Exercícios para relaxar o corpo e alongar os músculos

A-1- RELAXE OS
MÚSCULOS DO
PESCOÇO
Incline a cabeça
para a esquerda,
para direita, para a
frente e para trás.
Mantenha cada
posição por alguns
segundos

A2-ROLAGEM DE
OMBRO
Com os braços soltos e
com as mãos apontando
para baixo, execute um
movimento giratório nos
ombros para frente e
para trás, por três vezes

A3-ROTAÇÃO DE
ANTEBRAÇO
Levante os braços estirados,
com as palmas das mãos
voltadas para cima, até a altura
dos ombros. Gire os braços
lentamente para dentro até que
os dorsos das mãos fiquem em
frente um para o outro. Gire os
braços novamente, retornando-
os à posição inicial.

A4-ROTAÇÃO DE
PUNHO
Com os braços retos e
para os lados, gire
lentamente as mãos em
círculo, trabalhando os
punhos

A5- Alongamento e
Descompressão dos
Dedos
Com as mãos para
frente e as palmas
voltadas para baixo,
estire os dedos o
quanto puder,
mantenho-os nesta
posição por alguns
segundos. Em seguida,
feche as mãos com
toda a força.

A6-Flexões das pontas dos
Dedos
Com a mão direita
estendida, dedos juntos e
palma voltada para baixo,
force os dedos contra a
palma da mão esquerda,
mantenha a posição por
alguns segundos e solte-os
suavemente. Repita as
flexões nos dedos da outra
mão.

Todos os exercícios devem ser feitos na
posição sentada, com os pés bem apoiados no
chão.
A coluna deve estar afastada do encosto ou
espaldar e ereta!
A duração de cada exercício é de 30 segundos
e devem ser repetidos três vezes para cada
membro

B1-Pescoço
Ficar na posição sentada, sem
encostar a coluna, mantendo-a
reta. Inclinar a cabeça para o
lado, puxando-a com uma das
mãos. Manter o outro braço
esticado e com a mão em
extensão.

B2-Ombro
Puxar com uma das mãos
o cotovelo até sentir
alongar a região posterior
do ombro

B3-Extensores de
Punho
Manter um dos
braços estendidos.
Dobrar o punho para
baixo com o auxílio
da outra mão. Repetir
o mesmo com a outra
mão

B4-Punho
Flexionar o
polegar e segurá-
lo com os dedos
e realizar um
movimento de
desvio para
baixo

B5- Palma da mão e Dedos
Manter os cotovelos flexionados e as palmas das
mãos abertas. Colocar as pontas dos quatro dedos
juntas e o polegar em oposição aos outros dedos.
Apertar ( ou esticar ) as mãos para sentir esticar os
dedos e a palma da mão

LEMBRETE: COLUNA E LER/DORT CAMINHAM JUNTOS....!!

ERGONOMIA NO TRABALHO E EM CASA

Antes de levantar o peso
pense sobre a carga.
Devo pedir ajuda? Serei
capaz de colocar a carga
no lugar com
segurança?
QUEM NÃO LEVANTA PESO?
DICAS

Separe seus pés a uma
largura equivalente a
do seus ombros, com
um pé levemente a
frente do outro.
DICAS

Mantenha seus joelhos
levemente dobrados e
contraia os músculos do
seu abdome ao começar
a levantar a carga.
DICAS

Mantenha suas costas
retas e o queixo
levemente para cima.
Mantenha a carga
próxima ao corpo.
DICAS

Deixe as pernas e braços
executarem o trabalho.
Sempre caminhe em
direção ao local em que
você está movendo a
carga. Nunca gire o seu
corpo sem ao mesmo
tempo girar os pés.
DICAS

Sempre tenha certeza que o
caminho está livre e que haja
um lugar seguro para depositar
a carga.
DICAS

Sempre empurre e nunca puxe a carga!
Puxar uma carga causa grande tensão na
região lombar.
DICAS

Quando levantando uma carga de uma bancada
posicione a mesma perto do seu corpo. Quanto mais
afastado do corpo mais difícil fica o levantamento.

Levantar uma carga situada numa
altura acima do seus ombros pode ser
muito perigoso. Quando precisar
levantar uma carga situada acima da
sua cabeça fique o mais perto do
carga usando uma escada. Teste o
peso da mesma levantando a beirada
da carga.
BG
DICAS

Quando levantando um paciente da cama,
fique o mais perto possível da cama.
Escorregue as pernas do paciente sobre a
borda da cama. Coloque uma mão sob o
ombro e a outra sobre a parte inferior da
perna. Traga o paciente para uma posição
de sentado.

Quando conduzir um paciente da cama
para uma cadeira de rodas coloque a
altura da cama na posição mais baixa
possível e coloque a cadeira em ângulo
com a cama. Utilize um cinto de
transferência se possível. Segure os joelhos
do paciente colocando os seus em frente.
Levante o paciente, gire-o e coloque-o na
cadeira. Guarde sua coluna reta e, dobre os
seus joelhos.

A parte inferior da coluna atua como
um ponto de alavanca que suporta o
peso do corpo e da carga.
A coluna opera a uma relação de 10:1
com este ponto. Isso significa que
quando você curva na altura da
cintura sem a carga, as forças na
região inferior da coluna são maiores
do que 500 Kg de pressão, sem peso!.

A BRIGADA DE
LEVANTAMENTO
DICAS
Monte um grupo de pessoas mais “fortes” para levantamento de cargas
emergenciais, inclusive em caso de acidentes com pessoas.
Para levantamento de rotina, reparta o peso com dois colaboradores

Independentemente da ginástica laboral,
faça exercícios físicos em casa, nas horas
de lazer.
( Os exercícios a seguir são considerados
clássicos e devem ser sugeridos apenas na
ausência do profissional )

B1 - Flexão de GatoB1 - Flexão de Gato
Como engatinhandoComo engatinhando
ponha as mãos logoponha as mãos logo
abaixo dos ombros. Comabaixo dos ombros. Com
as costas retas e aas costas retas e a
cabeça em nível,cabeça em nível,
empurre as costas paraempurre as costas para
cima e, suavemente,cima e, suavemente,
desça a sua cabeça, edesça a sua cabeça, e
contraia os músculoscontraia os músculos
abdominais e dasabdominais e das
nádegas. Manter por 5nádegas. Manter por 5
segundos. Repetir de 5 àsegundos. Repetir de 5 à
8 vezes.8 vezes.
B-FLEXÃO E ALONGAMENTOB-FLEXÃO E ALONGAMENTO

B2 -Chute para TrásB2 -Chute para Trás
Usando a mesma posiçãoUsando a mesma posição
que a da flexão de gato,que a da flexão de gato,
estenda uma perna.estenda uma perna.
Manter esta posição por 5Manter esta posição por 5
segundos. Mantenha asegundos. Mantenha a
cabeça em nível e ascabeça em nível e as
costas retas. Repetir de 5costas retas. Repetir de 5
à 8 vezes.à 8 vezes.

B3- Chute da BorboletaB3- Chute da Borboleta
Com os braços ao seu ladoCom os braços ao seu lado
e palma das mãos parae palma das mãos para
baixo, inspire enquantobaixo, inspire enquanto
levanta uma das pernaslevanta uma das pernas
estendidas para cima. Pareestendidas para cima. Pare
suavemente e expiresuavemente e expire
enquanto você abaixa aenquanto você abaixa a
perna de volta para o chão.perna de volta para o chão.
Alterne as pernas noAlterne as pernas no
início; se você puder,início; se você puder,
faça o exercício com asfaça o exercício com as
duas pernas de uma vez.duas pernas de uma vez.
Repetir de 5 à 8 vezes eRepetir de 5 à 8 vezes e
então descanse.então descanse.

B4- Flexão para cimaB4- Flexão para cima
Com os joelhos dobrados e os pés fixos noCom os joelhos dobrados e os pés fixos no
chão, cruze os braços sobre o peito. Contraiachão, cruze os braços sobre o peito. Contraia
os músculos do abdômen e faça meia flexãoos músculos do abdômen e faça meia flexão
para cima. Manter por 5 segundos. Repetir depara cima. Manter por 5 segundos. Repetir de
5 à 8 vezes.5 à 8 vezes.

B5- Levantamento dos QuadrisB5- Levantamento dos Quadris
Com os pés fixos no chão, levanteCom os pés fixos no chão, levante
lentamente os quadris para formar uma linhalentamente os quadris para formar uma linha
reta com os ombros. Manter esta posição porreta com os ombros. Manter esta posição por
5 segundos, então abaixe lentamente os5 segundos, então abaixe lentamente os
quadris até o chão. Repetir de 5 à 8 vezes.quadris até o chão. Repetir de 5 à 8 vezes.

B6- Joelhos para CimaB6- Joelhos para Cima
Deite com as costas no chão, com uma pernaDeite com as costas no chão, com uma perna
dobrada e a outra estendida. Lentamente leve odobrada e a outra estendida. Lentamente leve o
joelho dobrado até o peito. Manter por 5joelho dobrado até o peito. Manter por 5
segundos. Repetir de 5 à 8 vezes. Alterne assegundos. Repetir de 5 à 8 vezes. Alterne as
pernas se desejar.pernas se desejar.

“Diga - me, e eu esquecerei
Mostre - me, e eu me lembrarei
Envolva - me, e eu compreenderei “
Confúcio

• COMO DESENVOLVÊ-LA?
• COMO APLICA-LA?
• QUANDO APLICA-LA
• PORQUE ADOTA-LA
ERGONOMIA DE ( OU E A ) CONSCIENTIZAÇÃO
VIMOS UM EXEMPLO ( OU DOIS )
PARA O TRABALHADOR
E O COMPROMETIMENTO A NÍVEL DAS
DEMAIS GERÊNCIAS? A NÍVEL DO
TREINADOR?

ERGONOMIA DE ( OU E A ) CONSCIENTIZAÇÃO
COMO DESENVOLVÊ-LA?
COMO APLICA-LA?
QUANDO APLICA-LA
PORQUE ADOTA-LA
CONSCIENTIZAR A EMPRESA
(OS DEMAIS SETORES DA EMPRESA
ALEM DO RESPONSÁVEL PELA
HIGIÊNE E MEDICINA DO
TRABALHO)

O QUE OS GERENTES E TREINADOR DEVEM SABER
• Fatos sobre lesões do punho e/ou coluna
• Porque a empresa está implementando um programa de
segurança do punho ou coluna
• Resultados Esperados e o que isto significa
Explique que ao adotar um programa de ergonomia do tipo
conscientização, a empresa tomou o primeiro passo para
assegurar que as lesões ocasionadas pelo trabalho diminuam nos
seus locais de trabalho. O segundo passo foi escolher vocês para
implementar este programa completo.
É preciso obter o compromisso de todos os Gerentes e Diretoria
sobre este trabalho

OS RISCOS ERGONÔMICOS NO
TRABALHO, SÃO UM DOS RISCOS
AMBIENTAIS
VAMOS RECORDAR COMO
ENFRENTAR UM RISCO EM UM
AMBIENTE DO TRABALHO

ACIDENTES E DOENÇAS DO
TRABALHO ACONTECEM EM
FUNÇÃO DOS RISCOS
( não acontecem por acaso )
MEDIDAS DE CONTROLE
Eliminação do Risco
Neutralização do Risco
Proteção Coletiva e Individual
Sinalização do Risco
______________
Na ergonomia lidamos com os riscos ergonômicos e o equacionamento
segue as medidas de controle acima

A IMPORTÂNCIA DA GINÁSTICA
LABORAL
A melhor coisa é consultar e contratar um
fisioterapeuta ocupacional que verificará
cada posto de trabalho e dosar os
exercícios físicos com as limitações de
cada um.

FATOS SOBRE A COLUNA
80% a 90% da população vai sofrer algum tipo de lesão na
coluna durante suas vidas.
Nos locais de trabalho, um a cada três empregados
experimenta algum tipo de problemas nas costas ou coluna.
Na média, cada empresa americana gasta mais de
US$120.000,00 com essas lesões.
De acordo com o Departamento de Estatística do Trabalho dos
EUA, 31 milhões de americanos sofrem de lesões na coluna
relativas ao trabalho, e essas lesões representam cerca de 33%
de todas as reclamações de indenizações trabalhistas.

Lesões da coluna são significativamente mais dispendiosas do que
qualquer outra lesão relacionada ao trabalho, e representam cerca
de um quatro de faltas ao trabalho.
Uma pessoa que sofre de dores nas costas, faz em média, vinte
visitas ao consultório médico durante o tratamento. Cinco por cento
desses pacientes terão desde sintomas crônicos à incapacidade
total.
• US $ 20 - 30 bilhões em tratamentos médicos
• US $ 40 - 6- bilhões em dias parados e incapacidade
• Lesões da Coluna é a lesão ocupacional mais freqüente e mais
cara
Certamente você conhece alguém que já sofreu de lesão na coluna:
A dor é constante e a lesão é debilitante...

QUANDO A INCIDÊNCIA DAS DORES E LESÕES DE
COLUNA DIMINUEM:
• Saúde dos empregados e o moral aumentam
• Custos de indenização diminuem
• Aumenta a produtividade
• Diminuem os riscos de acidentes
A MUDANÇA É VISÍVEL

DICAS
Manuseiam qualquer tipo de material?
Levantam ou baixam cargas de qualquer peso?
Empurram ou puxam cargas?
Dobram ou torcem? Carregam ou seguram?
Ficam em pé
ELES PRECISAM DE UM PROGRAMA
OCUPACIONAL DE PREVENÇÃO DE LOMBALGIAS
E LESÕES DA COLUNA VERTEBRAL DO TIPO
CONSCIENTIZAÇÃO
SE NOSSOS COLABORADORES ....

QUAL O LIMITE DE PESO DA CARGA PARA UMA
PESSOA LEVANTAR?
SUPER RESUMO
O National Institute for Occupational Safety and Health –
NIOSH, embasado nas pesquisas de Chaffin, estabeleceu os
limites individuais para o levantamento, o transporte e a
deposição manuais de cargas em 1/3 da massa corporal da
pessoa. Além disso , determinou que a compressão máxima
sobre o segmento L5-S1 da coluna vertebral durante esse tipo
de atividade é de 6.400 N, enquanto que o limite inferior
considerado como sobrecarga inicia-se em 3 400 N .
É de se considerar que o posto de trabalho em que será
realizado o levantamento e o deslocamento da carga deve estar
adequadamente preparado para essa atividade.

Como exemplo, as bancadas e as prateleiras devem permitir a
aproximação da carga ao eixo central do corpo, alem de
possibilitar a movimentação plena dos joelhos em flexão, entre
outros.
Também temos que considerar a altura mínima para iniciar o
movimento de levantamento de uma carga que pode variar de
50 a 75 centímetros, sendo o deslocamento vertical não deve ser
maior que 25 cm, independente da estatura do trabalhador.
Alem disso, temos os intervalos, se os objetos possuem alças, se
são homogêneos em termos de distribuição de pesos, se possuem
quinas vivas (dificuldade da pegada)
Extraído do livro Fisioterapia Preventiva – Fundamentos e
Aplicações
Prof Paulo Deliberato – Editora Manole

Exercícios para relaxar o corpo e alongar os músculos

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