O documento apresenta um método com três técnicas para aumentar glúteos em menos de um mês, com dicas de alimentação e treino que podem ser realizados em casa. Com depoimentos de mulheres que alcançaram resultados significativos, enfatiza a importância de disciplina e uma dieta balanceada para obter sucesso no emagrecimento e ganho de massa muscular. Além disso, o e-book oferece orientações sobre suplementação nutricional adequada para potencializar os resultados.

1. MÉTODO ÚNICO E DEFINITIVO
3 TÉCNICAS
INFALÍVEIS PARA
AUMENTAR
GLÚTEOS EM
MENOS DE
UM MÊS
JÁ AJUDAMOS MAIS DE 22.573 MULHERES EM
TODO O BRASIL
PRODUZIDO POR: @metodobarrigachapada

2. 1
O QUE EU IREI REVELAR AQUI SÃO OS 3 PASSOS ÚNICOS E
DEFINITIVOS PARA VOCÊ CONQUISTAR O CORPO E O BUMBUM
DOS SONHOS EM MENOS DE 30 DIAS!
Você deve estar se perguntando como eu vou conseguir aumentar os
glúteos treinando em casa, né verdade? E ainda mais.... Deve estar se
questionando se isso é possível!
Quero lhe garantir, que é possível sim! Porém todo esse resultado
dependerá somente da decisão de uma pessoa. E essa pessoa é
você! Nenhum resultado vem de graça, resultado vem através de
esforço e disciplina.
Algumas pessoas alcançam os resultados mais rápidos outras mais
lentos, justamente por umas ter a orientação certa enquanto outras
quebram a cabeça, se frustram e passam anos e anos e ainda não
consegue obter o resultado desejado.
O que eu vou te mostrar é algo simples que realmente funciona e vai te
ajudar a chegar de forma muito mais rápida ao seu objetivo.
O sonho de toda mulher é se sentir bem consigo mesma e ter o corpo
que sempre desejou por diferentes motivos. Algumas com medo de
perder o namorado ou marido, outras para se sentirem mais bonitas e
atraentes.
Independente do motivo, assim como você, a Márcia sempre buscou
formas para alcançar um corpo perfeito de forma simples, fácil e prática.
A Márcia tinha uma vida normal como você, na época ela trabalhava na
parte administrativa de uma escola e fazia faculdade durante a noite.
Resumindo, quase não tinha tempo para ela.

3. 2
E por esse motivo levava uma vida sedentária, não se preocupava com
seu corpo e se alimentava muito mal por conta da correria do dia à dia!
Ela nunca se sentia bonita e atraente por que ela literalmente não tinha
bumbum, vivia infeliz por causa do seu corpo, tinha muita vergonha por
causa do bumbum que ela dizia parecer que estava amassado.
E sem falar que ela se achava ridícula usando calças ou vestidos
colados no corpo!
Na época ela entrou na academia para tentar ficar mais sarada, pois
sempre sonhou em ter um corpo mais bonito, por que ela achava lindo
um bumbum bem redondinho e empinadinho.
Depois de um ano treinando cinco dias na semana, morando
praticamente na academia, ela desanimou por não ver os resultados
esperados.
Foi o tempo que ela engravidou e parou completamente com a
academia. Depois que teve o seu filho Gabriel, ela nos contou que o
corpo ficou ainda pior, e com isso a auto estima foi lá pro chão.
Ela até pensou em voltar para academia, mais agora com um filho
pequeno, casa para cuidar, ela praticamente não tinha tempo para se
deslocar para academia, passar uma hora treinando e depois voltar,
isso levaria muito tempo.
Apesar de toda aquela situação que estava vivendo, ela ainda não tinha
desistido do seu sonho. Mas quando ela se olhava no espelho era o
suficiente para deixá-la completamente chateada porque ela não tinha
um corpo bonito e não tinha bumbum.

4. 3
Tanto tempo de academia e zero de resultados. Mas isso não foi o
suficiente para fazer ela desistir, porque se teve tantas mulheres que já
conseguiram, ela também conseguiria.
Então, ela pegou uma fita métrica e começou a tirar suas medidas
anotando tudo em uma folha de papel e inclusive o que ia precisar fazer
para ficar com um corpo top.
Depois disso ela foi buscar alguma forma para ficar malhada
começando pelo bumbum que era a parte do seu corpo que mais a
incomodava.
E durante algumas semanas ela fez centenas de pesquisas na internet,
leu blogs sobre o assunto, artigos científicos e tudo que aprendia ela
colocava em prática, começou uma dieta adaptada com treinos
eficientes que podem ser feitos em casa.
Muitas vezes ela quase desistiu porque mudar o estilo de vida não é
fácil, mas ela se manteve firme o tempo todo.
Ela foi aperfeiçoando seus movimentos e acompanhando as mudanças
que estavam aparecendo no seu corpo apenas treinando em casa, sem
gastar dinheiro com mensalidades de academia.
E quanto mais o seu bumbum aumentava mais ela se sentia incrível por
ver que tudo o que ela estava fazendo, finalmente estava dando certo.
Quem convivia com ela desde o início percebia fácil sua mudança
estética e como o seu bumbum tinha aumentado de tamanho e ficado
mais bonito.

5. 4
Não só o bumbum ficou maior, como suas coxas ficaram mais grossas
e torneadas, ela ficou bem sequinha com uma barriga legal e as
celulites praticamente haviam desaparecido.
Finalmente a Márcia passou a se sentir maravilhosa e feliz com o seu
corpo, o que acabou afetando outras áreas da sua vida para melhor.
Você pode conquistar tudo isso seguindo as dicas que estão neste e-book.
Acredite, é possível ficar com um corpo legal em pouco tempo e ver os
resultados logo no primeiro mês, mais você precisar colocar em prática
as dicas desse e-book e terá excelentes resultados.
Esses 3 passos simples vai te da resultados rápidos e em pouco tempo!
Se você aplicar isso que eu vou te ensinar agora, vai te proporcionar a
vestir não só as roupas que você sempre quis, mas tudo que você
sempre sonhou em viver no seu dia a dia, com uma auto estima que
você nunca imaginou ter.
Então agora vamos ao que interessa:
O que irei revelar aqui são os 3 princípios de sucesso altamente
eficazes, responsáveis por mudar a vida de mais de 22.573 mulheres
em todo o Brasil.
Então se você deseja aumentar seu bumbum, deixá-lo mais durinho e
empinado preste bastante atenção nas dicas que serão abordados
aqui:
Estude atentamente cada um deste princípios e coloque em pratica
para seu bumbum explodir de tanto crescer

6. 5
Então agora vamos ao que interessa:
1 – Alimentação correta /Suplementação
A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados a
partir da musculação, mais até do que o próprio treino. Para fazer o
corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes
corretos, na periodicidade correta, com as proporções corretas e com
as quantidades corretas.
De nada adianta se matar de treinar na academia e fazer uma
alimentação toda desregulada. Uma dieta balanceada é a chave do
sucesso para conseguir atingir seus objetivos na musculação.
No Método Barriga Cahapada, você vai ter auxílio de um cardápio
pronto para 2 meses, além de uma lista de alimentos proibidos, tudo
isso para você não precisar se preocupar com a alimentação, pois já vai
ter acesso a tudo que precisa para maximizar os ganhos.
Vou te passar uma lista simples para você começar a melhorar a sua
alimentação e começar a ver os primeiros resultados.
LISTA SIMPLES PARA SUPERMERCADO
Proteínas
Peito de frango – Fonte de proteína completa com o maior custo
benefício. Fornece cerca de 20 g de proteína a cada 100 g, é
relativamente barata, não tem carboidratos e nem gordura.

7. 6
Patinho – Um dos cortes de carne vermelha mais magros. Fornece
cerca de 25 g de proteína a cada 100 g, nada de carboidratos e cerca
de 6 g de gordura. Saboroso e ótimo para variar a dieta se você tem
problemas para comer frango.
Ovos – Um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Além de fornecer
proteína com todos os aminoácidos que o corpo precisa para construir
massa muscular, também fornece gorduras boas e vários
micronutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente.
Tilápia – Peixe com alta quantidade de proteína, nada de carboidratos
ou gorduras. Mais uma opção de fonte principal de proteína para variar
ou se estiver mais barato em uma promoção.
Atum – Mais uma alternativa de peixe rico em proteína para variar a
dieta. Apenas lembre-se de comprar atum conservado em água (e não
óleo)
Queijo cottage – Queijo com pouca gordura e rico em caseína, uma
das melhores proteínas de lenta absorção para quem visa ganho de
massa muscular.
Pasta de amendoim – Boa fonte de proteína vegetal com gorduras
boas. Fica deliciosa em shakes.
Iogurte natural – Fonte de proteína (caseína e whey protein). Vale
lembrar que estamos falando do iogurte natural (sem sabor e sem
açúcar adicionado).
Leite – Uma boa fonte de proteína se você não for alérgico ao leite ou
intolerante a lactose. Se você vai usar integral ou desnatado, isto vai
depender das suas necessidades calóricas individuais.

8. 7
Carboidratos
Aveia – Uma ótima fonte de carboidratos complexos, com fibras e
proteína. Muito versátil já que pode ser misturada em qualquer refeição
e shake.
Batata doce – Fonte de carboidrato de absorção lenta mais usada por
fisiculturistas (e não é à toa). Barata e com gosto agradável, mas
dependendo da sua experiência na cozinha, podem haver opções mais
simples de se preparar.
Para quem enjoou de batata doce e não quer usar outras fontes, aipim
e inhame podem ser boas alternativas já que possuem propriedades
nutricionais bem parecidas.
Arroz branco – Ótima fonte de carboidratos para quem quer ganhar
massa muscular. Muito fácil de fazer e armazenar para uso posterior.
Arroz integral – Muito parecido com o arroz branco, mas com um
pouco mais de fibras e micronutrientes.
Frutas – Frutas como banana são muito versáteis e oferecem bastante
carboidratos que podem ser consumidos como fonte de energia rápida
(antes do treino em um shake, por exemplo).
Gorduras
Óleo de oliva extra virgem – Ótima fonte de gorduras boas, mas óleo
de oliva de verdade não é barato. Jamais compre pelo preço mais
baixo, pois 99% de certeza de ser algo de baixa qualidade e sem o
conteúdo nutricional esperado.
Óleo de coco – Outra fonte rica em gorduras boas que ainda traz
várias propriedades medicinais.

9. 8
Também pode ser usado para cozinhar alimentos com mais saúde.
Oleaginosas – Castanhas, nozes, pistache, avelã, castanha-do-pará.
São todas oleaginosas que fornecem gorduras boas, proteínas e vários
micronutrientes úteis para quem treina.
Vegetais
Vegetais crucíferos – Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho
e outras. São vegetais, em sua maioria, LowCarb, com bastante fibra,
contém indol-3-carbinol (pode baixar o estrogênio e aumentar a
testosterona) e vários micronutrientes.
SUPLEMENTAÇÃO
Os suplementos nada mais são que elementos químicos como vitaminas, minerais e
aminoácidos que complementam a alimentação.
Geralmente são consumidos por pessoas com alguma carência
nutricional ou por praticantes de esportes que precisam repor as perdas
nutricionais durante suas atividades, ou mesmo, para melhorar o
desempenho físico do mesmo.
Mas, em geral, uma alimentação equilibrada já faz esse papel, seja
para prática de exercícios ou para o dia a dia."
É importante salientar a importância de uma prescrição médica ou de
um nutricionista para a ingestão de suplementação. Não utilize nenhum
tipo de suplemento ou medicação sem a correta indicação do
profissional habilitado para tanto.
Conseguir um corpo musculoso não é nada fácil, é preciso seguir
religiosamente a dieta alimentar, treino e descanso.

10. 9
Não se utilizar desse trio é praticamente impossível conquistar a
hipertrofia muscular.
A chave para o seu objetivo, se tratando de suplementação, é a
proteína. As proteínas são os componentes da alimentação que
fornecem os aglomerados fundamentais para o seu corpo construir o
tecido muscular.
Segundo os especialistas, a suplementação causa efeitos a longo
prazo, e não imediato. Não existe milagre. "Embora muitos
suplementos alegar o benefício de ganhar massa muscular, a única
coisa que efetivamente aumenta os músculos é o treinamento.
Uma alimentação adequada para o pré e pós-treino é o suficiente para
atingir essa meta"
Caso você treine depois do almoço ou do jantar, faça um intervalo de 1
a 2 horas antes de começar a malhar e inclua carboidratos nesta
refeição para evitar que o corpo utilize a proteína muscular como fonte
de energia.
Uma suplementação pré-treino adequada pode fazer você aumentar a
carga ou o número de repetições da sua série. Por isso, suplementos
devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino.
Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário
oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio.
Mas, indico que antes de começar a tomar suplementos, você procure
um médico e um nutricionista.
Só esses profissionais podem indicar a dose certa para seu biótipo.

11. 10
Estudos científicos comprovam que o uso de suplementos alimentares
aliado ao exercício físico e à alimentação saudável muda
completamente o corpo de qualquer pessoa.
O trabalho com carga causa micro lesões nas fibras musculares.
Durante o período de recuperação, as fibras são refeitas, ficando
maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço.
É muito importante que você faça uma refeição depois do treino. Esta
refeição deve ser de rápido consumo e fácil digestão, preferencialmente
um líquido.
O objetivo será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de
proteínas e elevar a síntese proteica. Tudo isso ajudará na construção
muscular e inibirá a destruição da sua massa magra.
Por fim, mas uma dica óbvia, fundamental: A água deve estar presente
antes, durante e depois dos treinos, já que água é indispensável para
todas as funções metabólicas.
TIPOS DE SUPLEM ENTOS
Suplemento para ganhar m assa muscular
Os suplementos alimentares proteicos são utilizados para ganhar
massa muscular, são consumidos exclusivamente por pessoas que
praticam atividades físicas regulares.
A proteína é utilizada para evitar o catabolismo, processo realizado
através de hormônios liberados no organismo após os exercícios
físicos. Esse processo catabólico pode acabar quebrando os ganhos
musculares de cada treino.

12. 11
São dois os suplementos de proteína, alta absorção e de lenta
absorção.
A queridinha de quem malha é a suplementação à base de proteína se
tornando indispensável tanto para quem quer aumento dos níveis da
massa magra como também para quem quer perder tecido adiposo.
Tipos de suplementação proteica
Albumina: é proveniente da clara do ovo desidratada, de boa qualidade e baixo custo, ela é rica
em BCAAs que são aminoácidos importantes para aumentar a energia e para a reconstrução
muscular.
Possui ainda vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e ferro. A
Albumina contribui para a manutenção do peso, pois sua absorção é
lenta, por isso a sensação de saciedade é maior;
Caseína: é uma proteína muito rica em aminoácidos essenciais, ou
seja, são aminoácidos que nosso organismo precisa, porém só
adquirimos através da alimentação, principalmente do leite de vaca ou
da suplementação.
Esses aminoácidos são a glutamina, que ajuda no crescimento
muscular, e a arginina que contribui para a liberação natural do HGH, o
hormônio do crescimento.
Possui lenta absorção nutrindo os músculos por mais tempo, evitando o
catabolismo proteico. A caseína micelar é pura, portanto considerada
de melhor qualidade;
Proteína da Carne: existem dois tipos a hidrolisada e a isolada, é ideal
para pessoas intolerantes à lactose que não podem consumir o whey
protein.

13. 12
Possui todos os aminoácidos essenciais para o organismo que a carne
pode oferecer, com a diferença de não possuir as gorduras da mesma.
Proteína da Soja: muito utilizada para recuperação dos músculos, por
isso, é mais consumida no pós- treino. Possui arginina, BCAA e
antioxidantes.
Essa opção também contribui para a reconstrução muscular e para
manter o colesterol estável além de acelerar o metabolismo;
Whey Protein: é o suplemento mais usado e conhecido pelos
frequentadores de academias. O whey tem como composição a
proteína do soro do leite.
Existem três tipos de whey: o concentrado, o isolado e o hidrolisado.
"O excesso de suplementos de proteína pode sobrecarregar os rins e o
fígado, e também causar sobrepeso. Além da versão em pó, podemos
encontrar suplementos de proteína em forma de barra e líquido também;"
Suplemento vitamínico
Com a correria do cotidiano fica complicado manter uma alimentação completa.
Muitas vezes acabamos pulando refeições ou fazendo refeições rápidas
e com poucos nutrientes.
Para adquirirmos as vitaminas e minerais na quantidade ideal temos
que consumir pelo menos de 5 a 9 porções de frutas, legumes e
verduras diariamente.

14. 13
Mas muitas vezes fica inviável esse consumo, não é mesmo?
Por isso, muitas pessoas recorrem aos suplementos vitamínicos para a
complementação da alimentação.
Esses suplementos na maioria das vezes são adquiridos em cápsulas,
mas podem ser encontrados em formato de pó ou líquido.
As vitaminas são micronutrientes essenciais para a manutenção do
nosso organismo, porém, nosso corpo não as produz.
Obtemos as vitaminas através principalmente da alimentação. As
vitaminas são A, C, D, E, K e do complexo B. Embora não seja
necessário a prescrição médica para usufruir desses suplementos, o
mais indicado é procurar ajuda de um especialista.
O excesso de algumas vitaminas pode trazer prejuízos ao organismo
humano.
Alguns grupos de pessoas que tem uma alimentação específica são
mais suscetíveis a consumir estes suplementos.
Um exemplo são os vegetarianos que muitas vezes precisam de
complementos de vitaminas do complexo B, geralmente encontradas
em alimentos de origem animal.
Suplemento termogênico
Para quem quer fazer as pazes com a balança, porém têm dificuldades de emagrecer, os
suplementos termogênicos são indicados. Esses suplementos contribuem para acelerar o
metabolismo, fazendo com que o corpo queime mais calorias ao longo do dia.

15. 14
São inúmeros os alimentos termogênicos que são aliados para a
queima de gordura como:
o gengibre;
a pimenta;
o chá verde;
e a canela.
Além disso eles contribuem também para o aumento da temperatura
corporal.
Os suplementos termogênicos têm em sua fórmula cafeína, sinefrina que
é um estimulante natural que ajuda na perda de peso, esses
suplementos podem ajudar a aumentar o metabolismo do corpo, o que
acelera o processo de perda de peso.
"Alguns nutrientes, presentes em determinados suplementos, ajudam a
acelerar o metabolismo, graças a quantidade de pó de guaraná, mas
vale lembrar que essa mesmo substância exige moderação. Consumida
em excesso, pode até levar a um ataque cardíaco"
Os efeitos do consumo dos termogênicos são diminuição do apetite e
sua ação é estimulante do metabolismo. Além de auxiliar no
desempenho do treino trazendo maior disposição.
Esses suplementos também possuem alguns efeitos colaterais como
insônia, dor de cabeça, falta de concentração, taquicardia, aumento da
pressão arterial, irritação e enjoos.
Por isso pessoas com problemas cardíacos, diabetes e hipertensão não
podem consumir estes suplementos. Como sempre saliento, o ideal é
procurar auxílio médico.

16. 15
2 - Treino focado
O treino será o motor de partida para o crescimento do músculo. Os
exercícios devem ser realizados de forma lenta, para que se sinta todo
o movimento do músculo, evitando fazer compensações que tornam o
exercício mais fácil.
Deve-se evitar parar o exercício quando se começa a sentir dor, porque
é quando o músculo começa a "queimar" as fibras brancas que levam à
hipertrofia.
Para ficar com os glúteos firmes e definidos é importante fazer
agachamentos pelo menos 3 vezes por semana, isto porque o mesmo
grupo muscular só deve ser exercitado 1 ou 2 vezes.
No Método Barriga Chapada, você tem os treinos na medida que
precisa e na intensidade correta, apenas 3 dias na semana com treinos
focados para os músculos do bumbum crescer, tudo pronto para ser
executado em casa sem uso de equipamento!
Sendo que após um mês de treino, já é possível sentir o bumbum maior
e mais firme.
Selecionamos um super treino caseiro para engrossar e tornear pernas
e glúteos rapidamente, treinando alguns minutos por dia!
Para realizar o treino inteiro você vai precisar apenas do seu corpo e
sua força de vontade!

17. 16
Se quiser intensificar os exercícios e aumentar o grau de dificuldade
sugiro o uso de halteres.
Para fazer os agachamentos corretamente sem prejudicar a coluna e
alcançar todo o benefício que este exercício pode proporcionar é
recomendado:
1.Manter os pés ligeiramente afastados e sempre bem apoiados no chão;
2.Esticar os braços para frente para manter o equilíbrio;
3.Manter as costas eretas e não inclinada para frente, como é comum
acontecer;
4.Inspirar antes de iniciar o agachamento e soltar o ar enquanto desce;
5.Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão.
6.Uma boa dica para verificar se o agachamento está sendo realizado
corretamente é observar-se em um espelho.
7.O ideal é fazer o exercício de lado para o espelho.
Quando o exercício está sendo feito corretamente, deve-se sentir os
músculos abdominais, coxas e bumbum trabalhando.
Glúteos: O glúteo é grupo muscular que forma o bumbum, ele é
composto por 3 músculos chamados glúteo mínimo, glúteo médio e
glúteo máximo.
E são eles que vamos dar uma atenção especial, mas os músculos da
coxa não vão ficar de fora.
Umas das coisas mais importante nesse processo e que você precisa
ter, é um bom descanso para que o seu músculo consiga se recuperar
por completo

18. 17
AQUECIMENTO -AGACHAMENTO SIMPLES
O agachamento livre é um exercício multi articular que trabalha glúteos
e quadríceps. Quem está no projeto “Bumbum Na Nuca” não pode
deixar essa modalidade do agachamento de fora!
1 - Fique em pé, abra as pernas, afaste os pés à largura dos ombros e
apoios totalmente no chão;
2- Mantenha os pés alinhados aos joelhos levemente flexionados:
Mantendo a coluna reta e os joelhos para frente, desça lentamente até
o ângulo de 90 graus. Ir até a falha também é permitido (agachando
totalmente), mas há risco de maiores lesões:

19. 18
3 – Suba numa velocidade maior do que a que utilizou para descer,
voltando à posição inicial, repetindo o movimento até completar a série:
Se for iniciante, pode usar uma vassoura para auxiliar na execução do
exercício.
Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições,
para um nível intermediário 3 séries de 20 a 30 repetições e para o
avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.
agachamento afundo

20. 19
Este é outro exercício que não pode faltar na sua rotina, pois além de
aumentar os glúteos também ajuda a tonificar as coxas e fortalecer o
abdômen.
Se preferir, você pode utilizar barra ou halteres para aumentar os
benefícios do afundo.
Como fazer:
1 - Fique em pé com as mãos no quadril, os pés paralelos e as pernas
afastadas na largura dos ombros;
2 - Dê um passo à frente com a perna direita e suavemente abaixe o
quadril até que seu joelho da frente forme um ângulo de 90 graus;
3 - Permaneça nessa posição por 5 segundos, mantendo o abdômen e
os glúteos contraídos durante o exercício;
4 - Volte à posição inicial e alterne o lado;
Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições,
para um nível intermediário 3 séries de 20 a 30 repetições e para o
avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.
ELEVAÇÃO DE QUADRIL
Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de
quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar,
prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas.

21. 20
Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou
então utilize um colchão.
Como fazer:
1 - Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do
corpo e os joelhos dobrados no chão;
2 - Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos,
mantendo os glúteos contraídos;
3 - Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas
enquanto estiver com o quadril levantado;

22. 21
4 - Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente
então abaixe o quadril;
Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições,
para um nível intermediário 3 séries de 20 a 30 repetições e para o
avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.
AGACHAM ENTO BÚLGARO
1 - De costas, apoie a ponta de um pé em cima de uma cadeira ou do
sofá e mantenha o outro no chão.

23. 22
2 - Flexione o joelho da perna que está no chão, como se estivesse
agachando. Importante manter a coluna sempre ereta e certifique-se de
que o seus pés e quadris estão sempre alinhados.
3 - Faça as repetições, alternando a perna de base. O número de
repetições e séries vão variar de uma pessoa para outra (dependendo
do seu nível de treino, condição física etc…).
Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições,
para um nível intermediário 3 séries de 20 a 30 repetições e para o
avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.
AGACHAMENTO SUMÔ
O agachamento sumô trabalha bastante o glúteo e a parte interna da coxa.

24. 23
O agachamento sumô trabalha bastante o glúteo e a parte interna da
coxa.
1 – A posição inicial consiste em abrir as pernas na amplitude que for
mais confortável para você, com os joelhos e pés voltados para fora.
2 - Depois agache jogando o bumbum para trás, direcionando os
joelhos sempre para fora, depois retorne à posição inicial.
Recomendamos que iniciantes faça 3 séries de 10 a 15 repetições,
para um nível intermediário 3 séries de 20 a 30 repetições e para o
avançado 4 séries de 15 a 20 repetições.
3 - Descanso
Você terá que descansar, é neste momento que as fibras musculares
lesionadas vão se recuperar, ou seja cicatrizar, para que haja uma
cicatrização é preciso o nascimento de novas células para fechar e ou
ligar a ruptura.
No momento do descanso acontece a síntese muscular e o nascimento
de novas células, são essas novas células que irão constituir o músculo,
dando cada vez mais volume.
Por isso no Método Barriga Chapada os treinos são apenas 3 dias na
semana, dando assim o descanso necessário para a hipertrofia dos
músculos, o resultado é bumbum bonito e maior já no primeiro mês.
O descanso é primordial para o ganho muscular. Toda a atividade física
que realizamos causa algum tipo de estresse no corpo, que é
proporcional ao estímulo.

25. 24
Por isso, deixe seus músculos descansarem no dia seguinte às
atividades de grande intensidade.
Dessa forma, seu organismo irá recuperar as fibras musculares
rompidas, que voltarão maiores, o que vai dar mais volume ao seu
bumbum.
Isso acontece por que os músculos daquela região ficam lesados com
microfissuras. Essas fissuras serão recompostas com a recomposição
das células.
Desta forma, para cada célula danificada nascem centenas de outras
células, é com isso o músculo aumenta o volume.
Esse processo acontece toda vez que o músculo é lesado, mas para
isso é preciso descanso. Sem esse descanso, seus glúteos vão acabar
encolhendo ao invés de aumentar. Aí, é dizer adeus ao projeto bumbum
de parar o trânsito.
A genética e o seu tipo físico influenciam muito no grau da mudança
que você notará após uma semana. Algumas pessoas vão obter efeitos
mais rápidos que outras.
Mas, com esforço e superação, qualquer pessoa poderá alcançar os
resultados desejados e conseguir a satisfação do corpo perfeito.
Para melhores resultados, faça uma combinação de exercícios
adequados, descanso, uma alimentação saudável com a
suplementação adequada, beba muita água e se exponha à vitamina D.

26. 25
E o mais importante de tudo:
Consulte primeiramente um médico e um nutricionista. Só esses
profissionais são capazes de avaliar seu corpo e receitar dietas,
suplementação e atividades físicas.
Entretanto por mais que você aplique fielmente tudo isso que você
aprendeu, você não vai ter tanto resultado igual teria caso tivesse
também os exercícios secretos do Método Bumbum Na Nuca.
E para isso, também podemos te ajudar...
Sempre indicamos o Método Barriga Chapada, pois é o único método
comprovado por mais de 22.573 mil alunas.
Por tanto, se seu objetivo for a crescimento de volume, aumento de
bumbum e pernas rapidamente, recomendamos que siga o passo a
passo que é ensinado no Método Barriga Chapada.
Só para você ter uma ideia esse método poderia custar fácil
R$2.364,00 que é o equivalente a 12 mensalidades de uma academia
de R$ 197, sem falar os gastos com nutricionista e suplementos.
Você deve estar se perguntando...
Qual o valor que eu vou ter que pagar para ter acesso ao método?
Normalmente o método completo custar R$ 397,00 reais, mas como ele
está na promoção você não vai pagar nem metade desse valor.

27. 26
Na verdade o valor que você vai pagar para ter acesso a tudo que está
no método Barriga Chapada, vai ser apenas 10x de R$ 19,70 reais.
Porém esse valor é por tempo limitado e a qualquer momento ele
pode voltar ao seu preço original.
Se você parar para pensar é o preço de 4 pizzas que você vai deixar de
comer no mês, tá disposta a deixar de comer essas duas pizzas para
ter acesso a todo o material do Método Barriga Chapada e mudar de
vida?
Além de ter o método para sempre com um único pagamento, você
ainda tem o direito a todas as novas atualizações que o método
receber, sem pagar mais nenhum centavo por isso.
O RISCO É ZERO, caso você não se sinta segura, achando que esse
método não é para você ou ainda tem alguma dúvida, você pode ficar
tranquila.
Damos 7 dias de garantia incondicional para ver se você gosta do
método, e se você não conseguir ter nenhum resultado, basta pedir o
seu dinheiro de volta sem problema nenhum, que não vamos fazer
nenhuma pergunta e nem burocratizar nada.
Confio muito nesse método e assumo todo risco de devolver seu
dinheiro. Eu já presenciei do que ele é capaz na vida de muitas
mulheres e sei que você pode ser a próxima a mudar.
Então até quando você vai ficar com vergonha de usar short e roupas
mais curtas por causa das pernas finas e o bumbum caído.

28. 27
Até quando você vai ficar evitando vestir um biquíni por causa do seu
corpo e do bumbum amassado, enquanto suas amigas desfilam com
um corpo de dar inveja?
P.s. No método, além dos treinos bem estruturados, você terá
acesso a cardápios de alimentação, orientação sobre os treinos e
alimentação, além de planilhas de acompanhamento, lista de
alimentos proibidos e outros bônus.
Para conferir tudo isso e saber como participar do Método Barriga
Chapada, o mesmo que já está virando febre entre as mulheres de
todo o Brasil, você pode participar mesmo morando em qualquer lugar
do Brasil, basta clicar no link abaixo!
CLIQUE AQUI E GARANTA SUA VAGA COM PREÇO PROMOCIONAL!!

29. 28
Resultados Reais

30. 29
Finalmente, tudo que uma mulher pode desejar, está aqui, e você pode ter
tudo isso agora. Você vai arrasar com o bumbum maior, durinho e
empinado, além disso, sem nenhuma estria
.Imagine que daqui a um mês… as pessoas já vão estar notando o seu
corpo transformando, com certeza receberá muitos elogios. Essa é a sua
chance!

31. NOS ACOMPANHE!
INSTAGRAM