2. Gorduras Naturais
A gordura natural dos alimentos é
bem vinda! É ela quem substituirá o
carboidrato na sua alimentação. Para
cozinhar, utilize azeite de oliva, óleo
de coco, manteiga ou banha de porco.
Inclua também azeite-de-dendê, óleo
de abacate e de gergelim.
Dica: Perca o medo da gordura, mas
cuidado para não abusar!
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3. 3 Frutas
Dê preferência para frutas com menor teor de açúcar, tais como: kiwi, frutas vermelhas
(morango, mirtilo, framboesa, amora e pitanga), limão, maracujá, acerola, kiwi etc. Coco e
abacate são frutas com baixo teor de carboidratos e alto percentual de gorduras do bem.
Portanto, podem e devem ser incluídas no cardápio.
As demais frutas precisam ser consumidas com moderação, principalmente por quem deseja
perder peso.
Confira abaixo alguns exemplos para você se orientar: Frutas com níveis moderados de açúcar:
ameixa, melão, pêssego e nectarina, laranja, mexerica/tangerina, maçã, pera e mamão.
Frutas com níveis altos de açúcar: banana, caqui, figo, uva, manga, abacaxi e melancia.
Ovos
Os ovos podem ser consumidos em todas as suas formas. É um alimento nutricionalmente completo! Sempre que
possível, dê preferência para ovos caipiras ou orgânicos adquiridos diretamente de produtores locais.
4. VEGETAIS
Todas as folhas podem ser consumidas à vontade e sem restrições: alface, acelga, rúcula,
couve, mostarda, agrião, espinafre, endívia, entre outras. São nutritivas e recheadas de fibras,
fornecendo saciedade.
Os legumes são essenciais para a saúde e devem fazer parte do cardápio diário de qualquer
pessoa, inclusive dos adeptos da Dieta Low Carb .
A lista é grande e opção para variar não falta: abobrinha, tomate, brócolis, couve-flor,
alcachofra, nabo, rabanete, pimentão, repolho, couve-de-bruxelas, berinjela, abóbora, jiló,
quiabo, aspargos, pepino, azeitonas, cebola, alho, chuchu, alho-poró, palmito, entre outros.
Cenoura e beterrabas podem ser consumidas, mas com moderação e preferencialmente
cruas. Elas possuem um teor maior de carboidratos.
TUBÉRCULOS / RAÍZES Os tubérculos e raízes, em geral, precisam ser evitados, principalmente
por aqueles que precisam emagrecer. Para aqueles que já estão com o peso ideal, pode ser
liberado o consumo ocasional, mas não devem fazer parte do cardápio diário. Exemplos:
batata, batata-doce, mandioca, cará/inhame, mandioquinha/batata-baroa/cenourinha-
amarela.
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5. Cogumelos de todos os tipos são permitidos: shitake, shimeji, portobello, paris etc.
Sementes - As sementes de chia, de gergelim, de abóbora e de linhaça podem ser incluídas
na dieta, inclusive a sua farinha.
Chocolate - Consuma apenas chocolate acima de 70% cacau, mas em pequenas porções.
Nada de exageros
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7. Hambúrguinho low carb
Com acompanhamento de: Abóbora rústica ou purê de
abóbora (ambas receitas abaixo).
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingrediente e forme uma massa homogênea,
faça bolinhos como almôndegas e amasse em forma de
hambúrguinho, deixe um pouco mais grossinho.
Coloque-os na assadeira, e leve ao forno pré-aquecido, não
deixe esturricar para não ficar muito seco. No final coloque meia
fatia de queijo muçarela ou queijo prato em cima e deixe derreter
um pouco.
Acompanhamento: Abóbora rústica, receita abaixo;
Dica: é uma boa opção para sextas-feiras e pode fazer maior
para um hambúrgueres low carb, onde o alface substitui o pão,
coloque fatias de bacon e queijo prato.
INGREDIENTES
500g de carne moída (acém)
500g de fraldinha moída
Tempero de alho e sal a gosto e pimenta do
reino;
1 ovo;
Cebola triturada.
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8. Filézinho sassami de frango com legumes
gratinados
Ingredientes:
1 pacote de filézinho sassami;
Açafrão
Tempero de alho e sal a gosto
Ervas a gosto
Modo de Preparo: Corte os filézinhos ao meio de forma que não separe um do outro, passe os
temperos e deixe marinando na geladeira por 1 hora; Em uma frigideira antiaderente boa
coloque uma colher sopa de manteiga ou banha, e quando quente os filézinhos abertos,
salpique o açafrão na gordura, para que os filés peguem a cor aos poucos; Salpique salsinha
e cebolinha no final.
Acompanhamento:
Legumes gratinados, ver receita abaixo.
Sirva na marmitinha, um ao lado do outro.
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9. CARNE MOÍDA com legumes
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a carne. Tempere
com sal, pimenta e páprica. Deixe cozinhar. Adicione cada
ingrediente separadamente, misture bem e aguarde um pouco
para depois incluir o próximo. Vá nessa sequência: tomate, brócolis,
cenoura e, por fim, a abobrinha. Acerte o tempero. Finalize com a
cebolinha picadinha e sirva com uma salada de folhas
INGREDIENTES
500g de carne moída;
1 cebola picada em pedaços pequenos;
5 dentes de alho bem picadinhos;
1 abobrinha ralada;
2 tomates picados em cubos pequenos;
2 cenouras médias raladas no ralo de
espaguete.
1/2 brócolis crus;
Cebolinha picadinha a gosto;
Azeite, sal, pimenta-do-reino e páprica picante
defumada a gosto.
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10. ABOBRINHA ITALIANA RECHEADA com ragu de
linguiça
Acompanhado de mix de brócolis com cenoura
refogados.
MODO DE PREPARO
Corte as abobrinhas ao meio no sentido longitudinal. Retire o miolo (as sementes), formando uma
canoa. Regue as abobrinhas com um pouco de azeite e leve ao forno pré-aquecido a 200° por 15
minutos. Reserve. Enquanto isso, prepare o ragu de linguiça. Doure o bacon e reserve. Retire o
excesso de gordura e, na mesma panela, refogue o alho, a cebola e o alho poró. Adicione a
linguiça e deixe dourar. Junte a farinha de castanhas, o bacon e o molho de tomate. Deixe
cozinhar um pouco para apurar os sabores e acerte o tempero com sal e pimenta. Desligue o fogo
e acrescente a cebolinha. Recheie as abobrinhas com o ragu de linguiça e salpique queijo
parmesão por cima. Leve para gratinar em forno pré-aquecido por 15 minutos.
INGREDIENTES
3 abobrinhas;
500g de linguiça artesanal (retire a carne e
descarte a tripa), se não tiver artesanal escolha
outra.
1 xícara (chá) de molho de tomate;
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
(preferencialmente ralado na hora);
1 cebola roxa picada; 2 colheres (sopa) de
cebolinha picada;
2 colheres (sopa) de alho-poró picado;
4 dentes de alho picados;
1 colher (sopa) de farinha de castanhas;
100g de bacon cortado em cubos pequenos;
Sal e pimenta-do-reino a gosto; Azeite o quanto
baste.
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11. ESCONDIDINHO DE CARNE
MOÍDA com purê de couve-
flor
MODO DE PREPARO
MODO DE PREPARO DO PURÊ DE COUVE-FLOR:
Cozinhe a couve-flor na água ou no vapor. Depois de cozida, bata-a no liquidificador ou
processador. Caso seja necessário, adicione um pouco de água para ajudar a processar. Numa
panela, derreta a manteiga e refogue parte da cebola e do alho. Acrescente a couve-flor
processada e tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe cozinhar um pouco para apurar o sabor.
Adicione o queijo ralado e misture bem.
MODO DE PREPARO DA CARNE MOÍDA:
Numa panela, refogue o restante do alho e da cebola no azeite. Acrescente a carne moída,
tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica. Deixe cozinhar. Quando estiver pronta, mas ainda
molhada, acrescente o molho de tomate e mexa bem. Deixe cozinhar um pouco mais para apurar o
sabor. Finalize com salsinha e cebolinha picadas.
INGREDIENTES
500g de carne moída;
1 couve-flor cortada em pedaços;
1 xícara (chá) de molho de tomate
1 cebola grande bem picadinha;
4 dentes de alho amassados;
1 colher (sobremesa) de manteiga;
3 colheres (sopa) de queijo parmesão,
preferencialmente ralado na hora, para o purê de
couve-flor;
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado para
gratinar o escondidinho;
Salsinha e cebolinha a gosto; Sal, pimenta-do-reino e
páprica picante defumada a gosto; Azeite o quanto
baste para refogar a carne.
11 Num pirex ou refratário, faça uma camada de
purê de couve-flor. 2. Por cima, distribua a carne
moída. Finalize com outra camada de purê. 3.
Salpique queijo parmesão e leve para gratinar em
forno pré-aquecido a 200 graus por 15 minutos
(pode montar desta forma na marmitinha
também).
12. ESTROGONOFE DE CARNE COM
ARROZ DE COUVE-FLOR
MODO DE PREPARO
Tempere a carne com sal e pimenta.
Numa panela, derreta a manteiga e
refogue o alho e a cebola. Acrescente a
carne e deixe dourar. Adicione o molho
de tomate e a mostarda. Mexa bem e
deixe cozinhar um pouco para apurar os
sabores. Desligue o fogo e junte o iogurte/
creme de leite e misture, ligue o fogo
novamente para engrossar e acerte o
tempero. Desligue a panela. Adicione a
cebolinha e sirva em seguida com arroz
de couve-flor.
Dica: Adicione o iogurte ou creme de leite
com fogo desligado para não talhar;
INGREDIENTES
400g de filé de boi em cubos de 2 cm ou
tirinhas (use carne macia de primeira);
1/2 xícara (chá) de molho de tomate
1/2 cebola bem picadinha;
1 dente de alho amassado;
1 colher (sobremesa) de mostarda Dijon;
4 colheres (sopa) de iogurte natural e integral
ou creme de leite em lata sem soro;
1 colher (sobremesa) de manteiga;
Cebolinha a gosto;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
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13. TILÁPIA ASSADA COM CEBOLA, ervas
frescas e limão
Acompanhado de brócolis
gratinado
MODO DE PREPARO
Faça uma marinada com o suco de limão,
água, sal, pimenta, azeite, cebolinha, salsinha e
o alho picadinho. Tempere o peixe
descongelado e deixe por 5 minutos apenas
para pegar tempero (peixe pega rápido). Forre
um tabuleiro com a cebola em rodelas e
pimentões, coloque o peixe e por cima distribua
ramos de cebolinha e salsinha.
Regue com o suco da marinada e azeite.
Distribua os dentes de alho amassados em cima
do peixe e leve para assar em forno pré-
aquecido a 200°. Sirva em seguida
acompanhada de legumes grelhados ou uma
salada bem colorida.
INGREDIENTES
Filés de tilápia;
3 cebolas cortadas em rodelas de 1 cm;
Pimentões cortados em rodelas;
6 dentes de alho inteiros e com casca;
2 dentes de alho picadinhos;
Suco de 1 limão;
3 colheres (sopa) de água;
Ramos de cebolinha e salsinha a gosto;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
Azeite a gosto.
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14. Espaguete de abobrinha à
bolonhesa com coxa ou contra
coxa assada
INGREDIENTES
3 abobrinhas italiana ralada como
espaguete; (tem ralador de todos os
preços no mercado);
½ kg de carne moída;
Tomate maduro para o molho;
1 cebola picada;
3 colheres de sopa de massa de tomate
Tempero de alho e sal a gosto;
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MODO DE PREPARO
Em uma panela doure bem a carne moída, coloque tempero com alho e depois
adicione a cebola picada e o tomate, coloque massa de tomate e deixe ferver até ficar
um ponto de molho à bolonhesa, depois coloque a abobrinha ralada como espaguete e
misture ao molho, deixe no fogo pouco tempo, pois a abobrinha murcha muito rápido.
Como fazer a coxa e sobrecoxa abaixo.
15. Sobrecoxa assada
Limpe e tempere as sobrecoxas, deixe o tempero agir por mais tempo na geladeira:
1 kg coxa e sobrecoxa de frango
Marinada: 1/2 colher de café páprica picante; pimentões coloridos, cebola, alho, 4
colheres (sopa) de azeite de oliva, 1/2 colher (chá) de sal (Ervas frescas a gosto
(tomilho, orégano, alecrim, manjericão), bata tudo no liquidificador e depois regue as
coxas ou sobrecoxas, já no papel alumínio, tampe o alumínio, quando estiver já
macio, tire o papel de cima para corar.
DICA: Não tire a pele das coxas e sobrecoxas, caso não gostes deixe para retirar no
final do preparo.
Espalhe as coxas e sobrecoxas temperada em uma assadeira grande e rasa,
deixando um espaço de cerca de 1 dedo entre cada uma delas.
Despeje o tempero por cima e leve para assar em forno preaquecido, 220°C, por
60 minutos ou até a pele estar dourada.
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16. Risoto de couve-flor com
tirinhas de carne
INGREDIENTES
1/2 couve-flor crua triturada (liquidificador ou
processador);
50ml de água.
Azeite e tempero de alho e sal a gosto.
Açafrão a gosto (para deixar o risoto mais amarelinho).
Molho:
50g Queijo parmesão
50g Queijo provolone
70g de muçarela picada
½ lata de Creme de leite
Cebola picadinha
Se aumentar a quantidade da recita faça mais molho e
pode mudar os queijos também!
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MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho e o açafrão no azeite. Acrescente a
couve-flor e misture bem. Adicione a água e abaixe o fogo.
Acerte o tempero. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando.
O processo é bem rápido e não leva mais que 5 minutos.
Separadamente faça um creme de queijo:
Misture todos ingredientes (menos o parmesão) em uma panela
até ferver e dissolver os queijos e engrossar como molho.
Depois misture no arroz.
Faça crispe de banco no microondas, só tirar fatias finas e
colocar no microondas por 2 a 3 minutos, deixe esfriar e quebre-
o em cima do risoto.
Carne:
Use uma carne de primeira, frite os bifes
temperados a gosto e depois corte-os
em tiras para servir junto com o risoto.
17. BISTECA DE PORCO
com molho de maracujá e pimenta biquinho!
Acompanhamento: couve refogada e farofa de ovos low
carb
Ingredientes:
6 bistecas de porco (em torno de 500g no total);
1 cebola picada;
3 dentes de alho picados;
Suco de 1 limão;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
Azeite o quanto baste para preparar as bistecas;
Água o quanto baste.
Modo de preparo:
Faça uma pasta com sal, alho, cebola e pimenta. Tempere a bisteca com essa pasta e o suco de
limão. Deixe a carne marinando por 1 hora antes de prepará-la. Numa frigideira, aqueça um pouco
de azeite e sele bem as bistecas dos dois lados. Deixe cozinhar. Durante o processo do cozimento, vá
adicionando um pouco de água na frigideira e abafe com uma tampa. Quando a carne estiver bem
dourada nos dois lados, desligue a panela e sirva com o molho de maracujá e pimenta biquinho
(veja a receita aqui abaixo DO MOLHO).
Dica: siga bem os passos, deixe a carne marinar no tempero de um dia para o outro, vá colocando
água aos poucos na hora de fritar, pois essa carne tende muito a ficar seca.
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19. Molho de maracujá com pimenta biquinho
Ingredientes:
Polpa de 2 maracujás;
3 colheres (sopa) de xilitol;
200ml de água;
3 colheres (sopa) de pimenta biquinho em conserva
Modo de preparo:
Lave a pimenta biquinho em água corrente para retirar o excesso de acidez da conserva. Leve
a polpa de maracujá ao fogo com o xilitol e a água. Mexa bem e deixe o molho reduzir em
fogo baixo. Acrescente a pimenta biquinho. Deixe cozinhar até ela murchar um pouco e o
molho chegar numa consistência menos líquida
Dica: Sirva esse molho com carne de porco ou de salmão. Combinações perfeitas!
Pode deixar o molho já pronto e depois é só aquecer, pode congelar também.
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20. Farofa de ovos low carb
INGREDIENTES
100g de farinha de amêndoas
50g de bacon em cubos
4 ovos
2 colheres de sopa de azeite
1 uni cebola picada
1 uni cenoura ralada
2 colheres de sopa de Cheiro verde
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Seque a farinha de amêndoas em
frigideira por 2 min e reserve.
Frite o bacon e acrescente os ovos
batidos.
Refogue a cebola e a cenoura no azeite e
acrescente ao bacon com ovos.
Acrescente a farinha de amêndoas e o sal.
Finalize com cheiro verde.
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21. Purê de abóbora
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Ingredientes:
2 xícaras (chá) de abóbora cozida amassada (se for
assar, deixe a casca);
150ml de creme de leite fresco;
2 colheres (sopa) de queijo muçarela ou queijo minas
curado ralado;
1 colher (sopa) de manteiga;
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: Derreta a manteiga. Junte a abóbora
cozida e o creme de leite. Misture bem. Adicione o
queijo ralado e tempere com sal e pimenta. Sirva em
seguida
Dica pratica: Caso queira um purê mais molinho,
adicione um pouco de água ou mais creme de leite
22. ABÓBORA rústica
MODO DE PREPARO
Corte a abóbora em tiras nem muito grossa e nem finas demais; coloque-as em uma
assadeira em cima do papel alumínio para não agarrar, pincele a manteiga no papel
alumínio e coloque as fatias da abóbora; Depois pincele requeijão por cima delas e
salpique o tempero a gosto, ervas a gosto também.
Leve ao forno pré-aquecido e deixe até assar até ficar macia e mais douradinha por cima!
INGREDIENTES
Quantidade de acordo com o tanto de
pessoas;
½ Abóbora moranga, não retire a casca;
Requeijão
1 colher (sopa) de manteiga;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
Ervas a gosto.
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23. BRÓCOLIS GRATINADOS
Cozinhe os brócolis no vapor por 3 minutos. Eles devem ficar ao dente. Grelhe os
tomates no azeite e tempere com sal e pimenta. Reserve. Na mesma panela, refogue
a cebola e o alho na manteiga. Junte o creme de leite, o requeijão e a mostarda.
Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar um pouco para apurar o sabor.
Desligue o fogo e adicione a cebolinha. Distribua os brócolis e os tomates num
refratário. Regue com o creme. Salpique o queijo parmesão por cima e leve para
gratinar em forno pré-aquecido a 200°.
Dica: para a marmitinha, coloque em refratário e depois porcione nas vasilhinhas.
INGREDIENTES
300g de brócolis (desprenda os buquês dos brócolis);
6 tomates-cereja cortados em 4 pedaços;
1/2 cebola picadinha;
1 dente de alho fatiado;
1 colher (sopa) de requeijão;
200ml de creme de leite fresco, se não tiver o fresco o
de lata é melhor;
1 colher (sobremesa) de manteiga;
1 colher (chá) de mostarda Dijon;
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado ou
muçarela;
1 colher (sopa) de cebolinha picada;
Azeite o quanto baste; Sal e pimenta-do-reino a
gosto.
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24. ARROZ DE COUVE-FLOR
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente a couve-flor e misture bem. Adicione a
água e abaixe o fogo. Acerte o tempero. Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando. O
processo é bem rápido e não leva mais que 5 minutos.
Dica: Se quiser que ele fique mais amarelinho, coloque açafrão no azeite antes de refogar o
arroz.
INGREDIENTES
1/4 de couve-flor crua triturada (liquidificador
ou processador);
1/2 cebola picadinha;
2 alhos picadinhos;
50ml de água.
Azeite e sal a gosto.
(quando quiser pode fritar cubinhos e bacon e
refogar o arroz de couve flor junto);
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25. LEGUMES GRELHADOS
MODO DE PREPARO
Numa frigideira de fundo grosso, grelhe os legumes no azeite e tempere com sal e
pimenta-do-reino. Sirva em seguida.
Dica: se quiser que fiquem com cara de grelhados, coloque-os um pouco no grill
bem quente com azeite.
INGREDIENTES
1 berinjela cortada em rodelas;
1 abobrinha cortada em rodelas;
2 tomates cortados em 4 pedaços;
1 pimentão amarelo, sem sementes,
cortado em 4 pedaços;
1 cebola roxa cortada em 4 pedaços;
5 buquês de brócolis;
Sal e pimenta-do-reino;
Azeite o quanto baste.
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26. Molho de tomate versão artesanal
Ingredientes:
1 cebola média cortada em pedaços;
5 dentes de alho;
1 kg de tomate maduro cortado em pedaços;
Um pouco de água (apenas o suficiente para ajudar a processar o tomate no
liquidificador);
Sal e pimenta-do-reino a gosto.
MODO DE PREPARO: Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um purê bem
homogêneo. Em uma panela, leve o purê para cozinhar. Deixe cozinhando por cerca de
2 horas. Mexa durante o processo. Retire a espuma que formar com uma escumadeira.
Dicas: Quanto mais cozinhar, menos ácido o molho ficará. 2. Adicione água, se
necessário. Caso queira um molho mais encorpado, adicione pouca água. 3. Faça
numa quantidade maior e congele em porções.
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27. ARROZ DE BACALHAU
para semana do Natal
500g de bacalhau desfiado e dessalgado;
4 xícaras (chá) de couve-flor crua triturada;
1 cebola bem picadinha;
5 dentes de alho bem picadinhos;
15 azeitonas verdes ou pretas picadas em cubos
pequenos;
1 xícara (chá) de tomatinhos-uva bem pequenos (se estiver
grande, corte ao meio);
15 ovos de codorna cozidos e cortados ao meio no sentido
longitudinal;
5 colheres (sopa) de pimentão amarelo picado em cubos
bem pequenos;
3 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado em cubos
bem pequenos;
4 colheres (sopa) de pimentão verde picado em cubos
bem pequenos;
Salsinha e cebolinha a gosto;
Azeite extravirgem a gosto (coloque uma boa quantidade,
pois bacalhau combina demais com azeite!); Sal e
pimenta-do-reino a gosto.
Refogue o alho e a cebola no azeite. Adicione o bacalhau e
deixe cozinhar. Adicione todos os outros ingredientes, com
exceção dos ovinhos de codorna e das ervas frescas. Tempere
com sal e pimenta e deixe cozinhar rapidamente. Desligue o
fogo e adicione o azeite e as ervas. Misture bem. Junte os ovos
de codorna e sirva.
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29. Cocada de maracujá low carb
INGREDIENTES
1 maracujá grande
100g de coco em flocos (integral sem
açúcar)
5 colheres de sopa de xilitol
2 colheres de creme de leite
1 colher de óleo de coco
MODO DE PREPARO
Coloque em uma panela em fogo baixo,
misture tudo muito bem por alguns minutos
e ficou pronta a cocada mais gostosa que
você já comeu na vida! Sem exageros!
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