O documento discute a pirâmide alimentar, que resume os principais grupos de alimentos e suas proporções recomendadas. Ele também fornece diretrizes sobre como montar refeições balanceadas de acordo com a pirâmide, enfatizando vegetais, grãos integrais, frutas e proteínas saudáveis. Além disso, destaca a importância da atividade física para a saúde, especialmente na adolescência.

1. Pirâmide
Alimentar

2. Uma boa dica que ajuda o consumidor a
manter uma dieta saudável, com todos os
ingredientes necessários para o bom
funcionamento do organismo é ter em
casa, em local de fácil visualização, uma
pirâmide alimentar. A tabela resume, em
um gráfico, os vários tipos de alimentos e
as respectivas proporções que devem ser
ingeridas nas refeições.
Para quem for preparar os alimentos em
casa, é só dar uma espiada antes de
colocar a mão na massa e, para quem for
comer fora, vale fazer o mesmo e se
planejar para a hora de fazer o pedido ou
o prato no restaurante. Com o passar do
tempo, o hábito é incorporado e a consulta
será cada vez menos necessária.
Pirâmide
Alimentar

3. ENERGÉTICOS
Pães e Massas
Tubérculos e raízes
Cereais
REGULADORES
Frutas
Verduras
CONSTRUTORES
Leites e Derivados
Leguminosas
Carnes, feijão e ovos
ENERGÉTICOS
EXTRAS
Óleos e gorduras
Doces e açúcares

4. CONSTRUTORES (Leites e Derivados, Leguminosas, Carnes, feijão e ovos)
são aqueles que regulam e controlam as funções do organismo, mantendo a pele saudável e
participam ainda , da formação dos tecidos. Em sua falta podem ocorrem alterações do
funcionamento intestinal, falta de memória, sangramento das gengivas, perda de apetite,
irritabilidade, enfraquecimento das unhas e cabelos, etc...
ENERGÉTICOS (Pães e Massas, Tubérculos e raízes, Cereais)
São aqueles que fornecem energia para todos os processos do nosso
corpo e para os exercícios que realizamos. Podem ser comparados ao
combustível de um carro. Na sua falta teremos uma pessoa sem força
muscular, lentidão nos movimentos, falta de animo e vitalidade.
REGULADORES (Frutas e Verduras)
Também conhecidos como alimentos plásticos, são aqueles responsáveis pela
construção e formação do corpo, ou seja, os que promovem o crescimento.
Participam da formação do sangue, músculos, ossos, cabelos, pele e órgãos, e além
de defender o corpo contra doenças , facilitando a sua cura.
ENERGÉTICOS EXTRAS (Óleos e gorduras, Doces e açúcares)
São as chamadas “calorias vazias”, as gorduras saturadas e trans (as quais são sempre informadas na
embalagem do alimento). Essas gorduras são pouco saudáveis, não contém quase nada de nutrientes e
podem lhe fazer ganhar peso.

5. Como montar um prato saudável?
Depois de muitos estudos, médicos de Harvard lançaram um
desenho para servir como guia nutricional para todas as
refeições, em mais uma tentativa de barrar o avanço da
obesidade, das doenças cardíacas e do diabetes.
Os tamanhos das seções sugerem aproximada proporções
relativas de cada um dos grupos de alimentos que se deve
incluir em um prato saudável. Eles não são baseadas em
montantes específicos de calorias, e eles não são destinadas a
prescrever um certo número de calorias ou porções por dia,
porque esses números variam de pessoa para pessoa.
O objetivo do Prato Alimentação Saudável é ilustrar uma
forma de montar uma refeição saudável que se enquadra
dentro das diretrizes do Pirâmide Alimentar Saudável, que foi
criado por especialistas em nutrição da Universidade de
Harvard.

6. VEGETAIS
Quanto mais variedade,
melhor. Batata e fritas
não contam!
GRÃOS INTEGRAIS
Prefira as versões
integrais de arroz, pães
e massas. Limite a
quantidade de
alimentos com farinha
refinada e arroz branco.
FRUTAS
Coma frutas de
todas as cores!
PROTEÍNAS SAUDÁVEIS
Prefira frango, peixe,
nozes e feijões. Reduza a
carne vermelha. Evite
bacon, frios e outras
carnes processadas.
ÁGUA
Tome água, chá ou café (com
pouco ou nenhum açúcar).
Reduza os laticínios e os sucos.
Evite bebidas adoçadas.
ÓLEOS SAUDÁVEIS
Use azeite ou óleo de canola
para temperar ou cozinhar.
Reduza a quantidade de
manteiga e evite gordura trans. FONTE: Escola de Saúde Pública de Harvard.

7. Porém somente cuidar da
alimentação não é suficiente...
A prática de atividade física é fundamental em qualquer idade, e na adolescência
ela se faz muito importante porque é neste período que ocorrem diversas
mudanças com o corpo, mudanças emocionais e até mesmo no comportamento
do indivíduo.
Os benefícios trazidos pelas atividades físicas na adolescência também vem
chamando muito atenção de médicos e dos próprios jovens que não deixam de
fazer exercícios, mas na maioria das vezes pensando em deixar o corpo sarado e
não se preocupando com o bem estar, mesmo assim fazem um grande bem a
saúde sem perceberem.
Os jovens que praticam atividade física são mais produtivos e não ficam
depressivos, pois ao se manterem ativos direcionam suas energias a outros focos.
A atividade física aumenta a autoestima, faz com que se conheça o próprio corpo,
diminui o excesso de peso, promove a socialização, entre outros benefícios.

8. FAZER O NECESSÁRIO (2 a 3 vezes por semana)
Faça alongamentos e treine sua força. Faça atividades de força e flexibilidade
para manter os músculos firmes, como flexões de braços e pernas, abdominais e
yoga.
FAZER MUITO (todos os dias)
Mexa-se sempre que puder! Não fique parado! Ajude
em casa, caminhe, suba escadas, evite elevadores,
leve seu cão para passear, etc.
FAZER MAIS (3 a 5 vezes por semana)
Para que seu coração bata mais depressa, faça atividades mais
intensas, que te fazem suar a camisa! Como vôlei, natação,
ciclismo, patins, capoeira, etc.
REDUZIR
Evite ficar sentado mais que 30 minutos por dia, vendo TV, no computador ou jogando
vídeo game.