O e-book de Cristiane Cardoso visa ajudar iniciantes em dietas low-carb, enfatizando a importância de compreender as mudanças alimentares e os benefícios dessa abordagem. Ele fornece orientações práticas, estratégias para a integração da low-carb no dia a dia e uma lista de alimentos permitidos e proibidos. Além disso, destaca que a dieta baixa em carboidratos permite saciedade e saúde, sendo fundamental consultar um médico antes de iniciar qualquer mudança alimentar.

1. Low-carb para iniciantes
Emagrecendo de vez com Low-carb.

2. Sobre
Olá ! Eu me chamo Cristiane Cardoso
• Fiz esse e-book com o intuito de ajudar aquelas pessoas que assim como eu se sentiam um pouco perdida no
começo da dieta Low-carb.
• O objetivo deste E-book é introduzir e esclarecer alguns pontos das dietas Low-carb para as pessoas,
principalmente aquelas iniciantes na dieta ou que acabaram de conhecer sobre o assunto.
• Antes de mais nada, qualquer mudança em seu organismo provoca um certo "desconforto" , o que é normal. Se
você está tendo qualquer tipo de sintoma, por favor PROCURE UM MÉDICO!
• Este e-book é somente informativo e não se responsabiliza por qualquer eventual problema de saúde que você
possa ter por iniciar uma dieta/reeducação alimentar sem orientação de um médico e/ou Nutricionista.
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CanalYou tube: Boaformajá

3. Materiais que indico para quem esta começando na
Low-carb.
Para quem esta começando a dieta Low-carb, pode ser bastante difícil adaptar o seu cardápio e alimentação ao novo
estilo alimentar.
Por esse motivo separei para você o que eu considero um dos melhores materiais disponível no momento para
facilitar sua vida.
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho
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Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

4. Sumário
• Introdução
• Por que engordamos?
• Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb
• Como Integrar a Dieta Low-Carb em Seu Dia a Dia
• Dicas para Refeições e Cardápio Low-Carb
• Respeite a SUAVontade EmTermos de Lanches e Intervalos Entre as Refeições
• Dieta Low-Carb & Exercícios
• Exercícios para emagrecer quando aliados a uma alimentação Low-carb.
• Como Medir Seu Progresso com Dieta Low-Carb
• Low-Carb: Estilos eVariações
• Atkins
• Cetogênica (Keto)
• Paleo / Primal
• Slow Carb
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

5. Introdução
Low Carb (LC) é basicamente é uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, dando preferência a proteínas e
gorduras.
É vista como uma RA (reeducação alimentar) e não como uma dieta temporária, deve ser encarado como um estilo de
vida, algo permanente.
O ideal antes de iniciar qualquer mudança em sua alimentação é LER A RESPEITO dela para que seja feita de maneira
correta.( Só existe risco quando você não sabe o que está fazendo).
Existem diversos tipos de dieta Low Carb, trataremos de cada uma adiante. É importante que você leia a respeito
para saber onde se encaixa melhor!
Este E-book é apenas para fins informativo, não substitui uma avaliação médica. Se por acaso você tenha algum
problema de saúde, aconselho a procurar um especialista.
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

6. Por que engordamos?
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7. Como Iniciar a Sua Dieta Low-Carb
Os dois principais objetivos que uma dieta Low-Carb ajuda a atingir (por serem os dois objetivos mais buscados por
quem inicia esse estilo de alimentação) são:
#1 –Tratar/curar doenças crônicas como diabetes e gordura no fígado; e
#2 – Emagrecer com saúde.
Além de cumprir esses dois objetivos, a dieta Low-Carb traz vários benefícios auxiliares, como a melhora da
sensibilidade à insulina, e uma maior saciedade (isto é, é uma dieta em que você não passa fome).
Uma grande causa da alimentação Low-carb funcionar para proporcionar o emagrecimento é o fato de você ter
saciedade na dieta, e não passar fome.
Isso surpreende a maioria das pessoas, porque elas associam dieta a controlar porções e passar fome. E esse equívoco
não é culpa delas!
Afinal, sempre ouvimos que é necessário comer poucas calorias e fazer exercícios como um louco para emagrecer.
Mas a verdade é que você não precisa e não deve passar fome na dieta.
Pelo contrário, as dietas Low-carb te incentivam a comer sempre até a saciedade. E seguimos este princípio no nosso
Cardápio Low-Carb.
Depois, quando tiver fome, coma novamente. E, se não tiver fome, não coma. Simples assim, nada de intervalos
restritos (como a bobagem de comer de 3 em 3 horas) e nem fome – apenas escute o que seu corpo diz.
O fato de estar “cheio” vai ser primordial, já que assim você terá muito menos motivos para comer porcarias entre as
refeições.
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8. Além disso, não passar fome é importante também psicologicamente – afinal, por quanto tempo você aguenta ficar
numa dieta na qual você está com fome o tempo todo? Provavelmente não muito.
Você pode até emagrecer um pouco, mas de uma maneira que não é sustentável.
Aí volta a comer um pouco a mais e engorda tudo de novo em um curto espaço de tempo (até porque restringir
demais as calorias certamente irá diminuir seu metabolismo, ou seja, você entrará no temido efeito sanfona).
Sendo assim, saiba que comer pouco é um dos erros mais comuns em quem inicia Low-carb.
Então coma bastante, sempre até estar saciado! E passe longe da ideia de contar calorias – deixe que a alimentação
Low-carb cuide disso para você.
Mas a saciedade não é somente provocada porque você pode comer o quanto quiser, mas sim por causa dos
alimentos permitidos e dos proibidos nas dietas Low-Carb.
Isso porque em qualquer Low-Carb o foco é em comer menos alimentos processados, menos farinha de trigo e
menos açúcar refinado.
Isso faz parte do processo de reduzir os carboidratos (que são macro nutrientes rapidamente digeridos pelo nosso
corpo não te dando saciedade por muito tempo) e que elevam os níveis de glicose no sangue.
Ao mesmo tempo, o consumo de gorduras e proteínas é incentivado, sendo que estes macro nutrientes
proporcionam grande saciedade, como falamos acima
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9. A ideia é que você não tenha medo de comida de verdade, ou seja: coma frango com pele, carne com gordura e ovo
com gema.
Seu corpo, com o passar do tempo, vai aprender a tirar energia das gorduras dos alimentos, deixando de armazená-la
em seu tecido adiposo e passando a queimá-la como energia.
Sendo que, em casos de restrições extremas de carboidratos (menos de 10% das calorias diárias), seu corpo até
chega a entrar em um estado chamado de cetose, que proporciona grande queima de gordura e é capaz de melhorar
até mesmo quadros clínicos como epilepsia. Clique aqui para saber mais sobre cetose
Fazer uma dieta Low-carb significa que você vai comer uma quantidade pequena de carboidratos – de no máximo 70
a 100 gramas de carboidratos líquidos, dependendo do seu objetivo.
Aqui, diferentemente da cetogênica, você não precisa se preocupar com as proporções entre gorduras, proteínas e
carboidratos. E montar seus pratos é uma tarefa muito simples:
Basta usar a criatividade e misturar os inúmeros alimentos permitidos numa dieta Low-carb.
Para te ajudar, criamos uma lista de alimentos permitidos e proibidos na Low-carb que você encontrará mais a
frente.
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10. Como integrar a Low-carb no seu dia a dia?
Como pessoas que já passaram por essa transição de uma dieta rica em carboidratos e restrita em gorduras para uma
dieta Low-carb, sabemos que pode ser muito difícil iniciar – principalmente se você for além e iniciar uma dieta ainda
mais Low-Carb, como a dieta cetogênica, por exemplo.
Você não sabe o que comer, fica em dúvida se está fazendo certo, se alimentando corretamente – afinal você está
indo contra tudo que sempre escutou durante sua vida toda: o mito de que comer colesterol e gorduras vai entupir
suas veias e aumentar sua barriga!
Para piorar, seus amigos e familiares ficarão colocando na sua cabeça que o que você está fazendo está errado e
falando coisas agradáveis e simpáticas – como, por exemplo, que você vai ficar doente e morrer.
Além disso, vão ficar te oferecendo alimentos péssimos para sua saúde – sempre com frases como: “uma vez só não
tem problema”; “para de ser fresco com comida”; “você merece”.
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11. Pois é, sabemos como é difícil enfrentar tudo isso, ainda mais num momento tão delicado de transição entre estilos de
vida.
Bom, você sempre tem a opção de escutar toda essa “empolgação e positividade” , desistir da Low-carb e voltar para
sua alimentação padrão, comendo pouquinho, passando fome e não emagrecendo, ou emagrecendo e voltando a
engordar…
Ou pode ficar do lado da ciência e dos estudos científicos que provam, dia após dia, que Low-carb é a alternativa mais
saudável e que mais traz benefícios de emagrecimento e para saúde de forma geral.
Sendo assim, caso opte por seguir conosco, vamos te dar as ferramentas necessárias para iniciar Low-carb com sucesso
e nunca mais querer abandoná-la.
A dieta começa no mercado”.
Para se iniciar, e manter, com sucesso uma alimentação Low-Carb, uma dica muito valiosa e simples é a de que para se
ter sucesso na dieta você deve apenas comprar os alimentos corretos no mercado.
Isso porque muitas vezes, por mais auto controle que você tenha (ou acredite ter), se os alimentos “errados” estiverem
na sua casa, ao alcance das suas mãos, existem grandes chances você comê-los. E o que isso fará com você?
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12. Em termos físicos, pode ficar tranquilo: porque você não vai perder todo o progresso de semanas ou meses apenas
com uma barra de chocolate.
No entanto, psicologicamente, provavelmente você sentirá primeiro prazer (afinal chocolate é muito bom!), depois
culpa (porque “não devia estar comendo isso”), e depois um forte abalo em sua autoestima (“eu sou a pior pessoa do
mundo, não consigo nem resistir a um chocolate”), e autoconfiança (“não sou capaz de seguir nenhuma mudança na
minha vida”).
Entretanto, não precisa ser assim.
Porque nós sabemos que pode ser bem difícil chegar em casa e, após um dia estressante no trabalho e nos
relacionamentos, ainda ter de resistir a uma guloseima…
Em vez disso, é mais fácil e prazeroso simplesmente chegar em casa e comer até a saciedade todos os alimentos
deliciosos que são permitidos numa dieta Low-carb
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13. Por isso, se na hora de fazer mercado você já
evitar adquirir “porcarias” , vai ser muito mais
fácil resistir às tentações – porque assim você
só terá alimentos saudáveis e permitidos na
despensa (e poderá comê-los até dizer chega).
Essa dica é especialmente válida para quem
está iniciando a dieta – que são justamente
aquelas pessoas com maior risco de ceder a
uma compulsão a doces (muitas vezes com
componentes físicos e também emocionais).
Para tanto, o ideal é que você tenha uma lista
de compras de alimentos “corretos” antes
mesmo de sair rumo ao mercado
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14. Segue aqui os alimentos permitidos nas dietas.
Permitido Moderado Proibido
Açúcares e adoçantes Eritritol, Estévia Sucralose,Xilitol Outros adoçantes Açúcar refinado, de coco,
demerara,cristal,Fit,mel,mascavo.
Leite e derivados Manteiga, creme de leite, chantilly
sem açúcar
Iogurte grego verdadeiro, Sorvete
(depende do sorvete)
Leite ,iogurte no geral e
fermentados
Queijo e variações
Azul, Catupiry, cheddar
Cottage, Coalho, Suíço
Cream cheese, feta
Gorgonzola, golda,
Mozzarella, Rochefort
Ricota, requeijão
Provolone, Prato
parmesão
Queijo:Brae, Minas,
frescal, Tofú
Ovos
Pato, Codorna, Avestrus,Galinha
Cozido, frito, Omelete
Carnes
Bovinas: todas
Suínas: Todas
Aves: Todas
Peixes: das
Linguiça, mortadela
peito de peru
Peito de frango
Presunto, Salame e outros
embutidos
Salsicha
Farinhas e pós
Amendoas,Castanhas,
Cacau em pó linhaça,coco,berinjela,
Maracujá, frango
Whey proten
Aveia(Qualquer formato),
achocolatado
Fubá, Mandioca, Milho
Polvilho,Rosca,Tapioca
Chocolate em pó
Trigo(integral ou não)
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15. Permitido Moderado proibido
Frutos do mar Caranguejo, Lula, Ostras, Camarão,
Lagosta, polvo
Oleaginosa Chia, Linhaça Amêndoas, Macadâmia
Castanha de caju, coco
Nozes, pistache, Avelã
Óleos e Gorduras Azeite de oliva
Banha animal, Manteiga
Maionese caseira
Óleo de coco, óleo de peixe
Maionese industrializada, óleo de
amendoim, Óleo de cartámo
Margarina,
Óleo de canola Girassol, Molho e soja
Verduras, folhas e legumes Abobrinha, Aipo, Acelga, Alface, Alho
Berinjela, brócolis, Cebola, Couve
Couve flor, Chuchu, Escarola,
Espinafre, Pepino, Quiabo, tomate
Repolho Rúcula e muito mais
Abobora, Cenoura, Pimentão
Gengibre, Nabo, rabanete, Vagem
Araruta, Batata inglesa, Batata doce
Cará, Inhame,
Mandioca,mandioquinha,yacon
Temperos e molhos Açafrão da terra, Alecrim, Canela
Cebolinha, Coentro, Colorau
Manjericão, Pimenta do reino
Orégano , sal
Ketchup, pimentas em geral, Shoyu,
Mostarda
Temperos prontos e processado
Molhos prontos vendidos em
supermercado muitas vezes tem grande
quantidade de carboidrato, fique atento
Outras manteigas e cremes Creme azedo, Manteiga de amêndoas Pasta de amendoim
leguminosas Amendoim, Pata de amendoim Feijão,(todos)Grão de bicos, Lentilha,
Soja
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16. Permitidos Moderados Proibido
Grãos Todos os grãos ema qualquer forma,
integrais ou não
Amaranto, Arroz
Aveia, centeio, Cevada
Granola, Milho ,Quinoa, trigo
Frutas Abacate, Limão, Maracujá, Tomate Acerola, Amora, Cereja
Frutas vermelhas , Framboesa , uva, coco Abacaxi, Banana,
Maçã, Pera, Melancia
Pêssego, Laranja, Todas as frutas secas
,cristalizadas e suco de frutas
De posse da lista de alimentos permitidos e proibidos, fica fácil não só elaborar uma lista de compras para a semana
(ou para o mês), mas também preparar seus cardápios. E, por fim, uma dica adicional: se você estiver seguindo uma
dieta com dias de “folga” ocasionais, como no conceito de dia do lixo da dieta Slow Carb deTim Ferriss,(Falaremos
sobre o dia do lixo adiante) recomendamos que apenas compre os “alimentos lixo” no dia em que for comê-los. Pois
assim fica muito mais fácil evitá-los no decorrer dos outros seis dias da semana!
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17. Dicas para Refeições e Cardápio Low-Carb
Se alimentar Low-Carb é realmente mais fácil do que parece: tudo o que você precisa fazer é selecionar quais os seus
favoritos dentre os alimentos permitidos, e comê-los à vontade.
À vontade mesmo: sem se preocupar com a quantidade! Claro que existem algumas nuances a serem consideradas
em função da sua individualidade: por exemplo, de forma simplificada, se você tem bastante gordura a eliminar do
seu organismo, você pode desejar ingerir uma quantidade menor de carboidratos líquidos por dia.
Assim, você mesmo tem a capacidade de ajustar e ir fazendo suas escolhas alimentares e montando seu próprio
cardápio ao se basear nos resultados que observa em você mesmo.
Como forma de facilitar o início da dieta e a escolha dos alimentos. Olhe a tabela de alimentos permitidos e vá
montando o seu cardápio de acordo com seu gosto.
Mas, se você quiser tudo “de mão beijada”… é possível também, é só conferir na próxima página
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

18. Clique na imagem para conhecer o Kit Paleo /
Low-Carb Especial do SenhorTanquinho
O que você encontrará nesta coleção:
• CARDÁPIO COMPLETO DE 147 DIAS PARA DESTRUIR GORDURA COM A DIETA PALEO / LOW-CARB
• LIVRO DE RECEITAS LOW-CARB PARA DIETA PALEO/LOW-CARB
• LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS & PROIBIDOSNA DIETA LOW-CARB
• LIVRO DE RECEITAS DE SOPAS LOW-CARB GOURMET
• CAFÉ DA MANHÃ MÓDULO I: RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ LOW-CARB PARA EMAGRECER FELIZ
• CAFÉ DA MANHÃ MÓDULO II: RECEITAS DE SHAKES & SMOOTHIES
• CAFÉ DA MANHÃ MÓDULO III: RECEITAS E SUGESTÕES DE LANCHES & BEBIDAS RÁPIDOS & PRÁTICOS
• CAFÉ DA MANHÃ MÓDULO IV: RECEITAS COMPLEMENTARES & ACOMPANHAMENTOS
• SOBREMESAS MÓDULO I: RECEITAS DE BARRINHAS E COOKIES
• SOBREMESAS MÓDULO II: RECEITAS DE BOLINHOS & BROWNIES
• 13 RECEITAS BÔNUS DE PÃES LOW-CARB
• SOBREMESAS LIVRO EXTRA: TEXTOS EXPLICATIVOS & COMPLEMENTARES
• SOBREMESAS MÓDULO VI: RECEITAS DE CREMES & MANTEIGAS
• SOBREMESAS MÓDULO V: RECEITAS COM WHEY PROTEIN
• SOBREMESAS MÓDULO IV: RECEITAS AO REDOR DO MUNDO e muito mais
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19. Dicas para refeições no café da manhã

20. Com tantas restrições à farinha e açúcar, o que eu como no café da manhã? Eu não quero comer
ovos todo santo dia…”
Bom, uma resposta simples é: nada – se você não tem fome de manhã, ou simplesmente quer remover o trabalho de
preparar essa refeição, sinta-se livre para experimentar alguma forma de jejum ou mesmo tomar apenas um café
preto.
(E nenhum efeito negativo deve aparecer por causa disso.) Porém, se você não gosta dessa ideia, ou não se
acostumou com essa forma de jejum, ou simplesmente gosta de comer algo pela manhã, então existe outra resposta
para fugir dos ovos fritos.
E essa outra resposta, que nos parece aplicável a mais pessoas, é investir em deliciosas receitas Low-carb para o café
da manhã que você pode encontrar conforme for se familiarizando e se informando a respeito do seu novo estilo de
vida. Clique na imagem e Descubra Como Emagrecer Com Deliciosas Receitas Low-Carb de Café da Manhã

21. Respeite a SUAVontade EmTermos de Lanches
e Intervalos Entre as Refeições

22. Além do café da manhã, muitas pessoas têm dificuldade com os lanches.
E, falando neles, uma pergunta interessante poderia ser: por que precisamos / fazemos tantos lanches?
Claro que eles são mais do que válidos caso você sinta fome…
Nós mesmos costumamos fazer um lanche na parte da tarde ocasionalmente, caso você também queira lanchar,
algumas opções bem fáceis e que você pode levar em sua bolsa/mochila são: nozes, castanhas, abacate, pedaços de
coco, enroladinho de presunto e queijo, e por aí vai…
E, complementando o tópico dos lanches, muitas pessoas costumam pensar que uma opção prática seria se alimentar
com saladas de frutas…
Eu sei que as frutas são alimentos naturais, , mas se você está iniciando Low-carb – e ainda mais se tem muito peso a
perder – você vai querer ficar longe delas.
(Explicação: Ao longo dos séculos, o ser humano foi selecionando as frutas mais doces e mais cheias de açúcares,
sendo que atualmente, além dos agrotóxicos, elas possuem muito mais frutose do que possuíam milhares anos atrás.)
Dessa forma, o conselho é que você as evite no início da dieta.
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

23. E, se um dia quiser comer frutas, como
regra geral, prefira as frutas vermelhas
como morango, amora, mirtillo e
framboesa.
Porque elas apresentam uma menor
quantidade de açúcares se comparadas
a bananas, mangas e outras (Vale
lembrar que outras frutas quase sem
açúcar são o tomate, o abacate, o limão
e o coco – todas elas adições muito
interessantes para refeições e até
mesmo receitas.)
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

24. Sobre “Jacadas”
Para que você goste e se adapte ao estilo de vida Low-carb, é
importante conseguir integrá-lo em todos os momentos da
sua vida – inclusive em ocasionais festividades.
Senão, qual seria o benefício de ter o corpo que deseja se não
pudesse nem sair com as pessoas de que gosta? Este modo de
lidar com jacadas consiste em uma atitude mental, que se
traduz em um comportamento.
A atitude mental é a de que a sua dieta Low-carb é deliciosa,
te permite comer até a saciedade, e manter um corpo lindo e
saudável o ano inteiro… então por que você colocaria tudo a
perder por um pãozinho? (Ou chocolate… ou… [insira aqui sua
tentação do momento])
Sendo assim, o comportamento subsequente envolve
encontrar alternativas para se manter dentro da dieta, não
importa onde você esteja.
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

25. Isto é, caso você vá a um almoço ou jantar em família, a um restaurante, etc. você pode sempre procurar por opções
Low-carb, como frango, bife, peixe, salada, bacon…
Em confraternizações e ocasiões sociais, optar por vinhos e outras bebidas Low-carb em vez da tradicional cerveja ou
de caipirinhas cheias de açúcar.
No barzinho, optar por pedir uma tábua de carne em vez de Fritas…
E, em último caso, você pode até mesmo levar uma marmita (na situação de almoços no trabalho), simplesmente não
comer por algumas horas (ficar sem um lanche não vai te matar ), ou então levar lanchinhos Low-carb como algumas
amêndoas e castanhas na bolsa ou mochila.
Essa opção de lidar com jacadas costuma ser interessante para quem está começando a dieta, por dois motivos.
O primeiro motivo é que ao se recusar a se dobrar às “regras” da nossa sociedade cheia de carboidratos refinados,
você aprende e cria o hábito de encontrar boas opções de alimentação, onde quer que você esteja.
E o segundo motivo é que isso te permite perceber que você pode dizer “não” para as pessoas a qualquer momento, e
respeitar o seu corpo e as suas vontades – sem dever nada para ninguém.
Por esses dois motivos, essa costuma ser uma boa recomendação para a maior parte das pessoas, principalmente
quem está começando e precisa “pegar confiança” nesse novo estilo de vida.
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho

26. Uma outra abordagem para situações de jacada é bem oposta
à primeira: ela consiste em abraçar de vez o dia do lixo(“dia do
lixo” é basicamente o dia que você tira pra sair da dieta.)
Além de alguns benefícios que um dia do lixo (ou uma refeição
do lixo) podem trazer para quem está há muito tempo em
restrição de carboidratos, o dia do lixo também pode trazer
alguns benefícios psicológicos.
Isso porque pensar em dieta e suas restrições pode ser um
tanto desanimador, principalmente para quem está iniciando
uma reeducação alimentar.
Pensamentos como “poxa vida, mas eu nunca mais vou poder
comer aquela comida deliciosa que minha avó faz…” são
comuns – e essa restrição pode, com o passar do tempo,
culminar na desistência da nova vida.
Por isso, a presença desse “dia sem limites” pode ajudar a
equilibrar essa tendência ao desânimo, trazendo um certo
alívio psicológico.
O que é muito melhor que pensar em “estou proibido de
comer X” , o pensamento neste caso é: eu posso comer – só
tenho que esperar mais alguns dias...
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27. O lado ruim é que algumas pessoas não conseguem voltar para a dieta com alegria após um dia do lixo: para elas, é
muito ruim a sensação de voltar a “seguir regras” após ter tido a chance de se esbaldar por um dia inteiro.
Então, se você pretende adotar o “dia do lixo” de maneira ocasional, tenha certeza de que você se conhece bem e, e
de que irá conseguir mantê-lo restrito a um período de no máximo 24 horas.
Porém, existe um outro efeito curioso que muitas vezes acontece: é que, com o passar tempo, cada vez mais seu
corpo se acostuma com uma alimentação natural (sem as “porcarias” que você gostava de comer no dia do lixo) e vai
sendo cada vez menos necessário fazê-lo.
Algumas pessoas até nem se sentem tão bem nesse dia por ingerirem algumas comidas com que seu corpo se
desacostumou – e isso é totalmente normal e você pode evitar os alimentos que perceber que causam esse
desconforto em você.
Uma terceira e menos convencional alternativa seria buscar fazer um “controle de danos” – uma união das duas
alternativas citadas acima.
Nesse modo de controle de danos, você foca em comer alguns tipos de alimentos e se compromete a fazer alguns
exercícios no dia em que se programar para sair da dieta.
A ideia é aproveitar ao máximo por alguns momentos – porém simultaneamente tomando cuidado para minimizar o
ganho de peso que pode vir desses momentos.
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28. Low-carb e bebidas
alcoólicas
Após falarmos de dia do lixo e controle de danos em relação às comidas, eu
não poderia deixar de abordar o assunto em relação às bebidas.
Até mesmo por que tem pessoas que conseguem se segurar dentro dos
alimentos permitidos, mas que afirmam que seu ponto fraco é mesmo
aquela cervejinha de final de semana ou o vinho quando sai para jantar com
a namorada, por exemplo.
Se você se encaixa no caso da cerveja, é importante que saiba que ela não é
uma bebida Low-carb – apesar de a Skol agora ter uma alternativa
interessante, a Skol Ultra.
Por isso, caso você goste de “tomar uma gelada” ocasionalmente, nossa
sugestão é a de que se programe, para que ela seja consumida num
momento consciente, como no caso do dia do lixo.

29. Dieta Low-Carb &
Exercícios
Se leu até aqui, talvez tenha percebido que um dos
benefícios da dieta Low-carb é promover a perda de
peso sem que você, necessariamente, tenha de praticar
atividades físicas.
No entanto, a prática de exercícios que você tenha
prazer em fazer é sempre incentivada – e, claro, é
melhor mover o corpo pelo menos um pouco do que
simplesmente ficar sentado o dia inteiro.
Certamente, um dos dilemas mais comuns entre os
iniciantes numa dieta Low-Carb é saber qual a melhor
maneira de conciliá-la com exercícios.
Assim como as recomendações de alimentação da Dieta
Low-carb vão muitas vezes contra o senso convencional,
as diretrizes de exercícios que vamos indicar aqui
também podem surpreender a maioria das pessoas que
deseja se exercitar para emagrecer

30. Exercícios para emagrecer quando aliados a uma
alimentação Low-carb.
Isso porque a maior parte das pessoas, quando pensa em exercícios para emagrecer, se imagina correndo por horas
diariamente, ou mesmo se matriculando numa academia e indo todos os dias para executar inúmeros exercícios, com suas
múltiplas séries de 15 repetições cada.
Todavia, se exercitar dessa forma não é o mais indicado para quem deseja emagrecer – ainda mais se você está numa
dieta Low-Carb.
Este artigo visa justamente libertar as pessoas que não gostam de alguma atividade (como correr, por exemplo), porém
que imaginam que esse seria o único jeito de queimar gordura e emagrecer com saúde.
Vamos enfatizar aqui novamente: exercícios aeróbicos são ótimos – se você gostar de fazê-los.
Isso porque a maior parte das pessoas tende a superestimar o gasto calórico proporcionado pelos exercícios, e subestimar
o seu gasto metabólico basal.

31. Exercícios para emagrecer quando aliados a
uma alimentação Low-carb.
#1 –Treinamento Com Pesos (Musculação) Numa dieta Low-carb, se seu maior objetivo ao se exercitar é otimizar os
resultados da sua dieta e ganhar mais saúde, a recomendação é clara: faça treinamento com pesos (“musculação”). s
seus benefícios são inúmeros.
# 2Treinos Intervalados de Alta Intensidade (HIIT)
Efeito de elevação do metabolismo que persiste mesmo após o fim do exercício. (Que nada mais é do que mais uma
maneira de queimar mais calorias até mesmo dormindo!
#3 – Exercícios Aeróbicos Leves
Nesta categoria, colocamos todo o tipo de atividade que não necessariamente seria considerada “exercício” – porém,
que ainda assim pode ser útil não só para que você consiga emagrecer, mas também para o seu bem-estar e saúde
em geral.
De fato, toda atividade que te faça levantar e mover seu corpo já terá um efeito benéfico. Pular corda, andar com o
cachorro, fazer pilates, dançar, subir escadas, andar de bicicleta, esquiar, andar de patins…

32. Como Medir Seu Progresso com Dieta
Low-Carb
Você está fazendo tudo certinho há dias e quando vai se pesar…nada mudou!Você já passou por isso? Isso é
muito comum porque nossa perda de peso não acontece de maneira linear.
Além disso, gordura é muito menos densa do que massa muscular, e uma dieta Low-carb aliada a exercícios
tende a favorecer a perda de gordura e a formação de músculos.
Por isso, muitas vezes o peso na balança pode até não diminuir significativamente – porém a transformação em
seu corpo continua ocorrendo.
Só que a balança não vai mostrar isso.
Sendo assim, para evitar desespero e falta de informação, a melhor forma de medir seu progresso é aliando uma
balança a uma fita métrica.
E, como última observação é importante que você mantenha um dia e horário fixos na semana para se pesar e se
medir (por exemplo, toda sexta-feira logo após acordar) – e não faça suas medições várias vezes na semana, pois
seu peso pode oscilar bastante naturalmente
. E nem pense em tirar suas medidas após um eventual dia do lixo!

33. Mesmo assim, talvez suas medidas estejam indicando que você atingiu um platô. Nesse caso, temos 4 dicas para
você.
Diminuir mais a ingestão de carboidratos, passando por um período de maior restrição (o que nem sempre é
possível);
Fazer exercícios no geral – sugerimos o exercício intervalado de alta intensidade (HIIT);
Praticar algum tipo de jejum intermitente;
Adotar um dia do lixo ocasional como forma de aumentar certos hormônios fundamentais para o emagrecimento.

34. Low-Carb: Estilos eVariações
Após definirmos o conceito de uma alimentação Low-carb, ou seja, a baixa ingestão de carboidratos, vamos falar mais
sobre as variações mais comuns nesse estilo de vida.
Claro que você não precisa se apegar a nomes para sua alimentação e nem se apegar à palavra “dieta” ao iniciar sua nova
vida saudável.
Porém, achamos interessante citar e diferenciar as dietas Low-carb mais comuns e utilizadas,
até porque muita gente prefere se apegar a regras e diretrizes para ter mais facilidade em seguir uma dieta e assim
emagrecer. Entenda seguintes vertentes:

35. • Dieta Atkins • Dieta Keto ou Cetogênica • Dieta Paleo/Primal • Dieta Slow Carb • Dieta Low-Carb
Em termos gerais, podemos ressaltar algumas diferenças bem relevantes para o dia-a-dia de quem inicia alguma
delas.
Por exemplo:
A dieta Atkins é a única dividida em fases.
A dieta Slow Carb incentiva a prática do Dia do Lixo.
A Cetogênica (ou keto) é a mais restrita em carboidratos .
A Paleo foca sempre na ingestão de comida de verdade.
Vamos saber mais sobre cada uma delas abaixo.

36. Atkins
A dieta Atkins foi a primeira que trouxe o conceito de Low-
carb de volta para o grande público.
Idealizada pelo médico americano Robert Atkins, ela
apresenta 4 fases distintas e uma regra principal para todas
elas: limitar a quantidade máxima de carboidratos líquidos
ingeridos por dia.
A ideia é começar com uma grande restrição de carboidratos
(ingerindo no máximo 22 g de carbs líquidos por dia, de
modo a tentar induzir cetose em seus praticantes) e ir
aumentando essa quantidade a cada vez que se muda a
“fase” da dieta – algo que acontece conforme seu peso vai
diminuindo.

37. Cetogênica (Keto)
Aproveitando que tocamos no assunto cetose,
podemos falar um pouco sobre a chamada dieta
Cetogênica (ou dieta cetônica ou dieta do cetônico).
Os benefícios dessa dieta foram descobertos
inicialmente por médicos que buscavam uma
alternativa para o tratamento da epilepsia, e
forneceram uma alimentação super. restrita em
carboidratos.
Ao mesmo tempo em que foi observada uma
diminuição dos sintomas da doença, os pacientes
tratados também apresentaram uma considerável
perda de gordura corporal.
A ideia nessa dieta é induzir o corpo a um estado
chamado de cetose, no qual seu organismo queima
corpos cetônicos como forma de energia

38. Para tanto, é necessário que haja uma alimentação focada em maximizar a ingestão de gorduras e diminuir ao
máximo ao máximo os carboidratos.
Idealmente a proporção diária de macro nutrientes (em calorias) seria algo como: 60% – 70% de gorduras / 20% – 30%
de proteínas / 5-10% de carboidratos líquidos.
Existem dois pontos sobre a dieta cetogênica e a cetose que devemos citar num comparativo entre dietas Low-carb.
#1)Para induzir a cetose nutricional, além de fatores que variam de pessoa para pessoa (como idade, sexo,
metabolismo, etc…), é necessária uma baixíssima ingestão de carboidratos (que, para muitas pessoas, é de cerca de
20-30 gramas ou menos).
Portanto, outras dietas low-carb, como paleo, slow carb e atkins, também são capazes de te fazer atingir tal estado
metabólico.
#2) Não se preocupe em entrar em cetose e foque nos resultados.
Muitas pessoas, entusiasmadas por terem encontrado um mecanismo natural que otimiza muito a queima de
gordura, acabam se preocupando demais em “entrar em cetose” e procurar seus sintomas.
Porém, esse não deveria ser o foco.
Entrar em estado de cetose por algum período ou outro durante a dieta é totalmente normal e natural –
principalmente quando atingido algum platô.

39. Paleo / Primal
A dieta paleolítica tem suas raízes em uma alimentação
similar à existente no período das cavernas, ou seja: foca
em comer alimentos naturais e que respeitem o modo
como nosso organismo evoluiu para se alimentar.
Obviamente que existem adaptações e comodidades que
são incorporadas ao estilo milenar de alimentação (por
exemplo, ninguém precisa comer carne e ovos crus), mas a
grande ideia dessa dieta é comer o mínimo de alimentos
processados, eliminando totalmente o açúcar refinado, o
trigo (que pode ser bem prejudicial à saúde) e todos os seus
derivados.

40. Um ponto a se destacar é que a chamada dieta paleo possui inúmeras vertentes – sendo umas mais e outras menos
permissivas, incluindo a dieta paleo low-carb que visa o emagrecimento por meio da restrição de carboidratos (como
frutas e raízes, alimentos que teoricamente seriam liberados na dieta paleo).
Outra vertente de destaque é a primal, idealizada por Mark Sisson.
Esse modelo alimentar é um pouco mais permissivo porque, apesar de também se basear na alimentação de nossos
ancestrais paleolíticos, possui algumas adaptações para torná-la mais gostosa e palpável para os tempos modernos,
permitindo alguns outros alimentos como queijos amarelos de alta gordura.
Dessa forma, podemos dizer que as dietas paleo e primal não são necessariamente exclusivas para quem quer
emagrecer, mas podem sim serem utilizadas para esse propósito.

41. Slow Carb
Criada e difundida porTim Feris em seu livro “4 Horas Para O Corpo” ,
a dieta slow carb chegou em 2010 com uma proposta de ser uma
dieta simples e fácil de ser seguida. Isso porque apresenta poucas e
simples regras: evite carboidratos de alto índice glicêmico (frutas,
massas, calorias líquidas) e faça um dia do lixo uma vez por semana.
Uma confusão muito comum envolvendo a dieta para quem está
começando a aprender sobre alimentação baixa em carboidratos é
confundir os nomes “Slow Carb” e “low-carb”. Porém, os termos não
representam a mesma coisa. “Slow” , do inglês, que dizer devagar ou
lento, o que faz referência ao fato de a dieta permitir carboidratos de
baixo índice glicêmico, como por exemplo as leguminosas (feijão,
lentilha, grão de bico) que são evitadas na dieta paleo, atkins e
cetogênica.

42. Por isso, não necessariamente a dieta Slow Carb é low-carb – isso vai depender da quantidade de leguminosas que
você comer.
Já “low” quer dizer baixo, já que nas dietas low-carb os carboidratos são consumidos em pouca quantidade, não
importando seu índice glicêmico.
Outra grande diferença da Slow Carb para as outras apresentadas nesse texto (além da permissividade com
leguminosas) é que ela incentiva abertamente que você faça um dia do lixo por semana: um dia onde você pode
comer tudo o que quiser, o quanto quiser e ainda sim continuar emagrecendo, devido a mecanismos psicológicos e
fisiológicos proporcionados por essa prática.
Para finalizar essa seção sobre as dietas, vale dizer que a intenção delas é que, ao final da dieta, você tenha aprendido
como se alimentar e consiga controlar seu corpo.
Saber qual o limite máximo de carboidratos que seu corpo tolera por dia sem aumentar seu peso, e ainda ter em
mente o que deve fazer sempre que, por algum motivo, precise perder peso.

43. Materiais que indico para quem esta começando na
Low-carb.
Para quem esta começando a dieta Low-carb, pode ser bastante difícil adaptar o seu cardápio e alimentação ao novo
estilo alimentar.
Por esse motivo separei para você o que eu considero um dos melhores materiais disponível no momento para
facilitar sua vida.
Kit Paleo / Low-Carb Especial do SenhorTanquinho
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44. Considerações finais
O objetivo deste E-book é introduzir e esclarecer alguns pontos das dietas low-carb para as
pessoas, principalmente aquelas iniciantes na dieta ou que acabaram de conhecer sobre o
assunto.Antes de mais nada, qualquer mudança em seu organismo provoca um certo
"desconforto" , o que é normal. Se você está tendo qualquer tipo de sintoma, por favor
PROCURE UM MÉDICO! Este e-book é somente informativo e não se responsabiliza por
qualquer eventual problema de saúde que você possa ter por iniciar uma dieta/reeducação
alimentar sem orientação de um médico e/ou Nutricionista.