DIABETES E ABACATES: COMO ELES AFETAM A SUA GLICEMIA!

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DIABETES E ABACATES: COMO
ELES AJUDAM A SUA GLICEMIA!
Posted on 27/09/2021 by MARQUES
Índice do Artigo
1. Diabetes e abacates: benefícios
2. Dados nutricionais do abacate
3. Benefícios do abacate
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Diabetes e abacates: caso prefira ouvir este artigo em nosso podcast clique aqui, ou
use o tocador abaixo.

Abacates são relativamente populares. A fruta verde cremosa contém vitaminas,
nutrientes e gorduras saudáveis

para o coração. Embora eles sejam ricos em gordura,
é o tipo bom de gordura que beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.

Se você tem diabetes tipo 2, adicionar abacate à sua dieta pode ajudar a perder
peso, diminuir o colesterol e aumentar a sensibilidade à insulina. Continue lendo
para saber mais sobre os benefícios dos abacates para pessoas com diabetes.

Diabetes e abacates: benefícios

4. Abacates ajudam a perder peso?
5. Diabetes e abacates: riscos
6. Diabetes e abacates: como comer
7. Diabetes e abacates: escolhendo um abacate
8. Abrindo um abacate
9. Diabetes e abacates: comendo um abacate
10. Diabetes e abacates: use-os como substitutos
11. Como você pode evitar que os abacates dourem?
12. Visão geral
13. Recomendações
14. Fontes:

1. Não causará picos de açúcar no sangue
Os abacates são pobres em carboidratos, o que significa que eles têm pouco efeito
sobre os níveis de açúcar no sangue. Um estudo publicado no Jornal da Nutrição
recente avaliou os efeitos da adição de metade de um abacate ao almoço padrão de
pessoas saudáveis

com excesso de peso. Eles descobriram que os abacates não
afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Parte do que faz dos abacates uma boa opção para as pessoas com diabetes é que,
embora sejam pobres em carboidratos, eles são ricos em fibras. Muitos outros
alimentos ricos em fibras podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.

2. É uma boa fonte de fibra
Uma metade de um abacate pequeno, que é a quantidade padrão que as pessoas
comem, contém cerca de 5,9 gramas de carboidratos e 4,6 gramas de fibra.

A ingestão diária mínima recomendada de fibras para adultos conforme a Academia
Nacional de Nutrição é:
mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas
mulheres acima de 50: 21 gramas
homens com 50 anos ou menos: 38 gramas
homens acima de 50: 30 gramas

Uma revisão publicada no Jornal da Medicina Familiar analisou os resultados de 15
estudos envolvendo suplementos de fibra (cerca de 40 gramas de fibra) para pessoas
com diabetes tipo 2. Eles descobriram que os suplementos de fibra para diabetes

tipo 2 podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e os níveis de
hemoglobina glicada.

Você não precisa tomar suplementos para alcançar esses resultados. Em vez disso,
tente comer uma dieta rica em fibras. Você pode facilmente aumentar sua
ingestão de fibras ingerindo mais frutas, vegetais e plantas com baixo teor de
carboidratos, como abacates, folhas verdes, frutas vermelhas, sementes de chia e
nozes.

3. Pode ajudar na perda de peso e melhorar a sensibilidade à
insulina
Perder peso – até um pouco – pode aumentar sua sensibilidade à insulina e reduzir a
probabilidade de desenvolver complicações sérias.

As gorduras saudáveis

encontradas no abacate podem ajudá-lo a se sentir satisfeito
por mais tempo. Em um estudo publicado no Jornal da Nutrição, depois de adicionar
metade de um abacate aos seus almoços, os participantes tiveram um aumento de
26% na satisfação das refeições e uma redução de 40% no desejo de comer mais.

Quando você se sente satisfeito por mais tempo após as refeições, é menos provável
que coma demais e consuma calorias extras. A gordura saudável nos abacates,
chamada gordura monoinsaturada, também pode ajudar seu corpo a usar insulina de
forma mais eficaz.

Um estudo no Instituto Nacional de Saúde avaliou diferentes planos de perda de
peso em pessoas com diminuição da sensibilidade à insulina. Os pesquisadores

descobriram que uma dieta de emagrecimento rica em gorduras monoinsaturadas
melhora a sensibilidade à insulina de uma forma que não é vista em uma dieta com
carboidratos. Uma dieta para perda de peso pode ser uma dieta de restrição de
calorias ou de escolha de determinados tipo de alimentos.

4. Contém gorduras saudáveis
Existem vários tipos diferentes de gorduras, geralmente classificados como gorduras
saudáveis

e gorduras insalubres. Consumir quantidades excessivas de gordura
saturada e qualquer quantidade de gordura trans aumenta os níveis de colesterol
“ruim” (LDL) no sangue, ainda que alguma quantidade dele seja necessária. As
gorduras trans diminuem seus níveis de HDL (saudáveis). Níveis elevados de LDL
(“colesterol ruim”) e baixos de HDL (“bom colesterol!) estão associados a um maior
risco de doença cardíaca em pessoas com ou sem diabetes.

As gorduras boas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poli insaturadas, aumentam
os níveis de colesterol bom (HDL). O bom colesterol no sangue ajuda a eliminar o
colesterol ruim, o que reduz o risco de ataque cardíaco e derrame.

Boas fontes de gorduras saudáveis

incluem:
abacate
nozes, como amêndoas, castanhas de caju e amendoim
azeite
óleo de linhaça
sementes, como gergelim ou sementes de abóbora

3 Passos para Controlar a Diabetes
Dados nutricionais do abacate
De acordo com o Centro Nacional de Informações Biotecnológicas, estes são os
dados nutricionais para cerca de metade, ou 68 gramas (g), de um abacate:
Calorias 114
Fibra dietética 6 g
Açúcar total 0,2 g
Potássio 345 miligramas (mg)
Sódio 5,5 mg
Magnésio 19,5 mg
Vitamina A 43 microgramas (μg)
Vitamina E 1,3 mg
Vitamina K 14 μg
Vitamina B-6 0,2 mg
Ácidos graxos monoinsaturados 6,7 g
No geral, os abacates contêm uma boa quantidade de potássio, fibra alimentar e
gorduras. O óleo de abacate sozinho tem quase dois terços (71 por cento) de ácidos
graxos monoinsaturados – também conhecidos como as “gorduras boas” que
reduzem o LDL, ou colesterol “ruim” e aumentam o HDL, ou colesterol “bom”, de
acordo com o Conselho de Laticínios da Califórnia. Esses conteúdos importantes
agregam uma série de benefícios à saúde, observa as diretrizes Meu Prato do
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Devido ao seu status de “gordura saudável”, o abacate se tornou um alimento
popular entre as pessoas que seguem a dieta cetogênica, e os alimentos ricos em
gordura, como abacates, estão ganhando popularidade em dietas com alto teor de
gordura, como o cetogênica e a dieta Atkins. Outros alimentos com alto teor de
gordura, incluem azeitonas e azeite.
Benefícios do abacate
O potássio é o principal componente da fruta para a saúde – um nutriente que ajuda
a promover uma contração cardíaca saudável e reduz a pressão alta, e é, em média,

extremamente negligenciado na dieta ocidental, de acordo com um estudo
publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica.
Porém apenas um abacate pode conter quase 15% da ingestão diária de potássio
recomendada, que é de 4,7 g. Isso é tanto potássio quanto o disponível em uma
banana e meia grande (0,73 g) ou duas bananas pequenas (0,72 g).
Além disso, os abacates são carregados com nutrientes como vitamina C, vitamina K,
vitamina B, vitamina E e vitamina A.
Os abacates também são uma boa fonte de fibra alimentar, o que ajuda a reduzir o
risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade, de acordo com o site
California Avocados.
A fibra dietética é conhecida por criar uma sensação de saciedade, o que pode
impedir a ingestão de lanches ao longo do dia. Por esse motivo, os abacates
costumam ser considerados ótimos alimentos para perder peso. Mas isso é verdade?
Abacates ajudam a perder peso?
Segundo o site Cozinha do Abbey, o abacate pode ajudar a perder peso porque
contém gordura monoinsaturada.
Outra característica que torna o abacate “adequado para a cintura” é a presença de
fibra. Não só a gordura monoinsaturada do abacate é boa para você, mas a fibra
também produz saciedade. Para cada 100 g de abacate, você obtém cerca de 7 g de
fibra.
Em um pequeno estudo publicado na Central BioMédica, 26 adultos com sobrepeso
relataram uma redução de 28% na fome e um aumento de 23% na satisfação após
adicionar meio abacate à sua dieta diária.
Adicionar abacate à dieta pode ajudar a ter uma pele mais saudável. Sua vitamina C
pode ajudar a reduzir a inflamação da pele, acelerar a cicatrização de feridas e
diminuir a pele seca.

O óleo de abacate pode aumentar a produção de colágeno, reduzindo ainda mais os
sinais de envelhecimento, sugerem as pesquisas. Considere essa afirmação como
uma possibilidade, pois o estudo foi feito em ratos que foram alimentados com o
óleo de abacate.
Clique e saiba mais
Diabetes e abacates: riscos
Um abacate inteiro tem cerca de 250 a 300 calorias. Embora o abacate tenha o tipo
bom de gordura, essas calorias ainda podem levar ao ganho de peso se consumidas
em excesso em relação às suas necessidades calóricas. Se você está tentando perder
peso, é essencial praticar o controle de porção. Em vez de adicionar abacate à sua
dieta atual, use-o como substituto de alimentos ricos em gordura saturada, como
queijo e manteiga.

Por exemplo, você pode amassar um abacate e espalhá-lo na torrada, em vez de usar
manteiga.

Diabetes e abacates: como comer

O tamanho da porção recomendado para o abacate médio é de um quinto da fruta,
que tem cerca de 50 calorias. No entanto, uma análise de dados descobriu que as
pessoas geralmente comem uma metade da fruta em uma única sessão. Entre esses
consumidores de abacate, os pesquisadores descobriram:
melhor nutrição geral
menor peso corporal
diminuição do risco de síndrome metabólica

Diabetes e abacates: escolhendo um abacate
O abacate leva vários dias para amadurecer. A maioria dos abacates que você
encontra na mercearia ainda não estará madura. Normalmente, as pessoas compram
um abacate alguns dias antes de planejarem comê-lo.

Um abacate não maduro terá uma cor verde sólida, alguns tons mais escuros que um
pepino. Quando um abacate está maduro, ele adquire um tom de verde mais
profundo, quase preto.

Verifique o fruto antes de comprá-lo para verificar se há hematomas ou manchas. Se
o abacate parecer muito mole, pode estar muito maduro. Um abacate não maduro
parece duro, como uma maçã. Espere por alguns dias até amolecer. Você deve ser
capaz de apertá-lo como se fosse um tomate para verificar se está maduro.

Abrindo um abacate
Usando uma faca:

Corte o abacate no sentido do comprimento, de cima para baixo, de cada lado.
Há uma semente grande no meio, que você não conseguirá cortar. Em vez disso,
você deve inserir a faca até sentir que ela bateu na semente, e em seguida, cortar
longitudinalmente todo o caminho ao redor do abacate.
Uma vez que você tenha cortado o fruto com um corte ao seu redor, pegue o
abacate em suas mãos e puxe os dois lados.
Use uma colher para retirar a semente.
Retire a pele do abacate com uma colher ou use a ponta da faca para separar a
pele da parte macia comestível.
Fatie e divirta-se!

Diabetes e abacates: comendo um abacate
O abacate é uma fruta extremamente versátil. Algumas coisas que você pode tentar:
Corte e coloque em um sanduíche.
Cube e coloque em uma salada.
Amasse-o e adicione suco de limão e especiarias.
Passe na torrada.
Use em um omelete.

Diabetes e abacates: use-os como substitutos
Os abacates são cremosos e ricos, com um leve sabor a nozes. Aqui estão algumas
ideias para substituir outras gorduras por abacates:
Tente colocar abacate na sua torrada matinal ao invés de manteiga ou requeijão.
Você estará substituindo gorduras ruins por gorduras boas e ricas em fibras.
Asse com abacate em vez de manteiga ou azeite. O abacate pode ser um
substituto na proporção de um para um da manteiga.
Adicione abacate a sua vitamina em vez de leite para um ganho de nutrientes,
fibras e fito químicos.

Substitua o queijo por abacate na sua salada para reduzir a gordura saturada e
fazê-lo sentir-se mais satisfeito.

Como você pode evitar que os abacates dourem?
Todos nós tentamos aquelas estratégias “testadas e comprovadas” para manter os
abacates com aparência fresca: suco de limão, água, caroço dentro, cebolas … A
melhor maneira de prevenir o escurecimento é adicionar um pouco de algo ácido,
como vinagre, limão ou suco de limão no abacate e cobri-lo com filme plástico.
Outra tática que funciona bem é adicionar uma leve camada de óleo.

Visão geral
Abacates são cremosos e deliciosos. Eles estão cheios de vitaminas, nutrientes e
fibras. A proporção baixa em carboidratos e alta fibra é ótima para a estabilidade do
açúcar no sangue. As boas gorduras do abacate podem ajudá-lo a prevenir
complicações da diabetes, como ataques cardíacos e derrames, e ajudam a usar a
insulina de forma mais eficaz.

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Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!

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Fontes:
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914131
https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110148
https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-1
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