Este documento discute os principais aspectos de uma alimentação equilibrada, incluindo os nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas, sais minerais e água. Também descreve a Roda dos Alimentos e as características principais da Dieta Mediterrânea, considerada um dos modelos alimentares mais saudáveis.

1. Alimentação
Opções que interferem no equilíbrio do organismo

2. A saúde depende da interação coordenada entre os
vários sistemas que constituem o organismo humano
e é influenciada, positiva ou negativamente, por
diferentes opções individuais.

3. A alimentação é um dos fatores que tem mais
influência no estado de saúde dos indivíduos.
Uma alimentação equilibrada é aquela que
fornece todos os nutrientes em quantidades
e proporções adequadas ao indivíduo a que
se destina.

4. Uma alimentação equilibrada deve incluir alimentos que
garantam:
• Fornecimento de nutrientes necessários ao
crescimento e renovação dos tecidos e ao bom
funcionamento do organismo;
• A cobertura das necessidades energéticas do
indivíduo (prótidos, glícidos e lípidos).

5. Quais são as funções dos nutrientes?
Nutrientes
Prótidos
GlícidosLípidos
Os prótidos são nutrientes
essencialmente plásticos.
Têm também como função
fornecer energia ao
organismo.
Os glícidos também
conhecidos por hidratos de
carbono ou açúcares são
nutrientes essencialmente
energéticos. Os glícidos
fornecem cerca de 60% da
energia necessária ao
organismo.
Os lípidos são nutrientes
essencialmente
energéticos, contudo
desempenham ainda outras
funções (função de
reserva, plástica, hormonal
e protetora).

6. As vitaminas são substância que, embora não forneçam
energia, são fundamentais nos processos metabólicos –
nutrientes reguladores. As vitaminas agrupam-se por:
• Vitaminas lipossolúveis – dissolvem-se nas gorduras e podem
acumular-se no organismo, atingindo níveis tóxicos
• Vitaminas hidrossolúveis – solúveis em água. Não se
acumulam em altas doses no organismo sendo eliminadas
pela urina.

7. Sais Minerais
• Os sais minerais são considerados nutrientes plásticos e
reguladores, uma vez que entram na composição de diversas
estruturas (ossos e dentes, por exemplo) e regulam inúmeras
reações bioquímicas. A maior parte dos sais minerais atua no
nosso organismo em quantidades reduzidas, mas a sua carência
origina distúrbios graves.

9. Água
• A água entra na constituição de todas as células e dos fluídos
internos. Para além de ter uma importante função plástica, a água
regula muitas funções vitais, constituindo uma ideal para o
transporte de substâncias, a absorção de nutrientes e a eliminação
de substâncias tóxicas. É ainda um importante regulador da
temperatura corporal.

10. A Roda dos Alimentos
• A roda dos alimentos é uma representação gráfica que ajuda a
escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte de
uma alimentação diária.

11. • É composta por 7 grupos de alimentos com funções e
caraterísticas nutricionais semelhantes:
GRUPO NUTRIENTES FORNECIDOS
Cereais e derivados, tubérculos São a principal fonte de glícidos. Fornecem ainda
vitaminas do complexo B, sais minerais e fibras
alimentares
Hortícolas Fornecem fibras alimentares, vitaminas A, C e B e sais
minerais
Frutas Fornecem vitaminas, sais minerais, fibras e glícidos
Laticínios Fonte de proteínas, sais minerais e vitaminas.
Carne, pescados e ovos Fornecem proteínas, lípidos vitaminas D e B e sais
minerais
Leguminosas São ricos em glícidos e vitaminas, sais minerais, fibras e
proteínas
Gorduras e óleos Fornecem essencialmente lípidos e algumas vitaminas

12. A Dieta Mediterrânica
• A pirâmide e a roda dos alimentos foram elaboradas com base nas
caraterísticas da dieta mediterrânica, possivelmente o modelo
alimentar mais saudável do mundo. Diversos estudos têm
demonstrado os benefícios para a saúde deste tipo de dieta,
sobretudo na prevenção de doenças cardiovasculares e de
determinados tumores.

13. AS PRINCIPAIS CARATERÍSTICAS DA DIETA MEDITERRÂNICA
SÃO:
Consumo diário de cereais (sobretudo pão) e de leguminosas secas;
Consumo abundante de alimentos de origem vegetal;
Consumo de alimentos frescos e da época;
Consumo diário de fruta fresca e moderação do consumo de
alimentos ricos em açúcar;
Baixo consumo de gordura e utilização do azeite como gordura
principal;
Consumo diário baixo a moderado de peixe ou carne magra (exceção
às carnes vermelhas);
Culinária simples e alimentos pouco cozinhados;
Realização de refeições fracionadas (4 a 5 refeições por dia) e um
pequeno almoço abundante.

14. Artur Castro, número 5
Marcelo Almeida, número 17