Este documento fornece várias receitas alimentares com informações nutricionais como calorias, proteínas, hidratos de carbono e gorduras. As receitas incluem saladas, pratos de peixe e carne, sopas e legumes assados. Todas as opções parecem ter baixo teor calórico e ser equilibradas nutricionalmente.

1. Salada de Frango com Ananás 1125kcal
114g proteínas
36g HC
58g Lípidos
(4 pessoas)● 400g peito de frango
● 1 bolbo de aipo ou 1 alho francês
● 250g de ananás ou abacaxi (natural)
● 1 laranja
● Sal e Pimenta em grão (q.b)
● Alface Roxa
● 1 cebola
1. Cortar a carne e o aipo/alho francês em juliana e o ananás aos
cubinhos. Misturar os ingredientes na saladeira.
2. Adicionar o sumo de laranja. Temperar e adicionar vinagre balsâmico a
gosto. Envolver tudo de forma delicada.
3. Acrescentar a alface roxa e a cebolas às tiras. Servir.
Só
282Kcal
por
pessoa!
ALTERNATIVAS: Juntar a laranja à salada também, utilizar
outros tipos de alface, juntar rúcula, espinafres frescos ou
agriões!
Um toque fresco à salada? Orégãos ou hortelã!

2. Perú Estufado com cogumelos 230kcal
34g proteínas
11g HC
6,5g Lípidos
(1 pessoa)● Perú (120g)
● sal e pimenta (q.b.)
● 1 dente de alho
● Pimento (1)
● Cogumelos Frescos (100g)
● Salsa (q.b.)
● 1 colher de sopa azeite
● Tomate fresco (1)
● Cebola (40g)
1. Juntar todos os ingredientes ao mesmo tempo (com excepção dos
cogumelos). Deixar cozinhar em lume brando.
2. Quando a carne estiver quase pronta, juntar os cogumelos e deixar
cozinhar mais um pouco.
3. Servir!
Só 230
Kcal por
pessoa!
ALMOÇO: adicionar 3 a 4 colheres de arroz branco ou massa
tricolor cozida e uma salada de rúcula simples.
JANTAR: adicionar salada de tomate e pepino ou legumes
cozidos (não mais de 150g- 1 chávena almoçadeira)

3. Omelete de Legumes 150kcal
10g proteínas
12g HC
4,5g Lípidos
(1 pessoa)● 2 ovos
● sal e pimenta q.b.
● 1 dente de alho
● Pimento (1)
● Cogumelos Frescos (40g)
● Alho Francês (40g)
● 1 colher de sopa azeite
● Ervas Aromáticas a gosto
● Cebola (40g)
1. Saltear a cebola com 1 colher de sopa de azeite e duas de água. Adicionar
o alho francês, o pimento e os cogumelos.
2. Mexer bem, temperar com sal, pimenta e ervas aromáticas (orégãos,
tomilho, salsa, coentros, a gosto). Deixar cozinhar por 10 minutos.
3. Bater os ovos (primeiro claras em castelo e depois acrescentar as gemas),
homogeneizar bem, juntar à frigideira.
4. Cozinhar em lume brando e ir virando até cozinhar bem.
5. Dobrar ao meio e servir!
Só 150
Kcal por
pessoa!
ALMOÇO: adicionar 3 a 4 colheres de arroz branco ou cuscus
cozido e uma salada de alface simples.
JANTAR: adicionar salada de alface com rúcula ou legumes
cozidos (não mais de 150g- 1 chávena almoçadeira)

4. Tamboril Grelhado com Tomate 672kcal
95g proteínas
44,8g HC
12,4g Lípidos
(4 pessoas)● 4 medalhões de tamboril (120g cada)
● sal e pimenta q.b.
● hortelã
● 400g de tomate cherry
● azeite (2 colheres de sopa)
1. Cozinhar os medalhões de tamboril dos dois lados,
numa frigideira grelhadora, com apenas uma pitada
de sal.
2. Lavar o tomate cherry em água corrente, enxaguar e
cozinhar numa frigideira antiaderente.
3. Colocar o peixe num prato e dispor os tomates cherry
por cima.
4. Temperar com a pimenta, a hortelã picada e o azeite
cru.
Só 170
Kcal por
pessoa!
ALMOÇO: adicionar 3 a 4 colheres de arroz branco ou cuscus
cozido e uma salada de alface simples.
JANTAR: adicionar salada de alface com rúcula ou legumes
cozidos (não mais de 150g- 1 chávena almoçadeira)

5. Espetadas de Atum com Cogumelos 1008kcal
135g proteínas
6,78g HC
49g Lípidos
(4 pessoas)● 400g de atum congelado
● sal e pimenta q.b.
● 1 limão grande
● 8 tomates chucha
● salsa e tomilho a gosto
● azeite (2 colheres de sopa)
● 12 cogumelos inteiros grandes (frescos)
● 1 folha de louro
1. Descongelar o atum, cortar em pedaços e reservar.
2. Misturar o sumo de limão, o azeite, a salsa picada, o
tomilho, o louro , um pouco de sal e pimenta. Deitar o
preparado sobre o atum e envolver bem. Tapar o
recipiente com película aderente e deixar marinar
durante 2h.
3. Fazer espetadas com os pedaços de atum intercalados
com o tomate e os cogumelos. Grelhar as espetadas
num grelhados, numa frigideira grelhadora , no forno
ou na brasa, sem adicionar mais gordura.
4. Virar as espetadas várias vezes e ir pincelando com a
marinada.
5. Servir com mistura de alfaces!
Só 252
Kcal por
pessoa!
Refeição ideal para o jantar! Sem conjugar
com arroz, massa ou batata, ou outros
cereais como a quinoa, os cuscus. Para o
almoço manter a receita e adicionar 3 a 4
colheres de arroz branco ou quinoa, ou
uma salada de cuscus com pepino e
tomate!

6. Dourada Grelhada com Pimento e Grão 750kcal
66,8g proteínas
40,8g HC
35,2g Lípidos
(4 pessoas)● 2 douradas (200g cada)
● sal e pimenta q.b.
● 4 pimentos vermelhos pequenos
● 200g grão cozido
● 2 dentes de alho
● azeite (1 colher de sopa)
● salsa
● vinagre vinho branco
1. Separar os filetes de dourada. Temperar a gosto e
grelhar dos dois lados, preferencialmente na brasa, ou
num grelhador!
2. Lavar e limpar os pimentos, cortar em tiras largas.
Grelhar após o peixe ou em conjunto.
3. Misturar numa saladeira, o grão, o peixe e os
pimentos. Temperar com o alho, a salsa fresca picada,
pimenta e sala gosto e 1 colher de sopa de azeite em
cru. Se gostar adicione vinagre.
4. Sirva quente ou frio!
Só 187,5
Kcal por
pessoa!
Refeição ideal para o almoço! Não
consumir arroz, massa ou batata, o
grão contém os HC que necessita!

7. Sopa de Ervilhas e Courgettes 608kcal
24g proteínas
32g HC
42g Lípidos
(4 pessoas)● 1 cebola picada
● 2 dentes de alho
● 2 courgettes com casca
● azeite (1 colher de sopa)
● 250g de ervilhas (preferencialmente frescas)
● sal e pimenta
● 2 courgettes com casca
● azeite (1 colher de sopa)
Para o toping:
● 8 colheres de sopa de hortelã fresca picada
● 1 dente de alho
● 3 colheres de sopa de avelãs torradas
● 1colher sopa de azeite
● Sal e pimenta
1. Juntar a cebola, o alho, as courgettes (legumes limpos e
previamente cortados) com uma colher de azeite e 2 colheres
de sopa de água. Deixar cozinhar em lume brando até os
legumes amolecerem.
2. Juntar as ervilhas e 6dl de água e deixar ferver. Após a fervura
deixar em lume brando mais 10 minutos.
3. Transformar a mistura em puré (pode deixar algumas ervilhas
inteiras se assim o desejar).
4. Preparar o toping colocando todos os ingredientes no
misturador ou moendo a varinha mágica, até que fique
grumoso. Servir a sopa com 1 colher de sopa de toping por
prato!
Só
152Kcal
por
pessoa!
Esta sopa é uma óptima refeição
nocturna! Quando quiser evitar o
prato esta será uma excelente
opção, conjugue com uma peça de
fruta!

8. Salada de Legumes 190kcal
3,6 proteínas
18g HC
10,6g Lípidos
(4 pessoas)● 200g feijão verde
● 1 alho francês
● 1 tomate grande ou 1 caixa de tomate cherry
● 1 courgette
● 1 embalagem de cogumelos frescos
● Pimenta em grão (q.b)
● Ervas aromáticas a gosto
1. Lavar bem todos os legumes.
2. Cozer o feijão verde, escorrer e cortar aos pedaços.
3. Pincelar o fundo de um tabuleiro de forno com 1 colher de sopa de
azeite e dispor os legumes em camadas.
4. Polvilhar com pimenta e ervas aromáticas.
5. Levar ao forno até os legumes estares assados.
6. Servir quente ou frio.
Só
50Kcal
por
pessoa!
ATENÇÃO: Esta receita deverá acompanhar um peixe grelhado
ou estufado, ou uma carne magra (frango, peru, coelho)
grelhada ou assada!