Este guia recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de alta intensidade, além de exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. Exemplos de atividades aeróbicas moderadas incluem caminhadas rápidas, e de alta intensidade incluem corridas. Exercícios de fortalecimento devem envolver 8 a 12 repetições de movimentos para os principais grupos musculares.

1. 17/01/2015 Guia de Atividades Físicas Para Adultos
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Guia de Atividades Físicas Para Adultos
Qual a quantidade ideal de atividades físicas para adultos precisam
fazer para se manterem saudáveis?
Para se manter saudável ou para melhorar a saúde, os adultos
precisam fazer dois tipos de atividade física por semana: atividade
aeróbica e de fortalecimento muscular.
Para se manter saudável, os adultos com idades entre 19 e 64 anos
devem tentar se manter ativos diariamente e fazer:
. Pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) de atividade aeróbica
de intensidade moderada, como andar de bicicleta ou caminhar rapidamente a cada semana, e
. Atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhe todos os principais
grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços) .
OU
. 75 minutos (1 hora e 15 minutos) de atividade aeróbica de alta intensidade, como corrida ou um jogo
individual de tênis por exemplo;
. Atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhe todos os principais
grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).
OU
. Uma mistura equivalente de atividade aeróbica moderada e de alta intensidade por semana (por exemplo,
correr por 30 minutos duas vezes, e mais 30 minutos de caminhada rápida);
. Atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias da semana que trabalhe todos os principais
grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços).
Uma maneira de fazer os 150 minutos recomendadas de atividade física semanal é fazeendo 30 minutos
em 5 dias da semana.
Todos os adultos também devem intervalar longos períodos de comportamento sedentário com algum tipo
de atividade física.
O que conta como atividade aeróbica de intensidade moderada para adultos?
Exemplos de atividades que exigem esforço moderado para a maioria dos adultos:
. Andar rapidamente
. Hidroginástica
. Andar de bicicleta em terreno plano ou com pouco relevo
. Tênis em duplas
. Empurrar um cortador de gramas
. Trilhas
. Skate
. Patins

2. 17/01/2015 Guia de Atividades Físicas Para Adultos
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. Voleibol
. Basquete
Atividade de intensidade moderada irá
elevar seu batimento cardíaco e fazer
com que você respire mais rápido e sinta
mais calor.
Uma maneira de saber se você está se
exercitando em uma intensidade
moderada é se ainda pode falar, mas não
pode cantar a letra de uma canção.
O que conta como atividade aeróbica
de alta intensidade para adultos?
Exemplos de atividades que exigem um
alto nível de esforço para a maioria dos
adultos:
. Correr
. Nadar rápido
. Andar de bicicleta rapidamente ou em terreno com relevos
. Jogar tênis individual
. Futebol
. Rúgbi
. Pular corda
. Hóquei
. Ginástica
. Artes marciais
Atividade aeróbica de alta intensidade significa que a pessoa está respirando fortemente e rapidamente, e
sua frequência cardíaca subiu um pouco.
Se você está se exercitando neste nível, não será capaz de dizer mais do que algumas palavras sem ter
que parar para respirar.
Em geral, após 75 minutos de atividade de alta intensidade, você poderá ter benefícios para a saúde
semelhante aos 150 minutos de atividade de intensidade moderada.
O que conta como atividade de fortalecimento muscular para os adultos?
Exercícios de fortalecimento muscular são contados em repetições e séries.
A repetição é o movimento completo de uma atividade. Um conjunto é um grupo de repetições.
Para cada atividade física, tente fazer de 8 a 12 repetições em cada série.
Tente fazer pelo menos 1 grupo de cada atividade de fortalecimento muscular. Se fizer 2 ou três séries terá
mais benefícios para a sua saúde.
Para obter os benefícios para a saúde a partir de atividades de fortalecimento muscular, deverá fazê­las até
o ponto onde você tenha que fazer muito esforço para completar outra repetição.

3. 17/01/2015 Guia de Atividades Físicas Para Adultos
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Há muitas maneiras que você pode fortalecer seus músculos, seja em casa ou na academia.
Exemplos de atividades de fortalecimento muscular para os adultos:
. Levantamento de peso
. Trabalhar com elásticos de resistência
. Fazer exercícios que utilizam o peso do corpo para a resistência, como flexões e abdominais
. Jardinagem pesada, como escavação e pá
. Yoga
Você pode fazer atividades de fortalecimento muscular no mesmo dia ou em dias diferentes que faça
atividade aeróbica, o ideal é fazer da maneira que se sinta melhor.
No entanto, as atividades de fortalecimento muscular não contam como atividade aeróbica.
Seguindo este guia de atividades físicas para adultos, você poderá ter uma vida mais ativa e saudável,
porém nunca esqueça de procurar um profissional da área para poder te aconselhar e cuidar.