O documento descreve uma sugestão de treino combinando o método de treinamento P.H.A. (Peripheral Heart Action) com intervalos intensos no transportador para otimizar a queima calórica. O P.H.A. envolve ciclos de exercícios alternados para membros superiores e inferiores de forma contínua para elevar a frequência cardíaca. Em seguida, o texto recomenda 10 intervalos de 3 minutos a alta intensidade no transportador intercalados com 1 minuto de recuperação ativa para completar o treino aerób

1. Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é umaluta constante de todos
e obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não
podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados,
especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS, para
consumiressas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para
otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE
INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar
MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…
SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM
A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.
Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas
coisas: intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de
esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo
calórico. NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR HORAS E HORAS APÓS
O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA… Então leia o meu
post “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura“.
Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de
treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência, como fazer um
intervalado intensivo usando o transport.
O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início
dos anos 60 por CHUCK COKER.
Este método é mais como um tipo de circuito avançado. Assim sendo, NÃO
É RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos
de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje, tiveram como
inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES! O único inconveniente do
P.H.A., é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este
é compostode uma série de CICLOS (minicircuitos),onde além do óbvio e forte trabalho
muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema
cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os
membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP!
Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume,
eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do
percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas,
médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE!
Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta
será…ÓTIMO! Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira,
viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!
Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados,
tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas
pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4

2. CICLOS. Cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45
segundos de descansoao final de cada passagem,para começara passagem seguinte.
Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de
começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS
NÃO É!
TREINO
MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu
espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés
rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de
empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto
e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai
precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de
alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok,
encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga
de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por
3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de
intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos, com
uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax. Passados os 3
minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia

3. abaixo dos 80%FCmax. MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO
TIRO.
São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja, todo o aeróbio
será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA
CASA DESCANSAR!
Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!