Low Carb e Receitas Fit - Instagram @RaphaelCapel - Raphael Capel é fundador do Treinohiit.com e dos programas de emagrecimento TreinoHiit 12 Semanas e GarotaHiit 21

2. Se você chegouaté aqui provavelmente jápassouporumlongoprocesso.Se sentiuincomodadocom
o estado atual, percebeu a necessidade de MUDANCA, procurou ajuda e aqui estamos nos, com a faca e o
queijo na mão para chegar exatamente aonde você quiser.
Não há como garantir que o processo será fácil nem muito menos curto, todas as sensações
dependeramde comovocê irá encarar cada obstáculo durante a jornada. A mudança corporal, diferente do
que a maioriadas pessoaspensam,estáligadaintimamente com a mudança de mentalidade e assim de seu
comportamento. Decidir passar por este processo e uma decisão muito mais ampla e benéfica do que se
imagina, [e decidir cuidar de você, se dando uma chance de fazer o seu corpo e mente melhores e mais
fortes para encarar os desafios da vida.
Que bom seria se esta decisão fosse totalmente mecânica e isenta de dificuldades e deslizes.
Justamente por se tratar de um processo comportamental delicado e que será exigido a cada dia praticar o
autoconhecimento.Prestaratençãoemsuasatitudes,necessidades,impulsõese possíveis comportamentos
e crenças repetitivas que podem te fazer ter mais dificuldade neste processo. E para te ajudar a identificar
cada um destescomportamentosque estouaqui!Vamosestabeleceragoraalgunspassospara chegarmosao
correto Mindset (estratégia mental) que lhe dará mais chances de sucesso na jornada.
PASSO 1- Comece do início... parece redundante dizer, mas a maioria das pessoas ignora o
fato de que as vezes precisamos dar um passo para traz para podermos enxergar a melhor estrada.
Primeiro e importante analisar em que ponto da jornada você está, o que tem feito para chegar
aonde quer.Assimque definirseuestágionajornada,e necessáriodefinir qual o próximo passo. Um
pequenoexemplo,se você e completamentesedentário a alguns anos, não e sensato querer fazer a
atividade física ou iniciar com uma frequência alta que você julga te trazer o maior resultado, esta
pode até ser a sua meta,seualvo,mas querercomeçaralgosemum preparoe ignoraraonde você se
encontra hoje na jornada. Pare, pense em começar, analisando metas curtas que você poderá
cumprirsemextremadificuldade,fatoque reduzira suas chances de se frustrar e desistir. Iniciar um
passo de cada vez, não irá fazer com que a jornada seja mais lenta, apenas vai torna-la parte de um
processode amadurecimentoe mudançade consciência,além de aumentar suas chances de vencer
suas metas.
PASSO 2- FOCO X ADVERSIDADES...Não há como ter FOCO, quando não se sabe o que
realmente quer. Tenha em mente muito claramente aonde você quer chegar, se imagine com seu
objetivorealizado,imaginecomoiráse sentirquandochegarlá, o que irá escutar, sentir, ver quando
estiverrealizadotudoque sempre sonhou. Metaslimitadascriamvidas limitadas. Ao imaginar o que
quer,não se deixe afetarpela palavra IMPOSSIVEL, ela só existe em sua mente, deixe a imaginação
rolar soltae imagine em cores vivas você aonde gostaria de estar. Antes que alguma coisa aconteça
no mundo exterior, deve primeiro acontecer no mundo interior. Há algo muito espantoso sobre o
que acontece quando você tem uma clara representação interior do que quer. Isso programa a sua
mente e seu corpo para alcançar aquela meta. Para irmos além de nossas limitações presentes,
devemosprimeiroteraexperiênciaemnossamente,e nossa vida então seguira o que se imaginou.
Em toda e qualquerjornadade qualquerespécie,sejade comprarum carro a conquistaruma
eleiçãoparapresidênciairãoexistiradversidades,adiferença entre pessoas bem sucedidas e as não
bemsucedidase a formacomo elasveemcadaadversidade e até mesmocadafracasso.Primeironão
existe fracasso,existe efeito e resultado. Sempre que estamos determinados a realizar algo, iremos
alcançar algum resultado. Os grandes sucessos de nossa cultura não são pessoas que não falham,
mas simplesmente pessoas que se tentarem alguma coisa e não obtiverem o resultado desejado,
pelo menos terão tido uma experiência de aprendizado que lhe servira de bagagem para nova
tentativa.

3. Enfim adversidades de todos os tipos irão surgir, porem se você estiver muito bem
determinado em mente O QUE QUER, e não ter medo de errar e seguir em frente, os obstáculos
serão apenas parte de sua trajetória e você passara por eles de forma natural. O nosso cérebro e
passível de adestramento,sempre que você repetealgumasações diariamente seu cérebro aprende
aquele caminhoe issopassaa sernatural e muitasvezesautomático.Quemnuncase programoupara
fazer algo não usual pela manhã e ao pegar o caminho, no meio dele se viu indo para o trabalho ou
para a atividade que você costuma fazer e não para o destino que antes havia em mente. Assim
funcionacomo que você come e as escolhasalimentaresque você faz,se trata de escolher um outro
caminho, que e completamente estranho ao seu cérebro, portanto no começo, até que ele tenha
aprendido você irá involuntariamente se ver tentado a cair nos hábitos anteriores, a solução e cria
uma coleçãode NÃO, a estes desejos, para que com o tempo dizer não seja tão natural quanto hoje
tem dito SIMaos seus atuais hábitos que te impedem de chegar aonde quer.
PASSO 3- DETECTANDO ERROS... Agora que você já sabe o que quer, esta mentalmente
forte, com as imagens do que quer bem definidas em sua cabeça e sabe por onde começar, e
necessário saber detectar o seus comportamentos limitantes, ou seja, aqueles que te impedem de
chegar aonde quer.
“Podemos saber o que queremos, porque queremos, quem nos
ajudara e uma porção de outras coisas, mas o ingrediente
fundamental que no final determina se vamos ser bem sucedidos
realizando nossos objetivos são nossas ações.”
Anthony Robbins
Pergunte agoraa si mesmoo que te impede de emagrecer. A resposta a esta pergunta será o
que irá te levara detectarseusprincipaiserros e vícios comportamentais. A solução deste problema
torna-se uma submeta ou degrau para a realização de seu desejo final. Todos os erros devem ser
conscientes para que você possa trabalhar neles, afinal, não se muda nada que não tenha
conhecimento sobre (coloque luz em cada problema). Vamos na alguns exemplos.
- “Eu tenho engordado poisnão e programo para me alimentar, simplesmente não dou moral para o
que como e normalmente consumo o que me oferecem.” PASSOS PARA MUDANCA – 1- estar
insatisfeito com a forma física ou como você se sente quando come demais, canso, baixa
produtividadeouinsatisfaçãocomos comentáriosalheios sobre a sua forma > 2- procurar ajuda para
obter conhecimento sobre quais escolhas alimentares fazer > 3- após ter as informações do que
comer,se programar para não ficar a mercê do alimentooferecido > 4- procurar forma de maximizar
os resultados, para que minha saúde seja melhorada de forma integral.
- “Apesar de saber tudo que devo comer e como devo me exercitar, ainda assim não consigo
emagrecer e continuo acima do peso. Começo e paro todas as dietas que inicio e desconto minhas
emoções na comida.” PASSOS PARA MUDANCA – 1- estar insatisfeito com a forma física ou como
você se sente quandocome demais, cansaço,baixaprodutividade ouinsatisfaçãocomoscomentários
alheios sobre a sua forma, insatisfação com o próprio comportamento auto- destrutivo e a falta de
linearidade de pensamento > 2 procurar ajuda para obter conhecimento sobre si mesmo, sobre o
papel da comida junto as suas emoções > 3 – após identificar quais são seus principais erros e vícios
emocionais, trabalhar com foco neles diariamente, construindo um novo comportamento que
desvinculo comida a recompensa. > 4 procurar autoconhecimento para que o resultado seja
duradouro e represente uma mudança real de vida.
Agora jáestamosfomentados por diversos conceitos práticos que podem lhe ajudar a começar este
processoda formamaisconsciente possível,vamosagorapara os detalhespráticosde seu plano alimentar.

4. 15G 30G 45G
CASTANHA DO PARA 2 4 6
AMENDOAS 10 20 30
CASTANHA DE CAJU 8 16 24
AVELA 10 20 30
NOZES 3 6 9
MACADAMIAS 4 8 12
PISTACHE 1 Colherde sopa 2 Colheresde sopa 3 Colheresde sopa
CASTANHA DE BARU 10 20 30
SEMENTE DE
ABOBORA
1 Colherde sopa 2 Colheresde sopa 3 Colheresde sopa
CHIA 1 Colherde sopa 2 Colheresde sopa 3 Colheresde sopa
LINHACA 1 Colherde sopa 2 Colheresde sopa 3 Colheresde sopa
CASTANHA DO PARA CASTANHA DE CAJUAMENDOAS
NOZES
MACADAMIAS
PISTACHE CASTANHA DE BARU
SEMENTE DE ABOBORA
CHIA
LINHACA
AVELÄ
LEITES VEGETAIS
AMENDOA
COCO
CASTANHA DE CAJU

5. ABACATE
LARANJA
MEXERICA
DAMASCOS PESSEGO
GOIABA
ABACAXI
LIMAO
AMORA/FRAMBOESA/
MORANGO CEREJA
BANANA
MELANCIA MANGA
MAMAO
CAQUI
FRUTAS SECAS

6. FRANGO
PEITO DE FRANGO
COXA DE FRANGO
SOBRECOXA
CORACAO DE
GALINHA
MIUDOS
GORDURA SUGERIDA
PARA PREPARO
MANTEIGA GHEE
Ervas que combinam: sálvia, manjericão, alecrim, salsinha,
cebolinha, orégano e louro. E também as especiarias: curry,
gengibre, gergelim, mostarda, noz moscada, páprica.
CARNE BOVINA
ALCATRA
PATINHO
ACEM
COXAO MOLE
COXAO DURO
CONTRA FILE
LAGARTO
FILE MIGNON
A PROPRIA GORDURA
DA CARNE
Ervas que combinam: cominho, curry, noz-moscada, páprica picante ou doce, pimenta
calabresa. Picadinhos de carne combinam com colorau, hortelã, pimenta calabresa e
salsa. A carne moída fica mais gostosa se temperada com hortelã,
manjericão, manjerona, menta ou pimenta calabresa.
PEIXE
TILAPIA
SALMAO
PINTADO
PIRARUCU
ATUM
SARDINHA
MERLUZA
PESCADA
AMARELA
GORDURA SUGERIDA
PARA PREPARO
AZEITE
Tempere filés e postas usando um caldo de ervas feito com 200 ml de azeite, 1
ramo de tomilho fresco, 1 de salsa, 1 dente de alho picado, 1 cebola picada, 1
pitada de colorau, pimenta-do-reino e sal a gosto. Bata todos os ingredientes no
liquidificador, passe nas postas e nos filés e deixe descansar durante uma hora

7. BATATA DOCE 100G 36.8g CHO
MANDICOA 100G 60g CHO
ARROZ INTEGRAL 100G 22.8g CHO
INHAME 100G 27g CHO
ABOBORA 100G 9.9g CHO
QUINOA 100G 68.9g CHO
OVOS
GORDURA SUGERIDA
PARA PREPARO
OLEO DE COCO
ERVILHA
LENTILHA
FEIJAO VERDE
QUINOA
GRAO DE BCO
SEMENTE DE GIRASSOL
E ABOBORA
SOJA
BROCOLIS
REPOLHO
VAGEM
BATATA DOCE MANDIOCA ARROZ INTEGRAL
INHAME ABOBORA QUINOA

8. Verdura vem de verde, ou seja, planta, folha; –Legume é um fruto salgado; do
grupo das leguminosas: Feijão, ervilha, vagem, fava, lentilhas. Já a Verdura é só
um termo genérico usado para designar hortaliças ou plantas folhosas como
coentro, alface, repolho, couve, entre outras.
Abóbora
Abobrinha
Alho
Berinjela
Beterraba
Cebola
Cenoura
Chuchu
Couve-Flor
Ervilha
Fava
Feijão
Gengibre
Jiló
Lentilha
Maxixe
Milho
Nabo
Pepino
Pimenta
Pimentão
Quiabo
Rabanete
Repolho
Soja
Vagem
Acelga
Agrião
Aipo
Alcachofra
Alface
Alfafa
Almeirão
Aspargo
Brócolis
Cebolinha
Chicória
Coentro
Couve
Endívia
Espinafre
Hortelã
Manjericão
Mostarda
Rúcula
Salsa
Taro
Ervilha
Fava
Feijão
Gengibre
Jiló
Experimenterefogarouassaros
legumesusandogordurascomo
azeite,manteigaghee ouaté
mesmoa banhade porco.Abuse
de temperoscomoalecrim,alho,
salsa,cebolinha,pimentas
variadas.

9. Açafrão da Terra
Sabor: apimentado e amargo
Combina com: batata, batata-doce, couve-flor e repolho
Combina com as proteínas: feijão, frango, peixe, lentilha e tofu
Ideal para fazer: arroze curry
Combina com os temperos: alho e cardamomo
Alecrim
Sabor: terroso
Combina com: batata, ervilha, cebola e cogumelo
Combina com as proteínas: cordeiro, feijão, frango,peixe e porco
Ideal para fazer: marinados
Combina com os temperos: alho, manjericão e tomilho
Canela
Sabor: doce e terroso
Combina com: abóbora, batata-doce, cenoura, maçã e pera
Combina com as proteínas: cordeiro e frango
Ideal para fazer: molho para frutas, pão e sobremesas
Combina com os temperos: cravo, noz moscada e pimenta-da-jamaica
Cardamomo
Sabor: doce
Combina com: abóbora, batata-doce, cenoura, ervilha e milho
Combina com as proteínas: frango, lentilha, pato e porco
Ideal para fazer: arroze curry
Combina com os temperos: açafrão-da-terra, canela, cominho e gengibre
Coentro
Sabor: apimentado e terroso
Combina com: batata, cebola, pimentão e tomate
Combina com as proteínas: carne bovina, frango, peixe, porco e tofu
Ideal para fazer: curry, marinados, molhos em geral, recheios e mix de temperos
Combina com os temperos: canela, chilie cominho
Cravo
Sabor: doce e terroso
Combina com: abóbora, batata-doce, maçã, rabanete e tomate
Combina com a proteína:cordeiro
Ideal para fazer: curry, marinados, pão, sobremesas e sopa
Combina com os temperos: canela, manjericão, noz moscada e pimenta-da-jamaica
Louro
Sabor: amargo
Combina com: batata, cogumelo e tomate
Combina com as proteínas: feijão, frutosdo mar e lentilha
Ideal para fazer: risoto e sopa
Combina com os temperos: manjerona, orégano, sálvia e tomilho
Manjericão
Sabor: doce
Combina com: abobrinha, batata, berinjela, pimentão e tomate
Combina com as proteínas: frango, quejo, peixe e porco
Ideal para fazer: marinados, molho de salada, molhos em gerale mix de temperos
Combina com os temperos: alecrim, alho, orégano, manjerona e tomilho
Noz Moscada
Sabor: doce
Combina com: abóbora, batata-doce, brócolis, cenoura, couve flor e repolho
Combina com as proteínas: cordeiro
Ideal para fazer: arroz, molhos em geral e recheios
Combina com os temperos: cravo e pimenta-da-jamaica

10. Orégano
Sabor: terroso
Combina com: abobrinha, alcachofra, batata, cogumelo, pimentão e tomate
Combina com as proteínas: cordeiro, feijão, frango,peixe e porco
Ideal para fazer: marinados, molho de salada, molho de tomate, sopa e mix de temperos
Combina com os temperos: chili, louro e tomilho
Páprica
Sabor: doce e quente
Combina com: abóbora, batata, brócolis, couve-flor e pimentão
Combina com as proteínas: cordeiro, frango, frutos do mar e tofu
Ideal para fazer: arroz, marinados, molhos de salada e sopa
Combina com os temperos: alho, canela, cardamomo, cominho e chili.
Pimenta Caiena
Sabor: apimentado
Combina com: abobrinha, batata, berinjela, milho, pimentão e tomate
Combina com as proteínas: carne bovina, frango e peixe
Ideal para fazer: arroz, marinados, molhos em gerale sopa
Combina com os temperos: canela, cominho e páprica
Pimenta da Jamaica
.0Sabor: doce e terroso
Combina com: abóbora, batata-doce, beterraba, cenoura, maçã, nabo e repolho
Combina com as proteínas: carne bovina e cordeiro
Ideal para fazer: pão, sobremesa e sopa
Combina com os temperos: canela, cardamomo, cravo, gengibre, noz moscada e mace
Tomilho
Sabor: terroso
Combina com: abobrinha, cenoura, couve-flor, ervilha, feijão verde e tomate
Combina com as proteínas: carne bovina, cordeiro, lentilha, peixe e porco
Ideal para fazer: marinados, molho de salada, sopa e mix de temperos
Combina com os temperos: alecrime orégano
Camomila
É uma das mais conhecidas,mas também não é para menos.A camomila alivia dores de cabeça e
tem efeito calmante.Já foi comprovado em estudo feito pela Universidade Estadual de Campinas
(Unicamp) que a camomila é um dos aliados naturais contra a TPM. O estudo,que analisou 1.053
brasileiras,revelou que a erva e o chá de maracujá são indicados para aliviar crises nervosas
e sintomas de ansiedade. Além disso,a camomila também ajuda a combater a olheira. Faça o
teste: compressas de chá frio de camomila por dez minutos.
Alecrim
Dentre os benefícios, o alecrim tem propriedade que combatem a anemia, gripe ou dores por
contusões. Outro exemplo é o efeito anticáries que o alecrim do campo apresentou em estudos
realizados na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP), em
Ribeirão Preto.Segundo o estudo realizado na mesma faculdade,mas pela nutricionista Ana Mara de
Oliveira e Silva, o alecrim tem propriedades antioxidantes, quando usado em poucas quantidades.
Chá preto
O chá preto, ou chá vermelho (nome comum na China), é um tipo de bebida corriqueira do mundo
ocidental. A bebida e é feita a partir da erva Camellia Sinensis, originária do chá verde. A diferença
entre o chá verde e o chá preto é que o segundo passa por um processo de torrefação e assim,ganha
um sabor diferente.O chá é ideal como anti-inflamatório, ajuda em processos intestinais e
tem propriedades adstringentes.

11. Chá verde
Existem muitas teorias sobre o chá verde (pode acreditar,são muitas mesmo!).Conhecido também
como banchá, ou green tea, a bebida ganhou forças pelas propriedades terapêuticas,antioxidantes -
capazes de retardar o aparecimento de rugas -, aumenta as defesas da pele contra os raios
UVB (responsáveis pela vermelhidão da pele e queimaduras) e previne inflamações. Fora isso,estudo
realizado no Reino Unido (2011) mostrou que a bebida protege o cérebro de Alzheimer e o corpo do
câncer.
Erva-cidreira
O chá é feito a partir da planta Melissa Officinalis e é utilizada como remédiocaseiro para
mais de 20 males.Dentre eles,o chá é indicado para amenizar a ansiedade, cólica, febre, flatulências,
gripe, insônia e até náuseas. Como tem propriedades calmantes,a erva é indicada para acalmar os
ânimos também.
Erva-mate
A Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) comprovou por meio de estudos que a erva-
mate combate o colesterol ruim em até 12%. Outro estudo realizado nos Estados Unidos (2007) aponta
que a erva utilizada para fazer o chimarrão no Sul do Brasil,ou o tererê (versão fria do chimarrão) no Sul
da Argentina é capaz inibir o envelhecimento precoce.
Boldo
Derivado da planta originária do Chile,o chá de boldo é conhecido por melhorar problemas de
estômago, como cólicas, gases, azia, efeitos da bebida alcoólica e gastrite, além de estimular o
processo digestivo. O indicado é consumir uma xícara de chá pela noite, mas com moderação,porque
o excesso do consumo pode levar às irritações no estômago.
 Colocar a água para ferver numa panela de inox e apagar o fogo quando as primeiras bolinhas de ar
começarem a subir;
 Adicionar as folhas,flores ou raízes da planta medicinal nesta água e deixar descansar devidamente
tapado por 3 a 5 minutos. Após este tempo de espera é preciso coar para que o chá não fique
amargo.
Qualquer chá, idealmente, deve ser ingerido ainda morno, logo após ficar pronto. Isso evita que o ar
destrua os componentes ativos, embora, de forma geral, as propriedades do chá permaneçam
preservadas até 24h após a preparação.
É muito importante que os recipientes para colocar o chá sejam bem escolhidos, por isso, dê preferência
a garrafas em vidro, garrafa térmica ou mesmo o aço inox. O plástico ou alumínio nunca deverão ser
utilizados, pois o material da embalagem pode interagir e inativar os componentes ativos presentes no
chá.
Para deixar seus chá com ainda mais propriedades e gotoso,experimente usar casca de frutas
cítricas, gengibre,canela,cravo e anis estrelado.Além de conferirem propriedades este ingredientes vão
dar um gostinho todo especial ao seu chá.Para preparar eles devem ser colocados na agua e depois
levados para o fogo ate que chegue ao ponto de fervura. Após isto você pode acrescentar como de
costume a erva que deseja e depois abafar por 3 minutos.

12. 1. Antioxidante
Segundo o teste laboratorialda Oxygen RadicalAbsorbance Capacity, que avalia a capacidade que determinados alimentos têm em
absorver radicais livres, o cacau em pó lidera a lista, em seu ranking com os alimentos com teores mais elevados de antioxidantes.
O cacau em pó tem cerca de 43,6 mg por grama de flavonóides, que fazemparte um grupo de antioxidantes poderosos chamados
polifenóis. Segundo o Medical News Today, o cacau é um dos alimentos que mais contém polifenois, inclusive, bem mais que o vinho
tinto e o chá verde. Esse é um dos motivos que o coloca na lista de alimentos que podem ajudar no combate ao câncer.
2. Antidepressivo
O cacau possui essa função devido à presença de fenetilamina, que é um neurotransmissor que age em nosso cérebro, fazendo com
que nosso humor melhore. Segundo o Michigan Health System, o cacau em pó aumenta nossa endorfina, e por esse motivo, nos
sentimos bem, e mais felizes. Esse estado de felicidade é sentido por alguns praticantes de exercícios durante os treinamentos, porém,
o cacau age mais rapidamente. Outra função ligada ao bem estar está diretamente na produção de serotonina, outro
neurotransmissor, que também se eleva assim que ingerimos qualquer tipo de alimento que contenha cacau.
3. Anti-inflamatório
Ainda em decorrência de seus flavonoides, umdos benefícios do cacau em pó é seu efeito anti-inflamatório, com suas funções
vasodilatadoras.
4. Diminuir o colesterol ruim
O cacau em pó também ajuda a diminuir as taxas de colesterol ruim, além de minimizar os riscos de formação de coágulos.
5. Controle da pressão arterial
As catequinas encontradas no cacau em pó inibem uma das enzimas responsáveis pela elevação da pressão arterial, faznedo,
portanto, que seu controle seja mais um dos benefícios do cacau em pó. Pode também aumentar o fluxo de sangue para as artérias, o
que também permite diminuir a pressão arterial.
6. Melhora o sistemacognitivo
Agindo diretamente sobre a memória, seus flavonoides ajudam muito no processo de oxigenação cerebral.
7. Antienvelhecimento
Seus polifenóis agem como neutralizante dos radicais livres, inclusive na pele, impedindo o envelhecimento precoce, inclusive por
exposição ao Sol.
8. Protege as células intestinais
Suas procianidinas protegem as células intestinais, impedindo que se instalem tumores.
9. Controle dos corrimentos vaginais
O triptofano protege as mulheres contra os corrimentos vaginais, melhorando inclusive a lubrificação
Se os benefícios estão ligados ao % de cacau em um chocolate, o ideal para sua saúde e o
consume de chocolates com maior teor de cacau. Caso seu paladar ainda não esteja acostumado com
sabor docacau comece com 50 % cacau e vai se aventurando a medida que seu paladar se acostuma. E
uma experiênciagostosaperceber o quando nosso paladar vai mudando a medida que fazemos novas
escolhas
Ideal de consume diário>20
a 30g por dia. CUIDADO
COM OS EXAGEROS!
Fique de olhonosrótulos,uma
porção de 20g de chocolate deve
ter nomáximo10g de
carboidratos.

13. SACARINA
SUCRALOSE
ACESSULFAMEDE
POTASSIO
ASPARTAME
NEOTAME
STEVIA
XILITOL
ERITRIOL

14. O principal motivo para as dietas LC podem funcionar é que ao reduzir o consumo de carboidratos e ingerir mais proteína e
gordura, as pessoas sentemmaior SACIEDADE e automaticamente acabam consumindo menos calorias, semprecisar pensar em
se controlar.
A f ome é o maior inimigo de qualquer dieta e a principal causa de
abandono delas.
Uma das grandes v antagens das dietas low-carb é a redução
automática do apetite.
As pesquisas mostram constantemente que as pessoas acabam
ingerindo menos calorias quando cortam os carboidratos e comem mais proteína e
gordura.
Na v erdade, os pesquisadores comparando dietas low-carb e low-f at são
f orçados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de pouca gordura
para poderem comparar os resultados.
Cortar carboidratos da alimentação é uma das f ormas mais simples e
ef icazes de emagrecer.
Div ersas pesquisas mostram que pessoas em dietas low-carb perdem
mais peso e emagrecem mais rápido do que em dietas low-f at, até mesmo quando
há restrição de calorias nas dietas low-f at.
Em pesquisas comparando os dois tipos de dieta, quem f az a LC chega
a perder 2 a 3 vezes mais peso, sem passar fome
Triglicerídeos são móléculas de gordura, e o nív el deles no sangue é um
f orte indicador de risco de doenças cardíacas.
Pode parecer estranho, mas o principal causador dos altos nív eis de triglicerídeos é o
consumo de carboidratos, principalmente na f orma de f rutose
Quando as pessoas cortam os carboidratos, os níveis de triglicerídeos
tendem a cair drasticamente.
Sabemos que quanto maior os nív eis de HDL, menor o risco de doenças
cardíacas. Uma das melhores maneiras de aumentar o HDL é consumir ordura… E as dietas
low carb incluem bastante gordura . Assim não é surpresa descobrir que os nív eis de HDL
sobem bastante em dietas LC, enquanto tendem a se manter estáv eis ou até mesmo a cair
em dietas de baixa gordura. A proporção de triglicerídeos: HDL é outro f orte elemento que
ajuda a av aliar o risco de doenças cardíacas. Quanto maior f or essa proporção (ou seja,
quanto mais triglicerídeos e menos HDL), maior é o risco de cardiopatias.
Ao reduzir os nív eis de triglicerídeos e aumentar o de HDL, as dietas LC
contribuem muito para melhorar essa proporção.
Desde 2004, foram publicadas mais de 20 pesquisas que demonstraram a eficácia do corte de carboidratos na alimentação
para emagrecer (sem precisar contar calorias) e para a melhora geral da saúde.
As dietas de baixo carboidrato eram demonizadas e consideradas prejudiciais à saúde basicamente porque promoviam a um
alto consumo de gordura, principalmente de gordura saturada.
E desde então, cada vez mais as pesquisas comprovamque as dietas low-carb (LC) emagrecem mais que dietas low-
fat (pouca gordura e mais ricas em carboidratos) e melhoram índices de glicose, colesterol, triglicérides e outros marcadores de saúde.
Apesar do alto consumo de gordura, as dietas LC (inclusive a dieta cetogênica e a dieta Atkins) não aumentam o colesterol
LDL (o colesterol “ruim”) de modo geral, embora isso possa acontecer com uma minoria.

15. O corpo digere os carboidratos transformando-os em açúcar simples
(principalmente glicose) no trato digestivo. De lá, esse açúcar cai na
corrente sanguínea e eleva os níveis de glicose. Como níveis elevados de
açúcar no sangue são tóxicos, o corpo reage com o hormônio insulina, que
sinaliza para as células absorverem e armazenarem a glicose. Para as
pessoas saudáveis,a liberação da insulina resolve rapidamente o problema.
No entanto,muita,muita gente sofre com esse sistema do corpo lidar com a
glicose.
Essas pessoas têm a chamada “resistência à insulina”, o que
significa que o corpo tem dificuldade de armazenar a glicose nas células,
mesmo com a liberação de grandes quantidades de insulina.
A resistência à insulina pode levar à diabetes tipo 2, que ocorre
quando o corpo não consegue produzir insulina o suficiente para retirar a
glicose da corrente sanguínea após as refeições. Trata-se de uma doença
bastante comum, que afeta mais de 300 milhões de pessoas.
E a solução para o problema é bem simples. Ao reduzir os
carboidratos, você reduz ou elimina a necessidade de insulina. Assim,
tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante nas dietas LC.
Importante: se você atualmente está tomando remédios para reduzir
o nível de glicose,é bom falar com seu médico antes de alterar seu consumo
de carboidratos. A dosagem do remédio precisa ser ajustada corretamente
para evitar hipoglicemia.

16. Não basta só pensar em cortar carboidratos, é importante saber o que
evitar a qualquer custo. Há também uma categoria de talvez sim, talvez não,
que vai depender muito do perfil que você definiu no passo anterior.
De novo, a lista abaixo é só um exemplo genérico.
Essa é uma faixa de
consumo moderada e
não chega a ser low
carb. Mas ela é bem
adequada para pessoas
ativas e saudáveis, que
estão tentando secar o
corpo sem perder
massa magra.
Esta faixa é ótima
para perder peso sem
fazer esforço, ao
mesmo tempo em que
você mantém um
pouco de carboidratos
na dieta. Para quem
engorda facilmente
com carbos, essa
faixa é perfeita para
manter o peso
também.
Essa faixa é a
melhor para quem
precisa emagrecer
rápido, e está sofrendo
com a obesidade ou
diabetes.
Vale notar aqui que as dietas low-carb não são zero carboidratos.
Carne:Vaca, porco, galinha e outros.
Peixe:Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
Ovos:Ovos caipiras são os melhores.
Verduras e legumes:Espinafre, brócolis, cenoura, e todo tipo de verduras emgeral.
Nozes e sementes:Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.
Laticínios:Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
Gorduras e óleos:Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.
Café
Chá
Água

17. Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete,
doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou
glucose de milho.
Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui
pães, massas e cerveja.
Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou
parcialmente hidrogenada, como margarinas.
Produtos “light” e artificialmente low-fat: Todo produto
“light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em
carboidratos e recheado de tranqueiras.
Alimentos industrializados e processados: Se a
comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é
melhor evitar.
Não há uma definição exata do que é uma dieta low carb.
Alguns dizem que qualquer coisa abaixo de 150 gramas diárias de carboidratos
já é low carb, e essa quantia de fato está bem abaixo do normal nas dieta
ocidental, incluindo a brasileira.
Muitas pessoas vão obter ótimos resultados se ficarem nessa faixa,
principalmente se os carboidratos vierem de alimentos não industrializados.
No entanto, recomendamos que todos interessados em dietas LC façam uma
experiência para chegar à faixa de cetose (abaixo de 50g de carbos por dia.),
nem que seja por um curto período de tempo.
Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros
Leguminosas: Lentilhas e feijões.
Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.
Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.
Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande
quantidade de açúcar.

18. Agora que você já está empolgado para começar sua dieta low carb, vale deixar aqui um aviso:
Tenha um pouco de paciência!
A fonte de energia preferida do corpo são os carboidratos. Quando eles estão sempre disponíveis, o corpo
nunca vai preferir queimar gordura.
Quando você corta os carboidratos, no entanto, o corpo passa a obter energia de outra fonte, a gordura. Seja ela a que
está armazenada ou que vem da alimentação.
Pode levar alguns dias até que seu corpo esteja adaptado para queimar gordura em vez de carbos. Nesse
período,é possível que você se sinta meio estranho,um pouco diferente do normal.Isso é comum e acontece com muita
gente, especialmente quando estão tentando uma dieta low carb pela primeira vez. Por isso é importante ter paciência e
se manter firme na dieta, principalmente no começo, quando o metabolismo do seu corpo ainda está se ajustando à
mudança.
A proteína é um macronutriente muito importante, e muitas pessoas a
consomem em quantidade insuficiente.
A proteína aumenta a saciedade e ajuda a acelerar o metabolismo, comparada com
outros macronutrientes De modo geral, consumir mais proteínas facilita a perda de
peso e melhora a composição de massa magra.
No entanto, muita gente acaba consumindo proteína demais seguindo uma dieta LC
.E quando isso acontece, seu corpo tem mais proteína do que necessita e alguns
dos aminoácidos da proteína se transformam em glicose, por meio de um processo
chamado gliconeogênese.
De acordo com Volek e Phinney, pesquisadores especializados em dietas
LC, uma alimentação low-carb bem planejada deveria ser baixa
em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteína.
Uma boa faixa de consumo de proteínas é 1,5-2 gramas por quilo de peso
corporal. Mais que isso pode ser desnecessário.
A maioria das pessoas está acostumada a consumir a maior parte de suas
calorias diárias na forma de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.
Quando elas passam para uma dieta LC e removem boa parte dos carboidratos, é
preciso encontrar outra fonte de calorias.
Infelizmente, a maioria acha que se cortar carboidratos é bom, então cortar
carboidratos e gordura é melhor ainda. Esse é um grande erro. Ao reduzir o
consumo de carboidratos, é preciso substituí-lo por uma outra fonte de energia: a
gordura. Se não fizer isso, você vai acabar sentindo fome, ficando mal e vai
acabar abandonando sua dieta.
Segundo a ciência, não há razão para ter medo de gordura, desde que
você evite a gordura trans e reduza o consumo dos óleos vegetais (altos em
ômega 6, bastante inflamatórios).
Ou seja: pode usar azeite e manteiga sem medo em suas refeições, comece a
experimentar receitas com óleo de coco e não fuja dos cortes mais gordos de
carne, ok?

19. Quando se inicia uma mudança alimentar, um dos erros mais graves ao se fazer isto é ter em
mente a expectativa de que você irá conseguir ter êxito sem mudar seu paladar. Por exemplo, se você
ama bolos,pães,panquecase docesistonãovai mudar, mas a necessidade desses alimentos com tanta
frequênciapode simmudar.Oerroestáem querertransformarsuasatuaisescolhasalimentaresemalgo
que te remeta ao seu habito anterior. Se você ama bolo e começa a comer bolo low carb todos os dias,
alémde não suprira faltareal dobolo, você remete aele o tempotodo.Mentalmente falando você está
diminuindo suas chances de criar hábitos diferentes. A proposta de uma dieta low carb é que ela seja
baseada em legumes, verduras, carnes, queijos, oleaginosas e gordura natural dos alimentos. É
importante se acostumar com o sabor de cada alimento, assim como perceber que certos hábitos
antigospodemserdeixadosde ladopelaintroduçãode outroshábitos.Taispreparaçõestambémpodem
te levara nãorespeitarsuasaciedade verdadeira,levandovocê a comer mais que o necessário para seu
emagrecimento.
Deixarei disponível aqui váriasreceitaspara momentos esporádicos, mas quero que você tenha
emmente e estejafocadoemcomero alimentodaformamaisnatural possível.Ovos mexidos, vegetais
e legumes com proteínas grelhadas ou refogadas, castanhas, frutas de baixa carga glicêmica, queijos
integrais etc. quanto mais simples as preparações, maior a sua chance de criar um novo paladar.

20. PANQUECALOW CARB
1 colherde sopade farinhade coco
1 colherde sopade farinhade linhaça
1 colherde chá de coco ralado
1 ovo
2 colheresde sopade leite de coco
1 colherde chá de xilitol
MODODE PREPARO:
Misturar tudoe frigideira!Paradecorar,a sugestãoaqui são chipsde coco e nibsde cacau.
PANQUECALOW CARB SALGADA
1 ovo
1 colherde sopa de farinhade castanha de caju (oude qualquercastanha)
1 colherde soparasa de creme de leite 1 colherde sopade queijoparmesãoralado
MODODE PREPARO:
Bata todosos ingredientesemumrecipiente ounoliquidificadoraté ficarum creme
homogêneo.Asseemumapanquequeira oufrigideiraemfogobaixo.
PANQUECADE AMÊNDOAS
1 ovocaipira
2 colheresde sopade farinhade amêndoas
2 colheres de sopade leite de coco
Pitadade sal Canelaa gosto
MODO DE PREPARO:
Unte a frigideiracomóleode coco.Despeje amistura,coloque atampae deixe cozinharem
fogobaixodosdoislados.
CREPIOCADE COCO E CACAU
1 colherde sopade farinhade coco/farinhade amêndoasoude qualqueroleaginosa
1 ovo
1 colherde sopade coco raladosemaçúcar
1 colherde chá de xilitol e canelaagosto
1 colherde chá de cacau empó
MODODE PREPARO:Misture osingredientese reserve.Coloque estamisturanumafrigideira
antiaderente e doure dos2lados.Se fizernumafrigideiraumpoucomaiore elaficar maisfina
pode recheare enrolarcomo rocambole.
SUGESTÕESDE RECHEIO PARA CREPIOCA:- Pasta de castanhascom canelae chia. - Creme de
avelãcom cacau orgânicosemaçúcar. - Abacate amassado com xilitoloucacau orgânicoou
canela. - Chocolate 85% derretido

21. BOLINHO DE COCO
1 xícara de farinhade coco
1/2 xícara de farinhade linhaçadourada
1/2 xícara de farinhade oleaginosas(amêndoas,castanhade cajuetc)
½ xícara de xilitol ououtroadoçante natural
1 ½ xícara de leite de coco(oude castanhas) caseiro
1 colherde sopade óleode coco
1 colherde sopa de fermentoempó
3 ovos
25g de coco raladosemaçúcar
MODO DE PREPARO:
Misture todosos ingredientese porúltimoofermento.Coloqueamisturaemforminhasde
silicone e leve aofornopré-aquecidoa180º até dourar.
BOLO DE CENOURAE COCO
2 xícaras de chá de farinhade amêndoas
2 cenourasmédias
4 ovos
1 colherde chá de canelaem pó
1 colherde chá de cravo empó
1 xícara de chá de adoçante xilitol
1 pitadade sal
1 xícara de chá de creme de leite
150g de coco ralado semaçúcar 2 colheresde chá de fermentoempó
MODODE PREPARO:
Pré-aqueçaofornoa 230ºC . Em uma tigelagrande,misture afarinhade amêndoa,osal,o
adoçante,a canelaempó, o cravo empó e o coco ralado.Reserve.Descasqueascenourase
triture as cenourasnoliquidificador,adicioneumpoucode água, se necessário.A misturadeve
ficar espessa,massempedaçosgrandes.Incorpore acenouratrituradana misturade farinha
de amêndoas.Quebre osovose separe as gemasdas claras.Na tigelacoma misturade farinha
de amêndoas,adicione asgemase metade docreme de leite.Misture bem.Se necessário,
adicione maisde creme de leite,amassadeve ficarcomuma texturalisae um poucoespessa.
Em uma tigelagrande,ouna batedeira,bataasclaras emneve.Reserve.Misture ofermento
químicona massa,delicadamente.Lentamente incorpore asclarasà massa,com o auxíliode
uma colherouespátulae tomandocuidadopara mantera delicadatexturaaerada.Unte uma
assadeiramédia(pode serdoformatodesejado) comóleode cocoou manteiga.Despeje a
massa na assadeirauntada,espalhandouniformemente.Assenoforno(230ºC) por
aproximadamente 20minutos.
BOLO DE CANECADE MAÇÃ COMCOCO
1 maçã pequenaraladasemcasca
1 colherde sopade farinhade amêndoasoude coco
1 col.(chá) de manteigaghee ouóleode coco
1 ovointeiro

22. 1 colherde sopade coco ralado
1 colherde chá de xilitol ounadapara adoçar se a maçã estiverdoce
MODO DE PREPARO:
Misture todosos ingredientesemumacanecae coloque nomicroondaspor3 minutos.Depois
de pronto polvilhe canela.
BOLO DE CANECALOW CARB
1 ovo1 colherde sopa de farinhade amêndoas2 colheresde sopade farinhade coco 3
colheressopade leite de coco1 colherde sopade óleode coco 1 colherde sobremesade
xilitol ½colherde cháde fermentoempóOpcional:1colherde sopa de chia,nozes,
amêndoas,castanhaspicadinhasMODODE PREPARO:Misture tudoem umacaneca grande e
coloque nomicroondaspor1 minutoe 30 segundos,oufaça na frigideiraounoforno(maisou
menos20 minutos).Sirvacomchipsde coco, chiasalpicadae morangos!Se preferirpode
esmagaruma bananana massa.
BOLO DE CANECA DE CHOCOLATE
½ xícara de chá de farinhade amêndoas
1 ovo
2 colheresde cháde cacau em pósemaçúcar
1 a 2 colheresde sopade xilitol
2 colheresde sopade creme de leite
1 colherde chá rasa de fermentoempó
MODODE PREPARO:Unte com óleode coco duas canecas.Em um pequenobowl,misture
todosos ingredientesaté que amassafique lisa,semgrumos.Adicione umpoucomaisde
creme de leite,se necessário.Despejarnascanecas.Levarao microondas,empotênciaalta,
por aproximadamente 2minutos.
BOLINHO LOW CARB DE CACAU
3 colheresde sopade cacau em pó
50 g de farinhade amêndoas
50ml de leite de cocooude castanhade caju
3 ovos
1 colherde sobremesade manteiga
1 colherde sobremesarasade fermentoempó
2 colheresde sobremesade xilitol
MODO DE PREPARO:Bata tudono liquidificadorounamão mesmo,menosofermento.Depois
que a massa estiverhomogênea,acrescente ofermentoe leve paraassarem fornopré-
aquecidopor20 minutosouaté assar emforminhasde cupcake.
MUFFINDE CENOURAE QUEIJO
2 xícaras de chá de farinhade amêndoas2 cenourasmédias5 ovos½ colherde chá de sal ½
xícara de chá de creme de leite 2colheresde chá de fermento 200g de queijoralado 2
colheresde cháde orégano

23. MODO DE PREPARO:Pré-aqueçaofornoa 230ºC. Descasque ascenourase triture no
liquidificadorcomo creme de leite.A misturadeve ficarespessa,massempedaçosgrandes.
Em uma tigelagrande,misture afarinhade amêndoas,osal,o oréganoe o fermento.Reserve.
Quebre osovose misture-osbem, dentrode umapequenatigela.Natigelacoma farinhade
amêndoas,adicione osovose misture.Adicioneamisturade cenoura.Mexabem.Se
necessário,adicione maiscreme de leite,amassadeve ficarcomuma texturalisae um pouco
espessa.Incorpore oqueijoraladonamassa.Unte uma assadeirapara muffincommanteiga.
Pode-se usarpequenasforminhastambém.Dividaamassaentre os espaçosda assadeira,
tome cuidadopara não preenchermaisdoque 2/3 da altura e menosdametade.Asse no
forno(230ºC) por aproximadamente 20minutos.
BOLINHO DE PASTA DE NUTS
2 colheresde sopade pasta de castanha do Pará caseira(oude qualqueroleginosa) 1colher
de chá de cacau puro em pó 1 colherde café de canela1 colherde chá de psyllium 1ovo1
colherde café de fermentoempó1 banana amassada2 colheresde sopade creme de leite
MODO DE PREPARO:Misture todosos ingredientes,coloqueemforminhasde cupcake e leve
ao fornopré-aquecido,assandopor15 minutos.
BOLO DE AMÊNDOAS E CACAU
200g de farinhade amêndoas
3 colheresde sopade farinhade linhaça dourada
3 colheresde sopade farinhade coco
1/2 xícara de açúcar de xilitol
1/2 xícara de cacau empó
4 ovos
1 xícara de leite de coco
2 colheresde sopade óleode coco
1 colherde sopade fermentoempó
Castanhaspara descorar:nozes,amêndoase pistache
MODO DE PREPARO:Bata as claras emneve e reserve.Misture todososingredientesaté ficar
homogêneoe reserve.Acrescente ofermentoempónasclarasem neve e incorpore
delicadamente àmistura.Pique ascastanhase jogue porcima formandoumacamada. Leve
para assar em fornopré-aquecidoa180 graus por 30 minutos.
MUFFINDE ESPECIARIAS
2 xícaras de chá de farinhade amêndoas6 ovos2 colheresde cháde canelaempó 1 colherde
chá de gengibre empó1 colherde chá de cravo empó 1 xícara de chá de xilitol 1pitadade sal
½ a 1 xícara de chá de creme de leite 2colheresde chá de fermentoempó
MODO DE PREPARO:Pré-aqueçaofornoa 230ºC. Em umatigelagrande,misture afarinhade
amêndoas,osal,o adoçante,a canelaempó, o gengibre empóe o cravo em pó.Reserve.
Quebre osovose separe asgemas dasclaras. Na tigelacoma misturade farinhade amêndoas,
adicione asgemase metade do creme de leite fresco.Misture bem.Se necessário,adicione
maisde creme de leite,amassadeve ficarcom umatexturalisae umpouco espessa. Emuma
tigelagrande,ouna batedeira,bataasclaras emneve.Reserve.Misture ofermentoquímico
na massa,delicadamente.Lentamenteincorpore asclarasà massa,com o auxíliode uma

24. colherou espátulae tomandocuidadoparamantera delicadatexturaaerada.Unte uma
assadeirapara muffincommanteiga.Pode-se usarpequenasforminhastambém.Dividaa
massa entre osespaçosda assadeira,tome cuidadoparanão preenchermaisdoque 2/3 da
alturae menosda metade.Asse emfornopré-aquecido(230ºC) por aproximadamente 15
minutos.
BOLINHOS DE ABÓBORA
2 ovos
1 xícara de farinhade amêndoas
1/2 xícara de farinhade linhaçadourada
1/2 xícara de farinhade coco
1/2 xícara de xilitol
2 xícaras de abóbora cozida
2 colheresde sopade óleode coco
1 colherde chá de semente de chia
1/2 xícara de leite de coco
1 colherde sopade fermentoempó Canelaa gosto
MODO DE PREPARO:Bata no liquidificadorosovos,aabóbora,o leite de cocoe o óleode
coco. Numatigelacoloque osoutrosingredientese coloque amisturadoliquidificador.
Despeje amassaemuma fôrma untadaou emforminhasde cupcake.Nafinalizaçãouse
pedaçosde chocolate 85% cacau, mas é opcional.Leve paraassar emfornopré-aquecidoa
180 grauspor 40 minutos.
BOLO DE BANANA COM COCOE ESPECIARIAS
4 ovos
2 xícaras de farinhade coco
2bananasmédias
2 colheresde sopade manteigaGhee (oumanteigacomumsemsal ouóleode coco)
½ colherde sopade fermentoempó
½ colherde chá ou a gosto de cravo da índia empó
½ colherde soparasa de cacau empó (100% cacau)
1 colherde chá de essênciade baunilha(opcional)
MODO DE PREPARO:Pré aqueçao fornoem temperaturaalta.Batabem osovoscom um garfo
(quemquiser,tire apelículadagema).À parte,amasse bemas bananascom um garfo. Derreta
a ghee (oumanteiga,ouóleode coco).Pode fazerissonomicroondaspor poucossegundos.
Mas nãodeixe muitoquente.Se forocaso, espere esfriarparamisturarcomos ovos.Misture
bemos ovos,com a ghee derretidae abanana. Misture a canela,o cravo,o cacau, a baunilhae
a farinha.Por últimoincorpore ofermento.Despeje emumtabuleiropequenountadoe
enfarinhado(usei aprópriaghee e a farinhade coco).Tambémpode distribuiremforminhas
de cupcake.Abaixe atemperaturadofornopara médiae leve para assarpor 30-40 minutos.
(Verifiquedepoisde 30 minutosse jáestá douradopor cima).Se fizeremforminhasde
cupcake,assa maisrápido.

25. BOLINHO DE AMÊNDOAS
200g de farinhade amêndoas
4 ovos
1 xícara de leite de coco
3 colheresde sopade xilitol
2 colheresde sopade farinhade linhaçadourada
1 colherde sopade manteiga
1 colherde fermentoempó
MODO DE PREPARO: Bata as claras emneve e reserve.Misture osoutrosingredientesaté
ficar bemhomogêneoe acrescente ofermento.Incorpore asclarasdelicadamente.Dividaa
massa emduaspartes se quiserfazer2 sabores.Nametade da massaacrescente canela,cacau
empó ou WheyProteinde cacau.Coloque nasforminhase salpique nibsde cacauporcima e
leve paraassar por 30 minutosemfornopré-aquecidoa180 graus.
Na outra metade damassa,coloque raspasde 1 laranjae de 1 limãoe sementesde
cardamomoque alémde propriedadesdigestivase carminativastrazsabore umaroma
fantástico!Leve paraassar por 30 minutosemfornopré-aquecidoa180 graus.
CUPCAKERÁPIDO
3 ovos
2 colheresde óleode coco
1 xícara de farinhade coco
¼ xícara de farinhade linhaçadourada
¾ xícara de xilitol
1 colherde sopa de cacau empó
½ xícara de leite de coco+ 1 pitadade bicarbonato
MODO DE PREPARO:
Misture todosos ingredientes.Coloquenasforminhasde siliconee leve aofornopré-aquecido
a 180º até dourar.
BISCOITO DE AMÊNDOAS
1 1/2 xícara de farinhade amêndoas 1/2 xícara de amarantoem flocos2/4 de xícara de xilitol
2 claras Raspasde limão
MODO DE PREPARO:Misture todosos ingredientes,modele osbiscoitinhose leve paraassar
emforno pré-aquecidoa180 graus por 25 minutos.Sensacional!
BISCOITOS DE AMÊNDOA E COCO
2 ½ xícaras de chá de farinhade amêndoas3 ovos 1 xícara de chá de coco raladosemaçúcar 1
xícara de chá de manteiga(semsal) 1 xícara de chá de adoçante xilitol 1pitadade sal 2
colheresde cháde fermentoempó1 colherde chá de essênciade baunilha(ou½fava) Óleo
de coco oumanteigapara untar
MODO DE PREPARO:Preaqueçaofornoa 230ºC. Em uma tigela(ounabatedeira),misture a
farinhade amêndoas,ococo ralado,o adoçante e a manteiga.Amasse comas mãosaté que a
manteigaadquiraumatexturamacia.Adicione osal,osovose a baunilha.Casoutilize fava,
raspe apenasa parte interior.Adicione ofermentoe misture.Unte umaassadeiragrande com

26. manteigaouóleode coco. Faça pequenasbolinhasde massae disponha-asnaassadeira.Deixe
um espaçoentre as bolinhas,poisamanteigaderretenofornoe a massa se espalhará.Asse no
fornopor aproximadamente 15minutos,ouaté que os biscoitosadquiramumacoloração
dourada.Retire dofornoe espere esfriarpararetirarosbiscoitosdaassadeira.Parafacilitar,
utilize umaespátula.
BISCOITINHOS DE CASTANHA DE CAJU
200g de castanhasde cajutrituradas
3 pitadasde sal rosa
1 colherde sopa de xilitol
1 colherde sobremesade manteiga
MODO DE PREPARO:Misture bemtodosos ingredientes.Parafazerosbiscoitosmolde coma
mão e leve para assar emfornopré-aquecidoa150º por 20 minutosouaté dourar. Fique de
olhoporque pode queimarcomfacilidadedependendodoforno.
BISCOITOS DE AMENDOIM E CHOCOLATE
300g de amendoim(semsal,torradoe descascado)
3 ovos80g de manteiga(semsal)
1 xícara de chá de adoçante xilitol
1 pitadade sal
2 colheresde cháde fermentoempó
1 colherde chá de essênciade baunilha(ou½fava)
40g de chocolate amargo (a partirde 70%)
Óleode coco ou manteigaparauntar
MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 230ºC. Prepare uma farinha com o amendoim:
Triture o amendoimnoprocessadorde alimentos,até obterumafarinhamédia.Emumatigela
(ouna batedeira),mistureafarinhapreparada,oadoçante e a manteiga.Amasse com as mãos
até que a manteigaadquiraumatexturamacia.Adicione osal,osovos e a baunilha. Se estiver
utilizando fava, raspe a parte interior e utilize-a. Quebre o chocolate em pedaços pequenos,
com ajudade umafaca. Adicione ofermentonamassae misture bem. Misture o chocolate na
massa.Unte uma assadeiragrande commanteigaouóleode coco. Faça pequenas bolinhas de
massa e disponha-asnaassadeira.Deixeumespaçoentre asbolinhas,poisamanteigaderrete
no forno e a massa se espalhará. Asse no forno por cerca de 15 minutos, ou até que os
biscoitos adquiram uma coloração dourada. Retire do forno e espere esfriar um pouco para
retirar os biscoitos da assadeira. Para facilitar, utilize uma espátula.
BISCOITO DE AMÊNDOAS E PISTACHE
1 xícara de farinhade amêndoas
1 xícara de farinhade castanhade caju
1/2 xícara de amarantoem flocos
1 ovo
2 colheresde sopade óleode coco
3 colheresde sopade xilitol
Raspinhasde limão
1 colherde sopade fermentoempó
Pistache picado

27. MODO DE PREPARO:Misture todosos ingredientes,nofinal misture opistache picado.Forre
uma fôrmacom papel manteigae modele osbiscoitose leveparaassarem forno180 graus
pré-aquecidoaté dourar.
OBSERVAÇÃO:Asfarinhaspodemsertrocadasporfarinhade linhaça,coco ou outra castanha.
COOKIE LOW CARB
1 xícara de farinhade amêndoas 1 xícara de farinhade castanhade caju 1/2 xícara de
amaranto emflocos1 ovo 2 colheresde sopade óleode coco 3 colheresde sopade xilitol
Raspinhasde limão 1 colherde sopa de fermentoempó
MODO DE PREPARO: Misture todosos ingredientes.Forre umafôrmacompapel manteigae
modele oscookiese leve paraassaremforno180 graus pré-aquecidoaté dourar.
OBSERVAÇÃO:Asfarinhaspodemsertrocadasporfarinhade linhaça,coco ou outra castanha.
GRANOLA LOW CARB
Castanhasda sua preferência
Linhaça dourada
Canela
Xilitol agosto
MODO DE PREPARO: Misture as castanhas,a linhaça,a canelae o xilitol e leve aoforno180
graus por uns15-20 minutos,mexendode vezemquandoparaficarbemhomogêneaacor.
SUGESTÃO DE CONSUMO:
Pode serconsumidacomfrutas ouservircomo umsnack.
A sugestãoaqui é consumircom avocado.
PÃO LOW CARB 1
4 ovos
1 colherde sopade óleode coco
1/2 xícara de água
1 xícara de farinhade amêndoas
1/2 xícara de farinhade linhaçadourada
1 colherde sopa de farinhade coco
1/4 de xícara de amaranto emflocos
1 colherde sopa de fermentoempó
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:Bata no liquidificadorosovos,osal,a água e o óleode coco. Misture os
outrosingredientesnumatigelae acrescente amisturado liquidificador.Coloqueamistura
numafôrma de silicone oufôrmauntadacom manteigae farinhade linhaça.Leve paraassar
emfornopré-aquecidoa180 graus por 30 minutos.
PÃO LOW CARB 2
6 ovos
140g de farinhade amêndoas
140g de queijoparmesão
6 colheresde sopade creme de leite
2 colheresde sobremesade fermentoempóMODO DE PREPARO:Bata os ingredientesno

28. liquidificadoroubatedeira,coloque numafôrmade pãoou forminhasde cupcake untadas.
Asse emfornomédioporaproximadamente20minutos.
SUGESTÃO DE CONSUMO:tostar na frigideiraounatorradeirae comer com leite de
amêndoas,café e uma rama de canelapara aromatizar.
SANDUÍCHE COM ATUM
2 fatiasde pão lowcarb
150g de atum emóleoescorrido
100g de queijocottage
3 fatiasde tomate
2 folhasde alface Sal e oréganoa gosto
MODO DE PREPARO:Em uma vasilha,coloque oatume o queijocottage e misture bematé
incorporaros ingredientes.Temperecomsal e oréganoa gosto.Recheie ametade dasfatias
de pão com a mistura,coloque asfatiasde tomate e as folhasde alface,cubracom a fatia
restante.
PÃOZINHO LOW CARB DE MICROONDAS
1 colherde sopade farinhade amêndoas
1 colherde sopade parmesãoralado
1 colheresde sopade creme de leite
1 ovo
1 colherde chá de fermentoempó
MODO DE PREPARO:Misture tudoe coloque numrefratárioquadradode vidroe leve ao
microondaspor2 a 3 minutos.Dividanomeioe recheie.Coloquenasanduicheiraparatostar.
BRUSCHETTA COMRÚCULA
6 fatiasde pão lowcarb
1 xícara de chá de mussarelaralada
1 xícara de chá de rúcula picada
2 tomatesgrandespicadosemcubospequenosOréganoagostoSal e azeite de olivaagosto
MODO DE PREPARO:Em umrecipiente,juntearúculae o tomate,misture e tempere como
azeite de olivae sal a gosto.Espalhe porcima das fatiasde pão e adicione amussarela.
Polvilhecomooréganoa gostoe leve paraassar emfornopré-aquecidoa180ºC por
aproximadamente 10minutos,ouaté derretera mussarela.Retire dofornoe coloque umfio
de azeite de olivaporcima.
TOSTEX DE FRIGIDEIRA
1 ovo
1 colherde sopade farinhade amêndoasououtra oleaginosa
1 colherde sopa de farinhade linhaça
Sal a gosto
½ colherde chá de fermentoparabolo
MODO DE PREPARO:
Bata bemo ovo com fouetpranão ficar com cheiro,adicione osoutrosingredientes.Asse em
frigideirauntada(useiaquadradade 12 cm) fogobaixo,tampa,pode colocar umagrelhado

29. fogodo fogãosobre a outra ou usar um difusorparaafastar a frigideiradachamae não
queimar,deixafirmare vira. Recheiodasuapreferência!!!
CAPUCCINOPROTÉICO
1 colherde sopade WheyProteinsaborcacau
Canelaa gosto
1 xícara de café coado ouespresso
MODO DE PREPARO: Misture todos os ingrediente e finalizecomcanela!
Para ficar bemhomogêneobatanomixerouliquidificador.
SMOOTHIE DE COCO,BANANA E CACAU
¾ xícara de leite de coco
1 bananabemmadura
1 colherde soparasa de cacau em pó
6 cubosde gelo
Opcional:xilitol
MODO DE PREPARO: Primeirobatano liquidificadoros4 cubosde gelocom ½ xícara de leite
de coco e a banana. Despeje nocopo.(Até aí nãoprecisaadoçar).Depoisbata 1/4 de xícara
de leite de cococom uma colherde sopa rasa de cacau empó e 2 cubinhosde gelo.Se quiser
bata com um poucode adoçante essa parte.Despeje nocopo,porcima da outraparte batida
com a banana.
SHAKE DE COCOE CACAU
200ml de leite de coco
1 col.(sopa) de cacau100% xilitol agosto
Cubosde gelo
SMOOTHIE DE MORANGO,NOZES E MENTA
50 g de morangosfrescosoucongelados
Algumasfolhasde mentafresca
80g de creme de leite fresco(gelado)
30 g de nozesCubosde geloAdoçante (opcional)
MODO DE PREPARO: Em um liquidificador,adicione osmorangos(lavadose semotalo).
Adicione ocreme de leite fresco.Adicione asnozes.Lave e adicione asfolhasde menta.Bata
tudoutilizandoafunção“pulsar”.Quandoestiverhomogêneo,experimente.Adicione geloe
adoçante a gosto.Bata para trituraro gelo,se desejado.

30. FILÉS DE PESCADA À MILANESA ASSADOS
5 filésde pescadabranca
Caldode ½ limão
Sal e alhoamassadoa gosto
1 xícara de farinhade coco ou resíduode leite de coco
1 col.de sobremesade óleode coco
2 ovos
MODO DE PREPARO:Tempere osfiléscomosal,alhoe o caldode limão,e deixe descansarna
geladeirapornomínimo1 hora.Bata osovos com sal e pimentae reserve.Coloque afarinha
de coco emum pratoraso e empane osfiléspassandoumaveznoovoe depoisdafarinhade
coco até ficarembemcobertoscoma farinha.Forre uma assadeiracompapel alumínio,
coloque osfilése leve paraassaremforno pré-aquecidoa180 graus até dourar.
PEIXE ASSADO COMCREME DE ESPINAFRE
400g de filésde peixebranco
1 cebolagrande
1 dente grande de alho
1 pacote de espinafre
150ml de creme de leite
200g de parmesão
Sal e pimentadoreino
1 limãoAzeite de oliva
MODO DE PREPARO:Tempere osfiléscomlimão,sal,pimentadoreinoe reserve.Emuma
frigideira,doure acebolae oalhono azeite.Acrescente oespinafre e deixarrefogaraté
começar a desmanchar.Adicioneocreme de leite,apimentadoreino(agosto) e o sal.Deixe
reduzirumpouco e desligue.Emumrefratário,que possairao forno,adicione azeite,arrume
os filése cubracom o creme de espinafre.Cubraatravessacom o parmesãoraladoe leve ao
fornomédiopor25 minutos.
FILÉ DE PEIXE AO MOLHO DE ALCAPARRAS
4 filésde Peixe(aproximadamente 200gcada)
2 colheres(sopa) de alcaparraspicadas
2 colheresde sopade azeite
Sucode 1 Limão Salsinhapicadaagosto Sal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Em umrecipiente,tempereosfilésde peixecomo sucode meiolimão,
sal e pimenta-do-reinoe deixe marinarpor15 minutos.Em uma frigideiraaquecidaemfogo
baixo,coloque oazeite e coloque osfilésparagrelharaté que fiquembemdourados.Retire os
filése reserve.Coloquenafrigideiraaoutra metade dosucode limãoe as alcaparras,mexa
bem.Acomode osfilésemumpratoe coloque sobre ele omolhode alcaparras.Polvilhe coma
salsinha.

31. BOLINHAS DE MERLUZA EMPANADAS NA FARINHA DE COCO
1 kg de merluza
Farinhade amêndoas
Farinhade coco
Cheiroverde
Cebola
Sal
Alho
MODO DE PREPARO:Passe a merluzanoprocessadorcom1 cebolagrande e 1 dente de alho
pequeno.Numatigelaadicionesal agosto e cheiroverde.Váadicionandofarinhade
amêndoasaté dar liga.Modele asbolinhase passe nafarinhade coco e leve paraassar ou
congele.
FILÉ DE PEIXE COM LEITE DE COCO
4 filésde linguado
2 colheresde sopade suco de limãosiciliano
1 colherde sopa de azeite extravirgem
1 cebolapequenapicada
1 dente de alhopicadinho
1 vidrode leite de cocoou 1 xícara de leite de cocofresco
1 xícara de tomate cereja
1 xícara de brócoliscozidopicadinhoSalsinhapicadinhaSal e pimentadoreino
MODO DE PREPARO:Tempere osfilésde linguadocomsal,pimentadoreinoe osuco do
limão.Numapanela,aqueçaoazeite e refogue oalhoe a cebola.Emseguida,coloque osfilés
de linguadoe doure dosdoislados.Acrescente oleite de coco,tomate e o brócolis.Quando
levantarfervura,abaixe ofogoe deixe cozinharpor20 minutoscoma panelasemi tampada.
PEIXE AO FORNO
Filé de SaintPeter(1 porpessoa)
Limãosiciliano
Pimentãoverde oudacor que preferir
Alecrim
Lemonpepper
Sal e pimenta
Alho
MODO DE PREPARO:Tempere opeixe comolimãosiciliano,sal,pimenta,Lemonpeppere o
alhoe reserve.Coloque numaassadeirae finalizecomopimentãoe o alecrimfrescopara
perfumar!Leve paraassar em fornopré-aquecidoa180 graus por 20 minutos.

32. SALMÃO AO MOLHO DE MOSTARDA
4 filés(200g cada um) de salmãosempele
2 colheres de sopade azeite de oliva
2 colheresde sopade cebolapicada
1 colherde sopa de mostardaDijon
1 xícara de creme de leite Sal e pimentadoreinoagosto
MODO DE PREPARO:Coloque osalmãoemumatigelae tempere comsal e pimenta.Emuma
frigideirajáquente,coloque umpoucode azeite e coloque osfilésde salmão(Sempre coloque
de doisem doispara que hajaespaçopara manusearos filés).Grelhe bemosfilésaté ficarem
bemdouradinhose retire dafrigideira.Namesmafrigideira,adicione umpouquinhode azeite
(apenasa quantidade paradourara cebola) e a cebola.Adicione ocreme de leite e amostarda
Dijone mexabempor maisou menos2 minutosouaté criar maisconsistência.Tempere com
sal e pimentaagosto. Coloque osfilésemumpratoe acrescente omolhopor cima.
BACALHAU AO LEITE DE COCO
1Kg de bacalhaudessalgadoe desfiado
200ml de leite de coco
1 cebolagrande picada
2 tomatesmédios2dentesde alhoamassados
1 colherde sopade coentro
1 colherde sopa de azeite de olivaSal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Retire apele e as sementesdotomate.Piqueostomatese a cebolabem
picadinhos.Emumapanelaaquecidacomo azeite de oliva,refogueascebolasaté ficarbem
dourada.Acrescente otomate e o alhoe deixe refogarpormais2 minutos.Acrescente o
bacalhaujá dessalgado,e deixecozinharporcercade 20 minutos.Coloqueoleite de coco,
misture beme deixe cozinharpormais10 minutos.Tempere comosal e a pimenta-do-reinoa
gosto.
CARPACCIO DE SALMÃO
2 colheresde sopade folhasvariadas
1 cenouraralada
4 talosde cebolinha,picada
2 bandejasde carpacciode salmão
2 colheresde sopade amêndoas,picadas
2 colheresde sopade azeite
Molhode mostardaa gosto
Sal marinhoa gosto
MODO DE PREPARO:Dividaasfolhasentre doispratos.Porcima salpique acenouraralada.
Acrescente ocarpaccio de salmãocobrindoas folhase depoissalpique asamêndoase a
cebolinha.Façaummolhocom o sal marinho,o azeite e a mostardae jogue porcima.
CAMARÕESCONDIMENTADOS 600g de camarõesgrandeslimpos
½ colherde sopa de estragãoseco

33. ½ colherde sopa de gengibre,ralado
½ colherde sopa de páprica picante
1 colherde sopade azeite
1 pitadade pimentacaiena
1 colherde sal marinhoou rosa
MODO DE PREPARO:Tempere oscamarõescom o estragão,o sal,o gengibre,apápricae a
pimentacaiena.Deixedescansarpor30 minutos.Aqueçaoazeite emumafrigideira.ougrelha
e junte oscamarões.Grelhe até dourardos doislados.Reserve.Emumapanela,amoleçaa
biomassacoma água,até dissolvere ficarpastosa.Se necessário,acrescente maiságua.Bata
no liquidificadorabiomassacomas gemascozidas,o azeite e osumo de limãoaté obteruma
misturahomogênea.Tempere comsal e pimenta,adicione ocoentropicadoe sirvacom os
camarões.MOLHO: 1 xícara de biomassade bananaverde xícara de água 2 gemascozidas3
colheresde sopade azeite sumode 1 limão1 xícara de coentropicadosal marinhoourosa e
pimenta-doreinoagosto
MINI ALMÔNDEGASDE CARNE
Carne moída da sua preferência
Cebola
Alho
Cheiroverde
MODO DE PREPARO: Tempere acarne com sal,pimenta,cebolae alhobatidosno
liquidificador.Deixe amisturahomogênea.Modele asmini almôndegase leveparaassarou
congele.Comestamesmareceitavocê pode fazermini hambúrguer,comonasugestãoabaixo,
basta modelare congelar.
FILÉ AO MOLHO DE RÚCULA
2 bifesmédiosde 200gde filé mignonoudacarne que preferir
1 punhadode rúcula
2 colheresde sopade azeite
1 colherde sopade nozes
Sal marinhoou rosa e pimenta-do-reinoagosto MODO DE PREPARO:Para prepararo molho,
bata no processadora rúcula,o azeite,asnozese o sal,até formar uma pasta,e reserve.Em
uma frigideira,grelhe osfiléstemperadoscomsal e pimenta-doreino.Disponhaosfilésemum
prato e por cima coloque omolhode rúcula.
MAMINHA AO FORNO COM MOSTARDA
300g de maminhapicada
3 dentesde alho,bempicadinhos
1 colherde sopade óleode coco
1 colherde sopade vinagre balsâmico
1 colherde sopade alecrimfresco,picado
½ colherde chá de pimenta-calabresa,emflocos
½ colherde café de pimenta-do-reino
1 colherde sobremesade mostardaDijon

34. 1 colherde sobremesade sal grossodoHimalaia
1 pitadade noz-moscada
MODO DE PREPARO:Em uma assadeira,tempere apeçade maminhacomo alho,o óleode
coco derretido,ovinagre,oalecrim,aspimentas,amostarda,a noz-moscadae o sal.Cubra
com papel manteiga,leveparaa geladeirae deixemarinarporpelomenos30 minutos.Leve
ao fornomédiopor30 minutos,retire opapel,jogue olíquidoque estivernaassadeirapor
cima da peçade carne e deixe nofornopormais20 minutospara a carne dourar.
BOLOVO
1 kg de carne moída da sua preferência
2 dentesde alho,bempicadinhos
1 cebolaralada
½ colherde café de pimenta-do-reino
Cheiroverde
Sal
6 ovos
MODO DE PREPARO:Cozinhe 5ovosá parte.Tempere acarne com cebola,alho,cheiroverde,
pimentae sal.Embrulhe osovos na carne,modele e leve paraassar.Pode assar na fryerou no
fornoaté dourar.
ESCONDIDINHO DE CARNE MOÍDA
Abóborakabutiá
250g de carne moída
2 colheresde sopade cebolapicada
1 colherde sopade óleode coco
200ml de molhode tomate
Temperosàgosto: cebolinha,orégano,pimentapreta,açafrãoe alho.
Uma pitada de sal
Queijoparmesãoparapolvilhar
MODO DE PREPARO:Doure as cebolasnoóleode coco e acrescente oalhoe a carne. Deixe
fritaraté desgrudarda panelae adicione omolhode tomate.Fervaporalgunsinstantes,até
que engrosse.Adicione osdemaistemperose reserve.Cozinhe aabóborae faça um purê com
manteiga.Dividaocreme de abóboraem duasporçõese espalhe umadelasnofundode um
refratário.Adicioneomolhode carne moída e cubra com a segundaparte do creme de
abóbora.Polvilheparmesãoporcimae leve aofornopara gratinar.
FRALDINHA COM BACONNA PRESSÃO
1 peça de fraldinhacortadaemcubos grandes
100g de bacon picadoemtamanhopequeno
½ cebolafatiada
2 dentesde alho
1 xícara de vinhotintoseco
Sal e pimentaà gosto
1 colherde sopade óleode coco
MODO DE PREPARO:Em uma panelade pressão,refogue acebolae osdentesde alhopicados
no óleode coco até dourar. Acrescente acarne em cubose deixe refogarporalgunsminutos.

35. Adicione osdemaistemperos,cubracomágua quente e tampe.Cozinhe napressãopor30
minutos.Abra,retire acarne da panelae deixe omolhoapurar,até engrossar.
Separadamente,frite obaconempedaçose quandoestiverdourado,junteaomolho.Desligue
a panelae coloque novamente acarne.
CARNE COM COGUMELOS
150g de lagarto
100g de carne moídamagra
100g de champignons
½ cebola
10 azeitonaspretas
1 colherde sopade azeite
2 colheresde sopade extratode tomate
Sal rosa e pimentaagosto
MODO DE PREPARO:Pique olagarto,oscogumelose a cebolaemcubos pequenos.Retire o
caroço das azeitonase pique-as.Emumapanela,aqueçaoazeite e adicione ascarnes(lagarto
e carne moída).Quandoestiveremcozidas.junteacebola,oscogumelose asazeitonas,e
refogue.Quandoapanelaestiverseca,junte oextratode tomate e deixe cozinhar.Tempere
com sal rosa e pimenta,e sirva.
FRANGOEMPANADO SAUDÁVEL
1 peitode frango
1 Limão
2 dentesde alho
Sal
½ xícara de farinhade amêndoas
¼ de xícara de gergelim
1 ovo
Cheiroverde
MODO DE PREPARO:Corte o peitode frangoempedaçose tempere comlimão,sal e alho e
reserve.Batano liquidificadorogergelime misture coma farinhade amêndoas.Passe o
frangono ovobatidocom cheiroverde picadoe depoisnamisturade farinhade amêndoase
gergelime colocarnumaassadeiraforradacom papel alumínio.Levarparaassar em fornopré-
aquecidoaté dourar.
CROQUETE ASSADO DE FRANGO
400g de peitode frango(moídoou processado,jácozidoe temperadoagosto)
4 fatiasde pão lowcarb esfareladas
2 claras de ovo
1 colherde sopade hortelã,picadinha
2 colheresde sopade sucode limão
1 colherde chá de páprica doce
MODO DE PREPARO:Misture 1 clara de ovo,a páprica e o shoyu.Reserve.Formeumamassa
com 1 clara de ovo e os demaisingredientese facabolinhos.Coloqueemumaassadeira
forrada com papel-manteigae pincelecoma misturade shoyu.Leve paraassar em forno
preaquecidoa180°C por aproximadamente 30minutos.ASINHASDEFRANGOASSADAS

36. 1 cebola3 dentesde alho½ pimentavermelhasemsemente ½colherde sobremesade
temperocurry½ colherde sobremesade pápricadoce ½ colherde sobremesade páprica
picante Sal pimentadoreinoAzeite agosto500 g de Asasde Frango
MODO DE PREPARO:Bata todosos ingredientesnoliquidificador,até virarumapasta.
Adicione este preparadoaofrangoe misture bem.Coloqueemumrefratáriocobertocom
plásticofilme e leveàgeladeirade umdiapara o outro.Asse emfogomédio,por30 minutos
ou até dourar.
HAMBÚRGUER CASEIRO DE FRANGO
Peitode frango
Cebola
Alho
Cheiroverde
Sal
Pimenta
MODO DE PREPARO: Passe o peitode frangono processadorcoma cebola,alhoe sal.
Transfirapara uma tigelae misture cheiroverde,acerte osal,pimentae modelee leve ao
freezer.
FRANGORECHEADO COM ESPINAFRE
4 filésde peitode frango
½ maço de espinafre picado
3 colheres(sopa) de ricota
1 cebolamédiapicada
2 colheres(sopa) de azeite de oliva
MODO DE PREPARO:Tempere osfilésde frangocomsal.Reserve.Emumafrigideira,refoguea
cebolae acrescente oespinafre e deixe murchar,tempere comsal e pimenta-do-reino.
Espremao espinafre pararetiraro excessode água,misture aricota e reserve.Recheieo
frangoe o enrole comoumrocambole e prendacom um palito.Coloque emumrefratárioe
leve aofornopré-aquecidoporaproximadamente 40minutos.
FRANGOAO LIMÃO E ALCAPARRAS
4 filésde peitode frango
1 colherde sopade alcaparras
1 colherde sopade salsinhapicada
½ xícara de chá de sucode limão
1 colherde sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:
Tempere osfilésde frangocomo sal e a pimenta-do-reinoagosto.Em uma frigideira
aquecidacomo azeite de oliva,grelhe osfilésde frangoaté que fiquembemdourados.
Reserve.Namesmafrigideira,adicione asalcaparrase o suco de limão,deixe pormaisou
menos1 minutoesquentando.Adicione asalsinhae umpoucode sal,caso precise.Coloque os

37. filésdentrodafrigideirae deixeele absorverumpoucodomolhopor cerca de 1 minuto.
Coloque osfilésde frangonospratose adicione omolhopor cima.
FRANGOAO MOLHO DE CHAMPIGNON
2 peitosde frangograndessemosso1 cebolapicada200g de creme de leite 100g de
champignoncortadoemfatias1 dente de alhopicado1 colherde sopade manteigaSal e
pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Corte cada peitode frangoao meiopara formar osfilése tempere como
sal e a pimenta-doreinoagosto.Emuma frigideiraaquecidacommanteiga,grelheosfilésde
frangodos doisladosaté que fiquembemdourados.Retire dafrigideirae reserve.Namesma
frigideira,coloque oalhoe a cebolae deixe dourar.Acrescente ocreme de leite e o
champignon,misture beme deixe nofogoporcerca de 2 minutos.Acomode osfilésde frango
emuma travessae despejeomolhode champignonporcima.
FRANGOCOM CURRY
250g de peitode frangoemcubos
2 colheresde sopade iogurte natural integral
1 colherde chá de curry empó
1 colherde chá de gengibre empó
3 dentesde alhopicadoSal a gosto
MODO DE PREPARO:Em umrecipiente,misture bemoiogurte,oalho,ocurry, o sal,a pimenta
e o gengibre.Corte osfrangosemcubose adicione juntoaorecipiente comosingredientese
deixe marinarpor1 hora. Com a ajudade umacolher,retire ofrango e doure emuma
frigideiraaquecidacomazeite de oliva.
FRANGONA MOSTARDA
500g de filé de frango
1 colherde sopade alhotriturado
2 colheresde sopade mostardaDijon
1 colherde sopade molhoshoyusemglutamatoSal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Em uma travessa,coloque osfilésde frangojácortados,oalho triturado,
o molhoshoyu,a mostarda,o sal e a pimenta-do-reinoe misture bemcomasmãospara que o
frangofique todocobertopelamistura.Deixe descansarpormaisoumenos15 minutos.
Coloque osfilésemumaassadeiraantiaderentee leve paraassarno fornopré-aquecidoa
(180°C) por aproximadamente20minutosouaté ficar dourado.
OVOS MEXIDOS AO AÇAFRÃO
4 ovosinteiros
1 colherde chá de açafrão da terra
2 colheresde cháde azeite
Sal marinho
Pimentadoreino
Pápricaa gosto

38. MODO DE PREPARO:Modo de fazer:emuma frigideiraantiaderente,prepare osovos
mexidos,adicionandooazeite,osovos, oaçafrão e sal a gosto.Quandoos ovosestiveremdo
jeitoque você gosta,divida-osem2porções,salpique pápricae pimenta-do-reinose desejar.
OVOS MEXIDOS COM ALHO PORÓ E PÁPRICA
6 ovos
50g de queijomussarela
1 colherde chá de páprica
1 talode alhoporó (semasfolhas)
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:Lave bemo alhoporó e pique emfatiasfinase reserve.Quebre osovos
emuma tigela,misture apáprica,o sal e o alhoporo e o queijodelicadamente.Aqueçao
azeite,adicioneamisturae cozinhe mexendodevagar,desgrudandodofundo.Desligueofogo
quandopequenosgrumosestiveremformados,tomandocuidadoparaque osovosnão
adquiramumatexturamuitoseca.
OMELETE COM RÚCULA
1 xícara de chá de rúcula
2 ovos2 colheresde sopa de queijocottage
2 colheresde sopade tomate secopicado
1 colherde chá de azeite
Sal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Em uma tigela,bataosovoscom um garfo até obteruma mistura
homogênea.Tempere comosal e a pimenta-do-reinoagosto.Em uma frigideiraaquecidacom
um fiode azeite de oliva,despejeosovosbatidos.Antesde estarbemfirme,acrescente o
queijocottage e deixe derreterporalgunsminutos.Espalhe arúculae o tomate secopor cima
e enrole aomelete comaajudade uma espátulaousirvaaberto.
OMELETE COM RECHEIO DE FRANGODESFIADO
2 ovos
Cheiroverde
Sal
Pimenta
Tomate
Cebola
Frango desfiado
MODO DE PREPARO:Bata os ovos,acrescente sal,pimentae ocheiroverde e leve para
cozinharnumafrigideiraantiaderentecomumfiode azeite até dourar de um doslados.Vire a
omelete e reserve.Refogue acebola,acrescente tomate picadoe ofrangodesfiado,parauma
pessoa,aproximadamente2colheresde sopade frango.Acerte o sal e recheie aomelete.
OMELETE DE ESPINAFRE
1 xícara de chá de espinafre picado
3 ovos½ cebolapicada
1 colherde sopade queijoralado
1 colherde sopade salsinhapicada

39. Sal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Bata os ovoscom o garfoaté obteruma misturahomogênea.Emuma
frigideiraaquecidacomoazeite de oliva,refogue acebolaaté dourar.Acrescente oespinafre
picadoe deixe apenasaté murchar.Nãoé precisorefogar.Adicione osovosbatidos,asalsinha
picadae tempere como sal e a pimenta-do-reinoagosto.Deixe que fique firmee douradode
um ladoe depoisvire paradourardo outro.Acomode emumprato e sirvaemseguida.
OMELETE COM SALSINHA E TOMATE CEREJA
3 ovos
¼ de ramo de salsinha
10 tomatescereja
1 colherde sopade azeite de oliva
1 colherde sopade queijoparmesãoralado
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:Lave e pique asalsinha,otomate e reserve.Quebre ose bata,adicione
sal a gostoe o queijoparmesãoralado.Aqueçaoazeite de oliva,quandoestiverquente,
adicione amisturade ovos.Adicione ostomatesdentrodafrigideira,distribuindo-os
uniformementee salpiqueasalsinha.Deixe aomeletecozinharporalgunsminutos.Quandoa
omelete parecerdesgrudardafrigideira,cuidadosamente dobre-apelametadee observe se
estádourada e pronto!
MINI OMELETE DE FORNO
Escolha oslegumesdasua preferênciaouoque tiverna geladeira!Frangodesfiado,atum,
queijoe coloque nasforminhasde cupcake.Bataosovos,tempere comsal e pimentae
adicione cebolinhapradar umtoque a mais.Para 6 forminhas,bata4 ovos.Leve para assar em
fornopré-aquecidopor20 minutosouaté o ovo cozinhar.
MUFFINDE OMELETE DE BRÓCOLIS E PARMESÃO
½ unidade de brócolis
6 ovos
5 colheresde sopade parmesãoralado
Sal e pimentaagosto
MODO DE PREPARO:Preaqueçaofornoa 230ºC por 15 minutos.Lave o brócolise corte em
pequenospedaçose reserve.Quebreosovose separe as gemasdasclaras. Misture às gemas,
o sal,a pimentae oqueijoparmesão.Bataas clarasem neve,utilize umfouetouuma
batedeira.Incorpore asclarasemneve delicadamente namisturade gemas.Unte uma
assadeirapara muffinscomazeite.Preenchasomente até ametade de cada espaçoe adicione
os pedaçosde brócolis,cuidadosamente.Asse poraproximadamente 15minutosouaté que as
omeletesestejamdouradas.

40. ABACATE ASSADO COMOVO
Corte o abacate no meio,retire ocaroço.Temperocom sal,algo,pimentaetc.quebre oovo
emcada metade,temperee salpiquecheiroverde.Leve paraassarnumafôrma forradacom
papel alumínioaté que oovo estejacozido.
OVOS DE FORNO
QuantosovosquiserC
ebolaAlho
TomatesCheiroverde Sal agosto
MODO DE PREPARO:Unte uma assadeiracom1 fiode azeite e espalhe comumpapel toalha.
Vá quebrandoosovose colocandona assadeira,jogue pouquíssimosal e coloque ervaspara
aromatizarse gostar.Faça um molhode tomate à parte e jogue sobre as claras dosovos.Leve
para assar em fornopréaquecidoaté que agemaestejaconsistente.Façaumarroz integral e
uma saladinhae estáprontoum almoçorápido,deliciosoe magrinho.Maisfácil e rápido
impossível.
ARROZ DE COUVE-FLORE BRÓCOLIS
100g de couve-flor
100g de brócolis 1
colherde sopa de azeite
Alho
Cebola
MODO DE PREPARO:Bata o brócolise a couve-florcrusnoliquidificadorouprocessador.
Refogue oalhoe a cebolanoazeite e acrescente oslegumesprocessados.Vámexendoem
fogobaixoaté que elescozinhemnovaporda panela.Acrescenteosal e finalize comcheiro
verde picadinho.
SUGESTÃO DE CONSUMO:Arroz de couve-flore brócoliscomovosde forno
e saladinha
PURÊ DE COUVE-FLOR
1 couve-flor
Manteiga,manteigaghee ouóleode coco
200ml de creme de leite frescoNozmoscada
MODO DE PREPARO:Corte a couve floremfloretese lave bem.Coloque-osemumapanela
com sal,água até cobrire doisdentesde alhosemcasca.Deixe cozinharaté a água quase
secar (a couve flordeve ficardesmanchando) e triture tudocomum espremedorde batataou
mixer.Acrescenteamanteigaoughee ouóleode coco a gosto,umpouco de creme de leite
fresco.Acerte osal e coloque nozmoscada à gosto.

41. ARROZ DE COUVE-FLORÀ GREGA
1 cabeça de couve-florgrande
½ cebolapequenaemcubospequenos
½ xícara de cenouraralada
2 colheresde sopade passasbrancas (opcional)
½ xícara de pimentãoverde e vermelhoemcubinhospequenos
½ xícara de nozesempedaços
TomilhofrescoSal e pimentaa gosto
2 colheresde manteiga
2 colheresde sopade azeite
MODO DE PREPARO:Lave a couve flore separe apenasosfloretes,deixeocabomais grosso
para outras receitas.Triture noprocessadoraté ficaremgrãos bempequenos.Se nãotiver
processadorcozinhe osfloretespor2minutosnomicro-ondase depoisrale noralador,ou
corte muitomiudinhocomafaca. Reserve.Aqueçaumafrigideiragrande,adicioneasduas
colheresde manteiga,espere dourarumpouco,incorpore a cebolapicadae frite até dourar.
Acrescente acouve flortriturada,a cenouraralada e o pimentãoemcubinhos.Temperecom
sal e pimentae refogue por4 minutos.Nofinal desligue ofogoe acrescente asnozes
trituradas,as passase o tomilho.Feche apanelae deixe descansandoaté ahora de servir.Na
hora de aqueceracrescente duascolheresde sopade azeite parafinalizar.
PURÊ DE ABOBRINHA
900g de abobrinha
2 colheresde sopade manteiga
2 dentesde alho
Temperoverde picadoagosto Sal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Corte as abobrinhasemrodelas,coloqueemumapanelacomágua
suficienteparacobri-lase tempere comsal.Descasque osdentesde alhoe adicione juntoá
panela.Deixe cozinharsemtampapor aproximadamente 10minutos.Escorraas abobrinhase
leve aoliquidificadorouamasse comum garfo.Ponhaas abobrinhasemuma panelae
acrescente amargarina aos poucossempre mexendoparanãogrudar ao fundoda panela.
Tempere aoseugostocom o sal e a pimenta-do-reinoe adicione otemperoverde.Coloque
emuma travessae sirvaemseguida.
SANDUÍCHE DE BERINGELA COM MAIONESE DE ABACATE
1 unidade de berinjela(grande) ou2unidades(pequenas)
50g de queijomussarela
2 tomatespequenos
½ unidade de abacate
1 colherde chá de suco de limão
¼ ramo de salsaSal a gosto
2 colheresde sopade azeite de olivaFolhasde manjericãoparadecorar

42. MODO DE PREPARO:Lave e corte a berinjelaemrodelasfinas.Aqueçaumafrigideiracom1
colherde sopa de azeite,doure asrodelasde berinjela.Salpique-ascomsal e reserve.Lave,
corte ostomates(fatiasfinas) e reserve-os.Rale oqueijo.Reserve.Noliquidificador,adicione o
abacate,1 colherde sopa de azeite e o sucode limão.Bataaté adquirirumatexturalisa.
Adicione sal,misture maisumpouco.Lave e pique asalsa.Misture-acom a maionese de
abacate,em umatigela.Quandotodasas partesdo sanduíche estiveremprontas,é só
começar a montar!Inicie coma berinjela,adicione amaionese,tomate,queijo,alternando
repetindoas camadas.Decore com queijoe folhasde manjericão.Sirvaquente oufrio.
BOLINHO DE ESPINAFRE
½ maço de espinafre cozido
1 xícara de farinhade amêndoas
2 ovos
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:Limpe omaço de espinafre e coloqueemumapanelacomágua. Depois
que abrir fervura,deixecozinharpor5 minutos.Emseguida,escorrao espinafre e corte-o.
Coloque emumatigelajuntamentecomoovo,o sal e a farinhade trigo.Misture tudo,molde
com uma colhere coloque naforma para assar (unte a formacom óleode coco).
TRAVESSA VEGETARIANA
Abobrinhaemrodelas
Berinjelaemrodelas
Cebolaemrodelas
Tomate em rodelas
Pimentãoemrodelas
Sal e ervasa gosto
MODO DE PREPARO:Váintercalandonumatravessa1 rodelade cada vegetal ,finalizecomsal,
ervase azeite e leve aofornoaté que fiquemmacios.Delíciade jantaroucomo
acompanhamentoparao almoço.LEGUMES ASSADOS Cenoura
Batata doce
Abóbora MODO DE PREPARO:Corte os legumespalitosou cubos.
Tempere comazeite e ervascomoalecrim, tomilho,oréganoe leveparaassar até dourar.
SUGESTÃO DE CONSUMO:Filé de pescadaà milanesaassado,legumesassados
(abóbora,cenourae batata doce) e saladinha.

43. LASANHA DE ABOBRINHA
1 Kg de abobrinha
400g de carne moídamagra
200g de queijomussarela
1 cebolamédiapicada
400g de molhode tomate
1 colherde sopa de azeite de olivaOréganoagosto
Sal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO: Lave as abobrinhase corte-ascom a casca. Cozinhe emáguae sal por
aproximadamente 5minutos.Retire daáguae deixe escorrerparasairtodaa água. Reserve.
Em uma frigideira,refogue comazeite de olivaacebolapicadae acrescente a carne moída.
Apósestarbemrefogado,junte omolhode tomate e tempere comsal e pimentadoreinoa
gosto.Em um refratário,façauma camada com molho.Depoisfaçaoutracamada com a
abobrinhae o queijomussarela.Repitaestasequênciaaté preencherorefratário.Polvilhe o
oréganoa gosto porcima e leve aofornopré-aquecidoa160ºC por aproximadamente15
minutos.
ESPAGUETE DE ABOBRINHA OU CENOURA
150 gramasde abobrinhaoucenouracortadas emlâminasfinas(porpessoa)
1 dente de alhoraladoe 1 dente de alhointeiro
1 cebolapicada
Azeite
Sal
Manjericão
2 xícaras de molhode tomate caseiro(receitanaseçãovariados)
MODO DE PREPARO:Fatie oupasse no raladorpara espaguete de vegetaisaabobrinhaoua
cenoura.Reserve.Doure oalhoe a cebolaemumfiode azeite.Acrescente aabobrinhaoua
cenourajá cortada, salpique sal e deixeabafarparacozinharno própriovapor.Aqueçao
molhode tomate caseiro.Monte o espaguete emformatode ninho,coloqueomolhode
tomate no meio.Decore comfolhasde manjericãoe sirva.Oespaguete pode serfeitoapenas
de um legume oudosdoisjuntos.Nomolhopode acrescentarfrangodesfiado,carne moídaou
sardinha.
ESPAGUETE DE PALMITO PUPUNHA
200 gramas de espaguete de pupunha(porpessoa)
400g de camarão
2 dentesde alho
1 cebolapicada
2 xícaras de molhode tomate caseiro(receitanaseçãovariados)
MODO DE PREPARO:Fatie opalmitobemfinooucompre pronto.Aqueça1 litro de água,
coloque sal e assimque ferveracrescente opalmitoe cozinhe por10 minutos.Doure oalhoe
a cebolaemum fiode azeite,refogue oscamarõese reserve.Aqueçaomolhode tomate e
reserve.Escorrao palmitoe monte o espaguete emformatode ninho,coloque omolhode

44. tomate no meio.Decore comos camarõese sirva.Outra sugestãode consumoé servircom
peixe assadoougrelhado.
BOLINHO DE ESPINAFRE ASSADO
½ maço de espinafre
1 ovo
1 colherde sopade farinhade coco
½ colherde sopade farinhade castanhas
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:Corte os espinafrese refogue levemente emazeite de oliva.Misture
todosos ingredientese coma colherfaçapequenosbolinhos.Asseemumaformauntadaem
fogobaixode 15 a 20 minutosouaté estar dourados.
TORTA LOW CARB
1 maço de brócolis
1 de couve-flor
1 batata doce pequena (opcional)
1 peitode frangocozidoe desfiado
3 colheresde sopade farinhade amêndoas
1 colherde sopade fermentoempó
1 ovo
Cebola
Tomate
Cheiroverde
MODO DE PREPARO:Cozinhe oslegumese ofrango.Apóso cozimento,passartudojuntono
processador,acrescente oovoe a farinhade amêndoase tempere doseugosto.Porcima
finalize comtomate picado,folhasde manjericãoe alecrime leve passaremfôrmauntada
com manteigae farinhade amêndoasemfornopré-aquecidoa180 graus por 30 minutosou
até dourar.
TORTA DE CARNE COM LEGUMES
1 kg de carne moída
2 ovos
Mix de legumespicados
1 cebolae 1 dente de alho
Cheiroverde
Sal e pimenta
MODO DE PREPARO:Tempere acarne moída com ostemperosde suapreferência,alho,
cebola,sal e cheiroverde,acrescente osovose reserve.Façauma misturinhacomoslegumes
que tiverna geladeira,e olegal que cadavezque você fizervai ter um recheiodiferente!Nesta
receitausamoscenoura,chuchu,abóbora,abobrinha,tomate e palmito.Unte umrefratário
com azeite e coloque umacama de carne,o recheioe outracamada. Leve para assar com
papel alumínioporuns10 minutos,apóseste tempo,retire oalumínioe escorraumpouco da
água que os legumese acarne soltame volte ao fornoaté dourar.

45. SALGADO LOW CARB
Receitapara 1 unidade:
100 gramasde frango
50 gramas de couve-flor( ououtro legume,ex:abóbora)
Temperosagosto (cheiroverde,alho,sal e pimenta)
Farinhade coco ouFarinhade aveia(paraempanar)
MODO DE PREPARO:Cozinhe ofrangoe a couve-floremumapanelacomágua e sal até
ficaremmacios.Coloque o frango,acouve-flore ostemperosnoprocessadore triture até que
vire uma pastahomogênea.Leve amassapara a geladeiradurante 10minutos.Umedeçaas
mãos e coloque umpoucoda massa na forminhade silicone (osuficiente paracobrirofundo)
e coloque orecheiodasua preferêncianomeiodamassae coloque a outrametade da massa
por cima para fecharo salgado.Salpique gergelimporcimae leve osalgadopara assar em
fornobemalto e préaquecidopor20 minutos.Pode serfeitoemformade bolinhastambémse
não tiveras forminhas.
COUVE FLOR DE FORNO
1 couve-florpequena
1 colherde sopade azeite
1 colherde sopade óleode coco
2 colheresde sopade cebolinha,picada
Algumasgotasde limão
Noz-moscadae sal a gosto
MODO DE PREPARO:Retire aspartesque estiveremescuras.Corte ocaule comcuidado:tire
apenasas folhasverdese deixeocacho o maisinteiropossível.Coloque emumaassadeira
redonda,regue comazeite,óleode coco,sal e noz-moscada.Leve aofornomédiopreaquecido
e deixe de 40minutosa 1 hora até ficar macia.Ao tirar doforno,passe maisum fiode azeite,
salpique cebolinhapicadae acrescente umasgotasde limão.
CHIPS DE ABÓBORA
Abóborajaponesa
Sal Pimenta
Alecrim
MODO DE PREPARO:Corte a abóbora bemfininha,coloquenumaassadeiracompapel
alumíniopara nãogrudar, tempere comsal,pimentae alecrim, masaqui você pode usaros
temperosque quiser.Leve paraassar,masfique de olhoparanão queimar,quandoestiverem
douradosretire e coloque numrefratárioe armazene.Pode serfeitonafryere oslegumes
podemservariadostambém.
REFOGADO DE VEGETAIS
Repolho
Cenoura
Abobrinha
Cheiroverde
Cebola

46. Alho Sal
MODO DE PREPARO:Corte os vegetaisemtirasoucorte com o descascadorde legumesna
transversal e reserve.Refogue oalhoe a cebolae acrescente oslegumesmexendobeme
abafe para cozinharemnovapor.Sirvacomo se fosse umespaguete.Se quiserpode
acrescentartomate e servircomfrangoem cubosou carne moída.
BERINJELA RECHEADA COM COGUMELOS
2 berinjelasmédias
1 cebolapicada
200g de cogumelos(shiitakeoushimeji)
4 colheresde sopade creme de leite de soja
1 pimentadedode moçasemsementespicada
Azeite e sal a gosto
MODO DE PREPARO:Corte as berinjelasaomeio,nosentidodocomprimento,e retire apolpa
com cuidado.Regue umfiode azeite emcada umae leve aofornoemfogo baixopor15
minutos.Refogue acebola,apolpada berinjelapicadaemcubinhos,oscogumelos(se for
desidratadoprecisahidratarantes,deixando30minutosde molhoemáguaquente),a
pimenta,osal e o azeite.A polpadaberinjelavai reduzirbastante de tamanho.Adicione o
creme de leite de sojanofinal.Recheie asquatrometadese leve emfornomédiopormais20
a 25 minutos.
SALADA PALITOS
1 cenoura,cortada em palitos
1 abobrinhaitalianacortadaempalitos
8 talosde vagemcortados em3 partes
8 tomatescereja
1 colherde sopade azeite
1 colherde chá de alecrim
Sal marinhoe pimenta-do-reinoagosto
Sumode limãoagosto
MODO DE PREPARO:Cozinhe acenoura,a abobrinhae a vagemnovapor até ficaremal
dente.Resfrie e tempere comazeite,limãoalecrim, sal marinhoe pimenta-do-reino. Misture
bem.Decore com os tomates-cereja.
ANTEPASTO DE PIMENTÕES
2 pimentõesvermelhos
2 pimentõesamarelos
2 cebolasroxas
4 dentesde alhopicados
200g de azeitonasverdespicadas
100g de uvas-passasbrancas
150ml de azeite
3 colheresde sopade vinagre balsâmico
1 colherde sobremesade orégano
1 colherde chá de xilitol
Sal e pimentadoreinoa gosto

47. MODO DE PREPARO:Lave bemos pimentões.Corte ascebolasemcubinhos.Retire as
sementesdospimentõese corte-osemcubinhos.Preaqueçaofornoa 200°C. Unte uma
assadeiracom3 colheresde sopade azeite e disponhaospimentões,ascebolase oalho.
Tempere comsal e pimenta,regue com3 colheresde sopade azeite e leve aofornopara assar
por aproximadamente 30minutos,mexendocomumacolherna metade dotempo.Nos10
minutosfinaisadicione asuvas-passas,ooréganoe asazeitonas,e volte aoforno.Depoisque
os legumesestiverembemassados,misture tudoemumrefratárioe acrescente oaçúcar, o
vinagre balsâmico e orestante doazeite.Prove e acerte o sal,se necessário,e deixeesfriar.
ESPETINHO CAPRESE COM PESTO
16 tomatescereja
16 bolinhaspequenasde mozarelade búfala
8 folhasde manjericão
1 xícara de azeite
2 dentesde alhopicados
2 xícaras de folhasde rúculasemas hastes
5 castanhasdo Pará picadas
Sal e pimentaagosto
MODO DE PREPARO:Para fazero pesto,batatodos osingredientesnoliquidificador,exceto
os tomatescereja,amozarelae as folhasde manjericão.Reserve.Prepare osespetinhos
intercale otomate-cerejae a bolinhade queijocomas folhasde manjericão.Sirvacomo
pesto.
SOPA DE ABÓBORA COMGENGIBRE
1 colherde sopa de azeite extravirgem
½ cebolapicada
1 colherde chá de gengibre picado
1 kg de abóboraamarelaem pedaços
½ litrode caldo de frangocaseiro
1 litrode água
Sal a gostoMODO DE PREPARO:Cozinhara abóborano vaporaté que fique macia.Baterno
liquidificadorcompoucaágua, a mesmaágua que cozinhoua abóbora(consistênciade creme)
e reservar.Aquecerumapanelae acrescentaracebola,o alhoamassadoaté ficar
transparente.Junte ocreme de abóborae tempere com:Sal a gosto,caldode frangocaseiroe
o gengibre.Mexabeme deixe ferverporalgunsminutos.Regarcomoazeite de olivaextra
virgem.
CREME DE COUVE-FLOR
300 gramasde couve-flor
50 gramas de cebola
Ervas desidratadas(cebola,cebolinha,alho)
Azeite
Sal MODO DE PREPARO:Em uma paneladoure a cebolaemumfiode azeite.Quandoestiver
bemdourada,acrescente 500 ml de água e deixe ferverpor20 minutos.Adicione acouve-flor
já lavadae higienizadae cozinhe por10 minutos.Desligue, espereesfriare bata no

48. liquidificador.Volteparaa panela,reaqueça,salpique sal e aservase sirva.Esta receitapode
serfeitacom palmitonolugarda couve-flor.SOPA DEABOBRINHA 1colherde sopade azeite
1 cebolaralada
1 dente de alhoamassado
1 abobrinharalada
1 colherde sopade sementesde abóbora
1 litrode água
Sal MODO DE PREPARO:Aqueçao azeite emumapanelae doure a cebolae o alho.Adicione a
abobrinhae deixe refogar.Junte aágua,o sal e cozinhe emfogobaixoaté levantarfervura.
Salpique assementesde aboboranomomentode servir.
SOPA DE CEBOLA
3 cebolasgrandes
1 colherde sopa de salsinha
500ml de água
Sal e Pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Corte as cebolasgrosseiramente e piqueasalsinha.Emumapanelacom
a água, coloque ascebolaspara cozinharaté ficaremcozidase meiotransparentes.Leve parao
liquidificadore bataaté obteruma misturahomogênea.Coloquenovamente napanelae
tempere como caldode frango e a pimenta-do-reino.Casoprecise,coloque umpoucode sal.
Cozinhe porcerca de 5 minutosouaté ficar na consistênciadesejada.Coloqueasopaem um
prato e polvilhe asalsinhaporcima.
SOPA DE ESPINAFRE
4 xícaras de chá de espinafre
2 chuchus
2 abobrinhasmédias
1 dente de alhoamassado
½ cebola
1 colherde sopade azeite de olivaSal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Em uma panelaaquecidacomoazeite de oliva,refogue acebolae oalho.
Corte o chuchu e a abobrinhaemcubose adicione napanela.Coloqueáguaferventeaté cobrir
os ingredientesnapanelae deixe cozinhandoaté que oslegumesestejamcozidose macios.
Leve a misturada panelapara o liquidificadore acrescente oespinafre cozido.Batano
liquidificadoraté que fique umamisturahomogênea.Coloque emumrecipientee tempere
com o sal e a pimenta-doreinoagosto.

49. SOPA DE TOMATE
500g de tomate sempele e semsemente picados
1 cebolamédiapicada
1 dente de alhopicado
2 colheresde sopade manjericão
1 colherde sopa de azeite de olivaSal e pimenta-do-reinoagosto
MODO DE PREPARO:Em uma panelaaquecidacomoazeite de olivarefogue acebolae o alho
até que fiquemlevemente dourados.Acrescenteotomate picadoe tempere como sal e a
pimenta-do-reinoagosto.Deixe cozinharporcerca de 10 minutos.Leve parao liquidificadore
bata juntocom o manjericãoaté formaruma misturahomogênea.Coloque emumpratoe
sirvaem seguida.

50. Jejum é o estado não alimentado, a estratégia de jejum intermitente, nada mais é que
alternar estados alimentados para estados não alimentados. Existem alguns protocolos pre
estabelecidos, protocolos estes que foram definidos em estudos. Porem uma alimentação baseada
na fome real pode incluir períodos de estado alimentado naturalmente. Onde o tempo varia de
acordo com a fisiologia de cada individuo.
A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer
parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais
não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4
refeições por dia.
Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram
para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.
Ao jejuar, várias coisas ocorrem dentro das células de seu corpo. Por exemplo, seu corpo
altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células. Falando
nas suas células, elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação, além de
alterar a expressão dos genes (isso é bom!).
ABAIXO ESTÃO ALGUMAS DAS MUDANÇAS QUE OCORREM NO SEU CORPO AO JEJUAR:
HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (HGH):
Os níveis de hormônio do crescimento têm um pico, chegando a ficar 5 vezes maiores do que
antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura.

51. INSULINA:
A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caem dramaticamente.
E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível
para ser queimada. Além de controlar e prevenir o diabetes tipo 2.
REPAROS CELULARES:
Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células
digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas
podem levar ao surgimento de câncer.
EXPRESSÃO GENÉTICA:
Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças. Estas
mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos
benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.
Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais. O que estes
estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de
peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito
mais anos!
1 – EMAGRECIMENTO
Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar
restringir o consumo de calorias de forma consciente.
2 – RESISTÊNCIA À INSULINA
O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no
sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
3 – INFLAMAÇÃO
Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas
de diversas doenças crônicas.

52. 4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL
O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência à
insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.
5 – PREVENÇÃO DO CÊNCER
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.
6 – CÉREBRO SAUDÁVEL
O JI aumenta no cérebro um hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células
nervosas. O JI também pode ajudar a proteger contra doença de Alzheimer.
7 – ANTI-ENVELHECIMENTO
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos
mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em
estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos, de curta
duração ou então realizados em animais e não em humanos. Muitas dessas questões só poderão
ser respondidas com mais firmeza após mais estudos realizados com pessoas.
Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o JI leva
automaticamente a uma redução no consumo de calorias. Além disso, o JI altera os níveis
hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso. Além de baixar a insulina e
aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais
noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima da gordura. Por causa dessas
mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo
em 3,6-14%.
Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais
calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza é uma ferramenta poderosa no
auxílio do emagrecimento. Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as
pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24 semanas. Isso coloca o JI bem na
frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros estudos.

53. Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da
cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao
corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.
Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa
muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica. Lembre-se, no
entanto, que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a
consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de
alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.
Há várias formas de se fazer JI. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma
janela de tempo de alimentação e outra de jejum. Durante o período de jejum você não come nada
(ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.
Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de JI:
Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá a você uma janela de
alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir
um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação. Dentro da janela de alimentação,
você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h,
ou das 13h às 21h, por exemplo. Para seguir este método, basta não comer nada depois da janta e
pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h do dia
seguinte.
Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação
costuma ser bem rápida. Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica durante
o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome. Também é importante que você coma
uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se
empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

54. O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por
semana. O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares
de jejum intermitente há alguns anos já. Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada
até a hora de jantar do dia seguinte. Por exemplo, se você jantou na segunda-feira às 19 horas, não
coma nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas.
Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da
manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo. Água, café, chá e outras bebidas
não calóricas estão liberadas, mas nada de alimentos sólidos.
Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma
normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo
período que ficou em jejum. O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma
dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo.
Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com
14 ou 16 e ir aumentando a partir daí.
O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto
restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias. A dieta foi popularizada
pelo médico britânico Michael Mosley. Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres
consumam 500 calorias e os homens 600. Assim, você pode comer normalmente todos os dias
exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas
(cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).
O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso,
muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica
mais em jejum. No entanto, é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir
menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de
alimentação normal.