Hiit-1

Se você está lendo esse livro, tenho certeza que estou diante de uma
pessoa inteligente e ética.
Por isso mesmo, sei que temos a mesma opinião sobre a pirataria: Ela é
injusta, errada, além de crime, segundo a Lei de Direitos Autorais, nº
9.610 de 19 de Fevereiro de 1998.
Agradeço por não repassar essa obra a quem não tem permissão e a não
comercializá-la de forma ilegal.

As ideias, sugestões, conceitos e opiniões retratadas neste livro tem como único
objetivo informar e educar. Este livro não substitui ou pode ser considerado como
uma prescrição médica ou diagnóstico de profissional da área, assim como não
tem a intenção de ser usado como tratamento para qualquer doença, condição de
saúde ou lesão.
O HIIT Brasil se exime completamente de qualquer responsabilidade sobre o uso,
interpretação e consequências do uso direto ou indireto de qualquer informação
contida neste material.

Introdução
I – O que é o HIIT?
II – Quais os
benefícios do HIIT?
III – A ciência já provou
que o HIIT emagrece?

V – Quais são as
premissas de um
Treino HIIT?
VII – Qualquer pessoa
pode praticar o HIIT?
VI – Como montar
uma rotina de
Treinos HIIT?
IV – Porque o HIIT
é tão eficaz?

IX – Quero começar!
Como faço?
XI- É hora de
dar tchau!
X – Quero turbinar
meu emagrecimento
VIII – Considerações
Finais

O que você acha de treinar de 4 a 30
minutos, 2 a 3 vezes por semana e ter
resultados tão consistentes para
emagrecimento quanto se fizesse 60
minutos de exercícios 5 vezes por
semana?
Seria ótimo não é? Esse também foi o
pensamento da Equipe do HIIT Brasil
quando ouvimos falar do famoso Treino
Intervalado de Alta Intensidade.
Acontece que, até pouco tempo atrás, esta
modalidade de treino estava difundida
apenas no EUA. Até hoje é difícil encontrar
material de qualidade sobre o assunto em
português.
Na verdade, até existem informações sobre
o HIIT, mas toda essa informação está
dispersa e desorganizada em milhares de
sites e muitas vezes em vocabulário técnico
de difícil compreensão.
Esta dificuldade em ter nossas principais
dúvidas sobre o HIIT respondidas de
forma rápida, clara e simples nos atentou
para o fato de que deveriam haver milhares
de outras pessoas com as mesmas dúvidas…
Então, porque não criar um website para
falar especificamente sobre o assunto?
Foi assim que surgiu o HIIT Brasil!
Nosso objetivo é levar até você informação de
qualidade sobre essa modalidade de treino,
permitindo que você possa conquistar o
corpo que sempre sonhou malhando de
qualquer lugar e reservando apenas poucos
minutos do seu tempo para isso.
Chega de fazer longos exercícios chatos e
maçantes! Seu tempo é muito precioso!
Que tal usá-lo com o que você realmente
gosta?

Antes de te explicarmos porque o HIIT
pode te auxiliar – e muito – no seu
processo de emagrecimento, vamos
entender do que se trata, afinal, o HIIT?
A sigla HIIT vem do inglês “High
Intensity Interval Training”, que
significa “Treino Intervalado de Alta
Intensidade”.
Esta inovadora forma de treino
intercala exercícios de alta intensidade
(como sprints) com períodos de
descanso ativo (como andar em ritmo
lento) ou descanso absoluto, a
depender do protocolo de exercícios.
A popularidade do Treino Intervalado
de Alta Intensidade vem aumentando
graças aos diversos resultados obtidos
tanto em estudos científicos quanto em
relatos não científicos de praticantes da
modalidade.
O treino HIIT pode ser facilmente
adaptado para pessoas de todos os
níveis de preparo físico e em condições
especiais, como sobrepeso e diabetes.
Além disso, os treinos HIIT são
extremamente versáteis, podendo ser
adequados a quase todas as
modalidades de atividades físicas,
incluindo, mas não se limitando a,
pedalar, caminhar, correr, nadar,
praticar treinos aquáticos ou em
equipamentos elípticos e também em
diversos tipos de aulas de exercícios em
grupo.
Faixas elásticas, corda de pular e
mesmo o peso do seu próprio corpo
podem ser utilizados para a execução
de um treino HIIT.
Com tamanha versatilidade fica muito
mais fácil e divertido emagrecer!

O treino HIIT provou melhorar:
• Preparo físico aeróbico e
anaeróbico;
• Pressão arterial;
• Saúde cardiovascular;
• A sensibilidade à insulina (que ajuda
os músculos exercitados a utilizar
mais prontamente a glicose como
combustível para produção de
energia);
• Os perfis de colesterol;
• A gordura abdominal e peso
corporal mantendo a massa
muscular.

Um dos primeiros estudos sobre HIIT a
ser publicado foi realizado em 1994
pela Laval University (Ste-Foy, Quebec,
Canadá).
Eles descobriram que jovens que
seguiram um programa de treinamento
intervalado de alta intensidade durante
15 semanas perderam muito mais
gordura corporal do que aqueles que
realizaram um programa de 20
semanas de exercícios constantes.
O que é mais surpreendente neste
estudo é que esse resultado foi obtido
apesar de o programa de exercícios
constantes ter queimado cerca de
15.000 calorias a mais do que o
treinamento HIIT!
Também na década de 90, uma equipe
de pesquisadores japoneses, liderados
pelo PhD Izumi Tabata realizaram outro
estudo para aplicação na equipe de
patinação de velocidade no Japão.
O resultado foi publicado no renomado
Medicine and Science in Sports and
Exercise e, até hoje, é considerado um
marco na ciência do exercício físico.
O estudo analisou todo o tipo de
exercício e concluiu que a intensidade
do exercício é tão importante ou até
mais importante do que sua
duração.
O treino formulado por Izumi Tabata
está hoje entre os treinos mais famosos
do mundo fitness e promete secar sua
gordura em apenas 4 minutos!
Um estudo de 1996 da Baylor College
of Medicine, no Texas, EUA, comprovou
que indivíduos que seguiram o
treinamento intervalado em uma
bicicleta ergométrica queimaram bem
mais calorias durante as 24 horas pós-
treino do que aqueles que pedalaram
em intensidade moderada e constante.

Outro estudo apresentado na Florida
State University indicou que os
indivíduos que seguiram um método
HIIT queimaram quase 10% a mais de
calorias durante as 24 horas pós-
treino do que aqueles que realizaram
exercícios constantes.
Um estudo de 2001 da East Tennessee
State University, nos EUA, também
descobriu que pessoas que seguiram o
método HIIT por 8 semanas perderam
2% a mais de gordura corporal do que
as pessoas que realizaram exercícios
contínuos e constantes na esteira
ergométrica.
O detalhe? Os indivíduos que
praticaram os exercícios contínuos
não apresentaram perda de gordura.
Esse mesmo estudo averiguou que
indivíduos que seguiram a metodologia
de treino HIIT queimaram quase 100
calorias a mais por dia durante as 24
horas pós-treino.
Outro estudo australiano indica que
mulheres que seguiram um
treinamento HIIT de 20 minutos
(corridas de 8 segundos, seguidas de 12
segundos de descanso) perderam 6x
mais gordura corporal que o grupo
que seguiu um programa de exercícios
aeróbicos de intensidade constante em
60% de sua frequência cardíaca
máxima.
Além disso, você não pode perder
gordura sem que a queime em seus
músculos. Os músculos têm enzimas
muito específicas que queimam apenas
gordura.
Um estudo do American Journal of
Physiology indicou que 6 semanas de
HIIT aumentaram em até 50% a
quantidade de enzimas especiais nos
músculos que são responsáveis pelo
transporte de gordura para as
mitocôndrias.

A pesquisa da Laval University, já citada neste artigo, também averiguou que as
fibras musculares dos praticantes do HIIT tinham níveis bem mais elevados de
oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos acostumados aos treinos
contínuos.
Pesquisadores neozelandeses avaliaram a aplicação de um programa de HIIT de 4
semanas para um grupo de ciclistas, que incluía sprints de 30 segundos na bicicleta
ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta
resistência nos pedais enquanto para o outro grupo a resistência foi menor.

Concluiu-se que os ciclistas que
pedalaram com maior resistência
aumentaram seus níveis de
testosterona em quase 100%, enquanto
o outro grupo elevou seus níveis em
apenas 60%.
A testosterona é fundamental para o
aumento da força dos músculos, ou
seja, realizar um treino HIIT com maior
resistência ajuda no crescimento e na
potência muscular.
Concluindo...
Há fortes evidências científicas de
que o Treino Intervalado de Alta
Intensidade é mais adequado para a
queima de gordura do que treinos
aeróbicos contínuos e constantes.
Entretanto, há diversos estudos que
não são conclusivos quanto a eficácia
do treino HIIT e ainda diversos estudos
que apenas sugerem essa
superioridade.
Nós somos defensores da modalidade
e acreditamos que ela tenha um
excelente custo benefício no que se
refere a tempo de execução x
benefícios.
De qualquer forma, precisamos
lembrar sempre que ainda há muito
o que ser estudado em relação não
só ao HIIT quanto às demais
atividades físicas.
Além disso, o HIIT não é para qualquer
pessoa. Ele exige muito do sistema
cardiovascular e muscular do indivíduo.
Por isso mesmo, reiteramos SEMPRE a
necessidade de verificar junto a um
especialista a atividade física mais
adequada à sua situação.

O HIIT possui dois grandes diferenciais
que fazem dele um exercício com um
incrível custo-benefício.
O primeiro deles é o EPOC, sigla em
inglês que significa “Excess Post
Exercise Oxygen Consumption”, ou
seja, consumo excessivo de oxigênio
após o exercício.
O corpo humano, quando em trabalho
físico intenso, gera determinados
“desgastes” musculares, metabólicos,
hormonais e bioenergéticos.
Tais “desgastes” são produzidos pelo
catabolismo corporal (parte do
metabolismo que se refere à
degradação da matéria orgânica para
fins de obtenção de energia) que ocorre
durante a sessão de treinamento.
No pós esforço físico uma taxa maior
de energia que o normal é necessária
para recuperação dos “desgastes”
produzidos durante o treinamento.
Como o metabolismo preponderante
no pós treino é o aeróbio (uso
prioritário do oxigênio como
combustível) é identificado um
consumo maior de oxigênio que o
esperado para o repouso.
Quando você eleva o metabolismo em
uma atividade física que exige o
máximo de esforço do seu corpo, este
efeito é acionado e o organismo
mantém-se queimando calorias em
uma velocidade mais alta que a normal
mesmo após o término do exercício.
Segundo a American College of Sports
Medicine (ACSM), por conta da natureza
vigorosa de contração nos treinos HIIT,
o EPOC geralmente tende a ser
levemente melhor, acrescentando
entre 6% e 15% mais calorias ao gasto
total de energia.

Mas, seria apenas isso tão significativo
a ponto de tornar o HIIT um exercício
tão poderoso para o emagrecimento?
Entendemos que não.
Citamos acima o caráter quantitativo
do EPOC, ou seja, qual a porcentagem
adicional de calorias que será gasta no
pós treino ao realizarmos um treino
HIIT. Entretanto faz-se necessário
analisar igualmente os aspectos
qualitativos deste EPOC, ou seja, qual
substrato será utilizado como fonte de
energia neste período pós-treino.
Estudos demonstram que após um
treino HIIT ocorre uma diminuição no
quociente respiratório do praticante
por algumas horas, o que indica que há
uma maior utilização de gordura como
substrato. Este é o segundo motivo
pelo qual o HIIT produz efeitos tão
positivos sobre o perfil lipídico, ou seja,
sobre sua gordura corporal.
Osterberg e Melby concluíram em um
estudo publicado em 2000 que a
utilização de gordura como principal
substrato aumentou em
aproximadamente 62%, em até 15
horas após a prática dos exercícios
(Osterberg KL, Melby CL. 2000).
Em outro estudo publicado em 2002
pesquisadores concluíram que o
quociente respiratório se manteve mais
baixo que os valores pré-exercício por
43 horas após a prática dos exercícios,
indicando com isso uma maior
utilização de gordura.
Por fim, outro estudo concluiu que o
gasto energético não foi significativo
em 24 horas pós exercício, porém a
utilização de gordura aumentou 92,8%
enquanto a utilização de carboidrato
diminuiu 37% (Treuth et al. 1995).

Para que estejamos falando de um
Treino HIIT, segundo a American
College of Sports Medicine (ACSM), os
intervalos de alta intensidade podem
variar de 5 segundos até 8 minutos e
devem ser realizados entre 80% e 95%
da frequência cardíaca máxima
estimada de uma pessoa, ou seja, do
número máximo de batimentos que
seu coração é capaz de efetuar em um
minuto.
O HIIT Brasil sugere que cada intervalo
de alta intensidade tenha entre 10 e
120 segundos, pois apenas pessoas
muito bem condicionadas conseguirão
manter um exercício neste grau de
intensidade por períodos mais longos
que o sugerido acima.
Os intervalos de recuperação podem
durar o mesmo tempo que os
intervalos de treino intenso e devem
ser executados entre 40% e 50% da
frequência cardíaca máxima.
Ainda segundo a ACSM, o treino deve
intercalar os intervalos de alta
intensidade com os intervalos de
descanso ativo/absoluto até totalizar
um volume de treino de 20 a 60
minutos, já considerando os períodos
de aquecimento e desaquecimento que
são imprescindíveis para evitar lesões e
dor.
O HIIT Brasil sugere que os períodos de
aquecimento e desaquecimento
tenham, pelo menos, duração de 5
minutos cada.
Entretanto, protocolos de treino com
sessões breves de HIIT, chamadas de
“Low-Volume HIIT” vem mostrando
excelentes resultados em relatos
científicos. Um treino breve de HIIT
consiste em ≤ 10 minutos de exercícios
intensos em uma sessão de duração ≤
30 minutos, incluindo aquecimento,
intervalos de baixa intensidade e
desaquecimento.

Trapp, Boutcher e demais colegas
estudiosos do campo (2008)
reportaram, por exemplo, perda
significante de peso em mulheres que
seguiram 15 semanas de um protocolo
de “Low-Volume HIIT”.
O protocolo utilizado neste estudo
consistia em 8 segundos de “all-out
sprints” ou seja, realizados na
capacidade máxima do praticante,
seguidos de 12 segundos de
recuperação, totalizando um treino de
20 minutos.
O mesmo protocolo, realizado durante
12 semanas, reduziu a quantidade de
gordura corporal em todo o corpo de
homens jovens com excesso de peso,
além de aumentar a massa magra nas
pernas e tronco. (Heydari et al. 2012b).
Hazell e seus colegas também
provaram que um protocolo baseado
em 4 x “all-out sprints” de 10 segundos,
produziu melhorias no desempenho
aeróbio e anaeróbio comparáveis a um
protocolo de 4 x 30 segundos. (Hazell et
al. 2010).
A ciência ainda está longe de definir
com certeza o volume ideal de treino,
mas crescentes evidências sugerem
que mesmo treinos HIIT breves podem
ser uma estratégia eficaz para melhorar
a aptidão física e a saúde.

Curiosidade: Atualmente, as diretrizes para a prática de atividade
física, incluindo as da Sociedade Canadense de Fisiologia do
Exercício - Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP),
recomendam que os adultos devam acumular pelo menos
150 minutos de atividade aeróbica moderada a intensa por
semana para alcançar benefícios para sua saúde. (Tremblay
et al. 2011).
As diretrizes da CSEP não definem especificamente os intervalos
de intensidade a serem utilizados nestes exercícios. Entretanto,
diretrizes de outras agências, incluindo da ASCM, classificam intensidade moderada
entre 64% e 76% da frequência cardíaca máxima e atividade de alta intensidade
entre 77% e 95%. (Garber et al. 2011).
Sabemos que a maioria das pessoas não atinge essa recomendação de tempo
mínima, tendo “a falta de tempo” como um de seus principais motivos. Graças a
diversos estudos, dentre eles os já mencionados neste material, acredita-se que o
HIIT possa ser uma estratégia mais rápida para a obtenção de resultados
semelhantes.

Ao desenvolver um programa de
treinamento HIIT considere a duração,
intensidade e frequência dos treinos e
a duração dos intervalos de
recuperação.
A intensidade durante os intervalos de
alta intensidade deve variar ≥80% da
sua frequência cardíaca máxima. Como
um ótimo indicador, ao terminar seu
treino a sensação deve ser a de que
você fez um treino muito cansativo a
exaustivo.
A intensidade do intervalo de
recuperação deve ser entre 40% e 50%
da sua frequência cardíaca máxima.
Os intervalos de descanso permitem
que seu organismo se recupere, utilize
um pouco de ar para sintetizar mais
energia e elimine um pouco do ácido
lático, evitando dor e permitindo o
retorno para a fase de alta intensidade.
A relação entre esforço e descanso é
importante. Muitos estudos utilizam
uma razão específica de treino e
recuperação para melhorar os
diferentes sistemas de energia do
corpo. Por exemplo, a razão de 1:1
pode ser uma série de treino pesado
(indicada para indivíduos com maior
aptidão física).
Segundo a ACSM, treinos com esta
razão, ou seja, que possuem intervalos
de alta intensidade com a mesma
duração dos intervalos de descanso,
geralmente variam entre 3, 4 ou 5
minutos seguidos por um tempo igual
de recuperação.
O HIIT Brasil sugere que o indivíduo
iniciante faça treinos com proporções
1:4 alta intensidade/descanso. Para
exemplificar, na proporção 1:4, se você
fizer um intervalo de alta intensidade
de 20 segundos, deverá descansar por
1 minuto e 20 segundos.

Ao longo da evolução do praticante ele
deverá realizar treinos com proporções
mais equilibradas, caminhando para
treinos com proporções 1:3, 1:2 e,
finalmente, 1:1.
Se você, por exemplo, se exercitar em
alta intensidade por 10 segundos e
descansar por apenas 10 segundos, o
treino será bem mais difícil, concorda?
Ainda segundo a ACSM, outro protocolo
de treino HIIT bastante utilizado é o
“método de treino de intervalo com
corrida”.
Com este tipo de programa, a pessoa
faz cerca de 30 segundos de corrida de
curta distância ou “até onde aguentar”,
seguida de 4 ou 4,5 minutos de
recuperação.
Esta combinação de exercícios pode ser
repetida 3 a 5 vezes.
Os treinos HIIT são mais cansativos do
que treinos com resistência estável. Por
isso mesmo, encaixar o HIIT
corretamente em sua rotina de
exercícios é um dos pontos chaves para
colher todos os benefícios que essa
modalidade pode lhe proporcionar.
A ACSM recomenda que iniciantes na
prática comecem com um treino HIIT
por semana, juntamente com a prática
de outros exercícios contínuos
tradicionais.

Conforme a pessoa adquira maior
preparo físico, deverá acrescentar uma
segunda sessão de HIIT por semana,
certificando-se de que os treinos sejam
espaçados entre si e que ela não deixe
de praticar outros exercícios contínuos,
para que possa alcançar um volume
mínimo de atividade física durante a
semana.
É difícil indicar a quantidade de treinos
HIIT adequada pois isso dependerá das
outras atividades físicas que o indivíduo
pratique.
O HIIT Brasil recomenda,
adicionalmente, que o praticante de
musculação dê ao menos 6 horas de
espaçamento entre o treino de força e
o treino HIIT.
Como os dois treinamentos tem
componentes anaeróbicos, um poderá
interferir na execução do outro,
provocando uma queda na capacidade
corporal de responder aos movimentos e
nos resultados.
Caso não seja possível dar tal intervalo,
jamais faça o treino HIIT antes do treino de
força. Para quem deseja ganhar massa
magra, as reservas de glicogênio estarão
esgotadas no momento do treino de força
e isso poderá propiciar o catabolismo
muscular.

Como o próprio nome diz, o HIIT é um
treino de alta intensidade, e, por isso
mesmo, requer algumas precauções
antes de sua execução.
1) Em primeiro lugar, procure um
avaliador físico e faça um check-up
cardiovascular e metabólico prévio.
Essa é uma medida de segurança
indicada para a prática de qualquer
atividade física. Entretanto, caso você
faça parte de algum dos grupos abaixo,
reforçamos a necessidade de uma
avaliação médica antes da prática de
um treino HIIT:
• Pessoas hipertensas
• Indivíduos com problemas nas
articulações
• Portadores de doenças
cardiovasculares
• Gestantes
• Idosos
• Pessoas sedentárias e/ou fumantes
• Pessoas com diabetes ou pré
diabetes
• Pessoas com níveis anormais de
colesterol
• Obesos
2) Desenvolva um preparo físico base
O HIIT é um exercício que exige uma
sólida base fisiológica e musculo-articular,
resultado de um treinamento progressivo,
e uma boa saúde cardiovascular.
Por isso mesmo, encorajamos fortemente
que qualquer aspirante a praticante do
HIIT, principalmente dentro do grupo de
pessoas sedentárias, desenvolva um
preparo físico básico.
Segundo a ACSM, este preparo físico base
pode ser desenvolvido através da prática
de treinos aeróbicos durante algumas
semanas, 3 a 5 vezes por semana,

em sessões de 20 a 50 minutos cada,
executados em uma intensidade
moderada a forte.
Este preparo físico irá produzir
adaptações musculares que aumentam
o transporte de oxigênio aos músculos.
Estabelecer um tipo de treino e
resistência muscular adequados é
importante antes de iniciar o HIIT para
reduzir o risco de lesão
musculoesquelética.
3) Encontre o SEU nível de
intensidade ideal
Não é fácil se exercitar dentro da faixa
de intensidade proposta por um Treino
HIIT. Por isso mesmo não se espante se
a sensação pós-treino for a de que seu
coração vai saltar pela boca, dando
suas últimas batidas jogado no chão.
Por isso mesmo, praticantes iniciantes
e com baixa resistência e
condicionamento físico deverão realizar os
movimentos de alta intensidade em um
nível de dificuldade próprio para sua
capacidade, além de executar a parte mais
intensa do exercício de forma reduzida.
Lembre-se: Você é único, assim como
seu corpo, sua capacidade
cardiorrespiratória e seu preparo físico.
Com a prática e o aumento da resistência
do praticante, a performance durante a
execução do treino deverá melhorar e,
gradativamente, o tempo dispendido na
execução dos movimentos de alta
intensidade deverá aumentar, diminuindo,
por sua vez, a fase de moderação.

O HIIT tem feito parte fundamental de
programas de treino atlético por muitos
anos por conta de uma ampla gama de
atividades desportivas e recreativas que
exigem movimentos curtos em altas
intensidades.
O treino intervalado está se tornando
um método de treinamento cada vez
mais reconhecido e bem aceito. A
incorporação do treino intervalado ao
programa de condicionamento geral irá
aprimorar o desenvolvimento do
preparo físico cardiorrespiratório, assim
como muitos outros benefícios para a
saúde.
Além disso o treino HIIT é
extremamente versátil e pode ser
realizado em curto intervalo de tempo.
Por fim, como você pôde notar ao
longo da leitura, o HIIT apresenta
excelentes resultados na queima de
gordura corporal!
Dê uma chance ao Treino HIIT!

Pessoas fisicamente ativas tendem a viver vidas mais
saudáveis e longas. Pesquisas mostram que a
atividade física contribui de forma significativa para
a longevidade.
Mesmo uma pessoa apresentando fatores de risco como pressão arterial alta,
diabetes ou até mesmo sendo fumante, pode se beneficiar ao incorporar atividades
físicas adequadas e regulares ao seu dia a dia.
Os exercícios ajudam na manutenção da dieta e na perda de peso e ajudam a reduzir
a pressão arterial, controlar a taxa de glicose no sangue, melhorar os níveis de
colesterol e desenvolver ossos mais fortes e mais densos.
Antes que você inicie um programa de treino, faça um teste de preparo físico ou
aumente seu nível de atividades, certifique-se de responder as seguintes perguntas.
Este questionário de preparo para atividade física, elaborado pela ACSM, irá ajudar a
determinar se você está em condições de iniciar um programa de atividades físicas.
Vamos dar uma olhada?

• Seu médico já o diagnosticou com alguma doença cardíaca
ou indicou que você deva participar de uma atividade
física apenas se for recomendada por um médico?
• Você sente dor no peito durante a atividade física?
• No mês passado você apresentou dor no peito
quando não estava fazendo atividades físicas?
• Você perde o equilíbrio, com tonturas? Você já
perdeu os sentidos alguma vez?
• Você apresenta problema nas articulações ou nos
ossos que possa piorar com atividades físicas?
• Seu médico prescreveu medicamentos para um problema
de pressão arterial ou cardíaca recentemente?
• Você tem algum motivo para não fazer atividades físicas?
Se você respondeu “sim” para uma ou mais perguntas; se você tem mais de 40 anos
e não tem se exercitado; ou se você está preocupado com sua saúde, consulte um
médico antes de fazer o teste de preparo físico ou aumentar o volume de suas
atividades físicas. Se você respondeu “não” para cada pergunta, é bem provável que
você possa começar seu treino de forma segura.

Antes de iniciar qualquer programa de
treino, incluindo as atividades descritas
neste eBook, as pessoas devem ser
submetidas à avaliação e liberação
médica para que possam se exercitar
em segurança.
Nem todos os programas são
adequados para qualquer pessoa e
alguns programas podem causar
lesões.
As atividades devem ser conduzidas em
um ritmo que seja confortável para o
usuário.
Os usuários devem suspender a
atividade física que cause dor ou
desconforto. Nesse caso, um médico
deve ser procurado imediatamente.
Se você já tem o aval de um especialista
para iniciar sua prática no HIIT, acesse
os links ao lado, onde disponibilizamos
algumas ideias de treino:
Treino HIIT para Iniciantes!
Treino HIIT Pulando Corda!
Protocolo Tabata: Treino HIIT em 4
Minutos!
Além disso, em nosso Instagram, temos
outras ideias de treinos postadas que não
estão em nosso site e nem em nenhum
outro local! Siga já o HIIT Brasil no
Instagram para ter acesso a essas e outras
informações exclusivas! @hiitbrasil
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conquista de um corpo saudável e
atlético é uma reeducação alimentar
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• Jenna B. Gillen and Martin J. Gibala. 2013. Is high-intensity interval training a time-
efﬁcient exercise strategy to improve health and ﬁtness? Applied Physiology Nutrition
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