Este documento fornece 10 passos para uma alimentação adequada, incluindo consumir alimentos variados em refeições regulares, manter um peso saudável, fazer atividade física diariamente, comer legumes, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Ele também fornece dicas para indivíduos magros ganharem peso de forma saudável, como contar calorias, definir metas de peso, comer a cada 3 horas com alimentos densos em calorias e proteínas.

1. DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO ADEQUADA
Visando a manutenção de peso saudável e a prevenção de obesidade, doenças
cardiovasculares, diabetes tipo 2 e osteoporose, recomedamos:
1. Consuma alimentos variados, em 4 refeições ao dia. Pular refeições não emagrece e
prejudica a saúde;
2. Mantenha um peso saudável e evite ganhar peso após os 20 anos. Evite também o
aumento da cintura;
3. Faça atividade física todos os dias. Inclua na sua rotina andar a pé, subir escada, jogar
bola, dançar, passear e outras atividades;
4. Coma arroz e feijão todos os dias acompanhados de legumes e vegetais folhosos;
5. Coma 4 a 5 porções de frutas, todos os dias, na forma natural;
6. Reduza o açúcar. Evite tomar refrigerantes.
7. Para lanches coma frutas ao invés de biscoitos, bolos e salgadinhos;
8. Coma pouco sal. Evite alimentos enlatados e produtos como salame, mortadela e
presunto, que contêm muito sal. Evite adicionar sal à comida já preparada. Aumente o
uso de alho, salsinha e cebolinha. Alimentos ingeridos na sua forma natural como
feijão, arroz, frutas, grãos e verduras têm pouquíssimo sal;
9. Use óleos e azeite no preparo de bolos, tortas e refeições;
10. Tome leite e coma produtos lácteos com baixo teor de gordura, pelo menos 3 vezes
por dia.
Componentes da alimentação adequada por grupos de alimentos:

2. Este tipo de dieta, com 3 porções de feijão, 6 porções de arroz, 3 porções de verduras, 4
frutas e 3 porções de leite eqüivale a 1.710kcal, 12,7g de fibras, 2.300mg de sódio, 15g
de ferro, 322 g de ácido fólico, 232mg de vitamina C e 1.100mg de cálcio.
Indivíduos magros costumam dizer que eles podem comer qualquer coisa que quiser
para ganhar peso, construir músculos. Eles acham que são abençoados com um
metabolismo rápido. Eles vão dizer: "Eu faço as mulheres terem inveja do meu
metabolismo. Eu posso comer fast-food o dia todo sem ganhar peso ".
A verdade é que você pode comer o que quiser sem ganhar peso , construir músculos,
porque você não está comendo muito. Eu sei que você pensa que você come, mas não

3. é. Caso contrário, você não seria magro. Veja aqui como ganhar peso para indivíduos
magros.
1. Conte Calorias. Indivíduos magros costumam superestimar o que comem. Lê os
rótulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua ingestão calórica diária usando o
FitDay. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para
ganhar peso.
2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro é de pelo menos 1 kg por cada
centímetro acima de 1m . Qualquer coisa menos você sempre vai parecer magrelo. Não
há nenhum limite superior, se você quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo
mínimo:
1m70 / 5'7 "no mínimo 70kg/154lbs
1m75 / 5'9 "no mínimo 75kg/165lbs
1m80 / 5'11 "pelo menos 80kg/176lbs
1m85 / 6'1 "no mínimo 85kg/187lbs
1m90 / 6'3 "no mínimo 90kg/200lbs
3. Comer a cada 3 horas. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20
kcal para ganhar peso , construindo músculos São 2700kcal/dia se você for pesar
60kg. Se você tem um trabalho físico ou se movimento MUITO , você vai precisar
ainda mais. Coma a cada 3 horas.
Café da manhã. Consiga muitas calorias na primeira hora do dia. Leia como
criar o hábito de tomar café da manhã e experimente estas receitas de café da
manhã.
Almoço e Jantar. Prepare porções duplas no café da manhã. 1 porção para o
trabalho / escola, 1 porção quando você voltar.
Lanches. Frutas secas, frutas, iogurte, queijo, ovos, sanduíches, leite, proteína
shakes,
Pós treino. A atividade física queima calorias. Coma noi pós-treino para obter
essa energia de volta. .

4. 4. Coma comida densa. 100g de arroz cru é 380kcals. 100g de espinafre cru é 25kcals
só. Obtendo seu consumo calórico diário é mais fácil se você comer alimentos ricos em
calorias. Suas melhores opções:
Massa. 100g de macarrão é 380kcal e mais fácil de ingerir do que 100g de
arroz. Macarrão integral é mais saudável, mas leva mais tempo para digerir.
Coma o normal.
Leite integral. Se você não se incomoda a ganhar alguma gordura, beber 1 litro
de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Eu já vi
pessoas ganhando quase 30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia, enquanto
Agachava 3x/semana.
Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural têm +500kcla/100g, cerca
de 50% gorduras saudáveis e 25% de proteína. Coma frutas secas, ou passe uma
manteiga de amendoim em seu lanche do dia. .
Azeite de Oliva. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Gorduras
saudáveis, gorduras ajudam a regular seus hormônios como a testosterona.
5. Fique mais forte. Você quer ir de magrelo para musculoso, não magérrimo ou ainda
com mais gordura. Veja em treinamento de força do DicasdoFitness. Mais força é mais
músculo. Se você não sabe por onde começar, verifique o CentralFitness 5x5 . E veja
algumas dicas.
Pesos livres. Forçá-lo a estabilizar o peso e permitir movimentos naturais.
Comece leve, o foco na técnica e adicionar peso progressivamente.
Exercícios compostos. Fazer exercícios que trabalham o corpo todo.
Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino , Puxadas , Paralelas, ...
Agachamento. Exercício de perna para o seu corpo inteiro. Quando você pode
Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não será mais magro.
Agache frequentemente.
Descanso. Músculo cresce quando você descansa, não quando você treina. Não
treine diariamente. Durma, beba água de 1 litro por dia e coma frutas / legumes.
6. Coma proteína. Você precisa de 1g de proteína por Libra de peso corporal por dia
para construir e manter a massa muscular. Se você pesa 150lbs/68kg, são150g de

5. proteína por dia. Coma proteína com cada refeição. Fontes de proteína:
* Carne Vermelha. Picanha, bifes, alcatra, búfalo, ...
* Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, ...
* Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala, ...
* Ovos. Coma a gema, é cheia de vitaminas.
* Laticínios. Leite, queijo cottage, quark, iogurte, leite, ...
7. Planejamento. Na falta de plano está planejando falhar. Você não tem tempo para
cozinhar 3x/dia, ea comida no trabalho / escola é muitas vezes de baixa qualidade / mais
cara. Prepare sua comida com antecedência e leve com você.
Vá ao mercado. Evite pular refeições porque você não tem comida disponível.
Liste tudo que você precisa para 1 semana vá comprar.
Cozinhe. Prepare todas as suas refeições, uma vez por dia: No café da manhã
ou enquanto prepara o jantar. Deve demorar no máximo 40min.
Deixe Simples. Faça porções duplas, para ter sobras com você, use latas de
atum e nozes misturadas, 1 litro de leite por dia, ...
Leve comida com você. Recipientes de comida para o trabalho / escola, as
nozes misturadas no cinema, comer antes de ir para a balada, tome shakes de
proteína para o academia, ...
8. Acompanhe o progresso. O sucesso gera sucesso. Saber que você está perdendo seu
olhar magrelo vai mantê-lo motivado. Marque Tudo.
Marque Calorias. Continue seguindo sua ingestão calórica diária usando o
FitDay de modo a obter uma confirmação de quantas calorias você está
comendo.
Se Pese semanal. Ganhar peso? Não muda nada. Não ganhar peso? Aumente
sua ingestão calórica diária por 500kcal diárias.
Tire fotos. O espelho é subjetivo. As imagens não mentem. Fotografar
mensalmente para que você tenha medidas objetivas de seu progresso.
Marque os ganhos de força. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo
para 1 repetição, você não vai ser magro. Use o CentralFitness 5 × 5 planilha.

6. Ganho de Peso Dieta. 3500 + dieta kcal por exemplo, um indivíduo magro que quer
pesar 81kg. Isto pode ser muito menos uma vez se você tenha apenas 61kg ou nem isso,
se você está muito ativo. Individualizar a dieta com base em suas necessidades.
* Café: 100g de aveia, 50g passas, Whey 1scoop
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Almoço: 200g de macarrão branco a bolonhesa, queijo parmesão
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Pós treino: 1.5scoops de Whey, 60g de aveia, leite, banana
* Jantar: 200g de massa a bolonhesa, queijo parmesão
* Cama : requeijão, frutos, sementes de linho, óleo de peixe