O documento apresenta 5 receitas funcionais que incluem hambúrgueres com legumes, panquecas de banana com aveia e cacau, ovos mexidos com legumes, wok simplificado e salmão com legumes. Todas as receitas enfatizam o uso de ingredientes saudáveis como carnes magras, legumes e grãos integrais e fornecem instruções passo a passo para prepará-las.

1. 5 RECEITAS FUNCIONAIS

2. HAMBURGERS COM LEGUMES
 Ingredientes
 400g de carne moída magra (peça para o açougueiro moer na hora)
 1 cebola grande picada 2 dentes de alho picados
 Cubinhos de queijo de cabra (opcional) Sal e pimenta do reino a gosto
 50g de cogumelos
 pimentão cortado em tiras

 Alface, abacate e tomate frescos como opcionais.
 Preparo
 Coloque a carne moída em uma bacia ou tigela, abra ela e adicione a cebola e alho picados. Adicione sal e pimenta do reino a gosto.
 Misture bem e depois tire porções para ir moldando seus hamburgers, simples assim.
 Molde seus hamburgers enquanto aquece uma frigideira (temperatura média alta) com um pouco de manteiga ou azeite de oliva.
 Coloque seus hamburgers na frigideira cozinhado alguns minutinhos cada lado até que fique no seu ponto de preferência.

 Quando terminar, adicione os legumes cortados nesta mesma frigideira. Eles irão pegar os sabores que ficaram. Adicione sal e pimenta a gosto.
Cozinhe até que os cogumelos fiquem no ponto de sua preferência.
 Prontinho. Aproveite seu hamburger saudável com legumes e salada (tomate e alface).

3. Receita funcional: panqueca de banana,
aveia e cacau
 Rendimento
 2 panquecas médias ou 4 pequenas
 Ingredientes para receita funcional de panqueca de banana, aveia e cacau
 1 banana nanica ou banana prata madura
 1 colher de sopa de aveia em flocos
 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada
 1 ovo
 1 colher de cacau em pó
 1 colher de café de fermento em pó
 amoras e blueberry para servir
 Receita de funcional de banana com amaranto
 Preparo
 Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento em pó. Depois de tudo batido, acrescente o fermento e misture
rapidamente com a colher. Aqueça uma frigideira e unte levemente com óleo de coco, acrescente um pouco da massa com a ajuda
de uma colher e deixe em fogo médio até soltar, vire e deixe assar do outro lado. Sirva com mel, melado e frutas da sua
preferência. Eu fiz uma calda de amoras e blueberry. É só colocar uma xícara de café de amoras e 1 de blueberry numa panelinha,
colocar uma colher rasa de açúcar demerara e deixar formar a calda.

4. OVOS MEXIDOS COM LEGUMES
 Refeição rica em proteínas e gorduras boas, adicionada de carboidratos nutritivos e fibras.
 Esta refeição é para qualquer hora do dia.
 Ingredientes
 3 ovos inteiros e orgânicos, de preferência, ovos caipiras.
 Um punhado de cogumelos e pimentões cortados a gosto. Brócolis também é bem vindo.
 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem ou óleo de coco.
 Sal, pimenta do reino/branca e orégano a gosto.
 Preparo
 Coloque o azeite/óleo de coco em uma figideira, depois coloque os cogumelos fatiados para fazer saltê, mexa os cogumelos um
pouco e adicione os pimentões fatiados em tiras ou outros legumes que você escolheu.
 Mexa, adicione o sal, pimenta e o orégano a gosto.
 Enquanto isso, em um pires, quebre os 3 ovos inteiros, adicione sal, pimenta e orégano a gosto, mexa com um garfo por uns 20
segundos e quando os legumes estiverem já quase prontos, adicione os ovos na frigideira e mexa tudo até que os ovos fiquem no
ponto.
 Coma, se delicie com a simplificidade destes alimentos ricos e aproveite as várias horas de energia, disposição e apetite sob
controle.

5. WOK SIMPLIFICADO
 Ingredientes
 100/150g de peito de frango cortado em cubos ou carne de gado magra em cubos.
 100g de brócolis japonês, cortado. 50g de vagem pequena, cortada. 1 pimentão cortado em tiras.
 1 cebola picada.
 50g de cogumelos fatiados. 1 dente de alho picado.
 Sal, pimenta caiena ou chili (para os que gostam de um calor) e orégano a gosto. 2 colheres de shoyu ou
equivalente (opcional)
 1 colher de sopa de azeite de oliva (óleo vegetal também pode ser utilizado devido à alta temperatura da
panela, porém, como vimos, não é uma opção saudável)
 Adicional: Arroz integral (opcional e não indicado a noite).
 Preparo
 Aqueça a frigideira na temperatura máxima. Prepare o frango com sal e os temperos. Adicione o azeite de
oliva e logo em seguida, adicione o frango.
 Mexa até ficar pronto. Retire o frango e coloque na frigideira, agora, todos os legumes juntos, mexendo o
tempo inteiro. Para o Wok, os legumes precisam ficar crocantes e não totalmente cozidos.
 Mexa por alguns poucos minutos, depois adicione o shoyu, sal, pimenta, orégano e também o frango que
já está pronto. Mexe por 1 ou 2 minutos e pronto. O arroz integral pode acompanhar, como um opcional,
porém, particuarlmente, eu nunca o adiciono.

6. SALMÃO COM LEGUMES
 Ingredientes
 1 filé de salmão de 100/150g

 Uma colher de sopa de manteiga ou azeite de oliva
 50g de cogumelos fatiados
 100g de outros legumes da sua preferência (brócolis, cenoura, vagem, pimentão, cebola, etc).
 dente de alho ou alho em pó. Pimenta do reino e sal a gosto
 Preparo
 Aqueça a frigideira em uma temperatura média alta, mas não no máximo.
 Adicione o azeite de oliva ou manteiga e o alho picado. Caso escolher o alho em pó, coloque-o diretamente sobre o filé.
 Adicione sal e pimenta do reino a gosto no filé.
 Coloque o filé na frigideira e cozinhe cada lado do filé de 2-4min, até você notar que está cozido.
 Retire o filé da frigideira e adicione imediatamente os legumes cortados, os quais, pegarão o gosto do filé que foi recém feito.
Adicione um pouco de azeite de oliva caso julgue necessário e depois o sal e pimenta a gosto. Mexa e cozinhe-os por alguns poucos
minutos até ficar no ponto de sua preferência.
 Pronto! Você tem o salmão, lotado de proteínas e gorduras saudáveis e as fibras, nutrientes, carboidratos e vitaminas dos legumes.
Aproveite o paladar sensacional e a sustança e energia que isso vai te dar, enquanto, colabora para o seu objetivo de perda de
peso.

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