O que é uma dieta sustentável? Qual é a dieta mais sustentável? Como ter uma alimentação mais sustentável? Alimentos para uma dieta mais sustentável Alimentação mais saudável e sustentável

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Como ter uma alimentação mais
sustentável?
O que é uma dieta sustentável?
Uma dieta sustentável é uma dieta que tem baixo impacto ambiental e contribui
para a segurança alimentar e nutricional das pessoas. As dietas sustentáveis
protegem e respeitam a biodiversidade e o ecossistema. Além disso, permitem
otimizar os recursos naturais e humanos. A dieta sustentável é culturalmente
aceite, nutricionalmente adequada, segura e economicamente justa.
Qual é a dieta mais sustentável?
Uma dieta sustentável consiste principalmente em alimentos à base de plantas.
A produção alimentar é a maior causa de alterações ambientais no mundo. De
acordo com alguns estudos, as dietas veganas e vegetarianas têm a maior
redução no uso da terra e nas emissões de gases de efeito estufa.
Uma dieta sustentável leva em consideração o impacto que tem sobre o meio
ambiente, o indivíduo e a cadeia alimentar como um todo. Os fatores que
determinam o quão sustentável é uma determinada dieta incluem:
Disponibilidade nutricional
Custo relativo
Biodiversidade

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Proteção do ecossistema
Saúde no geral
A consideração de todos esses fatores deve ajudar a garantir que o planeta
possa continuar a fornecer alimentos e recursos suficientes para uma
população crescente e para as gerações futuras.
Como ter uma alimentação mais sustentável?
A seguir mencionamos 26 recomendações para ter uma alimentação mais
sustentátel:
1. Preferir alimentos locais e da época.
2. Consumir pescado nacional, conforme a época e com o tamanho mínimo
exigido pela lei.
3. Consumir alimentos oriundos do comércio justo.
4. Utilizar utensílios adequados para servir as refeições (ex: Colheres
doseadoras, facas afiadas).
5. Reaproveitar as sobras de outras refeições.
6. Reduzir o desperdício na preparação e confeção dos alimentos.
7. Realizar uma lista de compras e adquirir apenas os alimentos que serão
consumidos.

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8. Ocupar 3/4 do prato com alimentos de origem vegetal. Limitar a 1/4 do
prato os alimentos de origem animal.
9. Limitar o consumo de carne vermelha (ex: Porco, cabrito, vaca) e
processada (ex: Salsichas, hambúrgueres, enchidos).
10. Aumentar o consumo diário de leguminosas e utilizá-las em substituição
da carne, pescado ou ovos em algumas refeições da semana.
11. Servir as porções em função da roda da alimentação mediterrânica e em
conformidade com as necessidades energéticas e nutricionais de cada
indivíduo.
12. As panelas de pressão permitem cozinhar mais rapidamente e
economizar mais energia. Limitar o uso de forno.
13. Ferver a água num jarro elétrico é mais rápido e envolve menos custos
energéticos do que aquecê-la numa panela.
14. Manter a panela tapada, enquanto cozinha e desligar o fogão pouco
tempo antes do final da cozedura.
15. Preferir embalagens familiares, ao invés de embalagens individuais.
16. Optar por produtos avulso sempre que possível.
17. Reutilizar embalagens utilizadas (ex: Acondicionar botões, materiais de
bricolagem).

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18. Minimizar o embalamento (ex: Pão embalado, talheres, bases de
tabuleiro).
19. Atentar à data de validade dos produtos e acondicionar na zona frontal os
alimentos com a data de fim mais próxima.
20. Acondicionar convenientemente os alimentos (ex: Armazenar em local
seco ou no frio).
21. Consumir, em primeiro lugar, os alimentos mais perecíveis. Verificar,
frequentemente, a temperatura de refrigeração e congelação.
22. Fazer compostagem dos resíduos orgânicos e utilizar como fertilizante
na horta familiar.
23. Reciclar as embalagens utilizadas.
24. Fazer uma horta familiar ou um canteiro aromático, em caso de falta de
espaço.
25. Planear as refeições diárias com antecedência. O planeamento permite
uma gestão mais eficiente do dia alimentar, dos recursos utilizados e do
orçamento familiar.

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Alimentos para uma dieta mais sustentável
Normalmente mudar para uma dieta sustentável tem pouco ou nenhum risco, se
a pessoa tomar medidas conscientes para garantir que satisfaz todas as suas
necessidades nutricionais.
As seções abaixo discutem os elementos nutricionais específicos da mudança
para uma dieta mais sustentável.
Frutas e vegetais
Frutas e vegetais têm um impacto ambiental muito baixo, embora haja algumas
exceções. Aumentar a ingestão de frutas e vegetais inteiros é uma escolha
saudável para a maioria das pessoas.
Carne
A carne normalmente tem um alto impacto ambiental. Embora seja rico em
calorias, proteínas, gorduras e micronutrientes, consumir carne vermelha em
excesso pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de problemas de
saúde graves, como doenças cardíacas.
Laticínios

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Leite e outros laticínios também têm alto impacto ambiental. No entanto, eles
são uma fonte importante e acessível de nutrientes essenciais, como cálcio e
vitamina D.
Dito isso, é possível reduzir a ingestão de laticínios e ainda manter uma boa
saúde. As pessoas podem conversar com um médico ou nutricionista sobre
como obter nutrientes suficientes ou podem informar-se sobre fontes de cálcio
não lácteas.
Peixe
Em geral, os peixes também têm um alto impacto ambiental, já que muitas
espécies de peixes estão extintas devido à pesca excessiva e outras práticas
não sustentáveis.
No entanto, o peixe também é uma boa fonte de nutrientes essenciais e
gorduras saudáveis. Reduzir o consumo de peixe ou comer de fontes
sustentáveis pode ajudar a reduzir o impacto ambiental.
Alimentos embalados
Alimentos embalados contribuem para o desperdício e o uso de plástico. Muitos
alimentos embalados também são processados, como lanches açucarados, e
podem fornecer poucos nutrientes.

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Reduzir ou eliminar alimentos embalados pode ajudar uma pessoa a reduzir o
desperdício e a contribuir para sua saúde geral.
A sustentabilidade alimentar não é bem definida. As diretrizes gerais incluem a
redução do consumo de carne, laticínios, peixes e alimentos embalados. Uma
dieta sustentável dá preferência a uma maior ingestão de alimentos vegetais
inteiros. As pessoas ainda podem optar por comer produtos de origem animal,
mas em quantidades muito menores.
Alimentação mais saudável e sustentável
Para uma alimentação mais saudável e sustentável:

Compre a produtores locais, sempre que possível
Ao adquirir alimentos a produtores locais incentiva à prática de uma agricultura
a menor escala, com menor impacto ambiental e que respeita o equilíbrio do
ecossistema e da biodiversidade.
Sempre que possível, opte por alimentos de uma produção mais sustentável,
como a agricultura biológica, que melhora a eficiência na utilização dos
recursos.

Prefira alimentos frescos, locais e da época
Os alimentos frescos, locais e da época têm características nutricionais e
organoléticas (p.e. Sabor, odor) superiores. Ao consumir alimentos da

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proximidade, também estará a promover a economia local e a reduzir os custos
ambientais e energéticos, e a conservar, proteger e melhorar os recursos
naturais.

Tenha uma alimentação mediterrânica
A alimentação mediterrânica representa um estilo de vida que contempla um
modelo alimentar saudável, com recurso a práticas sustentáveis, amigas do
ambiente, que protegem os meios rurais de subsistência e melhoram a equidade
e o bem-estar social. Trata-se de uma alimentação acessível a todos,
economicamente justa e que preserva a cultura dos povos.

Repense, reduza, reutilize e recicle
Repense o seu consumo, a tornar-se resiliente na redução do desperdício
alimentar, na reutilização de alimentos para novas confeções culinárias e na
reciclagem dos recursos utilizados. Assim, poderá contribuir para a salvaguarda
do planeta e das gerações futuras.