O documento lista 10 opções para o almoço e 10 opções para o jantar, cada uma contendo uma proteína principal, salada e acompanhamentos como arroz ou legumes. As opções variam entre carnes, peixes e alternativas vegetarianas para fornecer diversidade na alimentação.

1. Almoço
 Opção 1: Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz
integral com brócolis e feijão; couve refogada.
 Opção 2: Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral, feijão e
brócolis refogado com alho.
 Opção 3: Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes,
beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado.
 Opção 4: Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja;
macarrão integral com molho vermelho e brócolis.
 Opção 5: Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e
palmito; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.
 Opção 6: Rolinho de frango com cenoura e gergelim; salada de alface crespa,
agrião, rabanete, pepino, tomate e nozes; arroz integral; feijão e abobrinha no
vapor.
 Opção 7: Bacalhau assado com ervas ao forno; salada de alface americana,
agrião, lascas de manga e sementes de chia; quinua; aspargos no vapor.
 Opção 8: Bife grelhado com molho de cogumelo; salada de alface crespa,
endívia, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja; lascas de batata com
alho poró; berinjela grelhada.
 Opção 9: Coxa de frango com ervas; salada de alface americana, rúcula,
cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha; vagem no vapor.
 Opção 10: Linguado ao forno; salada de alface roxa, agrião, palmito pupunha e
tomate cereja; arroz integral com espinafre; abóbora assada.
Jantar
 Opção 1: Atum; salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada; arroz 7 grãos
e beterraba cozida.
 Opção 2: Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz
branco e couve refogada.
 Opção 3: Filé mignon; salada de alface, rúcula e tomate; arroz integral;
abobrinha com milho e cenoura no forno.
 Opção 4: Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja;
arroz 7 grãos; cenoura refogada.
 Opção 5: Almôndegas assadas; salada de rúcula com manga e tomate cereja;
purê de batata doce; ervilha refogada.
 Opção 6: Picadinho de filé mignon; salada de alface roxa, alface frisée, agrião,
figo e tomate cereja; purê de batata doce; chuchu refogado com salsinha.
 Opção 7: Frango grelhado; salada de alface crespa, rúcula, cenoura e beterraba;
purê de mandioquinha; brócolis no vapor.
 Opção 8: Filé de pescada com alecrim ao forno; salada de alface americana,
agrião, tomate, palmito e gergelim; arroz integral com brócolis; purê de cenoura.
 Opção 9: Omelete com legumes; salada de alface crespa, agrião, repolho roxo e
cenoura ralada; arroz 7 cereais.
 Opção 10: Sopa de legumes com frango e batata doce, salada de alface crespa,
escarola, pepino, rabanete, grão de bico e hortelã.