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Atividade Física




                   Bem‐vindos!

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Atividade Física
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devem substituir consultas e aconselhamento médico e nutricional. Para 
acessar conteúdo complementar como vídeos e artigos relacionados, 
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clique nos botões “videoteca” “biblioteca”, disponíveis na área do aluno.




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Governança Corporativa


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Atividade Física

                       Prontos para começar?
                       Nos próximos slides vamos tratar de 
                       um assunto bastante agradável. A 
                       atividade física deve estar presente 
                       em nossas vidas como um momento 
                       prazeroso.
                       Elaboramos o presente curso tendo 
                       El b                 t        t d  
                       como base o conteúdo 
                       disponibilizado pelo cfap/cbmerj.
                       Esperamos que esse material lhe seja 
                       útil, e possa despertar em você a 
                       iniciativa de inserir a atividade física 
                                  d                 d d fí
                       no seu dia a dia.



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                         O homem moderno ao deixar de 
                         praticar atividades físicas, adota um 
                         estilo de vida sedentário, o que 
                         provoca distúrbios em sua saúde, tais 
                         provoca distúrbios em sua saúde  tais 
                         como má alimentação, obesidade, 
                         estresse, doenças coronarianas, etc. 
                         Como reação a essa atitude, a ciência 
                         do esporte vem demonstrando a 
                         importância que a prática de uma 
                         atividade física bem planejada tem 
                         para que as pessoas possam ter uma 
                         vida mais saudável.



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 Motivos importantes para a 
 prática da atividade física
 • Auto estima
 A prática regular de exercícios 
   p         g
 aumenta a confiança do indivíduo.
 • Sono
 Quem se exercita dorme com mais 
 facilidade e acorda restabelecido
 • Stress e Ansiedade
                i d d
 A atividade física libera os 
 hormônios acumulados durante os 
  o ô o                 o      o
 momentos de stress. 



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                      • Ossos
                      Exercícios regulares com pesos são 
                        e c c os egu a es co pesos são
                      acessórios fundamentais na construção 
                      e manutenção da massa óssea.
                      • Envelhecimento
                      Os exercícios ajudam a manter a 
                      independência física e a habilidade para 
                      o trabalho, retardando o processo de 
                      envelhecimento.
                      • Doenças Crônicas
                      A atividade física regula a taxa de açúcar 
                      no sangue, reduzindo o risco de 
                                   d i d     i  d  
                      diabetes.


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  Benefícios
  A atividade física regular reduz 
  A  ti id d  fí i   g l   d  
  substancialmente o risco de 
  morrer de doença cardíaca 
                   ç
  coronária e diminui o risco de 
  infarto, câncer de cólon, 
  diabetes e pressão alta. 
  diabetes e pressão alta  




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                        Mais benefícios
                        Essas atividades contribuem para 
                                    d de co      bue p
                        ossos, articulações e músculos 
                        sadios; reduz o índice de quedas 
                        em idosos; ajuda a aliviar a dor da 
                            id        j d     li i    d  d  
                        artrite; e estão associadas a menor 
                        número de hospitalizações, visitas 
                                         p       ç ,
                        médicas e medicação.




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    Maior eficiência cardíaca
    Um coração mais forte é 
    capaz de bombear mais 
    sangue a cada batimento. 
    Portanto, o coração não 
    precisa bater tão rápido 
    durante o repouso ou a 
    d                       
    atividade física.




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                                   Nutrição
                                   A associação de uma dieta 
                                   alimentar balanceada e a 
                                   prática regular de uma 
                                   atividade física aeróbica 
                                   permite a redução do peso.




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  Saúde mental
  O organismo melhor 
  condicionado, torna o cérebro 
  condicionado  torna o cérebro 
  mais eficiente, aumentando o grau 
  de agilidade do raciocínio e sua 
  função intelectual, levando a um 
  melhor desempenho nas 
  atividades que exigem, reflexão, 
  análise e solução de problemas, 
  maior agilidade para tomadas de 
  decisão.
  d i ã




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  Sistema imunológico
  Pessoas que praticam 
  exercícios físicos 
  regularmente são menos 
  vulneráveis a doenças
  virais, como resfriados e 
  gripes. Acredita‐se que os 
  exercícios aeróbicos ajudam a 
        í i   óbi   j d    
  ativar o sistema imunológico 
  e prepará‐lo para combater 
    p p         p
  infecções



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                               Maior disposição
                               Os exercícios físicos podem 
                               O        í i  fí i   d  
                               deixá‐lo cansado a curto 
                               p
                               prazo, durante e logo após 
                                     ,             g p
                               o treinamento, mas 
                               posteriormente aumentam 
                               a disposição e reduzem a 
                               fadiga.




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  Menor risco de doenças
  M      i  d  d
  O excesso de peso é um fator 
  que contribui para o 
  q e contrib i para o 
  desenvolvimento de doenças
  cardíacas, hipertensão 
                p
  arterial, acidente vascular 
  cerebral, diabetes e alguns 
  tipos de câncer. Perdendo 
  tipos de câncer  Perdendo 
  peso, você apresenta um 
  menor risco de desenvolver 
  estas doenças.



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                          Maior expectativa de vida
                          Em 1986, os resultados do 
                          Harvard Alumni Health Study, 
                          publicados no New England
                          Journal of Medicine, 
                          comprovaram cientificamente 
                          que a prática de exercícios 
                          físicos está diretamente 
                          relacionada com uma maior 
                          expectativa de vida. Desde 
                          então, novos estudos têm
                          demonstrado resultados 
                          semelhantes.


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  Maior força muscular
  Os exercícios físicos estimulam o 
  aparecimento de pequenos vasos 
  sangüíneos nos músculos. Assim, o 
      üí             ú l        i
  organismo consegue fornecer maiores 
  q
  quantidades de oxigênio para o tecido 
                      g      p
  muscular, removendo o que é indesejável 
  no metabolismo, como o ácido láctico, por 
  exemplo. Assim, é possível combater a dor 
         l  A i  é         í l    b t    d  
  muscular crônica, a fibromialgia e as dores 
  lombares.




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                              Antes de iniciar
                              O primeiro passo antes de iniciar 
                                p        p
                              um programa de atividade física 
                              é conversar com um médico, 
                              principalmente pessoas com mais 
                              de 40 anos, fumantes, que 
                              consomem bebidas alcoólicas, 
                              são sedentárias, obesas ou 
                              apresentam alguma doença 
                              crônica.
                              crônica




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  Orientação adequada
  Um médico pode ajudar a 
  desenvolver um programa 
  d        l
  mais adequado para cada 
  pessoa. Para entrar em 
  forma, não é necessário se 
  tornar um atleta de ponta. 
  Cerca de 30 minutos de 
  C      d     i t  d  
  atividade física por dia, 
  q
  quatro vezes por semana, é 
                 p           ,
  suficiente.



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                             A importância da atividade 
                             física e da alimentação no 
                             processo de emagrecimento

                             Atualmente, seja por motivação 
                             estética seja pela melhoria da 
                             saúde, é cada vez maior o 
                             saúde  é cada vez maior o 
                             número de pessoas que buscam 
                             emagrecer. Aquelas que não 
                             necessitam perder peso 
                             também se interessam pelo 
                             assunto, porque tem algum 
                             assunto  porque tem algum 
                             parente próximo com o 
                             problema.


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  O presente curso apresenta 
  como objetivos principais:

  • Id tifi ã  d  ti
    Identificação dos tipos de 
                            d  
  atividades físicas que 
  p
  promovem o processo de 
                p
  emagrecimento.
  • Quais são os alimentos 
    Q
  que se constituirão em uma 
  nutrição adequada para que 
  a perda de peso ocorra  
          de peso ocorra. 




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                             Ao se atingir estes dois 
                             objetivos, acreditamos que 
                             estaremos dando uma grande 
                             contribuição não só para as 
                             pessoas que por algum 
                             motivo desejam emagrecer, 
                             mas também para aquelas que 
                             desejam se  sentir bem  
                             desejam se "sentir bem" 
                             consigo mesmo e com a saúde 
                             de seu corpo.




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 O que é a obesidade?
 Hoje em dia a maneira mais utilizada para 
 saber se uma pessoa está ou não fora da 
               p
 faixa de seu peso normal é o cálculo do 
 índice de massa corporal (IMC). Este 
 índice pode ser obtido dividindo‐se o 
 índice pode ser obtido dividindo se o 
 peso corporal pelo quadrado da altura 
 em metros. De acordo com a organização 
                                g       ç
 mundial de saúde, a obesidade só será 
 observada em uma pessoa quando esta 
 apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 
 apresentar um IMC maior ou igual a 30 0 
 kg/m2.



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  Obesidade é uma doença
                      ç
  Atualmente a obesidade é 
  concebida como uma doença 
  fatal e também como uma das 
  grandes causadoras de 
  problemas nas doenças 
  cardiovasculares, na hipertensão, 
  nas diabetes, no câncer, derrame 
  cerebral e nas artrites. 
  Caracteriza‐se com uma 
  anormalidade metabólica 
  causada pelo consumo excessivo 
  de calorias.


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 Quais comportamentos 
 modificar para emagrecer?
                                     • Elas são inativas 
 Normalmente as pessoas obesas       fisicamente
 apresentam dois tipos de 
 comportamento que as fazem ter      • Comem demais ou comem 
 uma quantidade de gordura           errado (muita gordura e muito 
 acima da média:
   i  d   édi                        doce, por exemplo).




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 Mude seu comportamento
 Portanto, para emagrecer estas 
 pessoas terão que realizar 
 mudanças comportamentais
 em sua vida cotidiana. Uma destas 
 mudanças consiste no início da 
     d                      í d
 prática regular de atividades 
 físicas, a outra refere se a uma 
 físicas, a outra refere‐se a uma 
 reeducação alimentar, onde se faz 
 necessário que a pessoa passe a 
 ter uma alimentação saudável. 
 t          li    t ã   dá l  




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 Atividades físicas para emagrecer
 É recomendável que a pessoa que deseja 
 perder peso primeiramente realize um 
 exame médico, pois somente assim a 
 prática poderá ser executada de uma 
    áti   d á             t d  d        
 maneira segura e saudável. O seguinte 
 p
 passo é se conscientizar que os 
                          q
 exercícios devem ser praticados com 
 calma e os resultados devem ser 
 aguardados sempre a longo prazo, para 
 aguardados sempre a longo prazo  para 
 assim evitar falsas expectativas por parte 
 do mesmo.

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                          Atividades aeróbicas
                          A atividade física mais eficiente na 
                          promoção da perda de peso é a 
                                   ã d      d d         é
                          dita aeróbica, no qual predomina a 
                          produção de energia pelas vias que 
                          utilizam o oxigênio. Em geral são 
                          as atividades que envolvem pouca 
                          ou moderada intensidade e uma 
                               d d  i t id d                 
                          longa duração, como a caminhada 
                          e a bicicleta.




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 Caminhada
 É uma atividade física perfeita, 
 fácil e leve de desempenhar, 
 capaz de proporcionar saúde, 
 beleza, boa forma e muito mais. 
 beleza  boa forma e muito mais  
 A caminhada é um dos exercícios 
 mais eficientes, que pode ser 
 praticado por qualquer pessoa, 
 independentemente da idade ou 
 do condicionamento físico.
 do condicionamento físico




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  Caminhada
  Se realizado com frequência no 
                       q
  mínimo três vezes por semana, 
  durante 30 minutos, torna‐se eficaz 
  para abandonar o sedentarismo, 
  para abandonar o sedentarismo  
  expulsar doenças e melhorar a 
  qualidade de vida. Nas ruas da 
  cidade, na esteira da academia ou 
  até mesmo na areia da praia, você 
  pode usufruir todos os benefícios 
  dessa modalidade.



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                          Corrida
                          A corrida de longa duração, 
                          principalmente, diminui as taxas 
                            i i l          di i i
                          sanguíneas de mau colesterol 
                          (LDL) e estimula a produção do 
                          bom colesterol (HDL). 
                          Fortalece ossos prevenindo 
                          osteoporose. Ajuda a controlar o 
                            t            Aj d      t l    
                          estresse. Torna o sono mais 
                          agradável e diminui a ansiedade.
                           g




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 Natação
 Como exemplo de atividades 
 C            l  d   ti id d  
 que promovem estas
 alterações podemos citar a 
       ç    p
 natação, cujo gasto 
 energético é de 600 kcal por 
 hora.
 hora




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                                 Ciclismo
                                 No ciclismo, assim como na 
                                 No ciclismo  assim como na 
                                 natação, há a vantagem da 
                                 eliminação do efeito do 
                                 peso corporal. Mas, é 
                                 fundamental que o exercício 
                                 seja constante. Gasto 
                                 energético é de 300 a 600 
                                 kcal é de por hora. 




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 Ginástica aeróbica
 Em sentido estrito, chama‐se 
 Em sentido estrito  chama se 
 ginástica aeróbica as atividades 
 físicas caracterizadas por 
 movimentos rítmicos e intensos 
 com elevado gasto calórico é de 
 600 kcal por hora.
 600 kcal por hora




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                         Hidroginástica
                         A hidroginástica melhora a 
                         capacidade aeróbica e 
                         cardiorrespiratória, a resistência e a 
                         força muscular, a flexibilidade e o 
                         bem‐estar geral. Ela tem a 
                         vantagem de poder ser praticada 
                         por pessoas de qualquer sexo e de 
                         qualquer idade. Gasto energético é 
                         de 450 kcal por hora.



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  Judô
  Os seus principais objetivos são 
  fortalecer o físico, a mente e o 
  espírito de forma integrada, 
  espírito de forma integrada  
  para além de desenvolver 
  técnicas de defesa pessoal. 
  Gasto energético é de 750 kcal 
  por hora.




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                         Musculação
                                ç
                         A musculação ou treinamento com 
                         p
                         pesos é um tipo de exercício 
                                       p
                         resistido, com variáveis de carga, 
                         amplitude, tempo de contração e 
                         velocidade controláveis. Esta 
                         velocidade controláveis  Esta 
                         possibilidade de controle de tantas 
                         variáveis torna a musculação uma 
                         atividade física altamente versátil 
                         que pode ser praticada por pessoas 
                         de diversas idades para diferentes 
                         objetivos. Gasto energético é de 
                         400 kcal por hora.


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   Alimentação saudável
   Ali   t ã   dá l
   Os principais nutrientes contidos
   nos alimentos são os carboidratos 
         li         ã     b id        
   e gorduras (energéticos), 
   vitaminas e minerais 
   (reguladores) e proteínas 
   (construtores). Paralelamente ao 
   período de atividades físicas, 
       í d  d   ti id d  fí i     
   todos eles devem ser consumidos 
   em quantidades suficientes para 
       q                        p
   satisfazer as necessidades 
   metabólicas do corpo.


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     Alimentação saudável 
  • Realização de várias refeições 
  ao dia, preferencialmente de 
  ao dia  preferencialmente de 
  quatro a seis
  •Evitar alimentos mais 
  gordurosos
    Comer carboidratos em 
  •Comer carboidratos em 
  todas as refeições sem 
  exagerar




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                             Alimentação saudável
                           • Comer bastante verdura, 
                           legume e fruta
                             g
                           • Usar moderadamente e de forma 
                           esporádica o açúcar, doces, bebidas 
                           alcoólicas e comidas gordurosas, 
                           principalmente as de origem animal
                           •Participar ativamente na
                           elaboração dos cardápios e na 
                           escolha dos alimentos




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  Alongamento
  Principal efeito dos 
  alongamentos é o aumento da 
  flexibilidade, que é a maior
  amplitude de movimento 
  possível de uma determinada 
       í l d        d t    i d  
  articulação. O alongamento é 
  uma prática fundamental para 
       p                     p
  o bom funcionamento do 
  corpo, proporcionando maior 
  agilidade e elasticidade, além 
  agilidade e elasticidade  além 
  de prevenir lesões.



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                        Alongamentos –
                        Alongamentos – Benefícios
                       • Reduzem as tensões musculares
                       • Relaxam o corpo
                       • Proporcionam maior consciência 
                       corporal
                          p
                       • Deixam os movimentos mais soltos 
                       e leves
                       • Previnem lesões
                       • Preparam o corpo para atividades 
                       físicas
                       • Ativam a circulação.


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  Como deve ser feito?
  A respiração é fundamental: quando 
  se respira fundo aumenta‐se o 
  relaxamento muscular. É a respiração 
  que dá o ritmo ao exercício e por isso 
  deve ser lenta e profunda. Deve se 
  deve ser lenta e profunda  Deve‐se 
  respeitar os seus limites. Forçar o 
  alongamento pode causar lesões nos 
  músculos e tendões. Não se preocupe 
  em alongar até ao limite. Aos poucos 
  você vai ganhar flexibilidade.




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                         Por que fazer alongamentos?
                         Com a prática regular de 
                         alongamentos os músculos 
                         passam a suportar melhor as 
                         tensões diárias e dos esportes, 
                         prevenindo o desenvolvimento 
                         de lesões musculares.




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   Quando alongar?
   É importante alongar 
   adequadamente a musculatura 
   antes e também depois de uma
   atividade física. Isso prepara os 
   músculos para as exigências que 
   virão a seguir, protegendo e
   virão a seguir  protegendo e
   melhorando o desempenho 
   muscular.




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                             Como alongar?
                                      g
                             Inicie o alongamento até sentir 
                             uma certa tensão no músculo e 
                             então relaxe um pouco, 
                             sustentando de 30 á 40 segundos, 
                             voltando novamente à posição 
                             inicial de relaxamento. Para 
                             aumentar o resultado, após cada 
                             alongamento, o músculo pode ser 
                             contraído por alguns segundos, 
                             voltando a ser alongado 
                             novamente.



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   Exercícios de alongamento
   • Respirar suavemente.
        p
   • Alongar os músculos de 
   forma lenta e calma.
   • Procurar manter uma boa 
   postura.
   • Manter cada alongamento 
   por 10 a 15 segundos.




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 Benefícios do alongamento
 • Reduz as tensões musculares e 
 induz o corpo ao relaxamento.
 • Previne lesões (distensões 
 musculares, entorses).
 • M lh    
   Melhora a postura e o esquema 
                t                
 corporal.
 • Ativa a circulação
   Ativa a circulação.
 • Reduz a ansiedade, estresse e a 
 fadiga.
 • Previne dores.



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Atividade Física



                              Aquecimento
                              O aquecimento é tão essencial 
                              e benéfico para quem faz 
                              exercícios, que é indispensável 
                              incorporá lo em nossas 
                              incorporá‐lo em nossas 
                              atividades físicas. Ele evita e 
                              previne lesões graves, atuando 
                              também contra as dores no 
                              corpo.




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Atividade Física


   Obj ti  d  
   Objetivos do aquecimento
                     i   t
   O principal objetivo do 
   aquecimento é preparar o 
         i        é             
   organismo para o esporte, seja 
   em treinamento, na competição 
                     ,        p ç
   ou no lazer. Ele visa obter o 
   estado ideal psíquico e físico. 
   Existem dois tipos de 
   E i t  d i  ti       d  
   aquecimento: o geral e o 
   específico.
     p




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                             O aquecimento geral

                             Os principais objetivos 
                             fisiológicos do aquecimento 
                             geral são: obter um aumento da 
                             temperatura corporal, da 
                             temperatura da musculatura e 
                             preparação do sistema 
                                       ã  d   i      
                             cardiovascular e pulmonar para 
                                                   p
                             a atividade e o desempenho. 




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Atividade Física


  O aquecimento específico
  O aquecimento específico deve 
  ser realizado após o 
  aquecimento geral. Este tipo de 
  aquecimento é fundamental nas 
  modalidades esportivas 
     d lid d         ti  
  coordenativas. Com exercícios 
  direcionados aos principais 
                   p     p
  grupos musculares da atividade, 
  há um redirecionamento 
  sanguíneo para estas regiões, 
  sanguíneo para estas regiões  
  tornando‐as mais irrigadas e 
    p            g
  supridas de oxigênio.

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Atividade Física

  Avaliação Física
  É fundamental a realização de
  uma avaliação física para a 
  prevenção de quaisquer riscos à sua 
  saúde. Esta avaliação de estado de 
  aptidão inclui quatro áreas.
   Força muscular
   Flexibilidade articular
  CComposição corporal (percentual 
             i ã          l (   t l 
  de gordura, peso corporal magro e 
  p
  peso corporal desejável)
          p           j    )
   Capacidade funcional 
  cardiorrespiratória


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                           Use a roupa correta 
                           U                t  
                           Não utilize aquelas que 
                           dificultam a troca de 
                           difi lt    t        d  
                           temperatura entre o corpo e o 
                           meio ambiente (evite tecidos 
                                            (
                           sintéticos). Prefira roupas 
                           claras, leves e que mantenham a 
                           maior parte do corpo em 
                           contato com o ar, facilitando a 
                           evaporação do suor. Use tênis 
                                     ç
                           apropriado para a modalidade 
                           física escolhida.


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alimentares siga as orientações de um nutricionista. Jamais confie na 
opinião de leigos! Boa saúde!




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Curso online Atividade Física

  • 1. Atividade Física Bem‐vindos! Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 3. Governança Corporativa Você pode obter certificação neste  curso. Acesse www.unieducar.org.br e  curso. Acesse www.unieducar.org.br inscreva‐se. inscreva‐se. You can get certification in this  course. Go to www.unieducar.org.br course  Go to www unieducar org br and sign up. Usted puede obtener la certificación la certificación en este curso. Visite el en este curso. Visite el sitio www.unieducar.org.br y registrase. www.unieducar.org.br y registrase.
  • 4. Atividade Física Prontos para começar? Nos próximos slides vamos tratar de  um assunto bastante agradável. A  atividade física deve estar presente  em nossas vidas como um momento  prazeroso. Elaboramos o presente curso tendo  El b     t    t d   como base o conteúdo  disponibilizado pelo cfap/cbmerj. Esperamos que esse material lhe seja  útil, e possa despertar em você a  iniciativa de inserir a atividade física  d d d fí no seu dia a dia. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 5. Atividade Física O homem moderno ao deixar de  praticar atividades físicas, adota um  estilo de vida sedentário, o que  provoca distúrbios em sua saúde, tais  provoca distúrbios em sua saúde  tais  como má alimentação, obesidade,  estresse, doenças coronarianas, etc.  Como reação a essa atitude, a ciência  do esporte vem demonstrando a  importância que a prática de uma  atividade física bem planejada tem  para que as pessoas possam ter uma  vida mais saudável. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 6. Atividade Física Motivos importantes para a  prática da atividade física • Auto estima A prática regular de exercícios  p g aumenta a confiança do indivíduo. • Sono Quem se exercita dorme com mais  facilidade e acorda restabelecido • Stress e Ansiedade i d d A atividade física libera os  hormônios acumulados durante os  o ô o o o momentos de stress.  Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 7. Atividade Física • Ossos Exercícios regulares com pesos são  e c c os egu a es co pesos são acessórios fundamentais na construção  e manutenção da massa óssea. • Envelhecimento Os exercícios ajudam a manter a  independência física e a habilidade para  o trabalho, retardando o processo de  envelhecimento. • Doenças Crônicas A atividade física regula a taxa de açúcar  no sangue, reduzindo o risco de      d i d     i  d   diabetes. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 8. Atividade Física Benefícios A atividade física regular reduz  A  ti id d  fí i   g l   d   substancialmente o risco de  morrer de doença cardíaca  ç coronária e diminui o risco de  infarto, câncer de cólon,  diabetes e pressão alta.  diabetes e pressão alta   Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 9. Atividade Física Mais benefícios Essas atividades contribuem para  d de co bue p ossos, articulações e músculos  sadios; reduz o índice de quedas  em idosos; ajuda a aliviar a dor da   id   j d     li i    d  d   artrite; e estão associadas a menor  número de hospitalizações, visitas  p ç , médicas e medicação. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 10. Atividade Física Maior eficiência cardíaca Um coração mais forte é  capaz de bombear mais  sangue a cada batimento.  Portanto, o coração não  precisa bater tão rápido  durante o repouso ou a  d           atividade física. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 11. Atividade Física Nutrição A associação de uma dieta  alimentar balanceada e a  prática regular de uma  atividade física aeróbica  permite a redução do peso. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 12. Atividade Física Saúde mental O organismo melhor  condicionado, torna o cérebro  condicionado  torna o cérebro  mais eficiente, aumentando o grau  de agilidade do raciocínio e sua  função intelectual, levando a um  melhor desempenho nas  atividades que exigem, reflexão,  análise e solução de problemas,  maior agilidade para tomadas de  decisão. d i ã Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 13. Atividade Física Sistema imunológico Pessoas que praticam  exercícios físicos  regularmente são menos  vulneráveis a doenças virais, como resfriados e  gripes. Acredita‐se que os  exercícios aeróbicos ajudam a  í i   óbi   j d     ativar o sistema imunológico  e prepará‐lo para combater  p p p infecções Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 14. Atividade Física Maior disposição Os exercícios físicos podem  O   í i  fí i   d   deixá‐lo cansado a curto  p prazo, durante e logo após  , g p o treinamento, mas  posteriormente aumentam  a disposição e reduzem a  fadiga. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 15. Atividade Física Menor risco de doenças M   i  d  d O excesso de peso é um fator  que contribui para o  q e contrib i para o  desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão  p arterial, acidente vascular  cerebral, diabetes e alguns  tipos de câncer. Perdendo  tipos de câncer  Perdendo  peso, você apresenta um  menor risco de desenvolver  estas doenças. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 16. Atividade Física Maior expectativa de vida Em 1986, os resultados do  Harvard Alumni Health Study,  publicados no New England Journal of Medicine,  comprovaram cientificamente  que a prática de exercícios  físicos está diretamente  relacionada com uma maior  expectativa de vida. Desde  então, novos estudos têm demonstrado resultados  semelhantes. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 17. Atividade Física Maior força muscular Os exercícios físicos estimulam o  aparecimento de pequenos vasos  sangüíneos nos músculos. Assim, o  üí ú l i organismo consegue fornecer maiores  q quantidades de oxigênio para o tecido  g p muscular, removendo o que é indesejável  no metabolismo, como o ácido láctico, por  exemplo. Assim, é possível combater a dor  l  A i  é  í l  b t    d   muscular crônica, a fibromialgia e as dores  lombares. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 18. Atividade Física Antes de iniciar O primeiro passo antes de iniciar  p p um programa de atividade física  é conversar com um médico,  principalmente pessoas com mais  de 40 anos, fumantes, que  consomem bebidas alcoólicas,  são sedentárias, obesas ou  apresentam alguma doença  crônica. crônica Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 19. Atividade Física Orientação adequada Um médico pode ajudar a  desenvolver um programa  d l mais adequado para cada  pessoa. Para entrar em  forma, não é necessário se  tornar um atleta de ponta.  Cerca de 30 minutos de  C  d     i t  d   atividade física por dia,  q quatro vezes por semana, é  p , suficiente. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 20. Atividade Física A importância da atividade  física e da alimentação no  processo de emagrecimento Atualmente, seja por motivação  estética seja pela melhoria da  saúde, é cada vez maior o  saúde  é cada vez maior o  número de pessoas que buscam  emagrecer. Aquelas que não  necessitam perder peso  também se interessam pelo  assunto, porque tem algum  assunto  porque tem algum  parente próximo com o  problema. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 21. Atividade Física O presente curso apresenta  como objetivos principais: • Id tifi ã  d  ti Identificação dos tipos de   d   atividades físicas que  p promovem o processo de  p emagrecimento. • Quais são os alimentos  Q que se constituirão em uma  nutrição adequada para que  a perda de peso ocorra   de peso ocorra.  Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 22. Atividade Física Ao se atingir estes dois  objetivos, acreditamos que  estaremos dando uma grande  contribuição não só para as  pessoas que por algum  motivo desejam emagrecer,  mas também para aquelas que  desejam se  sentir bem   desejam se "sentir bem"  consigo mesmo e com a saúde  de seu corpo. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 23. Atividade Física O que é a obesidade? Hoje em dia a maneira mais utilizada para  saber se uma pessoa está ou não fora da  p faixa de seu peso normal é o cálculo do  índice de massa corporal (IMC). Este  índice pode ser obtido dividindo‐se o  índice pode ser obtido dividindo se o  peso corporal pelo quadrado da altura  em metros. De acordo com a organização  g ç mundial de saúde, a obesidade só será  observada em uma pessoa quando esta  apresentar um IMC maior ou igual a 30,0  apresentar um IMC maior ou igual a 30 0  kg/m2. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 24. Atividade Física Obesidade é uma doença ç Atualmente a obesidade é  concebida como uma doença  fatal e também como uma das  grandes causadoras de  problemas nas doenças  cardiovasculares, na hipertensão,  nas diabetes, no câncer, derrame  cerebral e nas artrites.  Caracteriza‐se com uma  anormalidade metabólica  causada pelo consumo excessivo  de calorias. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 25. Atividade Física Quais comportamentos  modificar para emagrecer? • Elas são inativas  Normalmente as pessoas obesas  fisicamente apresentam dois tipos de  comportamento que as fazem ter  • Comem demais ou comem  uma quantidade de gordura  errado (muita gordura e muito  acima da média: i  d   édi doce, por exemplo). Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 26. Atividade Física Mude seu comportamento Portanto, para emagrecer estas  pessoas terão que realizar  mudanças comportamentais em sua vida cotidiana. Uma destas  mudanças consiste no início da  d í d prática regular de atividades  físicas, a outra refere se a uma  físicas, a outra refere‐se a uma  reeducação alimentar, onde se faz  necessário que a pessoa passe a  ter uma alimentação saudável.  t     li t ã   dá l   Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 27. Atividade Física Atividades físicas para emagrecer É recomendável que a pessoa que deseja  perder peso primeiramente realize um  exame médico, pois somente assim a  prática poderá ser executada de uma  áti   d á    t d  d     maneira segura e saudável. O seguinte  p passo é se conscientizar que os  q exercícios devem ser praticados com  calma e os resultados devem ser  aguardados sempre a longo prazo, para  aguardados sempre a longo prazo  para  assim evitar falsas expectativas por parte  do mesmo. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 28. Atividade Física Atividades aeróbicas A atividade física mais eficiente na  promoção da perda de peso é a  ã d d d é dita aeróbica, no qual predomina a  produção de energia pelas vias que  utilizam o oxigênio. Em geral são  as atividades que envolvem pouca  ou moderada intensidade e uma    d d  i t id d       longa duração, como a caminhada  e a bicicleta. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 29. Atividade Física Caminhada É uma atividade física perfeita,  fácil e leve de desempenhar,  capaz de proporcionar saúde,  beleza, boa forma e muito mais.  beleza  boa forma e muito mais   A caminhada é um dos exercícios  mais eficientes, que pode ser  praticado por qualquer pessoa,  independentemente da idade ou  do condicionamento físico. do condicionamento físico Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 30. Atividade Física Caminhada Se realizado com frequência no  q mínimo três vezes por semana,  durante 30 minutos, torna‐se eficaz  para abandonar o sedentarismo,  para abandonar o sedentarismo   expulsar doenças e melhorar a  qualidade de vida. Nas ruas da  cidade, na esteira da academia ou  até mesmo na areia da praia, você  pode usufruir todos os benefícios  dessa modalidade. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 31. Atividade Física Corrida A corrida de longa duração,  principalmente, diminui as taxas  i i l di i i sanguíneas de mau colesterol  (LDL) e estimula a produção do  bom colesterol (HDL).  Fortalece ossos prevenindo  osteoporose. Ajuda a controlar o  t  Aj d     t l     estresse. Torna o sono mais  agradável e diminui a ansiedade. g Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 32. Atividade Física Natação Como exemplo de atividades  C   l  d   ti id d   que promovem estas alterações podemos citar a  ç p natação, cujo gasto  energético é de 600 kcal por  hora. hora Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 33. Atividade Física Ciclismo No ciclismo, assim como na  No ciclismo  assim como na  natação, há a vantagem da  eliminação do efeito do  peso corporal. Mas, é  fundamental que o exercício  seja constante. Gasto  energético é de 300 a 600  kcal é de por hora.  Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 34. Atividade Física Ginástica aeróbica Em sentido estrito, chama‐se  Em sentido estrito  chama se  ginástica aeróbica as atividades  físicas caracterizadas por  movimentos rítmicos e intensos  com elevado gasto calórico é de  600 kcal por hora. 600 kcal por hora Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 35. Atividade Física Hidroginástica A hidroginástica melhora a  capacidade aeróbica e  cardiorrespiratória, a resistência e a  força muscular, a flexibilidade e o  bem‐estar geral. Ela tem a  vantagem de poder ser praticada  por pessoas de qualquer sexo e de  qualquer idade. Gasto energético é  de 450 kcal por hora. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 36. Atividade Física Judô Os seus principais objetivos são  fortalecer o físico, a mente e o  espírito de forma integrada,  espírito de forma integrada   para além de desenvolver  técnicas de defesa pessoal.  Gasto energético é de 750 kcal  por hora. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 37. Atividade Física Musculação ç A musculação ou treinamento com  p pesos é um tipo de exercício  p resistido, com variáveis de carga,  amplitude, tempo de contração e  velocidade controláveis. Esta  velocidade controláveis  Esta  possibilidade de controle de tantas  variáveis torna a musculação uma  atividade física altamente versátil  que pode ser praticada por pessoas  de diversas idades para diferentes  objetivos. Gasto energético é de  400 kcal por hora. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 38. Atividade Física Alimentação saudável Ali t ã   dá l Os principais nutrientes contidos nos alimentos são os carboidratos    li   ã     b id   e gorduras (energéticos),  vitaminas e minerais  (reguladores) e proteínas  (construtores). Paralelamente ao  período de atividades físicas,  í d  d   ti id d  fí i   todos eles devem ser consumidos  em quantidades suficientes para  q p satisfazer as necessidades  metabólicas do corpo. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 39. Atividade Física Alimentação saudável  • Realização de várias refeições  ao dia, preferencialmente de  ao dia  preferencialmente de  quatro a seis •Evitar alimentos mais  gordurosos Comer carboidratos em  •Comer carboidratos em  todas as refeições sem  exagerar Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 40. Atividade Física Alimentação saudável • Comer bastante verdura,  legume e fruta g • Usar moderadamente e de forma  esporádica o açúcar, doces, bebidas  alcoólicas e comidas gordurosas,  principalmente as de origem animal •Participar ativamente na elaboração dos cardápios e na  escolha dos alimentos Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 41. Atividade Física Alongamento Principal efeito dos  alongamentos é o aumento da  flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento  possível de uma determinada  í l d    d t i d   articulação. O alongamento é  uma prática fundamental para  p p o bom funcionamento do  corpo, proporcionando maior  agilidade e elasticidade, além  agilidade e elasticidade  além  de prevenir lesões. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 42. Atividade Física Alongamentos – Alongamentos – Benefícios • Reduzem as tensões musculares • Relaxam o corpo • Proporcionam maior consciência  corporal p • Deixam os movimentos mais soltos  e leves • Previnem lesões • Preparam o corpo para atividades  físicas • Ativam a circulação. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 43. Atividade Física Como deve ser feito? A respiração é fundamental: quando  se respira fundo aumenta‐se o  relaxamento muscular. É a respiração  que dá o ritmo ao exercício e por isso  deve ser lenta e profunda. Deve se  deve ser lenta e profunda  Deve‐se  respeitar os seus limites. Forçar o  alongamento pode causar lesões nos  músculos e tendões. Não se preocupe  em alongar até ao limite. Aos poucos  você vai ganhar flexibilidade. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 44. Atividade Física Por que fazer alongamentos? Com a prática regular de  alongamentos os músculos  passam a suportar melhor as  tensões diárias e dos esportes,  prevenindo o desenvolvimento  de lesões musculares. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 45. Atividade Física Quando alongar? É importante alongar  adequadamente a musculatura  antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os  músculos para as exigências que  virão a seguir, protegendo e virão a seguir  protegendo e melhorando o desempenho  muscular. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 46. Atividade Física Como alongar? g Inicie o alongamento até sentir  uma certa tensão no músculo e  então relaxe um pouco,  sustentando de 30 á 40 segundos,  voltando novamente à posição  inicial de relaxamento. Para  aumentar o resultado, após cada  alongamento, o músculo pode ser  contraído por alguns segundos,  voltando a ser alongado  novamente. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 47. Atividade Física Exercícios de alongamento • Respirar suavemente. p • Alongar os músculos de  forma lenta e calma. • Procurar manter uma boa  postura. • Manter cada alongamento  por 10 a 15 segundos. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 48. Atividade Física Benefícios do alongamento • Reduz as tensões musculares e  induz o corpo ao relaxamento. • Previne lesões (distensões  musculares, entorses). • M lh     Melhora a postura e o esquema  t         corporal. • Ativa a circulação Ativa a circulação. • Reduz a ansiedade, estresse e a  fadiga. • Previne dores. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 49. Atividade Física Aquecimento O aquecimento é tão essencial  e benéfico para quem faz  exercícios, que é indispensável  incorporá lo em nossas  incorporá‐lo em nossas  atividades físicas. Ele evita e  previne lesões graves, atuando  também contra as dores no  corpo. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 50. Atividade Física Obj ti  d   Objetivos do aquecimento i t O principal objetivo do  aquecimento é preparar o  i  é      organismo para o esporte, seja  em treinamento, na competição  , p ç ou no lazer. Ele visa obter o  estado ideal psíquico e físico.  Existem dois tipos de  E i t  d i  ti  d   aquecimento: o geral e o  específico. p Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 51. Atividade Física O aquecimento geral Os principais objetivos  fisiológicos do aquecimento  geral são: obter um aumento da  temperatura corporal, da  temperatura da musculatura e  preparação do sistema  ã  d   i   cardiovascular e pulmonar para  p a atividade e o desempenho.  Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 52. Atividade Física O aquecimento específico O aquecimento específico deve  ser realizado após o  aquecimento geral. Este tipo de  aquecimento é fundamental nas  modalidades esportivas  d lid d   ti   coordenativas. Com exercícios  direcionados aos principais  p p grupos musculares da atividade,  há um redirecionamento  sanguíneo para estas regiões,  sanguíneo para estas regiões   tornando‐as mais irrigadas e  p g supridas de oxigênio. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 53. Atividade Física Avaliação Física É fundamental a realização de uma avaliação física para a  prevenção de quaisquer riscos à sua  saúde. Esta avaliação de estado de  aptidão inclui quatro áreas.  Força muscular  Flexibilidade articular CComposição corporal (percentual  i ã   l ( t l  de gordura, peso corporal magro e  p peso corporal desejável) p j )  Capacidade funcional  cardiorrespiratória Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 54. Atividade Física Use a roupa correta  U       t   Não utilize aquelas que  dificultam a troca de  difi lt    t  d   temperatura entre o corpo e o  meio ambiente (evite tecidos  ( sintéticos). Prefira roupas  claras, leves e que mantenham a  maior parte do corpo em  contato com o ar, facilitando a  evaporação do suor. Use tênis  ç apropriado para a modalidade  física escolhida. Disponível para download em www.unieducar.org.br
  • 55. Governança Corporativa Você pode obter certificação neste  curso. Acesse www.unieducar.org.br e  curso. Acesse www.unieducar.org.br inscreva‐se. inscreva‐se. You can get certification in this  course. Go to www.unieducar.org.br course  Go to www unieducar org br and sign up. Usted puede obtener la certificación la certificación en este curso. Visite el en este curso. Visite el sitio www.unieducar.org.br y registrase. www.unieducar.org.br y registrase.