O documento fornece cardápios para dieta pós-parto, distinguindo entre mulheres que estão amamentando e que já pararam de amamentar. Os cardápios incluem refeições e lanches com opções saudáveis e quantidade apropriada de calorias para auxiliar no retorno ao peso anterior de forma saudável.

1. Dieta pós-parto
Com a dieta pós-parto, você vai voltar ao seu peso antigo com saúde
Por Patricia Boccia
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Leia tambémTudo o que você precisa saber para ser uma mamãe em boa
forma
Cardápio para emagrecer depois do parto
Depois da amamentação, a dieta pode ficar mais magra, mas ainda assim é
importante manter os mesmos nutrientes para que o corpo não sinta o baque e
adoeça. Ainda não dá para fazer uma dieta de 1200 calorias: o ideal para
quem quer perder peso é seguir um cardápio com cerca de 1500 calorias por
pelo menos três meses após o desmame. Seja compreensiva com o seu
organismo e lembre-se de que ele sofreu grandes transformações durante a
gestação. Não espere recuperar as curvas em menos de seis meses – mesmo
porque, internamente, seu organismo vai levar cerca de um ano para voltar ao
que era antes. A seguir, confira os cardápios propostos pela nutricionista
Gabriella Guerrero Pereira – para a mãe que está amamentando e para quem
já parou de amamentar.
Perca peso enquanto amamenta
O cardápio da mulher que está amamentando deve conter aproximadamente
1900 calorias por dia
Café da manhã

2. Opção 1
• 1 copo de suco de abacaxi com hortelã
• 2 fatias de pão integral light
• 2 col. (sobremesa) de queijo cottage
• 1 fatia média de melão
Opção 2
• 1 copo de iogurte natural desnatado batido com ½ papaia e 1 col.
(sobremesa) de linhaça
• 1 fatia de pão integral light com 1 fatia fina de queijo de minas e 1 col.
(sobremesa) de geleia sem açúcar
• 1 xíc. de chá de ervas*
Opção 3
• 1 xíc. (chá) de salada de frutas (banana, maçã, mamão, melão e morango)
• 1 copo de iogurte natural desnatado com 3 col. (sopa) de aveia
• 1 col. (chá) de mel
• 1 fatia de pão integral light com 1 ponta de faca de margarina light
Lanche da manhã
Opção 1
• ½ papaia com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de linhaça
• 1 xíc. de chá de ervas*
Opção 2
• 1 Polenguinho Light
• 1 banana
• 1 xíc. de chá de ervas*
Opção 3
• 1 fatia fina de bolo simples
• 1 xíc. de chá de ervas*
Almoço
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada: agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura e erva-
doce com 1 col. (sopa) de azeite
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 2 conchas cheias de feijão
• 1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
• 1 pires de brócolis no vapor com lascas de amêndoa
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de
maçã com 1 col. (sopa) de azeite
• 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 1 concha de lentilha
• 4 col. (sopa) de carne moída magra
• 4 col. (sopa) de abobrinha refogada

3. Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, beterraba ralada e
pepino com 1 col. (sopa) de azeite
• 2 col. (sopa) de suflê de espinafre
• 2 col. (sopa) de batata cozida ou assada ou 1 xíc. (chá) de macarrão integral
cozido com 1 fio de azeite
• 1 filé grande de peixe grelhado (150 gramas)
• 3 col. (sopa) de vagem refogada
Lanche da tarde
Opção 1
• 2 torradas integrais com 2 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
• 1 xíc. de café com leite desnatado
Opção 2
• 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de queijo de minas
• 1 copo de suco de uva sem açúcar
Opção 3
• 1 barrinha de cereais
• 1 copo de água-de-coco
• 1 maçã
Jantar
Opção 1
• 1 prato de sopa de legumes
• 1 filé médio de frango grelhado (130 gramas)
• 4 col. (sopa) de cenoura cozida
Opção 2
• 1 prato de sopa de espinafre
• 1 abobrinha média recheada com carne moída e tomate
• 3 col. (sopa) de ervilha torta refogada
Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, tomate e cenoura
ralada com gotas de limão
• 3 col. (sopa) de arroz integral com ervilha
• 1 filé médio de salmão grelhado (130 gramas)
• 1 berinjela assada
Ceia
Opção 1
• 1 banana assada com canela
• 1 xíc. de chá de ervas*
Opção 2
• 1 copo de iogurte de frutas com 1 col. (sopa) de aveia
• 1 xíc. de chá de ervas*

4. Opção 3
• ½ xíc. (chá) de frutas secas (damasco, castanha-do-pará, nozes e amêndoas)
• 1 xíc. de chá de ervas*
Lanche da madrugada
(Para depois da mamada)
Opção 1
• 1 bananinha seca sem açúcar
Opção 2
• 1 copo de iogurte de frutas
Opção 3
• 1 copo de água-de-coco
* Erva-doce, camomila, cidreira ou hortelã.

5. Dieta pós-parto
Com a dieta pós-parto, você vai voltar ao seu peso antigo com saúde
Por Patricia Boccia
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Cardápio para não ganhar peso depois parto
Quem amamenta sente uma fome danada. Se você não quer ganhar mais do
que perder, siga as orientações da nutricionista Gabriella Guerrero Pereira:
• Evite sobremesas doces, principalmente as que levam cremes (tortas, pavê e
bolos recheados).
• Não pule refeições! Depois de horas em jejum, a tendência é exagerar na
comida.
• Consuma 1 col. (sobremesa) de linhaça nos sucos, frutas e sopas. A linhaça
aumenta a saciedade e dribla o apetite.
• Se der vontade de comer doce, consuma uma fruta cozida ou doce de frutas
(bananada ou goiabada) de preferência sem açúcar.
• Evite as sopas de pacote: elas contêm alta quantidade de sódio e estimulam a
retenção de líquidos.
Pós-amamentação
Nessa fase, um bom cardápio para perder peso deve conter aproximadamente
1500 calorias por dia. Depois de três meses, se for necessário, dá para seguir
uma dieta mais magra, com cerca de 1200 calorias diárias
Café da manhã
Opção 1
• 1 copo de suco de laranja-lima batido com ½ papaia
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de queijo cottage
Opção 2
• 1 copo de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia
• ½ banana
• 5 morangos
Opção 3

6. • 1 xíc. de café
• 1 fatia de pão integral light
• 1 omelete com 1 ovo e 1 clara
• 1 fatia média de melão
Lanche da manhã
Opção 1
• 1 maçã
Opção 2
• 1 barra de cereais light
Opção 3
• 4 damascos secos
Almoço
Opção 1
• 1 prato (sobremesa) de salada: agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura e erva-
doce com 1 col. (sobremesa) de azeite
• 2 col. (sopa) de batata-doce assada com alecrim
• 1 concha de feijão
• 1 polpetone magro de carne
• 4 col. (sopa) de vagem refogada
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de salada: alface, tomate, ricota esfarelada e lascas de
maçã, com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé de frango médio grelhado (130 gramas)
• 1 pires de brócolis e couve-flor no vapor com 1 col. (sobremesa) de gergelim
cru
Opção 3
• 1 prato (sobremesa) de salada: folhas verdes-escuras, beterraba ralada e
pepino, com 1 col. (sobremesa) de azeite
• 3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
• 1 filé grande de peixe grelhado (150 gramas)
• 3 col. (sopa) de ervilha torta refogada
Lanche da tarde
(Duas horas após o almoço)
Opção 1
• 1 ameixa
Opção 2
• 10 morangos
Opção 3
• 1 pêssego

7. Lanche do final da tarde
Opção 1
• 1 torrada integral com 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
Opção 2
• 1 copo de água-de-coco
• 1 barra de cereais light
Opção 3
• 1 iogurte light
• 1 xíc. (café) de uva passa
Jantar
Opção 1
• 1 torrada integral com 1 col. (sobremesa) de geleia sem açúcar
Opção 2
• 1 copo de água-de-coco
• 1 barra de cereais light
Opção 3
• 1 iogurte light
• 1 xíc. (café) de uva passa
Jantar
Opção 1
• 1 prato (raso) de sopa de legumes
• 3 col. (sopa) de iscas de frango grelhado
• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada
Opção 2
• 1 omelete de espinafre com 1 ovo e 2 claras
• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes
Opção 3
• 1 abobrinha recheada com soja, ricota e molho de tomate
Ceia
Opção 1
• 1 pera assada com canela
Opção 2
• 1 iogurte light
Opção 3
• ½ copo de iogurte desnatado batido com ½ papaia