Este documento fornece dicas semanais sobre mindfulness e atenção plena, incluindo uma respiração quadrada como desafio para a semana. Ele enfatiza a importância de viver no momento presente e gerenciar emoções, e fornece princípios como suspensão de julgamento e aceitação.

1. Serviço de Psicologia e Orientação
Desafio Mindfulness
Este desafio pelo qual, todos nós estamos a passar, pode permitir-nos estar num estado de
maior presença em tudo o que se move dentro e fora de nós!
Assim, semanalmente, iremos apresentar-vos “dicas” de trabalho de viver no momento
presente, vídeos com temáticas relacionadas com o mindfulness, gestão das emoções,
atenção plena…
O momento que decorre é incerto, e o ser humano, em geral, não lida bem com a incerteza, o
nosso controlador interno precisa saber de onde vem, para onde vai e em que circunstancias.
Diria que este é um momento de rendição, a viver o que é possível, com o que é possível,
dentro das circunstâncias possíveis!
Consideramos que se pode definir o Mindfulness de várias formas, de acordo com a
experiência de vida de que o pratica e o apresenta. Neste sentido, há uma frase de um dos
autores referência do Mindfulness, Jon Kabat-Zinn, que no nosso entender, exemplifica muito
bem o que é o Mindfulness, “A vida é feita de momentos maravilhosos, não seria bom se
estivéssemos presentes em alguns deles?”
É nosso objetivo através dos desafios que vamos lançando, que este seja o Teu processo,
mais do que uma aprendizagem sobre o Mindfulness.
Princípios da prática da atenção plena:
i. Suspender o juízo (manter a atitude de testemunha imparcial da nossa própria experiencia)
ii. Cultivar a paciência (ter paciência e aceitar que as coisas acontecem no seu devido tempo,
quando é o momento, nem antes, nem depois)
iii. Manter uma mente de principiante (estar recetivo ao que nos aparece sem nos basearmos
no que já sabemos)
iv. Reforçar a confiança (sermos nós mesmos, com mais plenitude)
v. Aceitação (ver as coisas como são, no presente)
Para esta prática, caso queiras, sugerimos que possas ter um caderno ou bloco onde vais
registando o que surge!

2. Desafio 9 – Respiração Quadrada
Esta semana o desafio é para uma respiração consciente; o facto de tomar consciência
da respiração leva-nos imediatamente ao aqui e agora, e ancora-nos ao processo
básico, rítmico e fluido da vida presente. Não se trata de pensar mas sim de sentir as
sensações corporais relacionadas com a respiração e atender à variedade das suas
qualidades.
A respiração consciente supõe uma maneira valiosa de restabelecer a calma e o
equilíbrio interior ante contratempos emocionais. Quando sentimos o ir e vir da nossa
respiração, a nossa perspetiva muda por completo. Podemos ver as coisas com maior
clareza e agir a partir do equilíbrio interno em vez de sermos sacudidos para cá e para
lá pelas agitações da própria mente.
Quando focalizamos a nossa energia-atenção na respiração conseguimos serenar o
corpo e a mente de imediato. Vemos as coisas com maior clareza e com uma
perspetiva mais ampla.
Assim o desafio para esta semana é a prática diária da respiração quadrada, pelo
menos 5 vezes consecutivas. Como?
A respiração quadrada é um exercício de origem ióguica que tem extraordinários
benefícios para o psicocorpo. Para isso, vais inspirar contando interiormente o tempo
que demoras na inspiração. Suponhamos que contas até 4, reténs o ar nos pulmões
cheios durante o mesmo espaço de tempo que a inspiração, ou seja, 4, depois expiras
o ar seguindo a mesma simetria de contar 4 e por último manténs-te com os pulmões
vazios, sem inspirar, durante os mesmos 4 segundos. ( 4 tempos inspira/ 4 tempos
retém cheio/ 4 tempos expira/ 4 tempos retém vazio)
Como poderás comprovar, vais manter a tua atenção focada nestes quatro passos que
constituem a tua respiração, de maneira a que cada movimento seja harmonioso e não
seja necessário aplicar nenhum esforço, mas sim, realizá-lo apenas com atenção e
consciência.
Pode-se praticar sentado, mantendo as costas direitas, ou deitados no chão, mas o
melhor é transportar o aprendido para diferentes momentos do vosso dia-a-dia.
Espero que vos seja útil e que possam desfrutar do contacto convosco mesmos, 3 ou 4
minutos de prática que muitos benefícios vos pode proporcionar.
p.s. podem fazer mais que uma vez por dia se sentirem essa vontade.