

Espetinhos agridoce (página 55).

1,500 g de contrafilé,
num pedaço só
Contrafilé Picante
HORAS
1 colher (chá) (cada) G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
de grãos de pimenta CALORIAS POR PORÇÃO: 113,00

verde, vermelha e
preta
1 colher (chá) de Retire toda a gordura do contrafilé. Moa grosseiramente as
páprica picante pimentas em grão; misture-as com a páprica, a pimenta
1 colher (chá) de calabresa, o gengibre e o coentro. Esfregue a mistura em
pimenta calabresa toda a parte externa da carne, comprimindo levemente para
em flocos fixar. Coloque em uma assadeira e leve ao forno preaquecido
1 colher (café) de a 180ºC, por 1h40 (mais ao ponto); se quiser malpassado,
gengibre em pó deixe menos tempo. Retire-a do forno e sirva-a fatiada com
1 colher (chá) de legumes ou batata sautée.
coentro seco

CARNES
51
2 maços de brócolis Filé Mignon à C h i n e s a
2 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES

azeite de oliva G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

4 dentes de alho CALORIAS POR PORÇÃO: 361,18

1 colher (sopa) de
gengibre ralado
1 colher (sobremesa) Lave o brócolis e separe-o em ramos. Leve ao fogo uma
de óleo de soja frigideira grande, espere aquecer e coloque o azeite, o alho
400 g de filé mignon cortado em lâminas, o gengibre e o óleo; frite ligeiramente,
1 colher (sopa) de adicione a carne em tirinhas, o molho de ostra, a pimenta,
molho de ostra misture bem e deixe refogar. Acrescente o brócolis, misture
2 colheres (sopa) de e deixe no fogo por mais 1 ou 2 minutos. Dissolva a maisena
pimenta-malagueta em ½ xícara (chá) de água, junte à frigideira e cozinhe por
picada alguns minutos para engrossar. Polvilhe com o coentro,
1 colher (sobremesa) misture e sirva em seguida.
de maisena
1 colher (sopa) de
coentro picado

Filé com Molho de 2 maracujás grandes
Maracujá 2 dentes de alho
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 1 cebola ralada
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO ½ colher (café) de
louro em pó
POR

6 escalopes de filé
Retire a polpa do maracujá e coe em uma peneira, com 1 mignon
xícara (chá) de água. Junte o alho, a cebola, o louro e uma 1 colher (sopa) de
pitada de pimenta-do-reino; misture bem e despeje sobre os margarina vegetal
escalopes. Deixe por 30 minutos. Escorra e reserve a cremosa sem sal
marinada. Leve ao fogo uma frigideira antianderente, espere 1 e ½ xícara (chá) de
aquecer, junte um pouco de margarina e frite os escalopes — creme de leite light
um lado de cada vez —; reserve. Na mesma frigideira, 1 colher (sopa) de
coloque a marinada e deixe levantar fervura. Coe e volte à cebolinha picada
frigideira. Junte o creme de leite, misture bem, aqueça e
despeje sobre os escalopes. Polvilhe com a cebolinha e sirva
em seguida.
52
CARNES

Picadinho à Oriental 750 g de alcatra
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 1 colher (sopa) de
G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO margarina vegetal
POR
cremosa sem sal
1 cebola picada
2 dentes de alho
Corte a alcatra em pequenos cubos. Leve ao fogo uma
panela com a margarina, a cebola, o alho amassado e frite até
molho de soja
murcharem. Acrescente a carne, o molho de soja, o xerez e
1 e ½ colher (sopa) de
o gengibre. Misture bem e refogue por 5 a 6 minutos, ou até
xerez seco
que a carne esteja dourada. Adicione o pimentão em tiras e
1 colher (sopa) de
a cebolinha. Cozinhe por 2 a 3 minutos ou até que o molho
gengibre picado
esteja bem reduzido e a carne cozida.
2 pimentões verdes
de cebolinha picada

800 g de alcatra
1 colher (sopa) de
Carne na Cerveja
HORA
farinha de trigo G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
1 colher (sopa) de CALORIAS POR PORÇÃO: 193,00

margarina vegetal
cremosa sem sal Corte a carne em cubinhos. Tempere-a com pimenta-do-
1 cebola grande reino a gosto, uma pitada de sal e polvilhe com a farinha;
2 dentes de alho reserve. Em uma panela, derreta a metade da margarina e
350 ml de cerveja, adicione a cebola ralada e o alho amassado; misture bem e
sem álcool refogue até murcharem. Tire-os da panela e reserve. Na
½ colher (sopa) de mesma panela derreta o restante da margarina, junte a carne
vinagre de vinho e frite até que doure; retire do fogo e misture com a cebola.
Coloque a cerveja e o vinagre na panela, leve ao fogo e,
tinto
quando estiver fervendo, despeje a mistura de carne, mexa
350 g de batata
bem, tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos,
bolinha sem casca

CARNES
juntando água aos poucos se necessário, até que a carne
2 colheres (sopa) de esteja bem macia. Tire do fogo, escorra a carne com uma
salsinha picada escumadeira. Coe o caldo, volte-o à panela e adicione a
batata; cozinhe em fogo médio até que esteja macia. 53
Quando estiver quase cozida, junte a carne, misture bem e
termine o cozimento. Polvilhe com a salsinha.

600 g de filé mignon
½ colher (café) de Iscas de Filé com
gengibre em pó
Molho de Laranja
cravo em pó G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
½ colher (café) de CALORIAS POR PORÇÃO: 312,25

alho em pó
vinho tinto Corte o filé em tiras e tempere-o com o gengibre, o cravo,
o alho e o vinho; marine, por 30 minutos. Leve ao fogo uma
frigideira grande, aqueça a margarina e frite a carne até que
margarina vegetal
doure. Reserve. Leve ao fogo, em uma panela pequena, a
cremosa sem sal maisena dissolvida no suco de laranja e mexa até obter um
1 colher (sopa) de creme liso e uniforme. Despeje sobre o filé, misture bem e
maisena sirva em seguida.
suco de laranja

Filé Mignon com 6 medalhões de filé
2 dentes de alho
Molho de Páprica amassados
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 1 colher (café) de
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO louro em pó
vinho tinto seco
pimenta-do-reino
Tempere os filés com o alho amassado, o louro, o vinho e a 2 colheres (sopa) de
pimenta; marine por 30 minutos. Coloque-os para grelhar margarina vegetal
até ficarem no ponto; mantenha-os aquecido. Leve ao fogo cremosa sem sal
uma panela com a margarina e doure a cebola, acrescente a 1 cebola ralada
farinha, mexendo sem parar para evitar que empelote. Junte 2 colheres (sopa) de
o creme de leite, a gema e a páprica; misture bem e cozinhe farinha de trigo
em fogo brando por cerca de 15 minutos. Coloque os filés 400 ml de creme de
em uma travessa, regue com o molho e sirva em seguida. leite light
2 gemas
1 colher (chá) de
páprica picante
54
CARNES

Escalopes com Ervas 600 g de filé mignon
HORA em escalopes
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO pimenta-do-reino
margarina vegetal
cremosa sem sal
Tempere os filés com a pimenta a gosto. Aqueça a margarina
e doure os filés de ambos os lados; reserve. Na mesma vinho tinto seco
frigideira, coloque o vinho e aqueça-o; raspe o fundo com 1 xícara (chá) de
uma colher de pau. Coe e leve novamente ao fogo, espere creme de leite light
aquecer, acrescente o creme de leite, misture bem e mexa até 1 colher (café) de
engrossar. Adicione o restante dos ingredientes, mexa bem alecrim seco
até que aqueça e despeje sobre os escalopes. Sirva em 1 colher (café) de
seguida. louro em pó
(cada) de manjerona
picada e de tomilho
em pó

600 g de escalopes de
filé mignon ou vitela
Escalope com
1 colher (café) de Espinafre
alecrim picado TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
1 colher (café) de G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
louro em pó CALORIAS POR PORÇÃO: 297,24

vinho branco seco
2 colheres (sopa) de Tempere os escalopes com o alecrim, o louro, o vinho e
óleo de soja pimenta-do-reino a gosto. Aqueça uma frigideira grande,
2 colheres (sopa) de coloque o óleo e frite os escalopes, passando-os primeiro na
farinha de trigo farinha. Doure um lado de cada vez. Coloque-os em uma
½ colher (sopa) de travessa refratária e reserve. Em uma outra panela, aqueça
margarina vegetal a margarina e frite a cebola picada e o alho amassado.
cremosa sem sal Adicione o espinafre, uma pitada de noz-moscada e outra de
1 cebola média

CARNES
sal, pimenta a gosto e refogue. Acrescente o creme de leite,
2 dentes de alho misture bem e deixe aquecer. Despeje sobre os escalopes
reservados, polvilhe com queijo minas ralado e sirva
creme de leite light
imediatamente. 55
espinafre cozido

300 g de alcatra
1 cebola
Espetinhos Agridoce
HORA
2 tomates G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
1 pimentão verde e 1 CALORIAS POR PORÇÃO: 112,99
amarelo
vinagre Tire toda a gordura da carne e corte-a em cubinhos.
1 colher (sopa) de Coloque-a em espetinhos, intercalando com cebola e os
açúcar tomates em quartos e os pimentões em pedaços. Coloque
2 colheres (sopa) de em um refratário e reserve. Misture o vinagre com o açúcar
suco de limão e, tempere com uma pitada de sal e regue os espetinhos. Em
1 colher (chá) de uma tigela adicione o suco de limão, o alecrim, o orégano,
alecrim
a pimenta e a páprica; misture bem e despeje sobre os
1 colher (café) de
espetinhos. Deixe marinar de um dia para o outro. Pincele
orégano
1 colher (café) de com óleo e grelhe.
pimenta caiena
1 colher (chá) de
páprica

Escalopes com Molho 2 colheres (sopa) de
suco de limão
de Queijo Cremoso 3 dentes de alho
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES amassados
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 colher (café) (cada)
de alecrim, de louro
em pó, de manjericão
e pimenta-do-reino
Prepare uma pasta com os seis primeiros ingredientes. a gosto
Tempere os escalopes e marine por 30 minutos. Aqueça 2 colheres (sopa) de
uma frigideira, junte a margarina e, quando estiver bem margarina vegetal
quente, coloque os escalopes e frite-os dos dois lados. cremosa sem sal
Retire-os do fogo e mantenha-os aquecidos. Na mesma 1 kg de filé em
frigideira, coloque o vinho, raspe o fundo com uma colher escalopes
de pau, e deixe ferver por alguns segundos. Acrescente a Molho
páprica e o orégano e misture bem. Junte ocottage, misture ½ copo (requeijão) de
bem e despeje sobre os escalopes. Polvilhe com a cebolinha vinho branco seco
e sirva em seguida. 1 colher (café) (cada)
de páprica e orégano
56 200 g de cottage
CARNES

de cebolinha picada

600 g de patinho sem
Almôndega com Ervas gordura moído
1 cebola picada
e Gengibre 1 ovo
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 2 dentes de alho
amassados
cebolinha picada
Misture a carne com os demais ingredientes, até ficar uma 1 colher (chá) de
mistura homogênea. Pegue pequenas porções e faça as gengibre em pó
1 colher (chá) de
almôndegas; reserve. Coloque os ingredientes do molho em
manjericão seco
uma panela, misture e leve ao fogo. Quando ferver, junte as
Molho
almôndegas e deixe cozinhar em fogo médio até que estejam 1 xícara (chá) de
cozidas. Sirva-as em seguida. molho de tomate
caseiro
água
de vinagre de maçã
1 colher (sopa) de
salsinha picada

500 g de filé mignon Carne com Broto de
1 colher (sopa) de óleo
de canola Feijão
1 pimentão verde e 1 TEMPO DE PREPARO : 40 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
amarelo; 1 cebola CALORIAS POR PORÇÃO: 220,20
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
1 colher (sopa) de
Corte o filé em tirinhas e passe-as pela maisena. Leve ao
gengibre ralado
fogo uma frigideira grande, coloque o óleo, espere aquecer
2 pimentas dedo de
moça em tiras e frite a carne. Adicione os pimentões em tirinhas, a cebola
300 g de broto de em rodelas finas, a cebolinha, o gengibre e a pimenta e
feijão misture bem. Junte o broto de feijão, o cogumelo cortado
150 g de cogumelo em lâminas e refogue por 3 minutos, sem parar de mexer.
Molho À parte, misture os ingredientes do molho e leve ao fogo

CARNES
½ xícara (chá) de baixo por 5 minutos. Acrescente o molho à misture da
caldo de carne caseiro carne, mexa bem e sirva em seguida.
1 colher (sopa) de
maisena 57
1 colher (café) de óleo
de gergelim
½ colher (café) de sal

1 kg de coelho
1 copo (requeijão) de
Coelho com Especiarias
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES
vinho tinto G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
1 cebola ralada CALORIAS POR PORÇÃO: 320,02
3 dentes de alho
2 colheres (chá) de
canela em pó Corte o coelho em pedaços. Faça uma marinada com a
2 colheres (chá) de metade do vinho, a cebola, o alho amassado, a canela, a
páprica doce páprica, o louro, o alecrim, pimenta-do-reino a gosto
1 folha de louro moída na hora e uma pitada de sal. Coloque o coelho em
uma tigela, regue-o com a marinada e deixe na geladeira por
alecrim seco
24 horas. Leve ao fogo uma panela com o óleo, espere
óleo de soja aquecer, coloque o coelho e frite ligeiramente. Junte a
½ xícara (chá) de marinada, o molho de tomate, o restante do vinho e cozinhe
molho de tomate até a carne ficar macia. Retire do fogo, coloque numa
caseiro travessa, polvilhe com o cheiro-verde e sirva em seguida.
cheiro-verde picado

Lombo com Molho de 4 dentes de alho
esmagados
Framboesa ½ xícara (chá) de
TEMPO DE PREPARO : 2 E ½ HORAS R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES ervas mistas
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 copo (requeijão) de
vinho tinto
de mel
Misture o alho, as ervas, o vinho, o mel, a pimenta e o sal. 1 colher (chá) de
Tempere o lombo com essa mistura e deixe por 2 horas. pimenta moída
Coloque-o em uma assadeira untada, regue com o caldo de ½ colher (café) de sal
carne e leve para assar em forno preaquecido a 180ºC, por 1,500 g de lombo
1 hora ou até que esteja macio. Reserve. Leve ao fogo uma 1 xícara (chá) de
panela com a margarina até que derreta, junte a cebola, o caldo de carne
salsão, a cenoura, o tomate e a erva-doce, misture bem e caseiro
refogue ligeiramente. Adicione o caldo de carne, misture Molho
bem e cozinhe em fogo brando por 40 minutos. Retire do 1 colher (sopa) de
fogo, bata-o no liquidificador e coe numa peneira fina; margarina vegetal
cremosa sem sal
58 reserve. Bata a framboesa no processador até formar um
1 cebola picada
purê e coe por uma peneira. Coloque-o em uma panela, 1 talo de salsão
junte a maisena e misture até dissolver, acrescente o caldo
CARNES

picado
reservado, torne a misturar e leve ao fogo para engrossar. ½ cenoura picada
Arrume o lombo na travessa onde irá servir, cubra com o 4 tomates sem pele e
molho de framboesa, decore com as frutas e sirva em sem semente picados
seguida. ½ xícara (chá) de
erva-doce picada
2 e ½ xícaras (chá)
de caldo de carne
caseiro
1 e ½ xícara (chá) de
framboesa
maisena
Para decorar
1 xícara (chá) de
framboesa inteira

AVES

Peito de peru com maracujá (página 61).

2 kg de peito de peru
sem osso e sem pele
Peito de Peru com
1 colher (chá) de Molho de Laranja
mostarda em grão TEMPO DE PREPARO : 2 E ½ HORAS R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES
1 colher (café) de CALORIAS POR PORÇÃO: 429,63
louro em pó
4 dentes de alho
½ colher (chá) de sal Lave o de peito de peru, enxugue e tempere com a mostarda
pimenta-do-reino moída na hora, o louro, o alho amassado, o sal e a pimenta
½ copo (requeijão) de a gosto. Regue com o vinho e deixe por 2 horas. Unte uma
vinho branco tinto assadeira com o óleo, coloque o peito de peru, pincele-o
com margarina vegetal cremosa, regue com o caldo de
1 colher (sopa) de óleo
galinha, o suco de laranja e com a marinada, cubra com
de soja
papel-alumínio e leve para assar em forno preaquecido a
1 xícara (chá) de 180ºC, por 1h20, ou até que esteja assado. Retire o papel-
caldo de galinha alumínio e deixe que doure. Coloque o peito em uma
caseiro

AVES
travessa, raspe os resíduos que se formaram no fundo da
1 copo (requeijão) de panela, coe e sirva acompanhando o peito de peru.
suco de laranja 61

Peito de peru com
1 peito de peru sem maracujá
pele TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES
1 colher (café) de
estragão
pimenta-do-reino Tempere o peito de peru com o alho amassado, o estragão,
suco de 1 limão a pimenta a gosto e o suco de limão. Aqueça o caldo de
2 xícaras (chá) de galinha, junte o suco de maracujá, misture bem e regue o
peito de peru; deixe tomar gosto por 2 horas. Unte uma
caldo de galinha
assadeira com o óleo, coloque o peito de peru, pincele com
caseiro margarina vegetal cremosa, regue com a marinada. Cubra-
2 xícaras (chá) de o com papel-alumínio e leve para assar em forno préaquecido
suco de maracujá a 180ºC por 45 minutos, ou até que esteja macio. Retire o
1 colher (sopa) de óleo papel-alumínio e deixe-o no forno para que doure. Retire
de soja do forno e coloque-o na travessa onde irá servir. Regue-o
com o molho da assadeira coado e sirva em seguida.

Frango Tropical 600 g de filé de peito
de frango
1 colher (café) de
HORA
CALORIAS POR PORÇÃO: 317,67 cominho
mostarda em grão
Tempere os filés com o cominho e a mostarda moída na 2 colheres (sopa) de
hora; deixe nesse tempero por 30 minutos. Leve ao fogo margarina vegetal
uma frigideira grande, espere aquecer, junte a margarina e cremosa sem sal
frite o frango até dourar. Retire-o e reserve. Na mesma 1 cebola grande
panela, adicione a cebola ralada, o alecrim e os tomates 1 colher (café) de
alecrim seco
picados; misture bem e refogue por alguns segundos.
3 tomates sem pele e
Acrescente o vinho e espere reduzir. Acrescente o frango
sem semente
reservado, a manga em cubinhos e o cottage; misture ½ xícara (chá) de
delicadamente e deixe por 3 a 4 minutos, sem que ferva. vinho tinto
2 mangas haden
150 g de cottage
62

Frango Agridoce 500 g de peito de
AVES

frango
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 2 dentes de alho
CALORIAS POR PORÇÃO: 160,00 1 colher (sopa) de
gengibre ralado
1 colher (café) de
Corte o peito de frango em tirinhas. Tempere o frango com louro em pó
o alho amassado, o gengibre, o louro e a pimenta moída na 1 colher (café) de
hora; deixe por 30 minutos. Leve ao fogo uma frigideira pimenta-do-reino
grande, espere aquecer, junte o azeite e, quando estiver bem branca
quente, frite as tiras de frango. Quando estiverem bem ½ colher (sopa) de
douradas, retire e reserve. Na mesma frigideira, coloque a azeite
maçã, o abacaxi, a pêra e a manga; misture delicadamente, 1 maçã verde em
cubos
adicione uma pitada de açúcar e torne a misturar. Acrescente
1 xícara (chá) de
o frango, misture delicadamente, polvilhe com a cebolinha abacaxi em cubos
e sirva em seguida. 2 peras d'anjou
1 manga em cubos
1 colher (sopa) de
cebolinha picada

1 kg de sobrecoxas
1 colher (sopa) de
Frango à Francesa
suco de limão G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO

margarina vegetal
cremosa sem sal
3 colheres (sopa) de Retire a pele das sobrecoxas, tempere-as com uma pitada de
vinagre de vinho sal, o suco de limão e pimenta-do-reino a gosto. Aqueça a
branco margarina em uma panela, junte as sobrecoxas; doure
1 cebola picada primeiro de um lado, depois do outro. Adicione o vinagre
2 talos de salsão e cozinhe até reduzir. Acrescente a cebola, o salsão e a maçã
1 maçã verde picados, misture delicadamente, tampe a panela e cozinhe
1 lata de creme de em fogo baixo por 15 minutos, ou até que o frango esteja
leite light macio. Se necessário pingue água aos poucos. Junte o creme
2 colheres (sopa) de de leite, misture bem, espere aquecer e retire do fogo.
cheiro-verde picado Polvilhe com o cheiro-verde e sirva.

AVES
63

1 kg de frango
2 colheres (sopa) de Frango com Requeijão
margarina vegetal
HORA
cremosa sem sal CALORIAS POR PORÇÃO: 118,44
1 colher (sopa) de
orégano
1 colher (café) de Coloque os filés em uma travessa, regue-os com a margarina
páprica derretida, tempere com uma pitada de sal, pimenta-do-
1 colher (chá) de reino a gosto, orégano e páprica; deixe por 30 minutos.
farinha de trigo Leve ao fogo uma frigideira antiaderente, espere aquecer e
¾ de xícara (chá) de grelhe os filés, pingando água aos poucos, se necessário,
leite desnatado para não ressecarem. Coloque-os em uma travessa e reserve.
100 g de requeijão Raspe os resíduos da frigideira, adicione a farinha dissolvida
light no leite e leve ao fogo para aquecer. Quando estiver bem
2 colheres (sopa) de quente e levemente engrossado, adicione o requeijão, misture
cebolinha picada bem e mantenha no fogo até engrossar. Junte a cebolinha,
misture bem e espalhe sobre o frango reservado.

Frango com Curry 1,500 g de sobrecoxa
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 colher (café) de
cominho
azeite
Tire a pele e tempere as sobrecoxas com o sal e o cominho; 1 cebola ralada
reserve. Coloque o azeite numa panela, junte as sobrecoxas 2 tomates sem pele
e frite-as até ficarem douradas. Adicione a cebola e o alho 2 dentes de alho
amassado e frite por alguns segundos. Acrescente os tomates 1 colher (sopa) de
sem semente e picados e água o suficiente para cobri-los. farinha de trigo
Deixe cozinhar por 30 minutos ou até que o frango esteja ¾ de xícara (chá) de
macio. Dissolva a farinha no leite, junte ocurry, misture bem leite desnatado
e despeje na panela. Mexa, junte a salsinha e mantenha no 1 colher (chá) de
fogo por mais alguns minutos. Retire do fogo e sirva em curry
seguida. 4 colheres (sopa) de
salsinha picada
64
AVES

Frango Assado com
5 filés de peito de
Cerveja frango
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA E MEIA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES 6 dentes de alho
CALORIAS POR PORÇÃO: 260,00 G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO
CUSTO: MÉDIO amassado
1 colher (chá) de
louro em pó
Tempere o peito de frango com o alho, o louro e o sal e a ½ colher (café) de sal
pimenta a gosto. Deixe nesse tempero por 1 hora. Coloque- pimenta-do-reino
os em uma assadeira antiaderente, junte a cebola, regue com 1 cebola grande
a cerveja, cubra com papel-alumínio e leve para assar em picada
forno preaquecido a 180ºC, por cerca de 1 hora ou até que 350 ml de cerveja
esteja cozido e levemente dourado. Durante o cozimento,
regue com o caldo que se formar na assadeira. Quando
estiver quase assado, retire o papel-alumínio e termine o
cozimento até que doure.

2 peitos de frango
2 dentes de alho
Peito de Frango com
amassados Molho de Vinho
1 colher (café) de TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 5 PORÇÕES
cominho G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
1 colher (sobremesa) CALORIAS POR PORÇÃO: 320,68

de vinagre
margarina vegetal Divida os peitos de frango ao meio e tempere-os com o alho,
cremosa sem sal o cominho, o vinagre e a cebola. Leve ao fogo uma frigideira
1 cebola grande com a margarina, espere derreter, adicione os peitos de
ralada frango e frite-os em fogo baixo, até que estejam dourados.
½ xícara (chá) de Retire-os do fogo e, ao molho que se formou, junte a
vinho tinto marinada, o vinho tinto, o suco de laranja e o licor; misture
½ xícara (chá) de bem e cozinhe em fogo baixo até reduzir. Coe e leve
suco de laranja novamente ao fogo; adicione as gemas, misture bem e junte

AVES
o creme de leite; mexa e cozinhe em fogo baixo por 3 a 4
licor mandarineto
minutos, mexendo até obter um creme consistente. Despeje
2 gemas
sobre os peitos de frango e sirva em seguida. 65

Sobrecoxas com
6 sobrecoxas sem pele
1 colher (sobremesa) Gengibre
de gengibre TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
½ xícara (chá) de CALORIAS POR PORÇÃO: 140,40
vinagre de maçã
páprica picante Lave as sobrecoxas e reserve. Coloque os demais ingredientes
1 colher (café) (cada) no liquidificador, bata por alguns segundos e despeje sobre
de louro, estragão
o frango. Cubra com papel-alumínio e deixe nesse tempero
e cominho
de um dia para o outro. Preaqueça o forno a 180ºC. Arrume
1 pitada de cravo
moído o frango em uma assadeira antianderente, cubra com papel-
1 copo (requeijão) de alumínio e asse por 1 hora. Retire o papel e deixe até que
iogurte desnatado doure. Sirva em seguida.

Frango Assado com Frutas 1 frango de 1,500 g
TEMPO DE PREPARO : 2 HORAS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES ½ cebola ralada
2 dentes de alho
½ colher (sobremesa)
de gengibre ralado
1 colher (chá) de
Corte o frango em pedaços regulares, descarte a pele e
alecrim
coloque-o numa tigela. Misture a cebola, o alho amassado,
o gengibre, o alecrim, o cominho e o amareto; despeje sobre cominho
o frango e deixe por 1 hora. Escorra o frango e coe a ½ xícara (chá) de
marinada. Passe os pedaços de frango, um a um, na farinha. amareto
Unte uma assadeira com a margarina, coloque os pedaços 2 colheres (sopa) de
de frango um ao lado do outro e leve ao forno preaquecido farinha de trigo
a 220ºC, por 20 minutos. Adicione o abacaxi em meias 1 colher (sopa) de
rodelas e regue com o seu suco misturado à marinada margarina vegetal
reservada. Leve ao forno e termine o cozimento. cremosa sem sal
1 abacaxi em rodelas e
1 copo (requeijão) de
66 seu suco
AVES

Sobrecoxas com 1 colher (sopa) de
Iogurte e Hortelã margarina vegetal
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES cremosa sem sal
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 4 sobrecoxas sem pele
POR
½ colher (chá) de sal
pimenta-do-reino
Em uma panela grande coloque a margarina, espere aquecer, vinagre de vinho
adicione as sobrecoxas e refogue até dourarem totalmente. branco
Tempere com o sal e a pimenta a gosto; acrescente o vinagre, ¾ de xícara (chá) de
tampe a panela e cozinhe em fogo brando, pingando água água
aos poucos, por cerca de 30 minutos, ou até que estejam 200 ml de iogurte
cozidas. Retire as sobrecoxas da panela, junte o iogurte e a desnatado
hortelã; misture bem, deixe aquecer e despeje sobre as 1 colher (sopa) de
sobrecoxas. hortelã picada

4 bifes de peito de peru
2 dentes de alho
Peito de Peru com
amassados Champignon
1 pitada de louro em TEMPO DE PREPARO : 1 HORA E 10 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
pó CALORIAS POR PORÇÃO: 187,00
estragão
½ colher (café) de sal Lave os bifes e seque-os. Misture os demais ingredientes
1 colher (sopa) de formando uma pasta e tempere os bifes; deixe nessa mari-
vinagre de maçã nada por 30 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente,
pimenta-do-reino a coloque um pouco de óleo e, quando estiver quente, frite
gosto os bifes um a um, pingando caldo de galinha aos poucos
1 colher (sopa) de óleo sempre que necessário. Quando estiverem dourados, retire
de soja do fogo, coloque na travessa de servir e reserve. Na mesma
Molho frigideira, coloque a margarina e espere-a derreter, junte a
1 colher (sopa) de

AVES
cebola e frite até que murche. Adicione a mostarda, o
margarina vegetal açafrão, o champignon e leve ao fogo. Acrescente o restante
cremosa sem sal do caldo de galinha, misture bem e espere aquecer e 67
½ cebola ralada reduzir. Adicione a farinha, dissolvida no leite, mexa bem e
½ colher (café) de ferva até que engrosse. Despeje sobre os bifes, polvilhe
grãos de mostarda com a cebolinha e sirva em seguida.
moída na hora
1 colher (café) de
açafrão
200 g de champignon
em lâminas
¾ de xícara (chá) de
caldo de galinha
caseiro
2 colheres (sopa) rasas
de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite
desnatado
de cebolinha picada

Pato Assado com 1 pato inteiro
1 colher (chá) de
Ervas estragão
TEMPO DE PREPARO : 2 E ½ HORAS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES 1 colher (café) de
CALORIAS POR PORÇÃO: 338,46 louro em pó
1 colher (chá) de
páprica
Lave o pato, enxugue e tempere com o estragão, o louro, a pimenta-do-reino a
páprica e a pimenta. Deixe nesse tempero por 2 horas. gosto
Pincele o pato todo com o mel. Coloque-o em uma assadeira
untada, regue com o vinho, cubra com papel-alumínio e leve
mel
ao forno preaquecido a 180ºC, por 1h30, ou até que esteja
assado. Regue-o algumas vezes, com o molho que se formar
na assadeira. Sirva o pato acompanhado do molho e tire a vinho branco seco
pele dele na hora de servir. Molho
1 colher (sopa) de
Leve ao fogo uma panela com a margarina, deixe-a derreter, margarina vegetal
68 junte o alho e a cebola e frite até que murchem. Adicione o cremosa sem sal
alecrim, o tomilho, o vinagre, o caldo, o vinho e o curry e 2 dentes de alho
AVES

cozinhe até que esteja reduzido. picados
1 cebola grande
ralada
de alecrim picado
de tomilho picado
vinagre
1 xícara (chá) de
caldo de carne
caseiro
vinho tinto seco
1 pitada de curry

6 filés de salmão
Salmão ao Forno
HORA
2 dentes de alho G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
amassados
1 colher (café) de
coentro seco Tempere o salmão com o alho, o coentro, a pimenta a gosto
pimenta-do-reino e o vinho. Deixe nesse tempero por 10 minutos. Ponha no
1 xícara (chá) de liquidificador o creme de leite e a cebolinha e bata por
vinho branco seco alguns segundos, coloque em uma panela e leve ao fogo para
1 xícara (chá) de ferver e reduzir. Retire do fogo e reserve. Unte um refratário
com a margarina, coloque os filés de salmão, regue com o
molho de creme de leite. Leve ao forno preaquecido a
½ xícara (chá) de 180ºC, por 15 minutos, ou até que estejam cozidos. Retire-
cebolinha os do forno, coloque na travessa onde irá servir e polvilhe

PEIXES
1 colher (sopa) de com a salsinha. Sirva em seguida.
margarina vegetal
cremosa sem sal 71
1 colher (sopa) de
salsinha picada

Salmão com Gengibre
1 colher (sobremesa) TEMPO DE PREPARO : 50 R ENDIMENTO: 2 PORÇÕES
MINUTOS
de gengibre picado CALORIAS POR PORÇÃO: 319,70
1 colher (sopa) de
suco de limão
pimenta-do-reino a Misture o gengibre com o suco de limão e a pimenta.
gosto Tempere o salmão com essa mistura e deixe por 30 minutos.
Unte com margarina vegetal cremosa sem sal as postas de
2 postas de salmão
salmão e grelhe-as até que dourem.
fresco

Salmão com Cogumelo 4 postas de salmão
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO amassados

1 colher (chá) de
estragão
Tempere o salmão com o alho, o estragão, a pimenta e o sal. ½ colher (café) de sal
Deixe marinar por 30 minutos. Aqueça o óleo e grelhe o pimenta-do-reino a
salmão, primeiro de um lado, depois do outro; reserve-o.
gosto
Leve ao fogo uma panela com a margarina, espere aquecer,
junte a cebola, o cogumelo e doure-o por alguns segundos.
Regue com o vinho branco e deixe no fogo, por mais 3 a 4 óleo de girassol
minutos. Acrescente o caldo de peixe, abaixe o fogo e ½ colher (sopa) de
cozinhe por mais alguns minutos, ou até que reduza. Junte margarina vegetal
o creme de leite e cozinhe até engrossar. Polvilhe o molho cremosa sem sal
com o coentro, despeje sobre o salmão e sirva em seguida. 1 cebola grande
picada
72 200 g de cogumelo
300 ml de vinho
PEIXES

branco seco
300 ml de caldo de
peixe caseiro
300 ml de creme de
leite light
de coentro

500 g de linguado (4 Linguado com Molho
filés)
1 colher (sopa) de de Maracujá
suco de limão G RAU
HORA

amassados
pimenta-do-reino a
Lave os filés e tempere-os com limão, alho e pimenta. Deixe
gosto
marinar por 30 minutos. Leve ao fogo uma panela com o
1 colher (sopa) de
óleo, espere aquecer, junte a cebola e quando murchar
óleo de soja
adicione os tomates picados, o estragão e o louro e refogue
1 cebola grande por alguns minutos. Adicione os camarões, o vinho, o sal e,
picada se necessário, um pouco de água e cozinhe por mais 5
3 tomates maduros minutos, ou até que os camarões estejam cozidos. Reserve.
sem pele e sem Unte uma fôrma refratária com a margarina, coloque o

PEIXES
semente peixe, um ao lado do outro, regue com a marinada, o suco
1 colher (café) de de maracujá e leve ao forno preaquecido a 180ºC, por 15
estragão minutos ou até que os filés estejam macios. Retire do forno 73
1 colher (café) de e transfira cuidadosamente para a travessa onde irá servir.
louro em pó Cubra com o molho de camarão, polvilhe com o coentro e
200 g de camarão sirva em seguida.
médio limpo
vinho branco seco
1 pitada de sal
de margarina
vegetal cremosa sem
sal
suco de maracujá
de coentro picado

Atum com Molho de 4 postas de atum
3 dentes de alho
Carambola amassados
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA E 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
suco de 1 limão
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 1 colher (chá) de
estragão
1 colher (café) de
Tempere o atum com o alho amassado, o suco de limão, o louro em pó
estragão e o louro. Adoce a água e junte a carambola; 1 xícara (chá) de
reserve. Unte uma fôrma refratária com margarina vegetal água
cremosa, coloque as postas de atum, uma ao lado da outra, 1 pitada de açúcar
regue com a marinada e leve ao forno preaquecido a 180ºC, 4 carambolas em
por 15 minutos, ou até que estejam macias. Enquanto isso, fatias
coloque a carambola e a água em uma panela e leve ao fogo 1 xícara (chá) de
para cozinhar e reduzir o líquido. Adicione o creme de leite, creme de leite light
misture delicadamente, espere aquecer e engrossar. Junte o 1 colher (chá) de
alecrim e o coentro e mexa. Coloque o atum em uma alecrim picado
travessa, regue com o molho de carambola e sirva em 1 colher (sobremesa)
seguida, decorado com cebolinha picada. de coentro picado
74
PEIXES

Truta com Laranja 6 filés de truta
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA E 20 R ENDIMENTO: 6
MINUTOS PORÇÕES
CALORIAS POR PORÇÃO: 176,05 suco de laranja
4 dentes de alho
amassados
Lave as trutas e seque-as. À parte, misture bem o suco de
1 cebola picada
laranja e os demais ingredientes, menos os dois últimos.
Despeje sobre as trutas e deixe por 30 minutos. Unte com
coentro picado
margarina vegetal cremosa sem sal uma fôrma refratária,
1 colher (café) de
coloque as trutas, uma ao lado da outra, regue com a
louro em pó
marinada e leve para assar em forno preaquecido a 180ºC,
1 colher (café) de
por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que estejam assadas.
manjerona
Retire-as com uma escumadeira, coloque na travessa onde
1 pitada de pimenta-
irá servir. Coe o caldo que se formou na assadeira e leve-o
do-reino
ao fogo, espere aquecer, junte o creme de leite, misture bem
1 xícara (chá) de
e aqueça até quase ferver. Despeje sobre as trutas, polvilhe
com a cebolinha e sirva em seguida.
1 colher (sopa) de
cebolinha picada

1 kg de cebola
Tainha à Itajaí
HORA
1 limão em rodelas G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
2 colheres (sopa) de CALORIAS POR PORÇÃO : 317,79
azeite
1 colher (chá)(cada)
de orégano, de Descasque as cebolas e corte-as em rodelas. Coloque-as
coentro e de endro numa fôrma refratária e regue com o azeite. Misture o
2 dentes de alho orégano, o coentro, o endro, o alho, o suco de limão e o sal;
amassados tempere com essa mistura a tainha e coloque-a sobre a
1 colher (sopa) de cebola e por cima as rodelas de tomate. Cubra com papel-
suco de limão alumínio e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 45
1 tainha pequena minutos, ou até que a tainha esteja assada.
1 pitada de sal
3 tomates

PEIXES
1 colher (sopa) de Camarão com Manga
margarina vegetal TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES 75
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: ALTO
cremosa sem sal CALORIAS POR PORÇÃO: 186,00
1 cebola ralada
2 dentes de alho
3 tomates Aqueça a margarina, junte a cebola, o alho amassado e frite
½ colher (café) de até murcharem. Adicione os tomates, já sem pele e sem
grãos de mostarda semente, batidos no liquidificador, a mostarda moída na
1 colher (chá) de hora e a páprica; misture bem e refogue por alguns minutos.
páprica Acrescente o vinho e cozinhe até o caldo reduzir. Adicione
¼ de xícara (chá) de os camarões, mexa bem e cozinhe por 5 a 6 minutos. Junte
vinho branco o coentro e a pimenta a gosto, torne a misturar e adicione o
500 g de camarão creme de leite. Misture delicadamente e deixe aquecer.
grande limpo Retire do fogo, junte a manga em cubos, polvilhe com 1
1 colher (sobremesa) colher (sopa) de cebolinha picada e sirva em seguida.
de coentro picado
pimenta vermelha
1 xícara (chá) de
2 mangas haden
1 colher (sopa) de
cebolinha picada

Peixe com Molho 1 colher (sobremesa)
Curry de margarina
TEMPO DE PREPARO : 30 MINUTOS R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES vegetal cremosa sem
G RAU DE DIFICULDADE: FÁCIL CUSTO: MÉDIO sal
1 cebola média
POR

ralada
1 colher (chá) de
Coloque a margarina em uma frigideira e leve ao fogo para
curry
aquecer. Acrescente a cebola e frite até murchar. Adicione
1 colher (sopa) de
o curry e cozinhe em fogo brando, sem parar de mexer por
farinha de trigo
2 a 3 minutos. Junte a farinha e mexendo sempre cozinhe
1 e ½ xícara (chá) de
por mais 3 minutos. Tire do fogo, acrescente o leite aos
leite desnatado
poucos, mexendo para não empelotar. Volte ao fogo médio,
1 maçã verde em
mexendo até o molho engrossar levemente. Adicione a
cubos
maçã, misture bem e tempere com o sal. Adicione as postas
de peixe, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca
6 postas de cação
de 15 a 20 minutos, ou até que o peixe esteja cozido.
76
PEIXES

Peixe Ensopado 1 kg de cação em
HORA
postas
CALORIAS POR PORÇÃO: 294,57 1 pimentão verde e 1
vermelho picados
5 tomates sem
Lave as postas de peixe e reserve. Ponha no liquidificador semente
os tomates, a cebolinha, a salsinha, o alho e o vinho e 4 cebolinhas
bata bem. Unte uma caçarola grande com margarina 4 galhos de salsinha
vegetal cremosa, coloque as postas de peixe, polvilhe com 2 dentes de alho
a pimenta, o orégano e a páprica. Distribua por cima uma ½ xícara (chá) de
parte dos pimentões, o molho e o restante dos pimentões. vinho branco seco
Tampe e cozinhe em fogo médio por 25 a 30 minutos, ou 1 colher (café) (cada)
até que o peixe esteja cozido. Retire do fogo e sirva em de pimenta-do-reino
seguida. e de orégano
1 colher (chá) de
páprica picante

4 trilhas limpas com
a cabeça
Peixe ao Forno
MINUTOS
suco de limão CALORIAS POR PORÇÃO: 190,36
2 dentes de alho
1 colher (chá) de Lave o peixe e enxugue-o. Faça uma mistura com o suco de
orégano seco limão, o alho amassado, o orégano e a pimenta a gosto;
pimenta-do-reino esfregue-a no peixe por dentro e por fora; reserve. Unte uma
2 pimentões verdes fôrma refratária com óleo, disponha uma camada de
em rodelas pimentão, uma de tomate e outra de cebola. Coloque os
4 tomates em rodelas peixes por cima, regue com o vinho e cubra com papel-
1 cebola em rodelas alumínio. Leve para assar em forno preaquecido a 190ºC,
1 xícara (chá) de por 25 minutos. Retire o papel e asse por mais 5 minutos,
vinho branco seco ou até que doure. Sirva em seguida.

PEIXES
Filé de Peixe com Uva 77
1 kg de badejo
HORA
50 ml de vinho CALORIAS POR PORÇÃO: 192,00
água Misture o vinho, a água, o suco de limão e o sal. Regue os
1 colher (sopa) de filés com essa mistura e deixe por 10 minutos. Coloque-os
limão em um refratário untado com margarina, um ao lado do
½ colher (café) de sal outro. Em uma frigideira de fundo grosso, coloque 1 colher
3 colheres (sopa) de de margarina, espere derreter, junte o coentro picadinho,
margarina vegetal misture, retire do fogo e despeje sobre os filés. Cubra com
cremosa sem sal papel-alumínio, deixando uma pequena abertura no canto,
1 colher (sopa) de e leve ao forno preaquecido a 180ºC, para assar por 10 a 12
coentro minutos. Retire-os do forno e, com uma espátula, transfira-
1 colher (sobremesa) os para uma travessa. Coe o molho que se formou, coloque
de farinha de trigo em uma panela pequena e leve ao fogo para ferver e reduzir.
200 g de uva itália À parte derreta o restante da margarina e junte a farinha,
mexendo vigorosamente. Acrescente o molho do cozimento,
sem parar de mexer. Quando formar um caldo cremoso,
junte as uvas, cortadas ao meio e sem as sementes, misture
e deixe 2 a 3 minutos, para aquecer. Retire do fogo, despeje
sobre os filés e sirva em seguida.

Filé com Molho de 1 kg de filé de
pescada
Laranja 2 dentes de alho
TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 8 PORÇÕES amassados
G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO suco de 1 limão
1 colher (café) de
Tempere os filés com o alho, o suco de limão, o sal e a páprica
páprica; deixe por 30 minutos. Unte levemente com 400 ml de suco de
margarina um refratário, coloque os filés um ao lado do laranja
outro e reserve. Leve ao fogo o suco de laranja misturado 2 colheres (sopa) de
com a maisena e mexa até engrossar levemente. Despeje essa maisena
mistura sobre o peixe, polvilhe com o alecrim e cubra com 1 colher (sobremesa)
papel-alumínio. Leve para assar em forno preaquecido a (cada) de alecrim
180ºC, por 15 a 20 minutos, ou até que esteja cozido. Retire picado e raspas de
do forno, transfira para uma travessa, regue com o molho e laranja
polvilhe com as raspas de laranja. Sirva em seguida.

78
Peixe com Espinafre 1 kg de badejo
PEIXES

G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO 4 colheres (sopa) de
suco de limão
POR

1 colher (sopa) de
Tempere o peixe com o alho amassado, metade do suco de endro picado
limão, o endro, o orégano, o sal e a pimenta a gosto; deixe 1 colher (sobremesa)
nesse tempero por 15 minutos. Coloque-os em uma fôrma de orégano picado
refratária levemente untada com margarina e cubra com ½ colher (café) de sal
papel-alumínio. Leve para assar em forno preaquecido a pimenta-do-reino
180ºC, por 15 a 20 minutos, ou até que estejam cozidos. 1 colher (sopa) de
Em uma panela coloque a margarina e leve ao fogo para margarina vegetal
derreter, adicione a cebola ralada e refogue até murchar. cremosa sem sal
Acrescente o espinafre, o pimentão picado, o restante do 1 cebola grande
suco de limão e refogue por 5 minutos. Retire do fogo, 1 maço de espinafre
escorra o líquido que se formou e pique o espinafre. 1 pimentão verde
Adicione a maionese e a salsinha; misture bem, coloque um ½ xícara (chá) de
pouco dessa mistura sobre cada filé e sirva. maionese light
salsinha picada

Cação Marinado
1 kg de cação em postas TEMPO DE PREPARO : 1 E ½ HORA R ENDIMENTO: 6 PORÇÕES
suco de 1 limão G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
salsinha picada
1 colher (sopa) de
Lave as postas do cação e enxugue-as com um pano. Misture
orégano o suco de limão, a salsinha, o orégano, o alho amassado e o
2 dentes de alho sal; despeje sobre as postas e marine por 20 minutos. Unte
1 colher (café) de sal com a margarina uma fôrma refratária, coloque uma camada
1 colher (sopa) de de cebola, uma de tomate, uma de pimentão e outra de
margarina sem sal champignon. Disponha por cima as postas de cação, regue-
1 cebola grande em as com a marinada e cubra com papel-alumínio. Leve ao
rodelas forno preaquecido a 180ºC por 35 minutos, ou até que o
3 tomates em rodelas peixe esteja cozido. Retire-o do forno, polvilhe com 1 colher
1 pimentão verde e 1 (sopa) de cebolinha picada e sirva em seguida.

PEIXES
vermelho em tiras
1 xícara (chá) de
champignon cortado 79
em lâminas

Salmão com Curry
2 colheres (sopa) de TEMPO DE PREPARO : 1 HORA R ENDIMENTO: 4 PORÇÕES
água G RAU DE DIFICULDADE: MÉDIO CUSTO: MÉDIO
4 postas de salmão
POR

iogurte desnatado
Coloque a água em um refratário e arrume o salmão um ao
2 colheres (sopa) de lado do outro. Numa tigela, misture o iogurte, a farinha e o
farinha de trigo curry; despeje sobre o salmão de maneira uniforme. Leve
1 colher (sopa) de para assar em forno preaquecido a 180ºC por 12 a 15
curry minutos, ou até que o salmão esteja cozido. Sirva em
seguida.

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