O documento discute as causas e sintomas da fadiga, além de dicas para identificar a origem e prevenir o cansaço. Muitas pessoas sentem fadiga devido a estilo de vida, estresse e má alimentação. A fadiga pode ser sinal de doenças como anemia ou problemas na tireóide. Uma dieta balanceada rica em nutrientes e exercícios físicos regulares podem ajudar a prevenir o cansaço.

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CANSAÇO:
Muitas pessoas hoje em dia, reclamam de cansaço, quase que 60% das pessoas reclamam de cansaço, fadiga, falta de
energia. Independente da idade, profissão, por seus estilos de vida, estresse, doenças e má alimentação, estão cada vez
mais sentindo cansaço.
Esse sintoma caracteriza-se pela indisposição generalizada, sensação de ausência de forças físicas, ou energia que, em
alguns casos, é tão intensa que chega a impedir as pessoas de exercerem qualquer tipo de atividade.
Pode ser um sinal de alguma doença como: anemia, hipotireodismo, hepatite, diabetes ou alterações na pressão arterial,
hipoglicemia.
Uma dieta pobre em vitaminas e minerais e as deficiências hormonais também podem provocar fadiga.
Outro sintoma ligado á fadiga é a má circulação. Pessoas sedentárias normalmente sentem-se melhor,mais
energizadas,quando começam a praticar algum tipo de exercício(exercícios regulares).Os movimentos
corporais(caminhada,natação,hidroginástica,bicicleta,alteres,yoga,etc) ajudam a oxigenar melhor o nosso sangue que
recebe mais nutrientes,nos deixando mais alerta.
Os exercícios físicos são excelentes também para a energia do cérebro. Uma caminhada diária de 30 minutos contribui
bastante para melhor energia corporal, sem falar na prevenção de muitas doenças. Experimente fazê-los nas primeiras
horas da manhã,pois provocam descargas de endorfinas,que funciona como “calmante” natural,causando bem-estar e
disposição.
1.) COMO IDENTIFICAR A ORIGEM DO CANSAÇO:
Por trás do cansaço põem estar escondidos vários tipos de doenças ou falhas alimentares.
As principais doenças que podem trazer sensação de cansaço são:
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Anemia: a falta de ferro no organismo pode trazer sensação de sono, desânimo, queda de cabelo, palidez e falta de
ar. Solicite um exame de sangue para seu médico (hemograma completo, ferrotina, capacidade ferropívica, ferro
total). A anemia pode ocorrer por vários fatores,como já vimos anteriormente.Se for confirmada a suspeita,o
tratamento é feito através de uma alimentação rica em ferro e medicação,se necessário.
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Problemas de tireóide: disfunções hormonais provocam gastos exagerados de energia. A tireóide ajuda a regular a
freqüência cardíaca, a temperatura corporal e o nível de energia do qual se queimam calorias. Se ela se encontra
desregulada,todas essas suas funções são afetadas.Os sintomas principais são: fadiga,alteração de peso
corporal,fraqueza muscular,pele seca,queda de cabelos,baixa imunidade,palpitações,unhas quebradiças,entre
outros tantos outros. O diagnóstico mais correto é feito por exames de sangue, como T3, T4, TSH, que irão avaliar
o funcionamento da tireóide, se foro caso, o médico poderá solicitar outros exames para elaborar o tratamento.
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Hipoglicemia (queda de açúcar no sangue): ocorre quando uma pessoa encontra-se com a taxa de glicose, ou
seja, o açúcar no sangue abaixo de 70mg/dl. A glicose é o principal combustível do nosso corpo, sua queima
produz energia e calor. Se a glicose estiver muito baixa, várias reações físicas podem ocorrer: fadiga, suores,
enxaqueca, taquicardia, tontura, etc.
Esses sintomas ocorrem também devidos á alimentação desequilibrada, quanto à quantidade e/ou a qualidade de
alimentos não estão de acordo com as necessidades individuais seguras, deixando instáveis os níveis de glicose no
sangue. Se você suspeita de hipoglicemia, o ideal é fazer um teste de tolerância á glicose, que pode detectar esse
desequilíbrio.
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Infecções e parasitas: também podem provocar fadiga, pois a presença de vírus, bactérias e vermes alteram as
reações metabólicas, interferindo no processo de produção de energia.
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Insônia: quando não se dorme o necessário para que haja um bom descanso, a fadiga é inevitável. O sono é
fundamental para repor a energia no corpo e na mente. A média ideal vai depender de cada indivíduo,mas sabe-se
que fica em torno de 6(seis) a 8 (oito) horas diárias.
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Deficiência em vitamina “C”: uma carência dessa vitamina na alimentação pode influir na imunidade,
aumentando o risco de gripes e resfriados que afetam a energia. Em geral, sua falta também pode diminuir a
absorção de ferro, contribuindo para anemia. Fontes de alimentos ricos em vitamina “C” :
salsa,couve,brócolis,pimentão verde,cebolinha,kiwi,goiaba,laranja,limão,groselha,couve-flor,morango e acerola.
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Deficiência de potássio: pode trazer sintomas de fraqueza muscular e mal-estar. O uso de diuréticos pode
espoliar potássio na urina. Frutas como: banana,uva-passa,pêssego,ameixa-seca,sementes de abóbora,soja em
grão,feijão,abacate,tomate,beterraba,espinafre,gérmen de trigo,levedo de cerveja são boas fontes de potássio.
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Deficiência de ácido fólico (folato): sua deficiência pode causar anemia, pois ele é essencial na formação do
sangue e na síntese de proteínas. Principais fontes alimentares de ácido fólico: levedo de cerveja, farelo de soja,
gérmen de trigo, nozes frescas, leguminosas em geral, vegetais de folhas verde-escuras, ovos e flocos de aveia.
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Má alimentação: (“ladra” de energia): a alimentação errada é fadiga na certa, pois ela não vai proporcionar
nutrientes adequados para as suas necessidades metabólicas.
Álcool e fumo: intoxicam o fígado e o pulmão, respectivamente. O álcool, devido ao seu alto teor de calorias
“vazias” (7 a 8 calorias/ml) pode provocar a hiperglicemia e com conseqüência uma hipoglicemia, levando a uma
sensação de cansaço (ressaca). Já o cigarro,rico em monóxido de carbono,bloqueia o transporte de oxigênio pelo
organismo,provocando,também,sensação de cansaço.
Cafeína: existem muitas pesquisas novas afirmando maravilhas sobre o café, horas depois, chamando-o de
“bandido”. Mas o certo é que se tomado em demasia pode provocar úlcera, insônia, má absorção de nutrientes,
tais como o cálcio e outros. A cafeína não está presente somente no café,mas em chás,na erva do chimarrão e nos
refrigerantes,Quando bebemos algo com cafeína ocorre a liberação indireta de energia,dando uma sensação de
alerta,mas o efeito é temporário e as pessoas acabam exagerando na dose e prejudicando a sua saúde.Mas qual
seria a melhor dose? Recentes estudos científicos confirmam que até dois (2) cafés ou bebida similar (100 ml ao
dia) parece ser a dose mais segura para obtermos os benefícios da cafeína, sem prejuízos á saúde.
Sal e açúcar: o sal (cloreto de sódio) “rouba” energia em altas doses, pois causa um desequilíbrio entre líquidos e
minerais (sódio e potássio). Aumenta a retenção de líquidos e pode alterar a pressão arterial. O açúcar em
excesso,principalmente o refinado(branco),pode elevar a glicose provocando hiperglicemia
e,conseqüentemente,uma hipoglicemia imediata causada pelo excesso de insulina no sangue.Tanto o sal quanto o

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açúcar são importantes para o funcionamento do nosso organismo,no entanto,o controle da quantidade e da
qualidade de ambos é fundamental para a nossa energia.
• Gordura: alimentos muito gordurosos acabam provocando fadiga quando consumidos em excesso. Além de
dificultar a digestão (a gordura leva mais tempo para ser digerida) ela pode reduzir a capacidade celular de
transportar oxigênio na célula e isso causa cansaço.
(2-) Dicas nutricionais:
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Devagar com alimentos gordos no prato. Use mais carnes magras, evite as frituras, molhos gordos e adição de óleo
nas preparações culinárias.
Não fiquem longos intervalos de tempo sem se alimentar. O ideal é fazer pequenas refeições, de três em três horas,
para evitar a hipoglicemia.
Procure substituto para o café. O chá verde é uma boa opção.
Cuidado com bebidas com “cola”. Normalmente elas contem mais cafeína.Ex:”coca-cola”,”pespi-cola”,etc.
Evite o uso de saleiro á mesa e use com muita parcimônia o sal nas preparações culinárias. Use-o menos possível e
dê preferência ao sal iodado light ou marinho.
Cuidado com os alimentos industrializados, enlatados, embutidos ou defumados. Eles são conservados no sal.
Use temperos como ervas, limão, iogurte e vinagre para substituir o sal nas saladas.
Hidrate-se bastante. Quando O corpo está desidratado a sensação de fadiga é grande. O ideal é ingerir em torno de
dois(2) litros de água,sem gás,por dia.
Durma o quanto você necessite para ficar bem disposto. Não beba nada com cafeína para não prejudicar o seu
sono.
Evite o uso de sobremesas e doces nos intervalos das refeições. Não esqueça de que eles “são energéticos
temporários” e podem causar hipoglicemia.
Prefira as frutas secas (ou mix de frutas secas e sementes) nos intervalos para promover energia.
Diminua ou substitua o açúcar refinado das receitas de doces por açúcar mascavo, mel ou suco de frutas
concentrado.
Peça ajuda para parar de fumar e/ou beber, se houver necessidade. Um tratamento adequado, com ajuda
profissional, pode ajudar você a recuperar a sua saúde e energia.
Inicie seu dia com um excelente café da manhã. É ele que vai dar energia para você começar o dia. Inclua nesta
refeição: frutas,leite ou iogurte,pão ou cereais,queijos magros com geléia de frutas ou mel.
Não faça refeições pesadas no almoço, pois o sono e cansaço irão atrapalhá-lo á tarde.
Evite as carnes vermelhas e muito cereal no jantar. Eles dificultam o sono.
Use o café com moderação. Senão conseguir ficar sem ele. beba no máximo,dois cafezinhos ao dia e evite colocar
açúcar refinado nele.
Procure um profissional, caso suspeite de algum problema orgânico, e faça os exames solicitados.
Procure fazer uma alimentação rica. Use alimentos energéticos e evite os “ladrões de energia”.
Evite a fadiga crônica das segundas-feiras não consumindo comidas muito pesadas durante o fim de semana. Não
abuse do álcool. Caso tenha exagerado no almoço de Domingo,procure comer só frutas energéticas á noite e inicie
a sua Segunda-feira com um bom café da manhã.Assim,você começa a sua semana mais bem disposto e
energizado.
(3-) ALIMENTOS QUE DÃO O “MAIOR GÁS”:
Frutas secas têm mais açúcar natural, Frutose, que as frescas. Mas não são só, elas concentram nutrientes em maior
quantidade. São ricas em potássio(extremamente importante para o funcionamento de nervos e músculos),ferro e
triptofano,um aminoácido que mantém o nível de serotonina no organismo,responsável pelo alto-astral.
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Damasco: apenas 10 unidades de damasco seco fornecem 25% da recomendação diária de vitamina “A”,na forma de
betacaroteno, um antioxidante que previne contra o envelhecimento precoce e alguns tipos de câncer.
Maçã: possui actidina, uma enzima que melhora a circulação do sangue. Rica em vitaminas: A, B1, B2, além de
fósforo e potássio, combate o estresse e a fadiga.
Uva-passa: contém ferro, potássio, e quercetina, substancia que reduz os níveis de colesterol e atua contra a formação
de coágulos no sangue.
Pêra: rica em fibras e potássio é excelente para a digestão.
Ameixa-: além de ser digestiva e indicada para quem tem intestino preso, ameixa seca tem quase o dobro do poder
antioxidante do que qualquer outra fruta ou vegetal, um verdadeiro “elixir da juventude”.
Uva: complexo “B” garante o bom funcionamento do sistema nervoso e ajuda o corpo a transformar energia.
Castanha e azeite de oliva: são fontes de gorduras mono e polinsaturadas, reduzem o mau colesterol e, por serem
digeridas lentamente, fornecem energia aos poucos.
Couve e agrião: contém cálcio, ferro, fósforo, todos os minerais indispensáveis para combater o cansaço.
Manga: é fonte de vitamina “C” que fortalece o sistema imunológico.
Macarrão: Têm carboidratos complexo, combustível para o cérebro e para a realização das atividades diárias.
Atum: fornece ferro, fósforo, vitaminas do complexo B e proteínas (elementos indispensáveis para o bom
funcionamento do sistema nervoso e muscular).
Cenoura: possui magnésio, potássio e vitamina C, responsáveis pela boa disposição.
Tangerina: é ótima fonte de vitamina C
Espinafre: tem ferro (mineral que transporta o oxigênio no nosso organismo e previne a anemia, doença que causa
cansaço e desânimo) magnésio (mineral responsável pela contração muscular).
Banana, laranja, couve, batata: ricos em potássio. Ajudam a equilibrar a química cerebral e evitam câimbras.
Vegetais de folhas-verde-escuras: ricas em magnésio e clorofila que garantem o transporte de oxigênio no sangue,
dando mais energia ao nosso corpo.

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Soja: contém lecitina, uma substância capaz de atuar em nosso corpo ajudando a eliminar gorduras e nos dando mais
disposição.
Beterraba e feijão: é alimento rico em ferro, o que ajuda na oxigenação dos tecidos.
Sementes de gergelim, girassol, abóbora: ricos em zinco e proteínas que estimulam o metabolismo de
carboidratos, gerando mais energia.
Gérmen de trigo e cevada: ricos em vitaminas do complexo “B” e vitamina “E”,indispensáveis para a desintoxicação
do organismo e disposição - Use a famosa receita de germen-fibra sempre e a cevadinha como substituta do arroz em
sopas, risotos, saladas, etc...
Alho e cebola: contêm substâncias que diminuem a viscosidade do sangue, permitindo uma melhor circulação
sanguínea, oxigenando as células.
Mamão e abacaxi: mamão contem papaína e o abacaxi a bromalina, que ajudam na digestão de proteínas e na
desintoxicação do corpo. Se você come muita carne, principalmente a vermelha, use estas frutas antes ou depois do
consumo para que a digestão seja facilitada e sua energia não seja roubada.
Pães, grãos, cereais integrais: carboidratos complexos que aumentam a energia, pois sua maior parte é
transformada em glicogênio e armazenada nos músculos, sendo importante no exercício físico. Quanto mais rico em
fibras, ou seja, quanto mais naturais, menos refinados, moídos e processados forem os alimentos, mais lentamente é a
sua absorção e. com isso, mais estável e gradual será o fornecimento de energia para o nosso corpo.
Use,portanto,mais arroz e massa integrais,pães e farelos e grãos.
Mel: um alimento que contém ferro, e vitaminas do complexo “B”,é altamente energético. Um dos açúcares, a glicose
(ou dextrose), é instantaneamente absorvida pelo aparelho digestivo, caindo diretamente na corrente sangüínea, onde
será transformada em calorias ou queimada (energia). Então,para reposição rápida de energia o mel é ótima
fonte,use mais mel,mas não abuse,ele é altamente calórico e contra-indicado para pessoas diabéticas ou em casos de
hiperglicemia.(USE TAMBÉM A GELÉIA REAL E POLEN PARA DAR O MAIOR “GÁS”)
RECEITA DA “HORA” PARA COMBATER O CANSAÇO:
MÜESLI ENERGÉTICO:- 340 CALORIAS
Ingredientes:
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3 col. Sopa de aveia em flocos
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1 copo de iogurte desnatado
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1 colher de sopa de mel
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1 maçã vermelha em cubos
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1 banana em rodelas
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1 colher de sopa de uvas-passas
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1 colher de chá de germen-fibra OU RAÇÃO HUMANA
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4 damascos secos picados
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Canela em pó para polvilhar
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Modo de fazer: misture todas as frutas secas cortadas em uma tigela, junte a aveia com o mel e o iogurte, misture
bem e polvilhe com canela e germem-fibra.
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Excelente para começar o café da manhã, use-o com leite ou iogurte.
PODER VERDE:- 1 copo com 290 calorias.
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2 cenouras
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1 punhado de espinafre
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1 punhado de salsinha
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1 colher de chá de mel
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½ maçã
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1 LARANJA
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1 col. Chá de germen-fibra ou
RAÇÃO HUMANA
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4 damascos secos
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2 AMEIXAS-SECAS
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Canela em pó
Modo de fazê-la: corte tudo na centrifuga ou no liquidificador
Adoce com mel e polvilhe com canela Tome tudo na hora!
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Tome sempre que estiver cansado e com falta de energia.