Este manual apresenta receitas vegetarianas para iniciantes, divididas em seções como entradas, sopas, saladas, pratos principais e sobremesas. Inclui instruções detalhadas para preparar pratos como rissóis de tofu, bolinhos falafel, pão de azeitonas, beringelas recheadas e croquetes de batata e espinafre.

1. MANUAL E-FORMADOR
RECEITAS VEGETARIANAS
PARA INICIANTES
Maio/2020
Paulo Messias

2. MENUS
ENTRADAS
SOPAS
SALADAS
PRATOS PRINCIPAIS

3. SOBREMESAS
BEBIDAS
GLOSSÁRIO
ENTRADAS
Rissóis de Tofu * Bolinhos Falafel
Pão de Azeitonas *Empadas de Legumes Salteados
Beringelas Recheada *Croquetes de Batata e Espinafres

4. Tortilha Espanhola * Crepes Chineses
Cogumelos Gratinados * Chutney de Maçã
Bolinhos de Milho Verde * Folhados de Queijo de Cabra
Ovos Mexidos com Cogumelos * Biscoitos de Queijo
Legumes com molho de queijo
SALADAS
Salada Tropical * Salada Galáxia
Salada Colorida * Salada Marroquina

5. Salada de Abacate * Salada de Quinoa e Fruta
Salada de Espinafre e Framboesa * SaladaFestiva
Salada Indiana* Salada Primavera
Salada de Alface e Tomate * Salada Campestre
Salada de Legumes * Salada de Milho e Pimentos
Salada Russa c/ Tofu

6. SOPAS
 *Sopa Minestrone * Creme de Abóbora Sopa de Lentilhas *
Sopa Juliana
 Sopa de Miso c/ Feijão Verde *Caldo Verde Vegetariano
 Sopa creme de Coentros * Creme de Legumes
 Creme de Cenoura e Agrião * Sopa de Espinafres
 Sopa de Tomate * Puré de
Hortaliças

7.  Sopa Rica * Caldo de Salsa e Alface
 Sopa Depurativa
 
PRATOS VEGETARIANOS
 Risoto de Arroz Integral * Chili com Feijão Preto
 Espetadas de Tofu e Legumes * Strogonoff de Seitan
 Bolonhesa de Soja * Bifinhos de Tofu c/ molho de Alcaparras
 Hambúrguer de Cuscuz e Queijo *Arroz c/ Feijão e Cogumelos
 Seitan Assado com Batatas * Cachupa Vegetariana
 Caldeirada de Tofu * Empadão de Legumes Vegetariano
 Pizza de Tofu com Cogumelos * Sushi Vegetariano

8.  Lasanha de Abóbora
SOBREMESAS
 Bolo de Banana e Maçã * Bolo Chocolate delicioso
 Bolo de Bolacha* Tarte de Maçãs com Morangos
 Tofu Cheesecake * Tarte de Amêndoa e Mel
 CRUMBLE DE MAÇÃ E AMORAS *Bolo de Cenoura c/
• FRUTOS SECOS
* Pudim de Laranja
 BOLO DE IOGURTE C/ SULTANAS * Torta de Abóbora e

9.  GELADO DE IOGURTE E BANANA COCO
 Mousse de Framboesas *Pão-de- Ló de Limão
 Arroz Doce Natalício

BEBIDAS
 Sumo de Caju e Manga* Sangria Enfeitiçada
 Sumo de Amoras e Melancia * Sumo de cenoura e Abacate
 Sumo de Morango, Açaí e Aveia * Sumo Luz do Sol
 Sumo de Ananás c/ Hortelã-pimenta * Sumo de Agrião e Maçã

10.  Sumo de Tomate * Sumo de Laranja e Ameixa
 Sumo de Frutos Exóticos * Batido de Morangoe
Banana
 Batido de Soja c/ Salsa e Pêra * Batido de
Iogurte e Morango *cocktail de
Frutas
GLOSSÁRIOS
GLOSSÁRIO1
GLOSSÁRIO2

11. GLOSSÁRIO3
GLOSSÁRIO4
GLOSSÁRIO5
GLOSSÁRIO
GLOSSÁRIO7
GLOSSÁRIO8
GLOSSÁRIO9
GLOSSÁRIO10

12. DEFINIÇÃO DE VEGETARIANISMO
 A alimentação vegetariana é uma maneira agradável de se obter uma boa saúde, ao
mesmo tempo que se poupam os animais e a própria terra. O padrão de refeições
vegetarianas é baseado numa larga e vasta variedade de alimentos que satisfazem, são
deliciosos e saudáveis.
 A menor propensão a doenças relacionadas com o excesso de consumo de proteínas e de
gorduras saturadas (doenças cardíacas, níveis elevados de colesterol etc.), por parte
dos vegetarianos, prova que o seu padrão alimentar pode ser mais saudável do que o
baseado na carne.
 No vegetarianismo a carne não é essencial para a saúde. Os vegetais, frutas, leguminosas
e cereais fornecem todos os nutrientes de que o organismo necessita, inclusive as
proteínas.
 A dieta vegetariana pode ser dividida em três principais grupos que são:
 *OVOLACTOVEGETARIANA--- essa é a opção da maior parte dos vegetarianos, a qual
restringe apenas o consumo da carne, aceitando, na sua dieta todos os alimentos de
origem vegetal, lacticínios e ovos.
 *LACTOVEGETARIANA--- como o próprio nome diz, este grupo, consome além de
alimentos vegetais, os lacticínios, excluindo portanto as carnes e os ovos.
 *VEGANA--- dieta baseada exclusivamente de produtos de origem vegetal.

13. ENTRADAS

14. RISSÓIS DE TOFU
Ingredientes:
 1 Chávena de água
 1 Colher de sopa de manteiga (tofu ou de soja)
 1 Colher de chá de sal 1 Chávena de farinha de
trigo Tofu q.b.
 Especiarias q.b.
 Maisena q.b.
 Água q.b.
 4 Chávenas de pão ralado q.b.
 Preparação:
 Ferve a água, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
 só vez. Mexe rapidamente até formar uma bola. Retira do lume e coloca
 a massa num prato, cobre com um pano húmido e coloca algumas horas
 no frigorífico. Depois de gelada, abre a massa numa superfície enfarinhada
 e corta-a em rodelas , do tamanho de um pires. Recheia com Tofu temperado com especiarias e
fecha, pressionando bem as beiradas. Prepara um creme com um pouco de maizena e agua e
mexe até obteres um creme ralo. Passa os rissóis nesse creme e em seguida no pão ralado. Frita
em óleo bem quente.

15. BOLINHOS FALAFEL
 Ingredientes: (para cerca de 20 unidades):
 250g de grão-de-bico deixados de molho, no mínimo durante 24 horas
 1 Colher de chá de bicarbonato de sódio
 1 Colher de chá de sal
 1 Colher de chá de cominhos
 1 Colher de chá de coentros
 1 Cebola picada
 2 Dentes de alho amassados
 Pimenta do reino q.b.2 Batatas cruas
médias Azeite q.b.
 Preparação:
 Leva á picadora todos os ingredientes. Mói tudo até formar uma massa
homogénea e naturalmente húmida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
em azeite não muito quente.
 Sugestão: Serve quente com o molho de tahina.

16. PÃO DE AZEITONAS
 Ingredientes:
 15 G de fermento de padeiro/biológico
 2 Chávenas de água
 1 Colher de sopa de sumo de limão
 6 Chávenas de farinha de trigo
 1/2 Chávena de azeitonas verdes picadas
 1 Colher de sopa de orégãos Uma pitada de sal e pimenta
Confecção:
 Dissolve o fermento na água e mistura o sumo de limão. Numa tigela
coloca a farinha, as azeitonas, o sal, a pimenta e o orégãos. Mistura bem e
por último coloca a água. Sova sobre uma mesa enfarinhada até obteres
uma massa lisa e elástica. Divide a massa em dois pães achatados e
coloca em assadeiras untadas.

17. Deixa crescer dentro do forno pelo menos uma hora e meia. Depois
assa os pães em forno pré-aquecido durante 25 minutos ou até que
estejam dourados. Espera que arrefeçam antes de servir.
EMPADAS DE LEGUMES SALTEADOS
 Ingredientes
 Massa:
 250 G de farinha
 250 G de farinha integral
 150 G de margarina vegana de cozinha Água
q.b.
1 Pitada de sal integral Recheio:
 1 Curgete
 1 Molho de espinafres cozidos em água e sal
 1 Cebola
 1 Dente de alho
 3 Colheres de sopa de azeite Confecção:
 Numa tigela mistura as farinhas com a margarina e o sal. Junta água até ficar maleável e
amassa até ficar uma massa homogénea. Tapa e deixa repousar 40 minutos. Corta os
ingredientes do recheio aos bocadinhos e salteia numa frigideira com o azeite em lume
brando até ficaram cozinhados. Estende a massa e cobre as formas de empadas untadas

18. com margarina. Enche com o recheio, tapa com massa e leva ao forno a 150º C durante
cerca de 30 minutos. Serve quentes oufrias.
BERINGELAS
RECHEADAS
Ingredientes:
3 Beringelas grandes
1 Chávena de chá de soja fina
1 Cebola média picada
1 Tomate sem pele picado
2 Dentes de alho picados
12 Azeitonas pretas
60g de margarina vegana
6 Colheres de sobremesa de pão ralado· Preparação:
Abre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade com cuidado, com o auxílio de
uma colher e uma faca, deixando uma espessura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na água
para não ficarem pretas.
Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho em água fria até dobrar de tamanho.
Espreme para tirar o excesso de água e reserva. Refoga a cebola e o alho no azeite até dourar,
depois acrescenta o tomate e a polpa da beringela e refoga até soltar água. Junta a soja e, se

19. necessário, um pouco mais de água. Cozinha até que a beringela murche e sobre pouca água.
Escorre as metades de beringela e recheia com o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada
metade e polvilhando com pão ralado. Coloca numa assadeira grande untada com um pouco de
margarina.
Assa até que as metades estejam macias.
Acompanha com arroz integral.
CROQUETES DE BATATA E ESPINAFRE
 Ingredientes:
Massa:
1 Quilo de batata
1 Colher de (chá) de noz-moscadamoída
6 Colheres de (sopa) de farinha de trigo
2 Colheres de (sopa) de margarina
Sal a gosto
1 Gema Recheio:
3 Xícaras de (chá) de espinafre cozido e picado
½ Xícara de (chá) de cenoura cozida e picada
2 Colheres de (sopa) de azeite de oliva
½ Xícara de (chá) de cebolaralada Sal a gosto
Para empanar:
1Xícara de (chá) de farinha derosca
1 Colher de (sopa) de páprica doce
Óleo de soja para fritar
2 Ovos batidos

20. Massa: lave as batatas, coloque-as em uma panela e cubra com água. Leve ao fogo e cozinhe por 40 minutos, ou até
ficarem macias. Retire as batatas do fogo, descasque e passe-as por um espremedor. Deixe amornar e acrescente a
nozmoscada, a margarina, a gema, a farinha de trigo e o sal. Misture até obter uma massahomogénea.
Recheio: coloque em uma panela o azeite e a cebola. Leve ao fogo e refogue, mexendo sempre, até dourar. Acrescente o
espinafre, a cenoura e o sal e refogue por 2 minutos, sem parar de mexer. Retire e elimine o excesso de líquido. Com as
mãos enfarinhadas, molde 22 croquetes, de 6 cm de comprimento, recheando-os com o refogado de espinafre. Em
seguida, passe-os nos ovos batidos e depois empane-os na farinha de rosca misturada com a páprica doce. Frite os
croquetes em óleo bem quente e retire-os assim que dourarem uniformemente. Coloque-os sobre papel toalha para retirar
o excesso de óleo.
TORTILHA
ESPANHOLA
 Ingredientes:
 6 Ovos frescos
 8 Cebolinhos cortados as rodelinhas
 1 Courgete grande, cortado ás rodelas
 2 Dentes de alho picados

21.  Azeite sal e pimenta preta moída (qb)
 Quanto á tortilha, também é bem simples, meta numa frigideira
antiaderente previamente aquecida com um pouco de azeite, o cebolinho,
alho, courgete mais um pouco de sal e pimenta a gosto cozinhe entre 4 a
6 minutos. Num recipiente á parte tem os ovos mexidos misture nestes o
misturado frito (dos courgete, cebolinho e alho) de umas voltinhas e volte
a por na frigideira, mexa ocasionalmente ate o misturado estar semi-seco,
mas não completamente seco pois quer uma certa humidade dentro do
tortilha. Dê-lhe uma volta e cozinhe do outro lado o processo leva cerca de
3 minutos de cada lado, por último divida em porções e sirva com a
salada.
CREPES CHINESES
 Ingredientes
 5 Cogumelos chineses secos

22.  1 Cenoura grande
 60 G de rebentos de bambu enlatados
 2 Chalotas
 60 G de couve-chinesa
 2 Colheres de sopa de óleo vegetal
 225 G de rebentos de soja
 1 Colher de sopa de molho de soja
 12 Invólucros para crepe
 1 Ovo, batido
 Óleo vegetal, para fritar
 Sal
 Preparação:
 - Coloque os cogumelos secos numa tigela pequena e tape com água morna. Deixe-os a
demolhar durante 20-25 minutos. Escorra os cogumelos e esprema-os do excesso de água.
Retire os centros duros e corte os chapéus dos cogumelos em lâminas finas. Corte a cenoura e
os rebentos de bambu em juliana muito fina. Pique as chalotas e esfarripe a couve-chinesa.
Aqueça as 2 colheres de sopa de óleo num wok. Junte os cogumelos, a cenoura e os rebentos
de bambu e frite durante 2 minutos, mexendo sempre. Acrescente as chalotas, a couve-
chinesa, os rebentos de soja e o molho de soja. Tempere com sal e frite durante 2 minutos.
Deixe arrefecer. Divida a mistura em 12 porções iguais e coloque uma porção na extremidade
de cada invólucro para crepe. Dobre as partes laterais e enrole cada um, barrando a junção
com um pouco de ovo batido para selar. Frite os crepes Chineses, por várias levas, em óleo
quente num wok ou numa frigideira grande durante 4-5 minutos até ficarem dourados e
estaladiços. Cuidado para que o óleo não esteja demasiado quente, senão os crepes Chineses
ficarão queimados por fora antes de cozinharem por dentro. Retire os crepes Chineses e deixe-
os escorrer sobre papel absorvente. Mantenha cada leva morna enquanto as outras estão a ser
cozinhadas. Sirva de imediato.

23. COGUMELOS
GRATINADOS
Ingredientes:
6 Cogumelos grandes (champignon ,paris)
1/2 copo de vinho branco
Água Recheio:
2 dentes de alho amassados pimenta-do-reino a gosto Para cobrir: azeite de oliva
Sementes de papoula - (pode ser gergelim) Como fazer:
1. Lave bem os cogumelos.
2.Misture o vinho em água suficiente para cobrir os cogumelos. Deixe de molho por
uma hora, mais ou menos. Dá um gostinho especial.
3.Seque com papel toalha. Puxe os talos com cuidado, para não quebrar os
cogumelos. Com as pontas dos dedos, retire um pouco das bordas, a fim de ter mais
área para rechear.
4. Prepare o recheio: Misture o creamcheese, o alho e a pimenta.
5.Recheie cada cogumelo com a mistura, cubra com as sementes de papoula e regue
com um fio de azeite leve ao forno médio pré-aquecido por cerca de 20 minutos. Se

24. os cogumelos tiverem tamanhos muito diferentes entre si, é bom cuidar, pois os
menores ficarão prontos antes.
Sirva como entrada ou como acompanhamento!
CHUTNEY DE MAÇA
Ingredientes:
1kg de maçãs ácidas
1 Colher de chá de farinha de alfarroba ou 4
tâmaras
2 Colheres de sopa de sumo de limão
1 Colher de chá de cominhos
1 Colher de chá de caril
1 Colher de chá de pimenta 3 Sementes de
cardamomo
1 Ramo de coentros
Azeite q.b.
Preparação:
Aquece um pouco de azeite e água e junta todas as especiarias. Refoga 1 minuto em
lume brando mexendo sempre. Adiciona as maçãs às rodelas finas e refoga mais 4
minutos. Junta ½ chávena de água e tapa. Deixa ferver até as maçãs amolecerem (5

25. minutos).Junta a farinha de alfarroba ou as tâmaras picadas e sumo de limão e coze
em lume brando mexendo sempre, o tempo necessário para o Chutney engrossar.
Apaga o lume e mistura os coentros picados. Põe numa tigela e deixa repousar uma
hora. Podes colocar em frascos e conservar alguns dias. Sugestão: Mistura em
saladas ou barra no pão. Podes também fazer o Chutney com outros frutos.
BOLINHOS DE MILHO
VERDE
Ingredientes:
02 Colheres (sopa) de cebola picada
02 Dentes de alho amassados
02 Colheres (sopa) de óleo
02 Tomates sem pele e sem sementes
600 g de milho verde cozido (ou em lata)
Sal a gosto
1/2 xícara (chá) de água 1/2 xícara (chá) de maisena Para empanar: farinha de rosca
02 ovos batidos Preparo:

26. Numa panela, coloque um pouco de óleo e refogue o alho e a cebola até começar a
dourar. Acrescente o tomate em cubinhos e a metade do milho. Cozinhe por mais alguns
minutos. Acrescente o sal, retire do fogo e reserve. Bata o milho restante com a água e
a maisena no liquidificador. Junte essa mistura ao refogado e leve ao fogo novamente,
mexendo até engrossar. Retire do fogo e deixe esfriar.
Faça bolinhas com 1 colher (sopa) da massa. Passe-as na farinha de rosca, no ovo e na
farinha de rosca novamente. Frite em óleo quente até dourar. Escorra em papel toalha
e sirva quente.

BISCOITOS DE QUEIJO
 Ingredientes:
 1 kg de batatas
4 Colheres de sopa de leite
60 Gr de manteiga ou margarina
2 Alhos franceses, finamente picados
 1 Cebola, finamente picada
175 Gr de queijo cheddar ralado
1 Colher de sopa de salsa ou cebolinho picado
1 Ovo batido
2 Colheres de sopa de água
90 Gr de pão integral ralado no momento
Óleo vegetal, para fritar

27. Sal e pimenta
Raminhos de salsa fresca Folhas
verdes mistas para salada
 Preparação:
 Coza as batatas em água a ferver com pouco sal, até ficarem tenras.Escorra e esmague com o leite e a
manteiga. Coza os alhos franceses e a cebola, em pouca água, e pouco sal até ficarem tenros. Depois
escorra bem. Numa taça, combine os alhos e a cebola com as batatas esmagadas, o queijo e a sal. Tempere
com sal e pimenta. Bata o ovo com as colheres de água numa tigela. Deite o pão ralado dentro de uma
tigela, á parte. Com a mistura da batata, molde bolinhos de tamanho igual, passando-os na mistura de ovo e
no pão ralado. Aqueça o óleo numa frigideira, e frite os bolinhos em lume brando por 2 -3 minutos de cada
lado, até estarem dourados. Guarneça com as folhinhas de salsa, e sirva com a salada verde mista.
FOLHADOS DE QUEIJO DE CABRA
 Ingredientes:
 6 Quadrados de massa folhada (ex. Bimbo)
6 Fatias finas de queijo de cabra
Mel
1 Gema de ovo Preparação:
 Distribua as fatias de queijo pelos
quadrados de massa folhada. Feche em forma triangular ou

28. simplesmente puxando todos os cantos ao centro, mas fazendo
alguma pressão de forma a colar a Massa.
Pincele com a gema de ovo para selar.
Vai ao forno até estarem douradinhos - cerca de 20 minutos.
Sirva morno. Regue com um fio de mel na hora de servir e acompanhe
com uma salada crua.
OVOS MEXIDOS COM COGUMELOS
Ingredientes:
6 Ovos
6 Cogumelos frescos grandes
1 Molho de espargos verdes
Sal
Pimenta
4 Dentes de alho
Azeite

29. Preparação:
Lavam-se os espargos em água corrente e partem-se os caules.
Numa panela com água a ferver cozem-se durante 2 minutos.
Numa frigideira com azeite e os alhos salteiam-se os cogumelos
depois juntam-se os espargos e salteiam-se também.
Por fim batem-se os ovos com sal e pimenta e deita-se na frigideira.
LEGUMES COM MOLHO DE QUEIJO
 Ingredientes:
 1/4 Couve-flor
 2 Haste (s) de Aipo
 1 Molho (s) de Cebolinho
 1 Molho (s) de Rabanetes
 4 Cenoura(s)
 1 Molho (s) de salsa
 250 Gr de Queijo fresco
 q.b. de Sal
 q.b. de Pimenta preta  Preparação:
 Divida a couve-flor em raminhos cortando-lhes

30. o pé. Lave-os e escorra-os. Retire as folhas de aipo. Separe algumas, as mais claras para
decorar. Lave as hastes, escorra-as e corte-as em palitos com o comprimento de um dedo.
Descasque as cenouras e corte-as em palitos como o aipo. Descasque os rabanetes
cortando a raiz da ponta e deixando um bocadinho de pé. Lave-os bem. Lave a salsa e o
cebolinho. Retire os pés à salsa e separe os 3 raminhos mais bonitos. Pique as ervas
grosseiramente. Descasque o dente de alho e esmague-o no espremedor de alho. Numa
tigela misture o queijo, o alho e as ervas. Mexa bem até que esteja bem incorporado.
Tempere de sal e pimenta. No centro de um prato disponha o preparado de queijo em
monte, e à volta disponha os legumes crus. Espete os raminhos de salsa no queijo com as
ervas. Está pronto a servir

31. SALADAS

32. SALADA TROPICAL
Ingredientes:
1 Ananás
1 Manga
16 Bagos de uva
1 Pêra
Rebentos alfafa q.b.
2 ou 3 Colheres de óleo de avelã
½ Colher de azeite de sésamo
Sumo de uma laranja pequena
Sal q.b.
Salsa picada q.b.
Preparação:

33. Lava e corta as peças de fruta. Junta alfafa. Junta os
restantes ingredientes, mexe bem o molho. Rega a salada
com o molho e polvilha com salsa picada.
SALADA GALÁXIA
Ingredientes:
350G de cogumelos frescos
1/3 de chávena de passas brancas
1 Molho de rabanetes vermelhos
1 Pitada de erva-doce
1 Limão
1 Uma alface pequena molho:
2 Iogurtes naturais (podem ser de soja)
2 Colheres de sopa de mostarda 1
Raminho de cebolinho cortado
Sumo de 1 limão
Sal q.b.
Pimenta q.b.

34. Preparação:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias finas e coloca-os de molho no sumo
do limão (30 minutos). Põe também as passas de molho em água. Corta os
rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes do molho e mexe bem.
Coloca os ingredientes da salada numa tigela e serve com o molho à parte.
SALADA COLORIDA
 Ingredientes:
 ½ Colher (chá) de azeite de oliva
½ Colher (chá) de limão
2 Colheres (sopa) de salsa
3 Pimentões (1 verde, 1 vermelho e 1
amarelo)
50 Gramas de azeitonas pretas sem caroço
3 Beringelas médias cortadas em tiras
2 Dentes de alho amassados

35. 3 Cebolas médias fatiadas Sal e orégano à gosto Preparação:
Colocar as beringelas de molho na água e sal por 15 minutos.
Escorrer bem, misturar todos os ingredientes em forma refratária
grande. Levar ao microondas por aproximadamente 15 minutos na
potência alta ou 30 minutos no forno convencional com o recipiente
tampado. Mexer duas vezes durante o cozimento.
SALADA MARROQUINA
 Ingredientes:
 1 Colher (chá) de castanha de cajú torrada,
salgada e picada
1 Colher (chá) de Salsinha picada
½ Colher (chá) de azeitonas
½ Colher (chá) de azeite
4 Colheres (sopa) de iogurte desnatado
250 Gramas de trigo integral em grãos
Sal Moído iodado marinho à gosto

36. 2 Tomates picados sem sementes
Folhas de acelga picadas
1 Cebola picada
1 Dente de alho
1 Pepino em cubos
1 Pimentão picado Preparação:
Cozinhar o trigo em grão em ½ litro de água com 1 dente de alho.
Desprezar a água, aguardar esfriar, em seguida misturar os
demais ingredientes e colocar em folhas de acelga.
SALADA DE ABACATE
Ingredientes:
4 Colheres de sopa de mel

37. 1 Colher (es) de sopa de suco de limão
1Colher (es) de sopa de folhas de coentro
Sal e pimenta do reino ao gosto
2 Abacate (s) grande (s) e maduro (s)
1 Pimentão (ões) vermelho (s) grande (s)
1 Pepino (s) grande (s)
2 Tomate (s) grande (s)
1 Xícara (s) de milho verde cozido
Preparação:
Em uma tigela, misture o mel, suco de limão, coentro, sal e pimenta,
para fazer o molho para a salada.
Corte o pimentão vermelho, pepino e tomate em tiras longas.
Em uma saladeira grande, misture delicadamente os vegetais, fatias
de abacate, milho e o molho. Refrigere e sirva.

38. SALADA DE QUINOA E
FRUTA
 Ingredientes: (para 4 pessoas)
 Quinoa (cerca de 100 g)
Uvas (50 g)
Nozes (50 g)
Mirtilos (50 g)
Rabanetes (4)
Queijo feta (100 g)
Maçã verde (1)
Temperos: Sal, azeite, pimenta e manjericão fresco
Preparação:
 1. Coza a quinoa em água e sal durante 20 minutos. Escorra, reserve e
deixe arrefecer. Lave os vegetais e frutas.

39.  2. Corte a maçã verde em quadrados pequenos. Corte e pique o rabanete
em pequenos pedaços. Divida as uvas e os miolos de noz em metades.
Corte o queijo em cubos com cerca de um centímetro cada.
 3. Disponha, sequencialmente, nos pratos a quinoa, o rabanete, a fruta e o
queijo. Tempere com sal, azeite e pimenta a gosto. Enfeite com uma folha
grande de manjericão fresco e sirva. Bom apetite!
SALADA DE ESPINAFRE E FRAMBOESAS
 Ingredientes: (para 4 pessoas)
 Espinafres (cerca de 60 g)
Curgete (1 pequena)
Rúcula (60 g)
Espargos brancos (4)
Framboesas (20)
Queijo fresco mozzarella (1)
Pinhões (4 colheres de chá)
Temperos: Sal, azeite, pimenta Preparação:

40.  1. Lave os vegetais. Corte a curgete longitudinalmente, com um
descascador, de modo a obter fatias muito finas e compridas. Corte o
queijo em oito fatias grossas. Divida os espargos em metades.
 2. Nos pratos disponha, sequencialmente, as folhas de espinafres, Rúcula,
as fatias de curgete e de queijo e os espargos (um por prato).
 3. Polvilhe com os pinhões (uma colher de chá por prato) e enfeite com as
framboesas (cinco por prato). Tempere com sal, azeite e pimenta a gosto
e... delicie-se. Bom apetite!
SALADA
FESTIVA
 Ingredientes:
 1 Alface
1 Couve roxa

41. 2 Endívias
100 G de cogumelos 1 Ramo de cebolinho
1 Pimento
1 Laranja
50 G de azeitonas pretas descaroçadas Para o molho:
1 Colher (chá) de mostarda
2 DL de azeite
0,5 DL de vinagre
1 Colher (chá) de sementes de sésamo preto Sal e pimenta q.b.
 Preparação:
 Lave todos os legumes e corte-os, assim como à laranja. Transfira-os para os pratos de
servir.
Seguidamente, prepare o molho: coloque a mostarda num recipiente e depois, batendo
sempre com um batedor, adicione, aos poucos e poucos, o azeite e o vinagre.
Tempere com sal e pimenta e junte também as sementes de sésamo.
Sirva este molho numa molheira, acompanhando a salada.
SALADA INDIANA

42.  Ingredientes:
 400g rabanete (mooli) ralado
1 pedaço de gengibre ralado
1 tomate picado
1 limão pequeno
1/2 pimentão verde picado 1/2 xícara
coentro fresco picado sal a gosto

 Modo de Preparo:

 Misture todos o vegetais e tempere com o limão, o gengibre e o sal.
 Essa salada tem um sabor marcante, é picante e muito saborosa e
tem boa durabilidade depois de pronta!
SALADA PRIMAVERA
 Ingredientes.

43.  Meio quilo de morangos
1 pé de alface americana
1 xícara (chá) de cogumelo shitake fresco fatiados
3 colheres (sopa) de cebolinha verde picada 4 colheres
(sopa) de amêndoa torrada em lascas
 Molho:
 1 Colher (chá) de mel
1 colher (chá) de FONDOR MAGGI®
1 colher (sopa) de azeite
1 colher (chá) de semente de papoula
 Modo de Preparo:
 Limpe os morangos e corte-os em quatro. Reserve meia xícara (chá) para o preparo do molho. Lave a
alface, deixe secar um pouco e corte-a em tiras finas. Afervente rapidamente os cogumelos, escorra e reserve.
Em uma saladeira ou em pratos individuais, disponha a alface, os morangos, os cogumelos, a cebolinha e as
amêndoas. À parte, amasse com um garfo o morango reservado e acrescente os ingredientes do molho. Regue
a salada com o molho e sirva.  SALADA DE ALFACE E TOMATE E QUEIJO 
Ingredientes:
 1 Pé de alface-crespa
 • 1 Xícara (chá) de queijo prato cortado em cubos
 • 2 Tomates cortados em rodelas
 Molho:
 • 1 Colher (sopa) de fondor maggi
 • ½ Xícara (chá) de azeite
 • ½ Xícara (chá) de vinagre
 Preparação: Lave bem as folhas de alface e distribua em uma saladeira. Espalhe as rodelas de tomate e
os cubos de queijo.
Reserve. À parte, misture os ingredientes do molho e regue a salada. Sirva a seguir.

44. SALADA DE ALFACE E TOMATE
Ingredientes:
1 Pé de alface-crespa • 2 Tomates
cortados em rodelas Molho:
• 1 Colher (sopa) de fondor maggi
• ½ Xícara (chá) de azeite
• ½ Xícara (chá) de vinagre
Preparação: Lave bem as folhas de
alface e distribua em uma saladeira. Espalhe as rodelas de
tomate e os cubos de queijo. Reserve. À parte, misture os
ingredientes do molho e regue a salada. Sirva a seguir.

45. SALADA CAMPESTRE
 Ingredientes:
 1 alface
1 couve roxa
2 endívias
100 g de cogumelos 1 ramo de cebolinho
1 pimento
1 laranja
50 g de azeitonas pretas descaroçadas
Para o molho:
1 colher (chá) de mostarda
2 dl de azeite
0,5 dl de vinagre
1 colher (chá) de sementes de sésamo preto Sal e pimenta q.b.
 Preparação:
 Lave todos os legumes e corte-os, assim como à laranja. Transfira-os para os pratos de
servir. Seguidamente, prepare o molho: coloque a mostarda num recipiente e depois,
batendo sempre com um batedor, adicione, aos poucos e poucos, o azeite e o vinagre.
Tempere com sal e pimenta e junte também as sementes de sésamo.
Sirva este molho numa molheira, acompanhando a salada.

46. SALADA DE
LEGUMES
Ingredientes:
1 cenoura média
1 aboborinha média
1/2 maço de brócolos comum
1 colher (sopa) de Salsinha
1 colher (sopa) de cebolinha
1 pé de alface-crespa verde
1/2 pé de couve-flor Preparo:

47. Você já deve ter guardado suas verduras muito bem
lavadas, quando as comprou. Se isto não foi feito, siga as
dicas para higienização de verduras.
Coloque para cozinhar em uma panela de bafo (veja dica) a
couve-flor e os brócolos comum. Depois de cozidos, coloque
na água gelada, escorra e deixe
esfriar. Reserve.
SALADA DE MILHO E
PIMENTOS
 Ingredientes:
 Courgette
 1 Alho-francês
 1 Limão
 1 Colheres (sopa) de manteiga (ou azeite)

48.  1 Chávena de milho
 1/2 Chávena de manjericão
 1/4 Chávena de natas
 Pimento verde, vermelho, amarelo Preparação:
 Lave o alho-francês debaixo de água corrente, cortando-o a meio na vertical. Seque
e corte-o aos pedacinhos. Corte as pontas à courgette, corte ao meio na vertical e
fatie. Pique o manjericão.
 Derreta a manteiga e salteie o alho-francês até ficar translúcido e amolecido. Junte a
courgette e o milho. Cozinhe cerca de 3
minutos ou até que o milho fique cozido.
Adicione as natas, o manjericão e o sumo do
limão.
SALADA RUSSA COM
TOFU
Ingredientes:
4 Batatas

49. 2 Cenouras
250G de feijão verde
2 Fatias de tofu (simples ou c/ervas)
Sal marinho q.b. Água q.b.
Azeite extra-virgem q.b.
Pimenta preta moída q.b.
Preparação:
Lava muito bem as batatas, as cenouras e o feijão verde. Prepara o
feijão verde retirando-lhe os fios laterais e o pé. Descasca as
batatas e as cenouras apenas se as cascas estiverem danificadas
ou forem muito espessas. Corta tudo em cubos e coze em água
fervente com sal. Coa e junta o tofu também aos cubos. Coloca
numa travessa. Num almofariz, prepara um molho com o azeite e a
pimenta moída no momento e verte sobre a salada.

50. SOPAS

52. SOPA MINESTRONE
 Ingredientes:
150G de feijão branco seco (colocado de molho na véspera)
100Gde couve branca cortada finamente
2 Cenouras cortadas
150G de feijão-frade cortado 150Gde
ervilhas
2 Batatas cortadas aos cubos
4 Tomates cortados 1 Cebola grande
1 Dente de alho picado 2Lde caldo de
legumes Tomilho q.b. Alecrim q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
 Manjericão fresco q.b.
 Preparação:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feijão-frade, as ervilhas, as batatas e
os tomates.
Junta o caldo, perfuma com o tomilho, o alecrim e o feijão escoado. Coze pelo menos meia
hora na panela de pressão. Tira do lume e reduz a puré. Tempera a gosto. Põe de novo ao

53. lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa cozinhar até a couve estar
cozida
CREME DE ABÓBORA
Ingredientes:
1 Colher (chá) de cevadinha em grão já cozida em água com sal
3 Colher (chá) de leite desnatado
1 Colher (sobremesa) de extracto de soja
(leite)
1 Colher (sopa) gergelim integral branco
1 Colher (sopa) de cebola
2 Colher (sopa) de cebolinha
3 Colher (sopa) de azeite
Sal moído iodado marinho á gosto
250 Gramas de abóbora já cozida 2 Dentes
de alho amassados
preparação

54. Cozinhar os pedaços de abóbora em água. Bater no liquidificador a
abóbora (sem casca) com leite, extracto de soja e sal até obter um
creme. Refogar o alho e a cebola no azeite, acrescentar o creme e deixar
levantar fervura, adicionar a cevadinha e deixar por mais 3 minutos.
Decorar o prato com gergelim e cebolinha.
SOPA DE LENTILHAS
 Ingredientes:
 150 G lentilhas
3 Batatas brancas médias 2
Cenouras
1 Alho francês sem a rama
1 Courgete
1 Cebola
2 Dentes de alho
1 Chávena de café de massinhas
Azeite
Sal
 Preparação:

55.  Coze-se as lentilhas, já demolhadas (cerca de 8 horas), num pouco de água com
sal, junta-se meia cebola e um dente de alho. Deixe cozer 20 minutos na panela
de pressão. Corte os restantes legumes em cubinhos e ponha-os a cozer com um
pouco de azeite por mais 15 minutos, se necessário junte mais água e sal. Assim
que os legumes estejam quase cozidos, adicione as massinhas, mais 7 minutos a
cozer, e está pronta a sopa.
SOPA JULIANA
 Ingredientes:
 1Kg de couve lombarda
 1 Cebola
 3 Batatas
 350g de cenoura
 350g de cenoura ralada
 1 Dente de alho
 1 Cubo de caldo galinha
 0,5dl de azeite
 Sal grosso q.b.
 Preparação:

56. Descasque lave os legumes.
Numa panela com água, coloque o cubo de caldo de galinha, o alho, a cebola, as 350g de cenoura,
as 3 batatas e aproximadamente 200g de couve.
Tempere tudo com um pouco de sal e deixe cozer tudo durante 30 minutos.
Corte a restante couve em tiras.
Após os 30 minutos, passe a sopa com a varinha mágica.
Junte a couve, a cenoura ralada e o azeite.
Se necessário, acrescente água.
Deixe cozer durante 30 minutos.
SOPA DE MISO COM FEIJÃO
VERDE
Ingredientes:
Miso de cevada ou outro
1 Cebola
Azeite q.b.
Molho de soja q.b. Legumes a gosto
Erva verde q.b. Preparação:

57. Corta as cebolas em lâminas e os legumes em pedaços bem pequenos.
Ferve água para a sopa. Coloca no fundo do tacho o azeite e salteia
primeiro a cebola em chama alta, depois junta os restantes legumes, junta
uma gostas de molho de soja, e após alguns minutos acrescentar a água
previamente fervida, calculando previamente a quantidade de sopa que
vais querer servir. Deixa levantar fervura, e cozinha durante 5 minutos em
lume brando. Retira um pouco do caldo e dissolve o miso juntando depois
ao preparado, por cada prato de sopa junta 1 colher de sobremesa de
miso.
Antes que comece a levantar fervura de novo, desliga o fogão. Serve com
a erva fresca picada.
CALDO VERDE VEGETARIANO

58. Ingredientes:
250g de Couve-galega cortada
700g de Batatas
½ Chouriço de soja
1 Cebola
2l de água Azeite q.b.
Sal q.b.
Preparação:
Põe a ferver 2 litros de água, junta-lhe as batatas em
quartos, a cebola e o sal. Quando estiver cozido, passa
com a varinha mágica e leva novamente ao lume e
quando começar a ferver junta a couve, cortada
finamente, e um pouco de azeite e deixa cozer somente o
tempo da couve cozinhar um pouco. Corta o chouriço de
soja às rodelas e coloca-as na sopa.
Serve com broa de milho ou pão de centeio.

59. SOPA CREME DE COENTROS
Ingredientes:
750g de Batatas
1 Molho de coentros
2 Dentes de alho
1 Cebola
1Dl de azeite 1L de água
Sal q.b.
Preparação:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as.
Numa panela, leva-as a cozer juntamente com os alhos, os
coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1 litro de água. Depois
de tudo cozido, passa com a varinha mágica e rectifica o
tempero.

60. CREME DE LEGUMES
 Ingredientes:
 -1 Fatia de Abóbora;
 -2 Cenouras;
 -3 Batatas;
 -1 Alho francês;
 1,5L de água;
 2 Colheres de sopa, de óleo;
 -Natas;
 -Hortelã; -Sal q.b.
 -Pimenta q.b.
 Modo de preparação:
 Descasque e corte em bocados a fatia de abóbora, cenouras, batatas, o
alho francês e introduza os legumes numa panela com 1,5L de água. Leve
ao lume e deixe cozer. Reduza tudo a puré, com a varinha, e junte duas
colheres de sopa de óleo. Tempere com sal e pimenta e leve ao lume outra
vez. Deixe ferver durante cinco minutos. Sirva o creme com natas por cima e
hortelã!

61. CREME DE CENOURA E AGRIÃO
 Ingredientes:
 750g de cenoura cortada em cubos
 1 Litro de água
 2 Tabletes de caldo de galinha
 1 Colher (chá) de açúcar
 Sal e pimenta-do-reino ao gosto
 4 Colheres (sopa) de manteiga
 1 Colher (sopa) de farinha de trigo
 2 Gemas batidas
 1/2 Xícara (chá) de leite 1 Molho de
agrião picado Modo de preparo:
 Cozinhe as cenouras com a água e o caldo de galinha.
 Bata no liquidificador e tempere com o açúcar, o sal e a pimenta-do-reino.
 Derreta a manteiga numa panela separada e frite levemente a farinha de trigo.
 Junte ao creme de cenoura e mexa bem.
 Cozinhe em fogo brando até engrossar.
 Acrescente as gemas e o leite e misture bem. Não deixe ferver. Sirva guarnecida com o
agrião.

62. SOPA DE ESPINAFRES
 Ingredientes:
 1/2 Cebola sal a gosto óleo
1 talo de salsão
1 colher (café) de orégano
1 dente de alho
1 maço de espinafre
12 talos de vagem
6 cenouras médias
Preparação:
 Em uma panela, aqueça o óleo e doure a cebola e o alho. Junte o espinafre e
refogue. Retire e reserve. Cozinhe em uma panela com água e sal a vagem e
a cenoura.
Escorra, transfira para o liquidificador, junte o espinafre, o salsão e o orégano
e bata, adicionando água o suficiente para obter uma mistura cremosa
Transfira para uma panela, acerte o sal e leve ao fogo até ferver. Retire, sirva com
queijo ralado e torradas de pão integral.

63. SOPA DE TOMATE
 Ingredientes:
 600 Grs de tomates maduros
 1 dl de azeite
 1 Cebola
 1,5 Litros de água
 4 Ovos
 Pão, sal e pimenta q.b.
 Preparação:
 Deite, num tacho, o azeite e a cebola, cortada em rodelas finas e deixe refogar um
pouco, sem alourar. Lave muito bem os tomates, retire-lhes o pé e as peles, corte-os em
rodelas e misture-os com a cebola, deixe refogar cerca de dois minutos, tapado para que
sue. Junte a água a ferve e tempere de sal e pimenta. Deixe ferver durante seis
minutos. Parta então os ovos para um recipiente. Bata-os com uma vara de arames e
deite-os, em fio, na sopa a ferver, mexendo com uma colher de pau.
Deixe levantar fervura, retire do lume e rectifique os temperos a gosto.

64. Corte algumas fatias de pão caseiro para dentro de uma terrina, deite a sopa por cima e
sirva quente. Caso goste pode polvilhar com um pouco de coentros picados.
PURÉ DE HORTALIÇAS
 Ingredientes:
 300 G de batatas
 250 G de feijão-frade
 250 G de cenoura
 1 Alho francês
 1 Tomate
 1 Ramo de aipo
 1 Nabo
 2 Dentes de alho
 1,5 Litros de água
 3 Colheres de sopa de azeite
Sal q.b.
 Confecção:
 Descasca, lava e pica todos os legumes. Põe a água numa panela e coloca ao
lume. Quando a água estiver a ferver junta todos os ingredientes. Mantém a

65. fervura durante 20 minutos, até que todas as hortaliças e verduras estejam
macias. Junta o azeite. Tritura com a varinha mágica até obteres um creme
fino.
SOPA RICA
 Ingredientes:
200g feijão vermelho
1 batata grande
4 cenouras médias
200g de mistura de alface roxa frisada
1 colher de sopa de sementes de linhaça
1 colher de sopa de sementes de
girassol azeite q.b.
 Preparação:

66. Depois de lavadas e cortadas, as cenouras e a batata vão a cozer,
com casca, junto com o feijão vermelho. Em panela de pressão,
demora cerca de 30 a 40 minutos, se o feijão não tiver sido
previamente demolhado.Depois de cozido, desliga o lume, solta a
pressão da panela e adiciona a mistura de vegetais, as sementes e
o azeite. Passa tudo muito bem com a varinha. Está pronto a servir.
CALDO DE SALSA E
ALFACE
Ingredientes: (para 4 a 6 pessoas)
1 Alface

67. 1 Molho de salsa 1 Alho-francês
Sal marinho q.b.
Óleo de amendoim/azeite q.b. 2,5l Agua
Preparação:
Depois de lavados e cortados, coloca todos os ingredientes em cerca de 2,5 l
de água a ferver e deixa cozinhar durante cerca de 10 a 15 minutos. No final,
adiciona o azeite ou óleo e serve.
SOPA DEPURATIVA
Ingredientes:

68. 6 Cebolas
4 Tomate limpos
1 Couve lombarda
2 Pimentos verdes
2 Pacotes de sopa de cebola
1 Talo de aipo
4 Cenouras 1 Dente de alho
1 L de água
Uma pitada de sal
Um fio de azeite
Preparação:
Descasca e prepara todos os ingredientes. Põe a água ao lume numa panela
grande. Quando a água estiver a ferver, junta a sopa de cebola e mexe um
pouco. Baixa para lume médio e junta os restantes ingredientes. Deixa
cozer pelo menos 30 minutos. Ao fim desse tempo, prova e tempera. Com a
varinha mágica tritura tudo, e junta água se for necessária ou até a
consistência estar a teu gosto.

69. RECEITAS VEGETARIANAS

70. RISOTO DE ARROZ INTEGRAL
 Ingredientes:
 300 gramas de arroz integral
 1 xícara de ervilha fresca
 1 xícara de abobrinha
 1 xícara de cenoura
 1 xícara de milho verde
 1,5 litro de caldo de legumes
 seis colheres de queijo ralado
 1 colher de margarina
 1 cebola picada
 3 dentes de alho
 sal a gosto
 Modo de Preparo:
 Refogue a cebola e os três dentes de alho
 Em seguida, junte o arroz e o caldo de carne para cozinhar, com um pouco de sal.
 O arroz fica pronto em cerca de 40 minutos
 Ainda com o fogo ligado, misture os legumes, as seis colheres de queijo ralado e um
pouco de margarina, para dar consistência de risoto.

71. CHILI COM FEIJÃO PRETO
Ingredientes:
100 G de feijão preto
3 Tomates sem pele picadinhos
1 Pimentão em tiras 1 Cebola
picada
1 Dente alho picado
2 Colheres (sopa) de azeite
1 Colher (sobremesa) de tomilho
1 Colher (chá) de grãos de cominho
1 Colher (chá) de páprica
1 Colher (café) de sal
Pimenta a gosto Preparo:
Cozinhe o feijão (que deve ter colocado de molho na véspera) em fogo
brando durante 1 hora. Coloque o azeite numa panela, leve ao fogo e
adicione a cebola, o alho, o pimentão, os tomates e as especiarias.

72. Cozinhe em fogo brando por aproximadamente 30 minutos. Junte o feijão
cozido e deixe apurar lentamente até o momento de Servir.
Dica - Sirva com arroz branco ou batatas assadas.
ESPETADAS DE TOFU E LEGUMES
 Ingredientes:
8 Cubos de Tofu
8 Tomates cherry
8 Rodelas de curgete
4 Triângulos de abacaxi
Azeite Óleo
 Para o Polme:
1 Chávena de chá de farinha de grão-de-
bico
Agua com gás Sal q.b.
 Preparação:
Frita com azeite o abacaxi, a curgete e os tomates cherry e reserva.

73. Faz o polme misturando a farinha com a água gaseificada e o sal, até obter-se
uma massa homogénea. Em seguida, envolve os cubos de tofu neste
preparado e leva a fritar em óleo bem quente até ficarem dourados.
Faz as espetadas intercalando os ingredientes a gosto.
STROGONOFF DE SEITAN
 Ingredientes:
 2 Cebolas
 2 Dentes de alho
 1/4 Chávena de azeite
 250G seitan cortado aos
 Cubos pequenos
 2 Chávenas de cogumelos
 Frescos e laminados
 1 Chávena de água
 2 Cubos de caldo vegetal
 2 C. De sopa de farinha
 Integral
 200 Ml de natas vegetais
Preparação:

74.  Numa caçarola saltear a cebola e alho no azeite. Juntar o seitan e os cogumelos e
deixar apurar. Juntar água e os cubos e mexer bem.
 Adicionar a farinha e mexer novamente. Deixe a farinha cozer. Envolva as natas vegetais.
Pode ser servido com puré ou arroz.
BOLONHESA DE SOJA

75. Ingredientes :
2 Chávenas de soja fina
2 Cebolas grandes
4 Dentes de alho
2 Colheres de sopa de azeite
6 Colheres de sopa de molho desoja
2 Cenouras
600Ml de concentrado de tomate Sal q.b.
Noz-moscada q.b. 1 Ramo de salsa
Esparguete integral q.b.
Preparação:
Coloca o granulado de soja dentro de água,
durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume.
Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo de
seguida o concentrado de tomate e um pouco de água para aumentar a quantidade de molho.
Escorre a água da soja através de um passador. Rega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3
minutos. Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubos pequenos.
Adiciona o sal e a noz moscada.Tapa e deixa cozer em lume brando durante cerca de 20 minutos.
Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa novamente.
Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.

76. BIFINHOS DE TOFU COM MOLHO DE
ALCAPARRAS
 Ingredientes :
 200 Grs Tofu (em 4 bifes)
5 Dentes de alho 30 ml azeite
sal, Pimenta, cravinho
1 Colher de chá de alcaparras (lavadas e escorridas)
1 Colher de sopa de mostarda
100 ml natas de soja
 Preparação:
Temperar os bifes de tofu com as especiarias, sal e alhos, de preferência 3 horas antes
de os cozinhar.
Passar delicadamente cada um dos bifes pela frigideira bem quente com um fio de
azeite, para que não se partam.
Deixar ao lume durante 4 a 5 minutos, virando o seitan regularmente. Dispor os bifes
numa travessa e reservar.
Para o molho, colocar na mesma frigideira as natas e a mostarda para fazer um creme
homogéneo e no fim adicionar as alcaparras. Deixar ferver 2 minutos.

77. Dispor o molho por cima dos bifes e servir com uma porção de arroz (de tomate, de
grelos, etc.).
HAMBURGUER DE CUSCUS
E QUEIJO
Ingredientes:
Couscous cozinhado: 1 Chávena
Queijo de cabra curado: 180 g
Limão (raspa): 1 Colher de sopa
Salsa (folhas): 1/2 Chávena
Azeite: 2 Colher de sopa
Preparação
Num copo de robot coloque o couscous, queijo de cabra curado,
raspa de limão e salsa. Tempere a gosto com sal e pimenta. Bata
por um minuto ou até a mistura se assemelhar a pão ralado. Forme

78. em hambúrgueres de 1/4 de chávena cada. Aqueça o azeite numa
frigideira antiaderente em lume médio. Quando estiver quente
cozinhe os hambúrgueres por 3 minutos de cada lado ou até
ficarem dourados.
ARROZ COM FEIJÃO E COGUMELOS
Ingredientes:
1 Chávena de arroz
1 Cenoura
1 Lata média de feijão vermelho (250g)
1 Lata média de cogumelos laminados
(250g)
1 Cebola média
6 Dentes de alho
2 Folhas de louro
2Tomate maduros ou polpa de tomate
Azeite q.b. Sal q.b.
3 Chávenas de água Preparação:

79. Num tacho refoga no azeite a cebola e os alhos. Junta o tomate picado e a
cenoura às rodelas. Deixa refogar um pouco mais e junta 3 chávenas de
água. Quando a água estiver a ferver junta o arroz e deixa cozer cerca de
10 minutos. Junta o feijão e os cogumelos. Junta o louro e um pouco de
sal e deixa cozinhar até o arroz estar cozido.
SEITAN ASSADO COM BATATAS
Ingredientes:
500g de Seitan
1 Laranja média
6 Dentes de alho
100Ml de azeite
1 Colher de chá de sal
1 Colher de sopa de colorau
1 Colher de chá de louro em pó
1 Pitada de piripiri
1kg de batatas
1 Cebola pequena
250Ml de vinho tinto de mesa
1 pitada de noz-moscada 2Folhas de louro
Salsa fresca q.b.
Preparação:
Descasca 4 dentes de alho e, ainda inteiros, coloca-os num almofariz juntamente com o sal, o colorau, o louro em pó,
o alho em pó, o piripiri, o azeite e o sumo de uma laranja. Esmaga os alhos e mistura as especiarias.

80. Coloca o seitan, ao qual se aplicam alguns golpes em cima e em baixo, numa travessa pequena. Rega-o com a mistura
feita, de modo a que os temperos penetrem nos golpes previamente feitos. Deixa apurar durante algumas horas.
Descasca as batatas e corta-as em pedaços. Coloca o seitan no centro de uma travessa e dispõe as batatas à volta.
Adiciona o tempero do seitan, a cebola e os restantes dentes de alho laminados, a noz-moscada, as folhas de louro, a
salsa picada grosseiramente e, por fim, rega tudo com o vinho.
Leva ao forno. Tem cuidado para não deixares a parte de cima do seitan secar. Para isso deves ir molhando o topo
com a ajuda de uma colher.
CACHUPA VEGETARIANA
Ingredientes:
Feijão manteiga q.b.
Feijão encarnado q.b.
Feijão-pedra q.b. 1 Couvelombarda Sal
marinho q.b.
Molho de soja q.b.
Polpa de tomate q.b.
1 Farinheira de soja
Milho pilado q.b. (próprio para cachupa )
1 Cebola
azeite q.b.
200G seitan (opcional)
1 Batata-doce (opcional)
½ Mandioca (opcional)

81. Especiarias a gosto (gengibre em pó, malaguetas, cardomomo)
Preparação:
O milho pilado e o feijão pedra cozem-se simultaneamente durante 1h/1h30 na panela de pressão
juntando um pouco de sal. Os feijões manteiga e encarnado durante 30 minutos. Para poupar um
pouco de trabalho podem adquirir-se estes últimos tipos de feijões em lata. Note-se que o feijão
pedra não necessita ficar demolhado de um dia para outro.
Entretanto a farinheira de soja e o seitan são cortados e com estes ingredientes faz-se um
refogado com cebola picada, molho de soja, polpa de tomate e azeite. Juntam-se as especiarias a
gosto ao seitan e à farinheira, assim como um pouco da água da cozedura dos feijões. A couve, a
batata-doce e a mandioca são também cozidas.
Por fim, juntam-se os feijões, o milho, a couve, a batata-doce e mandioca ao seitan e à farinheira de
soja para apurar (durante uns 15 minutos), mexendo tudo com a colher de pau. A cachupa fica
pronta a ser servida.
CALDEIRADA DE TOFU
Ingredientes:
300G de tofu

82. 5 Tomates frescos bem maduros
2 Colheres de sopa de polpa de tomate
2 Cebolas grandes
1 Pimento verde grande
8 Batatas
Sal q.b.
Azeite q.b.
Tomilho q.b. 1 Copo com água
Salsa q.b.
Preparação:
Corta as cebolas às rodelas e coloca-as no fundo do tacho com um pouco
de azeite. Corta os tomates aos bocados pequenos, as batatas às rodelas e
o pimento às tiras e junta ao preparado anterior. Coloca um pouco de sal,
água, a polpa de tomate, o tomilho e a salsa. Deixa ao lume até estar
meio-cozido. Adiciona o tofu cortado aos cubinhos e deixa apurar em lume
brando até tudo ficar cozido e saboroso. Vai mexendo e verifica o
tempero.

83. EMPADÃO DE LEGUMES
 Ingredientes:
8 Batatas
½ Ramo brócolos
1 Curgete
1 Cenoura
1 Cebola
Polpa tomate q.b. Sementes sésamo q.b.
azeite q.b.
½ Frasco de leite coco
½ Chávena de kefir ou natas de soja Focos
de levedura de cerveja q.b. Molho de soja
q.b. (opcional)
 Preparação:
Coze as batatas em rodelas finas. Num tacho à parte, refoga a cebola em rodelas no azeite.
Junta a curgete e a cenoura em rodelas finas. Acrescenta os brócolos em pequenos pedaços.
Acrescenta polpa tomate e deixa cozinhar em lume brando até os legumes estarem moles.
Num pirex, coloca uma camada de batatas, outra camada de legumes polvilhada com
semente de sésamo e por fim as restantes batatas. Acalca tudo bem e cobre com o leite de
coco e o Kefir (antecipadamente mistura os líquidos).

84. Polvilha o empadão com flocos de levedura de cerveja, mais um pouco de sementes de
sésamo e rega com molho de soja. Leva ao forno a gratinar cerca de 10 minutos.
PIZZA DE TOFU COM COGUMELOS
Ingredientes:
Massa:
300gGde farinha de trigo
2 Colheres de sopa de azeite
150Ml de água morna ½ Pacote de
fermento
Sal q.b.
Recheio: 300G de tomate 150G de tofu
Orégãos q.b.
Sal q.b.
Pimenta q.b.
350G de cogumelos 1 colher de sopa de
azeite Preparação:
Algumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os tomates e os orégãos.
Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e amassando até obteres uma massa lisa
e elástica. Deixa repousar 1 hora, tapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos
cortados e reserva.

85. Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-a com os tomates picados e
o tofu, depois dispõe os cogumelos e salpica com orégãos. Coze 15 minutos a 220°C em forno
pré-aquecido.
SUSHI
VEGETARIANO
 Ingredientes:
1 Chávena almoçadeira de arroz carolino Agua q.b.
1Alga kombu cortada em tiras Vinagre de arroz q.b.
2 folhas de alga nori
1 Colher de sobremesa de wasabi (pó de rábano) diluído em água
até fazer pasta
 legumes cortados às tiras: pimento, Cenoura, pepino, etc. Molho de soja q.b.
 Preparação:
Lava muito bem o arroz e coze-o em água juntamente com a alga kombu.
Quando estiver bem cozido, escorre bem, retira a alga e numa taça vai misturando o arroz com vinagre de arroz até
ficar uma mistura bastante consistente e homogénea.

86. Estende a esteira para enrolar sushi e coloca uma folha de alga nori sobre ela com a face mais opaca virada para
cima. Molha bem os dedos numa taça com água e preenche a alga toda com o arroz (vai sempre molhando os
dedos de cada vez que pegares em arroz).
Deve ficar uma superfície lisa e bem espalhada de arroz por cima da alga. A todo o comprimento e no meio coloca
um pouco de wasabi com o dedo ao longo dessa linha, coloca algumas tiras dos legumes que escolheste com a
ajuda da esteira, enrola o sushi com firmeza até que os lados mais largos da alga se toquem e formem um tubo
sólido. Retira a esteira.
Corta o tubo em rodelas largas molhando sempre e de cada vez a lâmina da faca.
Coloca ao dispor uma taça com um pouco de molho de soja para mergulhar o sushi antes de comer. Se desejares,
acrescenta um pouco de wasabi ao molho de soja para ficar mais
picante.
LASANHA DE
ABÓBORA
Ingredientes:
1 Pacote de lasanha (de sêmola de trigo duro sem ovo)
1 Cebola
2 Cenouras
¼ kg de abóbora
2 Beterrabas (facultativo)
Verdura (couves, espinafres ou grelos)
2 Colheres (de sopa) de azeite

87. 2 Folhas de louro Raíz de gengibre
1 Ramo de salsa
1 Pitada de noz-moscada
2Colheres (de sopa) de orégãos
Bechamel
Preparação:
Começa por fazer um estufado de legumes: aquece um tacho com o azeite e a mesma quantidade de água.
Adiciona o louro e a cebola picada. Estufa uns minutos e acrescenta as cenouras às rodelas, a abóbora e a
beterraba em cubos. Deixa cozer tapado em lume brando. Tira do lume e deita o gengibre ralado, a salsa
picada e a noz-moscada. Reduz a puré. À parte coze a verdura e junta ao puré.
Numa travessa de ir ao forno dispõe uma camada estufado, depois cobre com as placas de lasanha e por
cima põe a bechamel. Repete a operação até terminares os ingredientes, terminando com uma camada de
bechamel. Põe orégãos por cima e leva ao forno 20 a 30 minutos para gratinar.
Sugestão: Se preferires podes não reduzir o estufado a puré. Deixa os legumes inteiros, junta a verdura
quando as cenouras tiverem quase cozido.

88. SOBREMESAS

89. BOLO DE BANANA
E MAÇÃ
Ingredientes:
3 Chávenas de farinha
2 Chávenas de açúcar amarelo 2
Colheres de chá de canela
1Colher de chá de fermento em pó
2 Chávenas de leite de soja
1/2 Chávena de passas
1/2 Chávena de óleo
2 Maçãs (reinetas)
2 Bananas
Margarina (ou manteiga de soja)
Sumo de meio limão Açúcar amarelo e canela q.b. Preparação:

90. Mistura bem o açúcar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja, as passas, o
óleo, 1 maçã e 1 banana às rodelas. Leva ao forno numa forma untada com
margarina (150 ºC - 20/30 minutos).
Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outra banana e da
outra maçã às rodelas com canela, açúcar e sumo de limão.
Leva novamente ao forno outra meia hora.
BOLO DE CHOCOLATE DELICIOSO
 Ingredientes (para forma bolo inglês):
1 Chávena farinha integral de trigo
1 Chávena farinha tipo 65
½ Pacote de natas de soja ou de aveia
1 Chávena açúcar mascavado
100G cacau em pó magro ou 50g farinha
Amêndoa ou avelãs desfeitas q.b.
1 Chávena leite soja
1 Colher de sopa de azeite 1 Colher de

91. sopa fermento natural
 Preparação:
Mistura as farinhas e o açúcar com as natas de soja, junta os restantes
ingredientes e o chocolate dissolvido no leite. Leva ao forno até estar cozido.
Nota: Para bolo de forma redonda,
dobra a receita.
BOLO DE
BOLACHA
Ingredientes:
150g Manteiga vegetal
200g Açúcar amarelo
300G bolachas tipo Maria 1 Chávenas de café

92. Preparação:
Bate bem a manteiga e o açúcar até ficar uma mistura bem cremosa; junta um
pouco café bem forte a gosto e voltar a bater; reserva o resto do café, quente,
para molhar as bolachas. Molha-se a bolacha, barra-se com o creme e vai-se
formando o bolo às camadas; no fim cobre-se com o resto do creme. Leva ao
frigorífico durante umas horas antes de servir. Pode servir-se assim, ou
decorado a gosto, por exemplo, com bolacha ralada, amendoim ralado ou
amêndoa ralada.
TARTE DE MAÇAS COM
MORANGOS
Ingredientes:
3 Chávenas de farinha de trigo
1 ½ Chávena de água
1taça de morangos
4 Maçãs
2Chávenas de sumo de maçã
1 Colher de alga agar-agar

93. 4 Colheres de azeite
1 Colher de sopa de açúcar ou frutose Sal q.b.
Preparação:
Acende o forno para que atinja 180°C.
Numa tigela, mistura a farinha com o azeite e uma pitada de sal. Junta uma chávena e meia
de água e amassa até obteres uma massa suave e sem grumos.
Estende a massa em folha e coloca-a numa forma, de modo que ultrapasse um pouco a borda.
Descasca as maçãs e corta-as em lâminas, colocando-as no fundo da forma forrada de massa.
Dobra suavemente os bordos da massa para dentro. Leva ao forno meia hora.
Lava os morangos e corta-os ao meio.
Num tacho dissolve, ao lume, agar-agar com o sumo de maçã, uma pitada de sal e o açúcar.
Quando a tarte estiver cozida, tira-a do forno, dispõe os morangos de forma decorativa, e
verte o líquido quente por cima.
TOFU CHEESECAKE

94.  Ingredientes:
2 Chávenas de farinha integral
3 Chávena de tofu
¾ L de azeite
¼ Chávena de sumo de limão Canela
q.b.
1 Colher de sopa de erva-doce 6
Figos secos em pedaços Fruta q.b.
 Preparação:
Prepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de água e
azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165°C.
Faz uma mistura batida com o resto dos ingredientes. Põe sobre a massa da
tarte e leva ao forno 50 minutos a 170°C. Quando estiver fria coloca por cima
rodelas de fruta (pêssego, maçã, quivi)

95. TARTE DE
AMÊNDOA E
MEL
 Ingredientes:
 Para a massa:
350G de farinha de trigo
250gGde manteiga sem sal
2 Colheres de sopa de açúcar em pó Sal q.b.
Para o recheio:
225 G de amêndoas descascadas
275G de açúcar cristalizado
100Gde manteiga sem sal
1 Chávena de leite 2 Colheres de sopa de mel Massa:
 Preparação:

96. Coloque a farinha, o açúcar, a manteiga cortada em fatias e o sal dentro de uma tigela grande.
Junte meia chávena de água fresca e amasse. Leve ao frigorífico durante uma hora.
Recheio:
Deite 150ml de água com o açúcar num fervedor. Leve ao lume e deixe ferver durante 5
minutos até caramelizar.Retire do lume, adicione as amêndoas inteiras e a manteiga. Mexa e
junte o leite. Coza em lume brando durante cerca de 15m até ficar espesso. Retire do lume,
junte o mel e deixe arrefecer.
CRUMBLE DE MAÇÃ E
AMORAS
 Ingredientes:
 5 Maçãs
2 Chávenas de Amoras
200G de farinha integral
100G de açúcar mascavado
80gGde margarina vegan 1 C. Sopa de
sumo de limão

97.  Preparação:
 Descasque as maçãs e corte-as em quartos e disponha no fundo de um pirex,
juntamente com as amoras e o sumo do limão.
Misture à parte com os dedos, a farinha, o açúcar e a margarina até ficar tudo
bem envolvido.
Cubra a maçã com esta massa, esfarelando-a e polvilhando grosseiramente.
Leve ao forno até dourar.
BOLO DE CENOURA COM FRUTOS SECOS
Ingredientes:
2 Chávenas de farinha de trigo integral
1 Colher de chá de fermento em pó
1 Colher de chá de bicarbonato de sódio
¼ De colher de chá de sal
1 ¼ chávenas de água
1 ¼ Chávena de tâmaras picadas
1 Chávena de passas de uva
1 Colher de chá de canela em pó
1 Colher de chá de gengibre em pó
½ Colher de chá de cravo em pó
½ Colher de chá de noz moscada em pó

98. ½ Chávena de cenoura ralada
½ Chávena de nozes picadas 1/3 Chávena de sumo de laranja Preparação:
Numa taça, mistura a farinha, o fermento, o bicarbonato de sódio e o sal.
Numa panela, mistura a água, as tâmaras, as passas, a canela, o gengibre, o cravo e a noz moscada.
Leva ao lume e deixa ferver. Reduz o lume, e deixa ferver durante mais 5 minutos.
Numa taça grande, coloca a cenoura, despeja a mistura quente de líquido e deixa arrefecer
completamente. Adiciona as nozes e o sumo de laranja e mistura bem. Acrescenta o conteúdo da
outra taça e mistura bem. Coloca a mistura numa forma untada e assa em forno a 190°C durante 45
minutos.
BOLO DE IOGURTE COM
SULTANAS
 Ingredientes:
200G de farinha de trigo branca
50G de farinha de trigo integral
2 Iogurtes de soja naturais
200gGde açúcar amarelo
2 Colheres de sobremesa de açúcar
baunilhado

99. 1 Banana madura
1 Colher de chá de fermento em pó
1 Chávena de óleo 3 Ou 4 maçãs Passas de uva q.b.
 Preparação:
Misture a banana esmagada com o açúcar e o açúcar baunilhado. Adicione os
iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o óleo.
Corte as maçãs em pedaços pequenos e incorpora-os na massa juntamente
com as passas. Unte uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200° C
durante cerca de 40 minutos.
PUDIM DE
LARANJA
Ingredientes:

100. 1 copo de sumo de laranja
1 copo de água
2colheres de sopa de maisena 3 colheres de sopa de açúcar
Para a calda:
1 copo de laranja
½ colher de maisena 2 colheres de açúcar
Preparação:
Dissolve a maisena, junta os outros ingredientes e mistura bem.
Leva ao lume até engrossar. Despeja numa forma previamente
humedecida. Leva ao frigorífico até endurecer. Para a calda leva ao
lume todos os ingredientes até obteres o ponto de fio. Depois de
fria, coloca por cima do pudim.

101. GELADO DE IOGURTE E
BANANA
 Ingredientes:
500Ml de iogurte de soja
5 Bananas
6 Colheres de sopa de xarope de ácer
 Preparação:
Reduz as bananas a puré e junta o xarope de ácer. Mistura o iogurte e
mexe tudo muito bem. Coloca na sorveteira ou em alternativa coloca

102. no congelador durante 5 horas. De hora a hora mistura a preparação,
até que o gelado se forme.
TORTA DE ABÓBORA E COCO
 Ingredientes:
800 Gramas de abóbora (ralada)
150 Gramas de amêndoa (picada)
15 Gramas frutose
150 ml óleo de milho·...200 ml leite de côco
350 ml leite soja
200 Gramas farinha
2 colheres de sopa de maizena
1 colher de chá de aroma de baunilha
1 colher de sobremesa de fermento
1 colher de sobremesa de bicarbonato de sódio
3 flores de anis estrelado (moído)
1colher de sobremesa de cravinhos (moído) 1 colher
de sobremesa de erva-doce (moída)
1 colher de sobremesa de canela em pó
2 colheres de sopa de côco ralado
 Preparação.
Numa batedeira bate-se o óleo com a frutose, maizena, baunilha, leite de côco e coloca-se, aos poucos, a farinha, leite
de soja, fermento, bicarbonato. Diminui-se a velocidade da batedeira e adiciona-se a abóbora ralada, a amêndoa, côco
ralado e, por último, as especiarias. Depois de bem misturado coloca-se numa forma caramelizada com frutose e
polvilhada com côco ralado. Coloque no forno, pré-aquecido a 200º durante 50 minutos. Desenforme ainda quente e

103. decore, por cima, com côco ralado e amêndoa laminada. Caramelo: coloque 150 Gramas de frutose numa forma
redonda ao lume e vá mexendo até o açúcar derreter até ficar dourado. Retire do lume e vá barrando a forma com
caramelo de forma regular. Polvilhe a forma com uma colher de sopa de côco ralado com caramelo ainda quente.
Para decorar:1 colher de sopa de amêndoa laminada e uma colher de sopa de côco ralado.
MOUSSE DE
FRAMBOESAS
 Ingredientes: para 4 pessoas
 300 G de framboesas frescas
 50 G de açúcar de pasteleiro
 300 ml de creme fraîche, mais um pouco para decorar
 1/2 Colher de chá de essência de baunilha
 2 Claras de ovo
 Framboesas e folhas de erva-cidreira, para decorar
 Preparação: da receita

104.  - Coloque as framboesas e o açúcar de pasteleiro numa trituradora e triture até ficar em
creme. Como alternativa, passe através de um passador, pressionando com a parte de
trás de uma colher. Reserve 1 colher de sopa de creme fraîche por pessoa para decorar.
 - Ponha a essência de baunilha e o que restou do creme fraîche numa tigela e incorpore
na mistura de framboesa. Bata as claras em castelo numa tigela à parte. Envolva
suavemente as claras na mistura de framboesa usando uma colher de metal até ficarem
completamente incorporadas. Deite a mousse de framboesa em taças de servir
individuais e leve ao frigorífico durante 1 hora pelo menos. Decore com creme fraîche
reservado, framboesas e folhas de erva-cidreira e sirva.
PÃO-DE-LÓ DE LIMÃO
 Ingredientes:
1 Chávena de farinha de trigo
1 Chávena de maisena
2Colheres de chá de fermento em pó
1 Chávena de açúcar
1 Chávena de iogurte de soja
1 Chávena de leite de soja
¼ Chávena de óleo

105. 1 Limão
 Preparação:
Numa tigela, mistura a farinha, a maisena, o açúcar e o fermento. Numa outra tigela,
mistura o leite, o iogurte, o óleo e o sumo e a casca ralada do limão. Junta o conteúdo
das duas tigelas e bate com uma colher de pau durante dois minutos.
Leva ao forno por 25 minutos a 180°C em forma untada. No final da cozedura, deixa o
bolo arrefecer cerca de dez minutos antes de tirá-lo
da forma.
ARROZ DOCE
NATALÍCIO
 Ingredientes:
2 Chávenas de água
1 Colher de margarina vegetal
2Chávena de leite de soja simples
1 Casca de limão

106. 2 Chávenas de arroz
1 Pudim de baunilha ou 3 colh. de farinha de araruta
2 Chávena de geleia de milho ou açúcar (não refinado ) Canela q.b.·
 Preparação:
Põe-se a água e o leite de soja ao lume com a margarina e a casca de limão. Quando
levantar fervura, junta-se o arroz previamente lavado e quando o arroz estiver cozido
junta-se a geleia de milho/açúcar. No final, junta-se o pudim. Ao retirares do lume,
mexe-se bem, e por fim utiliza canela para decorar.

107. BEBIDAS

108. SUMO DE CAJU E MANGA
Ingredientes: 1 caju
1 manga palmer
Gelo
350 ml de água
3 colheres (sopa) de açúcar
Preparo:
Bata tudo no liquidificador.

109. SANGRIA ENFEITIÇADA
Ingredientes:
1l de bebida gaseificada de laranja
1l de bebida gaseificada de limão
1l de sumo de uva preta ou vinho
3 pêssegos cortados aos bocados
7 cravinhos-da-índia 3 paus de canela
açúcar amarelo q.b. (opcional) 1 copo
de vinho do porto (opcional)
Preparação:
Misturam-se os sumos. Adicionam-se as frutas e as
especiarias. Junta-se bastante gelo. Servir de imediato.

110. SUMO DE AMORAS E
MELANCIA
 Ingredientes:
 Amoras
 Melancia
 1 Maçã
 1 Banana
 Preparação:

111.  Descasque e lave e tire os caroços às frutas. Num
liquidificador primeiro passe a banana e acrescente pouco a
pouco as restantes frutas. Pode coar o sumo para eliminar
os grumos, se o desejar.
SUMO DE CENOURA E
ABACATE
Ingredientes:
4 Cenouras

112. 1 Abacate
1 Talo de aipo partido 1 Pepino picado Açúcar
q.b.

Preparação:
Num liquidificador passe todos os
ingredientes. Sirva frio
SUMO DE MORANGO, ACAÍ E
AVEIA

113. Ingredientes:
1 polpa de açaí congelada (120 g)
15 morangos sem as folhas e lavados (225 g) 1/4 de xícara (chá) de aveia em
flocos regulares
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador junto com 500 ml de água gelada
até obter um suco homogéneo. Adoce a gosto e sirva em seguida. Rende 4
copos.
SUMO DE ANANÁS COM HORTELÃ
PIMENTA
Ingredientes:

114. 1/2 Abacaxi descascado
Açúcar refinado a gosto
6 Pedras de gelo
Sumo de 1 limão
10 Folhas grandes de hortelã 1/2 Chávena de água gelada
Preparação:
Corte o abacaxi em cubos, coloque no liquidificador e
acrescente os ingredientes restantes.
Bata até obter uma mistura bem homogénia.
Sirva e delicíe-se.
SUMO DE AGRIÃO E MAÇÃ
 Ingredientes:
2 Maças verdes médias com casca
1/2 Xícara de suco de limão

115. 1 Xícara de folha de agrião bem lavado
1 e 1/2 Xícara de bulbo de erva-doce picado
2 e 1/2 Xícaras de água gelada
2 Colheres (sopa) de açúcar
 Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que fiquem triturados.
Sirva a seguir, com as fibras, ou passe por uma peneira.
SUMO DE TOMATE E MAÇÃ

116. Ingredientes:
1 Tomate vermelho
1 Maçã
1 Cenoura
200 ml de água
Gelo
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Em
seguida, adicione gelo e utilize a função pulsar
por alguns segundos. Sirva em seguida.
SUMO LUZ DO SOL
Ingredientes:

117. 2 Maçãs com casca e sem sementes
1 Pepino médio
2Copos de folhas de espinafre ou outra
hortaliça
1 Ramos de hortelã, capim limão ou erva
cidreira
½ Copo de grãos germinados
1 Cenoura
1 Raiz como gengibre 1 Ramo de erva de trigo
Preparação:
Coloca a maçã picada no liquidificador e usa o pepino para
empurrar até que o primeiro líquido se forme.
Acrescenta as sementes germinadas, as folhas verdes, os legumes
e as raízes.
Usa um coador de pano e bebe logo em seguida. Podes usar
também um centrifugador.

118. SUMO DE LARANJA E
AMEIXA
 Ingredientes:
 1/2 Litro de sucode laranja
 1 Xícara (chá) de água de coco
 4 Ameixas frescas
 Gelo a gosto

 Modo de Preparo.
 Lave as ameixas e corte-as em pedaços médios, retirando os caroços
 Coloque as ameixas picadas no liqüidificador junto com o suco de laranja e a
água de coco

119.  Bata tudo por cerca de 30 segundos
 Acrescente algumas pedras de gelo e bata por mais alguns instantes Despeje
em copos altos e sirva.
SUMO DE FRUTOS EXÓTICOS
Ingredientes:
100 Grs de morangos
50 Grs de ananás
50 Grs de kiwis
1 Laranja
Preparação:
Lave, descasque e corte as frutas. Triture-as, e
passe o sumo por um coador de forma a

120. eliminar os grumos. Sirva gelado decorado
com morangos ou folhas de
hortelã.
BATIDO DE MORANGO E
BANANA
Ingredientes:
5 morangos
1 banana

121. Preparação:
Num copo misturador, coloca os morangos lavados (sem
as folhas) e a banana descascada e passa com a varinha
mágica. Se necessário, adiciona um pouquinho de água.
Está pronto a servir!
BATIDO DE SOJA COM SALSA E PERA
Ingredientes:
6-8 da pêras inteiras;
1 pedaço de raiz de gengibre descascadas com

122. aproximadamente 1 cm;
1/4 de xícara de salsa.
Preparo:
Bata e sirva em seguida.


BATIDO DE IOGURTE E
MORANGO
 Ingredientes:
4 iogurtes de soja

123. 500g de morangos 50g de açúcar sumo de ½ limão
 1 - Retire o conteúdo dos iogurtes para uma tigela e mexa-os bem.
 Reserve.
2- Lave bem os morangos, retire-lhes os pés e corte-os aos pedaços pequenos,
reservando alguns inteiros para a decoração. Junte-lhes o açúcar e o sumo de limão e
triture com a varinha-mágica, de modo a obter um puré.
3– Num copo alto para batidos, deite um pouco do iogurte de soja e, de seguida, um
pouco do puré de morango. Vá alternando os preparados, até os esgotar, de modo a
fazer um efeito decorativo.
4– Leve ao frigorífico até ao momento de servir. Nessa altura, decore os batidos com os
morangos inteiros que reservou.
 Notas: Se o molho de iogurte ficar demasiado espesso, adicione-lhe um pouco de leite
de soja. Coloque pequenas quantidades do puré de morango sobre o iogurte de soja,
para que este não se afunde e não se misture com o outro preparado. Para tal, utilize
uma colher de sopa.
COCKTAIL DE FRUTAS

124.  Ingredientes:
 2 Laranjas
 1 Maçã
 1 Pêra
 1/2 Limão
 1 Xícara de chá de morangos
 500 Ml de leite de soja Preparação:
 - Descasque as laranjas, corte em 4 partes e
retire cuidadosamente as sementes.
 - Lave cuidadosamente a maça, pêra, limão e os morangos.
 - Corte a maçã e a pêra em 4 e retire os caroços.
 - Corte os morangos em duas partes e retire a rama.
 - Corte a metade de 1 limão e quatro partes e retire cuidadosamente todas as
sementes.
 - Coloque todos os ingredientes na liquidificadora até obter um líquido consistente.
 - Se fizer este cocktail no verão adicione também algumas pedras de gelo na
liquidificadora para obter uma bebida fresca.

125. GLOSSÁRIO 1
*Rebentos de Bambu---Os rebentos de Bambu são uma das principais fontes de silício, um elemento
vestigial que contribui para a estruturação de todos os elementos vivos, animais e vegetais.
*Couve Chinesa--- A couve-chinesa é uma hortaliça da família das brássicas, a mesma das couves,
repolhos, nabos e brócolis. Apesar disto, ela se assemelha mais a alface e a acelga do que a uma
couve comum.
*Rebentos de Soja--- A soja é um grão tal como o feijão, lentilha, ervilha, Esta leguminosa é utilizada
na alimentação humana e também para mais elementos do reino animal.
*Azeite de Sésamo--- Possui sabor extremamente forte, semelhante ao sabor de uma noz. É utilizado em
algumas sementes da culinária asiática e pouco conhecido no Brasil, no entanto, pode ser
também utilizado Como tempero para saladas.


126. *Bulbo de Erva-doce--- A erva-doce é uma planta de bulbo grosso e carnudo (que é a parte comestível) e
folhas delicadas, utilizadas no preparo de molhos e sopas. Das raízes se extrai uma essência usada para
aromatizar doces, massas e bebidas
GLOSSÁRIO 2
 *Tofu --- Alimento preparado com leite de soja comprimido, reduzido a pasta.
*Falafel--- é uma comida popular no Oriente médio. Consiste em bolinhos de grão-de-
bico fritos, consumidos em pão sírio com homus (pasta de grão de bico), tahine (pasta
de gergelim) e salada.
*Margarina Vegana ----- Creme vegetal: não pode ter gordura de origem animal.
 *Sementes de Papoila--- É desta planta que se obtêm o ópio, a partir do qual se
produzem várias substâncias - opiáceos, bem como as sementes de papoila, usadas
como condimento


127. *Gergelim---- planta herbácea, oleaginosa, da família das Pedaliáceas, muito cultivada pelo valor alimentício
das suas sementes.
*
Capim Limão--- É uma planta medicinal, usada em medicina popular, sendo, para esse efeito, utilizadas as folhas que, em
infusão, têm propriedades febrífugas, sudoríficas, analgésicas, calmantes, anti-depressivas, diuréticas e expectorantes, além
de ser bactericida, hepatoprotectora, antiespasmódica, estimulante da circulação periférica e estimulante estomacal e lácteo.
Os compostos químicos a que se devem estas propriedades são o citral, geraniol, metileugenol, mirceno, citronelal, ácido
acético e ácido capróico.
GLOSSÁRIO 3
 *Óleos de Avelã--- são óleos vegetais puros ricos em ácidos gordos polinsaturados. Como contêm poucos ácidos
gordos saturados e uma grande quantidade de ácido linoleico e de vitamina E são considerados
excelentes meios para baixar o colesterol.

 *Castanha de Cáju--- A polpa do caju é extremamente rica em vitamina C e pode ser consumida pura
em sucos, sorvetes, doces e bebidas. Assim, o suco de caju tem efeitos diuréticos, depurativo e sudorífero. Alguns
médicos naturalistas recomendam a polpa ou o suco nos tratamentos de diabete, eczema e reumatismo e no

128. combate a gripes e resfriados. A castanha-de-caju possui proteínas ricas em aminoácidos essenciais e um alto teor
de calorias.
*Quinoa--- A Quinoa (Chenopodium quinoa Willd. Amaranthaceae) é uma planta nativa da Colômbia, Peru e Chile, que
produz um grão indispensável à alimentação e à vida do homem no altiplano andino.Originária das alturas dos Andes e
conservada por quechuas e aymarás, com suas 3.120 variedades, a quinoa pinta o arco-íris nas áreas de
cultivo sendo a Bolívia o seu maior produtor mundial.

*Rebentos Alfafa--- Os rebentos /brotos de alfafa fornecem mais vitamina C do que os citrinos, sendo um dos
alimentos com maior teor de clorofila, que ajuda na limpeza, estimula a produção de glóbulos vermelhos e
regenera as células.
GLOSSÁRIO 4
 *Farinha de Alfarroba----- A alfarroba é uma vagem, fruto da alfarrobeira— planta cultivada desde a
antiguidade em países mediterrâneos. Do fruto da alfarrobeira tudo pode ser aproveitado, embora a sua excelência
esteja ainda ligada á semente, de onde é extraída uma goma, usada como espressante e emulsionante na indústria

129. alimentar e cosmética.
 *Molho de Soja--- O molho de soja ou shoyo é um tempero oriental tradicional obtido a partir da fermentação enzimática
da soja. De sabor muito agradável, é um excelente molho para enriquecer os mais variados pratos e um bom substituto do sal.

 *Cardamomo--- O cardamomo são as sementes de uma planta da família do gengibre, que
nascem
 dentro de uma cápsula de cor verde.
É nativo do sul da Índia e é conhecido como a rainha das especiarias.
É colhido verde e colocado para secar tradicionalmente em fornos a carvão por 3 dias.

 *Courgete--- Fruto da família das abóboras a courgette é um alimento típico dos povos da bacia do
Mediterrâneo. Muito apreciada na cozinha francesa e italiana, em África e na Ásia. Disponível numa variedade
de cores que vão desde do verde-escuro ao cinza, do amarelo ao quase preto, podem ser consumidas em cru
ou cozinhadas e são óptimas para rechear.

130. GLOSSÁRIO 5
 *Mirtilos--- Com um delicioso sabor semi-doce e uma atractiva cor azul púrpura, os mirtilos estão repletos de nutrientes
saudáveis. São uma fruta pequena e conveniente para se usar em muitas receitas, Atractivos, pobres em calorias e super nutritivos.
Originários da América do Norte, Ásia e Europa Central. Excelente fonte de flavonóides, especialmente antocianinas, que lhe dão a
típica cor azulada, vitamina C, fibra solúvel e insolúvel, como a pectina. Também muito ricos em taninos, vitamina E, manganésio e
riboflavina.
*Queijo de Feta--- O queijo feta é um produto grego tradicional que se faz misturando leite de cabra e de ovelha. Tem um
gosto excepcional, uma bonita cor branca e tem baixos níveis de gordura.

*Rúcula, (Eruca sativa), também conhecida como mostarda-persa, é uma verdura da mesma família que a
mostarda,
Brassicaceae. Adapta-se em clima fresco, nem quente e nem frio. Possui sabor muito forte, picante e amargo, originária do
Mediterrâneo e da Ásia Ocidental. É muito utilizada na Itália; no Brasil é mais conhecida nos estados do Sul.É utilizada como
complemento de refeições devido ao seu forte sabor, capaz de eliminar o sabor de outros alimentos, e preparada crua, em

131. saladas, ou refogada. Com propriedade estimulante do apetite, é nutricionalmente rica em proteínas, vitaminas A e C, e sais
minerais, principalmente cálcio e ferro, contém ômega 3 e é pobre em calorias.
*Rabanete Mooli--- É uma planta pertencente á família das brassicáceas, originária da região mediterrânea. A sua raiz é um
tipo de caule comestível, de cor vermelha e sabor picante. É fonte de vitamina C, que protege contra gripes e resfriados, contém
uma boa quantidade de potássio e poucas calorias.
GLOSSÁRIO
 *Wasabi--- Wasabi ( 山葵 ) é um tempero em pasta utilizado na culinária japonesa, feito da planta Wasabia
japonica sendo cultivado nos frescos planaltos de Amagi, na península de Izu, Shizuoka, Hotaka e Nagano. A Wasabia
japonica pertence à família das Brassicaceae, e é conhecida também como raiz-forte japonesa ou wasábia.A
raizforte japonesa apresenta alguma semelhança com a raiz-forte tradicional (Armoracia rusticana), mas tem um sabor
e aroma mais delicado.
*Alga Agar- Agar--- É uma gelatina substância derivada de um polissacarídeo que se acumula nas paredes das células
da agarophyte algas vermelhas . [1] [2] Historicamente, e em um contexto moderno, é usado principalmente como

132. ingrediente de sobremesas em toda a Ásia e também como um sólido substrato para conter o meio de cultura para
microbiológica trabalho.
 *Xarope de Açúcar--- O açúcar é uma forma possível dos carboidratos (as outras formas são amido,
celulose e alguns outros compostos encontrados nos seres vivos)[1]
. A forma mais comum de açúcar consiste
em sacarose no estado sólido e cristalino. É usado para alterar (adoçar) o gosto de bebidas e alimentos. É
produzido comercialmente a partir de cana-de-açúcar ou de beterraba.
 *Óleo de milho--- O Óleo de Milho é extraído do germe do milho e é considerado um óleo bastante
saudável por dificultar a formação de gordura no sangue, reduzindo o nível de colesterol.O Óleo de Milho
apresenta-se como um óleo límpido, de cor amarelo claro, odor e sabor suave característico.
GLOSSÁRIO 7
 *Endívias--- (Cichorium endivia) é uma verdura da família Asteraceae e do gênero das chicórias, que inclui vários vegetais semelhantes
com folhas amargas. É consumida cozida ou crua, em saladas. A endívia é rica em muitas vitaminas e minerais, especialmente
vitaminas A e K e folato, fornecendo também razoável quantidade de fibras. Foi conhecida e consumida pelos antigos egípcios,
gregos e romanos.

133. 
 *Couve-galega--- Esta couve de folhas é originária da região oriental, onde é cultivada há mais de 2000 anos. Há muitas
variedades de couves de folhas, tanto de folha crespa como de folha lisa.
A couve-galega é uma óptima fonte de dois antioxidantes, a vitamina C e o betacaroteno. O organismo converte o betacaroteno
em vitamina A, necessária para a visão nocturna, pele e resistência às infecções. A couve-galega é uma boa fonte de ácido
fólico e contém ferro.

 *Seitan--- glúten, como por vezes também é designado devido ao nome da proteína do cereal, é um substituto da carne
 derivado de uma proteína de trigo chamada glúten. É um alimento da Antiguidade, tal como o tofu. O seitan é um óptimo
substituto da carne, não só o conteúdo proteico como também para a preparação culinária. Pode grelhar-se, panar-se,
usar-se em estufados, em espetadas ou assar no forno.

 *Kefir-é uma colônia de microrganismos simbióticos imersa em uma matriz composta de polissacarídeos e proteínas.
Originário do Cáucaso é formado por lactobacilos e leveduras aptos a fermentar diversos substratos – sendo o leite (caprino ou
bovino), historicamente, o mais comum deles. É conhecido por trazer ao organismo humano diversos benefícios, o
que é relatado em vários estudos científicos por todo mundo.



134. GLOSSÁRIO 8
 *Soja Fina--- - Com alto valor proteico e baixo teor de gorduras saturadas este alimento é utilizado em regimes de
transição como substituto da carne. Utiliza-se na confecção de croquetes, hamburgueres, empadões, sopas, recheios,
etc. Este granulado foi obtido a partir de Feijão de Soja de variedades tradicionais.
*Farinheira de Soja--- À base de soja, com farinhas e temperos tipicamente portugueses. Modo de usar: Ideal
para confeccionar inúmeras receitas como feijoadas, guisados, assados, sopas, ou nas suas receitas favoritas.
Ingredientes: granulado de soja, farinhas (milho, centeio, trigo), pimentão, azeite, alho, sal marinho,
especiarias. Película não comestível. Contém trigo e glúten.
 *Couscous--- O Couscous é o termo genérico que designa tanto o grão de trigo duro quanto o
prato tradicional dos países do Maghreb (Marrocos, Argelia e Tunisia), a base de legumes, carnes e
até peixe.
 *Mandioca--- é o nome pelo qual é conhecida a espécie comestível e mais largamente difundida do gênero
Manihot, composto por diversas variedades de raízes comestíveis.O nome dado ao arbusto da manihot é maniva. Trata-
se de um arbusto que teria tido sua origem mais remota no oeste do Brasil (sudoeste da Amazônia) e que, antes da

135. chegada dos europeus à América, já estaria disseminado, como cultivo alimentar, até a Mesoamérica (Guatemala,
México). Espalhada para diversas partes do mundo, tem hoje a Nigéria como seu maior produtor
 *Caju ----O caju, o pseudofruto, é suculento e rico em vitamina C e ferro. Depois do beneficiamento do caju
preparam-se sucos, mel, doces, passas, rapaduras. Como seu suco fermenta rapidamente, pode ser destilado para
produzir uma aguardente.[1]
GLOSSÁRIO 9
 * Focos de Levedura de Cerveja--- A levedura de cerveja é um condimento e suplemento dietético, rico em
vitaminas do complexo B. É também uma excelente fonte de proteínas, de vitaminas, de minerais e de aminoácidos
essenciais. Apresenta ainda um importante teor de ferro orgânico.
Existem diversas marcas de levedura em pó ou em flocos, mas nem todas são fontes confiáveis de vitamina B12
para veganos (no mercado norte americano existe o Red Star T-6635+, que é uma fonte confiável). É
também um suplemento alimentar benéfico para várias patologias.


136.  *Alga Kombu--- O Kombu ou konbu (Japonês: 昆布), também chamado dashima ou em (Coreano: 다시마) haidai,
são algas marinhas do gêneros Saccharina e Laminaria largamente consumido no noroeste da Ásia.Mais de 90 por cento do
Kombu japonês é cultivado, e a maioria colhido em Hokkaido. É cultivado também no Mar de Seto.
 *Vinagre de Arroz--- obtido através da fermentação natural do arroz, que lhe confere nutrientes favoráveis a
uma boa alimentação. Na sua composição são encontrados aminoácidos, sais menerais e ácidos organicos.
É um alimento utilizado há milénios pelos Orientais como tempero e equilíbrio da acidez do corpo.
 *Alga Nori--- Nori (em japonês: 海苔 ; em chinês: 海苔 , hǎidài; em coreano 김, kim ou gim), é uma
espécie de folha feita a partir de algas marinhas amplamente utilizada em pratos da culinária japonesa. É
geralmente de cor esverdeada ou avermelhada dependendo da espécie de alga empregada na fabricação. No
Japão ele é geralmente de cor esverdeada.


137. GLOSSÁRIO 10
 *Creme Fraiche--- Crème fraiche é produzido por um processo semelhante ao do creme azedo. Each processing
step requires attention to maintain high viscosity. Cada etapa de processamento requer atenção para manter a alta
viscosidade. It can be made at home by adding a small amount of cultured buttermilk or sour cream to heavy cream ,
and allowing it to stand for several hours at room temperature until the bacterial cultures act on the cream. [ 1 ] Pode
ser feito em casa, adicionando uma pequena quantidade de culturas de buttermilk ou creme de leite com creme de
leite , e que lhe permita ficar por várias horas em temperatura ambiente.
 *Farinha de Araruta---. A farinha de Araruta é usada tradicionalmente na preparação de papas de
crianças e idosos pois é muito fácil de digerir. Ideal para pequenos-almoços, lanches e na preparação de
sobremesa.
 *Manga Palmer--- A manga destaca-se como uma fruta de alto valor comercial em muitas regiões do mundo,
principalmente nas regiões tropicais. Universalmente, é considerada uma das mais delicadas frutas do mundo, além de
ter seu valor alimentar reconhecido, a manga é a quarta fruta dos trópicos a alcançar o mercado
internacional, depois da banana, do abacaxi e do abacate.


138.  *Polpa de Açaí--- O açaí é um excelente tônico natural que pode ser facilmente incorporado na maioria
das dietas e regimes diários de alimentação para melhorar a disposição e a resistência.
