Este documento fornece duas opções de cardápios diários para ajudar a construir músculos mais rapidamente. O cardápio inclui refeições balanceadas com proteínas, carboidratos complexos e alimentos integrais, além de lanches com frutas, iogurte e suplementos de proteína.

1. Menu para ficar forte!
Siga este cardápio* junto com o treino do pôster e construa músculos mais rápido
Opção 1
por Bruno Acioli
π 1 copo
(250 ml)
de suco
natural da
fruta que
preferir
π 1 omelete
feita com
5 claras,
1 gema
e 1 fatia
de queijo
branco
π 1 pote
(200 g)
de iogurte
desnatado
com
4 colheres
(sopa) de
granola
lanche da
manhã
2 fatias
de pão
integral
com 1 fatia
de presunto
magro
e 1 fatia
de queijo
branco
π 1 copo
(250 ml)
de água
de coco
π 1 fruta
de sua
preferência
π 1 copo
(250 ml)
de leite
desnatado
almoço
π 2 copos
(250 ml
cada um)
de leite
desnatado
batido com
as frutas
que preferir
e 1 colher
(sopa)
de linhaça
π 1 pote
(200 g)
de iogurte
desnatado
com 1 fruta
de sua
preferência
lanche da
tarde
lanche
pré-treino
π 1 copo
(250 ml)
de água
misturado
com
1 medida
de whey
protein
lanche
pós-treino
π 2 colheres
(servir) de
macarrão
integral à
bolonhesa
π Legumes
e verduras
à vontade
π 1 copo
(250 ml)
de leite
desnatado
jantar
ceia
π 1 omelete
feita com
4 claras,
1 gema
e 1 fatia
de queijo
branco
π Legumes
e verduras
à vontade
π 1 fruta
de sua
preferência
Fotos: Alex Silva (suco de laranja e iogurte), Alfredo
Franco (barra de proteína), Dercilio (arroz integral
e maçã), Lailson Santos (linhaça), Marcelo Breyne
(macarrão integral), Sheila Oliveira / Emporio
Fotográfico (leite, cottage, ovos e pera)
Opção 2
Café da
manhã
2 colheres
(servir)
de arroz
integral
π 1 concha
de feijão
π 1 filé
(150 g)
de frango
grelhado
π Legumes
e verduras
à vontade
π
π
π 1 filé
(150 g)
de peixe
grelhado
π 2 colheres
(servir) de
purê de
batata-doce
π Legumes
e verduras
à vontade
π 2 colheres
(sopa)
de queijo
cottage
com
1 fatia
de pão
integral
π 1 fruta
π 1 copo
(250 ml)
de água
misturado
com
1 medida
de whey
protein
π 1 barra
(50 g) de
proteína
* Fonte: Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM)
setembro 2013
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