1. AQUECIMENTO DO JIU JITSU
Por Alex César – alecjj@yahoo.com.br
O aquecimento do Jiu-jitsu é mais importante que muitos outros esportes,já que são usados
golpes de articulação. Se por acaso você não estiver disposto a executar o devido ritual de
exercícios de aquecimentos então é melhor nem treinar, pois o aquecimento mal feito pode
provocar várias lesões.
· 1º Inicia-se a aula com uma corrida em volta do tatame
· 2º Durnate a corrida levante os calcanhares e bata com as mãos neles
· 3º Depois ainda correndo levante os joelhos e bata com as mãos
· 4º Forme um circulo se der, Pois os alunos vêem uns ao outros de frente isso da um
incentivo maior.
· 5º Inicie com pequenos pulos só com os pés não use as pernas
· 6º Ainda pulando mude o movimento para frente e para traz voltando a posição normal
(5º item) sem parar
· 7º Continuando a pular vá agora da direita para a esquerda e depois pare
· 8º Sem parar de pular vá direto para o polichinelo lateral e frontal
· 9º Abra as pernas incline o tronco e encoste as mãos no tatame 1º a frente depois ao
meio e por fim atrás
· 10º Com as pernas abertas ponhas as mãos nos joelhas e dobre um da cada vez em
movimentos alternados.
· 11º Com as mãos na cintura eleve uma sobre a cabeça e retorne depois a outra
· 12º Junte as mãos na altura do queixo cotovelos na mesma altura e gire para direita
depois a esquerda o queixo acompanha o cotovelo
· 13º No mesmo movimento anterior abra o braço primeiro um depois o outro o queixo
acompanha a mão neste caso
· 14º Com os pés juntos levante os braços para frente na altura do queijo aperte as mãos
como se estive se pegando uma bola de tênis
· 15º Continuando o item 12º abra os braços e repita as pegadas
· 16º Levante os braços a cima da cabeça e continue apertando as mãos como se
esmagando uma bola
· 17º Ponha os braços atrás do corpo e continue o movimento anterior, lembrando não
esquecer tem que abrir bem a mão para depois fecha-la com vigor.
· 18º Ainda com os pés juntos movimente a cabeça para frente e para traz num movimento
bem amplo
· 19º Vire o rosto para a direita depois para a esquerda
· 20º Movimente a cabeça circularmente para a direita depois para a esquerda

2. · 21º Tente encostar a cabeça no ombro direito depois no esquerdo ainda com os pés
juntos
Assim termina os movimentos em pé
· 22º Sente no tatame e abra bem as pernas tente encostar a testa no joelho sem dobra lo
no direito depois no esquerdo
· 23º Com as pernas abertas coloque uma para traz dobrando o joelho (cuidado com o pe o
calcanhar tem de ficar para cima para não prejudicar o joelho) encosta assim a testa na perna
que esta esticada
· 24º Troque de perna tomando os mesmo cuidados do item 23º e repita os movimentos
· 25º Troque de perna dobrando o joelho como no item 23º e se incline para traz repita o
movimento para a outra perna também
· 26º Sentado com as pernas abertas gire o tronco para traz e encosta
os dedos no tatame só as pontas fazendo quase um apoio repita o
movimento para o outro lado
· 27º Sentado com as pernas abertas um lutador de frente para o
outra faça o alongamento hora um lutador puxa hora o outro puxa.
· 28º Aproveitando que já esta deitado de barriga
para baixo execute apoio mergulho
· 29º Deite dobre um pouco os joelhos e faça abdominal (após o termino vire de barriga
para baixo e levante o troco com a ajuda dos braços para esticar os músculos do abdômen)

3. Assim termina os exercícios no solo
30º Após o aquecimento vá para os rolamentos (ukemi waza)
Rolamento de Frente
Rolamento de Lado
Rolamento de Costa
31º Após os rolamentos vá para o treinamento de passagem de guarda
Terminou a aquecimento vá para o treinamento técnico