Semana Promocional de Vegetais

1. Semana Promocional
de VEGETAIS
3 A 14 DE FEVEREIRO
No Bar de Alunos
No Bar de Alunos!
Rede de Bufetes Escolares Saudáveis

2. Vegetais
 Grupo
II, da Roda
dos Alimentos
hortícolas

Este grupo compreende
todos
os
vegetais
cultivados
em
horta,
cujas
partes
são
comestíveis:
caule,
raízes, folhas, flores, frutos
e sementes.

3. Porções diárias a ingerir de
cada grupo da Roda dos
Alimentos

4. Hortícolas
 Devemos
ingerir 3 a 5 porções diárias;
 Fazem parte deste grupo, alimentos como:
grelos, nabiças, rama de nabos, alface, couve branca,
couves, espinafres, agriões, alho francês, alho,
cebola, abóbora, tomate, cenoura, rabanete, etc

5. Benefícios




Melhores fontes de minerais e vitaminas que deve
incluir na sua alimentação saudável;
São leves e de fácil digestão: auxiliam na
saciedade, fornecendo poucas calorias;
Fornecem água, nutriente indispensável para o
organismo;
Ricos em fibras, auxiliam no bom funcionamento do
intestino. As fibras também protegem o organismo
contra doenças como, por exemplo, na diminuição
da taxa de colesterol total já que auxiliam na
redução do mau colesterol;

6. Sabia que?



O baixo consumo de frutos,
hortaliças e legumes está entre os
10 factores de risco para a morte
prematura;
Mais de 2.7 milhões de vidas
poderiam ser salvas todos os anos, a
nível mundial, se cada pessoa
ingerisse uma quantidade
adequada de hortofrutícolas;
Consumir uma grande variedade
de frutos, hortaliças e legumes
permite-nos obter quantidades
importantes de vitaminas, minerais,
fibras e outras substâncias
protectoras que nos asseguram
uma ingestão nutricional
adequada;

7. Sabia que?
De acordo com a OMS (Organização Mundial de
Saúde):
O baixo consumo de hortofrutícolas é responsável
por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais,
31% da doença cardiovascular isquémica e por
11% dos enfartes do miocárdio;
 O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes
está associado a carências de vitaminas e minerais
e a diversos distúrbios intestinais.
o

8. Alguns conselhos…
 Prefira
consumi-los crus ou pouco cozidos em
pouca água, de forma a conseguir aproveitar
os seus nutrientes;
 Prepare-os imediatamente antes de os usar
para que estes não fiquem muito tempo em
contacto com o oxigénio do ar, perdendo
assim quantidades significativas de vitaminas;

9. Alguns conselhos…
 Se
os vai cortar, descascar, ripar ou triturar
faça-o imediatamente antes de os servir ou
cozinhar;
 Não os deixe “de molho” (em água) durante
longos períodos de tempo;

10. Alguns conselhos…
 Quando
se cozem os alimentos, alguns nutrientes
perdem-se na água de cozedura, assim é
importante aproveitar sempre que possível a
água de cozedura de legumes e hortaliças, que
é o que vantajosamente acontece nas sopas,
caldeiradas, ensopados, estufados;
 Os produtos hortícolas que vão ser consumidos
em cru devem ser cuidadosamente lavados para
remover sujidade, bactérias, parasitas, etc

11. ALHO
Anticoagulante,
anti-inflamatório,
diurético,
antioxidante,
antibiótico,
estimula o sistema imunitário.
Auxilia na prevenção do cancro;
BERINGELA antidepressivo;
analgésico;
reduz
o
colesterol; estimula o sistema imunitário.
Previne
o
cancro,
anti-inflamatório,
combate
viroses;
antibiótico,
BRÓCOLOS anticoagulante;
reduz
o
colesterol;
combate a dor muscular; diminui a
pressão arterial; analgésico.
CEBOLA
http://www.planetaorganico.com.br/saudtab.htm
Previne doenças cardiovasculares;
antioxidante; antialérgico; anti-inflamatório;
antibiótico.

12. Antialérgico; anti-inflamatório; tratamento
do câncer de mama, bexiga e próstata,
CENOURA laxante combate viroses, antioxidante,
reduz o colesterol, vasodilatador,
tratamento da asma, previne a catarata
REPOLHO
Antibiótico, combate a dor muscular,
auxilia na prevenção do câncer.
TOMATE
Tratamento e prevenção do cancro de
bexiga, mama e próstata, reduz o
colesterol, antioxidante.

13. Como atingir as Recomendações
Alimentares… 3 a 5 porções diárias
• Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em
hortaliças e legumes;
• Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato
a acompanhar quer o almoço, quer o jantar;
• Faça da fruta a sua sobremesa por excelência;
• Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescentelhes alguma salada;
• Quando consumir pizzas, procure acrescentar ingredientes
como tomate, espinafres, pimento, cebola, milho, rucola, etc.,
em vez de ingredientes como bacon, pepperoni, fiambre, etc.

14. Como atingir as Recomendações
Alimentares…
SOPAS!

15. Como atingir as Recomendações
Alimentares…
Sandes com vegetais

16. Vegetais que
podemos
juntar ao pão

17. Como atingir as Recomendações
Alimentares…
SALADAS!

18. Como atingir as Recomendações
Alimentares…
Quiches de Vegetais

19. Não esqueça:
Os
VEGETAIS são
aliados de uma
alimentação
saudável!!

20. 
Ingredientes
. 1 lata de cogumelos
. 1 pimento
. 1 cenoura
. 1 courgette
. 2 alhos franceses
. 1 dente de alho
. Milho ou ervilhas ( ou ambos)
. Azeite
. Azeitonas
. Delícias do mar ou atum ou peito de frango ou camarões
. 1 pacote de massa tenra
. 3 ovos
Preparação
Pique os ingredientes todos: as cenouras em pequenos quadrados , o
pimentos em tiras o courgette e o alho francês em rodelas.
Coloque 4 colheres de azeite no fundo de um tacho e junte a cenoura
durante uns 5 a 10 minutos. Adicione todos os outros ingredientes à
excepção das delicias e das azeitonas que são colocadas apenas no final.
Tempere com sal. Deixe cozinhar durante uns 10 minutos.
Estenda a massa numa base de tartes e espalhe o preparado sobre a massa.
Junte as delícias e as azeitonas. Bata os ovos e verta sobre a quiche. Pode
colocar um pouco de queijo ralado por cima. Vai ao forno durante 20 min.

21. Ingredientes
. 1 embalagem de massa areada ou folhada
. 4 ovos
. 2 dl de leite
. 4 latas pequenas de atum
. 2 cebolas
. 1 pimento
. 100 g de milho congelado ou 1 lata pequena de milho cozido
. sal
. mistura de ervas aromáticas
Preparação
Forre uma forma de tarte, previamente untada com margarina, com a
massa.
Bata ligeiramente os ovos, junte-lhes o leite, o atum previamente
escorrido, as cebolas descascadas e picadas, o pimento cortado em
cubinhos, e o milho.
Tempere com sal e uma pitada de ervas aromáticas e deite na forma,
sobre a massa.
Leve a cozer durante cerca de 30 minutos em forno moderado 220ºC.

22.  Ingredientes:
1 base de massa para tartes
1 molho de espinafres frescos ou 1 kg de espinafres congelados (descongelar)
250 g de requeijão
150 g de parmesão ralado
250 ml de natas
250 ml de leite
4 ovos
sal, pimenta e noz-moscada q.b.
Preparação:





Estenda a base de tarte numa forma funda (própria para quiches) picandoa com um garfo para evitar que inche. Lave os espinafres e leve-os ao lume
durante alguns minutos. Escorra-os cuidadosamente e corte-os em
pedacinhos.
Misture o requeijão, a noz-moscada e 1/2 chávena de parmesão e espalhe
sobre a base da quiche.
Bata os ovos, juntamente com as natas e o leite, tempere com sal e pimenta
e deite esta pasta sobre a massa de espinafres e requeijão.
Polvilhe a quiche com o resto do queijo.
Leve ao forno a 190º C durante 30 minutos até que a quiche cresça e ganhe
consistência. Aguarde 5 a 10 minutos antes de servir.

23. Ingredientes:
Uma base de massa para tarte
½ frango
1 pacote de natas
3 ovos
Espinafres em folha congelados
Cogumelos laminados
Sal, pimenta preta e noz-moscada q.b.
Preparação:

Coza o frango em água e sal. Após cozido, retire da água e deixe
arrefecer. Desfie o frango e refogue-o levemente, juntando ao
refogado as folhas de espinafres. Bata as natas bem batidas e junte
os ovos inteiros, tempere com um pouco de pimenta preta e nozmoscada. Junte os cogumelos e o frango previamente refogado.
Envolva tudo muito bem. Unte uma forma de tarte, de preferência de
fundo falso, e forre com a massa, tendo o cuidado de a picar com
um garfo. Deite o preparado e leve ao forno, previamente aquecido,
cerca de 30 minutos