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     HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA
         CRESCER COM SAÚDE
HÁBITOS SAUDÁVEIS
             PARA CRIANÇAS
             SAUDÁVEIS

            No Brasil e no resto do
         mundo está ocorrendo um
aumento da obesidade, o que é
muito preocupante! A obesidade
pode causar várias doenças graves,
como diabetes e doenças do               A adoção de uma alimentação
coração, comprometendo a qualidade       saudável e a prática regular de
de vida e, portanto, deve ser tratada.   atividade física podem prevenir e
                                         controlar a obesidade em crianças,
Uma pessoa pode ser obesa ou ter         possibilitando que elas cresçam e se
excesso de peso porque:                  desenvolvam, tornando-se adultos
                                         saudáveis.
1. come exageradamente e/ou;
                                         A participação dos pais na prevenção
2. gasta poucas calorias e/ou;           e no tratamento da obesidade é
                                         fundamental, pois eles podem ajudar
3. tem mais facilidade de produzir       seus filhos a cumprirem os objetivos
gordura quando o balanço calórico é      que levam a uma melhoria da saúde
positivo; e/ou                           e também contribuírem para uma
                                         melhoria da qualidade de vida de
4. "queima" gorduras com menor           toda a família.
          facilidade.
                                         Neste livreto, vamos explicar os
                Se o seu filho está      princípios para uma alimentação
                 com excesso de          saudável, prevenindo e tratando a
                 peso, você poderá       obesidade, por meio do controle do
               ajudá-lo procurando       peso.
           um Nutricionista ou
       profissional da saúde
   habilitado, que irá orientar sobre
como controlar o peso adotando
hábitos alimentares saudáveis.
NÃO PRECISA TER                        reforçam os bons hábitos
PRESSA!                                alimentares. É mais fácil
                                       comer alimentos
                                       saudáveis num ambiente
Crianças e adolescentes param de       agradável e estimulador.
crescer (ganhar altura) quando são     Portanto, procure fazer pelo menos
submetidos a dietas hipocalóricas      uma refeição com toda a família
(baixas em calorias). Desta forma,     reunida;
vamos esquecer a pressa, pois este     2) evitando “beliscar” entre as
comportamento só irá trazer            refeições: o consumo de
frustração e sentimento de fracasso,   bolachinhas recheadas, chocolates e
além de alguns problemas de saúde.     guloseimas facilita o consumo
Mais do que perder peso rapidamente,   excessivo de alimentos;
as crianças e os adolescentes devem    3) calma e tranqüilidade à mesa:
aprender a lidar com os alimentos de   quanto mais rápido comermos, mais
modo a poderem fazer escolhas          difícil será perceber a hora certa de
alimentares corretas, estando os       parar de ingerir alimentos;
mesmos em casa, no cinema, na
                                       4) “Na hora de comer, comer!”
escola, sozinhos ou acompanhados       Outras atividades como assistir à
dos pais ou da turma.                  televisão, estudar ou usar o
                                       computador comendo podem fazer
Crianças e adolescentes não devem      com que as pessoas comam em
perder peso drasticamente, pois        excesso, perdendo a noção da
estão em fase de crescimento e a       quantidade de alimentos que
restrição alimentar nesta fase pode    ingerem;
provocar problemas de saúde!
                                       5) Estimulando a atividade física:
Além disso, é sempre importante        qualquer atividade física como
lembrar que por estarem em             brincar, correr, nadar pode auxiliar a
crescimento, as crianças e             “queimar” as calorias. Além de
adolescentes são muito mais            serem práticas importantes para o
sensíveis a dietas que limitam muito   desenvolvimento psicomotor da
os alimentos, pois estas dietas        criança e do adolescente.
podem ser deficientes em vários
nutrientes, fornecendo energia         Para ajudar a mudança positiva do
insuficiente para o seu                comportamento alimentar fizemos
desenvolvimento adequado.              uma lista de atitudes que podem
                                       facilitar este processo. Por isso, leia
                                       atentamente esta lista e comece a
Como a família pode participar?        seguir as tarefas nela descritas.
1) Respeitando os horários das
refeições: as refeições em família
ESTRATÉGIAS PARA MODIFICAÇÃO             em potes onde
DE ESTILO DE VIDA                        não possam ser
                                         vistos;
• ingerir 8 copos de líquidos por dia;
                                         • planeje refeições e
• ingerir sucos, chás, refrigerantes,
                                         lanches;
outras bebidas somente após as
refeições;                               • peça a outras pessoas
                                         que monitorem seu
• acrescentar diariamente 1 porção
                                         padrão de alimentação.
de cereais integrais: aveia, pão
integral, arroz integral, macarrão
integral;
                                         COMPORTAMENTOS PARA
• ingerir somente 1 doce por dia (se     PROLONGAR O ATO DE COMER
você não consegue ficar sem eles);
                                         • coma devagar e saboreie bem os
• comendo fora: preferir pratos sem      alimentos;
frituras, sem creme de leite e sem
                                         • deposite o garfo à mesa entre cada
queijos, bacon e que apresentem
                                         garfada;
alimentos variados;
                                         • coloque pequena quantidade de
• ter prazer ao comer novos
                                         alimentos no garfo a cada vez que
alimentos.
                                         for comer;
                                         • retarde a ingestão de um lanche por
ELIMINAÇÃO DE HÁBITOS                    10 minutos;
RELATIVOS A ALIMENTAÇÃO
                                         • sirva alimentos em prato de
• coma somente sentado em um             tamanho normal e calcule apenas
determinado ambiente,                    uma porção para cada pessoa.
preferencialmente na cozinha ou na
sala de jantar;
• deixe a mesa assim que tenha
terminado a refeição;
• não combine a alimentação com
outras atividades como ler ou assistir
à televisão;
• fora do horário das refeições,
mantenha os alimentos guardados
DIETA SAUDÁVEL                         COMO FAZER PARA CONSEGUIR
                                       TER UMA DIETA EQUILIBRADA?
Cada pessoa tem necessidades
diferentes e deve ter uma              Para uma alimentação equilibrada é
alimentação saudável de acordo         necessário que, em cada refeição,
com a sua idade, o sexo, o nível de    seja incluído alimentos variados. As
atividade física do indivíduo.         combinações que podem ser feitas
A variação dos alimentos é essencial   são infinitas: dependem da
para que a alimentação saudável        criatividade de cada um, do hábito
contenha todos os nutrientes           alimentar da família e da vontade que
necessários na quantidade              pode pintar no momento. Uma bela
recomendada.                           apresentação dos pratos, a
                                       arrumação caprichada da mesa e a
                                       companhia de pessoas queridas
Os hábitos, gostos individuais e a     podem estimular ainda mais o
situação sócio-econômica devem         apetite!
ser considerados na escolha dos
                                       Vale a pena testar novos pratos e
alimentos e forma de preparo.
                                       combinações que sejam saudáveis!

O QUE É DIETA?
Dieta é uma palavra associada quase
sempre à privação e sofrimento,
pois, quando "estamos em dieta",
além de passar fome o tempo todo
somos proibidos de comer o que
gostamos. Esta palavra na verdade
significa: aquilo que as pessoas
comem. Assim, quando dizemos
dieta balanceada queremos, na
verdade, dizer:
Coma todos os tipos de alimentos
com equilíbrio!
VOCÊ QUER CONHECER UM              DICAS LEGAIS
EXEMPLO DE CARDÁPIO?
                                   1. Um café da manhã completo é
CAFÉ DA MANHÃ:                     importante para um bom
• Leite com chocolate              rendimento escolar e prática de
                                   atividades físicas.
• Pão com geléia
• Mexerica                         2. Evite adicionar açúcar aos
                                   achocolatados. Eles já são
ALMOÇO:                            adoçados o suficiente.
• Arroz
• Feijão                           3. Evite beliscar entre as refeições.
• Filé de frango grelhado
• Couve-flor gratinada             4. Evite doces e salgadinhos:
• Salada de rúcula
                                   contém açúcar, gorduras e sódio
                                   em excesso.
• Sobremesa: salada de frutas
• Suco de caju                     5. Nunca pule refeições.

LANCHE DA TARDE:                   6. Beba bastante água e evite o
• Suco de Laranja                  consumo de refrigerantes.
• Bolacha salgada
• Queijo branco                    7. Evite substituir refeições por
                                   lanches, mas quando for
                                   necessário, prefira alimentos
JANTAR:
                                   saudáveis, que não sejam ricos em
• Arroz com ervilhas
                                   gorduras e açúcar.
• Picadinho de carne com legumes
• Salada de alface com tomate      8. Evite comer bolachas ou
• Sobremesa: abacaxi               salgadinhos direto do pacote,
• Suco de melão                    especialmente dos pacotes
                                   grandes. Coloque a porção que
                                   você acha que deve comer em
                                   uma tigela ou prato. Assim você
                                   terá mais noção se está comendo
                                   certo ou não.
LANCHES NA ESCOLA... QUE DELÍCIA!
É importante que os bons hábitos de casa, se mantenham na escolha dos
alimentos para o lanche escolar. A família deve incentivar a criança para que seja
          responsável pelos próprios hábitos alimentares. A escola também deve
             ajudar na formação de bons hábitos alimentares.
              Os lanches podem ser gostosos, variados e ao mesmo tempo
              saudáveis. Veja os exemplos abaixo com algumas sugestões de lanches
             cujas receitas estão contidas nessa cartilha:




Segunda-feira       Terça-feira    Quarta-feira       Quinta-feira     Sexta-feira

• Bolo natural      • Sanduba      • Sanduíche        • Brigadeiro     • Sanduíche
  de laranja          legal          Tropical           light            surpresa

• Suco de           • Suco de      • Suco de uva      • Iogurte        • Suco de
  maracujá            abacaxi                           natural com      laranja
                                                        mel




LEMBRE-SE SEMPRE DE QUE
Todos os alimentos devem ser consumidos com
moderação mesmo aqueles com baixas calorias: o
segredo do controle de peso está em aprender a ter prazer
comendo moderadamente;
Alimentos “light” podem apresentar a mesma quantidade de calorias de um
alimento normal. Assim, coma os alimentos de sua preferência na quantidade certa;
Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema.
Você pode até perder peso, porém, será praticamente impossível controlar seu
peso em longo prazo. Assim, fuja deles!
O controle de peso é conseguido quando você aprender a comer de tudo em
quantidades adequadas.
HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS = PESO CONTROLADO

MÃOS À OBRA!
Com todas estas dicas e com a sua vontade de ter uma vida saudável e
equilibrada, você conseguirá!
Receitas para a
           hora do lanche

Para ajudar nessa tarefa deliciosa,
sugerimos algumas receitas fáceis e
práticas para os seus lanches na escola.
Escolhemos ingredientes ricos em
fibras, vitaminas e sais minerais para
contribuir com a sua alimentação
saudável. E não esquecemos dos doces!

Sugerimos um lanche diferente por dia,
acompanhado de um suco de frutas,
podendo variar com doces e bolos
nutritivos. Gostaram da idéia?
Sanduíche Surpresa                     Sanduíche Amarelinho
         Energia: 332 Cal                       Energia: 211/porção
     Rendimento: 1 sanduíche                  Rendimento: 1 sanduíche
   Tempo de preparo: 10 minutos             Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes                            Ingredientes
• 1 colher de chá de maionese light     • 2 ovos cozidos, picados bem finos
• 1 colher de sopa de milho verde       • 2 colheres de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de chá de salsa picada       • 1/4 de colher (chá) de sal
• 2 fatias de pão integral              • 1 pitada de pimenta
• 1 Folha de alface                     • 1 colher de chá de maionese light
• 3 fatias de peito de peru defumado    • 1 pão francês

Modo de Preparo                         Modo de Preparo
Misture a maionese com o milho e a      Misture bem todos os ingredientes.
salsa. Reserve. Sobre uma fatia do      Coloque nos pães e sirva.
pão integral, recheie com 1 folha de
alface, 3 fatias de peito de peru e a
mistura reservada. Feche o sanduíche
com a outra fatia. Sirva a seguir.
Sanduba Legal                          Sanduíche Caipira
         Energia: 285 Cal                        Energia: 213/ porção
     Rendimento: 1 sanduíche                   Rendimento: 6 sanduíches
   Tempo de preparo: 10 minutos              Tempo de preparo: 10 minutos

                                          Ingredientes
Ingredientes                              • Fatias de pão de forma cortadas em
• 1/2 cenoura ralada (no ralo fino)         4 pedaços
• 1 colher de chá de maionese light       • 1 lata de milho verde escorrido
• Sal a gosto                             • 1 xícara de maionese
• 2 fatias de pão integral                • 1/2 xícara de salsa batidinha
• 2 colheres de sopa de agrião            • 1/2 cebola batidinha
• 1 fatia de queijo fresco (tipo Minas)   • Sal e pimenta a gosto
                                          • Rodelinhas de tomate e alface
                                            cortada para decoração
Modo de Preparo
Misture a cenoura, a maionese e o         Modo de Preparo
sal. Passe nas fatias de pão e recheie    Passe uma camada fina de maionese
com agrião e queijo. Feche o              nas fatias de pão. Misture o milho
sanduíche.                                com 1 xícara de maionese, cebola e
                                          salsa. Use sal e pimenta a gosto.
                                          Coloque um pouco de alface sobre as
                                          fatias e uma colherada da mistura de
                                          milho e maionese. Decore com o resto
                                          da maionese e 1 rodelinha de tomate.
Sanduíche Tropical
                                               Energia: 283 Cal
                                               Rendimento: 1 porção
                                               Tempo de preparo: 40 minutos


Ingredientes                                Modo de Preparo
• 1 pão sírio (50g)                         Cozinhar o peito de frango com uma
• 50 g de peito de frango cozido desfiado   pitada de sal até ficar bem macio.
• 2 colheres de sopa de ricota              Após o cozimento, desfiar o frango.
• 1 pitada de cheiro verde                  Misturar o frango coma ricota, o cheiro
• 1 colher de chá de maionese light         verde, a maionese light, a cenoura e o
• 1 folha de alface                         abacaxi. Abrir o pão sírio em duas
• 2 colheres de sopa de cenoura crua        metades, deitar uma folha de alface
• 2 colheres de sopa de abacaxi fresco      sobre uma metade de pão sírio e
 picado                                     passar o recheio por cima. Cobrir uma
                                            com a outra folha de alface e fechar
                                            com a outra metade do pão sírio.
Patê de Frango                     Base de Ricota p/ Patês
        Energia: 172 Cal                      Energia: 125 Cal/porção
    Rendimento: 4 sanduíches                Rendimento: 10 sanduíches
  Tempo de preparo: 40 minutos             Tempo de preparo: 20 minutos

Ingredientes                            Esta é uma base clássica, sem
• 250 ml de base de Ricota para Patês   possibilidade de erros, barata e prática.
• 1/2 peito de frango cozido            Com ela, poderá fazer muitos Patês
  (temperado suavemente) e              diferentes. Experimente fazer uma
  desfiado                              receita, dividi-la em 3 partes e temperar
• 2 colheres de sopa de maionese        cada parte com um sabor diferente
• sal a gosto, se necessário
                                        Ingredientes
                                        • 1 ricota de 500 g
                                        • 1 copo de leite fervendo
Modo de Preparo
                                        • 2 colheres de sopa de manteiga
Misture bem todos os ingredientes.
                                          ou margarina
Prove o sal e tempere a gosto. Leve     • 1 colher de sobremesa rasa de sal
à geladeira por, no mínimo,
2 horas, até o momento de servir.       Modo de Preparo
                                        Pique a ricota no liquidificador, em
                                        pedacinhos miúdos. Acrescente o
                                        leite fervendo, a manteiga e o sal.
                                        Bata até que esteja homogênea.
Brigadeiro Light
                                              Energia: 25 Cal/unidade
                                              Rendimento: 36 unidades
                                              Tempo de preparo: 20 minutos


Ingredientes                                     Leite Condensado
• 1 xícara (chá) de leite condensado ligth
  ou 1 receita de leite condensado caseiro       Light
  (vide receita ao lado)
• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado           Energia: 260/porção
• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado em pó     Rendimento: 1 porção de 135g
• 1 colher de chá de creme vegetal              Tempo de preparo: 20 minutos
• 25 g de chocolate ao leite picado
• 4 colheres de chocolate granulado             Ingredientes
• 4 colheres de cacau em pó                     • 1 xícara chá de leite desnatado em pó
                                                • 1 colher de creme vegetal
Modo de preparo                                 • 2 colheres de adoçante
Em uma panela, coloque o leite
condensado, o leite, o leite em pó, o creme     Modo de Preparo
vegetal e o cacau em pó. Misture bem e          Coloque no liquidificador 1/2 xícara de
cozinhe, sem parar de mexer, em fogo            chá de água fervente, o leite desnatado
baixo por 5 minutos                             em pó, o creme vegetal e o adoçante.
                                                Bata por 15 minutos, na velocidade
Acrescente o chocolate ao leite e deixe         mínima, ou até ficar homogêneo.
cozinhar por mais 5 minutos, ou até             Retire e transfira para uma tigela.
desprender do fundo da panela, sem parar
de mexer. Retire, transfira a mistura para      Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e
um prato e deixe amornar. Em seguida,           leve à geladeira por 2 horas, ou até
enrole os brigadeiros e passe-os no             obter uma consistência cremosa.
chocolate granulado.
Bolo de Abacaxi
                                        Energia: 53,3 Cal/porção
                                        Rendimento: 30 unidades
                                        Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos
Ingredientes - massa                          Modo de Preparo
• 1 abacaxi (em rodelas)                      Pincele com a geléia uma forma de
• 2 colheres de sopa de geléia diet           aro removível. Forre o fundo da
  de abacaxi                                  forma com rodelas de abacaxi.
• 8 colheres de margarina light               Reserve. Bata a margarina com o
• 6 colheres (sopa) de adoçante               adoçante até obter uma massa lisa.
  dietético para forno e fogão                Junte os ovos, as raspas de laranja e
• 2 ovos                                      a baunilha, bata até formar um
• 2 colheres (sopa) de raspas de              creme fofo. Acrescente a farinha
  laranja                                     peneirada com o fermento,
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo         alternando com o leite. Misture
• 1 colher (sopa) de fermento em pó           delicadamente. Despeje na forma
• 1 xícara (chá) de leite desnatado           reservada e asse em forno baixo até
• gotas de baunilha                           que, enfiando um palito, ele saia
                                              seco. Deixe amornar e desenforme.
Ingredientes – Cobertura                      Para a cobertura, dissolva a geléia e
• 1/2 xícara (chá) geléia diet de abacaxi     pincele o bolo frio.
• 2 colheres(sopa) de água
Bolo Natural de Laranja
                                                Energia: 168,7 Cal/porção
                                                Rendimento: 30 unidades
                                                Tempo de preparo: 1 hora e 45 min.

Ingredientes                                    Modo de Preparo
• 3 xícaras (chá) de Açúcar Mascavo             Numa tigela misture a farinha de trigo, o
• 4 xícaras (chá) de farinha de trigo           açúcar mascavo e as frutas secas,
• 200g margarina                                reserve. Bata no liquidificador a laranja
• 2 colheres (sopa) cheias de                   sem a casca grossa, os ovos e a
  Fermento químico                              margarina, acrescentando por último o
• 3 laranjas inteiras                           fermento químico.
• 4 ovos                                        Misture bem o creme batido no
• 100g ameixa seca sem caroços                  liquidificador aos ingredientes secos.
• 100g passas sem sementes                      Despeje tudo em uma forma retangular
                                                untada e enfarinhada. Leve ao forno por
                                                30 a 40 minutos em temperatura média.



Créditos

COORDENADORA DO CURSO DE NUTRIÇÃO           ALUNAS DO CURSO DE NUTRIÇÃO
Profª Kátia Gavranich Camargo               Aldenise Batista do Nascimento, Bruna Dinalli Gomes
COORDENADORA ADJUNTA DO CURSO DE NUTRIÇÃO   Barbosa, Esther de Souza Martinelli da Silva ,
Profª Emilieme de Almeida Martins           Fernanda Trigo, Luana dos Santos Costa, Luciana
                                            Oliva Tatarevic, Karina Cristina Quaresma Cristiano,
COLABORADORAS                               Nívea Maria Pieruci Castro e Renata Carmona Dias
Profª Eliana de Aquino Bonilha e
Profª Mara Andréa Valverde                                    Técnica do laboratório
                                                               Roselene Rosa Valota
Esta Cartilha de Nutrição
       Infantil foi elaborada pelos
     alunos, sob orientação dos
professores, com receitas
 testadas e aprovadas no
   Laboratório do curso
 de Nutrição da Uninove.




www.uninove.br
0800 70 10 999

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  • 1. Cartilha do Lan che Gost oso HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA CRESCER COM SAÚDE
  • 2. HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA CRIANÇAS SAUDÁVEIS No Brasil e no resto do mundo está ocorrendo um aumento da obesidade, o que é muito preocupante! A obesidade pode causar várias doenças graves, como diabetes e doenças do A adoção de uma alimentação coração, comprometendo a qualidade saudável e a prática regular de de vida e, portanto, deve ser tratada. atividade física podem prevenir e controlar a obesidade em crianças, Uma pessoa pode ser obesa ou ter possibilitando que elas cresçam e se excesso de peso porque: desenvolvam, tornando-se adultos saudáveis. 1. come exageradamente e/ou; A participação dos pais na prevenção 2. gasta poucas calorias e/ou; e no tratamento da obesidade é fundamental, pois eles podem ajudar 3. tem mais facilidade de produzir seus filhos a cumprirem os objetivos gordura quando o balanço calórico é que levam a uma melhoria da saúde positivo; e/ou e também contribuírem para uma melhoria da qualidade de vida de 4. "queima" gorduras com menor toda a família. facilidade. Neste livreto, vamos explicar os Se o seu filho está princípios para uma alimentação com excesso de saudável, prevenindo e tratando a peso, você poderá obesidade, por meio do controle do ajudá-lo procurando peso. um Nutricionista ou profissional da saúde habilitado, que irá orientar sobre como controlar o peso adotando hábitos alimentares saudáveis.
  • 3. NÃO PRECISA TER reforçam os bons hábitos PRESSA! alimentares. É mais fácil comer alimentos saudáveis num ambiente Crianças e adolescentes param de agradável e estimulador. crescer (ganhar altura) quando são Portanto, procure fazer pelo menos submetidos a dietas hipocalóricas uma refeição com toda a família (baixas em calorias). Desta forma, reunida; vamos esquecer a pressa, pois este 2) evitando “beliscar” entre as comportamento só irá trazer refeições: o consumo de frustração e sentimento de fracasso, bolachinhas recheadas, chocolates e além de alguns problemas de saúde. guloseimas facilita o consumo Mais do que perder peso rapidamente, excessivo de alimentos; as crianças e os adolescentes devem 3) calma e tranqüilidade à mesa: aprender a lidar com os alimentos de quanto mais rápido comermos, mais modo a poderem fazer escolhas difícil será perceber a hora certa de alimentares corretas, estando os parar de ingerir alimentos; mesmos em casa, no cinema, na 4) “Na hora de comer, comer!” escola, sozinhos ou acompanhados Outras atividades como assistir à dos pais ou da turma. televisão, estudar ou usar o computador comendo podem fazer Crianças e adolescentes não devem com que as pessoas comam em perder peso drasticamente, pois excesso, perdendo a noção da estão em fase de crescimento e a quantidade de alimentos que restrição alimentar nesta fase pode ingerem; provocar problemas de saúde! 5) Estimulando a atividade física: Além disso, é sempre importante qualquer atividade física como lembrar que por estarem em brincar, correr, nadar pode auxiliar a crescimento, as crianças e “queimar” as calorias. Além de adolescentes são muito mais serem práticas importantes para o sensíveis a dietas que limitam muito desenvolvimento psicomotor da os alimentos, pois estas dietas criança e do adolescente. podem ser deficientes em vários nutrientes, fornecendo energia Para ajudar a mudança positiva do insuficiente para o seu comportamento alimentar fizemos desenvolvimento adequado. uma lista de atitudes que podem facilitar este processo. Por isso, leia atentamente esta lista e comece a Como a família pode participar? seguir as tarefas nela descritas. 1) Respeitando os horários das refeições: as refeições em família
  • 4. ESTRATÉGIAS PARA MODIFICAÇÃO em potes onde DE ESTILO DE VIDA não possam ser vistos; • ingerir 8 copos de líquidos por dia; • planeje refeições e • ingerir sucos, chás, refrigerantes, lanches; outras bebidas somente após as refeições; • peça a outras pessoas que monitorem seu • acrescentar diariamente 1 porção padrão de alimentação. de cereais integrais: aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral; COMPORTAMENTOS PARA • ingerir somente 1 doce por dia (se PROLONGAR O ATO DE COMER você não consegue ficar sem eles); • coma devagar e saboreie bem os • comendo fora: preferir pratos sem alimentos; frituras, sem creme de leite e sem • deposite o garfo à mesa entre cada queijos, bacon e que apresentem garfada; alimentos variados; • coloque pequena quantidade de • ter prazer ao comer novos alimentos no garfo a cada vez que alimentos. for comer; • retarde a ingestão de um lanche por ELIMINAÇÃO DE HÁBITOS 10 minutos; RELATIVOS A ALIMENTAÇÃO • sirva alimentos em prato de • coma somente sentado em um tamanho normal e calcule apenas determinado ambiente, uma porção para cada pessoa. preferencialmente na cozinha ou na sala de jantar; • deixe a mesa assim que tenha terminado a refeição; • não combine a alimentação com outras atividades como ler ou assistir à televisão; • fora do horário das refeições, mantenha os alimentos guardados
  • 5. DIETA SAUDÁVEL COMO FAZER PARA CONSEGUIR TER UMA DIETA EQUILIBRADA? Cada pessoa tem necessidades diferentes e deve ter uma Para uma alimentação equilibrada é alimentação saudável de acordo necessário que, em cada refeição, com a sua idade, o sexo, o nível de seja incluído alimentos variados. As atividade física do indivíduo. combinações que podem ser feitas A variação dos alimentos é essencial são infinitas: dependem da para que a alimentação saudável criatividade de cada um, do hábito contenha todos os nutrientes alimentar da família e da vontade que necessários na quantidade pode pintar no momento. Uma bela recomendada. apresentação dos pratos, a arrumação caprichada da mesa e a companhia de pessoas queridas Os hábitos, gostos individuais e a podem estimular ainda mais o situação sócio-econômica devem apetite! ser considerados na escolha dos Vale a pena testar novos pratos e alimentos e forma de preparo. combinações que sejam saudáveis! O QUE É DIETA? Dieta é uma palavra associada quase sempre à privação e sofrimento, pois, quando "estamos em dieta", além de passar fome o tempo todo somos proibidos de comer o que gostamos. Esta palavra na verdade significa: aquilo que as pessoas comem. Assim, quando dizemos dieta balanceada queremos, na verdade, dizer: Coma todos os tipos de alimentos com equilíbrio!
  • 6. VOCÊ QUER CONHECER UM DICAS LEGAIS EXEMPLO DE CARDÁPIO? 1. Um café da manhã completo é CAFÉ DA MANHÃ: importante para um bom • Leite com chocolate rendimento escolar e prática de atividades físicas. • Pão com geléia • Mexerica 2. Evite adicionar açúcar aos achocolatados. Eles já são ALMOÇO: adoçados o suficiente. • Arroz • Feijão 3. Evite beliscar entre as refeições. • Filé de frango grelhado • Couve-flor gratinada 4. Evite doces e salgadinhos: • Salada de rúcula contém açúcar, gorduras e sódio em excesso. • Sobremesa: salada de frutas • Suco de caju 5. Nunca pule refeições. LANCHE DA TARDE: 6. Beba bastante água e evite o • Suco de Laranja consumo de refrigerantes. • Bolacha salgada • Queijo branco 7. Evite substituir refeições por lanches, mas quando for necessário, prefira alimentos JANTAR: saudáveis, que não sejam ricos em • Arroz com ervilhas gorduras e açúcar. • Picadinho de carne com legumes • Salada de alface com tomate 8. Evite comer bolachas ou • Sobremesa: abacaxi salgadinhos direto do pacote, • Suco de melão especialmente dos pacotes grandes. Coloque a porção que você acha que deve comer em uma tigela ou prato. Assim você terá mais noção se está comendo certo ou não.
  • 7. LANCHES NA ESCOLA... QUE DELÍCIA! É importante que os bons hábitos de casa, se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche escolar. A família deve incentivar a criança para que seja responsável pelos próprios hábitos alimentares. A escola também deve ajudar na formação de bons hábitos alimentares. Os lanches podem ser gostosos, variados e ao mesmo tempo saudáveis. Veja os exemplos abaixo com algumas sugestões de lanches cujas receitas estão contidas nessa cartilha: Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira • Bolo natural • Sanduba • Sanduíche • Brigadeiro • Sanduíche de laranja legal Tropical light surpresa • Suco de • Suco de • Suco de uva • Iogurte • Suco de maracujá abacaxi natural com laranja mel LEMBRE-SE SEMPRE DE QUE Todos os alimentos devem ser consumidos com moderação mesmo aqueles com baixas calorias: o segredo do controle de peso está em aprender a ter prazer comendo moderadamente; Alimentos “light” podem apresentar a mesma quantidade de calorias de um alimento normal. Assim, coma os alimentos de sua preferência na quantidade certa; Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema. Você pode até perder peso, porém, será praticamente impossível controlar seu peso em longo prazo. Assim, fuja deles! O controle de peso é conseguido quando você aprender a comer de tudo em quantidades adequadas. HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS = PESO CONTROLADO MÃOS À OBRA! Com todas estas dicas e com a sua vontade de ter uma vida saudável e equilibrada, você conseguirá!
  • 8. Receitas para a hora do lanche Para ajudar nessa tarefa deliciosa, sugerimos algumas receitas fáceis e práticas para os seus lanches na escola. Escolhemos ingredientes ricos em fibras, vitaminas e sais minerais para contribuir com a sua alimentação saudável. E não esquecemos dos doces! Sugerimos um lanche diferente por dia, acompanhado de um suco de frutas, podendo variar com doces e bolos nutritivos. Gostaram da idéia?
  • 9. Sanduíche Surpresa Sanduíche Amarelinho Energia: 332 Cal Energia: 211/porção Rendimento: 1 sanduíche Rendimento: 1 sanduíche Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes Ingredientes • 1 colher de chá de maionese light • 2 ovos cozidos, picados bem finos • 1 colher de sopa de milho verde • 2 colheres de sopa de cenoura ralada • 1 colher de chá de salsa picada • 1/4 de colher (chá) de sal • 2 fatias de pão integral • 1 pitada de pimenta • 1 Folha de alface • 1 colher de chá de maionese light • 3 fatias de peito de peru defumado • 1 pão francês Modo de Preparo Modo de Preparo Misture a maionese com o milho e a Misture bem todos os ingredientes. salsa. Reserve. Sobre uma fatia do Coloque nos pães e sirva. pão integral, recheie com 1 folha de alface, 3 fatias de peito de peru e a mistura reservada. Feche o sanduíche com a outra fatia. Sirva a seguir.
  • 10. Sanduba Legal Sanduíche Caipira Energia: 285 Cal Energia: 213/ porção Rendimento: 1 sanduíche Rendimento: 6 sanduíches Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de preparo: 10 minutos Ingredientes Ingredientes • Fatias de pão de forma cortadas em • 1/2 cenoura ralada (no ralo fino) 4 pedaços • 1 colher de chá de maionese light • 1 lata de milho verde escorrido • Sal a gosto • 1 xícara de maionese • 2 fatias de pão integral • 1/2 xícara de salsa batidinha • 2 colheres de sopa de agrião • 1/2 cebola batidinha • 1 fatia de queijo fresco (tipo Minas) • Sal e pimenta a gosto • Rodelinhas de tomate e alface cortada para decoração Modo de Preparo Misture a cenoura, a maionese e o Modo de Preparo sal. Passe nas fatias de pão e recheie Passe uma camada fina de maionese com agrião e queijo. Feche o nas fatias de pão. Misture o milho sanduíche. com 1 xícara de maionese, cebola e salsa. Use sal e pimenta a gosto. Coloque um pouco de alface sobre as fatias e uma colherada da mistura de milho e maionese. Decore com o resto da maionese e 1 rodelinha de tomate.
  • 11. Sanduíche Tropical Energia: 283 Cal Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 40 minutos Ingredientes Modo de Preparo • 1 pão sírio (50g) Cozinhar o peito de frango com uma • 50 g de peito de frango cozido desfiado pitada de sal até ficar bem macio. • 2 colheres de sopa de ricota Após o cozimento, desfiar o frango. • 1 pitada de cheiro verde Misturar o frango coma ricota, o cheiro • 1 colher de chá de maionese light verde, a maionese light, a cenoura e o • 1 folha de alface abacaxi. Abrir o pão sírio em duas • 2 colheres de sopa de cenoura crua metades, deitar uma folha de alface • 2 colheres de sopa de abacaxi fresco sobre uma metade de pão sírio e picado passar o recheio por cima. Cobrir uma com a outra folha de alface e fechar com a outra metade do pão sírio.
  • 12. Patê de Frango Base de Ricota p/ Patês Energia: 172 Cal Energia: 125 Cal/porção Rendimento: 4 sanduíches Rendimento: 10 sanduíches Tempo de preparo: 40 minutos Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes Esta é uma base clássica, sem • 250 ml de base de Ricota para Patês possibilidade de erros, barata e prática. • 1/2 peito de frango cozido Com ela, poderá fazer muitos Patês (temperado suavemente) e diferentes. Experimente fazer uma desfiado receita, dividi-la em 3 partes e temperar • 2 colheres de sopa de maionese cada parte com um sabor diferente • sal a gosto, se necessário Ingredientes • 1 ricota de 500 g • 1 copo de leite fervendo Modo de Preparo • 2 colheres de sopa de manteiga Misture bem todos os ingredientes. ou margarina Prove o sal e tempere a gosto. Leve • 1 colher de sobremesa rasa de sal à geladeira por, no mínimo, 2 horas, até o momento de servir. Modo de Preparo Pique a ricota no liquidificador, em pedacinhos miúdos. Acrescente o leite fervendo, a manteiga e o sal. Bata até que esteja homogênea.
  • 13. Brigadeiro Light Energia: 25 Cal/unidade Rendimento: 36 unidades Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes Leite Condensado • 1 xícara (chá) de leite condensado ligth ou 1 receita de leite condensado caseiro Light (vide receita ao lado) • 1/2 xícara (chá) de leite desnatado Energia: 260/porção • 1/2 xícara (chá) de leite desnatado em pó Rendimento: 1 porção de 135g • 1 colher de chá de creme vegetal Tempo de preparo: 20 minutos • 25 g de chocolate ao leite picado • 4 colheres de chocolate granulado Ingredientes • 4 colheres de cacau em pó • 1 xícara chá de leite desnatado em pó • 1 colher de creme vegetal Modo de preparo • 2 colheres de adoçante Em uma panela, coloque o leite condensado, o leite, o leite em pó, o creme Modo de Preparo vegetal e o cacau em pó. Misture bem e Coloque no liquidificador 1/2 xícara de cozinhe, sem parar de mexer, em fogo chá de água fervente, o leite desnatado baixo por 5 minutos em pó, o creme vegetal e o adoçante. Bata por 15 minutos, na velocidade Acrescente o chocolate ao leite e deixe mínima, ou até ficar homogêneo. cozinhar por mais 5 minutos, ou até Retire e transfira para uma tigela. desprender do fundo da panela, sem parar de mexer. Retire, transfira a mistura para Deixe esfriar por 10 minutos, tampe e um prato e deixe amornar. Em seguida, leve à geladeira por 2 horas, ou até enrole os brigadeiros e passe-os no obter uma consistência cremosa. chocolate granulado.
  • 14. Bolo de Abacaxi Energia: 53,3 Cal/porção Rendimento: 30 unidades Tempo de preparo: 1 hora e 30 minutos Ingredientes - massa Modo de Preparo • 1 abacaxi (em rodelas) Pincele com a geléia uma forma de • 2 colheres de sopa de geléia diet aro removível. Forre o fundo da de abacaxi forma com rodelas de abacaxi. • 8 colheres de margarina light Reserve. Bata a margarina com o • 6 colheres (sopa) de adoçante adoçante até obter uma massa lisa. dietético para forno e fogão Junte os ovos, as raspas de laranja e • 2 ovos a baunilha, bata até formar um • 2 colheres (sopa) de raspas de creme fofo. Acrescente a farinha laranja peneirada com o fermento, • 2 xícaras (chá) de farinha de trigo alternando com o leite. Misture • 1 colher (sopa) de fermento em pó delicadamente. Despeje na forma • 1 xícara (chá) de leite desnatado reservada e asse em forno baixo até • gotas de baunilha que, enfiando um palito, ele saia seco. Deixe amornar e desenforme. Ingredientes – Cobertura Para a cobertura, dissolva a geléia e • 1/2 xícara (chá) geléia diet de abacaxi pincele o bolo frio. • 2 colheres(sopa) de água
  • 15. Bolo Natural de Laranja Energia: 168,7 Cal/porção Rendimento: 30 unidades Tempo de preparo: 1 hora e 45 min. Ingredientes Modo de Preparo • 3 xícaras (chá) de Açúcar Mascavo Numa tigela misture a farinha de trigo, o • 4 xícaras (chá) de farinha de trigo açúcar mascavo e as frutas secas, • 200g margarina reserve. Bata no liquidificador a laranja • 2 colheres (sopa) cheias de sem a casca grossa, os ovos e a Fermento químico margarina, acrescentando por último o • 3 laranjas inteiras fermento químico. • 4 ovos Misture bem o creme batido no • 100g ameixa seca sem caroços liquidificador aos ingredientes secos. • 100g passas sem sementes Despeje tudo em uma forma retangular untada e enfarinhada. Leve ao forno por 30 a 40 minutos em temperatura média. Créditos COORDENADORA DO CURSO DE NUTRIÇÃO ALUNAS DO CURSO DE NUTRIÇÃO Profª Kátia Gavranich Camargo Aldenise Batista do Nascimento, Bruna Dinalli Gomes COORDENADORA ADJUNTA DO CURSO DE NUTRIÇÃO Barbosa, Esther de Souza Martinelli da Silva , Profª Emilieme de Almeida Martins Fernanda Trigo, Luana dos Santos Costa, Luciana Oliva Tatarevic, Karina Cristina Quaresma Cristiano, COLABORADORAS Nívea Maria Pieruci Castro e Renata Carmona Dias Profª Eliana de Aquino Bonilha e Profª Mara Andréa Valverde Técnica do laboratório Roselene Rosa Valota
  • 16. Esta Cartilha de Nutrição Infantil foi elaborada pelos alunos, sob orientação dos professores, com receitas testadas e aprovadas no Laboratório do curso de Nutrição da Uninove. www.uninove.br 0800 70 10 999