O documento fornece receitas de alimentos saudáveis, incluindo: (1) bolinhos de frango com cenoura e espinafre, (2) frango desfiado de forno, e (3) hamburguer/almôndega de diferentes ingredientes como frango, vegetais e especiarias. As receitas fornecem instruções passo a passo para preparar cada prato com o objetivo de promover uma alimentação balanceada e rica em nutrientes.

1. Receitas Fit
Bolinhos de frango com cenoura e Espinafre
Ingredientes para uma porção:
150 g de filé de frango cru (cortei em cubos para pegar melhor o tempero)
1/2 cebola em cubos
Açafrão, manjericão, pimenta, orégano, sal e/ou os temperos de sua preferência
4 folhas de espinafre
1 cenoura pequena cozida
Misture os três primeiros itens e reserve por uns dez minutos. Acrescente a cenoura e o
espinafre e leve ao processador, liquidificador ou mixer e bata até ficar uma massa
liguenta.
Forme as bolinhas e leve ao forno alto por aproximadamente 40 minutos.
Aproximadamente 175 kcal na receita inteira!
Frango desfiado de forno
Ingredientes:
1 cebola picadinha
1 tomate picado
100 g de frango desfiado
50 g de batata doce
50 g de brócolis cozido
Temperos a gosto, usei: Açafrão, páprica doce, chimichuri e sal
1 colher de sopa de requeijão light (opcional, já fiz sem e ficou muito bom)
Modo de fazer:
No mixer ou liquidificador bata a batata doce, o brócolis e um pouco da água do
cozimento dos dois e reserve. Não pode ficar muito aguado.
Em uma panela refogue a cebola, o tomate, os temperos e um pouco de água.
Após desmanchar acrescente o frango, misture bem e deixe ferver até secar bem a água.
Desligue a panela, adicione a batata doce, o brócolis e o requeijão, misture bem e leve
ao forno para gratinar.

2. Hamburguer/ almôndega
No liquidificador ou processador:
1 Cebola Média
2 dentes de Alho
1 Cenoura Pequena
4 Ramos de Brócolis
1 Tomate
Tempero verde a gosto
1 Colher de Sal
Pimenta do reino a gosto
1 Ovo
Temperos a seu gosto. Uso páprica, dill e chimichuri
(Nunca fiz no liquidificador, acredito que tenha que colocar um pouco de água pra
bater. Você pode ralar a cenoura e cortar bem pequenos os outros ingredientes)
1kg de Carne magra moída duas vezes (Uso patinho)
1 Xícara de Farelo de Aveia (você pode colocar também a aveia em flocos)
Sementes a gosto.
Quando você começar a preparar tudo isso, já coloque a aveia na bacia com meia xícara
de água pra ir hidratando.
Adicione a carne, as sementes e tudo o que você bateu ou picou. Misture BEM. Sempre
provo o sal, pego um pedacinho bem pequeno e coloco na sanduicheira pra saber como
está.
Aí, você molda da forma que quiser! Hambúrguer, Almôndegas etc.
Para rechear as almôndegas, é só fazer a bolinha normal, fazer um buraquinho nela,
colocar o que quiser e fechar.
Para armazenar: Como as almôndegas vão para o molho quando eu for prepará-las,
assei todas e guardei em saquinhos com a porção certa para uma refeição. Para congelar
os hambúrgueres, ou o que for que você fizer, tem que congelar separado! Senão vai
grudar tudo e virar uma paçoca. Depois deles bem congeladinhos, aí sim você pode
juntar tudo em um pote ou saco.

3. Bolo de chocolate Fit
Ingredientes:
1 ovo
1/2 banana nanica madurinha e amassada (minha banana era grande)
2 colheres de farelo de aveia
1 colher de chá de leite em pó
1 colher de sopa de achocolatado light (uso o da marca magro)
Gotas de essência de baunilha
1 colher de chá de fermento royal
Misture tudo com um garfo, por último o fermento, coloque em um recipiente em que não
tenha perigo de transbordar e leve ao micro por 2 min e 50 seg.
A cobertura é o seguinte... O bolo é tão deli que não precisa de cobertura, mas fica lindo
né?
Você pode fazer com pudim zero, whey + cacau + água (foi a minha), ou iogurte natural
com achocolatado.
Sabe aquela receita que você quer obrigar todo mundo a fazer? Kkkk é essa!
Sobre modificações na receita, só testando pra saber ok? Não mexo mais nesse rsrsrs
Espero que gostem!!!
Bolinhos Proteicos de Morango
1 scoop de whey morango
1 ovo
3 claras
2 cs de farinha de coco (pode ser aveia)
2 cs de adoçante culinário
1 cc fermento em po
Bate tudo e coloca em 6 forminhas de silicone (ou 1 grande). Eu piquei 4 morangos e coloquei
um pouquinho em cada antes de levar ao forno!
Aí eu fiz uma calda com 3 morangos picados, 50ml de água, 1 cs de adoçante culinário ,
levando no micro por 2 minutos, e coloquei em cima!
Calda de morango com pedaços
Ingredientes:
1 bandeja de morango (corte todos ao meio)
2 colheres de sopa (rasas) de adoçante para forno e fogão (uso da marca
lowçucar)
Água até cobrir os morangos
Modo de fazer:
Deixe ferver todos os ingredientes mexendo de vez em quando, até reduzir em forma de
calda.
Se quiser sem os pedaços é só bater no liquidificador!
Armazenar na geladeira (não sei quantos dias dura porque foi o primeiro que fiz).
Simples né? E muito gostoso!!

4. Creme de Papaia
Ingredientes:
1 copo de iogurte natural
1 mamão papaia
3 pedras de gelo
sucralose (ou o adoçante que você usar) e canela para finalizar
Bater tudo no liquidifcador e bom apetite!
Na versão com manga congelada:
Meia manga já é o suficiente.
Farfale Agridoce
Ingredientes:
20 farfalles cozidos (sim eu contei pra vocês que não tem balança)
1/2 cenoura ralada
1/2 maçã verde em tiras (geralmente a maçã verde é enorme, usei um pouco
menos da metade)
1 col de sopa de uvas passas
1 col de sopa de requeijão light
1 col de sopa de vinagre de álcool
Sal a gosto (você pode cozinhar o macarrão com sal e não precisa acrescentar na
preparação)
Misture todos os ingredientes, se quiser deixe na geladeira por uns minutos antes de
servir :)
Bom apetite!!!
Peixe Desfiado
Desfiei o peixe e refoguei com cebola e tomate picadinhos e água. Temperei com sal,
chimichurri e dill. Acrescentei uma cenoura ralada, e quando já tinha fervido uns dez minutos,
coloquei o purê de batata doce, abóbora moranga e abobrinha verde (só cozinhei e bati no
liquidificador). Finalizei com três colheres de requeijão light. Depois é só colocar em uma
travessa e assar até dourar por cima.
Ficou muuuuito bom, muito mesmo! Como tinha muita coisa, rendeu 4 porções, comi uma e
congelei o resto (adoro uma marmita).

5. Farinha de coco
Dá um certo trabalho, mas pelo preço que tá a farinha de coco a gente nem acha ruim
néam?
Fiz um pote desses de leite desnatado, por apenas R$ 4,00 :)
Ralar o coco, tostar na frigideira e bater no liquidificador!
Eu usei o processador, depois o liqui...
Pronto, temos farinha de coco :)
Seus benefícios:
É possível encontrar aproximadamente 2,5 gramas de fibras a cada 10 gramas do
farelo, o que garante à farinha uma série de benefícios.
Além de auxiliar na perda de peso, por promover maior saciedade, outro
exemplo é o fim da prisão de ventre, já que as fibras favorecem a formação do
bolo fecal e estimulam o trânsito na região.
A presença desses compostos também é responsável por diminuir a absorção das
gorduras consumidas, resultando, assim, na redução das taxas de colesterol -
principalmente o LDL, o colesterol "ruim". E além disso, as fibras alimentares
ainda fazem os níveis glicêmicos despencarem e, por isso, auxiliam no controle
e na prevenção do diabetes.
O farelo também contém boas doses de TCM (triglicerídeos de cadeia média),
substâncias que não são armazenadas na forma de gordura, fator que "obriga" o
organismo a utilizar o depósito acumulado como fonte de energia. Por essa
razão, ela é indicada para pessoas que desejam reduzir a gordura corporal.
A farinha de coco também é livre de glúten, uma proteína que não pode fazer
parte da dieta depessoas celíacas, pois causa uma série de sintomas
desagradáveis, como diarreia. A farinha de coco não tem esse componente e está
liberada para entrar no cardápio dos celíacos.
Feijão Saudável
Coloco na panela de pressão:
2 xic de feijão preto ou carioca
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1/2 pimenta de cheiro (chapéu de bispo) picada
Água cobrindo o feijão + dois dedos
Sal a gosto
Opcional: Cenoura, ou abobrinha raladas (no meu de hoje teve cenoura)
Cozinho por vinte e cinco minutos depois que pegar pressão, depois abro pra olhar a
água e se preciso coloco mais. Depois fecho na pressão por mais uns 10 ou 15 minutos.
Divido em porções e levo ao freezer. Não fica com gosto de freezer, não fica aguado, é
só descongelar e esquentar.
Feijãozinho é bom demais!!!

6. Filezinho de frango no forno
Ingredientes:
- 4 Filézinhos de frango (gosto daqueles que são congelados separados)
- 1 Dente de alho
- 50ml de Vinho branco seco
- 1 col de Mostarda de Dijon (ou a comum)
- Pitadas de páprica doce, pimenta branca, curry e sal a gosto
- 1 col de requeijão light
- 3 col de molho de tomate
Modo de fazer:
Tempere os filés e adicione o requeijão e o molho de tomate. Mexa bem e deixe descansar por
uma meia hora. Forre uma forma pequena com papel alumínio (pra não sujar a forma mesmo),
e disponha-os. Leve para assar em forno médio, até que fique "sequinho".
Se você quiser que ele fique com mais molho, aumente o requeijão e o molho de tomate. Não
fiz isso porque senão o prato ia deixar de ser light
Frango cremoso com mandioca
Ingredientes da massa:
500 g de mandioca cozida com sal e amassada com o garfo
1 ovo
50 ml de leite desnatado
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa rasa de orégano
Para o molho:
1 cebola em cubos
1 dente de alho picado
300g de frango desfiado
1 xícara de molho de tomate
2 colheres de sopa de requeijão light
2 col de mostarda
Temperos a gosto. Usei chimichurri, sal e pimenta do reino
Modo de fazer:
Misture os ingredientes da massa e reserve. Para o molho, refogue com um pouco de
água a cebola e o alho, adicione o frango, os temperos, molho de tomate e um pouco de
água e deixe ferver por uns quatro minutos. Depois acrescente o requeijão e a mostarda.
Misturei o molho na massa de mandioca e levei ao forno. Você pode montar em
camadas e acrescentar um queijinho (pouquinho rs). Leve ao forno até gratinar!
Rende quatro porções e tem em torno de 300 kcal a porção

7. Frango em camadas
Ingredientes:
500 g de frango cortado em filés finos
Temperei com: Orégano, chimichurri, páprica doce, cominho, açafrão e sal (um
pouquinho de cada)
1/2 cebola em fatias (usei só meia porque tinha na geladeira)
1 tomate em rodelas
1/2 cenoura ralada (opcional)
1 pote de iogurte natural desnatado
1/2 pote de molho de tomate (medi no do iogurte)
Modo de fazer:
Tempere o frango e reserve. Misture o iogurte natural com o molho de tomate e a
cenoura, pode colocar uma pitada de sal. Monte camadas de frango, molho, cebola,
frango, tomate e molho. E finalize com cenoura ralada ou queijo se preferir.
Leve ao forno alto até dourar. Ele vai criar água, se você estiver com muita fome (como
eu hoje hahaha) é só tirar a água e voltar ao forno, mas vai ficar mais saboroso se deixar
secar no forno. O tempo é muito relativo, coisas no forno sempre requerem atenção :)
Bom apetite!!!
Guaca Mole
Ajuda a detonar a gordurinha abdominal!
Ingredientes:
1/2 Abacate amassado
1/2 Cebola
1/2 tomate
1/2 limão (usei o limão bergamota, duas colheres do caldo porque ele
rende muito)
Ramos de coentro e Cebolinha (em torno duas colheres de sopa)
Sal e pimenta a gosto
Pique bem todos os ingredientes e misture ao abacate, deixe gelar e sirva
com torradinhas integrais ou snacks de pizza de frigideira assados.
Essa porção possui em torno de 200kcal (se o abacate for grande) serve
tranquilamente duas pessoas.

8. Hamburguer de frango
Ingredientes:
100 g de filé de frango cru
1/2 cenoura ralada
4 buquês de brócolis cozido
1/2 cebola
1 dente de alho
2 colheres de sopa de aveia (em flocos, farelo, tanto faz)
Folhas de salsa, manjericão, orégano (as ervas que você tiver a disposição)
Temperos como açafrão, páprica doce, pimenta do reino e sal
2 colheres de sopa de gergelim preto, chia ou linhaça. (a semente que você
quiser)
Triture tudo no processador, menos as sementes que você irá misturar depois. Asse até
dourar e sirva com o acompanhamento de sua preferência. Eu adorei a combinação com
o Farfalle Agridoce
Hamburguer de Soja
Ingredientes:
2 xíc de proteína de soja texturizada granulada (hidratada por 20 minutos em água
morna)
1 xíc de aveia em flocos finos
5 colheres de farinha de trigo (opcional integral)
2 colheres de molho de soja (shoyu)
1 cebola bem picadinha
1 dente de alho espremido
2 ovos
Sal a gosto
Sementes a gosto. Eu coloco linhaça dourada, marrom, girassol, chia e gergelim branco
e preto. Mas é completamente opcional!
Escorra a água da soja e esprema bem para retirar o excesso. Misture todos os
ingredientes e modele os hambúrgueres. Você pode assar ou colocar na sanduicheira. Se
preferir congelar, congele-os separados e depois pode guardar todos no mesmo pote ou
saquinho.
Dica: Você pode incrementar seu hambúrguer da maneira que preferir. Espinafre,
cenoura ralada, brócolis... Isso vale pra qualquer hambúrguer, carne, frango... Invente ;)

9. Lasanha de Berinjela
Ingredientes:
100 g de frango desfiado
1 cebola pequena em cubos
1 dente de alho picadinho
5 colheres de sopa de molho de tomate
1/2 copo de água
Temperos a gosto, uso: Açafrão, cominho, chimichurri, páprica doce e sal
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de requeijão light
1 berinjela cortada em fatias finas no sentido do comprimento
Modo de fazer:
Espalhe as fatias de berinjela em um prato, acrescente 1/2 copo de água e leve ao
microondas por dois minutos.
Para o molho: Leve ao fogo os seis primeiros ingredientes e deixe ferver por
aproximadamente cinco minutos. Depois, adicione o requeijão e a mostarda e misture
bem.
Monte a lasanha com camadas de molho e berinjela, finalize com champignon ou queijo
magro e leve ao forno por 40 minutos (ou até gratinar).
Com Atum: Essa é só misturar molho de tomate, atum e requeijão, não precisa levar o
molho ao fogo.
Fiz com molho de tomate e atum normais, não precisou colocar sal e ficou maravilhosa.
Se vocês forem usar tudo light, sugiro que coloquem uma pitada de sal no molho, e os
temperos que vocês mais gostarem!
Um beijo amores!!
Manteiga de Amedoim
Ingredientes:
300 g de amendoim torrado e descascado (que pode ser a quantidade que você
desejar, não vai interferir no resultado final)
2 sachês de adoçante sucralose (se quiser mais doce coloque mais)
Bata no liquidificador e com ele ligado, vá ajeitando o creme com uma espátula de
silicone (CUIDADO pra não encostar a espátula na hélice).
Quando eu fiz a primeira vez, fiquei desligando e ligando o liquidificador e percebi que
isso endurecia o amendoim e o processo precisava ser repetido várias vezes. Então,
mantenha ele ligado :)
Quando o amendoim esquenta, a gordura vai sendo liberada e forma esse creme.
Acondicione na geladeira. Dura até 30 dias!
É calórico? Sim, é calórico! Mas o amendoim é rico em gorduras boas que baixam os
níveis de colesterol no sangue. A diferença entre o remédio e o veneno, está na dose :)

10. Lasanha light de Legumes
Essa "lasanha" que não leva massa me surpreendeu, é deliciosa!
Ingredientes:
1 peito de frango
1 cebola em cubos
2 dentes de alho
sal e pimenta do reino a gosto
2 folhas de louro
1 abobrinha grande
3 cenouras grossas
1 colher de margarina light
400 ml de leite desnatado
2 colheres de sopa de requeijão light
2 colheres de sopa de amido de milho
1 colher de chá de noz moscada
Tempere o frango e deixe marinando na geladeira por umas duas horas. Como sempre
digo, os temperos são opcionais use o que você mais gosta.
Aqueça uma panela (não é necessário usar óleo) e adicione o frango. Quando começar a
dourar coloque água fervendo e deixe cozinhar por uns 20 minutos.
Desfie esse frango e depois retorne para a panela junto com o caldo e deixe ferver até
secar um pouco.
Corte os legumes no sentido longitudinal e cozinhe al dente. Reserve.
Para o molho branco:
Misture a margarina, leite, requeijão, amido de milho e a noz moscada e leve ao fogo e
mexa até engrossar. Depois, adicione ao frango misture bem e deixe ferver até atingir
uma consistência cremosa. Acerte o sal.
Em um refratário monte camadas de molho, cenoura, molho, abobrinha e molho. Se
quiser, adicione queijo.
Leve ao forno até que fique "sequinha" e dourada por cima.
Sirva com o acompanhamento que preferir, o meu foi: Arroz integral + salada de rúcula,
almeirão, tomate cereja e alho.
Bom apetite!!
Molho Pesto
20g de manjericão fresco
2 castanhas do pará
1 pedaço bem pequeno de gengibre
2 dentes de alho
50 ml de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto
Bata tudo no processador e use nos pratos que desejar

11. Mini cake de maca
Ingredientes:
3 claras
2 colheres de sopa cheias de farinha de coco
1 colher de sopa cheia de manteiga de amendoim
20 g de whey de baunilha (substitua por proteína isolada de soja caso não tenha
whey)
5 gotas de essência de baunilha
1 sachê ou 10 gotas de sucralose
1/2 colher de chá de fermento royal
1 maçã pequena picadinha
Bata no mixer ou no liquidificador os seis primeiros ingredientes, depois acrescente o
fermento, disponha em forminhas de silicone e acrescente um pouco de maçã em cada
bolinho.
Leve ao forno pré aquecido em 200º o tempo varia de forno pra forno. Fique de olho ;)
Molho de tomate caseiro
Ingredientes:
20 tomates italianos (aquele compridinho) maduros e firmes;
2 cebolas;
4 dentes de alho;
1 cenoura; Ao invés de açúcar para retirar a acidez)
1 colher de sopa de sal;
1 colher de sopa de páprica doce;
1 colher de chá de ajinomoto;
2 colheres de sopa de colorau;
Modo de fazer:
Pique o tomate a cebola o alho e a cenoura grosseiramente, coloque em uma panela (usei a de
pressão de 4,5l), adicione o sal e o ajinomoto, cubra com água fervendo, feche a tampa e deixe
cozinhar por uns 10 minutos. Se for panela comum vai demorar um pouco mais. Espere esfriar
e bata tudo no liquidificador (tem que fazer duas ou três viagens). Quem gostar de pedacinhos,
use o processador. Volte para a panela, adicione o colorau e a páprica e deixe ferver até dar
um reduzida. Eu não faço ele tão concentrado, mas se você quiser pode deixar reduzir mais!
Guarde em potes no congelador.

12. Moqueca de peixe
Obs: Pode ser feito na panela
Ingredientes para temperar o peixe:
1kg de pintado (usei o filé, sem o couro)
2 dentes de alho
Vinagre a gosto (nunca meço, dá em torno de 50 ml)
1 colher de sopa de chimichurri sem pimenta
1 limão
Sal a gosto
1/2 Copo de água (uso para misturar melhor o tempero e não concentrar só numa
parte do peixe)
Para montar a moqueca:
2 cebolas em rodelas finas
2 tomates em rodelas finas
1 garrafinha de leite de côco (usei a que tem calorias reduzidas)
Chimichurri, pimenta do reino e sal pra salpicar na última camada
Modo de fazer:
Tempere o peixe de véspera. Na forma de preparo, espalhe rodelas de cebola, depois
acomode os filés. Cubra com mais cebola e tomate, salpique o chimichurri a pimenta e o
sal a gosto e adicione o leite de côco.
Leve ao forno por 1 h mais ou menos, eu gosto de cobrir com papel alumínio, aí o
preparo leva em torno de duas horas, 1h com papel + 1h sem.
Panqueca
Super saudável, rende quatro discos de 72kcal cada um. Anote:
1 ovo
100ml de leite desnatado
50g (1/2 xícara) de farinha de trigo integral
1 folha de couve (ou espinafre)
Sal e temperos a gosto (eu uso chimichuri sempre)
Bater tudo no liquidificador e preparar em uma frigideira de teflon com uma sujeirinha
de óleo. Recheie a seu gosto e bom apetite!!!

13. Pimentão recheado
Ingredientes:
1 Pimentão amarelo ou vermelho cortado ao meio e sem o miolo
60 g de carne moída
1 Palmito picadinho
1/2 Cenoura pequena ralada
1/2 Tomate picadinho
1/2 Colher de sopa de Mostarda
Temperos a gosto
Misture bem todos os ingredientes, recheie o pimentão, salpique um pouco de queijo
ralado para decorar e leve ao forno até dourar.
PURÊ DE LEGUMES:
1 xícara de Couve-Flor
1/2 Cenoura
1/2 Abobrinha
Cozinhe os legumes em água e um pouco de sal, depois bata no liquidificador. Não
precisa de água nem de leite, é só ir batendo aos poucos, mexendo, que fica tudo bem
triturado.
Refogue em água, meia cebola bem picadinha, acrescente o purê, tempere com noz
moscada (a gosto) deixe no fogo por uns dois minutos e sirva! Cadê caloria nesse purê?
Praticamente não existe!! Sabor eu digo que tem de sobra :P
Pizza com massa de couve flor
Ingredientes:
1 couve-flor pequena cozida
1 ovo
1 pitada de sal
Bater no liquidificador até virar um creme (textura parecida com purê de batata). Pré
assar em forno baixo, usar o recheio desejado e voltar ao forno para gratinar

14. Ratatoule
Ingredientes:
8 colheres (sopa) de azeite de oliva
3 dentes de alho grandes cortados em lâminas
2 cebolas grandes cortadas em cubos médios
500 g de berinjela com a casca cortada em cubos médios
500 g de abobrinha (tipo italiana) cortada em cubos médios
400 g de tomates com a casca, mas sem as sementes, cortados em cubos médios
2 pimentões, um verde e outro vermelho, cortado em cubos médios
1 ou 2 folhas de louro
Tomilho a gosto (ou manjerona ou ainda manjericão)
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto
Modo de Fazer:
Corte a berinjela, coloque-a sobre um escorredor de massas, salpique-a com sal e deixe
repousar enquanto prepara os demais ingredientes. Aqueça 6 colheres de azeite numa
panela (ou frigideira) grande e se possível de fundo grosso. Junte o alho e a cebola e
deixe murchar. Acrescente a berinjela muito bem lavada (para retirar o sal) e bem
escorrida, a abobrinha e o louro, misture bem, tampe a panela e diminua o fogo. Após
uns 10 minutos, junte o pimentão e tampe novamente. Conte mais uns 5 minutos e
adicione o tomate. Tampe a panela novamente e após mais 5 minutos, abra a panela,
tempere com sal, pimenta do reino, tomilho e verifique o ponto dos legumes. Retire do
fogo junte o azeite restante, tampe a panela e deixe repousar por mais alguns minutos
antes de servir. Pode ser servido quente, frio ou morno! Rende de 6 a 8 porções.
Ps. Adaptei as quantidades para uma refeição.

15. Risoto Negro
Ingredientes:
100 g de filé de frango em iscas
1 cebola em cubos
1 dente de alho picado
Temperos que usei: Chimichurri, açafrão, pimenta branca, cominho, páprica
doce e sal (tudo com moderação)
1 tomate maduro picado
100g de arroz integral e 100g de arroz negro cozidos al dente (o arroz negro é
completamente opcional)
1/2 xícara pequena de ervilha cozida (compro aquela do pacotinho igual a
lentilha)
2 colheres de requeijão light
Modo de fazer:
Misture o frango, cebola, alho e os temperos, e deixe pegando sabor enquanto prepara
os demais ingredientes.
Para refogar o frango não é necessário adicionar óleo. A medida que ele for dourando
você vai colocando um pouco de água e mexendo.
Acrescente o tomate, o arroz integral e o negro, ervilha, água quente (um copo +/-) e
deixe ferver mexendo de vez em quando, até secar essa água e tudo estiver cozido.
No final, acrescente o requeijão light e sirva acompanhado de salada verde.
Rocambole de frango
Ingredientes:
160g de filé de frango cru
2 cs de aveia em flocos (ou a farinha que você quiser)
2cs de molho de tomate
1/2 cebola
1 dente de alho
Sal e temperos a gosto
Modo de fazer: Bater no triturador ou liquidificador, espalhar em uma folha de papel
alumínio e rechear. Enrolar com cuidado e carinho com a ajuda do papel alumínio e
levar ao forno por 30 minutos embrulhado. Depois, retirar o papel e voltar ao forno até
dourar!

16. Risoto de Frango ao Funghi com Arroz Integral
Ingredientes: (Como sempre digo, quantidades são MUITO relativas. Adapte a porção
que você deseja)
1 Colher de chá de Becel (alô neuróticos, é uma colher de chá para uma
panelada de risoto)
10g de Funghi sechi (hidrate por 20 minutos em água morna e corte em pedaços
pequenos)
100g de Arroz integral (eu deixei de molho, mas seria mais rápido colocá-lo pré
cozido)
100g de Frango cozido e desfiado (ou cru em cubos pequenos)
1/2 Cenoura ralada
1/2 Abobrinha ralada
1 Cebola picada
2 Dentes de alho picados
Temperos: Páprica doce, dill, colorau, chimichuri e sal a gosto
Modo de Fazer:
Aqueça a panela, adicione a margarina e todos esses temperos e legumes do prato.
Mexa bem, adicione um pouco de água e o frango e deixe refogar por uns 5 minutos.
Depois adicione o arroz e mexendo de vez em quando, deixe cozinhar até que ele fique
bem gordinho. Quando estiver quase pronto, adicione o funghi com a água da
hidratação e deixe no fogo até quase secar, ele tem que ficar um pouco molhadinho.
Caso deseje dar mais um tchãn e aspecto de risoto cremoso, adicione requeijão light.
Decore com lascas de castanhas para simular o queijo ralado e bom apetite!!!!
Salada de feijão fradinho
Ingredientes:
400 g de feijão fradinho cozido
1 cebola roxa em cubinhos
1 tomate pequeno em cubos
1 cenoura e 1 chuchu (pequenos) cozidos e em cubinhos
1 dente de alho ralado bem fino
sal, azeite de oliva, pimenta do reino e vinagre a gosto.
Misture tudo, e deixe na geladeira por uns 20 minutos antes de servir. Aqui foi testado e
aprovado!

17. Spagueti com creme de cenoura
Ingredientes do Creme:
1/2 cebola ralada
1 dente de alho picadinho
1 cenoura cozida e picada
1 col de chá de amido de milho
50 ml de leite desnatado
1 col de sopa de requeijão light
Sal e noz moscada a gosto
Modo de fazer:
Refogue a cebola e o alho (pode ser em um pingo de óleo ou na água), com a cenoura.
Depois, bata no liquidificador junto do leite e do amido de milho, volte ao fogo até
engrossar e no final adicione o requeijão.
Para o camarão:
Usei alho, limão, sal e pimenta do reino e preparei na frigideira de teflon com um pouco
de água.
Neste prato tem 50g de spaghetti, peso sempre antes de cozinhar. Por cima os camarões
e molho pesto.
Strogonoff
Ingredientes:
500 g de carne magra e cortada em iscas finas (uso sempre patinho)
1 cebola pequena em cubos
1 dente de alho picadinho
1 tomate picado
Orégano, chimichurri, pimenta do reino, páprica doce, noz moscada e sal a gosto
(eu encho de temperos naturais, coloque os seus preferidos)
1/2 xícara de molho de tomate + 1/2 de água
1 colher de sopa de ketchup
1 colher de sopa de mostarda
300 ml de leite com uma colher de sopa de amido de milho diluído
1 colher de sopa de requeijão light
Modo de fazer:
Coloque os cinco primeiros ingredientes na panela, misture bem e deixe refogando até
dourar. Mexa de vez em quando para não queimar.
Acrescente o molho de tomate, ketchup e mostarda, deixe ferver por mais uns minutos e
depois coloque o leite com o amido de milho aos poucos, mexendo sempre. No final,
acrescente o requeijão light e é só correr pro abraço!!! Essa receita serve bem duas
pessoas, sirva acompanhado do carboidrato de sua preferência, arroz integral, batata
doce, macarrão... <3

18. SUFLÊ DE MILHO VERDE
1 xic (240ml) de milho verde
3 ovos
2 cs de farinha (eu usei de berinjela)
1/3 xic de leite desnatado
2 cs de queijo parmesao ralado
2 cs de mozzarela
1 cs de oleo de coco
Sal e pimenta a gosto
10 gotas de essencia de queijo (opcional)
Refogue o milho com o oleo de coco, pimenta e sal e reserve.
Bata as claras em neve e reserve.
Bata as gemas, a farinha e o leite e 1/3 do milho.
Depois adicione o restante do milho, o parmesão, a mozzarela e, por ultimo, as claras em neve,
mexendo delicadamente.
Acerte o sal. Coloque em bowls untados (rendeu 6 desses aí) com Pam ou em forminhas de
silicone.
Leve ao forno baixo por uns 20min.
Torta salgada Integral
Ingredientes para a Massa:
- 1 1/2 xic de Farinha de trigo integral
- 1 colher de sopa de aveia (usei farelo)
- 1 colher de sopa de linhaça triturada
- 1 colher de sopa de semente de girassol
- 1 colher de sopa de fermento para bolo
- 2 ovos
- 50ml de óleo de canola
- 200ml de leite desnatado
- 1 colher de chá cheinha de sal
Misture em uma travessa os secos e em outra os molhados.
Depois misture tudo cuidadosamente... não confio em fermento! Unte com óleo a forma que
você vai colocar a massa.
Recheio
O recheio fica a seu critério, pode ser feito com atum e legumes, peito de peru e ricota...
O meu foi: Cenoura, abobrinha, couve e um poquinho de carne moída "kishobô" do almoço :)
Misturei com a massa, mas você pode espalhar por cima e deixar que a massa cresça e envolva
o recheio.
Torta de Legumes
150g de batata doce cozida
60 g de chuchu ou abobrinha refogados
60g de abobora cozida
100g de ricota (ou cottage)
3 claras

19. 2 ovos inteiros
sal e temperos a gosto (usei 1 cs de paprica picante, cebola e gengibre em pó)
Bata tudo e depois misture:
1 cc de fermento em pó
1 xic. de folhas de espinafre (ou couve) picadas
Leve ao forno médio por 30min.
Vc pode alterar os legumes e as quantidades conforme o que tiver na sua geladeira!
Sopa de Abobora
Ingredientes:
- 400g de abóbora cabotiá ou outra
- 1/2 cebola picada
- 500 ml de água
- 1 pedaço de 5cm de gengibre
- sal e pimenta do reino à gosto
- salsinha picada
THAI MEATBALLS
300g carne (usei patinho moido, pode ser frango tb)
100g de abobora cozida (coloquei com casca)
1 cc de gengibre em pó
1-2 cs de curry
1 cs de pimenta calabresa
2 cebolinhas
Sal rosa do himalaia a gosto
1/2 limão (suco)
1 cc de lemon pepper
Colocar tudo no processador e bater por 2 minutos.
Enrole as bolinhas e asse em forno baixo por uns 30min.

20. Fica perfeito pra servir com arroz jasmim, legumes grelhados ou simplesmente pra petiscar
(com um limaozinho!)
Torta de Frango e Abóbora��
6 claras
3 cs de farinha de berinjela
70g de abóbora cozida (eu uso com a casca)
2 cs de cottage (opcional)
1 cc de paprica picante (ou outro tempero que desejar)
Sal a gosto Bata tudo e acrescente: 1 cc de fermento em pó .100g de frango desfiado e
refogadinho com cebola, alho, pimenta caiena, sal. coloquei na metade dele uns cubinhos de
mussarela. Leve ao forno baixo preaquecido por uns 30min.
Quiche Fit de Siri
200g de carne de siri, desfiada e refogadinha com 1 cebola �4 claras em neve �2 gemas �250g
ricota �1 cc de fermento em pó �Pimenta, salsa e cebolinha a gosto Amassar a ricota com as
gemas e encorporar com os outros ingredientes. Eu usei uma forma de fundo removível, mas
pode ser outra. Levar ao forno baixo ate dourar!