Texto para combater os pensamentos automáticos negativos ! Muito para pessoas que passam por estados depressivos!

1. VAMOS MATAR FORMIGAS?
Extraído do livro AMEN, Daniel G. -Transforme seu cérebro, transforme sua vida. S.P. : Editora Mercúrio, 2000.
Nossos estados mental, emocional e físico, são influenciados pelo que pensamos.
Pessoas otimistas, quando pensam em seu passado, buscam as coisas boas que
aconteceram e mesmo quando lembram de algo ruim, procuram descobrir o que de bom
podem retirar daquelas experiências. Quando pensam no presente, valorizam cada pequeno
sucesso, cada momento bom e buscam aproveitá-los ao máximo e procuram aprender lições
positivas a partir dos acontecimentos negativos. Quando pensam no futuro, imaginam coisas
saudáveis, gostosas, estimulantes, bonitas, que querem que aconteçam.
Pessoas deprimidas, por outro lado, tem um pensamento desencorajador depois do
outro.. Quando lembram do passado, sentem remorso, culpa e tristeza. Do presente, olham
mais os aspectos que consideram negativos em sua vida e quando encontram algo bom, na
maioria das vezes logo encontram uma maneira de diminuir sua importância. Quando olham
para o futuro, sentem ansiedade e pessimismo, como se olhassem o futuro através do passado.
Elas sofrem do que podemos chamar de pensamentos negativos automáticos. Este tipo de
pensamento, que vamos chamar de formigas, parece ter vida própria. São pensamentos
cínicos, obscuros, queixosos.
As Formigas podem fazer com que a pessoa fique fatalista e deprimida – “Eu sei que
não vai dar certo”. Este tipo de pensamento é chamado de profecia auto-realizadora. Se ela
tem este tipo de pensamento, e acredita nele, ela não vai se esforçar, se preparar, o suficiente e
aí não vai dar certo mesmo. Pensamentos deste tipo fazem com que ela deixe de acreditar em
si mesma, em suas capacidades e até na possibilidade de receber ajuda e amor de outras
pessoas, o que a leva se isolar cada vez mais. Por outro lado, pensamentos positivas e posturas
positivas ajudam-na a criar e a irradiar uma sensação de bem estar, facilitando perceber as
coisas boas e os outros a se aproximarem de você.
Exemplos de pensamentos Formigas:
• Ninguém nunca me ouve.
• Isto não vai dar certo. Eu sei que algo de ruim vai acontecer.
• Eu devia ter feito muito melhor. Eu sou um fracasso.
• Fiz uma coisa ruim, agora tenho que sofrer para sempre.
• Você não fez isto porque não gosta de mim.
• Nada de bom acontece na minha vida.
• Eu não mereço ser feliz.
Os pensamentos são muito importantes para deixá-los por conta própria. Você sabia
que nossos pensamentos criam sinais elétricos que atravessam nosso cérebro? Eles têm

2. propriedades físicas. Eles são reais. E influenciam cada célula de nosso corpo. Se você tem
muitos pensamentos negativos isso vai causar irritabilidade, mau humor, depressão, tristeza,
etc. Aprender a controlar e dirigir os pensamentos de maneira positiva é um dos
elementos mais eficientes para se sentir melhor.
Então, vamos matar as formigas, não é mesmo?!. Abaixo estão instruções sobre como
fazer.
PASSO 1
Perceba como seus pensamentos são reais:
• Você tem um pensamento.
• Seu cérebro libera agentes químicos.
• Uma transmissão elétrica atravessa seu cérebro.
• Você se torna consciente do que está pensando.
• Você reage a esse pensamento.
PASSO 2
Observe como os pensamentos negativos afetam seu corpo.
Toda vez que você tem um pensamento bravo ou triste, seu cérebro libera agentes
químicos que fazem seu corpo se sentir mal. Pense na última vez em que esteve zangado.
Como sentia que seu corpo estava? Estava tenso, com o coração disparado, as mãos suadas e
um pouco tonto? A maioria das pessoas se sentem assim.
PASSO3
Observe como os pensamentos positivos afetam seu corpo.
Toda vez que você tem um bom pensamento, um pensamento feliz, um pensamento
esperançoso, ou um pensamento gentil, seu cérebro libera agentes químicos que fazem seu
corpo se sentir bem. Pense na última vez em que teve um pensamento feliz. Como sentia que
seu corpo estava? A maioria das pessoas, quando se sentem feliz, seus músculos se relaxam,
seus corações batem mais lentamente, suas mãos ficam secas e elas respiram lentamente. Seu
corpo também reage a seus bons pensamentos.
PASSO 4
Observe como seu corpo reage a cada pensamento que você tem.

3. Cada pensamento que você tem, produz uma reação em seu corpo, mesmo que quase
imperceptível.
PASSO 5
Considere os maus pensamentos como poluição.
Os pensamentos podem fazer sua mente e seu corpo ficar bem, ou podem fazer com
que você se sinta mal. Cada célula do seu corpo é afetada por todos os pensamentos que você
tem. É por isso que quando as pessoas estão muito abaladas emocionalmente, freqüentemente
desenvolvem sintomas físicos como dores de cabeça ou de estômago. Um pensamento
negativo é como uma poluição no seu organismo.
PASSO 6
Entenda que seus pensamentos automáticos nem sempre lhe dizem a verdade.
Mesmo que seus pensamentos automáticos aconteçam, não quer dizer que eles estejam
necessariamente corretos. Seus pensamentos automáticos nem sempre dizem toda a verdade.
Você não precisa acreditar em cada pensamento que passa pela sua cabeça. É importante
pensar sobre seus pensamentos para saber se eles o estão ajudando ou prejudicando.
Infelizmente, se você nunca desafiar seus pensamentos, vai “acreditar neles” como se eles
fossem verdade.
PASSO 7
Responda às “Formigas”.
Você pode treinar seus pensamentos para que sejam positivos e esperançosos, ou pode
permitir que eles sejam negativos e a perturbem. Ao aprender sobre seus pensamentos, você
pode escolher pensar bons pensamentos e se sentir melhor; ou pode escolher pensar maus
pensamentos e se sentir péssima. Pode aprender a mudar seu modo de sentir. Quando você
apenas pensa pensamentos negativos, sem desafiá-los, como explicarei abaixo, sua mente
acredita neles e seu corpo reage a eles. Quando você corrige os pensamentos negativos, você
afasta o poder que eles têm sobre você.
PASSO 8
Extermine as “Formigas”.
Pense sobre esses pensamentos negativos invadindo sua mente como formigas que o
incomodam em um piquenique. Um pensamento negativo, como uma formiga em um
piquenique, não é um grande problema. Dois ou três pensamentos negativos, como duas ou
três formigas em um piquenique, já são irritantes. Dez ou vinte pensamentos negativos, do

4. mesmo modo que dez ou vinte formigas em um piquenique, podem fazer você se levantar e ir
embora.
Sempre que você observar pensamentos negativos automáticos ou “Formigas”, você
precisa “esmagá-los”, senão eles vão estragar seus relacionamentos, sua auto-estima e seu
poder pessoal.
Uma maneira de esmagar essas “Formigas” é anotá-las e responder a elas. Por
exemplo, se você se pegar pensando “Eu não vou conseguir fazer isto”, escreva isso. Depois
escreva uma coisa racional, alguma coisa do tipo: “Algumas vezes poderá ser difícil, mas
cada vez que eu fizer, vai ficando mais fácil e em breve estarei conseguindo.”
Quando você escreve pensamentos negativos e responde a eles, você tira o poder
que eles tem e se ajuda a ficar melhor. Algumas pessoas dizem que têm dificuldade em
responder aos pensamentos negativos porque sentem que estão mentindo para si mesmas. Elas
acreditam que os pensamentos que passam por suas mentes são a verdade. Lembre-se: os
pensamentos, às vezes mentem para você. É importante conferi-los antes de ir acreditando
neles!
Aqui estão nove modos diferentes de seus pensamentos mentirem para você, fazendo
as situações parecerem piores do que realmente são. Pense neles com espécies diferentes de
“Formigas”. Você vai começar a tirar delas o poder que elas têm sobre você. Algumas
são vermelhas, porque elas são particularmente prejudiciais. Extermine as formigas sempre
que uma surgir.
“Formiga 1” : Pensamento sempre/nunca. Este pensamento ocorre quando você pensa que
alguma coisa que aconteceu vai “sempre” se repetir, ou que você “nunca” vai conseguir o que
quer.
Palavras do tipo tudo ou nada, como sempre, nunca, ninguém todo mundo, toda vez,
tudo, geralmente estão erradas. Aqui estão alguns exemplos do pensamento “sempre/nunca”:
• “Ele sempre me diminui.”
• “Ninguém gosta de mim.”
• “Eu nunca vou conseguir o que quero.”
• “Todo mundo se aproveita de mim.”
• “Toda vez que isto acontece me sinto mal.”
As “Formigas” sempre/nunca são muito comuns. Se você se pegar pensando nesses
termos absoluto, pare e faça-se lembrar de exemplos que negam essa atitude de tudo-ou-
nada.

5. “Formiga 2” (formiga vermelha): Concentrando-se no negativo. Isso ocorre quando seus
pensamentos refletem apenas o ruim de uma situação e ignoram qualquer parte boa.
Concentrar-nos apenas no negativo das situações vai fazer com que nos sintamos mal.
Procure ativamente encontrar os aspectos positivos das situações para dar mais
equilíbrio e otimismo a um mundo em que você sente tão freqüentemente como sendo
negativo.
“Formiga 3” (formiga vermelha): Previsão do futuro. Esse pensamento ocorre quando você
prevê o pior resultado possível de uma situação.
Antes de sair de casa, você prevê o pior resultado possível de uma situação. Por
exemplo, antes de discutir um assunto importante com sua parceira, você prevê que ela não
estará interessado naquilo que você tem a dizer. Só de ter esse pensamento você já fica tenso.
Isso pode ser chamado de "Previsão do Futuro" ou "Formiga Vermelha" porque, quando você
prevê coisas ruins, você colabora para que elas aconteçam.
As "Formigas" da previsão do futuro realmente acabam com suas chances de sentir-se
bem. Lembre-se de que, se você pudesse realmente prever o futuro, seria um bilionário da
loteria agora.
"Formiga 4" (formiga vermelha): Leitura da mente. Esse pensamento ocorre quando você
acredita que sabe o que as outras pessoas estão pensando, mesmo quando elas não lhe tenham
dito nada.
A leitura da mente é uma causa comum de problema entre as pessoas. Você sabe que
está lendo a mente quando tem pensamentos como: "Ela está brava comigo", "Ele não gosta
de mim", "Eles estão falando de mim". Um olhar negativo de alguém pode não significar nada
mais do que ele ou ela estar indisposto.
Você não pode ler a mente de outra pessoa. Você nunca sabe o que os outros estão
realmente pensando, a menos que eles lhe digam. Mesmo em relacionamentos íntimos, você
não pode ler a mente de sua parceira. Quando há coisas que você não entende, pergunte sobre
elas para esclarecê-las.
Fique longe das "Formigas" que lêem a mente. Elas são infecciosas.
"Formiga 5": Pensando com suas sensações. Isso ocorre quando você acredita em suas
sensações negativas, sem nem mesmo questioná-las. Você diz a si mesmo: “Eu tenho essa
sensação, então deve ser assim.” As sensações são muito complexas e freqüentemente
baseadas em poderosas lembranças do passado. As sensações, às vezes, mentem para você.

6. Mas muitas pessoas acreditam em suas sensações, mesmo que não tenham provas
quanto à veracidade delas. Pensamentos de “Pensar com suas sensações” geralmente
começam com as palavras "Eu tenho a sensação...". Por exemplo: "Eu tenho de que ninguém
jamais confiará em mim".
Sempre que você tiver uma forte sensação negativa, confira-a. Procure as provas que
existem quanto a essas sensações. Você tem razões verdadeiras para ter essas sensações? Suas
sensações são baseadas em eventos ou coisas do passado? O que é verdade e o que é só uma
sensação?
"Formiga 6": Torturando-se com a culpa. A culpa não é uma emoção útil. Na verdade, a culpa
muitas vezes leva você a fazer coisas que não quer fazer.
Sentimentos de culpa acontecem quando você pensa com palavras como: deveria,
preciso, poderia ou tenho de. Aqui estão alguns exemplos: "Eu deveria ficar mais em casa",
"Eu preciso passar mais tempo com meus filhos", "Eu poderia ter me esforçado mais", "Eu
tenho de arrumar minha casa”. É melhor substituir "as torturas da culpa" com frases "Eu
quero fazer...", "Está de acordo com meus objetivos fazer...", Será útil eu fazer...". Assim, nos
exemplos acima, seria útil mudar as : "Eu quero passar mais tempo em casa", "É melhor para
meus filhos e para mim que passemos mais tempo juntos", ""Eu fiz o melhor que consegui
fazer naquela situação”, "É bom que eu arrume minha casa”.
A culpa não é produtiva. Livre-se desta turbulência emocional que o impede de
alcançar os objetivos que almeja.
"Formiga 7": Rotulação. Sempre que você coloca um rótulo em si ou em outra pessoa, você
detém sua capacidade de ter uma visão clara da situação.
Alguns exemplos de rótulos negativos são: "tonto", "arrogante" e "irresponsável".
Rótulos negativos são muito prejudiciais, porque sempre que você chama a si mesmo ou a
outra pessoa de tonto ou arrogante, você generaliza essa pessoa em sua mente, igualando-a
com todos os tontos ou arrogantes que já conheceu e tornando- se incapaz de lidar com ela
como uma pessoa única. Mantenha distância dos rótulos negativos.
"Formiga 8": Personalização. A personalização ocorre quando você coloca em eventos
inócuos um significado pessoal: "Minha esposa não falou comigo hoje de manhã. Ele deve
estar brava comigo". Ou: "Meu filho sofreu um acidente de carro. Eu devia ter ficado mais
tempo com ele, ensinando-o a dirigir. Deve ser minha culpa".

7. Há muitas razões para o comportamento dos outros além das explicações negativas
que a mente escolhe. Por exemplo: sua esposa pode não ter falado com você porque estava
preocupada, aborrecida ou com pressa. Você nunca vai saber por que as pessoas fazem o que
fazem. Evite personalizar o comportamento dos outros.
"Formiga 9" (a formiga vermelha mais venenosa): Culpar os outros. A culpa é muito
prejudicial Quando você culpa alguma coisa ou alguém pelos problemas em sua vida, você se
torna uma vítima passiva das circunstâncias e dificulta que qualquer coisa modifique sua
situação.
Muitos relacionamentos são arruinados por pessoas que culpam seus parceiros quando as
coisas dão errado. Elas assumem pouca responsabilidade por seus problemas. Quando alguma
coisa dá errado em casa ou no trabalho, elas tentam achar alguma pessoa para culpar.
Raramente admitem seus próprios problemas. É típico ouvir declarações como:
• "Não foi minha culpa que... ",
• “Isso não teria acontecido se você tivesse.. “,
• "Como é que eu ia saber:.. ",
• “A culpa é sua que...".
A linha de pensamento básico no "jogo de culpa" funciona do seguinte modo: "Se
você tivesse feito alguma coisa de outro modo, eu não estaria passando por este sofrimento
agora. A culpa é sua e eu não sou o responsável".
Sempre que você culpa alguém pelos problemas de sua vida, você se torna impotente
para mudar alguma coisa. O "jogo da culpa" prejudica seu senso pessoal de poder. Afaste-se
de pensamentos que culpam os outros. Você tem de assumir a responsabilidade pessoal por
seus problemas, se você quiser mudá-los.
Resumo das espécies de 'Formigas"
1. "Pensamentos "sempre/nunca”: pensar com palavras como sempre, nunca, ninguém,
todo mundo, toda vez, tudo.
2. Concentrando-se no negativo: ver só o lado ruim de uma situação.
3. Previsão do futuro: prever o pior resultado possível de uma situação.
4. Leitura da mente: prever que você sabe o que os outros estão pensando, ainda que eles
não tenham lhe dito.
5. Pensando com suas sensações: acreditar nas sensações negativas sem nem mesmo
questioná-las.
6. Torturando-se com culpa: pensando com palavras como: deveria, preciso, poderia ou
tenho de.
7. Rotulação: colocar um rótulo negativo em si mesmo ou em outra pessoa.
8. Personalização: colocar em eventos inócuos um significado pessoal.
9. Culpar os outros: culpar outra pessoa por seus próprios problemas.

8. MATE AS FORMIGAS/ ALIMENTE SEU COMEDOR DE FORMIGAS
Seus pensamentos realmente importam. Eles podem ou ajudar ou prejudicar sua
mente. Se deixadas de lado, as "Formigas" vão causar uma infeção em todo seu sistema
corporal. Sempre que perceber uma "Formiga", vai precisar esmagá-las, senão elas vão afetar
seus relacionamentos, seu trabalho e toda a sua vida. Antes você precisa conscientizar-se
delas. Se você as captar no momento em que elas ocorrem e corrigi-las, você tira o poder que
elas têm sobre você.
Quando um pensamento negativo não é desafiado, sua mente acredita nele e seu corpo
reage a ele.
As "Formigas" têm uma lógica ilógica. Trazendo-as para fora e examinando-as num
nível consciente, você pode ver por si próprio como faz pouco sentido pensar esse tipo de
coisas. Você retoma o controle de sua própria vida, em vez de deixar seu destino na mão de
padrões de pensamentos condicionados automáticos.
Algumas vezes, as pessoas têm dificuldade de contrariar esses pensamentos
extremamente desagradáveis porque sentem que tais “verdades banais" óbvias e antigas
simplesmente devem ser reais. Elas :acham que, se não continuarem a acreditar nestes
pensamentos, estarão mentindo para si mesmas. Novamente, lembre-se de que, para saber o
que é verdade e o que não é, você tem de ter consciência dos pensamentos e ter uma
perspectiva inteligente em relação a eles.
A maior parte dos pensamentos negativos é automática e passa despercebida. Na
verdade, você não está escolhendo como reagir à sua situação, mas está sendo escolhido por
você mesmo, por seus maus hábitos cerebrais. Para descobrir o que é realmente verdade e o
que não é, você precisa se questionar. Não acredite em tudo o que ouve, nem mesmo em sua
própria mente.
Pergunte a si mesmo sobre sua fauna de "Formigas". A população é alta? Baixa? Está
diminuindo? Ou está aumentando? Mantenha controle sobre as "Formigas" a fim de manter
um ambiente saudável para sua mente.
Quando você perceber que uma "Formiga" está entrando em sua mente, treine-se a
reconhecê-la e a anote. Ao escrever os pensamentos negativos automáticos ("Formigas”),
responda o contrário para eles. Daí você começa a retirar o poder deles e a adquirir o controle
de seus estados mentais. Mate as "Formigas", alimentando seu comedor de formigas
emocional.

9. O exercício de "Matar as formigas/ Alimentar seu comedor de formigas" é para ser
feito quando você se sente ansioso, deprimido ou esgotado.
Aqui vão alguns exemplos de modos de matar essas “Formigas”:
“Formiga” Espécie de “Formiga” Mate a “Formiga”
Você nunca me ouve Pensamento ”sempre/nunca” Eu fico frustado quando você
não me ouve, mas eu sei que
você já me ouviu e ouvirá de
novo.
Ela não gosta de mim. Leitura da mente Eu não sei disso. Talvez ele
esteja apenas tendo um mau dia.
Aquilo vai acontecer de novo. Previsão de futuro Eu não sei disso. Só porque
aconteceu uma vez não significa
que vai acontecer outra vez.
Eu sou burro Rotulação Algumas vezes faço coisas que
não são muito inteligentes, mas
eu sou inteligente.
É culpa sua isto estar
acontecendo comigo
Culpar os outros Eu preciso ver minha parte no
problema e procurar modos de
melhorar a situação

11. AGORA É SUA VEZ. Para cada evento/acontecimento que for trabalhar, copie esta folha.
EVENTO/ACONTECIMENTO: Escreva o evento que está associado com seus pensamentos e sentimentos automáticos.
“Formiga”
(escreva o pensamento negativo automático)
Espécie
(identifique o tipo de pensamento irracional)
Mate a “Formiga”
(retruque os pensamentos irracionais)
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________
_______________________________________ ______________________________________ ______________________________________