Como emagrecer

SUMÁRIO
Introdução.............................................................................................................................................3
1. Insira fibra no seu cardápio..........................................................................................................4
2. Evite o açúcar adicionado a bebidas e alimentos.........................................................................4
3. Dê espaço para gordura saudável.................................................................................................5
4. Minimize as distrações.................................................................................................................5
5. Caminhe em direção a saúde.......................................................................................................6
6. Descubra o seu lado Master Chef................................................................................................7
7. Tome um café da manhã rico em proteínas.................................................................................7
8. Não beba calorias.........................................................................................................................8
9. Faça compras inteligentes............................................................................................................8
10. Mantenha-se hidratado...............................................................................................................9
11. Pratique a alimentação consciente.............................................................................................9
12. Reduza os Carbs Refinados.....................................................................................................10
13. Levante mais pesado para ficar mais leve...............................................................................10
14. Defina Objetivos Significativos...............................................................................................11
15. Evite dietas da moda................................................................................................................11
16. Coma alimentos integrais.........................................................................................................12
17. Tenha um companheiro(a) incentivador..................................................................................12
18. Não prive você mesmo............................................................................................................13
19. Seja sempre realista.................................................................................................................13
20. Vegetais são fundamentais.......................................................................................................14
21. Lanches práticos......................................................................................................................14
22. Preencha o vazio......................................................................................................................15
23. Arranje tempo para você mesmo.............................................................................................15
24. Encontre os exercícios que você realmente gosta....................................................................16
25. Apoio é tudo.............................................................................................................................17

SOBRE O AUTOR
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1 bit.ly/emagrecer-dieta-21dias-oficial
Doutor Rodolfo Aurélio, é um dos
maiores especialistas em Naturopatia do
Brasil (Com Formação Internacional) e
um assíduo pesquisador científico.
Também é formado em Fisioterapia,
Microfisioterapia e Osteopatia.
Durante os últimos anos vem ajudando
centenas de pessoas a conquistar uma
vida mais Feliz e Saudável através de
Estudos Cientificamente Comprovados e
100% Naturais.

AS 25 MELHORES DICAS DE DIETAS
E HÁBITOS PARA EMAGRECER RÁPIDO
E MELHORAR SUA SAÚDE
Introdução
Se você está procurando boas formas de como perder peso e mantê-lo,
estas dicas e conselhos podem ser muito úteis para você chegar a bons
resultados.
Das dietas que promovem alimentos crús a planos de refeição que
giram em torno de shakes e alimentos pré embalados, uma nova dieta
da moda apesar de passageira, permanece todos os dias.
O problema é que, embora dietas muito restritivas e planos de refeições
de eliminação provavelmente resultem em perda de peso a curto prazo,
a maioria das pessoas não pode mantê-las e acabam desistindo dentro
de algumas semanas.
Embora perder 4,5 kg em uma semana seguindo uma dieta da moda
possa parecer tentador, a realidade é que esse tipo de perda de peso é
muitas vezes prejudicial e insustentável.
A chave real para a perda de peso segura e bem-sucedida é adotar um
estilo de vida saudável que atenda às suas necessidades individuais e
que você possa manter por toda a vida.

Confira abaixo 25 ótimas dicas de dieta e hábitos
saudáveis que vão melhorar sua saúde e ajudar
a perder peso o mais rápido possível.
1. Insira fibra no seu cardápio
A fibra é encontrada em alimentos saudáveis, incluindo vegetais, frutas,
feijões e grãos integrais.
Alguns estudos mostraram que simplesmente comer mais alimentos
ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Aumentar sua ingestão é tão fácil quanto adicionar grãos à sua salada,
comer aveia no café da manhã ou comer nozes e sementes ricas em
fibras.
2. Evite o açúcar adicionado a bebidas e alimentos
Açúcar adicionado, especialmente a partir de bebidas açucaradas, é
uma das principais razões para o ganho de peso insalubre e problemas
de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
Além disso, alimentos como doces, refrigerantes e produtos de
panificação que contêm muitos açúcares adicionados tendem a ser
muito baixos nos nutrientes que seu corpo precisa para se manter

saudável.
Cortar os alimentos ricos em açúcares adicionados é uma ótima
maneira de perder o excesso de peso.
É importante notar que mesmo os alimentos promovidos como
“saudáveis” ou “orgânicos” podem ser muito ricos em açúcar.
Portanto, ler os rótulos nutricionais é obrigatório em nível de
conhecimento.
3. Dê espaço para gordura saudável
Embora a gordura seja frequentemente a primeira coisa que corta
quando se está perdendo peso , as gorduras saudáveis podem ajudá-lo
a atingir os seus objetivos de perda de peso.
Na verdade, seguindo uma dieta rica em gordura que é rica em
alimentos como o azeite, abacate e nozes foi mostrado para maximizar
a perda de peso em vários estudos.
Além disso, as gorduras ajudam você a ficar satisfeito por mais tempo,
diminuindo os desejos e ajudando-o a permanecer no caminho certo.
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4. Minimize as distrações
Embora consumir refeições em frente à sua TV ou computador não
pareça uma sabotagem da dieta, comer enquanto está distraído pode
fazer com que você consuma mais calorias e engorde de maneira
despercebida.
Comer na mesa de jantar, longe de possíveis distrações, não é apenas
uma boa maneira de manter seu peso controlado, mas também permite
que você tenha tempo para se reconectar naquele bom papo com seus
entes queridos.

Os smartphones são outro dispositivos que você deve deixar de lado
enquanto está comendo. Percorrer e-mails ou seu feed do Instagram,
Facebook é tão perturbador para a refeição quanto uma TV ou
computador.
5. Caminhe em direção a saúde
Muitas pessoas acreditam que devem adotar uma rotina rigorosa de
exercícios para iniciar a perda de peso.
Embora diferentes tipos de atividade sejam importantes quando você
está tentando entrar em forma, caminhar é uma maneira excelente e

fácil de queimar calorias.
Na verdade, apenas 30 minutos de caminhada ou corrida por dia foram
indicados para ajudar na perda de peso.
Além disso, é uma atividade agradável que você pode fazer tanto em
ambientes internos quanto ao ar livre a qualquer hora do dia.
6. Descubra o seu lado Master Chef
Cozinhar mais refeições em casa é recomendado para promover a
perda de peso e consumir uma alimentação mais saudável.
Apesar de ser agradável comer fora em restaurantes, optando-se por
um plano de dieta saudável e concentrando-se em cozinhar mais
refeições em casa é uma ótima maneira de manter seu peso sob
controle.
Além do mais, preparar refeições em casa permite que você
experimente novos ingredientes saudáveis e economize dinheiro ao
mesmo tempo.
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7. Tome um café da manhã rico em proteínas
Incluindo alimentos ricos em proteínas, como ovos em seu café da
manhã, é uma ótima pedida para favorecer sua perda de peso.
Simplesmente trocar sua tigela diária de cereais por uma mistura de
proteína feita com ovos e vegetais refogados pode ajudá-la e muito a
atingir seus objetivos.
Aumentar a ingestão de proteínas pela manhã também pode ajudar a
evitar lanches não saudáveis e melhorar o controle do apetite ao longo
do dia.3

8. Não beba calorias
Enquanto a maioria das pessoas sabe que deve evitar refrigerantes e
milkshakes, muitas pessoas não percebem que até bebidas anunciadas
para aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde podem ser
carregadas com ingredientes indesejados.
Bebidas esportivas, com cafeína e água com sabor tendem a ser
altamente calóricas, contém corantes artificiais e adição de açúcar.
Mesmo suco, que muitas vezes é uma bebida saudável, pode levar ao
ganho de peso se você consumir em excesso.
Concentre-se em hidratar com água para minimizar o número
de calorias que você bebe ao longo do dia.
9. Faça compras inteligentes
Criar uma lista de compras e aderir a ela é uma ótima maneira de evitar
a compra impulsiva de alimentos não saudáveis.
Além disso, foi demonstrado que uma lista de compras leva a uma
alimentação mais saudável e promove perda de peso.
Outra maneira de limitar compras indesejadas na mercearia é ter uma
refeição ou lanche saudável minutos antes de ir às compras.
Estudos mostraram que os consumidores famintos tendem a buscar
alimentos não saudáveis e com maior teor calórico.

10. Mantenha-se hidratado
Beber bastante água ao longo do dia é bom para a saúde geral e pode
até ajudá-lo a manter um peso saudável.
Um estudo com mais de 9.500 pessoas descobriu que aqueles que não
estavam adequadamente hidratados tinham índices de massa corporal
(IMC) mais altos e tinham maior probabilidade de serem obesos do que
aqueles que estavam adequadamente hidratados.
Além disso, pessoas que bebem água antes das refeições
demonstraram consumir menos calorias.

11. Pratique a alimentação consciente
Apressar as refeições ou comer em qualquer lugar pode levar você a
consumir muito, muito rapidamente.
Em vez disso, esteja atento à sua comida , concentrando-se em cada
mordida e sentindo o gosto da mesma. Pode levar você a ter mais
consciência de quando está cheio, diminuindo suas chances de comer
em excesso.
Concentrar-se em comer devagar e desfrutar da sua refeição, mesmo
que tenha tempo limitado, é uma ótima maneira de reduzir o excesso de
comida.
12. Reduza os Carbs Refinados
Carboidratos refinados incluem açúcares e grãos que tiveram suas
fibras e outros nutrientes removidos. Exemplos incluem farinha branca,
massa e pão.
Esses tipos de alimentos são pobres em fibras, são digeridos
rapidamente e só os mantêm cheios por um curto período de tempo.
Em vez disso, escolha fontes de carboidratos complexos como aveia,
grãos antigos como quinoa e cevada ou vegetais como cenouras e
batatas.
Eles ajudarão a mantê-lo satisfeito por mais tempo e contêm muito mais
nutrientes do que fontes refinadas de carboidratos.

13. Levante mais pesado para ficar mais leve
Embora o exercício aeróbico, como caminhada rápida, corrida e
ciclismo seja excelente para perda de peso, muitas pessoas tendem a
se concentrar apenas em exercícios aeróbicos e não adicionam
treinamento de força às suas rotinas.
Adicionando o levantamento de peso para a sua rotina de ginásio pode
ajudá-lo a construir mais músculos e tonificar todo o seu corpo.
Além do mais, estudos mostraram que o levantamento de peso dá um
pequeno impulso ao seu metabolismo, ajudando-o a queimar mais
calorias ao longo do dia, mesmo quando você está em repouso.4

14. Defina Objetivos Significativos
Adaptar-se a calça jeans do ensino médio ou parecer melhor em trajes
de banho são razões populares pelas quais as pessoas querem perder
peso.
No entanto, é muito mais significativo compreender verdadeiramente
por que você quer perder peso e as formas que a perda de peso pode
afetar positivamente sua vida. Ter esses objetivos em mente pode
ajudá-lo a manter seu plano.
Ser capaz de brincar com seus filhos ou ter a energia para dançar a
noite toda no casamento de um ente querido são exemplos de objetivos
que podem mantê-lo comprometido com uma mudança positiva.
15. Evite dietas da moda
Dietas da moda são promovidas por sua capacidade de ajudar as
pessoas a perder peso rapidamente.
No entanto, essas dietas tendem a ser muito restritivas e não são fáceis
de manter. Isso leva à dieta de ioiô, onde as pessoas perdem quilos,
apenas para recuperá-las novamente.
Embora esse ciclo seja comum em pessoas que tentam se adaptar
rapidamente, a dieta ioiô tem sido associada a um aumento maior no
peso corporal ao longo do tempo.
Além disso, estudos mostraram que a dieta ioiô pode aumentar o risco
de diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e síndrome metabólica.

Essas dietas podem ser tentadoras, mas encontrar um plano de
alimentação saudável e sustentável que nutra seu corpo em vez de
privá-lo é uma escolha muito melhor.
16. Coma alimentos integrais
Manter o controle de exatamente o que está acontecendo em seu corpo
é uma ótima maneira de ficar saudável.
Comer alimentos integrais que não vêm com uma lista de ingredientes
garante que você esteja nutrindo seu corpo com alimentos naturais e
ricos em nutrientes.

Ao comprar alimentos com listas de ingredientes, menos é mais.
Se um produto tem muitos ingredientes com os quais você não está
familiarizado, provavelmente não é a opção mais saudável.
17. Tenha um companheiro(a) incentivador
Se você está tendo problemas para manter uma rotina de exercícios ou
um plano de alimentação saudável, convide um amigo(a) para
acompanhá-lo(a) e ajudá-lo(a) a permanecer no caminho certo.
Estudos mostram que as pessoas que emagrecem com um amigo são
mais propensas a continuar com os programas de perda de peso e
exercícios. Eles também tendem a perder mais peso do que aqueles
que o fazem sozinhos.
Além disso, ter um amigo ou membro da família com as mesmas metas
de saúde e bem-estar pode ajudar você a se manter motivado enquanto
se diverte e interage ao mesmo tempo.

18. Não prive você mesmo
Dizer a si mesmo que você nunca mais terá suas comidas favoritas
novamente não é apenas irreal, mas também pode levar você ao
fracasso.
Privar-se apenas fará com que você deseje mais a comida proibida e
pode fazer com que você coma muito mais quando finalmente se
permitir.
Abrir espaço para indulgências apropriadas aqui e ali ensinará a você
autocontrole e evitará que você se sinta ressentido com seu novo estilo
de vida saudável.
Ser capaz de desfrutar de uma pequena porção de uma sobremesa
caseira ou entregar-se a um prato favorito faz parte de uma relação
saudável com a comida.
19. Seja sempre realista
Comparando-se a modelos em revistas ou celebridades na TV não é
apenas irreal - também pode ser prejudicial para sua mentalidade.
Apesar de ter um modelo saudável pode ser uma ótima maneira de se
manter motivado, ser excessivamente crítico consigo mesmo pode
atrasá-lo e levar a comportamentos não saudáveis.
Tente se concentrar em como você se sente em vez de se concentrar
em sua aparência. Suas principais motivações devem ser para ficar

mais feliz com você mesma, elevar a autoestima e procurar sempre um
estilo de vida saudável. 5
20. Vegetais são fundamentais
Legumes são carregados com fibras e os nutrientes que seu corpo
anseia.
Além disso, aumentar a ingestão de vegetais pode ajudar muito a
perder peso.
De fato, estudos mostram que simplesmente comer uma salada antes
de uma refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, fazendo com que
você coma menos.

Além disso, o consumo de vegetais ao longo do dia pode ajudá-lo a
manter um peso saudável e diminuir o risco de desenvolver doenças
crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
21. Lanches práticos
Beliscar alimentos não saudáveis pode causar ganho de peso.
Uma maneira fácil de ajudar a perder peso ou manter um peso saudável
é fazer um esforço para ter lanches saudáveis disponíveis em casa, no
carro e no local de trabalho.
Por exemplo, armazenar porções em seu carro ou ter legumes cortados
e prontos na geladeira podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo
quando um desejo acontecer.

22. Preencha o vazio
O tédio pode levar você a procurar por alimentos não saudáveis.
Estudos mostram que ficar entediado contribui para um aumento no
consumo geral de calorias, pois influência as pessoas a ingerir mais
alimentos, saudáveis e insalubres.
Encontrar novas atividades ou hobbies que você goste é uma excelente
maneira de evitar excessos causados pelo tédio.
Basta ir para uma caminhada e desfrutar da natureza pode ajudá-lo em
uma melhor mentalidade para se manter motivado e manter seus
objetivos de bem-estar.
23. Arranje tempo para você mesmo
Criar um estilo de vida mais saudável significa encontrar tempo para se
colocar em primeiro lugar, mesmo que você não ache possível.
A vida muitas vezes atrapalha a perda de peso e as metas de
condicionamento físico, por isso é importante criar um plano que inclua
tempo pessoal e cumpri-lo.
Responsabilidades como trabalho e paternidade são algumas das
coisas mais importantes da vida, mas a sua saúde deve ser uma das
suas principais prioridades.
Se isso significa preparar um almoço saudável para levar ao trabalho,
fazer uma corrida ou assistir a uma aula de ginástica, reservar um
tempo para cuidar de si mesma pode fazer maravilhas para sua saúde

física e mental. 6
24. Encontre os exercícios que você realmente gosta
A grande coisa sobre a escolha de uma rotina de exercícios é que
existem infinitas possibilidades.
Enquanto suar através de uma aula de spinner pode não ser sua
atividade favorita, percorrer quilômetros de bicicleta em um parque
pode ser mais a sua praia.
Certas atividades queimam mais calorias do que outras. No entanto,
você não deve escolher um treino baseado apenas nos resultados que

acha que obterá dele.
É importante encontrar atividades que você esteja ansioso para fazer e
que façam você feliz. Dessa forma, é mais provável que você fique com
eles.
25. Apoio é tudo
Ter um grupo de amigos ou membros da família que apoiam você em
seus objetivos de peso e bem-estar é fundamental para o sucesso da
perda de peso.
Cercar-se de pessoas positivas que fazem você se sentir bem em criar
um estilo de vida saudável ajudará você a se manter motivado e no
caminho certo.
De fato, estudos mostram que frequentar grupos de apoio e ter uma
forte rede social ajuda as pessoas a perder peso e a manterem-se
focadas no objetivo final.
Compartilhar seus objetivos com amigos e familiares confiáveis e
encorajadores pode ajudá-lo a ser responsável e prepará-lo para o
sucesso.
Se você não tiver uma família de apoio ou um grupo de amigos, tente
entrar em um grupo de apoio. Há um grande número de grupos que
costumam se encontrar pessoalmente ou online para a prática de
atividades diversas. 7

Embora existam muitas maneiras de perder peso, encontrar
uma alimentação saudável e um plano de exercícios que você possa
seguir por toda a vida é a melhor maneira de garantir uma perda de
peso bem sucedida e a longo prazo.
Embora as dietas da moda possam oferecer uma solução rápida, elas
são muitas vezes não eficaz e privam o corpo dos nutrientes e calorias
de que necessitam, levando a maioria das pessoas a retornar a hábitos
nada saudáveis depois de atingirem sua meta de perda de peso.
Ser mais ativo, concentrar-se em alimentos integrais, diminuir o
consumo de açúcar e ter tempo para você é apenas algumas maneiras
de ficar mais saudável e feliz.
Lembre-se, a perda de peso não é de tamanho único. Para ser bem
sucedido, é importante encontrar um plano que funcione para você e se
adapte bem ao seu estilo de vida.
Também não é um processo de tudo ou nada.
Se você não conseguir se comprometer com todas as sugestões deste
e-Book, tente começar apenas com algumas que você acha que
funcionarão para você. Eles ajudarão você a atingir suas metas de
saúde e bem estar de maneira segura e sustentável.

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Como emagrecer

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