Vers‹o portuguesa do guia da exposi‹o ÒScience of SportÓ do Science Museum

1. Ciência e Desporto
Versão portuguesa do guia da exposição
“Science of Sport” do Science Museum

2. Índice 36 Golfe
38 Ténis
40 Curiosidades desportivas
42 Preparar!… Prontos?… Largar!
44 Escalada
46 Subir e descer
48 Paralímpicos vencedores
50 À procura de melhores resultados
52 As melhores marcas de sempre
54 Agradecimentos
4 Introdução
6 Alimentação e dieta
8 Qual é a sua alimentação?
10 Os olhos, orgãos vitais
12 Força nesses peitorais!
14 Aeróbio ou anaeróbio?
16 Corações saudáveis
18 Manter a forma
20 Joga pelo seguro
22 Evitar acidentes
24 Vestuário de protecção
26 Calçado especial
28 A arquitectura do pé
30 Um acto de equilíbrio
32 Aerodinâmica
34 Futebol
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3. Introdução
O desporto faz parte da vida de quase
todos nós, como praticantes, como
espectadores, ou, simplesmente,
para manter a forma.
Os atletas trabalham hoje mais do que nun- feiçoados de forma a contribuir para
ca, e todos os anos batem recordes. Tal melhorar os resultados, e ganhar «aquele»
como no passado, actualmente também segundo ou «aquele» metro que fazem a
poucos são os que conseguem chegar ao diferença. Corpo e espírito são treinados e
topo sem muita dedicação e muito treino. controlados até atingirem as suas capaci-
Mas hoje há mais um ingrediente indispen- dades-limite.
sável para atingir o sucesso – o apoio e o Poucos museus guardam registo do traba-
conhecimento que a ciência proporciona. lho dos atletas mais dedicados e da ciên-
Cientistas e técnicos oferecem aos atletas cia que os apoia. Este livro é justamente o
a pequena margem de que necessitam Guia de uma dessas exposições. Ci ncia e
para vencer. A ciência permite-lhes uma Desporto dar-lhe-á a oportunidade de des-
melhor compreensão do seu próprio corpo cobrir como o conhecimento científico
e das suas capacidades. O vestuário, o levou a um maior entendimento e a melho-
equipamento, os programas de treino e as res resultados a todos os níveis do des-
dietas são concebidos, projectados e aper- porto no mundo actual.
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4. Alimentação Sabia que... ?
e dieta É cada vez maior o número de atletas
Uma das razões pelas quais os jogadores de râguebi
têm alguma gordura sob a pele é para proteger o
corpo das colisões. Um avançado tem um teor de
que levam a peito o velho ditado «Somos gordura de cerca de 15%. Os jockeys, que têm geral-
mente um peso inferior ao normal, não têm mais
aquilo que comemos». que 5% de gordura.
Um jockey peso-leve pesa menos de 45 kg.
Um avançado de râguebi de nível internacional,
pesa cerca de 110 kg.
Num mundo em que a dis- As gorduras – essenciais para muitas
tância entre a vitória e a partes do organismo – constituem um Um adulto médio consome cerca de 3 litros de água
por dia.
derrota se mede em milé- bom isolante térmico e um bom amorte-
simos de segundo, os cedor para o corpo. Uma parte dessas Cerca de 60% do peso do corpo humano
é constituído por água.
atletas têm que prestar gorduras pode ser usada como fonte de
tanta atenção à alimenta- energia. Todos precisamos de gorduras,
ção como ao treino. mas não tantas como a maioria de nós
• Os alimentos fornecem ingere. Alimentos como o peixe, a carne,
os nutrientes de que os os ovos, o leite, o queijo, os frutos secos
atletas precisam para se e as leguminosas contêm proteínas vitais
manterem saudáveis e para a constituição e recuperação do cor-
em forma. Dão-lhes as po, bem como para a produção de certas
proteínas para construí- hormonas e enzimas.
rem a sua massa muscu- • Também os sais minerais são essenciais.
lar e, mais importante O ferro ajuda a repor os glóbulos verme-
ainda, o «combustível» lhos; o cálcio e o fósforo são fundamen-
necessário para o treino. tais para a constituição da nossa estru-
E tal como acontece com tura óssea e dos dentes; e o sódio é
qualquer máquina deli- indispensável para que os nervos
cada, quanto melhor for desempenhem com eficácia a sua activi-
o combustível, melhor dade de mensageiros.
será o seu desempenho. • As vitaminas, obtidas principalmente a
• A quantidade de nutrientes de que pre- partir de frutas e vegetais frescos, man-
cisamos depende da nossa estatura e do têm o bom funcionamento dos nossos
nosso nível de actividade – os jockeys, sistemas internos. Umas protegem-nos
por exemplo, comem muito menos do das infecções, enquanto outras nos aju-
que os jogadores de râguebi – mas a dam a ver, ou permitem ainda a coagu-
proporção relativa de cada tipo de ali- lação do sangue quando nos ferimos.
mentos é mais ou menos igual para • Qualquer que seja o desporto que prati-
todos. Genericamente, uma dieta saudá- ca e o seu nível de perícia, uma das
vel é aquela que se compõe de hidratos melhores refeições que pode fazer é de
de carbono, gorduras, proteínas, vitami- batata assada (hidratos de carbono)
nas, sais minerais, fibras e líquidos em recheada com galinha, feijão ou atum
quantidades equilibradas. (proteínas e pouca gordura), acompa-
• Os hidratos de carbono são os alimentos nhados de salada (vitaminas e sais mine-
a que se costumava chamar, pejorativa- rais) e sumo de laranja (vitamina C). É
mente, «de enfartar» – as batatas, o pão, uma refeição barata e saudável, e forne-
o arroz, as massas, o açúcar e os cereais ce todos os nutrientes de que precisa.
são ricos em hidratos de carbono.
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5. Qual é a sua Sabia que... ?
alimentação? Se olharmos para os alimentos como uma
Conduzir um automóvel consome apenas 8-15 kJ
(2-4 kcal) por minuto.
forma de combustível, veremos que temos Alguns jogadores de ténis comem bananas entre
os jogos. As bananas maduras são ricas em hidratos
que comer o suficiente para assegurar de carbono e pobres em fibras; por isso os hidratos
de carbono são rapidamente absorvidos pelo
as necessidades energéticas mínimas. organismo. Uma banana de tamanho médio contém
cerca de 420 kJ (100 kcal) e um hamburger cerca
de 1680 kJ (400 kcal).
O valor energético dos A prática regular de exercício físico pode
São necessários cerca de 13 440 kJ (3200 kcal)
alimentos é medido fazer aumentar o índice metabólico em cerca
de energia para correr uma maratona de 4 horas.
em kilojoules (kJ) ou de 50%. Mas diferentes tipos de exercício A mesma energia que seria necessária para andar
kilocalorias (kcal), – exigem quantidades de energia também dife- a fazer compras durante 13 horas.
‘calorias’, como mui- rentes: caminhar requer 12-20 kJ (3-5 kcal) As nossas reservas de hidratos de carbono são
tas vezes lhes chama- por minuto; jogar futebol requer 25-30 kJ (6- suficientes apenas para 100 minutos de corrida.
Por isso, os corredores da maratona – mesmo os
mos. Dois terços dos alimentos que ingeri- 8 kcal) por minuto; e remar, nadar ou correr melhores, que demoram só 2 horas e 10 minutos
mos são usados para manter o corpo em requer 35-65 kJ (8-15 kcal) por minuto. a completar os 42,2 km (26 milhas) – precisam
de recorrer às suas reservas de gordura para obter
funcio- namento: a respirar, a pensar, a Há cerca de 20 anos atrás, uma equipa de a energia de que necessitam. É nesse momento
fazer circular o sangue e a digerir os pró- cientistas suecos descobriu que as reservas que podem sentir-se mesmo à beira da exaustão.
prios alimentos. Este é o nosso nível meta- de energia dos atletas podiam ser aumen-
A quantidade natural de gordura no corpo de uma
bólico basal (i.m.b.). O terço restante for- tadas se ingerissem maiores quantidades mulher média ronda os 25%, enquanto que no corpo
do homem não ultrapassa os 15%. Mas os atletas
nece energia às nossas actividades diárias. de hidratos de carbono. Hoje em dia, os
masculinos em boa forma têm só 5% e os femininos
Mas nem toda a gente precisa da mesma nutricionistas do desporto recomendam apenas 18%.
quantidade de energia. O i.m.b. depende aos atletas que a sua alimentação seja
Uma colher de chá de gordura
da altura e da constituição de cada pes- composta em cerca de 65% por hidratos de contém 150 kJ (36 kcal), mas uma
soa. As pessoas altas e magras, por exem- carbono e em menos de 20% por gorduras. colher de chá de açúcar contém
apenas 70 kJ (17 kcal).
plo, podem ter um índice metabólico mais Muitos atletas de competição aumentam a
elevado que as pessoas baixas e fortes. sua reserva de energia ingerindo ainda mais Certos corredores da maratona,
como o português Carlos Lopes,
A idade também é determinante. hidratos de carbono, durante os dias que treinam o corpo para usar as
Um adulto que pese 65 kg precisa de cerca antecedem a prova. Esta «carga de hidratos reservas de gorduras correndo
de estômago vazio.
de 180 kJ/kg (43 kcal) por dia por cada kg de de carbono» garante que os seus músculos
peso, mas uma criança de 4 anos precisa de acumulem glicogénio, uma substância alta- Quando a energia que ingerimos
não é equilibrada pela energia que
400 kJ/kg (95 kcal) – mais do dobro. As mente energética que fornece aos músculos
consumimos, durante um período
crianças têm mais necessidades energéticas as reservas de que necessitam e os prepa- longo de tempo, acabamos por
perder ou ganhar peso. A ingestão
porque estão em fase de construção do seu ra para a sua actividade. Já vão longe os
de alimentos em excesso resulta na
corpo, e porque a proporção de tecidos tempos em que os atletas se preparavam acumulação de gorduras em torno
magros é superior. Mas também porque são para uma prova com uma pratada de fritos dos órgãos vitais e sob a pele.
muito mais activas que os adultos. a nadar em gordura.
Invenções como o automóvel e outros equi- A informação acerca da quantidade de ener-
pamentos, destinados a reduzir o esforço, gia e dos nutrientes dos alimentos pode ser
levam a que os adultos necessitem de menor encontrada nos rótulos das embalagens, e
quantidade de energia para a sua actividade é frequentemente apresentada em kilojou-
diária do que quando eram crianças. les e em kilocalorias: 4,2 kJ = 1 kcal.
No entanto, o mesmo não sucede com os
atletas, que precisam de muita energia.
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6. Os olhos, Sabia que... ?
órgãos vitais Se considerarmos que mais de 80 por cento
Os pilotos de Fórmula 1 têm sobre a viseira uma fina
película transparente que arrancam quando está suja
de lama ou de insectos.
da informação que chega ao cérebro é rece-
Os esquiadores e os praticantes de desportos
bida pelos olhos, temos a noção de como de Inverno, em geral, precisam de proteger os olhos
da radiação ultravioleta, que pode causar danos per-
a visão é um sentido muito importante. manentes na retina do olho. As lentes azuis
funcionam como um filtro, atenuando a intensidade
da luz e aumentam a definição das formas,
facilitando a percepção das distâncias na neve.
A protecção
dos olhos Debaixo dos holofotes, os atletas podem-se sentir
incomodados com o brilho do próprio rosto.
Os jogadores de futebol americano e de basebol
A protecção natural do olho é a órbita que espalham maquilhagem nas faces para diminuir
o envolve. É o osso que a constitui que o brilho.
protege o olho de lesões causadas por Não são apenas os atletas que precisam de proteger
objectos grandes, como bolas de futebol, os olhos. Os espectadores também precisam de se
proteger, se estiverem um dia inteiro ao sol.
mas não protege dos objectos pequenos, Um bom par de óculos evitará que os raios nocivos
como as bolas de squash ou a armação de atinjam os olhos.
uma raqueta. Muito atletas usam pro- A exposição prolongada à luz ultravioleta pode
Os nosso olhos dão-nos a capacidade de tecções – em plástico ou vidro reforçado – provocar cataratas e outras lesões permanentes.
A exposição menos prolongada mas muito intensa
seguir objectos em movimento, avaliar dis- para garantir a segurança dos olhos.
pode provocar danos temporários como
tâncias e a velocidade, e distinguir a cor e As pestanas e as lágrimas protegem os a fotoquera-tite, também conhecida como cegueira
da neve.
a luminosidade. olhos das poeiras e dos pequenos grãos
Cada olho tem uma perspectiva ligeira- de areia, mas nos desportos motorizados o Algumas pessoas têm melhor visão periférica do que
maior problema são a lama e as pedras. outras, o que é uma vantagem importante quando
mente diferente. Por isso, ao olharmos
praticam modalidades rápidas, como futebol,
com os dois olhos podemos ver a três Por isso, nesses casos, usam-se viseiras squash, críquete ou basquetebol, em que a bola
dimensões e ter uma noção precisa das e óculos de protecção contra o impacto. pode surgir dos ângulos mais inesperados.
distâncias. Em desportos como o críquete Os ciclistas usam óculos para protegerem Um dos jogadores de críquete mais dinâmicos do
e o ténis, a visão tem uma importância os olhos da poeira e dos insectos trans- mundo, o sul-africano Jonty Rhodes, atribui a sua
agilidade em campo ao facto de treinar os músculos
primordial. Quando a bola vem em direc- portados pelo vento, enquanto os nadado-
dos seus olhos a virarem para dentro depressa, para
ção ao jogador, os olhos alinham-se e res usam também óculos hidrodinâmicos, seguirem uma bola em movimento na sua direcção.
focam a bola tantas vezes quanto possí- mas que são estanques para não deixar
Os atletas de alta competição têm maior capacidade
vel. Isto significa que os olhos se vão que os olhos estejam em contacto com de detectar informação visual do que os atletas
o cloro da água das piscinas. comuns, e por isso reagem normalmente mais
aproximando e convergem para dentro de
depressa.
modo a se manterem alinhados com a
bola. Este movimento dos olhos é mais
fácil para uns jogadores que para outros –
certas pessoas viram naturalmente
os olhos para dentro, enquanto outras
os viram naturalmente para fora.
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7. Força nesses Sabia que... ?
peitorais! A quantidade de fibras musculares (células
Os músculos constituem 40 por cento do peso
do corpo, e os ossos 20 por cento.
de tecido) que temos não aumenta quando A galinha tem alguns músculos constituídos
exclusivamente por fibras de contracção rápida.
atingimos a idade adulta, mas cada uma São fibras que formam a chamada ‘carne branca’
que estes animais usam para esvoaçar rapidamente.
dessas fibras aumenta de tamanho. As fibras de contracção mais lenta e que formam
a carne escura das pernas, destinam-se a actividades
mais suaves, como passear.
Os atletas levantam pesos para desenvol- Tal como nascemos todos com uma deter-
O músculo que mais trabalha no corpo é o coração,
ver o tamanho e a força de determinados minada combinação de características, tam-
que começa a bater antes de nascermos e nunca
músculos. Levantar pesos é um exercício bém nascemos com uma determinada com- tem descanso.
que tanto pode fazer trabalhar um grupo binação de tipos de músculos. Em todos os
de músculos como apenas um músculo músculos existem dois tipos de fibras: as de
isoladamente. contracção rápida e as de contracção lenta,
Deltóides – para levantar os braços para
Os músculos podem reduzir 45% o seu que se podem distinguir ao microscópio. a frente e para os lados.
comprimento se estiverem a trabalhar na Para esforços muito intensos, como a corri-
Peitorais – para empurrar para a frente.
sua potência máxima, mas o que acontece da de velocidade, usamos as fibras de con-
Abdominais oblíquos – para flectir e torcer
à maior parte deles é manterem permanen- tracção rápida que funcionam anaerobica- o tronco.
temente um certo grau de contracção; é o mente (ver página 14). Desportos continua- Abdominais – para flectir o tronco.
que nos dá «tonicidade muscular». Com a dos, altamente aeróbios, como as corridas
Bicípede – para flectir o braço.
idade vamos perdendo este tónus, e os de fundo, recorrem às fibras de contracção
músculos começam muitas vezes a perder lenta. A proporção de umas e outras varia
Adutores – para puxar a coxa
elasticidade. Ficar com «barriga» na meia- de indivíduo para indivíduo, e é ela que para dentro.
-idade não é apenas motivado pela perda determina a propensão de cada pessoa Quadricípede – para esticar a perna.
de tonicidade muscular, mas também pelo para ser um bom corredor de velocidade ou,
facto de já não serem usados os músculos pelo contrário, mais vocacionado para as
abdominais para manter o estômago e os modalidades de resistência.
outros órgãos bem dentro do abdómen.
Glúteos – para extensão da anca
Dorsais – para puxar para baixo
ou em direcção ao corpo
Trapézio – para elevação das omoplatas
Vasto externo – para extensão da anca
Tricípede – para esticar o braço
Gémeos – permite ficar em
bicos de pés e flec-
tir o joelho.

8. Aeróbio ou Sabia que... ?
anaeróbio? Poderá ficar surpreendido por saber que se
Um corredor dos 100 metros não inspira uma
só vez durante toda a corrida. Durante esse tempo
os músculos são alimentados anaerobiamente.
pode fazer exercício aeróbio sem andar aos
Não é o atleta mais rápido que ganha nos s r n s,
pit
pulos vestido de l c a ao som de música
yr mas aquele que abranda menos. Quando Linford
Christie ganhou a medalha de ouro dos 100 metros,
tecno. nos Jogos Olímpicos de 1992, a sua velocidade
máxima foi de 43,5 km/h aos 60 metros.
O que isso significa é que esse exercício pesos, e os desportos de pára-arranca Relativamente a melhorar a forma aeróbia,
a ginástica aérobica não é melhor do que activi-
obriga o coração e os pulmões a trabalha- como o futebol, o squash, ou o ténis – as
dades como o jogging, mas há quem a ache mais
rem mais. Os músculos em actividade pre- necessidades de oxigénio são demasiado divertida. Melhorar a nossa forma aeróbia significa
cisam de oxigénio para continuarem a tra- grandes, e o fornecimento prestado pelo obrigar o coração e os pulmões a trabalhar mais.
balhar. Quando os músculos estão a tra- sangue não é suficiente. Nesta altura, os
balhar a um ritmo regular, o sangue leva- músculos começam a trabalhar sem oxigé-
lhes o oxigénio à medida que vai sendo nio, ou seja, anaerobiamente.
necessário. Mas durante um exercício mais O problema do exercício anaeróbio é que o
vigoroso, o coração acelera o seu batimen- corpo só consegue mantê-lo durante 10-30
to para aumentar o fornecimento de oxigé- segundos. A actividade anaeróbia desenca-
nio a um ritmo compatível com a necessi- deia a produção de ácido láctico. Esta
dade dos músculos. Isto é exercício aeró- substância causa fadiga e dor, e o exercício
bio. Um atleta que participe numa corrida tem que parar. É por isso que se vêem os
de longa distância – como uma maratona atletas nas competições de alta intensida-
ou a Volta à França – faz um esforço essen- de, como as corridas de fundo, a susterem
cialmente aeróbio. O exercício aeróbio a respiração até ao final da prova. Inspirar
deveria fazer parte de qualquer programa profundamente durante alguns minutos
de treino, como um exercício fundamental após um esforço anaeróbio ajuda a forne-
para o coração e os pulmões, bem como cer a quantidade suplementar de oxigénio
para dar energia e vigor. necessária para eliminar aquele ácido.
Mas durante certas actividades – como as
corridas de velocidade, o levantamento de
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9. Corações Sabia que... ?
saudáveis O músculo mais importante do nosso cor-
A quantidade de sangue bombeada pelo coração
de um atleta em competição durante um minuto
é sensivelmente igual à capacidade do depósito
po é o coração e, tal como outro músculo de gasolina de um automóvel pequeno.
qualquer, tem que ser mantido em forma. O ritmo cardíaco médio de uma pessoa em repouso
é de 70 pulsações por minuto, mas qualquer valor
entre as 50 e as 90 é normal. O seu ritmo cardíaco
máximo não deve ser superior a 220 menos a sua
idade. O objectivo dos atletas é treinarem a 80%
Isto não surpreende, uma vez que nenhum 180 pulsações por minuto, mas o coração do seu ritmo máximo.
outro músculo trabalha tanto – o trabalho do atleta transportaria cerca de 28 litros de O ciclista profissional Miguel Indurain, cinco vezes
vencedor da Volta a França, tem um ritmo cardíaco
do coração de levar o sangue a todo o cor- sangue, enquanto que o da pessoa inactiva
em repouso de 28 pulsações por minuto. Os atletas
po, transportar alimentos e oxigénio a não passaria dos 20 litros. Por outras pala- de resistência, como os corredores da maratona têm
ritmos próximos das 40 pulsações por minuto.
todas as células e ajudá-las a eliminar vras, os músculos de um atleta recebem Para o comum das pessoas, o normal é 60-80 p.p.m.
aquilo de que não precisam; é um trabalho muito mais combustível e oxigénio que con-
Estudos indicam que três sessões semanais de exer-
para a vida inteira. tribuem para resultados muito melhores. cício moderado (corrida, natação, ciclismo), durante
20-30 minutos durante um ano pode fazer baixar o
O exercício e a alimentação são importan- Como acontece com qualquer outro mús- ritmo cardíaco de 70 para 50 pulsações por minuto.
tes para mantê-lo a funcionar no máximo culo, o exercício faz aumentar o tamanho
das suas capacidades. Um coração saudá- do coração. Os atletas de esforço prolon-
vel bombeia mais sangue com uma batida gado, tais como nadadores e corredores de
do que um coração menos em forma. O fundo, desenvolvem ventrículos maiores,
Seis cuidados para ter um coração mais forte Fazer Não fazer
coração de um atleta em boa forma e o enquanto os de esforço não prolongado,
Tentar fazer exercício regularmente •
coração de um empregado de escritório como os lutadores e os lançadores do
Evitar o s r s
tes •
conseguem ambos bombear à volta de 5 peso, aumentam a espessura das paredes
Evitar alimentos com alto teor de gorduras •
litros de sangue em cada minuto, mas do coração. O exercício físico também faz
Manter o peso dentro dos limites saudáveis •
enquanto o coração do atleta bate apenas aumentar a quantidade de plasma sanguí-
Não comer comida salgada •
cerca de 50 vezes, o da pessoa inactiva neo (a parte líquida do sangue) e dos gló-
Não fumar •
bate 70. Se fizessem uma corrida, ambos bulos vermelhos que transportam oxigé-
os corações bateriam mais depressa, para nio. Desta forma, é melhorada a capacida-
fornecer aos músculos respectivos o exce- de de eliminação de toxinas e de transpor-
dente de oxigénio e combustível necessários. te de oxigénio a todo o corpo.
Ambos os corações poderiam atingir as
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10. Manter Sabia que... ?
a forma Para estar em forma não é preciso ter a
Três sessões de 20-25 minutos de ginástica aeróbica
mais duas de pesos são o mínimo recomendado
por semana para manter a forma.
constituição de Arnold Schwarzenegger.
Os maiores resultados no exercício de manutenção
atingem-se no início do treino.
O treino de s r n permite melhorar a velocidade,
pit
a agilidade e a força.
A facilidade em levantar pesos não signifi- Os exercícios calisténicos, como as flexões
e os abdominais, desenvolvem a força, a potência,
ca que se consiga andar de bicicleta duran-
a resistência e a agilidade.
te meia hora seguida. Do mesmo modo,
os jogadores de futebol podem estar pre-
parados para jogar futebol, mas isso não
significa que sejam igualmente capazes de
levantar pesos; da mesma maneira que se
pode ser um bom ginasta e não ser capaz
de correr uma grande distância. Os corredores de fundo, os ciclistas e os
A forma física é um conceito difícil de defi- nadadores têm muita resistência e uma
nir, mas em geral implica força, potência, e força aeróbia excelente. Os seus músculos
resistência. Quando se está em forma, trabalham abaixo do seu limite de esforço
pode-se trabalhar e jogar sem ficar cansa- durante períodos muito prolongados. Estes
do, e ter um sistema cardíaco e circulatório atletas também têm de ser capazes de
que permita que os músculos atinjam a sua manter o corpo todo a funcionar e de o
máxima eficiência. Mas, quando treinamos fornecer com oxigénio, para o que preci-
para uma modalidade em particular, há sam de um nível elevado de eficiência car-
áreas específicas do desempenho sobre as diovascular.
quais nos concentramos. Os ginastas precisam tanto de flexibilidade
Os halterofilistas precisam de levantar e agilidade como de força muscular.
pesos pesados para construírem a sua for- Os jogadores e os seus treinadores procu-
ça muscular. Os corredores de velocidade e ram as estratégias de treino que dêem a
os lançadores do peso, pelo contrário, pre- melhor preparação para a modalidade que
cisam de um nível elevadíssimo de força praticam.
anaeróbia – a capacidade de esforço sem Os atletas que fazem esforços prolongados
oxigénio por períodos curtos – para fazerem treinam 4 ou 5 dias por semana, enquanto
um esforço muito grande mas instantâneo. os outros atletas podem precisar de treinar
apenas 3 dias por semana.
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11. Joga pelo Sabia que... ?
seguro Por que é que no futebol os jogadores
Dez minutos de aquecimento fazem subir
a temperatura dos músculos 2oC.
suplentes se agasalham com fatos-de- Músculos curtos, leves e frios têm maior
probabilidade de sofrerem lesões do que músculos
-treino térmicos e correm para cima e para aquecidos e flexíveis.
baixo ao longo da linha de campo,
enquanto esperam para entrar no jogo?
Porque percebem a importância do aqueci- incluem rotações do pescoço, dos joelhos,
mento. dos tornozelos e dos pulsos, bem como
Aquecer significa, em rigor, aumentar a saltos, flexão e extensão das pernas.
temperatura do corpo para proteger os O jogging é um dos melhores processos
músculos e articulações de acidentes, e de fazer aquecimento, mas é importante
melhorar o seu desempenho. Além de pôr não parar antes de começar a suar. Depois,
o cérebro de sobreaviso, também obriga o devem fazer-se movimentos lentos e sua-
coração a trabalhar o que acelera o forne- ves que simulem a actividade que se vai
cimento de sangue aos músculos. seguir. Por isso, abdominais e flexões não
Cinco minutos de exercício rítmico modera- são os exercícios de aquecimento mais
do, trabalhando todas as articulações e os recomendados para quem vai fazer uma
principais grupos de músculos, serão sufi- corrida de distância.
cientes. As boas técnicas de aquecimento
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