Exercícios com elástico

DEPARTAM
C
EX
MINISTÉRIO DA DEFESA
EXÉRCITO BRASILEIRO
MENTO DE EDUCAÇÃO E CULTURA DO
CADERNO DE INSTRUÇÃO
XERCÍCIOS COM ELÁSTIC
1ª Edição
2019
EB60-CI-27.404
O EXÉRCITO
O
ICO

Grupo de Trabalho responsável pela elaboração do Caderno de Instrução
Exercícios com Elástico (EB60-CI-27.404), 1ª Edição, 2019.
1. Órgão Gestor
- DECEx: Gen Bda PTTC João Henrique Carvalho de Freitas
TC Gustavo Daniel Coutinho Nascimento
2º Sgt QE Rodolfo Marques da Silva
2. Órgão Elaborador
- IPCFEx: TC Renato Souza Pinto Soeiro
S Ten Fábio Alves Machado Gomes
3. Órgão de Apoio
- 15º RC Mec (Es): TC Fabio Colangelo Santos

PORTARIA Nº 264 / DECEx, de 25 de outubro de 2019.
Aprova o Caderno de Instrução Exercícios com Elástico
(EB60-CI-27.404), 1ª Edição, 2019, e dá outra providência.
O CHEFE DO DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO E CULTURA DO EXÉRCITO,
no uso das atribuições que lhe confere o Artigo 44 das Instruções Gerais para as
Publicações Padronizadas do Exército (EB10-IG-01.002), aprovadas pela Portaria do
Comandante do Exército nº 770, de 7 de dezembro de 2011, resolve:
Art. 1º Aprovar o Caderno de Instrução Exercícios com Elástico (EB60-CI-27.404),
1ª Edição, 2019, que com esta baixa.
Art. 2º Estabelecer que esta Portaria entre em vigor na data de sua publicação.
NOTA: por força da Portaria nº 274-EME, de 10 SET 19, que aprovou a Diretriz para o
Desenvolvimento da Doutrina Militar Terrestre para o ano de 2020 (EB20-D-03.011),
publicada no BE nº 38/19, os ME, MT e VM elaborados e aprovados pelos ODS e OADI
devem ser considerados para aplicação em toda a Força Terrestre, observados os incisos
III e IV do art. 16 das Instruções Gerais do SIDOMT (EB10-IG-01.005).
(Publicada no Boletim do Exército nº 45, de 8 de novembro de 2019)

As sugestões para o aperfeiçoamento desta publicação, relacionadas aos
conceitos e/ou à forma, devem ser remetidas para o e-mail adout-ch@decex.eb.mil.br
Manual
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Redação
Atual
Redação
Sugerida
Observação/
Comentário

FOLHA REGISTRO DE MODIFICAÇÕES (FRM)
NÚMERO DE
ORDEM
ATO DE
APROVAÇÃO
PÁGINAS
AFETADAS
DATA

ÍNDICE DE ASSUNTOS
Pag
CAPÍTULO I - FINALIDADE...................................................................................................1-1
CAPÍTULO II – ASPECTOS RELACIONADOS AO ELÁSTICO
2.1 Considerações inicias....................................................................................................... 2-1
2.2 Por que utilizar os elásticos...............................................................................................2-1
2.3 Resistência do elástico......................................................................................................2-1
2.4 Dicas para aumentar a carga de treino............................................................................ 2-3
CAPÍTULO III - CUIDADOS COM O CORPO
3.2 Hidratação.........................................................................................................................3-1
3.3 Descanso.......................................................................................................................... 3-1
3.4 Alimentação...................................................................................................................... 3-1
3.5 Postura..............................................................................................................................3-2
CAPÍTULO IV - PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
4.2 Princípios de execução..................................................................................................... 4-1
CAPÍTULO V - TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
5.1 Considerações iniciais...................................................................................................... 5-1
5.2 Como respirar durante o exercício....................................................................................5-1
5.3 Exercícios educativos....................................................................................................... 5-1
5.4 Tipos de respiração.......................................................................................................... 5-4
CAPÍTULO VI - CUIDADOS NO TREINAMENTO
6.1 Considerações iniciais...................................................................................................... 6-1
6.2 Cuidados antes do treino.................................................................................................. 6-1
6.3 Amarração, ancoragem e empunhadura do elástico........................................................ 6-1
6.4 Cuidados durante o treino.................................................................................................6-5
CAPÍTULO VII - EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES
7.1 Abdução de ombro e flexão do cotovelo.............................................................................. 7-1
7.2 Abdução de ombro e flexão do cotovelo na diagonal....................................................... 7-1
7.3 Abdução de ombro............................................................................................................7-2
7.4 Abdução de ombro e extensão do cotovelo......................................................................7-2
7.5 Extensão bilateral de cotovelo (rosca tríceps por trás da cabeça)......................................... 7-3
7.6 Extensão de cotovelo........................................................................................................7-3
7.7 Extensão de ombro em pé................................................................................................ 7-4
7.8 Flexão bilateral de cotovelo.............................................................................................. 7-4
7.9 Abdução de ombro na horizontal...................................................................................... 7-5
7.10 Abdução de ombro com flexão de cotovelo na horizontal................................................ 7-5
7.11 Extensão de ombro......................................................................................................... 7-5
7.12 Flexão de braço com apoio na largura dos ombros....................................................... 7-6
7.13 Flexão de ombro com apoio maior que a largura dos ombros....................................... 7-6
7.14 Abdução de ombro na diagonal com extensão de cotovelo e punho................................... 7-7
7.15 Flexão de cotovelo e extensão de ombro acima da cabeça........................................... 7-7
7.16 Flexão de braço na horizontal.........................................................................................7-8
7.17 Adução de ombro na horizontal...................................................................................... 7-8
7.18 Flexão de braço e extensão de cotovelo a 45º............................................................... 7-9
7.19 Flexão de braço e extensão de cotovelo invertido..........................................................7-9

7.20 Extensão de ombro, deitado........................................................................................... 7-10
7.21 Rotação interna de ombro.............................................................................................. 7-10
7.22 Rotação externa de ombro............................................................................................. 7-11
7.23 Flexão de cotovelo e extensão de ombro na barra fixa (barra fixa com suporte).......... 7-12
7.24 Flexão de braço com suporte no quadril......................................................................... 7-12
7.25 Flexão de braço com suporte no peitoral........................................................................ 7-13
CAPÍTULO VIII - EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES
8.1 Agachamento.................................................................................................................... 8-1
8.2 Agachamento unilateral.................................................................................................... 8-1
8.3 Agachamento com abdução dos joelhos............................................................................. 8-2
8.4 Agachamento com passadas laterais............................................................................... 8-2
8.5 Agachamento deitado....................................................................................................... 8-3
8.6 Extensão unilateral de joelho e quadril............................................................................. 8-3
8.7 Flexão de quadril.............................................................................................................. 8-4
8.8 Extensão unilateral de quadril.......................................................................................... 8-4
8.9 Flexão plantar do tornozelo.............................................................................................. 8-5
8.10 Adução unilateral de quadril........................................................................................... 8-5
8.11 Abdução unilateral de quadril......................................................................................... 8-6
8.12 Flexão de quadril em decúbito dorsal............................................................................. 8-6
8.13 Extensão de joelho em decúbito dorsal.......................................................................... 8-7
8.14 Flexão de joelho em decúbito ventral............................................................................. 8-7
8.15 Passada avante.............................................................................................................. 8-8
8.16 Passada à ré................................................................................................................... 8-8
8.17 Passada lateral com subida no step............................................................................. 8-9
8.18 Passada avante com subida no step............................................................................ 8-9
CAPÍTULO IX - EXERCÍCIOS COMBINADOS
9.1 Agachamento unilateral com rotação do tronco................................................................9-1
9.2 Agachamento unilateral com rotação do tronco e elevação do braço..................................... 9-1
9.3 Jab com movimento de pernas........................................................................................ 9-2
9.4 Box lift.............................................................................................................................. 9-3
9.5 Deslocamento lateral com resistência............................................................................. 9-3
9.6 Adução de ombro na ponte lateral.................................................................................... 9-4
9.7 Abdução de ombro na ponte lateral................................................................................. 9-4
9.8 Elevação diagonal do braço na ponte lateral................................................................... 9-5
9.9 Puxada pela frente com isometria de abdução de quadril na ponte lateral........................ 9-5
9.10 Ponte frontal com extensão de cotovelo........................................................................ 9-6
9.11 Ponte frontal com puxada unilateral.............................................................................. 9-6
9.12 Ponte frontal com extensão do quadril.......................................................................... 9-7
9.13 Ponte frontal com extensão do quadril e joelho............................................................. 9-7
9.14 Ponte de costas com extensão do quadril..................................................................... 9-8
9.15 Ponte de costas com abdução dos joelhos.................................................................... 9-8
9.16 Rotação posterior do tronco na posição sentado............................................................9-8
9.17 Rotação posterior do tronco na posição em pé.............................................................. 9-9
9.18 Rotação anterior do tronco na posição em pé................................................................ 9-10
9.19 Remada unilateral com rotação do tronco..................................................................... 9-10
9.20 Agachamento com elevação dos braços até a horizontal............................................. 9-11
9.21 Agachamento unilateral com tração lateral.................................................................... 9-11
9.22 Extensão de ombro com elevação dos braços.............................................................. 9-12
9.23 Agachamento unilateral com tensão frontal................................................................... 9-12

CAPÍTULO X - SUGESTÕES DE TREINO
10.1 Considerações iniciais................................................................................................... 10-1
10.2 Série de base................................................................................................................ 10-1
10.3 Série de membro superior............................................................................................. 10-1
10.4 Série de membro inferior............................................................................................... 10-2
10.5 Série mista..................................................................................................................... 10-2
10.6 Série de combinados..................................................................................................... 10-3
CAPÍTULO XI - CONSIDERAÇÕES FINAIS........................................................................ 11-1

EB60-CI-27.404
1-1
CAPÍTULO I
FINALIDADE
Conforme prescreve o manual de campanha EB20-MC-10.350 - Treinamento Físico
Militar (TFM), a melhoria da aptidão física contribui para o aumento significativo da
prontidão dos militares para o combate. Os indivíduos aptos fisicamente são mais
resistentes às doenças e se recuperam mais rapidamente de lesões do que pessoas
não aptas fisicamente. Além disso, indivíduos mais aptos fisicamente têm maiores
níveis de autoconfiança e motivação. A atitude tomada diante dos imprevistos e a
segurança da própria vida dependem, muitas vezes, das qualidades físicas e morais
adquiridas por meio do treinamento físico regular, convenientemente orientado.
As dificuldades que se antepõem ao treinamento físico ideal são conhecidas, as quais
vão, desde a falta de tempo, em face das inúmeras outras atividades da OM, até a
carência, ou mesmo inexistência de áreas, instalações e materiais apropriados. Além
disso, existem situações como: viagens, missões de paz e exercícios de campanha nos
quais o militar está sujeito e que podem levar à inatividade física por um período
razoável de tempo, desencadeando um processo de redução da condição física geral.
Trabalhos científicos têm demonstrado que a inatividade física, além de reduzir a
capacidade física do indivíduo, acarreta vários riscos para a saúde.
Face ao exposto acima, o objetivo deste caderno de instrução de treinamento com
elásticos é proporcionar a manutenção dos efeitos fisiológicos do TFM no sistema
neuromuscular, por meio de uma atividade física alternativa durante períodos em que o
militar estiver impossibilitado de realizar o TFM previsto no manual EB20-MC-10.350.
Figura 1-1 Ilustração de possibilidade de emprego dos elásticos em viatura

EB60-CI-27.404
2-1
CAPÍTULO II
ASPECTOS RELACIONADOS AO ELÁSTICO
2.1 CONSIDERAÇÕES INICIAIS
O treinamento contrarresistência é uma ferramenta importante na prevenção e manu-
tenção da qualidade de vida. Recomendações sugerem que este tipo de treinamento
deve fazer parte de programas de exercícios para jovens, adultos e idosos.
Existem publicações de inúmeros estudos que usam a resistência elástica como objeto
de pesquisa. Muitos desses estudos demonstram que o treinamento de resistência
elástica é tão eficaz quanto os aparelhos de musculação no que se refere ao aumento de
força e massa muscular.
O uso de halteres e aparelhos de musculação é bem padronizado na literatura, no que
se refere aos protocolos e à intensidade de esforço. Por outro lado, inexiste literatura
sobre o treino com uso da resistência elástica.
A incidência de lesões relacionadas a esse tipo de treinamento é extremamente
pequena.
Evidências científicas demonstram que a resistência oferecida pelos elásticos é
muito similar à resistência oferecida por halteres e aparelhos de musculação no que se
refere à resposta fisiológica, resultados de força e padrões de ativação muscular. No
entanto, a resistência elástica não é dependente da ação da gravidade.
A força produzida pela resistência elástica é linear e ascendente, o que significa que o
aumento da resistência é proporcional ao quanto o elástico é esticado (% de
alongamento). Este aumento da curva de força é relativamente linear em alongamentos
entre 25 e 300%, e aumenta exponencialmente além de 500%. Entretanto, raramente se
utiliza alongamentos superiores a 200%. Portanto, com o aumento na deformação do
elástico, há um aumento exponencial na carga experimentada pela musculatura.
2.2 POR QUE UTILIZAR OS ELÁSTICOS
O elástico é uma ferramenta de muita valia no treinamento físico militar, principalmente
pela versatilidade e pela aplicabilidade em esportes de recreação ou de alto rendimento.
Leve e prático para guardar e transportar, proporciona ao militar realizar um treino em
qualquer lugar, seja durante uma viagem ou em uma missão operacional.
O treino com elástico é muito eficaz na manutenção e ganho de força nas mais
variadas populações e faixas etárias. Além disso, o treinamento com elásticos
proporciona redução de dores articulares, redução de limitações de movimentos, melhora
da postura corporal, da funcionalidade e da mobilidade.
2.3 RESISTÊNCIA DO ELÁSTICO
Nas primeiras vezes de utilização do elástico novo, ocorrem alterações na sua
estrutura que aumentam o seu comprimento de repouso e diminuem a resistência
oferecida (carga de treinamento). Uma vez que o material tenha sido utilizado, o

EB60-CI-27.404
2-2
comprimento de repouso e a resistência oferecida são definidos e assim permanecem por
mais de 5.000 repetições.
2.3.1 RESISTÊNCIA DO ELÁSTICO COM BASE NO PERCENTUAL DE ALONGAMENTO
A força de resistência do elástico depende diretamente da variação do percentual do
comprimento de repouso, ou seja, o percentual de alongamento, e é independente de
qual o comprimento de repouso do elástico. Por exemplo, um elástico de cor vermelha
com o comprimento de repouso de 100 cm, segundo a figura 2-1, quando esticado até
200 cm (100% de alongamento), gera uma resistência de 1,8 kg. Se esse mesmo
elástico tivesse apenas 50 cm em repouso e fosse esticado até 100 cm (100% de
alongamento), teria a mesma força de resistência de 1,8 kg.
Figura 2-1 Quantificação da carga com base no percentual de alongamento do elástico.
2.3.2 RESISTÊNCIA DO ELÁSTICO COM BASE NAS CORES
As empresas fabricantes de faixas e tubos elásticos proporcionam uma linha de
produtos com diferentes níveis de resistência que normalmente são distinguidos por
cores (Fig 2-2). Na prática, esse espectro torna possível ofertar ao militar a faixa
elástica que melhor corresponda ao grau de resistência adequado ao seu nível de
treinamento, ou seja, a força necessária para que ele consiga um estímulo que gere
adaptações. Entretanto, ao contrário do que ocorre nos treinos baseados no
percentual de alongamento do elástico em que a carga pode ser quantificada, ao se
utilizar as cores do elástico, a carga de treinamento passa a ser subjetiva ao esforço
realizado.
Cabe ressaltar que os elásticos podem ser comercializados basicamente de duas
formas: na forma de fita, que pode ser em tiras ou em elos, e na forma de tubo
(“tubing”).

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2-3
Figura 2-2. Quantificação subjetiva da carga gerada nas diferentes cores de elásticos.
2.4 DICAS PARA AUMENTAR A CARGA DE TREINO
- Utilizar o elástico dobrado ao meio. Isso duplicará a resistência.
- Utilizar dois ou mais elástico de mesma cor ou de cores diferentes. Neste caso,
ocorre um somatório das resistências dos elásticos utilizados.

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3-1
CAPÍTULO III
CUIDADOS COM O CORPO
A hidratação, o descanso, a alimentação e a postura são tão ou mais fundamentais
que o próprio treino. Colocar o corpo constantemente em teste, provocando a fadiga,
pode surtir um efeito negativo para a saúde.
3.2 HIDRATAÇÃO
A hidratação antes do exercício deve ser realizada lentamente, com pelo menos quatro
horas de antecedência.
Em exercícios com duração maior do que 30/40 min, a ingestão deve ser de forma
periódica (fracionada), aproveitando-se das oportunidades de realizá-la (pontos d’água,
intervalos, etc).
Para mais informações a respeito de hidratação, prevenção e controle da rabdomiólise
induzida pelo esforço físico e pelo calor, consultar a Portaria no
129, de 11 de março de
2010, do Comandante do Exército, que aprova a Diretriz para a Implementação do Pro-
grama de Prevenção e Controle da Rabdomiólise Induzida por Esforço Físico e pelo Calor,
no âmbito do Exército, publicada no Boletim do Exército no
11, de 19 de março de 2010.
3.3 DESCANSO
Durante um treinamento, o corpo é submetido a uma condição de estresse e, para
que o exercício possa ser realmente eficaz, o corpo precisa de um tempo de descanso.
O descanso frequente é considerado parte importante no processo de restauração, e
também de adaptação ao treino, para ser capaz de suportar melhor e com mais
eficiência as cargas que lhe foram aplicadas. Segundo o Consensus Statement of the
American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, indivíduos adultos
devem dormir sete ou mais horas por noite regularmente para promover a saúde ideal.
Dormir menos de sete horas por noite regularmente está associado a resultados
adversos à saúde, incluindo função imunológica prejudicada, desempenho prejudicado,
ganho de peso/obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e derrames,
depressão e aumento do risco de morte. Além disso, também, está associada ao
aumento de erros e maior risco de acidentes. Por outro lado, dormir mais de nove horas
por noite regularmente pode ser apropriado para recuperar um déficit de sono.
3.4 ALIMENTAÇÃO
Não se deve treinar em jejum. Deve-se fazer pequenas refeições e não ficar mais de
três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, esperar pelo menos
1h30min para iniciar o seu treinamento; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min.

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3-2
Suplementos vitamínicos não são proibidos. Porém, se há interesse em utilizar esse
recurso, deve-se CONSULTAR O(A) NUTRICIONISTA, que é o profissional preparado
para prescrever a dosagem diária correta e sem riscos, associada a uma dieta
adequada às suas necessidades.
3.5 POSTURA
Durante a realização do treino, é essencial que uma boa postura seja mantida, a fim
de permitir uma boa técnica de execução dos exercícios sem compensações posturais.
A má postura pode ser a causa de várias lesões musculoesqueléticas, aumento
excessivo de tensão muscular e, consequentemente, origem de dor. Além disso, a má
postura pode afetar a posição e a função de seus órgãos vitais. Cuidar da postura no
trabalho, no lazer, em casa e durante a atividade física são atitudes que promovem a
saúde e previne lesões. O melhor modo para melhorar ou manter a postura é praticar
sempre a boa postura (Fig 3-1). Para isso, realizar treinos de postura na frente de um
espelho para desenvolver a imagem corporal da postura correta.
Figura 3-1 Ilustração da postura correta e de desvios posturais

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4-1
CAPÍTULO IV
PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Neste caderno de instrução, existem exercícios simétricos, que são aqueles em que o
lado esquerdo e o direito do corpo são exigidos simultaneamente, e existem exercícios
assimétricos em que um lado do corpo é exigido isoladamente ou que um dos lados é
mais exigido que o outro. Portanto, no caso dos exercícios assimétricos, cada série de
exercícios deve ser realizada para um lado do corpo e logo a seguir para o outro lado.
4.2 PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO
Para que os exercícios sejam realizados corretamente e os músculos trabalhem com
eficiência, sem que isso se perca no decorrer das repetições, cinco princípios de
execução devem ser respeitados durante o treinamento.
4.2.1 CONCENTRAÇÃO
A concentração durante o exercício faz com que o foco seja o corpo, enquanto são
executados movimentos simples ou complexos. À medida que se executa cada
exercício, habituar-se a sentir mentalmente cada parte do corpo, da cabeça aos pés,
tendo concentração e controle sobre o corpo inteiro e não somente sobre os músculos
responsáveis pelo movimento principal. Este princípio propicia a execução de
movimentos corretos e seguros. Consequentemente, reduz a incidência de lesões.
4.2.2 COORDENAÇÃO E CONTROLE
Os exercícios devem ser realizados com controle muscular completo, o que significa
ter o domínio sobre os movimentos dos vários segmentos do corpo. Movimentos
controlados, fluidos e lentos desenvolvem a coordenação, controle corporal e mental,
proporcionando elevado nível de consciência corporal.
4.2.3 CENTRALIZAÇÃO
O corpo tem um centro físico de força denominado “core”. O nome “core” é uma
palavra em inglês que pode ser traduzida como “centro” e se refere à região próxima ao
seu centro de gravidade do corpo, que é a parte inferior do tronco, aproximadamente
na altura do umbigo. O complexo muscular do “core” cria um cinturão muscular em
torno da coluna lombar e do centro de gravidade do corpo. A ativação adequada do
“core” forma uma unidade muscular sinérgica essencial para estabilizar e proteger a
coluna lombar de sobrecargas mecânicas durante atividades de rotina, o TFM e tarefas
operacionais. Portanto, todo movimento, por menor que seja, deve ser iniciado
somente após a completa ativação do “core”.

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4-2
Figura 4-1 Ilustração dos músculos do “Core”
4.2.4 MOVIMENTO FLUIDO
A fluidez é a maneira de executar os movimentos de modo ritmado, coordenado,
harmonioso e com uma dinâmica específica, sem movimentos bruscos, em uma
sequência sem interrupções entre o exercício anterior e o seguinte, ou seja, os
movimentos não têm início nem fim. Desta forma, o exercício aproveita tanto a fase
concêntrica (músculo é encurtado sob tensão da carga), quanto a fase excêntrica
(músculo é alongado sob tensão da carga) do movimento, resultando num treino com
qualidade e sem gastos desnecessários de energia ou movimentos acessórios.
4.2.5 RESPIRAÇÃO
O controle respiratório é um ponto essencial na prática de exercícios, embora possa
ser a parte mais complicada de dominar. Todos os exercícios são acompanhados por
uma inspiração e expiração que devem ser coordenadas com o movimento,
determinando o ritmo e o tempo de duração de cada exercício. No Capítulo V,
encontram-se as técnicas de respiração para utilização durante o treino com elásticos.

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5-1
CAPÍTULO V
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
O propósito principal da respiração é proporcionar a troca de gases, captação de
oxigênio e eliminação do gás carbônico, no interior dos pulmões. O fluxo desses gases
ocorre de acordo com a demanda de oxigênio do organismo durante as atividades diárias.
A importância da respiração para uma execução eficaz dos exercícios já é conhecida.
Durante a mecânica ventilatória, a inspiração e a expiração são utilizadas para coordenar
os movimentos.
5.2 COMO RESPIRAR DURANTE O EXERCÍCIO
Durante a execução de exercícios físicos, sobretudo os que exijam um esforço maior,
o ar deve ser inspirado pelo nariz e expirado pela boca, com a musculatura da mandíbula
e os lábios relaxados. Entretanto, em alguns casos, o nariz pode não suportar a
demanda de fluxo inspiratório necessário ao processo de ventilação adequada. Por isso,
é normal inspirar também pela boca. Isso permite maior fluxo de ar e garante que a
demanda gasosa seja atendida. Entretanto, a respiração principal deve ser realizada
prioritariamente por via nasal.
O treinamento da respiração proporciona maior consciência corporal e controle da
musculatura, o que facilita a aplicação da técnica respiratória durante os exercícios.
Inicialmente, deve-se aprender a respirar realizando, antes do treino principal, os exerci-
cios educativos 1 e 2 prescritos no item 5.3 deste capítulo. Após desenvolver a consciên-
cia corporal e controlar a musculatura nesses exercícios, passar a realizar os exercícios
educativos 3 e 4. Simultaneamente, o tipo de respiração desejada (Tipo 1, 2 ou 3) deve ser
inserido progressivamente nas atividades de rotina em qualquer posição ou movimento,
como por exemplo, andando transportando carga na mochila, correndo ou realizado um
treino de força. Esse processo de aprendizado dura até o momento em que o tipo de
respiração escolhido esteja sendo realizado naturalmente durante os exercícios.
5.3 EXERCÍCIOS EDUCATIVOS
5.3.1 Exercício 1 - Educativo básico
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos fletidos e
pés apoiados sobre o solo (Fig 5-1).
Execução: durante um minuto realizar:
- Fase 1: a inspiração longa e lenta utilizando a caixa torácica;
- Fase 2: expirar, soltando o ar enquanto contrai a região abdominal deslocando o
umbigo na direção da coluna vertebral.
Dica: posicionar as mãos sobre a região abdominal ajuda a sensibilizar o controle motor
para a execução do exercício. Realizar uma contagem mental ao respirar ajuda na
concentração e regulação do ritmo respiratório. Ao inspirar e ao expirar, contar até cinco,
sem pausar nem reter o ar entre a inspiração e a expiração.

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5-2
Figura 5-1 Exercício 1 - Educativo básico
5.3.2 Exercício 2 - Educativo avançado
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos estendidos e braços estendidos
acima da cabeça (Fig 5-2 A).
Execução: realizado em duas fases:
- Fase 1: na posição inicial, inspirar e a seguir executar o enrolamento da coluna
vertebral iniciando o movimento pelos braços estendidos; a seguir, a coluna vertebral,
retirando do solo a região cervical, torácica, lombar e sacral, nesta ordem, até sentir
alongar a musculatura posterior do tronco e das pernas. Durante todo o movimento
expirar, aplicando a técnica do educativo básico (Fig 5-2 B e C);
- Fase 2: retornar à posição sentado com a coluna ereta, inspirar e executar o
movimento inverso da fase 1, recolocando sobre o solo, respectivamente, a região
sacral, lombar, torácica, cervical e os braços estendidos até retornar à posição inicial
(Fig 5-2 A). Durante todo o movimento, expirar aplicando a técnica do educativo básico.
Dica: caso o exercício esteja muito intenso, executá-lo com os joelhos dobrados e os
pés apoiados sobre o solo, suprimindo apenas o alongamento da musculatura posterior
do tronco e das pernas na fase 1.
Figura 5-2 Exercício 2 - Educativo avançado
A
B
C

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5-3
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos estendidos e braços estendidos ao
lado do corpo (Fig 5.3 A).
- Fase 1:na posição inicial, inspirar e a seguir executar o enrolamento da coluna
vertebral iniciando o movimento pelas pernas estendidas (Fig 5.3 B); a seguir, a coluna
vertebral, retirando do solo a região sacral, lombar e torácica, nesta ordem, até sentir
alongar a musculatura posterior do tronco e das pernas (Fig 5.3 C). Durante todo o
movimento, expirar aplicando a técnica do educativo básico;
- Fase 2: inspirar e executar o movimento inverso da fase 1, recolocando sobre solo, nesta
ordem, a região torácica, lombar, sacral e as pernas estendidas, retornando à posição inicial
(Fig 5.3 A). Durante todo o movimento, expirar aplicando a técnica do educativo básico.
Dica: também pode ser realizado com os braços estendidos acima da cabeça.
Cuidado: exercício contraindicado para quem tem hérnia de disco na região cervical.
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com a região cervical e ombros sem
contato com o solo, joelhos flexionados a 900
, pés suspensos e braços estendidos ao
lado do corpo, com as mãos na lateral dos joelhos (Fig 5-4 A).
A
B
C

EB60-CI-27.404
5-4
- Fase 1: inspirar enquanto estende as pernas e eleva os braços acima da cabeça,
até ambos ficarem a aproximadamente 450
com o solo (Fig 5-4 B);
- Fase 2: expirar enquanto retorna à posição inicial (Fig 5-4 A). Nesta fase, os
braços estendidos retornam pela lateral do corpo.
5.4 TIPOS DE RESPIRAÇÃO
5.4.1 Respiração tipo 1 (RT1):
Realizada em três tempos, apresenta ritmo mais rápido:
- Tempo 1: inspirar parado na posição inicial do exercício;
- Tempo 2: expirar durante a fase concêntrica (tracionando o elástico) do exercício;
- Tempo 3: inspirar durante a fase excêntrica (liberando o elástico) do exercício.
Retornar ao Tempo 2.
Realizada em dois tempos, apresenta ritmo mais rápido:
- Tempo 2: expirar durante as fases concêntrica (tracionando o elástico) e excêntrica
(liberando o elástico) do exercício. Retornar ao Tempo 1.
Realizada em quatro tempos em ritmo mais lento e concentrado:
- Tempo 2: expirar durante a fase de contração muscular (tracionando o elástico);
- Tempo 3: após o tempo 2, parar na posição e inspirar (mantendo o elástico tensionado);
- Tempo 4: expirar durante a fase de relaxamento muscular (liberando o elástico).
Retornar ao Tempo 1.
A
B

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6-1
CAPÍTULO VI
CUIDADOS NO TREINAMENTO
Um aspecto importante do treinamento com elásticos é que a ancoragem do elástico
seja realizada num ponto fixo, móvel ou no próprio corpo do militar. Uma adequada
ancoragem permite ao militar realizar seu treinamento com maior segurança, fluidez e o
mínimo de interrupções. Além disso, minimiza a possibilidade de acidentes.
6.2 CUIDADOS ANTES DO TREINO
- Verificar se o elástico não apresenta danos que possam causar sua ruptura durante
o treino.
- Preparar a ancoragem do elástico, de maneira que fique segura e não atrapalhe o
seu treino.
- O comprimento ideal do elástico é de 2 a 3 m. Deste modo, são evitadas grandes osci-
lações de força, execução descontrolada de exercícios ou a ruptura do elástico (o que pode
acontecer quando ultrapassa 300% de estiramento).
- Realizar o aquecimento.
- Realizar educativos de respiração descritos no capítulo V.
- Remover anéis.
- Ter cuidado com unhas longas.
- Certificar de que os nós de amarração e de ancoragem estejam bem acochados.
6.3 AMARRAÇÃO, ANCORAGEM E EMPUNHADURA DO ELÁSTICO
Uma boa ancoragem do elástico, nas duas extremidades e no ponto de fixação,
permitirá mais segurança e concentração no movimento que está sendo realizado. O
treino e a prática são de fundamental importância para a correta utilização dos nós e
amarrações, de maneira que não ocorram acidentes durante a execução do treinamento
físico.
Cabe ressaltar que estas são apenas sugestões de formas de ancoragem. Podem
ser utilizadas amarrações próprias, de acordo com a criatividade de cada um. As
sugestões podem ser utilizadas em qualquer uma das formas de treino com elásticos,
seja com ancoragem no próprio corpo, externa ou no bastão.
6.3.1 SUGESTÕES DE NÓS DE AMARRAÇÃO PARA ANCORAGEM DO ELÁSTICO
a. Amarração com nó lais de guia
Ideal para ser utilizado nas extremidades do elástico. Forma uma alça que permite
ótima empunhadura com as mãos e, também, na ancoragem do elástico em outras
partes do corpo ou em objetos.

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6-2
Figura 6-1 Amarração com nó lais de guia
b. Amarração com azelha
Serve como uma forma de unir as extremidades e eliminar as pontas do elástico,
criando uma alça que pode variar de tamanho de acordo com a necessidade do praticante.
Figura 6-2 Amarração com azelha
6.3.2 SUGESTÕES DE TIPOS DE ANCORAGEM
a. Ancoragem externa
Este tipo de ancoragem é mais apropriado para ser utilizado nas extremidades do
bastão, pela boa fixação proporcionada ao elástico através do nó boca de lobo (A e B).
Já o nó prússico (Fig 6-3 A, B e C), além da ótima ancoragem, também serve para
encurtar o elástico quando este ficar muito longo para a realização dos exercícios. Para
isso, basta realizar mais voltas no bastão até que o tamanho do elástico esteja adequado.
Figura 6-3 Ancoragem externa no bastão

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6-3
Caso o elástico esteja muito grande, outra forma de encurtá-lo é enrolar o elástico no
bastão após o nó ser realizado e acochado (Fig 6-4).
Figura 6-4 Ancoragem externa enrolando no bastão
1) Tipo de ancoragem apropriado para quando a empunhadura do elástico for
realizada nas extremidades e o meio do elástico estiver ancorado numa alça, gancho ou
mosquetão (Fig 6-5).
Figura 6-5 Ancoragem em alça, gancho ou mosquetão
2) Tipo de ancoragem utilizado para ancorar o elástico em portas (Fig 6-6).
Figura 6-6 Ancoragem em porta
b. Ancoragem no próprio corpo
1) Ancoragem de pé, com alça dupla (Fig 6-7 A) e simples (Fig 6-7 B).
Figura 6-7 Ancoragem de pé
A B

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6-4
2) Ancoragem de pé, com nó boca de lobo utilizando a alça simples (Fig 6-8 A) e
dupla (Fig 6-8 B).
Figura 6-8 Ancoragem de pé
3) Ancoragem de tornozelo, com nó boca de lobo, utilizando a alça simples (Fig 6-9 A)
e dupla (Fig 6-9 B).
Figura 6-9 Ancoragem de tornozelo
4) Ancoragem de tornozelo, com alça simples (Fig 6-10 A) e dupla (Fig 6-10 B).
Figura 6-10 Ancoragem de tornozelo
6.3.3. SUGESTÕES DE TIPOS DE EMPUNHADURA
a. Empunhadura com o pegador
A ancoragem do elástico pode ser realizada com pegadores (Fig 6-11). A utilização
deste acessório proporciona maior conforto na empunhadura do elástico. Existem vários
tipos de pegadores no mercado.
A B
A B
A B

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6-5
Figura 6-11 Pegador para empunhadura
b. Empunhadura com as mãos
1) Empunhadura de polegar pelo dorso (Fig 6-12 A) e pela palma (Fig 6-12 B) da
mão.
Figura 6-12 Empunhadura de polegar
2) Empunhadura de mão inteira utilizando a alça dupla (Fig 6-13 A) e simples (Fig 6-
13 B).
Figura 6-13 Empunhadura de mão inteira
6.4 CUIDADOS DURANTE O TREINO
- Manter o padrão respiratório durante todo o exercício utilizando as técnicas de res-
piração conforme descrito no capítulo V.
- Concentrar no exercício que está sendo realizado.
- Manter uma boa postura para evitar compensações.
- Caso ocorram compensações, diminuir a carga de treino.
- Realizar os movimentos seguindo os princípios de execução descritos no capítulo IV.
- Atenção, pois alguns exercícios podem fazer com que o elástico seja rompido e
rebata na direção do executor. Como sugestão, recomenda-se o uso de óculos protetor.
A B
A B

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7-1
CAPÍTULO VII
EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES
7.1 ABDUÇÃO DE OMBRO E FLEXÃO DO COTOVELO
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa próxima ao solo ou por baixo de ambos os pés. Segurar as
alças do elástico à frente do corpo na altura do quadril (Fig 7-1 A).
Execução: tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 7-1 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: evitar que os cotovelos ultrapassem a altura dos ombros; manter a coluna
alinhada.
Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-1 C e D).
Figura 7-1 Abdução de ombro e flexão do cotovelo
7.2 ABDUÇÃO DE OMBRO E FLEXÃO DO COTOVELO NA DIAGONAL
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo, localizada lateralmente ao
corpo. Segurar as alças do elástico à frente do corpo na altura do quadril (Fig 7-2 A).
Execução: tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 7-2 A). Retornar à posição
inicial, sem permitir o giro do corpo para o lado da ancoragem do elástico.
Dica: evitar girar o tronco lateralmente.
Cuidados: evitar que os cotovelos ultrapassem os ombros.
A B C D
Figura 7-2 Abdução de ombro e flexão do cotovelo na diagonal
A B

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7-2
7.3 ABDUÇÃO DE OMBRO
Posição inicial: em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico por baixo dos pés ou numa ancoragem externa próxima ao solo,
localizada entre os pés. Segurar as alças do elástico na frente do quadril (Fig 7-3 A).
Execução: tracionar o elástico lateralmente com os braços estendidos até a altura
dos ombros (Fig 7-3 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: os cotovelos não devem ultrapassar a altura dos ombros.
Figura 7-3 Abdução de ombro
7.4 ABDUÇÃO DE OMBRO E EXTENSÃO DO COTOVELO
Posição inicial: em pé com um dos pés à frente. Passar o elástico numa ancoragem
externa próxima ao solo, localizada atrás do corpo. Segurar as alças do elástico atrás da
cabeça, se for realizar por trás (Fig 7-4 A), ou na altura dos ombros, se for realizar pela
frente (Fig 7-4 C).
Execução: tracionar o elástico até estender os braços acima da cabeça (Fig 7-4 B e D).
Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.
Suspender o exercício caso sinta dor no ombro.
Dica: também pode ser realizado somente com o elástico sem o bastão.
Figura 7-4 Abdução de ombro e extensão do cotovelo
A B C D
A B

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7-3
7.5 EXTENSÃO BILATERAL DE COTOVELO (ROSCA TRÍCEPS POR TRÁS DA CABEÇA)
Posição inicial: em pé com um dos pés à frente. Passar o elástico numa ancoragem
externa próxima ao solo e localizada atrás do corpo. Segurar as alças do elástico ou o
bastão atrás da cabeça (Fig 7-5 A).
Execução: tracionar o elástico até estender totalmente os braços acima da cabeça
(Fig 7-5 B). Retornar à posição inicial.
Dica: também pode ser realizado com bastão.
Cuidados: Manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.
Suspender o exercício caso sinta desconforto na região lombar ou cotovelo.
Figura 7-5 Extensão bilateral de cotovelo
7.6 EXTENSÃO DE COTOVELO
Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado à frente e acima do corpo.
Segurar as alças do elástico à frente do corpo com os cotovelos fletidos e mãos na
altura do peito (Fig 7-6 A).
Execução: tracionar o elástico realizando a extensão total dos cotovelos (Fig 7-6 B).
Cuidados: manter a coluna vertebral alinhada.
Dica: também pode ser realizado com bastão (Fig 7-6 C e D).
Figura 7-6 Extensão de cotovelo
A B
A D
B C

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7-4
7.7 EXTENSÃO DE OMBRO EM PÉ
Posição inicial: em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico num ponto de ancoragem localizado à frente e acima do corpo. Segurar as alças do
elástico à frente do corpo com os braços estendidos e as mãos na altura do peito (Fig 7-7 A).
Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até que as mãos
estejam próximas ao quadril (Fig 7-7 B). Retornar à posição inicial.
Dica: pode ser realizado com uma mão em cada alça ou com ambas as mãos
passando por ambas as alças. Também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-7 C e D).
Figura 7-7 Extensão de ombro em pé
7.8 FLEXÃO BILATERAL DE COTOVELO
Segurar o elástico na altura do quadril com os cotovelos estendidos. Passar o elástico
numa ancoragem externa próxima ao solo e localizada à frente do corpo. (Fig 7-8 A).
Execução: tracionar o elástico até flexionar os cotovelos (Fig 7-8 B). Retornar à
posição inicial.
Dica: pode ser realizado com as mãos em pronação e com o bastão (Fig 7-8 C e D).
Cuidados: manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.
Figura 7-8 Flexão bilateral de cotovelo
C D
B
A
A B C
D

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7-5
7.9 ABDUÇÃO DE OMBRO NA HORIZONTAL
Posição inicial: sentado com os joelhos estendidos. Passar o elástico por baixo de
ambos os pés ou utilizar uma ancoragem externa à frente do corpo e na altura do peito.
Segure as alças do elástico com os cotovelos estendidos à frente do corpo (Fig 7-9 A).
Execução: tracionar o elástico até próximo à lateral do corpo mantendo os cotovelos
estendidos (Fig 7-9 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter os braços na altura dos ombros e a coluna alinhada.
Dica: pode ser realizado em pé com ancoragem à frente do corpo.
Figura 7-9 Abdução de ombro na horizontal
7.10 ABDUÇÃO DE OMBRO COM FLEXÃO DE COTOVELO NA HORIZONTAL
Posição inicial: em pé com pés afastados na largura dos ombros. Passar o elástico
numa ancoragem à frente do corpo na altura do peito. Segurar as alças do elástico com
os cotovelos estendidos à frente do corpo na altura dos ombros (Fig 7-10 A).
Execução: tracionar o elástico até próximo dos ombros, realizando a flexão dos
cotovelos afastados do corpo (Fig 7-10 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter os braços na altura dos ombros e a coluna alinhada.
Dica: também pode ser realizado com o bastão.
Figura 7-10 Abdução de ombro com flexão de cotovelo na horizontal
7.11 EXTENSÃO DE OMBRO
Posição inicial: sentado com os joelhos estendidos. Passar o elástico por baixo de
ambos os pés ou utilizar uma ancoragem externa à frente do corpo e na altura do peito
(Fig 7-11 A). Segurar as alças do elástico com os cotovelos estendidos à frente do corpo.
A B
A B

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7-6
Execução: tracionar o elástico até próximo dos ombros realizando a flexão dos
cotovelos (Fig 7-11 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter a coluna alinhada.
Figura 7-11 Extensão de ombro
7.12 FLEXÃO DE BRAÇO COM APOIO NA LARGURA DOS OMBROS
Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo com os braços afastados
na largura dos ombros. Passar o elástico pelas costas na altura das axilas e segurar as
alças com as mãos apoiadas no solo (Fig 7-12 A e B).
Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-12 C). Retornar á
posição inicial.
Cuidados: manter todo o corpo alinhado para evitar dores na lombar.
Dica: quanto maior a resistência do elástico, maior o esforço realizado.
Figura 7-12 Flexão de braço com apoio na largura dos ombros
7.13 FLEXÃO DE OMBRO COM APOIO MAIOR QUE A LARGURA DOS OMBROS
Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo, com os braços afastados
numa largura maior que a distância entre ombros. Passar o elástico pelas costas na
altura das axilas e segurar as alças com as mãos apoiadas no solo (Fig 7-13 A e B).
Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-13 C). Retornar à
posição inicial
Cuidados: manter todo o corpo alinhado para evitar dores na lombar.
A B
A B C

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7-7
Dica: quanto maior a resistência do elástico, maior será o esforço para suspender o
corpo.
Figura 7-13 Flexão de ombro com apoio maior que a largura dos ombros
7.14 ABDUÇÃO DE OMBRO NA DIAGONAL COM EXTENSÃO DE COTOVELO E PUNHO
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa próxima ao solo e localizada no lado oposto ao braço
que realiza o movimento, ou por baixo do pé oposto que realizará o movimento. Segurar
a alça do elástico com a mão fechada e o cotovelo parcialmente flexionado à frente do
corpo na altura do quadril do lado oposto (Fig 7-14 A).
Execução: realizar simultaneamente os movimentos de elevação, lateralização e
extensão do braço que segura a alça do elástico (Fig 7-14 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: em caso de dor no ombro, suspender o exercício. Manter o corpo
alinhado.
Figura 7-14 Abdução de ombro na diagonal com extensão de cotovelo e punho
7.15 FLEXÃO DE COTOVELO E EXTENSÃO DE OMBRO ACIMA DA CABEÇA
Posição inicial: sentado num banco. Passar o elástico num ponto de ancoragem
localizado acima da cabeça. Segurar o bastão com os braços estendidos acima da
cabeça e as mãos na posição pronada e afastadas na largura dos ombros (Fig 7-15 A).
Execução: tracionar o elástico até fletir os cotovelos, e as mãos estarem próximas
aos ombros (Fig 7-15 B). Retornar à posição inicial.
Dica: pode ser realizado sem o bastão. O movimento pode ser realizado pela frente
ou por trás da cabeça. (Fig 7-15 C).
A B C
A B

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7-8
Figura 7-15 Flexão de cotovelo e extensão de ombro acima da cabeça
7.16 FLEXÃO DE BRAÇO NA HORIZONTAL
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto
de ancoragem localizado atrás do corpo na altura dos ombros. Segurar as alças do
elástico, uma em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos fletidos e braços na
horizontal (Fig 7-16 A).
Execução: tracionar o elástico até que os braços estejam estendidos à frente do
corpo na horizontal (Fig 7-16 B e C). Retornar à posição inicial.
Figura 7-16 Flexão de braço na horizontal
7.17 ADUÇÃO DE OMBRO NA HORIZONTAL
de ancoragem localizado atrás do corpo na altura dos ombros. Segurar as alças do
elástico, uma em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos estendidos na
horizontal e braços na lateral do corpo (Fig 7-17 A).
Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até estarem
paralelos à frente do corpo na horizontal (Fig 7-17 B e C). Retornar à posição inicial.
Dica: na posição inicial, o elástico pode passar por cima dos ombros ou por baixo
das axilas.
A B C
A B C

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7-9
Figura 7-17 Adução de ombro na horizontal
7.18 FLEXÃO DE BRAÇO E EXTENSÃO DE COTOVELO A 45º
de ancoragem localizado atrás do corpo numa altura que pode variar do quadril até os
pés. Segurar as alças do elástico, uma em cada mão à frente do corpo, próximo aos
ombros, com os cotovelos fletidos (Fig 7-18 A).
Execução: tracionar o elástico até que os cotovelos estejam estendidos à frente e
acima do corpo num ângulo de 45º com o solo (Fig 7-18 B). Retornar à posição inicial.
Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-18 C).
Figura 7-18 Flexão de braço e extensão de cotovelo a 45º
7.19 FLEXÃO DE BRAÇO E EXTENSÃO DE COTOVELO INVERTIDO
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Ancorar o elástico num ponto
atrás do corpo e acima da cabeça e passar o elástico por baixo de ambas as axilas (Fig 7-
19 B) ou por cima dos ombros (Fig 7-19 C). Segurar as alças do elástico, uma em cada
mão à frente do corpo, próximo aos ombros, com os cotovelos fletidos (Fig 7-19 A).
Execução: tracionar o elástico inferiormente até que os cotovelos estejam estendidos
à frente do corpo num ângulo de 45º com o ponto de ancoragem (Fig 7-19 B e C).
Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-19 C).
A B C
A B C

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7-10
Figura 7-19 Flexão de braço e extensão de cotovelo invertido
7.20 EXTENSÃO DE OMBRO, DEITADO
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal com flexão de joelho, pés paralelos
afastados na largura dos ombros e apoiados sobre o solo; mãos unidas e braços
estendidos à frente da cabeça segurando as alças do elástico (Fig 7-20 A).
Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até que as mãos
estejam à frente do quadril (Fig 7-20 B). Retornar à posição inicial.
Figura 7-20 Extensão de ombro, deitado
7.21 ROTAÇÃO INTERNA DE OMBRO
Posição inicial: em pé, com os pés em paralelo e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado na lateral do corpo na altura do
cotovelo, do mesmo lado que executa o movimento. Segurar as alças do elástico com a
mão do mesmo lado da ancoragem, com o cotovelo fletido a 90º e próximo ao corpo
(Fig 7-21 A).
Execução: tracionar o elástico realizando a rotação interna do ombro, até que a mão
que realiza o movimento esteja encostada no abdome (Fig 7-21 B). Retornar à posição
inicial.
Cuidados: manter sempre o cotovelo próximo ao corpo e evitar rodar o tronco
acompanhando o movimento do braço.
A B C
A B

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7-11
Dica: colocar a mão livre por trás do corpo até que a ponta dos dedos encostem no
cotovelo do braço que está realizando o movimento. Este procedimento ajuda a
verificar a postura correta do braço que realiza o exercício.
Figura 7-21 Rotação interna de ombro
7.22 ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO
Posição inicial: em pé, com os pés em paralelo e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado na lateral do corpo na altura do
cotovelo, do lado oposto ao que executa o movimento. Segurar as alças do elástico com
a mão do lado oposto da ancoragem, com o cotovelo fletido a 90º e próximo ao corpo e à
frente do abdome (Fig 7-22 A).
Execução: tracionar o elástico realizando a rotação externa do ombro, afastando do
abdome a mão que realiza o movimento (Fig 7-22 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter sempre o cotovelo próximo ao corpo e evitar rodar o tronco
acompanhando o movimento do braço.
Dica: colocar a mão livre por trás do corpo até que a ponta dos dedos encostem no
cotovelo do braço que está realizando o movimento. Este procedimento ajuda a verificar
a postura correta do braço que realiza o exercício.
Figura 7-22 Rotação externa de ombro
A B
B
A

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7-12
7.23 FLEXÃO DE COTOVELO E EXTENSÃO DE OMBRO NA BARRA FIXA (BARRA
FIXA COM SUPORTE)
Posição inicial: ancorar as alças do elástico na barra fixa. Ligar-se à barra fixa
empregando a empunhadura pronada e colocar os pés por dentro da alça do elástico
(Fig 7-23 A).
Execução:realizar a suspensão do corpo na barra fixa até que o queixo ultrapasse a
barra (Fig 7-23 B).
Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço para suspender o
corpo. Também pode ser realizado com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas
para trás).
Figura 7-23 Flexão de cotovelo e extensão de ombro na barra fixa (barra fixa com suporte)
7.24 FLEXÃO DE BRAÇO COM SUPORTE NO QUADRIL
Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo, com os braços afastados na
largura dos ombros. Ancorar as alças num ponto externo elevado. Passar o elástico pela
frente do quadril e tomar a posição inicial (Fig 7-24 A).
Execução:realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-24 B). Retornar à
posição inicial.
Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço realizado.
Proporciona auxílio na sustentação do quadril durante a execução do exercício. Deve ser
usado em indivíduos que após algumas repetições da flexão de braço não conseguem
mais sustentar o quadril e manter o corpo alinhado.
Cuidados: utilizar a quantidade de resistência do elástico com intensidade para apenas
auxiliar o executante a sustentar o quadril. Nunca utilizar resistência que elimine o peso do
quadril.
Figura 7-24 Flexão de braço com suporte no quadril
B
A
A B

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7.25 FLEXÃO DE BRAÇO COM SUPORTE NO PEITORAL
Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo (Flexão de braço), com os
braços afastados na largura dos ombros. Ancorar as alças num ponto externo elevado.
Passar o elástico pelas axilas e à frente do peito e tomar a posição inicial (Fig 7-25 A).
Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-25 B). Retornar à
posição inicial.
Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço realizado.
Proporciona auxílio, diminuindo a carga a ser empurrada pelos membros superiores
durante a execução. Deve ser usado como um auxílio para indivíduos que apresentam
deficiência no apoio frontal sobre o solo.
Cuidados: manter todo o corpo alinhado, evitando que o quadril desloque na direção
do solo.
Figura 7-25 Flexão de braço com suporte no peitoral
B
A

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8-1
CAPÍTULO VIII
EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES
8.1 AGACHAMENTO
Posição inicial:em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico por baixo de ambos os pés. Segurar as alças do elástico na altura do peito (Fig 8-1 A).
Execução:realizar o agachamento apoiado em ambas as pernas (Fig 8-1 B e C).
Cuidados: manter a coluna alinhada. Evitar ultrapassar os 90o
de flexão do joelho,
deslocar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
Dica: pode ser realizado com o bastão (Fig 8-1 D e E).
Figura 8-1 Agachamento
8.2 AGACHAMENTO UNILATERAL
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico por baixo do
pé da frente. Segurar as alças do elástico à frente do corpo e na altura do peito (Fig 8-2 A).
Execução: realizar o agachamento, apoiado no joelho que está à frente, mantendo
o corpo ereto (Fig 8-2 B). Retornar à posição inicial.
Dica: pode ser realizado com o bastão (Fig 8-2 C e D).
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o
de flexão do joelho que está
à frente, deslocar os joelhos para dentro e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
Figura 8-2 Agachamento unilateral
A B C D E
A B C D

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8-2
8.3 AGACHAMENTO COM ABDUÇÃO DOS JOELHOS
Passar o elástico, envolvendo ambos os joelhos (Fig 8-3 A).
Execução: realizar o agachamento até 90o
de flexão do joelho, evitando que o
elástico aproxime os joelhos. Permanecer 10 segundos na posição agachada (Fig 8-3 B).
Dica: manter o tronco sempre voltado para frente e os pés paralelos.
de flexão dos joelhos, que
o elástico aproxime os joelhos e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
Figura 8-3 Agachamento com abdução dos joelhos
8.4 AGACHAMENTO COM PASSADAS LATERAIS
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico envolvendo ambos os joelhos (Fig 8-4 A).
Execução: realizar o agachamento até 90o
de flexão do joelho, evitando que o
elástico aproxime os joelhos (Fig 8-4 B e C). Realizar 10 passos laterais para cada lado.
Dica: manter o tronco sempre voltado para frente e os pés paralelos.
de flexão dos joelhos, que
o elástico aproxime os joelhos e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
Figura 8-4 Agachamento com passadas laterais
A B
A B C

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8-3
8.5 AGACHAMENTO DEITADO
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com os joelhos e quadris flexionados e
pés suspensos. Passar o elástico por trás do tronco, na altura das axilas, e ancorar as
alças do elástico, uma em cada pé (Fig 8-5 A).
Execução: realizar simultaneamente a extensão total dos joelhos e do quadril até 90º
Figura 8-5 Agachamento deitado
8.6 EXTENSÃO UNILATERAL DE JOELHO E QUADRIL
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, uma das pernas com o joelho e quadril
flexionados e planta do pé apoiada sobre o solo. A perna que realizará o movimento
estará suspensa e com o elástico ancorado no pé. Segurar a alça com as mãos na altura
do peito após passá-la por trás do ombro (Fig 8-6 A).
Execução: realizar a extensão do joelho e do quadril simultaneamente, mantendo a
perna suspensa (Fig 8-6 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: evitar tensionar os ombros e suspender a cabeça durante o exercício.
Figura 8-6 Extensão unilateral de joelho e quadril
A B
A
B

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8-4
8.7 FLEXÃO DE QUADRIL
Posição inicial: pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar a alça do
elástico em um dos pés ou tornozelos e o elástico por baixo do outro pé (Fig 8-7 A).
Execução: mantendo a perna em suspensão, realizar, simultaneamente, a flexão do
joelho e do quadril (Fig 8-7 B). Retornar à posição inicial.
Dica: caso necessário, manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou
uma viatura.
Cuidados: manter o corpo alinhado. Evitar inclinar-se lateralmente.
Figura 8-7 Flexão de quadril
8.8 EXTENSÃO UNILATERAL DE QUADRIL
Posição inicial: em pé, apoiado em um dos pés. A perna que realizará o movimento de-
ve estar suspensa com o joelho e quadril fletidos a 90º. Ancorar o elástico num ponto acima
da cabeça e passar a alça do elástico por baixo do pé que está suspenso (Fig 8-8 A e C).
Execução: tensionar o elástico, empurrando o pé na direção do solo, realizando, simul-
taneamente, a extensão do joelho e do quadril (Fig 8-8 B). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou uma viatura.
Cuidados: evitar inclinações do tronco.
Figura 8-8 Extensão unilateral de quadril
A B
A B C

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8-5
8.9 FLEXÃO PLANTAR DO TORNOZELO
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com um dos joelhos flexionados e pé
apoiado sobre o solo. A outra perna em suspensão, com o joelho estendido, mantendo
as coxas em paralelo. Passar o elástico por baixo do pé, próximo aos dedos, do lado em
suspensão. Segurar as alças, com as mãos próximas ao peito ou abdome (Fig 8-9 A).
Execução: realizar a flexão plantar, com o tornozelo da perna em suspensão (Fig
8-9 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: Evitar suspender a cabeça.
Figura 8-9 Flexão plantar do tornozelo
8.10 ADUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL
Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento levemente à frente.
Ancorar o elástico num ponto ao lado do corpo próximo ao solo. Passar a alça do
elástico no pé ou tornozelo da perna que está à frente e no mesmo lado da ancoragem
(Fig 8-10 A).
Execução: mantendo o joelho da perna que realiza o movimento levemente
flexionado, realizar a adução do quadril até ultrapassar a perna apoiada sobre o solo
Figura 8-10 Adução unilateral de quadril
A B
A B

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8-6
8.11 ABDUÇÃO UNILATERAL DE QUADRIL
Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento à frente da perna de
apoio. Ancorar o elástico num ponto ao lado do corpo próximo ao solo. Passar a alça do
elástico no tornozelo ou pé da perna que está à frente e no lado oposto da ancoragem
(Fig 8-11 A).
Execução: mantendo o joelho da perna que realiza o movimento levemente
flexionado, realizar a abdução do quadril, afastando a perna suspensa da perna apoiada
sobre o solo (Fig 8-11 B). Retornar à posição inicial.
Figura 8.11 Abdução unilateral de quadril
8.12 FLEXÃO DE QUADRIL EM DECÚBITO DORSAL
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com um dos joelhos flexionado e pé
apoiado sobre o solo. A outra perna em suspensão, com o joelho estendido, mantendo as
coxas em paralelo. Ancorar o elástico num ponto próximo e na mesma altura do pé em
suspensão. Passar as alças do elástico no pé ou tornozelo em suspensão (Fig 8-12 A).
Execução: manter o joelho estendido e tracionar o elástico, flexionando o quadril da
perna em suspensão (Fig 8-12 B). Retornar à posição inicial.
Dica: flexionar o quadril o máximo possível, sem retirar a lombar do solo.
Cuidados: evitar suspender a cabeça durante o exercício.
Figura 8.12 Flexão de quadril em decúbito dorsal
A B
A B

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8-7
8.13 EXTENSÃO DE JOELHO EM DECÚBITO DORSAL
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com uma das pernas com flexão de
joelho e pé apoiado sobre o solo. A outra perna suspensa, com 90º de flexão do joelho
e quadril. Braços estendidos e apoiados na lateral do corpo. Passar o elástico num
ponto de ancoragem localizado abaixo do pé em suspensão e próximo ao solo. Passar
a alça do elástico envolvendo o pé ou o tornozelo da perna suspensa (Fig 8-13 A).
Execução: tracionar o elástico, realizando a extensão do joelho da perna suspensa,
mantendo as coxas em paralelo (Fig 8-13 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: evitar suspender a cabeça durante o exercício.
Figura 8-13 Extensão de joelho em decúbito dorsal
8.14 FLEXÃO DE JOELHO EM DECÚBITO VENTRAL
Posição inicial: deitado em decúbito ventral, com os joelhos fletidos. Colocar as
mãos à frente do rosto como apoio para a cabeça. Passar o elástico num ponto de
ancoragem localizado próximo ao solo. Passar as alças do elástico envolvendo cada um
dos tornozelos (Fig 8-14 A).
Execução: realizar, simultaneamente, a flexão dos joelhos (Fig 8-14 B). Retornar à
posição inicial.
Dica: pode ser realizado com repetições alternadas dos joelhos ou em séries
alternadas para cada perna. Colocar um apoio entre o solo e o quadril (rolo, travesseiro
ou toalha enrolada) para evitar desconforto na região lombar.
Cuidados: evitar suspender a cabeça. Caso sinta desconforto lombar, suspender o
exercício.
Figura 8-14 Flexão de joelho em decúbito ventral
A B
A
B

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8-8
8.15 PASSADA AVANTE
Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento posicionada atrás do
corpo, apoiada no solo. Passar a alça do elástico no tornozelo da perna de trás. Ancorar
o elástico num ponto externo localizado atrás do corpo e próximo ao solo (Fig 8-15 A).
Execução: realizar uma passada à frente como se estivesse iniciando uma caminha-
da (Fig 8-15 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente.
Figura 8-15 Passada avante
8.16 PASSADA À RÉ
Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento posicionada à
frente do corpo, apoiada no solo. Passar a alça do elástico no tornozelo da perna da
frente. Ancorar o elástico num ponto externo localizado à frente do seu corpo e próximo
ao solo (Fig 8-16 A).
Execução: realizar uma passada como se estivesse iniciando um deslocamento
para trás (Fig 8-16 B). Retornar à posição inicial.
Figura 8-16 Passada à ré
B
A
A B

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8-9
8.17 PASSADA LATERAL COM SUBIDA NO STEP
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e parado de
lado ao step. Passar o elástico em volta do quadril. Ancorar o elástico num ponto externo
localizado próximo ao solo e na lateral do corpo oposta ao step (Fig 8-17 A).
Execução: realizar uma passada lateral subindo no step (Fig 8-17 B e C). Retornar à
posição inicial, descendo do step, realizando uma passada lateral.
Dica: não usar steps em que o joelho tenha que fletir mais do que 90º durante a
subida.
Figura 8-17 Passada lateral com subida no step
8.18 PASSADA AVANTE COM SUBIDA NO STEP
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e parado de
frente para o step. Passar o elástico em volta do quadril. Ancorar o elástico num ponto
externo localizado próximo ao solo e atrás do corpo (Fig 8-18 A).
Execução: realizar uma passada à frente subindo no step (Fig 8-18 B e C). Retornar
à posição inicial, descendo do step, realizando uma passada atrás.
Dica: não usar steps em que o joelho tenha que fletir mais do que 90º durante a
subida.
Figura 8-18 Passada avante com subida no step
A B C
A B C

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9-1
CAPÍTULO IX
EXERCÍCIOS COMBINADOS
9.1 AGACHAMENTO UNILATERAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Ancorar o
elástico nas extremidades do bastão e passar a alça do elástico, uma em cada
tornozelo. Segurar o bastão com ambas as mãos por trás da cabeça (Fig 9-1 A).
Execução:realizar uma passada à frente realizando o agachamento até 90º de
flexão do joelho que está à frente (Fig 9-1 B). A seguir, realizar a rotação do tronco
para o lado da perna que está na frente (Fig 9-1 C). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o corpo ereto e quadril voltado para frente.
Cuidados:durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o
rodar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
Figura 9-1 Agachamento unilateral com rotação do tronco
9.2 AGACHAMENTO UNILATERAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO E ELEVAÇÃO DO
BRAÇO
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Ancorar o
elástico nas extremidades do bastão e passar a alça do elástico, uma em cada pé.
Segurar o bastão com ambas as mãos à frente do peito (Fig 9-2 A).
Execução: realizar uma passada à frente realizando o agachamento até 90º de flexão
do joelho que vai à frente. Simultaneamente, realizar a rotação do tronco enquanto
estende o braço do lado oposto ao joelho que está na frente (Fig 9-2 B e C). Retornar à
posição inicial, realizando o movimento inverso.
Dica: manter o corpo ereto e o quadril voltado para frente.
A B C

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9-2
Figura 9-2 Agachamento unilateral com rotação do tronco e elevação do braço
9.3 JAB COM MOVIMENTO DE PERNAS
Posição inicial: membros inferiores: em pé, com os pés paralelos afastados na
largura dos ombros e joelhos em discreta flexão. Passar as alças do elástico nos
tornozelos. Membros superiores: os braços são posicionados próximo ao corpo com os
cotovelos fletidos e as mãos fechadas próximas ao rosto. Passar o elástico pelas costas
e segurar as alças, uma em cada mão, passando por baixo das axilas (Fig 9-3 A).
Execução:realizar a sequência de jabs (socos), alternando os braços e, simultanea-
mente, executando as passadas (Fig 9-3 B e C).
Dica: realizar o movimento rapidamente, sincronizando o jab com o movimento da
passada.
Cuidados: lembrar-se que, se não houver nada para absorver o golpe quando seu
braço estiver totalmente esticado, o cotovelo terá uma sobrecarga de força ao final do
soco. Portanto, deve-se manter sempre o elástico tensionado para que o impacto seja
absorvido.
Figura 9-3 Jab com movimento de pernas
A B C
A B C

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9-3
9.4 BOX LIFT
Posição inicial: agachado, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros,
com os joelhos fletidos a 90o
. Passar o elástico por baixo de ambos os pés ou numa
ancoragem próxima ao solo entre os pés. Com os braços estendidos, segurar as alças
do elástico, uma em cada mão entre os joelhos (Fig 9-4 A).
Execução: suspender o corpo, realizando a extensão dos joelhos e quadril. Simultânea-
mente, realizar a flexão dos cotovelos, mantendo as mãos próximas ao corpo até à altura
do peito (Fig 9-4 B e C) e, na sequência, realizar a extensão dos braços na horizontal à
frente do corpo (Fig 9-4 D). Retornar à posição inicial, realizando o movimento inverso.
Figura 9-4 Box Lift
9.5 DESLOCAMENTO LATERAL COM RESISTÊNCIA
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa na altura do joelho, lateralmente ao corpo, e envolver
a cintura com o elástico (Fig 9-5 A).
Execução: realizar uma passada lateral e, na sequência, realizar um toque com a
mão do mesmo lado sobre o solo (Fig 9-5 B). Retornar à posição inicial.
Figura 9-5 Deslocamento lateral com resistência
A C D
B
A B

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9-4
A
B
9.6 ADUÇÃO DE OMBRO NA PONTE LATERAL
Posição inicial:em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo e sobre pés em para-
lelo. Passar o elástico numa ancoragem externa na altura da cabeça, braço abduzido
voltado para cima, afastado do corpo. Segurar a alça do elástico com a mão (Fig 9-6 A).
Execução: realizar a adução do braço, sempre estendido, tracionando o elástico até a
região lateral do quadril (Fig 9-6 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
Dica: utilizar um apoio confortável para o cotovelo. Pode ser realizado com o braço de
baixo apoiado sobre a mão em vez do cotovelo. Isto torna o exercício mais difícil.
Figura 9-6 Adução de ombro na ponte lateral
9.7 ABDUÇÃO DE OMBRO NA PONTE LATERAL
Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo e sobre pés em
paralelo. Passar o elástico numa ancoragem externa próximo aos pés, braço aduzido
próximo ao corpo. Segurar a alça do elástico com a mão (Fig 9-7 A).
Execução: realizar a abdução do braço, sempre estendido, tracionando o elástico
até 90o
de abertura lateral do braço (Fig 9-7 B). Retornar à posição inicial.
Dica: utilizar um apoio confortável para o cotovelo. Pode ser realizado com o braço
de baixo apoiado sobre a mão em vez do cotovelo. Isto torna o exercício mais difícil.
Figura 9-7 Abdução de ombro na ponte lateral
A B

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9-5
9.8 ELEVAÇÃO DIAGONAL DO BRAÇO NA PONTE LATERAL
Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre um dos braços, com o cotovelo
fletido e pés paralelos. Passar o elástico no tornozelo mais próximo do solo, e com o
braço voltado para cima posicionado próximo ao quadril do lado oposto, segurar a alça
do elástico com a mão (Fig 9-8 A).
Execução: realizar a elevação do braço na diagonal, sempre estendido, tracionando o
elástico até acima da cabeça (Fig 9-8 B). Retornar à posição inicial.
Figura 9.8 Elevação diagonal do braço na ponte lateral
9.9 PUXADA PELA FRENTE COM ISOMETRIA DE ABDUÇÃO DE QUADRIL NA
PONTE LATERAL
Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo fletido e pés paralelos.
Passar o elástico entre os pés e ancorar num ponto próximo ao solo, e com o braço que
está voltado para cima posicionado à frente do quadril, segurar a alça do elástico com a
mão. O segundo elástico deve estar envolvendo os tornozelos (Fig 9-9 A).
Execução: realizar uma abertura das pernas e manter a posição. Logo a seguir,
tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 9-9 B). Retornar à posição inicial, mantendo
a abertura das pernas até o final da série.
Figura 9-9 Puxada pela frente com isometria de abdução de quadril na ponte lateral
A
B
A B

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9.10 PONTE FRONTAL COM EXTENSÃO DE COTOVELO
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre uma das mãos e ponta dos pés,
enquanto que o braço que realizará o movimento estará ao lado do corpo com o
cotovelo fletido e a mão segurando a alça do elástico. Passar o elástico numa
ancoragem externa próxima ao solo e acima da cabeça. Segurar a alça com a mão que
irá realizar o movimento (Fig 9-10 A).
Execução: realizar a extensão do cotovelo (Fig 9-10 B). Retornar à posição inicial.
Figura 9-10 Ponte frontal com extensão de cotovelo
9.11 PONTE FRONTAL COM PUXADA UNILATERAL
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mão e ponta dos pés afastados
na largura dos ombros, enquanto que o braço que realizará o movimento estará estendido
acima da cabeça e a mão segurando a alça do elástico. Passar o elástico numa
ancoragem externa e segurar a alça com a mão que irá realizar o movimento (Fig 9-11 A).
Execução: realizar o movimento de puxada até o cotovelo fletir totalmente (Fig 9-11 B).
Figura 9-11 Ponte frontal com puxada unilateral
A
B
A B

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9.12 PONTE FRONTAL COM EXTENSÃO DO QUADRIL
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mãos e ponta dos pés unidos.
Ancorar o elástico envolvendo os tornozelos (Fig 9-12 A).
Execução: realizar a extensão do quadril suspendendo uma das pernas, sempre
mantendo o joelho esticado (Fig 9-12 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados:manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
Figura 9-12 Ponte frontal com extensão do quadril
9.13 PONTE FRONTAL COM EXTENSÃO DO QUADRIL E JOELHO
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mão e ponta dos pés. Passar o
elástico por baixo dos pés. Segurar as alças com as mãos (Fig 9-13 A).
Execução: realizar sucessivas flexões e extensões do quadril e joelho (Fig 9-13 A).
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar para cima.
Figura 9-13 Ponte frontal com extensão do quadril e joelho
A
B
A
B

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9-8
9.14 PONTE DE COSTAS COM EXTENSÃO DO QUADRIL
Posição inicial: em decúbito dorsal, apoiado sobre os pés afastados na largura dos
ombros. Manter os braços estendidos ao lado do corpo, apoiados sobre o solo. Passar o
elástico pela frente do quadril e segurar as alças, uma em cada mão (Fig 9-14 A).
Execução: tracionar o elástico, suspendendo o quadril até o corpo estar completamente
alinhado (Fig 9-14 B). Retornar à posição inicial.
Figura 9-14 Ponte de costas com extensão do quadril
9.15 PONTE DE COSTAS COM ABDUÇÃO DOS JOELHOS
Posição inicial: em decúbito dorsal, apoiado sobre os pés afastados na largura dos
ombros. Manter os braços estendidos ao lado do corpo, apoiados sobre o solo. Passar o
elástico envolvendo ambos os joelhos (Fig 9-15 A).
Execução: suspender o quadril até o corpo ficar alinhado e tracionar o elástico
afastando os joelhos (Fig 9-15 B). Retornar à posição inicial.
Figura 9-15 Ponte de costas com abdução dos joelhos
9.16 ROTAÇÃO POSTERIOR DO TRONCO NA POSIÇÃO SENTADO
Posição inicial: sentado, com as pernas estendidas e afastadas na largura dos
ombros. Passar o elástico por baixo dos pés e segurar as alças do elástico com ambas as
mãos e braços estendidos à frente do corpo na altura do peito (Fig 9-16 A).
Execução: realizar rotação alternada (esquerda e logo a seguir direita) do tronco,
tracionando o elástico, mantendo os braços estendidos (Fig 9-16 B e C). Retornar à
posição inicial.
A B
A B

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9-9
Figura 9-16 Rotação posterior do tronco na posição sentado
9.17 ROTAÇÃO POSTERIOR DO TRONCO NA POSIÇÃO EM PÉ
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Passar o
elástico num ponto de ancoragem próximo ao solo na lateral do corpo. Manter os
braços estendidos e segurar as alças com ambas as mãos na altura do quadril no
mesmo lado da ancoragem (Fig 9-17 A).
Execução: realizar a rotação do tronco no sentido oposto ao da ancoragem. Manter os
braços estendidos e tracionar o elástico numa diagonal superior. Durante a rotação,
colocar o peso do corpo sobre a perna do lado oposto da ancoragem (Fig 9-17 B).
Dica: realizar um pequeno giro do pé que irá receber o peso do corpo no sentido do
movimento.
Figura 9-17 Rotação posterior do tronco na posição em pé
A B
C
A B

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9-10
9.18 ROTAÇÃO ANTERIOR DO TRONCO NA POSIÇÃO EM PÉ
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, tronco
rodado para o lado da ancoragem, com os braços estendidos e unidos numa diagonal
superior. Passar o elástico numa ancoragem externa posicionada na lateral do corpo e
numa altura acima da cabeça (Fig 9-18 A).
Execução: realizar a rotação do tronco, sempre mantendo os braços estendidos.
Tracionar o elástico numa diagonal inferior, trazendo os braços até o lado oposto da
ancoragem. Ao final da rotação, o peso do corpo deve estar sobre a perna do lado
oposto da ancoragem (Fig 9-18 B). Retornar à posição inicial.
Dica: durante o movimento, realizar um pequeno giro dos pés.
Figura 9-18 Rotação anterior do tronco na posição em pé
9.19 REMADA UNILATERAL COM ROTAÇÃO DO TRONCO
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa à frente do corpo, na altura do peito. Segurar as
alças do elástico, uma em cada mão, com os braços estendidos à frente do corpo na
altura do peito (Fig 9-19 A).
Execução: realizar a rotação alternada (esquerda e logo a seguir direita) do tronco,
tracionando o elástico para trás até a flexão total do cotovelo (Fig 9-19 B e C). Retornar
à posição inicial.
Figura 9-19 Remada unilateral com rotação do tronco
A B
A B C

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9-11
9.20 AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS ATÉ A HORIZONTAL
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico num ponto de ancoragem atrás do corpo e próximo ao solo. Segurar as alças,
uma em cada mão, à frente do quadril (Fig 9-20 A).
Execução: realizar um agachamento até 90o
de flexão do joelho e, simultaneamente,
tracionar o elástico, elevando os braços estendidos à frente do corpo até à altura dos
ombros (Fig 9-20 B). Retornar à posição inicial.
Dica: pode ser realizado com bastão.
Cuidados: durante o agachamento, evitar: ultrapassar os 90o
de flexão do joelho, rodar
os joelhos para dentro ou para fora e ultrapassar os joelhos da ponta do pé. Procurar
manter o tronco voltado para frente.
Figura 9-20 Agachamento com elevação dos braços até a horizontal
9.21 AGACHAMENTO UNILATERAL COM TRAÇÃO LATERAL
Passar o elástico numa ancoragem externa na lateral do corpo e na altura dos ombros.
Segurar as alças com ambas as mãos, braços estendidos à frente do corpo na altura
dos ombros. (Fig 9-21 A e B).
Execução: realizar uma passada à frente com agachamento até 90o
de flexão do
joelho. Manter os braços completamente estendidos, impedindo que o corpo rode
lateralmente no sentido da tração do elástico (Fig 9-21 C). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o tronco sempre voltado para frente.
A B
Figura 9-21 Agachamento unilateral com tração lateral
A B C

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9-12
9.22 EXTENSÃO DE OMBRO COM ELEVAÇÃO DOS BRAÇOS
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto de
ancoragem localizado à frente do corpo na altura do peito. Segurar as alças do elástico,
uma em cada mão, com os braços estendidos na horizontal à frente do corpo (Fig 9-22 A).
Execução: tracionar o elástico, realizando a flexão de ombro simultaneamente com
flexão dos cotovelos (Fig 9-22 B) e, a seguir, elevar os braços acima da cabeça, realizando
a extensão dos cotovelos até a elevação total dos braços (Fig 9-22 C). Retornar à posição
inicial, realizando o movimento inverso.
Dica: pode ser realizado com o bastão.
Figura 9-22 Extensão de ombro com elevação dos braços
9.23 AGACHAMENTO UNILATERAL COM TENSÃO FRONTAL
Posição inicial: em pé, apoiado sobre um dos pés enquanto o outro pé está
suspenso à frente do corpo com o joelho e quadril fletidos. Ancorar o elástico à frente
do corpo na altura do peito. Segurar a alça com ambas as mãos. Manter os braços
estendidos à frente do corpo na altura dos ombros (Fig 9-23 A).
Execução: realizar um agachamento até encostar levemente no banco posicionado
atrás do corpo. Manter os braços completamente estendidos e impedir que o corpo seja
deslocado no sentido da tração do elástico (Fig 9-23 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: utilizar um banco que, durante o agachamento, o joelho não ultrapasse os
90o
de flexão. Evitar rodar o joelho para dentro. Manter o tronco sempre voltado para frente.
Figura 9-23 Agachamento unilateral com tensão frontal
A B C
A B

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10-1
CAPÍTULO X
SUGESTÕES DE TREINO
São inúmeras as possibilidades para realização de um treinamento contra resistência
elástica. Abaixo seguem sugestões de treinamento. Não se deve esquecer de buscar a
orientação com profissional especializado.
10.2 SÉRIE DE BASE
Semana 1
Membros Superiores Membros Inferiores Combinados
Dia 1 7.7 - 7.8 - 7.6 - 7.10 - 7.16 - 7.15 8.4 - 8.5 - 8.9 - 8.10 - 8.12 - 8.13 9.14 - 9.16 - 9.20
Dia 2 7.1 - 7.3 - 7.11 - 7.12 - 7.17 -7.20 - 7.13 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.13 - 9.10 - 9.5
Dia 3 7.4 - 7.12 - 7.9 - 7.8 - 7.6 - 7.21 - 7.22 8.2 - 8.9 - 8.10 - 8.14 - 8.15 - 8.8 9.1 - 9.4 - 9.17
Dia 4 7.18 - 7.9 - 7.2 - 7.5 - 7.8 - 7.14 - 7.19 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.18 - 9.12 - 9.2
Obs: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.
Semana 2
Dia 1 7.7 - 7.8 - 7.6 - 7.10 - 7.16 - 7.15 8.4 - 8.5 - 8.9 - 8.10 - 8.12 - 8.13 9.14 - 9.16 - 9.20
Dia 2 7.1 - 7.3 - 7.11 - 7.12 - 7.17 -7.20 - 7.13 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.13 - 9.10 - 9.5
Dia 3 7.4 - 7.12 - 7.9 - 7.8 - 7.6 - 7.21 - 7.22 8.2 - 8.9 - 8.10 - 8.14 - 8.15 - 8.8 9.1 - 9.4 - 9.17
Dia 4 7.18 - 7.9 - 7.2 - 7.5 - 7.8 - 7.14 - 7.19 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.18 - 9.12 - 9.2
Obs: executar 3 séries de 15 repetições com 60 segundos de intervalo.
10.3 SÉRIE DE MEMBRO SUPERIOR
Semana 1
Membros Superiores Combinados
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.9 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.6 - 9.7 - 9.10 - 9.11 - 9.19
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.13 -7.21 - 7.22 9.8 - 9.17 - 9.18 - 9.22
Dia 3 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.14 - 7.23 9.16 - 9.1 - 9.2 - 9.3 - 9.8 - 9.9
Dia 4 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.20 - 9.21 - 9.22 - 9.9 - 9.12
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.

EB60-CI-27.404
10-2
Semana 2
Membros Superiores Combinados
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.9 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.6 - 9.7 - 9.10 - 9.11 - 9.19
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.13 -7.21 - 7.22 9.8 - 9.17 - 9.18 - 9.22
Dia 3 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.14 - 7.23 9.16 - 9.1 - 9.2 - 9.3 - 9.8 - 9.9
Dia 4 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.20 - 9.21 - 9.22 - 9.9 - 9.12
10.4 SÉRIE DE MEMBRO INFERIOR
Semana 1
Membros Inferiores Combinados
Dia 1 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.14 - 9.4 - 9.12 - 9.20 - 9.23
Dia 2 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.13 - 9.15 - 9.9 - 9.5
Dia 3 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.15 - 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.21
Dia 4 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 - 8.14 - 8.15 9.3 - 9.12 - 9.14 - 9.22
Semana 2
Membros Inferiores Combinados
Dia 1 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.14 - 9.4 - 9.12 - 9.20 - 9.23
Dia 2 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.13 - 9.15 - 9.9 - 9.5
Dia 3 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.15 - 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.21
Dia 4 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 - 8.14 - 8.15 9.3 - 9.12 - 9.14 - 9.22
10.5 SÉRIE MISTA
Semana 1
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.9 - 7.10 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.4 - 8.3 9.5 - 9.13 - 9.16
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.5 - 7.6 - 7.7 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.17 - 9.18 - 9.22
Dia 3 7.8 - 7.15 - 7.23 - 7.21 - 7.22 - 7.14 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.5 - 8.8 9.8 - 9.19 - 9.4
Dia 4 7.4 - 7.6 - 7.7 - 7.12 - 7.13 - 7.16 8.8 - 8.11 - 8.12 - 8.14 - 8.15 9.1 - 9.2 - 9.12

EB60-CI-27.404
10-1
Semana 2
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.9 - 7.10 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.4 - 8.3 9.6 - 9.7 - 9.15
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.5 - 7.6 - 7.7 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.9 - 9.20 - 9.21
Dia 3 7.8 - 7.15 - 7.23 - 7.21 - 7.22 - 7.14 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.5 - 8.8 9.3 - 9.10 - 9.11
Dia 4 7.4 - 7.6 - 7.7 - 7.12 - 7.13 - 7.16 8.8 - 8.11 - 8.12 - 8.14 - 8.15 9.13 - 9.14 - 9.23
10.6 SÉRIE DE COMBINADOS
Semana 1
Combinados
Dia 1 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.5 - 9.10 - 9.11 - 9.12 - 9.13 - 9.16
Dia 2 9.3 - 9.6 - 9.7 - 9.8 - 9.9 - 9.14 - 9.15
Dia 3 9.17 - 9.18 - 9.19 - 9.20 - 9.21 - 9.23 - 9.22
Dia 4 Escolher um dos dias da série mista, membros superiores ou membros inferiores
Semana 2
Combinados
Dia 1 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.5 - 9.10 - 9.11 - 9.12 - 9.13 - 9.16
Dia 2 9.3 - 9.6 - 9.7 - 9.8 - 9.9 - 9.14 - 9.15
Dia 3 9.17 - 9.18 - 9.19 - 9.20 - 9.21 - 9.23 - 9.22
Dia 4 Escolher um dos dias da série mista, membros superiores ou membros inferiores

EB60-CI-27.404
11-1
CAPÍTULO XI
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O treinamento com elástico é mais uma ferramenta que pode ser utilizada no
treinamento físico militar, principalmente pela sua versatilidade. Além disso, estudos
comprovam os benefícios do treinamento contrarresistência em diversos aspectos do
condicionamento físico, prevenção e qualidade de vida em jovens, adultos e idosos. Os
exercícios foram elaborados com o objetivo de atender às demandas de exercício
neuromuscular dos militares com os mais variados níveis de condicionamento físico.
Portanto, qualquer militar pode fazer uso deste instrumento.
Por outro lado, estão inseridos neste caderno de instrução exercícios que vão do nível
mais simples ao nível mais complexo. Portanto, mesmo quem possui um nível avançado
de treinamento, "deve procurar orientação profissional antes de qualquer
treinamento inicial." Dependendo do nível de treinamento, os exercícios mais simples
podem se tornar complexos e, se não forem realizados de maneira adequada, podem
não produzir o efeito desejado e até levar à ocorrência de lesões. Sendo assim, é muito
importante que todos os exercícios sejam realizados corretamente e, para que isso
ocorra, é fundamental a orientação de um profissional de educação física.
É importante lembrar que as tabelas de treinamento constantes no Capítulo X são
sugestões e devem ser ajustadas para o nível de condicionamento físico do executor.
Cabe ressaltar que nas fileiras do Exército os profissionais habilitados para elaborar
planos de treinamento e fornecer as orientações sobre a execução são os oficiais e
praças com formação na Escola de Educação Física do Exército (EsEFEx).

EB60-CI-27.404
LISTA DE DISTRIBUIÇÃO
1. ÓRGÃOS INTERNOS EXEMPLARES
DECEx
- Asse Dout ......................................................................................... 01
- DES Mil ............................................................................................. 01
- DET Mil ............................................................................................. 01
- CCFEx ............................................................................................... 01
- IPCFEx .............................................................................................. 01
- AMAN ................................................................................................ 01
- ESA ................................................................................................... 01
2. ÓRGÃOS EXTERNOS EXEMPLARES
- Ch Prep F Ter.................................................................................... 01
- C Dout Ex ......................................................................................... 01
- CMA .................................................................................................. 01
- CMN .................................................................................................. 01
- CMNE ................................................................................................ 01
- CML ................................................................................................... 01
- CMO .................................................................................................. 01
- CMS .................................................................................................. 01
- CMSE ................................................................................................ 01
- CMP .................................................................................................. 01

EB60-CI-27.404
COMANDO DO EXÉRCITO
DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO E CULTURA DO EXÉRCITO
Rio de Janeiro, RJ, 8 de novembroro de 2019.
http://www.doutrina.decex.eb.mil.br/

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