O documento apresenta 5 receitas funcionais que incluem hambúrgueres com legumes, panquecas de banana com aveia e cacau, ovos mexidos com legumes, wok simplificado e salmão com legumes. Todas as receitas enfatizam o uso de ingredientes saudáveis como carnes magras, legumes e grãos integrais e fornecem instruções passo a passo para prepará-las.
2. HAMBURGERS COM LEGUMES
Ingredientes
400g de carne moída magra (peça para o açougueiro moer na hora)
1 cebola grande picada 2 dentes de alho picados
Cubinhos de queijo de cabra (opcional) Sal e pimenta do reino a gosto
50g de cogumelos
pimentão cortado em tiras
Alface, abacate e tomate frescos como opcionais.
Preparo
Coloque a carne moída em uma bacia ou tigela, abra ela e adicione a cebola e alho picados. Adicione sal e pimenta do reino a gosto.
Misture bem e depois tire porções para ir moldando seus hamburgers, simples assim.
Molde seus hamburgers enquanto aquece uma frigideira (temperatura média alta) com um pouco de manteiga ou azeite de oliva.
Coloque seus hamburgers na frigideira cozinhado alguns minutinhos cada lado até que fique no seu ponto de preferência.
Quando terminar, adicione os legumes cortados nesta mesma frigideira. Eles irão pegar os sabores que ficaram. Adicione sal e pimenta a gosto.
Cozinhe até que os cogumelos fiquem no ponto de sua preferência.
Prontinho. Aproveite seu hamburger saudável com legumes e salada (tomate e alface).
3. Receita funcional: panqueca de banana,
aveia e cacau
Rendimento
2 panquecas médias ou 4 pequenas
Ingredientes para receita funcional de panqueca de banana, aveia e cacau
1 banana nanica ou banana prata madura
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
1 ovo
1 colher de cacau em pó
1 colher de café de fermento em pó
amoras e blueberry para servir
Receita de funcional de banana com amaranto
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento em pó. Depois de tudo batido, acrescente o fermento e misture
rapidamente com a colher. Aqueça uma frigideira e unte levemente com óleo de coco, acrescente um pouco da massa com a ajuda
de uma colher e deixe em fogo médio até soltar, vire e deixe assar do outro lado. Sirva com mel, melado e frutas da sua
preferência. Eu fiz uma calda de amoras e blueberry. É só colocar uma xícara de café de amoras e 1 de blueberry numa panelinha,
colocar uma colher rasa de açúcar demerara e deixar formar a calda.
4. OVOS MEXIDOS COM LEGUMES
Refeição rica em proteínas e gorduras boas, adicionada de carboidratos nutritivos e fibras.
Esta refeição é para qualquer hora do dia.
Ingredientes
3 ovos inteiros e orgânicos, de preferência, ovos caipiras.
Um punhado de cogumelos e pimentões cortados a gosto. Brócolis também é bem vindo.
colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco.
Sal, pimenta do reino/branca e orégano a gosto.
Preparo
Coloque o azeite/óleo de coco em uma figideira, depois coloque os cogumelos fatiados para fazer saltê, mexa os cogumelos um
pouco e adicione os pimentões fatiados em tiras ou outros legumes que você escolheu.
Mexa, adicione o sal, pimenta e o orégano a gosto.
Enquanto isso, em um pires, quebre os 3 ovos inteiros, adicione sal, pimenta e orégano a gosto, mexa com um garfo por uns 20
segundos e quando os legumes estiverem já quase prontos, adicione os ovos na frigideira e mexa tudo até que os ovos fiquem no
ponto.
Coma, se delicie com a simplificidade destes alimentos ricos e aproveite as várias horas de energia, disposição e apetite sob
controle.
5. WOK SIMPLIFICADO
Ingredientes
100/150g de peito de frango cortado em cubos ou carne de gado magra em cubos.
100g de brócolis japonês, cortado. 50g de vagem pequena, cortada. 1 pimentão cortado em tiras.
1 cebola picada.
50g de cogumelos fatiados. 1 dente de alho picado.
Sal, pimenta caiena ou chili (para os que gostam de um calor) e orégano a gosto. 2 colheres de shoyu ou
equivalente (opcional)
1 colher de sopa de azeite de oliva (óleo vegetal também pode ser utilizado devido à alta temperatura da
panela, porém, como vimos, não é uma opção saudável)
Adicional: Arroz integral (opcional e não indicado a noite).
Preparo
Aqueça a frigideira na temperatura máxima. Prepare o frango com sal e os temperos. Adicione o azeite de
oliva e logo em seguida, adicione o frango.
Mexa até ficar pronto. Retire o frango e coloque na frigideira, agora, todos os legumes juntos, mexendo o
tempo inteiro. Para o Wok, os legumes precisam ficar crocantes e não totalmente cozidos.
Mexa por alguns poucos minutos, depois adicione o shoyu, sal, pimenta, orégano e também o frango que
já está pronto. Mexe por 1 ou 2 minutos e pronto. O arroz integral pode acompanhar, como um opcional,
porém, particuarlmente, eu nunca o adiciono.
6. SALMÃO COM LEGUMES
Ingredientes
1 filé de salmão de 100/150g
Uma colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva
50g de cogumelos fatiados
100g de outros legumes da sua preferência (brócolis, cenoura, vagem, pimentão, cebola, etc).
dente de alho ou alho em pó. Pimenta do reino e sal a gosto
Preparo
Aqueça a frigideira em uma temperatura média alta, mas não no máximo.
Adicione o azeite de oliva ou manteiga e o alho picado. Caso escolher o alho em pó, coloque-o diretamente sobre o filé.
Adicione sal e pimenta do reino a gosto no filé.
Coloque o filé na frigideira e cozinhe cada lado do filé de 2-4min, até você notar que está cozido.
Retire o filé da frigideira e adicione imediatamente os legumes cortados, os quais, pegarão o gosto do filé que foi recém feito.
Adicione um pouco de azeite de oliva caso julgue necessário e depois o sal e pimenta a gosto. Mexa e cozinhe-os por alguns poucos
minutos até ficar no ponto de sua preferência.
Pronto! Você tem o salmão, lotado de proteínas e gorduras saudáveis e as fibras, nutrientes, carboidratos e vitaminas dos legumes.
Aproveite o paladar sensacional e a sustança e energia que isso vai te dar, enquanto, colabora para o seu objetivo de perda de
peso.