O fenômeno do envelhecimento populacional tem impacto significativo sobre diversas dimensões do desenvolvimento e do funcionamento das sociedades bem como sobre o bemestar relativo não só dos idosos como das populações mais jovens. Dessas dimensões, as mais importantes são os sistemas de aposentadoria e pensões, a composição dos padrões de participação na força de trabalho, as disposições de caráter familiar e domiciliar, as transferências intrafamiliares entre gerações e as condições de saúde dos mais velhos.

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CAPÍTULO
5
ENVELHECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
Como grande parte das evidências epidemiológicas sustenta um efeito positivo de um estilo
de vida ativo e/ou do envolvimento dos indivíduos em programas de atividade física e exercício na
prevenção e minimização dos efeitos deletérios do envelhecimento, os cientistas enfatizam cada
vez mais a necessidade de que a atividade física seja parte fundamental dos programas mundiais
de promoção da saúde. Não se pode pensar, hoje em dia, em garantir um envelhecimento bem-
sucedido sem que, além das medidas gerais de saúde, inclua-se a atividade física. Essa preocupa-
ção tem sido discutida não somente nos chamados países desenvolvidos ou do Primeiro Mundo,
mas também nos países em desenvolvimento, como é o caso do Brasil. Por essa razão, o Centro de
Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs) tem dedicado atenção
especial nos 29 anos de atividades ao estudo da relação envelhecimento, atividade física e aptidão
física das pesquisas nesta área. Dentro deste contexto, o Celafiscs é o único centro de pesquisa na
América Latina que desenvolve, desde 1997, um Projeto Longitudinal de Envelhecimento e Apti-
dão Física, com o propósito de analisar o efeito do processo de envelhecimento na aptidão física,
nível de atividade física e capacidade funcional. Além disso, o Centro coordena o principal pro-
grama de promoção de atividade física na população das Américas, o Agita São Paulo.
ATIVIDADE FÍSICA, MORTALIDADE E LONGEVIDADE
Um dos aspectos mais fascinantes que tem sido objeto de várias pesquisas é a relação entre o
exercício, a atividade física e a longevidade. Alguns dados obtidos com atletas evidenciam que,
apesar de não continuarem em um nível de atividade física sistemática, eles possuem maior capa-
cidade física (consumo máximo de oxigênio: VO2máx) do que seus companheiros não-atletas se-
dentários, possivelmente pelos altos padrões de atividade de lazer destes ex-atletas. A partir dos
tradicionais estudos realizados por Paffenbarger, que acompanhou aproximadamente 16 mil ex-
alunos de Harvard por mais de 22 anos, foi observado que os indivíduos que pararam de praticar
esportes tiveram 35% de incremento no risco de morte em relação àqueles que continuaram seden-
tários, provavelmente porque as condições pré-mórbidas causaram diminuição da atividade e morte
precoce. Porém, aqueles que começaram a praticar esportes experimentaram um índice 21% me-
nor de morte que aqueles habitualmente sedentários. Os indivíduos que se envolveram com ativi-
dades vigorosas experimentaram um índice 28% menor de morte do que aqueles que sempre
realizaram atividades vigorosas, e um índice 37% menor do que os que nunca fizeram exercícios
vigorosos. Com a mesma amostra dividida em três grupos, de acordo com a energia gasta em
quilocalorias por semana (kcal/sem) em atividades, como caminhar, subir escadas e praticar es-
portes, o autor achou um incremento na expectativa de vida maior nos indivíduos que eram mais
jovens quando entraram no estudo, como também nos mais ativos (2.000kcal/sem), quando com-
parados aos menos ativos (500 kcal/sem) e moderadamente ativos (501-1.999 kcal/sem). Quando
os mais ativos foram comparados aos menos ativos, o aumento na expectativa de vida foi em
média de 2,51 anos para indivíduos de 35-39 anos de idade no início do estudo e de 0,42 ano nos
Atividade Física
Sandra Mahecha Matsudo

2. 58 CAPÍTULO 5
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indivíduos de 75-79 anos. Um dado também interessante foi o fato de que a porcentagem de
indivíduos maiores de 80 anos foi maior entre os indivíduos mais ativos (69,7%) do que entre os
menos ativos (59,8%).
Em estudo similar publicado na mesma época analisando uma amostra de mais de 13 mil
homens e mulheres acompanhados durante oito anos, os mesmos autores encontraram uma asso-
ciação inversa forte, gradativa e consistente entre aptidão física e mortalidade em homens e mu-
lheres. Foram observadas menores taxas de mortalidade total, assim como por doenças
cardiovasculares e câncer, em indivíduos com melhores níveis de condicionamento físico. Alguns
anos depois, utilizando a mesma amostra dos alunos de Harvard, Lee e colaboradores analisaram
em indivíduos do sexo masculino as associações entre a atividade física vigorosa e não-vigorosa à
longevidade. Os autores evidenciaram nesse caso que a relação inversa entre a atividade física e
longevidade somente foi encontrada com as atividades físicas vigorosas. Quando analisadas as
mulheres, Oguma mostrou claramente, a partir da revisão de 37 estudos prospectivos, que as mu-
lheres envolvidas em atividade física moderada em pelo menos 30 minutos diários (gasto calórico
de pelo menos 1.000 quilocalorias por semana), na maioria dos dias da semana têm retardada as
taxas de mortalidade por todas as suas causas.
Corroborando estas observações, dados provenientes de uma amostra de mulheres suecas
avaliadas num período de 20 anos evidenciaram que a diminuição nos níveis de atividade física,
assim como baixos níveis iniciais de atividade física, foram um forte fator de risco de mortalidade.
Assim, a manutenção de um adequado nível de atividade física constitui um importante fator de
promoção da saúde na população idosa. Em um dos maiores estudos realizado com 40.417 mulhe-
res pós-menopáusicas seguidas por sete anos, os resultados mostraram que aquelas que reportaram
atividade física regular tiveram um risco significativamente menor de morte (30%) comparado
com as mulheres que não reportaram atividade física. O menor risco de morte foi evidente tanto
para doenças cardiovasculares como para enfermidades respiratórias, sendo tanto menor quanto
maior o nível de atividade física. Um fato interessante encontrado neste estudo, e que não corrobo-
ra as teses de outros autores aqui mencionados, foi que o benefício também se observou entre
aquelas mulheres que realizavam atividades físicas moderadas uma vez por semana. De forma
similar, Lee e colaboradores, analisando uma coorte de mais de 39 mil mulheres profissionais da
área da saúde, encontraram que as atividades físicas leves e moderadas estão também associadas a
taxas menores de doenças cardiovasculares. Pelo menos uma hora de caminhada por dia foi asso-
ciada com risco menor, mesmo nas mulheres com fatores de risco como aquelas com sobrepeso,
níveis elevados de colesterol e fumantes.
De acordo com as mais extensas revisões da relação entre atividade física, aptidão física e
longevidade, as evidências sugerem que os sujeitos com altos níveis de atividade física e aptidão
física, assim como aqueles que decidiram adotar um estilo de vida ativo, experimentam menor
risco de doenças cardiovasculares e vivem mais (em torno de dois anos). Outros estudos analisa-
dos mostraram que a atividade física também tem um impacto positivo sobre outros fatores de
risco, como a pressão arterial, o perfil de lipoproteínas e a tolerância à glicose, que influenciam a
saúde e a longevidade. Em estudos feitos com 25.341 pacientes do sexo masculino acompanhados
em média por 8,4 anos e classificados em três níveis de condicionamento físico (alto, médio e
baixo), tem sido observada uma forte associação inversa entre o nível de condicionamento e a
mortalidade por doenças cardiovasculares em indivíduos sem outros fatores de risco (fumo, coles-
terol e pressão arterial elevados), mas também em indivíduos fumantes e com colesterol elevado.
Dando continuidade à análise da mais importante fonte de dados sobre fatores de risco, mor-
talidade e longevidade (os alunos de Harvard analisados consecutivamente nos anos 1960, 1970,
1980 e 1990), foram avaliadas as taxas de mortalidade, a partir das quais se concluiu que os
homens que caminharam menos de 15km por semana, subiram menos de 20 andares por semana
ou não participaram em esportes moderadamente vigorosos tiveram 10, 20 e 38% risco maior de
morte, respectivamente, do que aqueles indivíduos que realizaram estas atividades com uma in-

3. CAPÍTULO 5 59
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tensidade maior. Para explorar a hipótese de que as mudanças favoráveis na atividade física pode-
riam melhorar a qualidade de vida e retardar a mortalidade, estas foram analisadas e encontrado
reduções importantes na mortalidade com o incremento no nível de atividade física e aumentos
gradativos na mortalidade com a diminuição no nível de atividade física. Segundo os cálculos
feitos, a mudança para um estilo de vida ativo correspondeu a um ganho médio de vida de 1,5 ano.
Conclusões similares têm sido obtidas em estudos com mulheres que experimentaram um eviden-
te incremento no nível de atividade física, ou seja, aquelas que nunca ou raramente se engajavam
em atividade física regular e que passaram a fazê-lo pelo menos quatro vezes por semana: neste
caso, constatou-se uma significativa redução no risco de morte.
Evidências epidemiológicas analisadas em 5.567 homens de 40 a 59 anos de idade susten-
taram mais uma vez que o hábito de realizar atividades físicas leves ou moderadas reduz a taxa
de mortalidade total e por causa cardiovascular em homens de idade avançada Também tem
sido verificado um decréscimo no nível de atividade física entre os 75 e 80 anos de idade e uma
associação significativa entre atividade física e maior sobrevivência no grupo de mulheres de 80
anos e no de homens de 75 anos. De forma similar, um estudo com um grupo de homens segui-
dos por 12 anos demonstra que as taxas de mortalidade foram quase duas vezes superiores entre
os homens que caminhavam menos de 1,6km por dia do que entre aqueles que andavam mais do
que 3,2km diários. A distância caminhada nesse caso permaneceu inversamente relacionada à
mortalidade, mesmo quando ajustada para outras medidas de atividade e outros fatores de risco.
De acordo com os dados de um dos últimos estudos realizados com uma amostra de 13.485
homens dos ex-alunos de Harvard, a distância caminhada e as escadas subidas predisseram a
longevidade independentemente, mas as atividades leves não foram associadas a menores taxas de
mortalidade. No entanto, os autores concluíram que parece que as atividades físicas moderadas
são benéficas e as vigorosas claramente predizem baixas taxas de mortalidade.
Com base em todos os dados expostos anteriormente podemos inferir que as evidências epi-
demiológicas disponíveis, tanto em homens quanto em mulheres, sugerem fortemente uma asso-
ciação inversa entre atividade física e mortalidade (principalmente por doenças cardiovasculares),
e esta associação é mais intensa com o nível de atividade física atual. Desta forma, os dados
suportam a necessidade do estímulo da atividade física regular durante o processo de envelheci-
mento, especialmente após os 50 anos de idade, mesmo que o indivíduo seja sedentário, visto que
é a manutenção da atividade física regular ou a mudança a um estilo de vida ativo que produz um
impacto real na saúde e na longevidade.
ATIVIDADE FÍSICA E AS DOENÇAS CARDIOVASCULARES
Existem várias revisões da associação entre inatividade física e risco de doenças cardiovas-
culares. As metanálises têm indicado o dobro de risco de doenças cardiovasculares em indiví-
duos inativos quando comparados com os ativos. Nos estudos que têm avaliado a atividade
física ocupacional, a inatividade (ou sedentarismo) está associada a 90% de aumento de risco
relativo (RR) de morte por doenças cardiovasculares (RR = 1,90). Nos estudos de atividade
física não ocupacional, a inatividade está associada a 60% de aumento de risco relativo de morte
(RR = 1,6). A importância da intensidade do exercício também tem sido apontada na causa das
doenças cardiovasculares e a hipertensão arterial, classificando atletas e não-atletas em seis
grupos de gasto calórico, existindo alta prevalência de doença cardiovascular e hipertensão
arterial nos grupos de baixo gasto energético (0-399 kcal/sem) quando comparado ao grupo de
alto gasto energético (2.000kcal/sem).
Na análise de algumas características e variáveis do tradicional estudo de estilo de vida dos
alunos de Harvard, os dados demonstraram que o fumo, altos níveis de pressão arterial e excesso
de peso para a estatura prediziam o maior risco de desenvolver doença coronariana e acidente

4. 60 CAPÍTULO 5
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cerebral vascular. No entanto, os sujeitos envolvidos em atividades esportivas tiveram menor risco
de doenças cardiovasculares independentemente do peso, fumo e hipertensão arterial. Caminhar,
subir escadas e praticar esportes foram relacionadas inversamente com o desenvolvimento de
doenças cardiovasculares: aqueles que gastaram menos de 2.000kcal por semana incrementa-
ram em 31% o risco destas doenças em relação àqueles que gastaram mais energia. Mas o que
parece realmente predizer o risco de um infarto foi a atividade física atual e não um passado de
vida esportiva, já que os sedentários que se tornaram ativos tiveram menor risco de infarto do
que aqueles que deixaram as atividades esportivas ou diminuíram seu nível de atividade física
na meia-idade.
Relevantes dados epidemiológicos em relação à atividade física e o risco de acidente vascular
cerebral (AVC) têm mostrado que a prevalência deste problema foi maior nos indivíduos classifi-
cados em menor nível de atividade física realizada, quer seja no esporte, no trabalho e no tempo
livre. Por outro lado, analisando prospectivamente a relação entre atividade física e acidente vas-
cular cerebral (AVC), Hu e colaboradores acompanharam durante oito anos mais de 72 mil enfer-
meiras de 40 a 65 anos de idade, demonstrando valores mais consistentes de associação entre essas
duas variáveis. O incremento no nível de atividade física foi associado significativamente à dimi-
nuição no risco de AVC isquêmico (não de AVC hemorrágico) mesmo quando controlado em
relação à idade, ao índice de massa corporal e à história de hipertensão. Porém, os dados mais
interessantes foram que a caminhada rápida mostrou o mesmo nível de associação à diminuição do
risco de AVC do que a atividade física vigorosa; e que as mulheres sedentárias que se tornaram
ativas na meia-idade, ou no final desta, apresentaram menor risco de AVC do que aquelas que
permaneceram sedentárias. Esse estudo é, portanto, uma das grandes evidências de que a adoção
de uma atividade, tão popular e econômica como a caminhada, pode ter um impacto significativo
na redução do risco de acidente vascular cerebral em mulheres, convertendo-se assim em uma
estratégia prática em termos de saúde pública para controlar uma das principais causas de morte.
Outros estudos longitudinais similares foram desenvolvidos para verificar a associação en-
tre atividade física e risco de doenças cardiovasculares. A caminhada mostrou novamente ser
um fator protetor importante de risco de doenças cardiovasculares. Embora não tenha sido en-
contrada uma associação entre a atividade física total (gasto energético total caminhando, su-
bindo escadas e praticando esportes) e o risco de doenças cardiovasculares em mulheres, caminhar
10 ou mais quarteirões por dia (em torno de 9,7km por semana) foi associado com uma diminui-
ção de 33% no risco. De forma similar, analisando aproximadamente 11.000 homens e mulheres
de 50 a 69 anos de idade, estudos demonstraram que os níveis atualmente recomendados de
atividade física (cinco ou mais vezes e 3,5 horas ou mais por semana) estavam associados a
menor prevalência de fatores de risco para doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial
e aumento do índice de massa corporal.
Alguns dos mecanismos envolvidos no controle das doenças cardiovasculares pela atividade
física apresentados pelos trabalhos científicos incluem efeitos sobre o processo de arteriosclerose,
trombose, pressão arterial, isquemia, perfil lipídico e arritmia. Estudos em animais têm demons-
trado que o exercício protege contra os efeitos do excesso de colesterol e outros fatores envolvidos
no desenvolvimento da aterosclerose. Da mesma maneira, estudos longitudinais em sujeitos com
doença coronariana têm mostrado que o treinamento de endurance junto com dieta e outras altera-
ções dos fatores de risco ajudam na prevenção da progressão da placa ou reduzem a gravidade da
aterosclerose nas coronárias. Os mecanismos pelos quais o exercício em longo prazo tem efeito
protetor da arteriosclerose incluem o incremento significante da proporção de células T circulan-
tes que têm propriedades ateroprotetivas. Nas pessoas com aterosclerose o exercício estimula um
efeito protetor nas células endoteliais e T. Existem também evidências de que o desenvolvimento
da placa de aterosclerose está associado com o processo inflamatório e que o exercício está asso-
ciado por sua vez com uma redução de marcadores inflamatórios (proteína C-reativa, células san-
güíneas brancas, fibrinogênio, fator VIII) sugerindo que o exercício está relacionado com uma
redução da inflamação.

5. CAPÍTULO 5 61
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EFEITOS BENÉFICOS DA ATIVIDADE FÍSICA NA SAÚDE E QUALIDADE DE
VIDA
Os principais efeitos benéficos da atividade física na saúde e qualidade de vida durante o
processo de envelhecimento, analisados mais profundamente em publicações prévias, estão repre-
sentados na Fig. 5.1. No entanto, os principais efeitos nos componentes da aptidão física serão
descritos com maior detalhe em seguida.
Fig. 5.1 – Benefícios fisiológicos, psicológicos e no controle de sobrepeso e obesidade decorrentes da prá-
tica regular de atividade física.
EFEITOS DA ATIVIDADE FÍSICA NA COMPOSIÇÃO CORPORAL
Uma das revisões mais completas nos aspectos antropométricos do envelhecimento e sua
relação com a atividade física, assinalou que a maioria dos estudos transversais sugere que a
atividade física tem um papel de modificação das alterações do peso e composição corporal rela-
cionadas à idade. De acordo com a análise, os sujeitos que se classificam como mais ativos têm
menor peso corporal, índice de massa corporal, porcentagem de gordura corporal e relação cintu-
ra/quadril do que os indivíduos sedentários da mesma idade. É interessante o posicionamento da
autora em relação ao acúmulo e distribuição da gordura corporal, em que considera que a modifi-
cação dessas variáveis que acontece com incrementos generalizados da atividade física (como
caminhada) pode ser explicada por alterações no balanço energético durante muitos anos, ao con-
trário do que acontece com a massa muscular que requer adaptações mais específicas obtidas com
atividades de alta resistência.
A maioria das revisões e metanálises apresenta poucas evidências de que o exercício isolada-
mente contribua para modificar significativamente o peso e a composição corporal em idosos
normais. Da mesma forma, nos idosos obesos faltam estudos metodologicamente adequados que
permitam concluir que o exercício aeróbico sem restrição dietética pode reduzir significativamen-
te o peso corporal, a porcentagem de gordura corporal, a adiposidade central ou o perfil de lipí-
dios. No entanto, algumas das evidências apresentadas por Hurley e Hagberg mostram que tanto o
treinamento aeróbico como o treinamento de resistência provoca redução dos estoques de gordura
em homens e mulheres idosos, mesmo sem restrição calórica. De acordo com os autores, os dois
tipos de treinamento são eficazes em diminuir os estoques de gordura intra-abdominal de pessoas
idosas e, surpreendentemente, o treinamento aeróbico não resultou em um impacto muito maior
que o treinamento de força, o que poderia ser explicado em parte pelo aumento da taxa metabólica
de repouso com este último tipo de treinamento, mecanismo ainda controverso.
Fazendo também uma análise crítica dos resultados disponíveis na literatura, a maioria dos
estudos comparativos conclui que os sujeitos idosos fisicamente ativos ou esportistas apresentam
porcentagens menores de gordura corporal, valores menores de dobras cutâneas do tronco e menor
circunferência da cintura, embora muitos desses dados possam ter vindo de estudos com limita-
ções metodológicas importantes na seleção da amostra.

6. 62 CAPÍTULO 5
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Baseados nestas experiências a literatura nesta área é limitada pela falta de dados de mulheres
de 60 anos, com estudos randomizados, controlados e com mensurações adequadas da gordura
corporal, fato que limita a conclusão sobre o papel que o exercício possa desempenhar na redução
da gordura corporal. No entanto, independente destas limitações pode ser considerado que o incre-
mento da atividade física é fundamental no controle do peso e da gordura corporal durante o
processo de envelhecimento, podendo também contribuir na prevenção e controle de algumas
condições clínicas associadas a estes fatores, como as doenças cardiovasculares, diabetes, hiper-
tensão, acidente vascular cerebral, artrite, apnéia do sono, redução da mobilidade e aumento da
mortalidade.
EFEITOS DO EXERCÍCIO NA FORÇA E MASSA MUSCULAR
Uma questão que habitualmente é colocada é a de que será um programa apropriado de treina-
mento da força muscular consegue reduzir ou prevenir as alterações na massa e força muscular
associadas ao envelhecimento. Em estudo tradicional realizado por Fiatarone e colaboradores, foram
avaliados indivíduos de 86-96 anos que participavam de um programa de treinamento de oito sema-
nas (três vezes/semana) para fortalecer a musculatura dos membros inferiores, que mostraram me-
lhora, em média, de 174% na força e 48% na velocidade do passo. No entanto, após quatro semanas
de suspensão do treinamento observou-se diminuição de 32% na força, ressaltando a importância da
continuidade do treinamento. A mesma autora publicou outro estudo dos efeitos do treinamento de
resistência e suplementação nutricional em idosos frágeis institucionalizados de 72 a 98 anos. Ficou
demonstrado um incremento na velocidade de andar (11%), potência de subir escadas (28%) e talvez
o fato mais interessante da pesquisa: um aumento da atividade física espontânea (34%), evidencian-
do assim como os ganhos em força muscular podem representar melhora no desempenho das ativida-
des da vida diária. Por outro lado, em estudo posterior, os autores concluíram que a preservação da
massa livre de gordura prediz a função muscular e a mobilidade no idoso.
No Celafiscs têm sido desenvolvido nos últimos anos diversos protocolos de treinamento de
força muscular em mulheres acima de 50 anos de idade. Um destes estudos procurou determinar o
efeito de um programa de exercícios com pesos sobre o peso, a adiposidade, o índice de massa
corporal em mulheres com idade média de 65 anos. Os autores concluíram que 4, 8 ou 12 semanas
não foram suficientes para produzir efeito estatisticamente significativo em nenhuma dessas vari-
áveis analisadas. No entanto, em relação à força muscular, os exercícios direcionados aos mem-
bros superiores incrementaram sua capacidade de produzir força muscular em valores que variaram
de 25,6 a 66,8%, enquanto o aumento observado para os membros inferiores variou de 69,7 a
135,2%. Estes dados corroboram os resultados de trabalhos anteriores em que o incremento da
força muscular é maior para os membros inferiores quando comparado aos superiores.
No protocolo de ginástica localizada realizado também no Celafiscs, foi evidenciado que um
programa de seis semanas de exercícios dos membros superiores e inferiores, com pesos de 1kg
realizados duas vezes por semana, promoveram um aumento significativo do equilíbrio (38,8%) e
da velocidade de andar (18,1%) no grupo experimental em relação ao grupo-controle. Esses dados
sugerem, portanto, que talvez as intensidades baixas e moderadas de treinamento da força muscu-
lar não sejam suficientes para promover melhoras na mobilidade em indivíduos idosos.
EFEITOS DA ATIVIDADE FÍSICA NOS ASPECTOS CARDIOVASCULARES
Um dos efeitos esperados com a atividade física regular sobre o aparelho cardiovascular é o
aumento na potência aeróbica, medida pelo consumo máximo de oxigênio (VO2máx). O ganho
normal no VO2máx com um programa de atividade física é aproximadamente de 10-15%, embora
tenham sido observados incrementos de até 40%. Essas diferenças dependem basicamente de dois
fatores: o VO2máx inicial (menor valor ao começar é associado a maiores incrementos) e a intensi-

7. CAPÍTULO 5 63
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dade do programa. Para observarmos melhor este efeito do exercício no VO2, um estudo foi reali-
zado no laboratório do Celafiscs, em que foi comparado o VO2 em diferentes faixas etárias a partir
dos 18 anos até os 81 anos. Os autores mostraram claramente que mulheres nas faixas etárias de
60-69 e de 70-81 anos, praticantes regulares de atividade física, possuem maiores valores de VO2
quando comparadas às mulheres da mesma faixa etária não praticantes de atividade física. Talvez
o fato mais importante foi que as mulheres daquelas faixas etárias apresentaram valores de VO2máx
similares aos obtidos por mulheres sedentárias uma ou duas décadas mais novas.
Os mecanismos que procura explicar as respostas cardiovasculares do treinamento de idosos
têm sido analisados por diversos autores. A maioria desses estudos relata um aumento em torno de
10-25% no consumo máximo de oxigênio após alguns meses de treinamento aeróbico. Alguns
quantificaram a resposta de idosos a um programa de treinamento de uma hora a 70% do VO2máx,
realizado quatro vezes por semana durante 9 semanas e encontraram aumentos significativos no
VO2máx, ventilação máxima, limiar ventilatório e tempo de desempenho no exercício submáximo.
Na Tabela 5.1 estão sumarizados os principais efeitos esperados com um programa de ativida-
de física regular sobre as variáveis antropométricas, metabólicas e neuromusculares da aptidão
física do indivíduo.
Tabela 5.1
Principais Efeitos da Atividade Física, Exercício e Treinamento Físico Regular
sobre as Variáveis Antropométricas, Neuromotoras e Metabólicas da Aptidão Física,
durante o Processo de Envelhecimento (Valores Expressos em Porcentagem
Baseado nos Principais Estudos Científicos)
Variáveis da Aptidão Física Efeito Esperado
1. Antropométricas
Peso corporal manutenção/diminuição
manutenção/diminuição
manutenção/diminuição
Gordura corporal
Massa livre de gordura
2. Neuromotoras
Força muscular aumento 9-227%
Força muscular membros superiores aumento 18-67%
Força muscular membros inferiores aumento 32-227%
Tamanho da fibra muscular
Tipo I aumento 14-48%
Tipo II aumento 20-62%
Capilaridade muscular aumento —
Capacidade oxidativa muscular aumento —
Transporte glicose aumento —
3. Metabólicas
Potência aeróbica (VO2máx
) aumento 10-40%
Diferença arteriovenosa de oxigênio aumento 7%
Débito cardíaco aumento —
Volume plasmático aumento 11,2%
Volume sangüíneo aumento 12,7%
Catecolaminas plasmáticas e cardíacas diminuição —
Cálcio-ATPase do músculo cardíaco aumento —
Freqüência cardíaca repouso diminuição —

8. 64 CAPÍTULO 5
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ENVELHECIMENTO, ATIVIDADE FÍSICA E CAPACIDADE FUNCIONAL
Dados prévios do centro de pesquisa do Celafiscs analisando a evolução da aptidão física
entre mulheres maiores de 50 anos de idade participantes de um programa de atividade física,
após um período de quatro anos, evidenciaram uma manutenção no perfil de variáveis antro-
pométricas e das variáveis neuromotoras (força de preensão manual e força dos membros
inferiores), existindo somente uma diminuição significativa na agilidade naquele intervalo de
tempo. É importante citar que existem outras variáveis que podem interferir com o declínio da
aptidão física (especialmente força muscular, equilíbrio e andar) como baixa renda, o nível
educacional e o peso corporal. Em estudos mais prolongados que procuraram avaliar os efei-
tos de três anos de um programa de exercício em mulheres previamente sedentárias de 57 a 85
anos de idade, após um ano houve um incremento significativo no equilíbrio estático, na
flexibilidade do tronco e do ombro e na força de preensão manual, assim como melhora do
tempo de reação. Os valores obtidos após um ano de exercício se mantiveram por um período
de dois anos.
Levando-se em consideração a relação entre a mobilidade e o nível de atividade física,
Hirvensalo e colaboradores e Visser e colaboradores mostraram claramente que as alterações na
mobilidade e conseqüentemente no nível de atividade física foram preditores de perda da inde-
pendência e morte em homens e mulheres maiores de 65 anos de idade. Os indivíduos com
alterações da mobilidade tiveram um risco maior de morte e dependência do que aqueles que
conseguiram manter a mobilidade. Mas o fato mais interessante mostrado pioneiramente por
aquele estudo foi que os sujeitos com alterações da mobilidade, mas que se mantiveram ativos,
apresentaram menor risco de morte do que os sedentários. Assim, a atividade física atuou como
um fator protetor contra mortalidade em indivíduos com alterações da mobilidade. A atividade
física e em especial um estilo de vida ativa regular podem diminuir a velocidade de declínio da
mobilidade independente da presença de doença crônica.
A evolução da capacidade funcional analisada em cerca de 2 mil idosos (maiores de 80 anos
de idade) mostrou que 50% das mulheres e 42% dos homens continuaram tendo a mesma habilida-
de física após dois anos de acompanhamento. Da mesma forma, os indivíduos que recebiam ajuda
em qualquer uma das atividades da vida diária tiveram quatro vezes mais probabilidade de morrer,
seis vezes mais de necessitar de internação em asilos, ou fazer mais de seis visitas ao médico e
duas vezes mais de ter duas ou mais hospitalizações. Um melhor nível de educação (mais de 13
anos de estudo) foi também associado à manutenção da habilidade física no processo de envelhe-
cimento. De acordo com outras análises tem sido evidenciado que sujeitos com maior nível de
atividade física têm melhor saúde e habilidade funcional comparados aos sedentários da mesma
idade. Lee (2000) estudando por um período de seis anos 7.500 indivíduos maiores de 70 anos de
idade encontrou, de forma geral, que os riscos de declínio na capacidade funcional e de mortalida-
de foram maiores nos idosos que avaliaram sua saúde geral, física e mental de forma menos favo-
rável. Dados similares, avaliando 3.069 homens e 589 mulheres de 30 a 82 anos de idade durante
cinco anos, revelaram que nesse período 7% dos homens e 12% das mulheres reportaram pelo
menos uma limitação funcional, que foi mensurada pela capacidade de realizar atividades da
vida diária, atividades domésticas e de cuidado pessoal, assim como atividades leves, modera-
das e vigorosas no tempo livre. Novas evidências neste aspecto surgiram do acompanhamento
por dez anos de homens e mulheres maiores de 65 anos, que verificaram que o alto nível de
atividade física aos 65 anos de idade foi associado a um maior nível de sobrevivência aos 80
anos de idade. Em torno de 63-70% daqueles que mantiveram um alto nível de atividade física
sobreviveram aos 85 anos, enquanto somente 34-47% daqueles com baixo nível conseguiram
sobreviver até aquela idade. Os indivíduos que se mantiveram fisicamente mais ativos tiveram
duas vezes mais chances de morrer sem terem apresentado alguma incapacidade do que aqueles
que eram sedentários.

9. CAPÍTULO 5 65
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ENVELHECIMENTO E PRESCRIÇÃO DA ATIVIDADE FÍSICA
Avaliação
Um dos aspectos mais controversos no momento da prescrição da atividade física é a necessi-
dade ou não da avaliação física e funcional. Sintetizando recentemente os critérios de realização
de testes em indivíduos idosos, os autores são unânimes ao sugerirem a necessidade de avaliação
dos indivíduos somente nos casos de exercícios vigorosos para pessoas acima de 50 anos de idade.
No caso de exercícios moderados, somente devem ser submetidos a testes de esforço aqueles
indivíduos com doenças crônicas, ou com presença de fatores de alto risco, e ainda aqueles sinto-
máticos. Assim, sugere-se que o idoso que deseja se engajar em um programa de atividade física
leve ou moderada não precisa necessariamente de uma avaliação médica especial. Embora o Colé-
gio Americano de Medicina Esportiva recomende um teste de esforço para todo indivíduo acima
de 50 anos que queira começar um programa de treinamento vigoroso, esta recomendação prova-
velmente não será necessária para indivíduos que simplesmente queiram caminhar ou participar
de um programa de treinamento de resistência. Dessa maneira a avaliação médica e os testes de
esforço devem ser utilizados de forma a não se converterem em uma barreira, pois além de envol-
verem custos, são pouco práticos quando o objetivo for envolver a participação de grande número
de indivíduos e até desnecessários se o programa se basear em atividades físicas moderadas. No
entanto, nos casos específicos existem propostas de avaliação física e funcional especialmente
direcionadas aos indivíduos idosos.
Dose e Tipo
Na nova proposta internacional a atividade física deve ser feita na maioria dos dias da semana
(cinco dias), de preferência todos os dias, por pelo menos 30 minutos ao dia, de forma contínua ou
acumulada (em sessões de no mínimo dez minutos) e de intensidade moderada (atividades que
aumentem a freqüência cardíaca ou a freqüência respiratória, mas permitam respirar sem dificul-
dade e aumentem a temperatura corporal). De acordo com o último posicionamento oficial do
Colégio Americano de Medicina Esportiva, a quantidade e qualidade de exercício recomendada
para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória e muscular de adultos sadios
é de uma intensidade de 55-65% a 80% da freqüência cardíaca máxima, de atividades que usem
grandes grupos musculares. Devem ser evitadas altas intensidades e o exercício nunca deve ser
realizado com o propósito de alcançar a fadiga ou exaustão. A atividade física deve ser evitada
durante o curso de doença aguda, em condições climáticas extremas, durante excitação psicológi-
ca e logo após a refeição.
Quanto ao tipo de atividade aeróbica a ser realizada, é recomendada, àqueles indivíduos pre-
viamente sedentários, a prescrição de atividades de baixo impacto como a caminhada, pedalar na
bicicleta, a natação, a hidroginástica, a subida de escadas, a dança, a ioga, o tai chi chuan e a dança
aeróbica de baixo impacto. Essas atividades são preferíveis àquelas chamadas de alto impacto,
como o jogging, a corrida, esportes que envolvam saltos, como o vôlei e o basquete, pular corda e
a dança aeróbica de alto impacto, que acarretam grande incidência de lesões principalmente nessa
época da vida. A caminhada é com certeza a atividade física ideal para os indivíduos idosos, que
resulta em importantes efeitos benéficos à saúde por ser uma atividade que sustenta peso e que
apresenta baixo impacto, que pode ser feita em diferentes intensidades, em qualquer local, envol-
vendo grandes grupos musculares, contribuindo para aumentar o contato social, principalmente
nos grupos com risco de isolamento, depressão e demência. Um dos tipos de atividade de grande
difusão na atualidade é a hidroginástica. A explicação para a grande relevância desta modalidade
é a grande vantagem que apresenta em relação aos exercícios realizados em terra. Dentre as vanta-
gens, destacam-se a diminuição das forças gravitacionais, a diminuição do estresse mecânico do
sistema musculoesquelético e a facilidade para termorregulação, assim como os efeitos natriuréti-

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co e diurético. Por essas razões, as principais indicações para se prescrever a hidroginástica são
limitação da mobilidade articular, dificuldade em sustentar o peso corporal, reabilitação de lesões,
doença renal ou hepática, dor lombar e osteoporose.
Exercícios com Pesos
A perda da massa muscular tem sido relacionada a alguns riscos à saúde do idoso, como prejuízo
da capacidade aeróbica máxima, intolerância à glicose, baixa taxa metabólica de repouso, disfunção
imune, diminuição da velocidade de andar e dependência funcional. Portanto, o treinamento especí-
fico da força muscular é, sem dúvida, a principal estratégia para prevenir, controlar ou reabilitar
algumas dessas condições, em especial a sarcopenia. Numerosos estudos em idosos sadios têm indi-
cado que o treinamento de resistência de alta intensidade está associado ao aumento da massa livre
de gordura ou área muscular, a algum decréscimo na gordura corporal e uma alteração mínima do
peso corporal, e o efeito estaria diretamente relacionado à intensidade e à duração do treinamento, às
características dos sujeitos e à exatidão das mensurações. Alguns dos principais efeitos benéficos do
treinamento específico da força muscular durante esta época da vida estão descritos na Tabela 5.2.
Tabela 5.2
Benefícios na Saúde e Qualidade de Vida com o Treinamento
de Força Muscular durante o Processo de Envelhecimento
1. Melhora composição corporal
2. Aumento da taxa metabólica
3. Diminuição do desconforto lombar
4. Diminuição da dor da artrite
5. Aumento da densidade mineral óssea
6. Melhora a utilização de glicose
7. Melhora do trânsito intestinal
8. Melhora do perfil lipídico
9. Alivia a depressão
10. Melhora a autoconfiança
Uma questão que se coloca é se um apropriado programa de treinamento da força muscular
conseguiria reduzir ou prevenir as alterações na massa e força muscular associadas ao envelhecimen-
to. Esta é uma das perguntas que tem recebido grande atenção por parte dos pesquisadores nos
últimos anos e incentivado a realização de diversos protocolos de treinamento, em diferentes faixas
etárias e em grupos com vários níveis de atividade física ou capacidade funcional. Alguns estudos
analisaram os efeitos de 18 semanas de um programa de força e endurance na força muscular isomé-
trica e velocidade de andar em mulheres idosas. Comparando os resultados com nove e dezoito
semanas nos dois grupos de treinamento, os autores encontraram incremento na força isométrica de
extensão do joelho e relacionada à massa corporal, assim como melhora na velocidade de andar. A
força isométrica relacionada à massa corporal incrementou em média 19% no grupo de treinamento
de força e, curiosamente, 31% no grupo de endurance. Mas os efeitos do treinamento de força têm
sido também analisados em pacientes com doenças cardiovasculares, como é o caso de um protocolo
de 11 semanas de exercícios de resistência em pacientes com insuficiência cardíaca crônica, em que
foi verificado um incremento significativo na força muscular dos membros superiores e inferiores,
que variou entre 14 e 40%, assim como melhora na endurance muscular.
Outros protocolos têm usado indivíduos envolvidos em atividades aeróbicas, sendo que mulhe-
res fisicamente ativas que fizeram um treinamento de força muscular; foram observados incrementos
significativos na força muscular (de 5% a 35%), especialmente nos músculos dos ombros e do tron-

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co, assim como aumento da massa magra. Em outro estudo realizado com mulheres pós-menopausa-
das durante um ano, observou-se que pelo menos 50% do aumento significativo na força muscular
ocorreu nas 8 a 12 primeiras semanas de treinamento progressivo (aumentos freqüentes da carga) e
de alta intensidade (80% 1RM), e pequenos, mas significativos, ganhos continuaram a acontecer por
quase mais 44 semanas. Um programa de treinamento de resistência de curta duração (oito semanas)
com homens e mulheres idosas levou a aumentos significativos (quase 30%) da força muscular, mas
sem praticamente provocar nenhuma alteração histoquímica ou morfológica do músculo, sugerindo
que provavelmente o mecanismo neural explicaria essa alteração ocorrida na força muscular.
Os dados científicos existentes mostram claramente que um programa de exercícios com peso
durante o processo de envelhecimento tem efeitos benéficos importantes não somente na massa e
na força muscular, mas também no controle de vários fatores importantes de doenças crônicas não
transmissíveis. O efeito benéfico geralmente aparece entre a quarta e oitava semana de treinamen-
to, é geralmente feito com uma carga de 80% da carga máxima, em exercícios que trabalham
vários grupos musculares, em duas séries com 8 a 10 repetições e com uma freqüência semanal de
duas vezes por semana. De forma interessante, as pesquisas demonstram que mesmo que o indiví-
duo pare de realizar este tipo de exercícios a força muscular é mantida em níveis acima dos basais,
antes do programa, durante pelo menos 20 até 32 semanas após o término do programa. A melhor
opção para o indivíduo que está envelhecendo é a realização de um programa de atividade física
que inclua tanto o treinamento aeróbico como o de força muscular e que ainda incorpore exercí-
cios específicos de flexibilidade e equilíbrio. Os exercícios com peso são ainda, às vezes, a única
alternativa de atividade física em condições clínicas que não permitem a realização de atividades
físicas aeróbicas, como descrito na Tabela 5.3.
Tabela 5.3
Situações nas quais os Exercícios com Peso Devem Ser
Priorizados em Relação às Atividades Aeróbicas
1. Artrite severa
2. Inabilidade para suportar o peso corporal
3. Ulcerações no pé
4. Desordens do equilíbrio
5. Amputação
6. Doença pulmonar obstrutiva crônica severa
7. Alto risco de isquemia
Tai chi chuan
Apesar de ser uma arte marcial chinesa milenar, que encoraja a concentração mental e o
controle dos movimentos corporais, foi somente nos últimos anos que começaram a surgir as
primeiras publicações científicas sobre os efeitos do tai chi chuan na aptidão física e capacidade
funcional do idoso. Esta atividade representa uma alternativa de atividade efetiva e funcional
particularmente para os idosos que freqüentemente estão em risco por causa de alguns problemas
associados ao envelhecimento, como artrite, disfunção neurológica, declínio geral do equilíbrio,
coordenação e função locomotora. Muito ajuda a natureza do tai chi de respeito ao ritmo da pró-
pria pessoa, sendo uma atividade não-estressante e não-competitiva, assim como sua habilidade
de economizar tempo, espaço e equipamento. Com o objetivo de demonstrar alguns achados em-
píricos desta modalidade de exercício, estudos científicos têm comparado o equilíbrio dinâmico e
os movimentos balísticos dos braços de um grupo de idosos praticantes de tai chi com um grupo de
praticantes de caminhada ou corrida, encontrando que ao final de oito semanas os praticantes de
tai chi tinham melhorado significativamente seu equilíbrio e os movimentos suaves dos braços,

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em uma amplitude maior do que os sedentários. Também têm sido verificados incrementos signi-
ficativos no sexo masculino e feminino do consumo máximo de oxigênio, na flexibilidade toraco-
lombar, na força muscular de extensão do joelho e da flexão do joelho, mostrando portanto que os
efeitos do tai chi vão além dos efeitos esperados na flexibilidade, parecendo afetar positivamente
a força muscular e o condicionamento cardiovascular. Mais recentemente o mesmo grupo de pes-
quisadores analisou o efeito do tai chi na função cardiorrespiratória de pacientes com cirurgia de
revascularização cardíaca e encontraram um aumento significativo de 10,3% no consumo de oxi-
gênio de pico e de 11,9% no pico da taxa de trabalho, sugerindo que em pacientes com problemas
cardiovasculares o tai chi pode ser uma alternativa para melhorar a função cardiovascular.
No grupo de pesquisa no Celafiscs, temos analisado os efeitos de três meses de um programa
de tai chi chuan praticado por 50 minutos, uma vez por semana na aptidão física de mulheres
sedentárias de 52 a 75 anos verificando efeitos significativos do treinamento na diminuição de
gordura corporal (10,5%) e no aumento da força muscular dos membros inferiores (44%), equilí-
brio (21,6%) e flexibilidade do tronco (6,3%). No entanto, os efeitos benéficos dessa modalidade
têm sido demonstrados também em variáveis relacionadas à saúde, como mostra o estudo realiza-
do em idosos sedentários com hipertensão arterial em que foi evidenciada, ao final das 12 sema-
nas, uma redução estatisticamente significativa na pressão arterial sistólica de 7,0mmHg e na
diastólica de 2,4mmHg. O conjunto de informações científicas recentes permite concluir que o tai
chi chuan pode ser uma grande alternativa em termos de saúde pública para controlar ou reduzir a
pressão arterial, assim como para melhorar outras variáveis da aptidão física relacionadas à saúde
e à qualidade de vida de indivíduos idosos.
Estilo de Vida Ativo
A “chave do envelhecimento bem-sucedido” parece estar em garantir um estilo de vida ativo.
As prioridades na prescrição da atividade física durante o processo de envelhecimento (Tabela
5.4) incluem inicialmente a realização dos exercícios com peso e de equilíbrio para garantir força
muscular e evitar as quedas, respectivamente. Em terceiro lugar, as atividades aeróbicas para esti-
mular o sistema cardiovascular e respiratório, seguidas dos movimentos corporais totais para ga-
rantir flexibilidade e mobilidade articular, e, por último, mas não menos importantes, as mudanças
para adoção de um estilo de vida ativo.
Tabela 5.4
Prioridades na Prescrição da Atividade Física durante o Processo de Envelhecimento
1. Exercícios para força muscular
2. Exercícios de equilíbrio
3. Atividades aeróbicas
4. Movimentos corporais totais
5. Mudanças do estilo de vida
Para tanto os programas de promoção da atividade física na comunidade para indivíduos aci-
ma de 50 anos de idade têm crescido em popularidade nos últimos anos. Considerando as novas
propostas internacionais de atividade física como forma de promover saúde na população, surgiu
o Programa Agita São Paulo, que tem como objetivos: a) aumentar o nível de conhecimento da
população sobre os benefícios da atividade física e b) aumentar o nível de atividade física da
população do Estado de São Paulo. Um dos focos principais do programa é a população da terceira
idade e a proposta de prescrição de atividade para essa população é realizar atividades físicas de
intensidade moderada, por pelo menos 30 minutos por dia, na maior parte dos dias da semana, se
possível todos, de forma contínua ou acumulada (Fig. 5.2).

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Fig. 5.2 – Formas de ter um estilo de vida ativa para garantir um envelhecimento bem-sucedido propostas
pelo Programa Agita São Paulo.
O mais importante neste novo conceito é que qualquer atividade da vida cotidiana é válida e
onde se enfatizam as atividades moderadas que podem ser realizadas de forma contínua ou inter-
valada, ou seja, o importante é acumular durante o dia pelo menos 30 minutos de atividade em três
sessões de 10 minutos ou duas sessões de 15 minutos. Neste novo conceito de vida ativa as ativi-
dades físicas realizadas no lar (varrer, rastelar, limpar vidros, lavar o carro), no trabalho (a cami-
nhada como meio de transporte para ir ou voltar do trabalho, estacionar o carro mais longe, incluir
10 minutos de caminhada no horário de almoço, subir escadas) e no tempo livre (caminhar, nadar,
jogar bola, praticar esportes ou simplesmente dançar) são as que garantem uma vida ativa e saudá-
vel quando o objetivo é a promoção de saúde com a prática regular da atividade física (Fig. 5.2).
A divulgação da mensagem do Programa Agita São Paulo tem sido analisada cientificamente na
população acima de 50 anos de idade, verificando-se que esta conseguiu aumentar em 47% a
freqüência e em 123% a duração das atividades físicas moderadas e em 98% a freqüência e em
151% a duração da caminhada em indivíduos freqüentadores de um programa de ginástica locali-
zada. É importante ressaltar, no entanto, que mesmo a mensagem de “pelo menos 30 minutos de
atividade física por dia” precisa ser flexível considerando as doenças crônicas e o comprometi-
mento da função física que estão presentes em muitos dos idosos. A melhor estratégia de adoção
de um estilo de vida ativo nesta etapa da vida é encorajar os adultos a integrar a atividade física na
vida diária e desta forma se sentirem pessoas ativas e independentes, pois acreditamos que não há
nada mais importante neste processo de envelhecimento que consigamos manter a nossa autono-
mia e independência funcional.
CONCLUSÕES
As evidências epidemiológicas apresentadas permitem concluir que a atividade física regular e
a adoção de um estilo de vida ativo são necessárias para a promoção da saúde e da qualidade de vida
durante o processo de envelhecimento. A atividade física deve ser estimulada não somente para o
idoso, mas também para os adultos como forma de prevenir e controlar as doenças crônicas não
transmissíveis que aparecem mais freqüentemente durante a terceira idade e como forma de manter
a independência funcional. As atividades que devem ser mais estimuladas são as atividades aeróbi-
cas de baixo impacto, mas preferencialmente o exercício com pesos, para estimular a manutenção da
força muscular dos membros superiores e inferiores, devem também ter prioridade no idoso. Da
mesma forma, o equilíbrio e os movimentos corporais totais devem fazer parte dos programas de
atividade física na terceira idade. As evidências sugerem que a atividade física regular e o estilo de
vida ativo têm um papel fundamental na prevenção e no controle das doenças crônicas não transmis-
síveis, especialmente aquelas que constituem a principal causa de mortalidade: as doenças cardio-
vasculares e o câncer. Além disso, a atividade física está associada também a uma melhor mobilidade,
capacidade funcional e qualidade de vida durante o envelhecimento. É importante enfatizar, no en-
tanto, que tão importante quanto estimular a prática regular da atividade física aeróbica ou de forta-
lecimento muscular, as mudanças para a adoção de um estilo de vida ativo no dia-a-dia do indivíduo
constituem parte fundamental de um envelhecer com saúde e qualidade.
Empurrar
carrinho
Passear com cachorro
Rastelar
Cuidar do jardim
Limpar vidros
Lavar carro
Arremessar
Pedalar
Caminhar
Dançar
Nadar
Correr
Jogar bola
Andar
Descer um
ponto antes
Subir
escadas

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