Dra Patrícia fornece uma lista detalhada de alimentos permitidos na primeira fase do desafio de 21 dias, incluindo carnes, frutos do mar, ovos, vegetais, óleos, oleaginosas e frutas. Ela também fornece exemplos de cardápios diários e dicas sobre jejum intermitente e técnicas para reduzir a compulsão alimentar.

1. DRAPATRÍCIA: LISTA DE COMPRAS
LOWCARB:
1ª fase
Lembre que estalistaé só um APOIOpara que você
saibao que pode e o que não estánelaNÃOPODE
durante o desafiook?
⭕⭕⭕Atenção!IMPRIMA a listapara consultar
sempre que tiverdúvidas emrelaçãoaalgum
alimentook?
Não ache que precisacomprar a listainteiraok? Vai
escolhendopeloseugosto!Elaé bem completa, mas
você só compra o que gostar que estejanalista.
Importante seguirdireitinhopradar tudocerto!
✅Carnes:
Bovina
Suína
Aves
Peixes
Mariscos
(Carnestodas,com a gordura) pode comera gordura
viu?)
Todas as vísceraspodemtambém(fígado,panelada,
buchada,pé de porco,miúdos,etc)
✅Frutosdo Mar: todosos que você quisere puder,
claro!
Ostras
Mariscos
Camarões
Lula
Caranguejo
Lagosta
Polvo
Mariscos
Mexilhões
✅Ovos:sempre prefiracaipiramasse nãotivervão os
outrosmesmo.
Galinha
Codorna
✅Quinoa(commoderação,deixe de molhoantesde
cozinhar) - consumano máximo02 colheresde sopa,
depoisde cozida.
✅Vegetaiscrusou cozidos.
✔Brócolis
✔agrião
✔alface
✔alcachofra
✔aspargos
✔espinafre
✔Quiabo
✔cogumelos
✔Tomate
✔Vagem
✔Abobrinha
✔berinjela
✔Palmito
✔Couve flor
✔repolho
✔pepino
✔couve manteiga
✔cebola
✔cenouraprefiraralada
✔beterrabaprefiraralada
✔Gengibre
✔abóbora
✔batata doce (apenasumas02 fatiasfinase coma
com a casca)
✔Nabo
✔Pimentão
✔Rabanete
✔rúcula
✔verdurascruas todas
✔azeitonas
✔ervilhas(MILHONÃOok?)
✔maxixe
✔macaxeira/mandioca(02pedaçospequenos - evite
comerjuntocom batata doce)
Continuandoabaixo...
DraPatrícia: ✅Óleose Gordurasboas:
✔Azeite de oliva
✔Manteiga(pode sera manteigadaterra, a Ghee ou
a manteigacomumindustrializadamasmelhoraduas
primeiras)
✔Óleode Côcoextravirgem ⭕- tomar 01 colherde
sopa 3 x dia⭕ pode ser puroou colocar nocafé
(ajudano funcionamentointestinal)
✔Óleode peixe (difícilde encontrar,maspode)
✔Banha de porco pra cozinhar
✔Maionese caseiralowcarb(vouensinarafazer),dica
com abacate.
✅Oleaginosas:nomáximo01 mão pordia juntando
todasok? Preste atençãoaqui ok?

2. ✔Amêndoas
✔Nozes
✔Castanhado Pará - 01 por dia
✔Castanhade caju
✔Avelã
✔Pistache
✔Chia
✔Linhaça
✔Macadamia
(moderação:permitido:"umamãofechadapor dia")
lembrandoaqui que todasessasdevemsercolocadas
de molhoemágua na noite antesde consumir,depois
eliminaaágua e pode dar uma secadana frigideira
depoisparaconsumirse quiserok?,ficabemmais
saudável e melhoraasua digestãoe absorção.
✅Frutas:
✔Limão
✔Abacate
✔Côco
✔maçã verde (de preferência) 1pordia
✔frutasvermelhas(apenasestas:morango,acerola,
amora, jabuticaba,ameixa,mirtilos - afruta seca não
pode ok?)
✔maracujá- excelentepracomera polpapura com
semente e tudook?
Outras frutasnão pode porenquantook?
👉� ✔Quemqueremagrecerdeve evitarnoinício
consumirfrutasmaisdocespor conta da frutose
"Açúcar da fruta"ou comer com muitamoderação,
vamostentarevitarao máximodurante esses21 dias
para que o corpo possase adaptar corretamente e
mudar o metabolismo.Ok?
✅Temperose molhos:
✔Açafrãoda terra (cúrcuma) se puderuse em tudo
✔Alecrim
✔Pimentadoreinomoída
✔Colorau- urucum moído
✔Canela- ótimotermogênico
✔cebolinha
✔coentro
✔Alho
✔gengibre
✔manjericão
✔Pimentas
✔orégano
✔Sal Rosa ou sal grosso integral
✅Bebidas:
Café coado
Mate
chá
Água
Águacom gás - não exagere ok?
Leite de côco - o melhoré o caseiro,voute ensinara
fazer
Leite de castanhasou de amêndoas
Keffir- (probióticos) falarei sobre elenogrupo
EVITE qualquertipode leite de vacaok?Nenhum
laticíniocomexceçãoda manteiganestafase ok?
✅Outros:
✔Presunto(moderação,poisamaioriadele vem
açúcar embutido)
✔Bacon
✔Calabresa(moderação)
✔Salame (moderação)
✔Biomassade bananaverde empó (até 02 colheres
de sopa por dia)
✔mostarda(poucaquantidade)
✔Cacau empó puro 100%
✔Chocolate com70% de cacau, ou acimade
70%.(moderação) - pode comeruma unidade
(tabletinho) pordiade 15g.
✔Nestafase NÃOusaremosAdoçantes.Você se
acostumae depoisnemvai maisgostarde coisas
doces.Precisamosdesintoxicaropaladarpara doces.
⭕⭕✔Farinhas:de côcoe todasas Oleaginosas
(linhaça,de Côco,chia,amêndoas,castanhas) no
máximo02 colherespordia.
⭕⭕Asreceitasque euvoupostarserão para quando
vc tivernaquelasupervontade de comeralgo
diferente masdevemserevitadastodososdiaspois
assimnão ajudarãotanto noemagrecimentoembora
sejamsaudáveis,abase danossa alimentaçãoserá
com alimentosnaturais.
✔Fermentoempó
✔Bicarbonatode sódio.
.
.⭕ATENÇÃO⭕
O grupo temmuitaspessoase a primeirasemanaé
uma chuvade perguntasentãotenhapaciênciae
exercite suacalma!

3. Um grande abraço!
Amanhãmandomaisalgumasinformações
importantesantesde começarmosogrupo!
Observaçõesimportantes:
✔Vegetaise legumes: lembre-seque sempretemque
ter verdurascruasna sua alimentação(sãofontesde
fibraspara que o intestinofuncione bem) e pode
combinarcom algumasopçõescozidastambémse
quiser.
⭕⭕ Sóo que está nestalistinhaok?Oque não está
não pode!Porissopeçoque IMPRIMA ou COPIEpara
que você possasempre consultaro que pode ou
não⭕⭕
Dra Patrícia: Por favorleiaas duaslistase imprimaas
duas completasok?
Elas irãote ajudara esclarecervárias dúvidas em
relaçãoao que você pode ou não pode comer.
Só pode o que estánas listas
A primeirafase seráa dietaLowCarbe já praticaremos
o treinamentodojejumintermitente desde oinícioeu
orientarei sobre eleok?
DraPatrícia: Para facilitarseuaprendizadomontei aqui
doiscardápiospara estaprimeirafase ok?
EXEMPLOS DE CARDÁPIO –
Fase 1 - Destoxificação
Cardápio1
✔Refeição1
Ovosmexidoscomtomate e cebola
Fruta (algumadalista) ou
Pão LowCarb
Café ou chá semadoçar
✔Refeição2
Vegetaisrefogadosnamanteiga
Carne assada ou Costelinhanofornobatatadoce com
casca ouinhame oumacaxeira(mandioca) cuidado
com a quantidade hein,Nãoexagerem,apenasdois
pedacinhosnomáximo.
✔Refeição3
Coxaou sobrecoxade frango
Batata doce frita noóleode côco Salada de folhas
com vinagre balsâmicoouvinagrete
Cardápio2
✔Refeição1
Abacate com canela,Ovoquente, oumexido,oufrito
na manteiga(oucomovc preferir) ouomelete
Café ou Chá semadoçar
✔Refeição2
Salpicãode frangocom maionese caseiraouIscasde
filé (peixe,frangooubovino) OuCogumelosrefogados
na manteigapara quemnãocome carne
Morangos ou maracujáde sobremesa
✔Refeição3
Almôndegasfritasnabanha
Purê de macaxeira(mandioca) ou de abóbora
(cuidadocoma quantidade) 2colheresde sopa
apenas.
Couve refogadanamanteiga
Obs:pode comer umpunhadode oleaginosas,lascas
de côco seco,quandobateruma fominhaforade
hora. Mas queroque já comecema prestaratenção
na fome de vcs e se é fome mesmoouapenas
vontade de comer.evite comersemfome ok?Não
precisamoscomerváriasvezesaodia.
Lembre-se de prepararodrinkque euenviei pravc e
tomar um pouquinhováriasvezesaodiapara te
ajudara evitarsintomascomosensaçãode tonturas,
dor de cabeça ou fraqueza,issoacontece porfaltade
eletrólitose nãoporfalta de comidaok?
Dra Patrícia: Estas sugestõesde cardápiossãoapenas
para você entendercomomontarseuprato não
precisaficarpresoa ele
Dra Patrícia: Dicas de como montar umcafé da
manhã.Obs: esse pãonão é o pão comumok? Vou
enviara receitaaqui depois
Dra Patrícia: Outras dicasque podemserpra almoço
ou jantar

4. Dra Patrícia: JejumIntermitente?Oque pode
acontecercom você
Você talvezjátenhaouvidofalardojejum
intermitente.(Resumo:é umaprática que consiste em
ficar semcomervoluntariamente poralgumtempo.)
Mas o que acontece quandovocê fazisso?
Vamosabordar 10 benefíciosde se praticarjejum
intermitente:
1. Promoção da autofagiacelular(limpezade células
envelhecidase nãomaisúteisaonossocorpo)
2. Aumentodasecreçãode GH (hormôniodo
crescimento - o que te ajudaa emagrecermantendo
os músculose eliminandogorduras)
3. Prevençãode doençasneurodegenerativas
4. Prevençãode doençascardíacas
5. Aumentodasensibilidadeàinsulina
6. Auxílionoemagrecimentorápidoe saudável
7. Aumentodadisposiçãoe energia
8. Combate ao estresse oxidativoe àinfl…
Dra Patrícia: Voumontar o grupo agora pra vcs irem
interagindook?
Dra Patrícia: Por favorse vc aindanão enviousuas
fotosaqui peçoque envie hoje paraque eupossa
concluiro seucadastro e te acompanharda melhor
formaaqui noprograma
Dra Patrícia: https://youtu.be/LuNm0qgmZgM
Sejamuitobemvindo(a) ao meuPrograma!
O Desafiofitem21 diasirá mudara suavida!Te
convidoa praticar todosos ensinamentosdadosaqui!
Serãoapenas21 diasentãovivaintensamenteessa
mudança!
Vamospra cima!
O primeirodesafioserápostadoanoite ok?
Dra Patrícia: A TécnicaPara ColocarFimà Compulsão
Alimentar
O nome destatécnicaé AlimentaçãoPlena(vemdo
inglêsMindfullEating).
Um estudodo Institutode CiênciasComportamentais
de Chicago comprovouque a prática destatécnica
reduzsignificativamenteacompulsãoporalimentos
ricosem açúcar.
A eficáciadestatécnicaé tão potente que foram
feitosdiversosestudoscientíficosarespeitodotema.
O nome AlimentaçãoPlenavemdatécnicade
meditaçãochamada"AtençãoPlena".
Esta técnicade AtençãoPlenaé umaformade
meditaçãoque ajudaa você a reconhecere lidarcom
as emoçõese com as sensaçõesfísicas.
A Alimentaçãoplenatrata-se de atingirumestadode
total atenção ao ato de comer.
Ao praticara AlimentaçãoPlena,você restaurasua
atençãoe diminui afome…
Dra Patrícia: Começaremosamanhãhein!!!!
Comovai funcionaroPrograma?
Olá!!!Criei esse desafiorespeitandoumaordem
cronológicapara você acompanhardiariamente e
evoluirdurante os21 dias.
O grupo serácriado hoje paraque vcs comecema
interagire diminuirumpouco a ansiedade doinício.
Na descriçãosuperiordogrupoestarãoalgumas
explicaçõessobre oprogramadoDesafio.
Nesse grupovocê vai encontrarpostagensdiárias,
dicas,tirar suasdúvidas(masleiaa listade alimentos
e imprimaprater sempre amão poisestaé uma
dúvidaque vc já tema respostaok?),saberátudo
sobre a alimentaçãoLowCarb,cetogênica,ojejum
intermitente,sobre alimentaçãosaudável,atividades
que deverãoserrealizadasdiariamentee muito
mais…
A cada dia ficarádisponível umnova…
Dra Patrícia: Nãohaveráquantidade de comidapara
você colocar no seuprato,a nãoser os ingredientes
que tema quantidade marcadanalistade alimentos.
Os que não temquantidadesvcpode colocar a
quantidade que quiser.Naturalmentenoiníciovocê
comerámais,até pelaansiedade doiníciodo
programa e tambémpelocostume de alimentosque
come agora. Mas com o passardos diase a prática do
jejumintermitente afome vai diminuindo
gradualmente e chegaráodia emque você não

5. sentirámaisquase nadade fome.Entãorespeite essa
sensaçãoé só coma quandotiverfome ok?
Por outroladose tiverfome noinícionosintervalos
das refeiçõese nãoaguentarojejum,coma pedaços
de coco secoou castanhas, masse conseguirvai valer
muitoa penaeu garanto!
Outra coisa:beba…
Dra Patrícia: Água,café e chás naturaissemadoçar
são livresdurante ojejumok?
Dra Patrícia: Esta tabelaé pra vcs imprimireme todos
os diasmarcar como foi o seudia se cumpriuas
orientaçõesdodiaouse falhouemalgopara
melhoraropróximodia.O objetivoé tentarseguiro
máximopossível e lembremque aqui seráum
treinamentoentãose falharememalgoajustemos
errose vamospra frente ok?Combinado?
Dra Patrícia: https://youtu.be/Y86IRn1lzGg
Organize seusarmáriose Geladeira!
🔵1° desafio
Fitem 21 dias
Dra PatriciaBandeira
[19:19, 02/02/2020] Dra Patrícia: 🔴Vamosláamores
informaçãoimportante!
✔PrimeiroDia:
Bemvindoao DesafioFITem21 dias! - a partir de
agora, estamosjuntosparamelhorara sua saúde e o
seucorpo!
⭕Aulinhadodia:⭕
As gordurasnaturais - banhade porco,manteiga,
gordura natural das carnes,óleode coco,abacate,
azeite extravirgem, etcnuncacausarama epidemiade
obesidade e nuncaforamas causasde acidentes
coronários!
Cientesdisto,entendemos que emumadieta
LowCarb,nossaprincipal fonte de energiavirádo
consumodas boasgorduras e boas proteínas.
✔Principaisdicasdodesafio:
• Bebaágua regularmente,nomínimo2,5litrospor
dia
• Jogue forao máximoque puderdosalimentos
embutidos e processados
• Coma apenasoque tivervontade,quandotiver
vontade,se tivervon…
Dra Patrícia: Eu sempre prefiroevitarusarlaticínios
emgeral na primeirasemanaentãose vc fizeressa
últimareceitausapouquinhoounãouse ok?
Durante o programa não usaremosnenhumleite de
vaca nemqueijosbrancosok?Para evitar(lactose e
caseína) que são o açúcar e a proteínado leite que
são muitoalergênicos.
Dra Patrícia: Se vc tiverInstagrammandaaqui o seu
pra eute marcar láok?
Dra Patrícia: Deixao instaabertopara que possamos
veras marcações
Dra Patrícia: Não teremosprêmiono desafio, mas
teremosalgumassurpresinhasparavcsdurante o
programa
[19:19, 02/02/2020] DraPatrícia: PrimeiroDia:
Bemvindoao DesafioFITem21 dias! - a partir de
agora, estamosjuntosparamelhorara sua saúde e o
seucorpo!
⭕Aulinhadodia:⭕
As gordurasnaturais - banhade porco,manteiga,
gordura natural das carnes,óleode coco,abacate,
azeite extravirgem, etcnuncacausarama epidemiade
obesidade e nuncaforamas causasde acidentes
coronários!
Cientesdisto,entendemos que emumadieta
LowCarb,nossaprincipal fonte de energiavirádo
consumodas boasgorduras e boas proteínas.
✔Principaisdicasdodesafio:
• Bebaágua regularmente,nomínimo2,5litrospor
dia
• Jogue forao máximoque puderdosalimentos
embutidos e processados
• Coma apenasoque tivervontade,quandotiver
vontade,se tivervontade.Nãocomaapenaspor
comer,limite-se aobservaroquantoé fome e o
quantoé vontade de comer.

6. • Pegue alistade compras e tenhaumaalimentação
rica emboas gorduras,proteínas,vegetaise frutas
permitidas.
• Se precisarde umaajudinhacomo cardápio que eu
envie,fiqueàvontade paraexperimentarasreceitas
sugeridas.
• Assimque passaros 5 diasiniciais - onde estaremos
“acostumados”à ausênciadoscarboidratossimples,
todosdeveremosestarfazendoatividadesfísicas - pra
quemnão puderirtreinarna academia,tente separar
20 minutosaodia logoao acordar - sim,levante 20
minutosmaiscedo5x na semanae siga a rotinaque
estarádescritano 5º dia!Enviarei pravocê!
⭕Nossodesafionãoterádiaou noite dolixo!⭕
Faremosdurante 21 dias.E nos diasiniciaisvocê
poderásentirfaltadoscarboidratos,masdepoisficará
muitobemsemeles,commaisdisposiçãoe menos
fome!
Durante todo o desafio,você receberáorientaçõese
dicasdiárias,alémde fotosde pratos e receitas!
Esperoque,ao fimdo programavocê consigater
mudadoseuestilode vidae se proponhaa nunca
maisenchersuasrefeiçõesde carboidratossimplese
cheiosde açúcar!
ListinhadaDra Paty:
ALIMENTOSPERMITIDOS:
Carnes:de porco, bode,carneiro,vitela,carne de
caça, bacon artesanal.Picanhacomgordura. Não
esqueçaa pele dofrango.Nemotorresmo!São
deliciosose saciambastante.
Visceras:fígado,rim,coração - nutritivasdemais.
Peixese crustáceos:de águadoce e salgada,só
cuidadocom os peixesde cativeiro.Muitastoxinas.
Ovos:de todos as formas.Cozidos,fritos,omeletes,
etc.Dê preferênciaaosovoscaipirase na falta,os
orgânicos.
Gordura natural:Azeite de olivaextravirgem(cru),
óleode côco, banhade porco, manteiga.
Molhosnaturais - usar manteigae creme de leite p
tornar a sua comidamaissaborosae te deixarmais
saciado.
Vegetais: Tomate,pepino, cebola,pimentão,chuchu,
repolho,couve-flor,aspargos,jiló,abobrinha,
berinjela,azeitonas, palmito,cogumelos, brócolis,
vagem, alface, couve,acelga,salsa,cheiroverde,
couve manteiga,espinafre,rúcula,agriãoe todasas
folhas verdes.
Legumes:cenoura,beterraba,abóbora,inhame,
macaxeira,batatadoce (cuidadocom a quantidade de
batata doce e macaxeira,máximoduasfatiasfinaspor
dia)
Oleaginosas:macadâmias,amêndoas,avelãs,nozes,
castanhasdo pará, castanhasde caju,etc
(preferencialmente commoderação) - nãopasse de
30g ao dia.Amendoimnãoestáaqui ok?
Frutas:Abacate,coco, morango,limão,mirtilo,
framboesa,maçãverde,amora e maracujá.
Outros:Sal Rosado Himalaia,Sal marinho,Farinhade
amêndoa,farinhade coco,leite de cococaseiro,coco
ralado,café,chás, temperos,alho,Pimenta,gengibre,
canela,cúrcuma.
CARDÁPIOLOWCARBBÁSICO:
* Café da Manhã (Comaa vontade - até ficar saciado)
- 1 copode Águacom o sumode 1 limão.
- Ovoscom Bacon, pode usartomate cebolaou
temperosagosto
- Café semadoçar.
- Chá Geladosemadoçar
* Almoço
- Carne de Vaca, Porco,Peixe ouFrangocom as
gordurasda carne.
- Saladacrua a vontade de folhasverdesescuras
regatasem azeite extravirgem
- Abacate semaçúcar. Dica fica ótimocomlimãosal
Rosa,Pimentadoreino e azeite.
* Jantar
- 3 Ovoscozidoscompletoscomumapitadade azeite
e Limãoou omelete de 3ovos+ tomate picado +
oréganoou 1 filé de carne ou frangofritosna
manteiga
- Saladade folhasà vontade - regadasem azeite
extravirgem

7. Agora que você já estáciente docardápiobásico da
dietaLowCarb.
CARDÁPIOSEMANAL
Este cardápio consiste em3 refeiçõesdiárias,
recheadasde nutrientes.Asreceitascontêm
alimentosricosemproteínase gordurassaudáveis
para mantero apetite controlado.Assimficamaisfácil
comermenose recomeçar!Estoudandoopçõesde 3
refeiçõesmasjáestamoscomo treinamentodojejum
intermitente junto,entãose você tiverfome comae
se não tiversigaa tabeladojejumok?
Coma até 3 refeiçõesaodiae use as opçõesde
lanchespara osintervalos.
1º dia
Iníciodo dia - 300 ml de água com sumode 1 limão
Café da manhã:2 ou 3 ovosmexidosnamanteigada
terra ou banhade porco ou óleode coco ou
azeite. Café pretoàvontade semadoçar.
Almoço:2bifesde contrafilé oupicanhacomsaladade
alface e tomate regada noazeite.
Jantar: Hambúrguercaseiro(sempão),servidono
alface,bacon,tomate e maionese caseira(casonão
consigafazera caseira,um poucoda industrializada
não atrapalhará).
BebidasLowCarb
Elimine osrefrigerantese ossucosda dieta.
Todas estasbebidascontêmaçúcarrefinado.
Troque o suco pelafruta.
Bebermeiolitrode águaajuda a enganara fome até à
próximarefeição.
Café e chás semadoçar (vcvai se acostumar).Ajudam
a inibiroapetite e a queimarmaisgordura,dica:uma
pitadade canelaajuda maisainda.
✔Se você tiverfome entre asrefeiçõesaqui vãoas
dicase opçõesde lanches:
Beba500ml de água e espere 15 minutos.Lembre-se
de tudo que já falei...
Bebaum café com 1 colherde óleode côco! Bebacafé
quandoestiveremjejum.
Algumasopçõesde lanche:
Abacate ou lascasde coco
Um ou doisovos
Um pouco de carne
Um punhadode amêndoas
Restosdojantar
Treine...treinoude manhãe tácom tempolivre?Se
ocupe,nãofique paradosemfazernada, tire a comida
do foco,pense nasua saúde,nocorpo, noverão,sol,
mar...
A partirde hoje,antesde desistirsópra comeruma
guloseima - comosempre fez,pense se valerámaisa
penadesistirdoseupropósitoouse você se sentirá
maisfelizemterinsistidoemalgo,que pode destavez
definitivamente,mudarsuavida!
Receitas:
-- Hambúrguercaseiro
Ingredientes:
1kg de patinhomoído
Sal e pimentaagosto
Cheiroverde agosto
1 alface americano(retire omioloe asfolhasmenores
de dentro)
Tomate em rodelas
Bacon assadoou frito
Preparo:
1. Tempere a carne com sal,pimentae cheiroverde a
gosto.
2. Molde os hambúrguerescomcerca de 150g cada
um (você pode congelarse quiser).
3. Leve à geladeiraporcercade 10 minutospara
firmar.
4. Unte uma frigideirae grelhe oshambúrgue…
DraPatrícia: Eu sempre prefiroevitarusarlaticíniosem
geral na primeirasemanaentãose vc fizeressa última
receitausapouquinhoounão use ok?
Durante o programa não usaremosnenhumleite de
vaca nemqueijosbrancosok?Para evitar(lactose e
caseína) que são o açúcar e a proteínado leite que
são muitoalergênicos.