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Meditação
Consciente
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TABELA DE CONTEÚDOS
Introdução
Capítulo 1
Meditação Consciente – Uma Visão Geral
A Origem da Meditação Consciente
Atenção plena para enfrentar desafios diários
O impacto positivo da meditação consciente
Capítulo 2
Praticando meditação consciente
O Essencial
Começando com meditação consciente
Meditação ajuda a superar situation estressante
Meditação ambulante
Capítulo 3
Técnicas exclusivas de meditação mindful
Concentre-se em uma meditação específica de objetos
Meditação de varredura corporal
Contando meditação consciente
Encontre sua meditação lugar feliz
Capítulo 4
Meditação Consciente e o Cérebro
O que os cientistas estão aprendendo
Capítulo 5
Por que a consciência é tão importante?
Conscientização promove atitude positiva e perspectiva
Eliminando maus hábitos com meditação consciente
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Capítulo 6
Papel da Meditação Consciente no Trabalho
Negatividade arruina a vida profissional
Abraçando a atenção plena para um melhor desempenho
Como praticar a atenção plena no trabalho
Capítulo 7
Nutrindo relações com meditação consciente
Como a meditação consciente alimenta relacionamentos saudáveis
Capítulo 8
Meditação e Felicidade Consciente
Gratidão é igual a felicidade
Meditação consciente comprovada para cultivar a felicidade
Como meditar para a felicidade
Capítulo 9
Pessoas bem sucedidas que meditam
Capítulo 10
Ótimos aplicativos de meditação mindful
Headspace
Mindfulness Daily
Aplicativo sorridente
Temporizador de insights
Aura
Omvana
Pare, Respire e Pense
Calmo
O Aplicativo Mindful
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Capítulo 11
Os benefícios da meditação consciente
1. Meditação consciente pode reduzir a dor
2. Meditação consciente pode melhorar a experiência sexual
3.Meditação consciente pode melhorar o humor
4.Meditação consciente aumenta a empatia
5.Meditação consciente pode melhorar o foco
6. Meditação consciente reduz o estresse
7. Meditação Consciente e Resiliência
8. Meditação consciente aumenta a criatividade
Capítulo 12
Crie uma vida consciente
Estratégias para praticar meditação consciente em tudo o que você faz
Conclusão
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Introdução
Dez milhões de pessoas na América praticam meditação consciente. Isso é bastante.
A meditação consciente tornou-se popular à medida que mais e mais pessoas gostam
de viver uma vida melhor, menos estressante e mais produtiva.
Por que essas pessoas estão se voltando para a meditação para melhorar suas vidas
diárias? A resposta fácil é, meditação funciona. A resposta mais complexa é que
hoje, sofremos com sobrecarga de informações e estresse mais do que as gerações
anteriores. Alguns meditadores querem reduzir o estresse e desfrutar de maior paz.
Outros buscam mais consciência para criar uma vida mais proposital. Ainda assim,
outros querem ganhar maior consciência e alinhar seus pensamentos com suas ações.
Meditação consciente é útil para todos esses propósitos. O que é verdade para todos,
no entanto, é que quanto mais você sabe sobre o seu pensamento, mais você está no
controle de sua vida.
Seja qual for a razão, meditação consciente pode ser uma força poderosa. Como a
música, a vida tem muitas camadas, e a meditação consciente pode ajudá-lo a se
conscientizar de todas as nuances.
Meditação consciente não é magia. Permite que você concentre sua consciência no
aqui e agora. Com muita frequência, nossa atenção pode se espalhar pelo passado ou
pelo futuro. Nós nos distraímos e não conseguimos nos concentrar no que é
importante no presente.
Meditação consciente nos dá poder para nos concentrarmos no aqui e agora.
Aumenta nossa energia mental, permitindo-nos ter melhor desempenho e alcançar
mais. Simplesmente, a meditação consciente nos torna mais eficientes em muitas
áreas de nossas vidas.
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Mais importante, nos coloca no controle. A mente é um labirinto extremamente
complexo, onde o subconsciente pode governar e jogar bloqueios em nosso caminho.
Às vezes nos comportamos de certas maneiras sem estar conscientemente
conscientes do porquê. A meditação consciente aumenta nossa consciência e abre
nossas mentes para mais respostas. Nossos sentidos são aumentados à medida que
desfrutamos do presente mais plenamente. As atividades cotidianas, pelo que
comemos, como gostamos da arte e ouvimos música, e como respondemos aos
amigos e à família tornam-se mais vívidas à medida que as paredes mentais
desmoronam.
Meditação consciente nos relaxa. Com consciência, estresse e pensamentos
desagradáveis tornam-se menos ameaçadores e mais fáceis de lidar. Ficamos mais
relaxados e somos capazes de deixar mais alegria e paz em nossas vidas.
Hoje, vivemos em um estado de impermanência mais do que nunca na história. Há
mais de cem anos, a maioria das pessoas passou a vida na cidade em que nasceram.
Eles conheciam todos os seus vizinhos. Sua estação de vida determinou seu trabalho.
Pode não parecer ideal para nós, mas certamente não foi estressante. Hoje em dia,
vivemos vidas muito fragmentadas. Podemos nos mudar regularmente e mal
conhecemos nossos vizinhos. Trocamos de emprego e amigos regularmente.
A mudança constante tornou-se a única permanência na qual podemos confiar. Não
há como negar que o conhecimento moderno e as conveniências nos trouxeram
vantagens incalculáveis. No entanto, ao mesmo tempo, perdemos nossa conexão
com os outros e nosso entorno. A meditação consciente traz de volta essa importante
conexão perdida com o que está acontecendo dentro de nós e ao nosso redor. Não é
um antídoto para os problemas de viver no século 21, mas pode fornecer as habilidades
para nos ajudar a lidar com muitos de seus problemas.
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Você não precisa ser um iogue para colher os benefícios da meditação consciente.
Quanto mais praticar, melhor você se tornará. É como exercício para a mente. Você
sabe o que o exercício diário faz para o seu corpo. Fortalece e firma esses músculos.
Da mesma forma, a meditação consciente diária fortalece sua mente e aprimora seu
processo de pensamento. É simples e complexo, e em todos os momentos, é uma
escolha. Espero que este livro te ajude a fazer o certo para você. Consistência é a
chave para uma prática bem sucedida. Mesmo um curto período de meditação todos
os dias é mais eficaz do que meditações mais esporádicas.
Como exercício físico, meditação consciente é um processo. O sucesso não acontece
da noite para o dia. Mas isso vai acontecer. Quando você começa sua jornada de
meditação, você pode achar difícil sentar-se calmamente por 15 ou 20 minutos de
cada vez. Você pode começar a inventar desculpas por que não há problema em pular
meditação por apenas um dia.
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Isso tornará mais difícil voltar a meditar no dia seguinte, e você encontrará
facilmente uma desculpa por que não deveria. Você está muito cansado, muito
ocupado, muito frustrado... qualquer desculpa vai fazer. É por isso que assumir um
compromisso com a meditação regular é necessário. Pergunte a si mesmo o que te
motivou em primeiro lugar. Faça um pacto consigo mesmo que você vai se levantar
meia hora mais cedo da manhã para meditar. Com um compromisso firme, você
ganhará impulso e verá os resultados.
Meditação consciente é incomparável em sua capacidade de abrir sua mente. Se você
é novo na meditação consciente, é útil que você se pergunte o que o motivou a
começar a meditar neste momento. Não há, no entanto, nenhuma razão certa ou
errada.
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Capítulo 01 - Meditação Consciente – Uma Visão Geral
Meditação consciente é realmente muito simples, mas vem com grandes benefícios.
A Origem da Meditação Consciente
É uma prática ocidental com raízes em milhares de anos de budismo, onde é referida
como "Meditação insight". Como esse nome sugere, é para desenvolver nossas
habilidades mentais e tornar-se mais consciente. No entanto, a meditação consciente
não está associada a nenhuma ideologia específica.
A atenção plena é uma habilidade que todos possuímos, mas nem todos nós
desenvolvemos e cultivamos plenamente. A única coisa sobre meditação consciente
é que ela nos permite tomar uma parte ativa em nosso processo de pensamento em
vez de permanecer passivo. É mais do que estar ciente do mundo ao nosso redor; ele
se refere especificamente a esse mundo excitante e às vezes misterioso dentro de
nós. A atenção plena aumenta nossa consciência sobre nós mesmos e como
pensamos. É uma maneira eficaz de nos conhecermos melhor.
Meditação consciente é sempre proposital e sem julgamentos. Nós calmamente
aceitamos e reconhecemos o que é. Em vez de passar o dia no piloto automático, a
meditação consciente nos permite estar mais presentes e ganhar mais controle sobre
nossos pensamentos e atividades. Essa invariável enriquece nossas vidas além da
medida.
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Atenção plena para enfrentar desafios diários
Quando praticamos meditação consciente de forma consistente, ganhamos uma
calma interior que nos ajudará a lidar com os muitos desafios da vida. Quantas vezes
ficamos tão estressados que conscientemente evitamos pensar em nossos problemas,
que só pioram à medida que ficamos mais estressados? Às vezes, pode ser mais fácil
não pensar. Mas a longo prazo, a realidade vai assumir o controle.
A consciência não crítica nos permite nos retirar mentalmente do tsunami mental e
permanecer calmos em tempos de adversidade. Nos tornamos mais conectados às
nossas experiências de uma forma saudável e não ameaçadora.
Em um nível humano básico, é natural deixarmos de lado pensamentos
desagradáveis, distraindo-nos do que é realmente importante. Vícios em álcool,
drogas e mídias sociais são apenas algumas das maneiras que evitamos lidar com o
presente.
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Isso obviamente não é útil e apenas gera maior ansiedade e estresse. A meditação
consciente diária nos mantém focados no presente e nos ajuda a lidar com problemas
em vez de evitá-los. Felizmente, tornar-se mais consciente é uma habilidade que
pode ser aprendida. Como tocar um instrumento musical ou um esporte, quanto mais
praticamos, melhor nos tornamos nele.
O impacto positivo da meditação consciente
A meditação consciente passou do místico para o mainstream. Muitos estudos
confirmaram os benefícios da meditação consciente regular.
1. Menos doenças relacionadas ao estresse
2. Melhores hábitos de sono
3. Pressão arterial mais baixa
4. Melhor sistema imunológico
5. Mais energia
6. Melhor gestão da dor
7. Melhor capacidade de tomada de decisão
8. Maior resiliência diante das adversidades
A razão pela qual a meditação consciente provou ser tão poderosa é que o corpo e a
mente estão intrincadamente conectados. Quando nosso estado emocional sofre,
nosso corpo também sofre. Isso é especialmente relevante para o estresse, o que pode
causar muitos problemas físicos. Como resultado, a meditação consciente não só
melhora nossa saúde mental, mas também nossa saúde física.
No passado, os médicos se concentraram na prescrição de medicamentos para
sintomas relacionados à ansiedade e ao estresse. No entanto, após uma miríade de
estudos nos últimos anos, os médicos estão agora reconhecendo o valor da atenção
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plena e recomendando meditação consciente como um tratamento em vez de
prescrever medicamentos farmacêuticos.
Um estudo da Universidade John Hopkins mostrou que 20% dos 3.500 pacientes que
usam meditação consciente mostraram melhora nos sintomas de depressão em
oposição ao grupo placebo. Esses números são os mesmos para pacientes que usam
antidepressivos. Isso significa que meditação tem o mesmo efeito em nosso cérebro
como medicação. Curiosamente, esses pacientes só meditavam duas horas e meia
por semana. É assim que a meditação consciente pode ser poderosa. O estudo
concluiu que se os pacientes passassem ainda mais tempo meditando, veriam
resultados ainda melhores.
A neurociência revelou que as pessoas que meditam regularmente mostram um
aumento da matéria cinzenta em regiões cerebrais que regulam emoções e
aprendizados. Estudos semelhantes descobriram que áreas do cérebro que processam
temem diminuição de tamanho. A ciência está fornecendo uma conexão entre
meditar e ondas cerebrais, e os estudos continuam.
Outro estudo mostrou que três meses de meditação regular afetaram a atividade
enzimápica que controla a idade. Essa importante descoberta pode ligar a meditação
a uma desaceleração do processo de envelhecimento.
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Capítulo 02 - Praticando Meditação
Consciente
Com todos os seus benefícios, praticar meditação consciente é extremamente fácil.
Vamos passar pelos passos.
O Essencial
Use roupas confortáveis. Você não quer ter seu foco interrompido por um par
apertado de calças ou saia. Encontre um lugar confortável. Idealmente, será em um
local pacífico sem desordem e barulho. Você pode meditar dentro ou fora de casa.
Inicie sua meditação com sessões curtas de cerca de 10 minutos. Isso facilitará o
desenvolvimento do hábito de meditar e trabalhar até meia hora ou até mesmo uma
hora inteira.
Manhãs ou noites são os melhores momentos, mas toda vez que você passa
meditando funciona. Você também pode dividir suas sessões de meditação e fazer
metade quando você se levanta e a segunda metade antes de ir para a cama.
Começando com meditação consciente
Sente-se na posição tradicional de lótus ou simplesmente relaxe em uma cadeira
confortável, com os pés descansando no chão. Mantenha a coluna reta, mas não dura.
Deixe sua cabeça pendurada naturalmente com um olhar para baixo.
Suas mãos devem estar descansando confortavelmente em suas coxas. Você pode
manter os olhos abertos, mas a maioria das pessoas parecem preferir fechá-los. Faça
o que funcionar melhor para você. O objetivo é ficar completamente confortável e
não se preocupar se você está fazendo isso certo ou errado. Basta fazê-lo, e você vai
desfrutar dos resultados.
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Comece a se concentrar em sua respiração. Toda a sua atenção deve estar sobre como
o ar se sente quando você inala profundamente através de seu nariz até o estômago,
em seguida, exalar. Observe as sensações físicas do ar movendo-se pelo seu corpo,
depois sendo expulso pelo nariz. Tome consciência da ascensão e queda em seu peito
enquanto você inala e expira.
Não se preocupe se sua atenção vagar. Isso é perfeitamente normal. O importante é
que você não tente parar esses pensamentos intrometidos. Deixe-os fluir através de
sua mente sem julgamentos e retornar seu foco para sua respiração. Se você
encontrar seus pensamentos vagando com muita frequência, não se preocupe. Basta
observar o que está acontecendo. Não julgue ou culpe a si mesmo. Apenas observe
o que sua mente está fazendo.
Quando terminar de meditar, sente-se calmamente por um momento antes de abrir
os olhos. Tire um minuto e observe o que está sentindo. Mais uma vez, é importante
não se julgar. Quando estiver pronto, faça o seu dia.
O ato de se concentrar em sua respiração ajuda você a se conscientizar de seus
pensamentos e emoções. Quanto mais você medita, mais consciente você se torna.
E como discutiremos no próximo capítulo, meditação é tudo sobre aumentar sua
consciência.
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Meditação ajuda a superar situação estressante
Meditação consciente diária vai ajudá-lo a lidar com o estresse, mas mesmo dias
normais podem tornar desafiador permanecer em foco e consciente. Seu chefe quer
vê-lo no escritório dele agora. Seu cônjuge tem sido argumentativo a semana toda.
Seu filho, que acabou de receber sua carteira de motorista ontem, desapareceu com
seu carro e cinco melhores amigos. É estressante, e se chama vida. A atenção plena
pode ajudá-lo a lidar com essas adversidades.
Antes de ver o chefe, discutir com seu cônjuge, ou escrever seu herdeiro fora do
testamento, respire fundo. Literalmente. Mesmo que esteja na sua mesa, sente-se em
silêncio e passe dois minutos inalando e exalando. No entanto, você pode fazer esse
exercício em qualquer lugar, como em um elevador ou enquanto espera por uma luz
de rua para mudar. Há um poder notável na respiração. Apenas alguns minutos vai
ajudá-lo a acalmá-lo para o que você precisa enfrentar. Esses curtos momentos de
respiração podem ser seu próprio mini spa de saúde mental.
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Você também vai descobrir que fazer uma caminhada consciente pode elevar muito
o seu humor. Só precisa de 10 ou 15 minutos. Você pode fazer isso ao ar livre ou no
corredor do seu escritório.
Meditação ambulante
Uma meditação ambulante ajuda a concentrar seus pensamentos dispersos. É uma
chance de trabalhar através do tsunami mental que pode invariavelmente arruinar o
seu dia. Você pode fazê-lo em qualquer lugar, enquanto caminha até a loja, para o
trabalho, ou através de um parque. Tome cuidado enquanto atravessa a rua. Quando
caminhamos de forma normal, fazemos isso automaticamente, sem consciência. Nós
simplesmente avançamos do ponto A para o ponto B. Não é assim com uma
meditação ambulante.
Durante a meditação ambulante, mantenha as mãos onde estiverem mais
confortáveis – ao seu lado ou na sua frente. Você pode achar útil contar mentalmente
10 passos de cada vez enquanto caminha.
Em vez de se concentrar na subida e queda de sua respiração, você se concentrará
em seus pés à medida que eles se levantam e caem a cada passo. Esteja ciente do seu
corpo enquanto ele muda seu peso enquanto caminha.
Como em uma meditação sentada, os pensamentos se intrometerão. Você vai notar
pontos turísticos e sons enquanto se move. Está tudo bem, não se preocupe. Esteja
ciente dos pensamentos intrometidos e mude suavemente sua atenção de volta para
seus pés. Outra forma de meditação ambulante é focar no seu ambiente em vez do
seu corpo. Enquanto caminha, tome conhecimento dos sons e cheiros ao seu redor.
Observe cores e formas. Não julgue ou reaja, simplesmente fique ciente. Se sua
mente vaguear, puxe-a de volta ao foco.
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Se você faz uma sessão regular de meditação de meia hora em casa ou uma
meditação a pé consciente no caminho para a loja, incorporar a atenção plena ao seu
dia deve se tornar uma parte natural do seu estilo de vida. Você merece.
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Capítulo 03 - Técnicas Exclusivas de Meditação
Mindful
Além da meditação respiratória, existem técnicas adicionais que ajudarão você a
melhorar sua consciência e se tornar mais consciente. Tanta coisa está acontecendo
ao nosso redor o tempo todo, mas na maioria das vezes, passamos o dia no piloto
automático. Esses exercícios são projetados para fortalecer sua mente, da mesma
forma que flexões são feitas para fortalecer seu corpo. Eles também são divertidos e
tornarão seu dia mais agradável e vivo.
Concentre-se em uma meditação específica de objetos
Você estará de olho aberto para esta meditação. O exercício é extremamente útil para
evitar que seu foco vagueie.
Comece escolhendo um objeto. Pode ser qualquer coisa – uma flor, uma imagem,
um design interessante, uma vela... qualquer coisa que toque sua fantasia. Deve ser
o tamanho certo para você observá-lo facilmente em sua totalidade. O objetivo do
objeto é ser seu ponto focal quando sua atenção se desviar.
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Comece fechando os olhos e focando na respiração por 5 minutos para ficar
relaxado.
Quando você se sentir pronto, abra os olhos e observe o objeto escolhido.
Observe se as luzes e sombras caírem sobre o objeto.
Note a textura. É liso, esburacado, sedoso? Imagine o que sentiria ao toque.
Observe os diferentes tons decor. Continue respirando lentamente. Não faça
julgamentos sobre o objeto. Você é simplesmente um observador.
Continue o quanto quiser. Dez minutos é uma boa hora. Se sua mente vagar, deixe
sua consciência retornar ao objeto.
Como a vida moderna pode atacar nossos sentidos diariamente, podemos
permanecer alheios à beleza ao nosso redor. Quantas vezes realmente notamos nosso
entorno? Este exercício silencioso é útil para manter seu foco afiado.
Meditação de varredura corporal
Esta meditação consciente é útil para liberar a tensão no final de um dia e para ajudá-
lo a dormir facilmente. A tensão pode frequentemente se estabelecer em áreas
específicas do corpo, como ombros, trazendo dores e fadiga. Isso chamará a atenção
para os pontos problemáticos e ajudará você a relaxar.
Sente-se ou coloque em qualquer lugar que você esteja confortável. Feche os olhos
e respire por 5 minutos para melhorar o relaxamento.
Mude seu foco para seu corpo.
Enquanto respira, tome conhecimento de várias partes do corpo. Comece com os
dedo dos pés e dos pés. Mova-se para os tornozelos e para cima das pernas. Quando
você notar qualquer tensão, respire nele, então expire.
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Continue respirando enquanto sua consciência passa dos quadris para o torso.
Respire em qualquer tensão que você possa notar.
Continue respirando e observe seus braços, mãos e dedos. Continue respirando em
pontos que parecem tensos.
Enquanto você continua respirando, mova sua consciência para seus ombros,
pescoço, rosto e crânio. Respire lentamente em qualquer ponto de tensão.
Passe tanto tempo em qualquer lugar tenso quanto necessário. Este é um exercício
maravilhoso para aliviar a tensão, acalmar sua mente e aprimorar a maneira como
lidamos com o estresse.
Contando meditação consciente
Como nas outras meditações, sente-se confortavelmente e pratique a meditação
básica da respiração por cinco minutos para relaxar.
Respire fundo e inspire.
Espere um segundo e exale enquanto conta o número 1 em sua mente.
Respire fundo e inspire.
Esperar... e contar o número 2.
Continue fazendo isso até que você tenha contado para o número 10.
Repita este processo de contagem começando com o número 9 e indo para trás
para 1.
Se em algum momento durante este exercício você perder a noção de um número,
comece de novo desde o início.
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À medida que você melhora, você pode aumentar o número de base para 20, ou até
mesmo 30.
Encontre sua meditação lugar feliz
Sente-se confortavelmente e desfrute de cinco minutos de meditação consciente da
respiração.
Agora, imagine que você está em um lugar pacífico e bonito. Pode ser um lugar que
você esteve, ou um lugar que você imagina. Seja como for, é muito relaxante e
calmante. Não há lugar onde você preferiria estar.
Olhe ao redor e experimente os pontos turísticos, sons e cores ao seu redor. Observe
como seu corpo se sente. Permita-se se perder na beleza do seu lugar especial. Leve
o tempo que quiser.
Observe a sensação de paz e calma inundação através de seu corpo. Quando estiver
pronto para partir, respire fundo e abra os olhos. Agora você está pronto para
enfrentar os desafios do seu dia.
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Capítulo 04 - Meditação Consciente e o
Cérebro
O que os cientistas estão aprendendo?
Até recentemente, os cientistas consideravam o cérebro como massa dentro de nossa
cabeça. Nada mais e nada menos. Acreditava-se que, como adultos, estamos presos
com os cartões de neurologia que nos deram ao nascer para sempre.
Essa teoria foi provada como falsa.
Com o uso de Ressonância Magnética, os neurocientistas descobriram que: a) temos
muito mais controle sobre nosso cérebro do que se pensava anteriormente; b)
mudanças no cérebro podem ser quantificadas, e c) podemos mudar nosso
pensamento para melhorar nossas vidas.
O fato é que nosso cérebro continua mudando ao longo de nossa vida. A notável
verdade sobre meditação consciente é que nos permite controlar essas mudanças.
Durante séculos, desfrutamos da verdade das palavras de Rene Descartes: "Eu acho,
portanto eu sou." A ciência moderna agora nos permite alterar esse pouco de
sabedoria para: "Eu acho, portanto, eu controlo quem eu sou." A percepção de que
temos o poder de influenciar o funcionamento do nosso cérebro tem muitos
potenciais de longo alcance.
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Estamos vendo que apenas 30 minutos de meditação consciente todos os dias podem
ter um efeito mensurável em várias áreas do cérebro. Vamos dar uma olhada no que
está sendo descoberto.
Um estudo realizado na UCLA mostra que pessoas que praticaram meditação
consciente por 20 anos ou mais tinham uma maior quantidade de matéria cinzenta
dentro de todo o cérebro. Os resultados deste estudo podem ter efeitos que mudam
a vida de doenças de envelhecimento, como demência e Alzheimer e como
envelhecemos em geral.
Um estudo na Universidade de Yale descobriu que a meditação consciente diminui
"conversas cerebrais", ou "mente de macaco". Budistas chamam de cérebro de
macaco porque nosso cérebro pode se assemelhar ao grito e barulhento de macacos,
especialmente quando impulsionado pelo medo. O estudo de Yale, entre outros,
mostrou que a meditação consciente serve à função de um controle de volume,
diminuindo o ruído e permitindo um pouco de paz mental e tranquilidade.
Estudos da Universidade Johns Hopkins descobriram que a meditação consciente
tem um efeito semelhante ao medicamento no cérebro em sua capacidade de aliviar
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a depressão e a ansiedade. Embora a meditação consciente possa parecer estar apenas
"sentada lá", na realidade, ela tem um poderoso efeito curativo no cérebro.
Um estudo de Harvard mostrou que a meditação consciente aumenta as áreas
cerebrais responsáveis pelo aprendizado e as emoções. Ao mesmo tempo, diminui a
área cerebral que lida com estresse e medo. No mesmo estudo, mostrou-se que a
percepção de medo nos participantes também muda. Em outras palavras, a
meditação consciente pode controlar a quantidade e intensidade do medo que
experimentamos. Um estudo da Universidade de Massachusetts confirma que a
meditação consciente reduziu o nível de ansiedade nos participantes.
Ao mesmo tempo, à medida que o nível de medo diminui, o nível de consciência
aumenta, de fato, ocupando o novo espaço disponível no cérebro.
Estudos sobre o efeito da meditação consciente no cérebro estão em andamento. Mas
o fato de que podemos "tonificar" nossos músculos cerebrais da mesma forma que
tonificamos nossas coxas e abdominais está encorajando um interesse mais amplo
na comunidade científica.
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Capítulo 05 - Por que a consciência é tão
importante?
Maior autoconsciência está na raiz da meditação consciente. Antes da década de
1970, a autoconsciência era um conceito um tanto vago. Na época, os psicólogos
Shelley Duval e Robert Wicklund definiram e avançaram a ligação entre
comportamento e pensamentos. Se pudéssemos entender nossos pensamentos,
poderíamos aumentar a consciência sobre por que nos comportamos de uma certa
maneira. Isso levou a mais estudos e à conclusão de que podemos monitorar
pensamentos e sentimentos à medida que eles acontecem.
Grande parte da nossa vida interior está abaixo da superfície, na vasta região do
subconsciente. Nossas vidas são governadas por padrões estabelecidos há muito
tempo, às vezes ao nascer. Talvez as primeiras palavras da boca de seus pais quando
você nasceu foi: "Aqui meu futuro médico." Crescendo, muito se esperava de você,
e sua carreira era clara. Boas escolas, notas perfeitas, melhor faculdade, depois
faculdade de medicina. Após um período apropriado, haveria um cônjuge adequado,
uma casa desejável, seguido por duas crianças adoráveis e bem comportadas.
Se este é o nosso projeto interno, talvez nunca o questionemos. Podemos até não
estar totalmente cientes de que este tem sido o nosso caminho desde o nascimento.
É como se tivéssemos movido em uma espécie de piloto automático, conosco apenas
junto para o passeio. Se, aos 30 anos, entrarmos em estado de depressão, ficamos
totalmente confusos. Nós alcançamos nosso sonho. O que poderia estar errado?
Nossa mente pode ser condicionada de muitas maneiras. Com a ajuda da meditação
consciente, podemos reconhecer um padrão de comportamento. É essa consciência
que nos permite dar o primeiro passo proativo em direção à mudança. Estamos agora
no banco do motorista.
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Há inúmeras maneiras quando nosso condicionamento simplesmente contorna nosso
eu interior. Somos a criação de outra pessoa, não uma pessoa em nosso próprio
direito. Nossos pensamentos e sentimentos estão tão profundamente enterrados, que
não estamos mais cientes deles. Exceto que, em algum nível, estamos cientes. Mas
nossa única pista pode ser raiva, tristeza, ou simplesmente, uma dormência.
Perdemos o interesse em coisas que costumavam nos excitar, deliberadamente
sabotamos relacionamentos, porque então pelo menos temos uma razão lógica para
nos sentirmos miseravelmente. Talvez voltemos a beber e drogas.
Autoconsciência não é uma pílula mágica. Mas quando praticamos meditação
consciente e examinamos novos pensamentos e sentimentos, ela serve como um
roteiro para diferentes escolhas e oportunidades.
Se você quer uma pista de como a consciência – ou a falta dela – afeta o
comportamento, olhe ao seu redor. Você tem um amigo que está em constante
dificuldades financeiras, mas passa todo fim de semana no shopping comprando
mais sapatos e maquiagem? Você tem um colega de trabalho que constantemente
discute e menospreza as pessoas, mas se pergunta por que ele não tem amigos?
A ligação entre pensamentos e comportamento não poderia ser mais clara. As
pessoas sonambulam pela vida e agem por puro impulso. Eles são incapazes de
controlar seu comportamento porque não estão no controle de sua mente e
sentimentos. Seus sentimentos estão controlando-os.
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Conscientização promove atitude positiva e
perspectiva
Há outra razão pela qual a conscientização é tão importante se quisermos seguir em
frente. Muitos de nós ruminamos sobre erros do passado. Alguns de nós até estão
obcecados com eles. Raiva e amargura podem tomar conta de nossa mente e deixar
pouco espaço para qualquer outra coisa.
Ao mesmo tempo, estudos mostram que nossas memórias podem ser muito
diferentes da realidade. Talvez tenhamos sido intimidados algumas vezes na escola.
O que lembramos não é apenas o bullying, mas as emoções que fizeram parte da
experiência – vergonha, raiva, desamparo. Quando nos lembramos do bullying, o
que realmente lembramos são esses sentimentos negativos. Isso pode afetar
significativamente a forma como nos vemos e como nos comportamos em relação
aos outros. Talvez estejamos sobrecarregados pela vergonha e nos sintamos sem
valor, ou prosperemos com raiva e comecemos a intimidar os outros antes que eles
tenham a chance de nos intimidar. Esses comportamentos se tornam hábitos
arraigados, e reagimos automaticamente sem entender o porquê.
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Infelizmente, muitas pessoas passam por suas vidas acorrentadas a um roteiro. O
diálogo para esses roteiros pode ser escrito na infância, e passamos nossos dias
reagindo a pistas estabelecidas.
Enquanto crescia, você era chamado de estúpido, pouco atraente ou desajeitado?
Pode ser 20 ou 30 anos depois; talvez as pessoas que rotularam você não estão mais
aqui. Mas, suas vozes ainda ressoam em seu cérebro, quer você esteja consciente
deles ou não. Toda vez que você diz a si mesmo, "Eu não posso fazer isso." "Por que
se preocupar?" "Ninguém que valha a pena jamais me amará", sua mente repete um
roteiro que determina suas ações. O caminho que você está trilhando agora foi
definido há muito tempo. A banda parou de tocar, mas você ainda está dançando a
música.
À medida que você se torna consciente do roteiro de sua vida, pode parecer um caso
de identidade equivocada. Cada fibra do seu ser está argumentando: "Mas isso não
sou eu!" Seja qual for o seu padrão, ele o moveu cada vez mais longe de sua
verdadeira essência. Isso pode ser uma realização dolorosa. Ao mesmo tempo, pode
ser a chave para a libertação de uma vida de escravidão mental.
Quanto mais você se envolver em meditação consciente, mais você entenderá as
razões de suas ações passadas e será capaz de desenvolver um novo roteiro de vida
alternativo. Nunca é tarde demais para mudar. Na verdade, a meditação da atenção
plena torna mais fácil abrir nossa mente e aceitar um caminho diferente, talvez
inexplorado.
Com meditação consciente, você se conscientiza do diálogo negativo que guia seu
comportamento. A oportunidade de mudar o roteiro de vida que você tem vivido e
aberto portas para escolhas melhores e mais afirmativas de vida é ao mesmo tempo
emocionante e desafiadora. Mas sempre vale a pena.
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Há uma possibilidade de que algumas das novas consciências vão deixá-lo
desconfortável. Somos todos humanos. Todos nós nos comportamos mal ou
cometemos erros que preferimos não pensar. E aí vem a meditação consciente,
prestes a nos fazer confrontar o comportamento que preferimos esquecer. Pode
parecer assustador, no começo.
Eliminando maus hábitos com meditação consciente
Citando o Dr. Phil, "Você não pode mudar o que você não reconhece." O
comportamento indesejado continuará até você enfrentá-lo. A negação é um luxo
que você não pode pagar se quiser seguir em frente. Na verdade, o problema só vai
piorar. Saiba que nunca é tarde demais para mudar. Às vezes, é preciso coragem.
O ponto é tão crítico, que se repete. "Você não pode mudar o que você não
reconhece." A mudança nem sempre é fácil, mas pode ser necessário para se tornar
uma versão melhor de você.
Existem outras formas de meditação que nos instigam a afastar pensamentos ruins,
como se fossem intrusos indesejáveis e desagradáveis. O que eles estão, de fato,
dizendo é que você é seus pensamentos. Você provavelmente sentiu o efeito de
pensamentos "ruins". "Eu sou uma pessoa ruim." Você se identifica com seus
pensamentos. Isso dá a um pensamento particular um poder extraordinário. A culpa
dessa lógica é que você não é seus pensamentos. Talvez você seja uma pessoa que
fez uma coisa ruim, mas você não é uma pessoa ruim. A diferença é crucial quando
tentamos mudar.
O pensamento "ruim" não é o verdadeiro problema. Pensamentos em si são neutros.
Quando nos esforçamos por uma maior conscientização, a questão torna-se nossa
inclinação para resistir a aceitar pensamentos negativos. Isso só os torna mais
poderosos e nos impede de explorá-los de forma não crítica e consciente.
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Quando começamos a nos rotular como maus ou preguiçosos, aceitamos que toda a
nossa essência pode ser definida com uma palavra. Quando isso acontece, agimos
de forma a garantir que o rótulo se encaixe na escritura. Rótulos se tornam proféticos.
Agimos mal e preguiçosamente.
A meditação consciente traz consciência para este tipo destrutivo de auto-rotulagem.
Ele nos permite ver nossos pensamentos sem julgamento, além de nós mesmos e
começar a desafiar a verdade de qualquer rótulo. O comportamento nunca é definido
em pedra. Quando você desafia seus rótulos, seu comportamento mudará de acordo.
Usando a atenção plena, da próxima vez que você pensar em si mesmo como uma
pessoa ruim, você pode parar o pensamento como ele acontece. Diga a si mesmo:
"Aqui está aquele rótulo bobo de novo. Isso não é quem eu sou.
A meditação consciente nos permite reconhecer os rótulos que aceitamos. Com
consciência não crítica, podemos agir de forma a diminuir o poder dos rótulos.
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Capítulo 06 - Papel da Meditação Consciente
no Trabalho
A meditação consciente é comprovadamente para ajudar a reduzir o estresse e lidar
de forma mais eficaz com a mudança. E o escritório é um lugar onde você encontrará
uma abundância de ambos. O trabalho é onde você passa a maior parte do tempo. Se
você está estressado no trabalho, isso vai afetá-lo psicologicamente, fisicamente e
impactar outras áreas da sua vida.
A ansiedade relacionada ao trabalho é conhecida por causar dores de cabeça e
insônia. Se persistir, pode causar pressão alta, depressão e enfraquecer seu sistema
imunológico. Para aumentar o problema, muitas pessoas que sofrem de estresse
relacionado ao trabalho recorrem a meios não saudáveis de enfrentamento, como
tabagismo, compulsão alimentar, álcool e até abuso daqueles mais próximos a eles.
Negatividade arruína a vida profissional
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A capacidade de controlar nossas respostas aos outros é fundamental no escritório.
É uma má ideia dizer o chefe fora, e irritar seus colegas só vai adicionar mais
estresse.
Quando estamos cientes e no controle de nossas emoções, somos mais capazes de
suprimir respostas e reações impróprias e agressivas. Quando estamos em um
ambiente de resolução de problemas, como o trabalho, é crucial que nosso cérebro
permaneça em um modo aberto e resiliente em vez de ficar atolado por pensamentos
e sentimentos negativos.
Lidar com mudanças e pressões diárias é uma habilidade necessária para um
desempenho de alto nível e calma interior consistente, e meditação consciente pode
tornar o trabalho um desafio em vez de uma zona de risco emocional.
Abraçando a atenção plena para um melhor desempenho
A boa notícia é que muitas empresas estão começando a abraçar a atenção plena e
estão organizando programas de meditação no local. Se sua empresa não tem um
programa, você ainda pode se envolver em meditação consciente. Meditações de
respiração curta podem ser feitas em uma mesa e podem rapidamente mudar sua
mente para uma postura de resolução de problemas em vez do modo pânico.
Quando as pressões do trabalho se tornam esmagadoras, use meditação consciente
para se manter em uma zona calma. Todos os tipos de ideias podem estar fluindo
através de sua mente. "Meu relatório não é bom o suficiente." "O chefe vai me
demitir." Sua mente está se espalhando em todos os tipos de áreas, exceto focando
no relatório.
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À medida que você assume o controle e muda esses pensamentos intrometidos, será
mais fácil abordar o problema de uma forma mais produtiva. Diga a si mesmo duas
razões pelas quais a situação não será tão ruim quanto parece.
Então, dê a si mesmo duas maneiras de lidar com um cenário pior. Se o chefe
realmente odeia o relatório, que ações você pode tomar para resolver o problema?
Em vez de apenas reagir, você está proativamente buscando soluções.
Uma rápida meditação consciente em sua mesa, ou longe de sua mesa, quando
necessário, terá consequências imediatas e reconfortantes. Se possível, pratique a
meditação Happy Place descrita neste livro, pois é excelente preparação para
enfrentar adversidades. Em vez de permanecer sobrecarregado com o que o chefe
pode fazer, você estará preparado para ouvir atentamente o que está sendo dito e
formar uma resposta mais fundamentada.
Como praticar a atenção plena no trabalho
Muitos de nós não escutam com atenção quando estamos chateados. Estamos muito
ocupados preparando nossa resposta. Para realmente ouvir e ouvir o que está sendo
dito, olhe nos olhos do orador. Mantenha sua mente focada no que está sendo dito
em vez de pensar em como você vai responder. É muito comum falar sem pensar e
dizer coisas que gostaríamos de poder recuperar.
A escuta consciente melhora a forma como nos comunicamos com os outros. Você
ouve as palavras, e a intenção por trás das palavras. Quando as pessoas percebem
que você está realmente prestando atenção, elas são muito mais propensas a ouvir o
que você tem a dizer.
Ações mais conscientes que você pode tomar no trabalho:
1. Antes de sair para o trabalho pela manhã, diga a si mesmo que você permanecerá
calmo e consciente. Isso vai definir o tom para o dia antes de você sair de casa.
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2. Tome consciência de como seus pensamentos aumentam seu estresse. Esperar
que as coisas dêem errado também definirá o tom do dia, embora de uma forma
muito negativa.
3. Almoce com um amigo ou coma sozinho em vez de almoçar com colegas de
trabalho. Fugir do escritório, seja física ou mentalmente, pode aliviar a ansiedade
relacionada ao trabalho.
4. Faça pausas regulares de respiração consciente.
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Capítulo 07 - Nutrição de Relações com
Meditação Consciente
Relacionamentos são confusos e podem trazer à tona o pior comportamento em
qualquer um. Seja sua família, um encontro, amigo ou colegas de trabalho, até
mesmo bons relacionamentos apresentam desafios constantes.
Uma das razões pelas quais as relações se tornam problemáticas é que muitos de nós
não sabem das necessidades da outra pessoa. Tendemos a estar mais focados no que
queremos. Discutimos a importância da autoconsciência. No entanto, quando há
outras pessoas em nossas vidas, precisamos estender a consciência para eles,
também. Se não o fizermos, nos encontraremos envolvidos em uma luta constante
pelo poder.
O conselho padrão para problemas de relacionamento é "trabalhar o
relacionamento", geralmente com um conselheiro. Embora isso certamente possa ser
benéfico, também é crucial que superemos nossas próprias inseguranças e nos
tornemos mais amorosos e compreensivos com nosso parceiro. Precisamos trabalhar
em nós mesmos.
Como a meditação consciente alimenta relacionamentos
saudáveis?
Quando estamos em conflito com outra pessoa, especialmente um ente querido, é
mais provável que estejamos conversando e expressando nossas queixas em vez de
ouvir. Já discutimos a importância da escuta consciente. É a base de qualquer relação
importante.
Quando ouvimos palavras, rapidamente rotulamos e arquivamos sem saber o que
realmente está sendo dito. Estamos muito ocupados enquadrando uma resposta para
realmente "obtê-lo". Isso deixa a outra pessoa frustrada e inédita.
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Imagine seu cônjuge dizendo: "Você esqueceu de pegar a lavanderia como
prometeu." O que você ouve é: "Você é muito estúpido para ser confiável com uma
tarefa simples." Em vez de ouvir atentamente o que está sendo dito, você reage às
palavras não ditas. "Tudo o que você faz é nag!" Estamos conectados para uma
resposta de "luta ou fuga". Para os homens das cavernas, era uma questão de
sobrevivência. Para nós, felizmente, há outras opções.
Citando o lama tibetano Jamyang Khyentse: "Achamos que temos uma comunicação
bem sucedida com os outros. Na verdade, só temos uma falha de comunicação bem
sucedida sem estar ciente disso."
Em vez disso, para responder cegamente, respire fundo. Pense no que vai dizer em
vez de reagir com o primeiro pensamento que entra em sua mente. Considere como
suas palavras afetarão a outra pessoa. Faça uma escolha consciente para usar um tom
normal de voz em vez de atacar.
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Quando você se envolve em uma conversa mais consciente, você elimina muitos
mal-entendidos que podem danificar um relacionamento. A atenção plena é sempre
sem julgamentos.
A maioria de nós busca sempre por melhorar nossos relacionamentos. A meditação
consciente nos ajuda a limpar nossa mente para que possamos ouvir sem julgar e
abraçar a bondade para evitar confrontos.
Da próxima vez que você for tentado a se envolver em um confronto com alguém,
basta parar. Tome consciência de qualquer tensão que se desenvolva em seu corpo.
Sua respiração está ficando superficial? Seu coração está batendo? Seus músculos
estão tensos? Basta notar sem a necessidade de julgar ou condenar.
Agora, respire na tensão. Concentre-se em sua mão direita enquanto faz um punho.
Imagine a tensão fluindo em sua mão. Agora, abra o primeiro e libere a tensão.
Faça isso independentemente do que a outra pessoa está dizendo ou fazendo.
Esqueça de provar que está certo. Basta focar no seu corpo. Leva apenas segundos,
mas nesses momentos, você mudou sua consciência para sua ansiedade e optou por
não reagir, mas permanecer no controle focado.
Tornar-se mais consciente pode ter um efeito tremendamente positivo em seus
relacionamentos.
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Capítulo 08 - Meditação Consciente e
Felicidade
Todos queremos ser felizes. É nossa condição natural. Acreditava-se que nossa
capacidade de felicidade é inata. Nascemos com um certo limiar de felicidade, e essa
era a linha de base. Há evidências de que as circunstâncias podem aumentar ou
diminuir essa linha de base, mas que eventualmente voltará ao nível original.
Por exemplo, quando alguém experimenta algo emocionante, como receber um
presente muito desejado ou férias de sonho, o medidor de felicidade sobe
imensamente por um tempo, então naturalmente se nivela. Essas explosões de
positividade de ocasião realmente não afetam a qualidade geral de nossa vida. No
caso de dor severa, nosso nível de felicidade natural pode despencar, mas,
eventualmente, voltará ao nível normal. Nem alegria extrema ou tristeza extrema
tem um efeito permanente em nossa felicidade.
Isso significa que não podemos melhorar nosso estado de felicidade?
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Gratidão é igual a felicidade
Antes de discutirmos meditação, é importante ressaltar que nosso nível básico de
felicidade não consiste em alguma circunstância única. Em vez disso, são as
pequenas alegrias diárias que elevam nosso humor... um belo pôr do sol, almoço
com um amigo, um bom livro todos têm o poder de levantar nossos espíritos.
Precisamos nos conscientizar desses elevadores de humor e persegui-los
conscientemente. É importante saborear esses momentos e agradecer pela
experiência. Pessoas felizes tomam uma decisão deliberada de perseguir esses
momentos.
Quando se trata de humor, os pesquisadores há muito se concentram nos negativos,
como depressão e ansiedade. É como se a felicidade não valesse a pena estudar. Mas
isso está mudando.
Meditação consciente comprovada para cultivar a felicidade
Dr. Richard Davidson da Universidade de Wisconsin, passou um tempo considerável
estudando monges tibetanos. Mais recentemente, ele seguiu funcionários
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participando de um programa de meditação consciente de oito semanas. Os
resultados da descoberta do Dr. Davidson mostram que, em todos os casos, um
programa de meditação consciente pode elevar o humor de uma pessoa.
Você não precisa ser um monge para colher os benefícios. Após o programa de
meditação, os participantes relataram melhora nos humores positivos e diminuição
da sensação negativa. Novas pesquisas descobriram que cerca de 50% do nosso nível
de humor básico é derivado da genética. Dez por cento do nosso humor depende de
circunstâncias, boas ou ruins. Isso deixa 40% do nosso humor no nosso controle. A
felicidade é algo que podemos conscientemente cultivar e crescer. Esta é uma notícia
muito emocionante, de fato.
A meditação consciente provou ser uma base sólida para construir emoções
positivas, juntamente com o sabor de todos os pequenos prazeres da vida.
Vergonha e raiva podem ser uma tremenda barreira à felicidade.
Como meditar para a felicidade
Para deixar de lado esses sentimentos negativos, faça a seguinte meditação do
perdão:
Sente-se confortavelmente, feche os olhos e pratique respiração consciente por 5
minutos.
Permita que pensamentos, palavras ou imagens de alguém que você não pode
perdoar a si mesmo apareça em sua mente. Pode ser alguém que você machucou, e
você se arrependeu de suas ações desde então.
Deixe sua mente vagar para o quanto você se importava com essa pessoa, e a dor
que você causou. Se você está arrependido, sinta essas emoções. Aceite o que
aconteceu no passado. Está feito. É hora de se perdoar.
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Em sua mente, pense: "Eu me perdoo. Cometi erros e causei dor, deliberadamente
ou não. Eu não sou a mesma pessoa. Aprendi muito com a vida. É hora de eu seguir
em frente. Eu me perdôo. Estou pronto para deixar a alegria de volta ao meu coração.
Sinta-se livre para usar palavras apropriadas à sua situação. Este exercício levantará
o fardo de seu coração e permitirá a sensação de felicidade em seu lugar.
Se você se sente amargo com outra pessoa que lhe causou dor, faça o mesmo
exercício, mas mude a palavra "eu" para "Você".
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Capítulo 09 - Pessoas bem sucedidas que
meditam
Muitas pessoas bem sucedidas estão creditando a meditação como parte de seu
regime para crescer valores, caráter e melhorar sua saúde geral. Para eles, tornou-se
um estilo de vida vencedor que fornece as ferramentas para uma vida de maior
qualidade.
Padmasree Warrior, CTO da Cisco Systems
Guerreiro medita regularmente. Ela afirmou que a meditação a ajuda a gerenciar sua
grande corporação e considera isso "um reboot para seu cérebro e alma".
RupertMurdoch, Presidente da News Corp
Murdoch admitiu que é novo na meditação, mas manifestou interesse em descobrir
suas possibilidades.
Tony Schwartz, CEO do The Energy Project
Schwartz é um meditador de longa data. Ele credita lidar com enxaqueca com
enxaqueca à meditação. Ele sempre acredita que melhorou seu desempenho no
trabalho. "Energia requer reabastecimento intermitente."
Bill Ford, Presidente Executivo da Ford Motor Company
Ford afirmou que usa meditação para desenvolver maior compaixão.
Oprah Winfrey, CEO, Harpo Productions, Inc.
Oprah pratica meditação duas vezes por dia durante 20 minutos. Ela também
incentivou a meditação entre seus funcionários. Afirma Oprah: "Eu saí me sentindo
mais cheio do que quando eu entraria. Cheio de esperança, um sentimento de
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contentamento, e alegria profunda. Sabendo com certeza que mesmo na loucura
diária que nos bombardeia de todas as direções, há
— ainda — a constância da quietude. Só a partir desse espaço você pode criar seu
melhor trabalho e sua melhor vida."
Larry Brilliant, CEO do Skoll Global Threats Fund
Brilhante aprendeu a meditar no Himalaia e enfatiza sua capacidade de acalmar a
mente.
RayDalio, fundador da Bridgewater Associates EUA
Dalio afirmou: "Meditação me deu centro e criatividade. Também me deu paz e
saúde."
Russell Simmons, fundador da GlobalGrind.com
Simmons tem sido um defensor de meditação há muito tempo. "Você não tem que
acreditar em meditação para que funcione. Você só tem que ter tempo para fazê-lo.
A velha verdade ainda é verdadeira hoje: "Deus ajuda aqueles que ajudam a si
mesmos." Meu conselho? Medite."
Robert Stiller, CEO da Green Mountain Coffee Roasters Inc. Stiller tem uma sala
de meditação em seu escritório e é um praticante dedicado. "A meditação ajuda a
desenvolver suas habilidades para se concentrar melhor e realizar suas tarefas."
Arianna Huffington, Editora-Chefe do Huffington Post Media Group
Huffington pratica meditação pela manhã. Sua empresa oferece aulas semanais de
meditação para seus funcionários. "A redução do estresse e a atenção plena não nos
fazem apenas mais felizes e saudáveis, eles são uma vantagem competitiva
comprovada para qualquer negócio que queira um."
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A meditação consciente está sendo vista por cada vez mais pessoas como uma
ferramenta crucial para melhorar o desempenho e criar uma vida mais satisfatória.
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Capítulo 10 - Grandes Aplicativos de
Meditação Consciente
É um pouco irônico que, embora a tecnologia moderna possa causar muito estresse,
existem aplicativos de meditação consciente para download que podem ajudar a
guiá-lo através de algumas meditações conscientes reconfortantes. Você pode
escolher entre uma variedade de tópicos específicos, como sono, ansiedade,
depressão, estresse, etc. ou participar de todo um programa de meditação consciente.
Faça deles uma parte de sua rotina diária. Esses aplicativos podem ser baixados para
o seu Android na App Store gratuitamente. Alguns programas mais complexos
oferecem uma assinatura paga. É certamente um investimento que vale a pena.
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Existem centenas de aplicativos de meditação, então vamos olhar para alguns dos
mais populares.
Headspace
O Headspace tem mais de oito milhões de usuários e contando, incluindo
empresários como Richard Branson. O aplicativo ensina técnicas corretas de
respiração e orienta o ouvinte através de vários exercícios de visualização e
meditações ambulantes. É considerado o melhor aplicativo de meditação para
iniciantes.
O Headspace oferece um programa de meditação de dez dias mais intensivo para
uma assinatura mensal de US$ 10,00.
Mindfulness Daily
Meditação Diariamente oferece meditações guiadas diárias de 15 minutos e lições
sobre como integrar a atenção plena em sua vida diária.
Aplicativo sorridente
Este aplicativo de meditação consciente é gratuito. É dividido em categorias
específicas da idade, para crianças, adolescentes e adultos. Há também meditações
especificamente para esportes e o local de trabalho. Cada meditação tem uma série
de sessões diárias para integrar e expandir sobre um determinado tema.
Temporizador de insights
Insight Timers oferece 4000 meditações guiadas que podem ser ouvidas em qualquer
ordem aleatória. O aplicativo tenta criar um sentimento de comunidade anunciando
quantas outras pessoas estão meditando atualmente.
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Aura
A aura funciona em uma premissa um pouco diferente de alguns dos outros
aplicativos. Ele te envia uma nova meditação todos os dias, para que você não tenha
que ouvir o mesmo duas vezes. O aplicativo é personalizado para você, de acordo
com a idade e o interesse específico de meditação consciente em um determinado
dia. Meditações diferentes para diferentes humores. O aplicativo permite que você
salve a meditação para ouvir novamente.
Para personalizar a experiência, Aura inicialmente pergunta sobre sua idade e quão
estressado, otimista e interessado em atenção plena você está. Você informa o
aplicativo do seu humor em um dia específico, e ele lhe enviará uma meditação
complementar para combinar. Você pode salvar qualquer meditação diária para
ouvir repetidamente.
Omvana
Omvana oferece meditações iniciantes, intermediárias e avançadas de 20 minutos.
Existem 75 meditações gratuitas a serem escolhidas, mas não há orientação sobre
qual deles pode ser melhor para você em uma determinada situação.
Pare, Respire e Pense
Stop, Breathe & Think é único na qual ele realmente explica o processo de
meditação, como ele funciona e pode beneficiar o meditador antes que o meditador
comece a fazer uso das 30 meditações gratuitas. As meditações de 10 minutos giram
em torno de respiração, bondade, manter a calma e sons da natureza. O aplicativo
rastreia a frequência com que você medita.
Calmo
O aplicativo Calm tem uma série de sons da natureza calmantes, exercícios de
respiração, meditações de relaxamento e histórias de "hora de dormir" indutoras do
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sono para atrair o ouvinte a dormir. São 16 meditações ao todo, cada uma com
duração de 3 minutos a meia hora.
O Aplicativo Mindful
O Mindful App tem opções para todos. É um aplicativo de assinatura que pode ser
baixado com recursos gratuitos.
5 meditações guiadas, sons relaxantes da natureza e lembretes diários são gratuitos.
A assinatura também inclui 20 cursos de meditação e 200 meditações
especificamente para relacionamentos, calma, corpo e foco.
Por que não deixar um aplicativo de meditação calmante se tornar parte da sua rotina
diária?
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Capítulo 11 - Os Benefícios da Meditação
Consciente
À medida que você aprende a entender a si mesmo, você desenvolverá uma melhor
compreensão do porquê você age de certas maneiras. Alguns hábitos podem ser
úteis, mas outro comportamento automático pode estar te atrasando. É isso que torna
a meditação consciente tão eficaz. Uma maior conscientização leva à abertura de
portas em muitas áreas da sua vida.
Estudos recentes sobre atenção plena mostraram que os benefícios da meditação
consciente regular estão longe do que se acreditava originalmente. A mente e o corpo
trabalham juntos como uma equipe. A prática passou de guru-liderado-hippies-
cantando para estudos científicos em instituições como a Universidade John Hopkins
e médicos recomendando a prática para seus pacientes. E os resultados foram
fenomenais.
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Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios comprovados da meditação
consciente.
1. Meditação consciente pode reduzir a dor
Muitos de nós sofrem de dor crônica. Embora a meditação consciente não seja uma
cura, estudos têm mostrado que ela pode aliviar ainda mais o sofrimento. Em ensaios
clínicos, a meditação consciente mostrou que os meditadores conscientes
experimentam mais de 50% menos dor crônica, enquanto os meditadores de longo
prazo reduziram sua dor crônica em 90%.
Como isso é possível? A dor pode vir de duas formas: física e mental. Quando o
cérebro reage negativamente à dor, a dor se amplifica. Controlando como reagimos
à dor, podemos reduzir muito sua intensidade. Meditação consciente inclui
realmente focar nas áreas do corpo que sentem dor, observam e liberam a luta física
e mentalmente.
2. Meditação consciente pode melhorar a experiência
sexual
Muitas pessoas acham difícil discutir disfunção sexual, mesmo que possa ser um
problema generalizado. Da baixa libido, baixa autoestima e imagem corporal a
sentimentos de ansiedade e depressão, o cérebro pode causar estragos com prazer
sexual. A atenção plena não-crítica permite que os parceiros se comuniquem de
forma mais eficaz sobre necessidades e preocupações sexuais.
3. Meditação consciente pode melhorar o humor
Todos temos "humor". A pessoa mais feliz pode se sentir para baixo por um tempo,
e a pessoa mais azul pode se sentir em algumas ocasiões. Mas o humor de muitas
pessoas fica atolado com depressão crônica e ansiedade até que haja pouco mais.
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Pesquisas mostraram que pessoas com transtornos de humor severos realmente
mostram mudanças em certas áreas do cérebro.
Pessoas que sofrem de depressão e ansiedade frequentemente vivem no passado ou
no futuro. Sua mente pode ruminar sobre mágoas e injustiças que aconteceram anos
atrás, com narrativas mentais obcecadas por "deveria ter". Ou então, eles podem se
preocupar com coisas que ainda não aconteceram, e não são susceptivelmente
acontecer. Meditação consciente é a ferramenta perfeita para trazer pensamentos
problemáticos de volta ao presente.
4. Meditação consciente aumenta a empatia
Estresse, ansiedade e depressão podem manter o cérebro preso na negatividade e
auto-absorção, reduzindo assim as oportunidades de compaixão e empatia com os
outros. Através da meditação consciente, o cérebro pode ser retreinado para
melhorar essas emoções positivas.
5. Meditação consciente pode melhorar o foco
Vivemos em um mundo de distrações. As pessoas orgulhosamente se vangloriam de
multitarefa, embora a multitarefa diminua a eficiência em vez de aumentar a
produtividade. Quando verificamos o e-mail enquanto estiver no telefone e, ao
mesmo tempo, lemos um relatório importante, nenhuma das tarefas tem toda a nossa
atenção.
Nosso cérebro também pode "multitarefa". Quando precisamos de nossa atenção em
um projeto, ele pode se intrometer com preocupações com contas não pagas, uma
relação infeliz e um evento de atualização para o fim de semana. E enquanto nossa
mente está tentando lidar com este tsunami mental, nos lembramos de um livro de
biblioteca e mensagens telefônicas que não retornamos.
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Para muitas pessoas, esse estado mental fora de foco é uma ocorrência normal.
Quando o cérebro é sobrecarregado com uma enxurrada de pensamentos não
relacionados e continua pulando de um pensamento para o outro, ele não pode se
concentrar na tarefa em questão.
Meditação consciente regular nos permite controlar nossa mente errante.
Aprendemos a reconhecer interrupções e colocá-las de lado por um momento mais
apropriado. A meditação consciente nos permite fazer mais porque mantém nossa
mente focada no presente.
6. Meditação consciente reduz o estresse
Já discutimos que a meditação consciente aliviará o estresse. É tão crítico, que dá
uma olhada mais de perto. Experimentamos pensamentos e emoções a cada
momento de nossa vida acordada. É importante entender que as emoções não são
boas nem ruins. Eles simplesmente são. Quando emoções negativas ocorrem,
podemos reagir, ou podemos reconhecer e seguir em frente.
O problema não são as emoções em si, mas como respondemos a elas. Essas
emoções negativas são frequentemente causadas por algo que aconteceu há muito
tempo no passado ou não aconteceu. Ao aumentar nossa consciência, a meditação
consciente nos impede de pensar nesses negativos que são totalmente irrelevantes
para o presente.
Quando nosso cérebro fica confuso com emoções, a atenção plena nos ajuda a
esclarecer o que é importante e o que não é. À medida que deixamos de lado os
estressores mentais, nosso corpo funciona automaticamente em um nível mais alto,
melhorando a saúde e aliviando doenças que ameaçam a vida. Estatísticas do Centro
de Controle de Doenças revelam que 110 milhões de mortes por ano são resultado
de doenças relacionadas ao estresse.
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É um número impressionante. Meditação consciente pode aumentar muito suas
chances de não se tornar uma estatística.
7. Meditação consciente e resiliência
Coisas ruins podem acontecer com pessoas boas. Citando Nelson Mandela: "Não me
julgue pelo meu sucesso, julgue-me por quantas vezes eu caí e me levantei
novamente."
Essa é a essência da resiliência – não nossos fracassos, mas como lidamos com eles.
A resiliência nos permite lidar com os altos e baixos da vida. Mudanças e desafios
são vistos como apenas mais uma oportunidade de crescimento.
Resiliência é a capacidade de se levantar depois das adversidades. Devido à
imprevisibilidade da vida, sempre haverá alegrias e tristezas. Pessoas resilientes são
capazes de saudar a mudança e a dificuldade como uma oportunidade de
autorreflexão, aprendizado e crescimento.
Como reagimos aos estressores da vida é uma escolha. Podemos nos tornar
temerosos, amargos e culpar o mundo por ser injusto. Ou podemos usar a atenção
plena para mudar nosso pensamento. Não podemos controlar o mundo, mas
podemos controlar como reagimos a ele.
Um estudo publicado no Journal of Personality and Individual Differences mostrou
que a atenção plena ajuda as pessoas a lidar com tempos difíceis – e sempre haverá
alguns momentos difíceis. Em vez de reagir, a meditação consciente nos permite
apertar um botão de "pausa" mental e simplesmente aceitar.
Sentimentos ou pensamentos "ruins" não são o inimigo. O problema é nossa reação
a esses pensamentos. Quando usamos meditação consciente para nos
conscientizarmos desses pensamentos, temos o poder de aceitar e seguir em frente.
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8. Meditação consciente aumenta a criatividade
Por criatividade, não estamos falando apenas de arte e música. Todos os dias,
enfrentamos situações e perguntas onde alguma criatividade poderia nos levar para
a cabeça da linha. "Como faço o chefe notar meu relatório?" "Como eu abordo essa
pessoa popular e peço um encontro?" "Como eu me visto para o sucesso no meu
orçamento limitado?"
A parte réptil do nosso cérebro aborda essas situações com muita cautela. Seu único
propósito é garantir nossa sobrevivência, então qualquer coisa nova e diferente é
automaticamente vista como perigosa. Esta parte do nosso cérebro imediatamente
pede segurança. Não faça ondas. Não crie problemas. Não faça nenhuma loucura.
Qualquer coisa nova e criativa tem dificuldade em superar esse cérebro réptil. Mas
a meditação consciente pode acalmar o cérebro réptil e torná-lo menos reativo. Isso
permite que novas ideias criativas floresçam. Algumas das empresas mais criativas
do mundo, como Walt Disney, General Mills e Google, incentivam a inovação e a
criatividade em seus funcionários, disponibilizando salas de meditação para seus
funcionários.
Estudos têm mostrado que as pessoas que praticam meditação consciente são menos
rígidas em sua abordagem a novas ideias e métodos de resolução de problemas. Da
próxima vez que você estiver preso enquanto prepara um relatório, deixe a
meditação consciente ajudá-lo a se destacar da multidão que o joga seguro e ser
notado.
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Capítulo 12 - Criar uma Vida Consciente
Meditação consciente pode mudar sua vida. Você aprende que os pensamentos que
fluem através de sua mente não são realidade. O que você faz sobre esses
pensamentos é realidade.
Além da meditação, você pode usar estratégias conscientes para desfrutar da atenção
plena ao longo do dia. A atenção plena não para na meditação. É um estilo de vida.
Coloca meditação consciente em ação diária.
Estratégias para praticar meditação consciente em tudo o
que você faz
Aqui estão algumas estratégias fáceis que você usa pode usar para injetar mais
atenção plena em tudo o que você faz.
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1. Use meditações de respiração curtas de um minuto ao longo do dia. É uma
ótima maneira de manter o foco.
2. Ao falar com outra pessoa, realmente ouça o que ele ou ela está dizendo em
vez de preparar sua resposta.
3. Tarefas como lavar roupa podem ser entediantes. Em vez de ficar entediado,
concentre toda a sua atenção na tarefa. Lembra como era divertido fazer coisas
simples quando era criança?
Isso é porque você estava totalmente envolvido em vez de tentar acabar com
isso. Ao fazer a lavagem, por exemplo, vire sua consciência para a textura e
as cores das roupas. Note que apenas lavou o cheiro. Faça da lavanderia
dobrável um jogo prestando atenção na forma como suas mãos se movem.
Esteja no presente.
4. Poucos de nós comem conscientemente. Mal nos lembramos do que
comíamos no café da manhã. Não só engolir comida é um desperdício, como
pode causar ganho de peso. Concentre-se totalmente no que você está
comendo em vez de assistir televisão ou responder seu e-mail. Comer é um
dos nossos maiores prazeres. Trate-o como tal. Prepare um prato colorido de
ingredientes saudáveis. Desfrute do aroma de alimentos recém-cozidos.
Observe a textura enquanto come. Uma laranja vai se sentir totalmente
diferente de uma maçã. Você pode discernir as diferentes especiarias quando
atingem sua paleta? Faça de cada refeição uma aventura gastronômica e
consciente. Saboreie cada mordida.
Preste atenção ao tipo de comida que você come. Açúcares, carboidratos
simples, alimentos preparados e gorduras não saudáveis podem causar fadiga
e levar a doenças graves. Você quer que sua mente e seu corpo estejam no
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nível máximo de desempenho. Coma muitos produtos frescos, nozes,
produtos de trigo e carnes magras e peixes.
5. Vá mais devagar. O que você está com pressa, afinal? Muitos de nós nos
orgulhamos de estar ocupados, encarando-o como um emblema de
produtividade. Corremos o dia sem consciência como robôs, correndo sem
saber onde estamos ou para onde estamos indo. Correr pela vida sem pensar
não aumenta nossa felicidade. Muito pelo contrário. Sem viver o momento
presente, é muito mais provável que cometamos erros descuidados.
Quando desaceleramos fisicamente, também diminuímos nosso cérebro. Tire
um tempo para uma meditação a pé consciente. Sente-se em um parque e veja
esquilos perseguindo uns aos outros. Pare por 15 minutos e ouça sua música
favorita. Faça uma pausa e reconecte-se consigo mesmo.
6. Como correr pela vida, multitarefa nos torna insícuos para o presente. Não
estamos nos concentrando em uma tarefa, mas estamos lutando sem pensar
para fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Não estamos realizando mais,
apenas prestando menos atenção e cometendo mais erros.
Não é apenas mais saudável, mas muito mais eficiente focar em uma tarefa de
cada vez. A vida não é uma raça; é uma jornada para ser saboreada.
A atenção plena ajuda você a ficar no momento em que você executa uma
tarefa, depois a próxima. Também é muito menos estressante.
7. Desenvolva o hábito de "verificar" com sua mente. Observe atentamente seus
pensamentos e emoções regularmente.
Tome conhecimento de como você se sente quando chamado para o escritório
do chefe ou puxando para sua garagem no final do dia. Quanto mais você fizer
isso, mais você reconhecerá "padrões de script" à medida que eles aparecem.
Isso vai ajudá-lo a controlar a torrente de auto-conversa negativa em vez de
ficar sobrecarregado. Toda vez que você aumenta a consciência, você está
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praticando atenção plena. Tenha em mente, atenção plena não é sempre sobre
sentir-se positivo. Significa estar sempre ciente do que você está sentindo.
8. Intimamente relacionado com a desaceleração, e igualmente importante, não
está fazendo nada. Quase todos os dias, alguém nos pergunta: "Como está
indo?" Nós automaticamente respondemos, "Oh, ocupado, ocupado", como se
fosse um distintivo de honra. Esse diálogo, que parece acontecer
constantemente, é tão irracional quanto a multitarefa. Nosso nível de energia
flui e escorre, e o tempo de inatividade se torna uma necessidade física para
aumentar nosso desempenho ideal. Em vez de se sentir culpado por passar
uma tarde relaxando na praia ou curtindo um filme, programe-o em seu estilo
de vida consciente regularmente. O benefício do tempo de inatividade regular
é que podemos sentar e simplesmente aproveitar o presente enquanto usamos
todos os nossos sentidos. Cheire as flores, ouça os pássaros, observe um
cachorrinho brincando e aproveite tudo o que a vida tem de oferecer cada vez
mais detalhes.
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Conclusão
Meditação consciente e outras práticas conscientes podem melhorar drasticamente a
forma como você vive todos os dias. Tudo que você precisa fazer é começar.
Imagine conhecer o verdadeiro você e alcançar todo o seu potencial. Imagine
aproveitar cada dia ao máximo. Não é mágica. Trata-se de recuperar nosso eu
autêntico. Há muito na vida sobre o qual não temos controle. Meditação consciente
nos dá controle sobre nós mesmos, como pensamos e como nos comportamos.
Nossas ações não são mais aleatórias e auto-destrutivas.
Comece lentamente meditando por apenas alguns minutos todos os dias, depois
gradualmente aumentando o tempo. Você pode não notar as mudanças
imediatamente, mas elas acontecerão. Tudo que você precisa fazer é começar nesta
poderosa jornada.

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Curso rápido de meditacao consciente mindful

  • 2. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br TABELA DE CONTEÚDOS Introdução Capítulo 1 Meditação Consciente – Uma Visão Geral A Origem da Meditação Consciente Atenção plena para enfrentar desafios diários O impacto positivo da meditação consciente Capítulo 2 Praticando meditação consciente O Essencial Começando com meditação consciente Meditação ajuda a superar situation estressante Meditação ambulante Capítulo 3 Técnicas exclusivas de meditação mindful Concentre-se em uma meditação específica de objetos Meditação de varredura corporal Contando meditação consciente Encontre sua meditação lugar feliz Capítulo 4 Meditação Consciente e o Cérebro O que os cientistas estão aprendendo Capítulo 5 Por que a consciência é tão importante? Conscientização promove atitude positiva e perspectiva Eliminando maus hábitos com meditação consciente
  • 3. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 6 Papel da Meditação Consciente no Trabalho Negatividade arruina a vida profissional Abraçando a atenção plena para um melhor desempenho Como praticar a atenção plena no trabalho Capítulo 7 Nutrindo relações com meditação consciente Como a meditação consciente alimenta relacionamentos saudáveis Capítulo 8 Meditação e Felicidade Consciente Gratidão é igual a felicidade Meditação consciente comprovada para cultivar a felicidade Como meditar para a felicidade Capítulo 9 Pessoas bem sucedidas que meditam Capítulo 10 Ótimos aplicativos de meditação mindful Headspace Mindfulness Daily Aplicativo sorridente Temporizador de insights Aura Omvana Pare, Respire e Pense Calmo O Aplicativo Mindful
  • 4. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 11 Os benefícios da meditação consciente 1. Meditação consciente pode reduzir a dor 2. Meditação consciente pode melhorar a experiência sexual 3.Meditação consciente pode melhorar o humor 4.Meditação consciente aumenta a empatia 5.Meditação consciente pode melhorar o foco 6. Meditação consciente reduz o estresse 7. Meditação Consciente e Resiliência 8. Meditação consciente aumenta a criatividade Capítulo 12 Crie uma vida consciente Estratégias para praticar meditação consciente em tudo o que você faz Conclusão
  • 5. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Introdução Dez milhões de pessoas na América praticam meditação consciente. Isso é bastante. A meditação consciente tornou-se popular à medida que mais e mais pessoas gostam de viver uma vida melhor, menos estressante e mais produtiva. Por que essas pessoas estão se voltando para a meditação para melhorar suas vidas diárias? A resposta fácil é, meditação funciona. A resposta mais complexa é que hoje, sofremos com sobrecarga de informações e estresse mais do que as gerações anteriores. Alguns meditadores querem reduzir o estresse e desfrutar de maior paz. Outros buscam mais consciência para criar uma vida mais proposital. Ainda assim, outros querem ganhar maior consciência e alinhar seus pensamentos com suas ações. Meditação consciente é útil para todos esses propósitos. O que é verdade para todos, no entanto, é que quanto mais você sabe sobre o seu pensamento, mais você está no controle de sua vida. Seja qual for a razão, meditação consciente pode ser uma força poderosa. Como a música, a vida tem muitas camadas, e a meditação consciente pode ajudá-lo a se conscientizar de todas as nuances. Meditação consciente não é magia. Permite que você concentre sua consciência no aqui e agora. Com muita frequência, nossa atenção pode se espalhar pelo passado ou pelo futuro. Nós nos distraímos e não conseguimos nos concentrar no que é importante no presente. Meditação consciente nos dá poder para nos concentrarmos no aqui e agora. Aumenta nossa energia mental, permitindo-nos ter melhor desempenho e alcançar mais. Simplesmente, a meditação consciente nos torna mais eficientes em muitas áreas de nossas vidas.
  • 6. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Mais importante, nos coloca no controle. A mente é um labirinto extremamente complexo, onde o subconsciente pode governar e jogar bloqueios em nosso caminho. Às vezes nos comportamos de certas maneiras sem estar conscientemente conscientes do porquê. A meditação consciente aumenta nossa consciência e abre nossas mentes para mais respostas. Nossos sentidos são aumentados à medida que desfrutamos do presente mais plenamente. As atividades cotidianas, pelo que comemos, como gostamos da arte e ouvimos música, e como respondemos aos amigos e à família tornam-se mais vívidas à medida que as paredes mentais desmoronam. Meditação consciente nos relaxa. Com consciência, estresse e pensamentos desagradáveis tornam-se menos ameaçadores e mais fáceis de lidar. Ficamos mais relaxados e somos capazes de deixar mais alegria e paz em nossas vidas. Hoje, vivemos em um estado de impermanência mais do que nunca na história. Há mais de cem anos, a maioria das pessoas passou a vida na cidade em que nasceram. Eles conheciam todos os seus vizinhos. Sua estação de vida determinou seu trabalho. Pode não parecer ideal para nós, mas certamente não foi estressante. Hoje em dia, vivemos vidas muito fragmentadas. Podemos nos mudar regularmente e mal conhecemos nossos vizinhos. Trocamos de emprego e amigos regularmente. A mudança constante tornou-se a única permanência na qual podemos confiar. Não há como negar que o conhecimento moderno e as conveniências nos trouxeram vantagens incalculáveis. No entanto, ao mesmo tempo, perdemos nossa conexão com os outros e nosso entorno. A meditação consciente traz de volta essa importante conexão perdida com o que está acontecendo dentro de nós e ao nosso redor. Não é um antídoto para os problemas de viver no século 21, mas pode fornecer as habilidades para nos ajudar a lidar com muitos de seus problemas.
  • 7. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Você não precisa ser um iogue para colher os benefícios da meditação consciente. Quanto mais praticar, melhor você se tornará. É como exercício para a mente. Você sabe o que o exercício diário faz para o seu corpo. Fortalece e firma esses músculos. Da mesma forma, a meditação consciente diária fortalece sua mente e aprimora seu processo de pensamento. É simples e complexo, e em todos os momentos, é uma escolha. Espero que este livro te ajude a fazer o certo para você. Consistência é a chave para uma prática bem sucedida. Mesmo um curto período de meditação todos os dias é mais eficaz do que meditações mais esporádicas. Como exercício físico, meditação consciente é um processo. O sucesso não acontece da noite para o dia. Mas isso vai acontecer. Quando você começa sua jornada de meditação, você pode achar difícil sentar-se calmamente por 15 ou 20 minutos de cada vez. Você pode começar a inventar desculpas por que não há problema em pular meditação por apenas um dia.
  • 8. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Isso tornará mais difícil voltar a meditar no dia seguinte, e você encontrará facilmente uma desculpa por que não deveria. Você está muito cansado, muito ocupado, muito frustrado... qualquer desculpa vai fazer. É por isso que assumir um compromisso com a meditação regular é necessário. Pergunte a si mesmo o que te motivou em primeiro lugar. Faça um pacto consigo mesmo que você vai se levantar meia hora mais cedo da manhã para meditar. Com um compromisso firme, você ganhará impulso e verá os resultados. Meditação consciente é incomparável em sua capacidade de abrir sua mente. Se você é novo na meditação consciente, é útil que você se pergunte o que o motivou a começar a meditar neste momento. Não há, no entanto, nenhuma razão certa ou errada.
  • 9. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 01 - Meditação Consciente – Uma Visão Geral Meditação consciente é realmente muito simples, mas vem com grandes benefícios. A Origem da Meditação Consciente É uma prática ocidental com raízes em milhares de anos de budismo, onde é referida como "Meditação insight". Como esse nome sugere, é para desenvolver nossas habilidades mentais e tornar-se mais consciente. No entanto, a meditação consciente não está associada a nenhuma ideologia específica. A atenção plena é uma habilidade que todos possuímos, mas nem todos nós desenvolvemos e cultivamos plenamente. A única coisa sobre meditação consciente é que ela nos permite tomar uma parte ativa em nosso processo de pensamento em vez de permanecer passivo. É mais do que estar ciente do mundo ao nosso redor; ele se refere especificamente a esse mundo excitante e às vezes misterioso dentro de nós. A atenção plena aumenta nossa consciência sobre nós mesmos e como pensamos. É uma maneira eficaz de nos conhecermos melhor. Meditação consciente é sempre proposital e sem julgamentos. Nós calmamente aceitamos e reconhecemos o que é. Em vez de passar o dia no piloto automático, a meditação consciente nos permite estar mais presentes e ganhar mais controle sobre nossos pensamentos e atividades. Essa invariável enriquece nossas vidas além da medida.
  • 10. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Atenção plena para enfrentar desafios diários Quando praticamos meditação consciente de forma consistente, ganhamos uma calma interior que nos ajudará a lidar com os muitos desafios da vida. Quantas vezes ficamos tão estressados que conscientemente evitamos pensar em nossos problemas, que só pioram à medida que ficamos mais estressados? Às vezes, pode ser mais fácil não pensar. Mas a longo prazo, a realidade vai assumir o controle. A consciência não crítica nos permite nos retirar mentalmente do tsunami mental e permanecer calmos em tempos de adversidade. Nos tornamos mais conectados às nossas experiências de uma forma saudável e não ameaçadora. Em um nível humano básico, é natural deixarmos de lado pensamentos desagradáveis, distraindo-nos do que é realmente importante. Vícios em álcool, drogas e mídias sociais são apenas algumas das maneiras que evitamos lidar com o presente.
  • 11. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Isso obviamente não é útil e apenas gera maior ansiedade e estresse. A meditação consciente diária nos mantém focados no presente e nos ajuda a lidar com problemas em vez de evitá-los. Felizmente, tornar-se mais consciente é uma habilidade que pode ser aprendida. Como tocar um instrumento musical ou um esporte, quanto mais praticamos, melhor nos tornamos nele. O impacto positivo da meditação consciente A meditação consciente passou do místico para o mainstream. Muitos estudos confirmaram os benefícios da meditação consciente regular. 1. Menos doenças relacionadas ao estresse 2. Melhores hábitos de sono 3. Pressão arterial mais baixa 4. Melhor sistema imunológico 5. Mais energia 6. Melhor gestão da dor 7. Melhor capacidade de tomada de decisão 8. Maior resiliência diante das adversidades A razão pela qual a meditação consciente provou ser tão poderosa é que o corpo e a mente estão intrincadamente conectados. Quando nosso estado emocional sofre, nosso corpo também sofre. Isso é especialmente relevante para o estresse, o que pode causar muitos problemas físicos. Como resultado, a meditação consciente não só melhora nossa saúde mental, mas também nossa saúde física. No passado, os médicos se concentraram na prescrição de medicamentos para sintomas relacionados à ansiedade e ao estresse. No entanto, após uma miríade de estudos nos últimos anos, os médicos estão agora reconhecendo o valor da atenção
  • 12. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br plena e recomendando meditação consciente como um tratamento em vez de prescrever medicamentos farmacêuticos. Um estudo da Universidade John Hopkins mostrou que 20% dos 3.500 pacientes que usam meditação consciente mostraram melhora nos sintomas de depressão em oposição ao grupo placebo. Esses números são os mesmos para pacientes que usam antidepressivos. Isso significa que meditação tem o mesmo efeito em nosso cérebro como medicação. Curiosamente, esses pacientes só meditavam duas horas e meia por semana. É assim que a meditação consciente pode ser poderosa. O estudo concluiu que se os pacientes passassem ainda mais tempo meditando, veriam resultados ainda melhores. A neurociência revelou que as pessoas que meditam regularmente mostram um aumento da matéria cinzenta em regiões cerebrais que regulam emoções e aprendizados. Estudos semelhantes descobriram que áreas do cérebro que processam temem diminuição de tamanho. A ciência está fornecendo uma conexão entre meditar e ondas cerebrais, e os estudos continuam. Outro estudo mostrou que três meses de meditação regular afetaram a atividade enzimápica que controla a idade. Essa importante descoberta pode ligar a meditação a uma desaceleração do processo de envelhecimento.
  • 13. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 02 - Praticando Meditação Consciente Com todos os seus benefícios, praticar meditação consciente é extremamente fácil. Vamos passar pelos passos. O Essencial Use roupas confortáveis. Você não quer ter seu foco interrompido por um par apertado de calças ou saia. Encontre um lugar confortável. Idealmente, será em um local pacífico sem desordem e barulho. Você pode meditar dentro ou fora de casa. Inicie sua meditação com sessões curtas de cerca de 10 minutos. Isso facilitará o desenvolvimento do hábito de meditar e trabalhar até meia hora ou até mesmo uma hora inteira. Manhãs ou noites são os melhores momentos, mas toda vez que você passa meditando funciona. Você também pode dividir suas sessões de meditação e fazer metade quando você se levanta e a segunda metade antes de ir para a cama. Começando com meditação consciente Sente-se na posição tradicional de lótus ou simplesmente relaxe em uma cadeira confortável, com os pés descansando no chão. Mantenha a coluna reta, mas não dura. Deixe sua cabeça pendurada naturalmente com um olhar para baixo. Suas mãos devem estar descansando confortavelmente em suas coxas. Você pode manter os olhos abertos, mas a maioria das pessoas parecem preferir fechá-los. Faça o que funcionar melhor para você. O objetivo é ficar completamente confortável e não se preocupar se você está fazendo isso certo ou errado. Basta fazê-lo, e você vai desfrutar dos resultados.
  • 14. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Comece a se concentrar em sua respiração. Toda a sua atenção deve estar sobre como o ar se sente quando você inala profundamente através de seu nariz até o estômago, em seguida, exalar. Observe as sensações físicas do ar movendo-se pelo seu corpo, depois sendo expulso pelo nariz. Tome consciência da ascensão e queda em seu peito enquanto você inala e expira. Não se preocupe se sua atenção vagar. Isso é perfeitamente normal. O importante é que você não tente parar esses pensamentos intrometidos. Deixe-os fluir através de sua mente sem julgamentos e retornar seu foco para sua respiração. Se você encontrar seus pensamentos vagando com muita frequência, não se preocupe. Basta observar o que está acontecendo. Não julgue ou culpe a si mesmo. Apenas observe o que sua mente está fazendo. Quando terminar de meditar, sente-se calmamente por um momento antes de abrir os olhos. Tire um minuto e observe o que está sentindo. Mais uma vez, é importante não se julgar. Quando estiver pronto, faça o seu dia. O ato de se concentrar em sua respiração ajuda você a se conscientizar de seus pensamentos e emoções. Quanto mais você medita, mais consciente você se torna. E como discutiremos no próximo capítulo, meditação é tudo sobre aumentar sua consciência.
  • 15. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Meditação ajuda a superar situação estressante Meditação consciente diária vai ajudá-lo a lidar com o estresse, mas mesmo dias normais podem tornar desafiador permanecer em foco e consciente. Seu chefe quer vê-lo no escritório dele agora. Seu cônjuge tem sido argumentativo a semana toda. Seu filho, que acabou de receber sua carteira de motorista ontem, desapareceu com seu carro e cinco melhores amigos. É estressante, e se chama vida. A atenção plena pode ajudá-lo a lidar com essas adversidades. Antes de ver o chefe, discutir com seu cônjuge, ou escrever seu herdeiro fora do testamento, respire fundo. Literalmente. Mesmo que esteja na sua mesa, sente-se em silêncio e passe dois minutos inalando e exalando. No entanto, você pode fazer esse exercício em qualquer lugar, como em um elevador ou enquanto espera por uma luz de rua para mudar. Há um poder notável na respiração. Apenas alguns minutos vai ajudá-lo a acalmá-lo para o que você precisa enfrentar. Esses curtos momentos de respiração podem ser seu próprio mini spa de saúde mental.
  • 16. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Você também vai descobrir que fazer uma caminhada consciente pode elevar muito o seu humor. Só precisa de 10 ou 15 minutos. Você pode fazer isso ao ar livre ou no corredor do seu escritório. Meditação ambulante Uma meditação ambulante ajuda a concentrar seus pensamentos dispersos. É uma chance de trabalhar através do tsunami mental que pode invariavelmente arruinar o seu dia. Você pode fazê-lo em qualquer lugar, enquanto caminha até a loja, para o trabalho, ou através de um parque. Tome cuidado enquanto atravessa a rua. Quando caminhamos de forma normal, fazemos isso automaticamente, sem consciência. Nós simplesmente avançamos do ponto A para o ponto B. Não é assim com uma meditação ambulante. Durante a meditação ambulante, mantenha as mãos onde estiverem mais confortáveis – ao seu lado ou na sua frente. Você pode achar útil contar mentalmente 10 passos de cada vez enquanto caminha. Em vez de se concentrar na subida e queda de sua respiração, você se concentrará em seus pés à medida que eles se levantam e caem a cada passo. Esteja ciente do seu corpo enquanto ele muda seu peso enquanto caminha. Como em uma meditação sentada, os pensamentos se intrometerão. Você vai notar pontos turísticos e sons enquanto se move. Está tudo bem, não se preocupe. Esteja ciente dos pensamentos intrometidos e mude suavemente sua atenção de volta para seus pés. Outra forma de meditação ambulante é focar no seu ambiente em vez do seu corpo. Enquanto caminha, tome conhecimento dos sons e cheiros ao seu redor. Observe cores e formas. Não julgue ou reaja, simplesmente fique ciente. Se sua mente vaguear, puxe-a de volta ao foco.
  • 17. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Se você faz uma sessão regular de meditação de meia hora em casa ou uma meditação a pé consciente no caminho para a loja, incorporar a atenção plena ao seu dia deve se tornar uma parte natural do seu estilo de vida. Você merece.
  • 18. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 03 - Técnicas Exclusivas de Meditação Mindful Além da meditação respiratória, existem técnicas adicionais que ajudarão você a melhorar sua consciência e se tornar mais consciente. Tanta coisa está acontecendo ao nosso redor o tempo todo, mas na maioria das vezes, passamos o dia no piloto automático. Esses exercícios são projetados para fortalecer sua mente, da mesma forma que flexões são feitas para fortalecer seu corpo. Eles também são divertidos e tornarão seu dia mais agradável e vivo. Concentre-se em uma meditação específica de objetos Você estará de olho aberto para esta meditação. O exercício é extremamente útil para evitar que seu foco vagueie. Comece escolhendo um objeto. Pode ser qualquer coisa – uma flor, uma imagem, um design interessante, uma vela... qualquer coisa que toque sua fantasia. Deve ser o tamanho certo para você observá-lo facilmente em sua totalidade. O objetivo do objeto é ser seu ponto focal quando sua atenção se desviar.
  • 19. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Comece fechando os olhos e focando na respiração por 5 minutos para ficar relaxado. Quando você se sentir pronto, abra os olhos e observe o objeto escolhido. Observe se as luzes e sombras caírem sobre o objeto. Note a textura. É liso, esburacado, sedoso? Imagine o que sentiria ao toque. Observe os diferentes tons decor. Continue respirando lentamente. Não faça julgamentos sobre o objeto. Você é simplesmente um observador. Continue o quanto quiser. Dez minutos é uma boa hora. Se sua mente vagar, deixe sua consciência retornar ao objeto. Como a vida moderna pode atacar nossos sentidos diariamente, podemos permanecer alheios à beleza ao nosso redor. Quantas vezes realmente notamos nosso entorno? Este exercício silencioso é útil para manter seu foco afiado. Meditação de varredura corporal Esta meditação consciente é útil para liberar a tensão no final de um dia e para ajudá- lo a dormir facilmente. A tensão pode frequentemente se estabelecer em áreas específicas do corpo, como ombros, trazendo dores e fadiga. Isso chamará a atenção para os pontos problemáticos e ajudará você a relaxar. Sente-se ou coloque em qualquer lugar que você esteja confortável. Feche os olhos e respire por 5 minutos para melhorar o relaxamento. Mude seu foco para seu corpo. Enquanto respira, tome conhecimento de várias partes do corpo. Comece com os dedo dos pés e dos pés. Mova-se para os tornozelos e para cima das pernas. Quando você notar qualquer tensão, respire nele, então expire.
  • 20. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Continue respirando enquanto sua consciência passa dos quadris para o torso. Respire em qualquer tensão que você possa notar. Continue respirando e observe seus braços, mãos e dedos. Continue respirando em pontos que parecem tensos. Enquanto você continua respirando, mova sua consciência para seus ombros, pescoço, rosto e crânio. Respire lentamente em qualquer ponto de tensão. Passe tanto tempo em qualquer lugar tenso quanto necessário. Este é um exercício maravilhoso para aliviar a tensão, acalmar sua mente e aprimorar a maneira como lidamos com o estresse. Contando meditação consciente Como nas outras meditações, sente-se confortavelmente e pratique a meditação básica da respiração por cinco minutos para relaxar. Respire fundo e inspire. Espere um segundo e exale enquanto conta o número 1 em sua mente. Respire fundo e inspire. Esperar... e contar o número 2. Continue fazendo isso até que você tenha contado para o número 10. Repita este processo de contagem começando com o número 9 e indo para trás para 1. Se em algum momento durante este exercício você perder a noção de um número, comece de novo desde o início.
  • 21. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br À medida que você melhora, você pode aumentar o número de base para 20, ou até mesmo 30. Encontre sua meditação lugar feliz Sente-se confortavelmente e desfrute de cinco minutos de meditação consciente da respiração. Agora, imagine que você está em um lugar pacífico e bonito. Pode ser um lugar que você esteve, ou um lugar que você imagina. Seja como for, é muito relaxante e calmante. Não há lugar onde você preferiria estar. Olhe ao redor e experimente os pontos turísticos, sons e cores ao seu redor. Observe como seu corpo se sente. Permita-se se perder na beleza do seu lugar especial. Leve o tempo que quiser. Observe a sensação de paz e calma inundação através de seu corpo. Quando estiver pronto para partir, respire fundo e abra os olhos. Agora você está pronto para enfrentar os desafios do seu dia.
  • 22. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 04 - Meditação Consciente e o Cérebro O que os cientistas estão aprendendo? Até recentemente, os cientistas consideravam o cérebro como massa dentro de nossa cabeça. Nada mais e nada menos. Acreditava-se que, como adultos, estamos presos com os cartões de neurologia que nos deram ao nascer para sempre. Essa teoria foi provada como falsa. Com o uso de Ressonância Magnética, os neurocientistas descobriram que: a) temos muito mais controle sobre nosso cérebro do que se pensava anteriormente; b) mudanças no cérebro podem ser quantificadas, e c) podemos mudar nosso pensamento para melhorar nossas vidas. O fato é que nosso cérebro continua mudando ao longo de nossa vida. A notável verdade sobre meditação consciente é que nos permite controlar essas mudanças. Durante séculos, desfrutamos da verdade das palavras de Rene Descartes: "Eu acho, portanto eu sou." A ciência moderna agora nos permite alterar esse pouco de sabedoria para: "Eu acho, portanto, eu controlo quem eu sou." A percepção de que temos o poder de influenciar o funcionamento do nosso cérebro tem muitos potenciais de longo alcance.
  • 23. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Estamos vendo que apenas 30 minutos de meditação consciente todos os dias podem ter um efeito mensurável em várias áreas do cérebro. Vamos dar uma olhada no que está sendo descoberto. Um estudo realizado na UCLA mostra que pessoas que praticaram meditação consciente por 20 anos ou mais tinham uma maior quantidade de matéria cinzenta dentro de todo o cérebro. Os resultados deste estudo podem ter efeitos que mudam a vida de doenças de envelhecimento, como demência e Alzheimer e como envelhecemos em geral. Um estudo na Universidade de Yale descobriu que a meditação consciente diminui "conversas cerebrais", ou "mente de macaco". Budistas chamam de cérebro de macaco porque nosso cérebro pode se assemelhar ao grito e barulhento de macacos, especialmente quando impulsionado pelo medo. O estudo de Yale, entre outros, mostrou que a meditação consciente serve à função de um controle de volume, diminuindo o ruído e permitindo um pouco de paz mental e tranquilidade. Estudos da Universidade Johns Hopkins descobriram que a meditação consciente tem um efeito semelhante ao medicamento no cérebro em sua capacidade de aliviar
  • 24. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br a depressão e a ansiedade. Embora a meditação consciente possa parecer estar apenas "sentada lá", na realidade, ela tem um poderoso efeito curativo no cérebro. Um estudo de Harvard mostrou que a meditação consciente aumenta as áreas cerebrais responsáveis pelo aprendizado e as emoções. Ao mesmo tempo, diminui a área cerebral que lida com estresse e medo. No mesmo estudo, mostrou-se que a percepção de medo nos participantes também muda. Em outras palavras, a meditação consciente pode controlar a quantidade e intensidade do medo que experimentamos. Um estudo da Universidade de Massachusetts confirma que a meditação consciente reduziu o nível de ansiedade nos participantes. Ao mesmo tempo, à medida que o nível de medo diminui, o nível de consciência aumenta, de fato, ocupando o novo espaço disponível no cérebro. Estudos sobre o efeito da meditação consciente no cérebro estão em andamento. Mas o fato de que podemos "tonificar" nossos músculos cerebrais da mesma forma que tonificamos nossas coxas e abdominais está encorajando um interesse mais amplo na comunidade científica.
  • 25. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 05 - Por que a consciência é tão importante? Maior autoconsciência está na raiz da meditação consciente. Antes da década de 1970, a autoconsciência era um conceito um tanto vago. Na época, os psicólogos Shelley Duval e Robert Wicklund definiram e avançaram a ligação entre comportamento e pensamentos. Se pudéssemos entender nossos pensamentos, poderíamos aumentar a consciência sobre por que nos comportamos de uma certa maneira. Isso levou a mais estudos e à conclusão de que podemos monitorar pensamentos e sentimentos à medida que eles acontecem. Grande parte da nossa vida interior está abaixo da superfície, na vasta região do subconsciente. Nossas vidas são governadas por padrões estabelecidos há muito tempo, às vezes ao nascer. Talvez as primeiras palavras da boca de seus pais quando você nasceu foi: "Aqui meu futuro médico." Crescendo, muito se esperava de você, e sua carreira era clara. Boas escolas, notas perfeitas, melhor faculdade, depois faculdade de medicina. Após um período apropriado, haveria um cônjuge adequado, uma casa desejável, seguido por duas crianças adoráveis e bem comportadas. Se este é o nosso projeto interno, talvez nunca o questionemos. Podemos até não estar totalmente cientes de que este tem sido o nosso caminho desde o nascimento. É como se tivéssemos movido em uma espécie de piloto automático, conosco apenas junto para o passeio. Se, aos 30 anos, entrarmos em estado de depressão, ficamos totalmente confusos. Nós alcançamos nosso sonho. O que poderia estar errado? Nossa mente pode ser condicionada de muitas maneiras. Com a ajuda da meditação consciente, podemos reconhecer um padrão de comportamento. É essa consciência que nos permite dar o primeiro passo proativo em direção à mudança. Estamos agora no banco do motorista.
  • 26. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Há inúmeras maneiras quando nosso condicionamento simplesmente contorna nosso eu interior. Somos a criação de outra pessoa, não uma pessoa em nosso próprio direito. Nossos pensamentos e sentimentos estão tão profundamente enterrados, que não estamos mais cientes deles. Exceto que, em algum nível, estamos cientes. Mas nossa única pista pode ser raiva, tristeza, ou simplesmente, uma dormência. Perdemos o interesse em coisas que costumavam nos excitar, deliberadamente sabotamos relacionamentos, porque então pelo menos temos uma razão lógica para nos sentirmos miseravelmente. Talvez voltemos a beber e drogas. Autoconsciência não é uma pílula mágica. Mas quando praticamos meditação consciente e examinamos novos pensamentos e sentimentos, ela serve como um roteiro para diferentes escolhas e oportunidades. Se você quer uma pista de como a consciência – ou a falta dela – afeta o comportamento, olhe ao seu redor. Você tem um amigo que está em constante dificuldades financeiras, mas passa todo fim de semana no shopping comprando mais sapatos e maquiagem? Você tem um colega de trabalho que constantemente discute e menospreza as pessoas, mas se pergunta por que ele não tem amigos? A ligação entre pensamentos e comportamento não poderia ser mais clara. As pessoas sonambulam pela vida e agem por puro impulso. Eles são incapazes de controlar seu comportamento porque não estão no controle de sua mente e sentimentos. Seus sentimentos estão controlando-os.
  • 27. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Conscientização promove atitude positiva e perspectiva Há outra razão pela qual a conscientização é tão importante se quisermos seguir em frente. Muitos de nós ruminamos sobre erros do passado. Alguns de nós até estão obcecados com eles. Raiva e amargura podem tomar conta de nossa mente e deixar pouco espaço para qualquer outra coisa. Ao mesmo tempo, estudos mostram que nossas memórias podem ser muito diferentes da realidade. Talvez tenhamos sido intimidados algumas vezes na escola. O que lembramos não é apenas o bullying, mas as emoções que fizeram parte da experiência – vergonha, raiva, desamparo. Quando nos lembramos do bullying, o que realmente lembramos são esses sentimentos negativos. Isso pode afetar significativamente a forma como nos vemos e como nos comportamos em relação aos outros. Talvez estejamos sobrecarregados pela vergonha e nos sintamos sem valor, ou prosperemos com raiva e comecemos a intimidar os outros antes que eles tenham a chance de nos intimidar. Esses comportamentos se tornam hábitos arraigados, e reagimos automaticamente sem entender o porquê.
  • 28. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Infelizmente, muitas pessoas passam por suas vidas acorrentadas a um roteiro. O diálogo para esses roteiros pode ser escrito na infância, e passamos nossos dias reagindo a pistas estabelecidas. Enquanto crescia, você era chamado de estúpido, pouco atraente ou desajeitado? Pode ser 20 ou 30 anos depois; talvez as pessoas que rotularam você não estão mais aqui. Mas, suas vozes ainda ressoam em seu cérebro, quer você esteja consciente deles ou não. Toda vez que você diz a si mesmo, "Eu não posso fazer isso." "Por que se preocupar?" "Ninguém que valha a pena jamais me amará", sua mente repete um roteiro que determina suas ações. O caminho que você está trilhando agora foi definido há muito tempo. A banda parou de tocar, mas você ainda está dançando a música. À medida que você se torna consciente do roteiro de sua vida, pode parecer um caso de identidade equivocada. Cada fibra do seu ser está argumentando: "Mas isso não sou eu!" Seja qual for o seu padrão, ele o moveu cada vez mais longe de sua verdadeira essência. Isso pode ser uma realização dolorosa. Ao mesmo tempo, pode ser a chave para a libertação de uma vida de escravidão mental. Quanto mais você se envolver em meditação consciente, mais você entenderá as razões de suas ações passadas e será capaz de desenvolver um novo roteiro de vida alternativo. Nunca é tarde demais para mudar. Na verdade, a meditação da atenção plena torna mais fácil abrir nossa mente e aceitar um caminho diferente, talvez inexplorado. Com meditação consciente, você se conscientiza do diálogo negativo que guia seu comportamento. A oportunidade de mudar o roteiro de vida que você tem vivido e aberto portas para escolhas melhores e mais afirmativas de vida é ao mesmo tempo emocionante e desafiadora. Mas sempre vale a pena.
  • 29. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Há uma possibilidade de que algumas das novas consciências vão deixá-lo desconfortável. Somos todos humanos. Todos nós nos comportamos mal ou cometemos erros que preferimos não pensar. E aí vem a meditação consciente, prestes a nos fazer confrontar o comportamento que preferimos esquecer. Pode parecer assustador, no começo. Eliminando maus hábitos com meditação consciente Citando o Dr. Phil, "Você não pode mudar o que você não reconhece." O comportamento indesejado continuará até você enfrentá-lo. A negação é um luxo que você não pode pagar se quiser seguir em frente. Na verdade, o problema só vai piorar. Saiba que nunca é tarde demais para mudar. Às vezes, é preciso coragem. O ponto é tão crítico, que se repete. "Você não pode mudar o que você não reconhece." A mudança nem sempre é fácil, mas pode ser necessário para se tornar uma versão melhor de você. Existem outras formas de meditação que nos instigam a afastar pensamentos ruins, como se fossem intrusos indesejáveis e desagradáveis. O que eles estão, de fato, dizendo é que você é seus pensamentos. Você provavelmente sentiu o efeito de pensamentos "ruins". "Eu sou uma pessoa ruim." Você se identifica com seus pensamentos. Isso dá a um pensamento particular um poder extraordinário. A culpa dessa lógica é que você não é seus pensamentos. Talvez você seja uma pessoa que fez uma coisa ruim, mas você não é uma pessoa ruim. A diferença é crucial quando tentamos mudar. O pensamento "ruim" não é o verdadeiro problema. Pensamentos em si são neutros. Quando nos esforçamos por uma maior conscientização, a questão torna-se nossa inclinação para resistir a aceitar pensamentos negativos. Isso só os torna mais poderosos e nos impede de explorá-los de forma não crítica e consciente.
  • 30. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Quando começamos a nos rotular como maus ou preguiçosos, aceitamos que toda a nossa essência pode ser definida com uma palavra. Quando isso acontece, agimos de forma a garantir que o rótulo se encaixe na escritura. Rótulos se tornam proféticos. Agimos mal e preguiçosamente. A meditação consciente traz consciência para este tipo destrutivo de auto-rotulagem. Ele nos permite ver nossos pensamentos sem julgamento, além de nós mesmos e começar a desafiar a verdade de qualquer rótulo. O comportamento nunca é definido em pedra. Quando você desafia seus rótulos, seu comportamento mudará de acordo. Usando a atenção plena, da próxima vez que você pensar em si mesmo como uma pessoa ruim, você pode parar o pensamento como ele acontece. Diga a si mesmo: "Aqui está aquele rótulo bobo de novo. Isso não é quem eu sou. A meditação consciente nos permite reconhecer os rótulos que aceitamos. Com consciência não crítica, podemos agir de forma a diminuir o poder dos rótulos.
  • 31. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 06 - Papel da Meditação Consciente no Trabalho A meditação consciente é comprovadamente para ajudar a reduzir o estresse e lidar de forma mais eficaz com a mudança. E o escritório é um lugar onde você encontrará uma abundância de ambos. O trabalho é onde você passa a maior parte do tempo. Se você está estressado no trabalho, isso vai afetá-lo psicologicamente, fisicamente e impactar outras áreas da sua vida. A ansiedade relacionada ao trabalho é conhecida por causar dores de cabeça e insônia. Se persistir, pode causar pressão alta, depressão e enfraquecer seu sistema imunológico. Para aumentar o problema, muitas pessoas que sofrem de estresse relacionado ao trabalho recorrem a meios não saudáveis de enfrentamento, como tabagismo, compulsão alimentar, álcool e até abuso daqueles mais próximos a eles. Negatividade arruína a vida profissional
  • 32. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br A capacidade de controlar nossas respostas aos outros é fundamental no escritório. É uma má ideia dizer o chefe fora, e irritar seus colegas só vai adicionar mais estresse. Quando estamos cientes e no controle de nossas emoções, somos mais capazes de suprimir respostas e reações impróprias e agressivas. Quando estamos em um ambiente de resolução de problemas, como o trabalho, é crucial que nosso cérebro permaneça em um modo aberto e resiliente em vez de ficar atolado por pensamentos e sentimentos negativos. Lidar com mudanças e pressões diárias é uma habilidade necessária para um desempenho de alto nível e calma interior consistente, e meditação consciente pode tornar o trabalho um desafio em vez de uma zona de risco emocional. Abraçando a atenção plena para um melhor desempenho A boa notícia é que muitas empresas estão começando a abraçar a atenção plena e estão organizando programas de meditação no local. Se sua empresa não tem um programa, você ainda pode se envolver em meditação consciente. Meditações de respiração curta podem ser feitas em uma mesa e podem rapidamente mudar sua mente para uma postura de resolução de problemas em vez do modo pânico. Quando as pressões do trabalho se tornam esmagadoras, use meditação consciente para se manter em uma zona calma. Todos os tipos de ideias podem estar fluindo através de sua mente. "Meu relatório não é bom o suficiente." "O chefe vai me demitir." Sua mente está se espalhando em todos os tipos de áreas, exceto focando no relatório.
  • 33. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br À medida que você assume o controle e muda esses pensamentos intrometidos, será mais fácil abordar o problema de uma forma mais produtiva. Diga a si mesmo duas razões pelas quais a situação não será tão ruim quanto parece. Então, dê a si mesmo duas maneiras de lidar com um cenário pior. Se o chefe realmente odeia o relatório, que ações você pode tomar para resolver o problema? Em vez de apenas reagir, você está proativamente buscando soluções. Uma rápida meditação consciente em sua mesa, ou longe de sua mesa, quando necessário, terá consequências imediatas e reconfortantes. Se possível, pratique a meditação Happy Place descrita neste livro, pois é excelente preparação para enfrentar adversidades. Em vez de permanecer sobrecarregado com o que o chefe pode fazer, você estará preparado para ouvir atentamente o que está sendo dito e formar uma resposta mais fundamentada. Como praticar a atenção plena no trabalho Muitos de nós não escutam com atenção quando estamos chateados. Estamos muito ocupados preparando nossa resposta. Para realmente ouvir e ouvir o que está sendo dito, olhe nos olhos do orador. Mantenha sua mente focada no que está sendo dito em vez de pensar em como você vai responder. É muito comum falar sem pensar e dizer coisas que gostaríamos de poder recuperar. A escuta consciente melhora a forma como nos comunicamos com os outros. Você ouve as palavras, e a intenção por trás das palavras. Quando as pessoas percebem que você está realmente prestando atenção, elas são muito mais propensas a ouvir o que você tem a dizer. Ações mais conscientes que você pode tomar no trabalho: 1. Antes de sair para o trabalho pela manhã, diga a si mesmo que você permanecerá calmo e consciente. Isso vai definir o tom para o dia antes de você sair de casa.
  • 34. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br 2. Tome consciência de como seus pensamentos aumentam seu estresse. Esperar que as coisas dêem errado também definirá o tom do dia, embora de uma forma muito negativa. 3. Almoce com um amigo ou coma sozinho em vez de almoçar com colegas de trabalho. Fugir do escritório, seja física ou mentalmente, pode aliviar a ansiedade relacionada ao trabalho. 4. Faça pausas regulares de respiração consciente.
  • 35. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 07 - Nutrição de Relações com Meditação Consciente Relacionamentos são confusos e podem trazer à tona o pior comportamento em qualquer um. Seja sua família, um encontro, amigo ou colegas de trabalho, até mesmo bons relacionamentos apresentam desafios constantes. Uma das razões pelas quais as relações se tornam problemáticas é que muitos de nós não sabem das necessidades da outra pessoa. Tendemos a estar mais focados no que queremos. Discutimos a importância da autoconsciência. No entanto, quando há outras pessoas em nossas vidas, precisamos estender a consciência para eles, também. Se não o fizermos, nos encontraremos envolvidos em uma luta constante pelo poder. O conselho padrão para problemas de relacionamento é "trabalhar o relacionamento", geralmente com um conselheiro. Embora isso certamente possa ser benéfico, também é crucial que superemos nossas próprias inseguranças e nos tornemos mais amorosos e compreensivos com nosso parceiro. Precisamos trabalhar em nós mesmos. Como a meditação consciente alimenta relacionamentos saudáveis? Quando estamos em conflito com outra pessoa, especialmente um ente querido, é mais provável que estejamos conversando e expressando nossas queixas em vez de ouvir. Já discutimos a importância da escuta consciente. É a base de qualquer relação importante. Quando ouvimos palavras, rapidamente rotulamos e arquivamos sem saber o que realmente está sendo dito. Estamos muito ocupados enquadrando uma resposta para realmente "obtê-lo". Isso deixa a outra pessoa frustrada e inédita.
  • 36. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Imagine seu cônjuge dizendo: "Você esqueceu de pegar a lavanderia como prometeu." O que você ouve é: "Você é muito estúpido para ser confiável com uma tarefa simples." Em vez de ouvir atentamente o que está sendo dito, você reage às palavras não ditas. "Tudo o que você faz é nag!" Estamos conectados para uma resposta de "luta ou fuga". Para os homens das cavernas, era uma questão de sobrevivência. Para nós, felizmente, há outras opções. Citando o lama tibetano Jamyang Khyentse: "Achamos que temos uma comunicação bem sucedida com os outros. Na verdade, só temos uma falha de comunicação bem sucedida sem estar ciente disso." Em vez disso, para responder cegamente, respire fundo. Pense no que vai dizer em vez de reagir com o primeiro pensamento que entra em sua mente. Considere como suas palavras afetarão a outra pessoa. Faça uma escolha consciente para usar um tom normal de voz em vez de atacar.
  • 37. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Quando você se envolve em uma conversa mais consciente, você elimina muitos mal-entendidos que podem danificar um relacionamento. A atenção plena é sempre sem julgamentos. A maioria de nós busca sempre por melhorar nossos relacionamentos. A meditação consciente nos ajuda a limpar nossa mente para que possamos ouvir sem julgar e abraçar a bondade para evitar confrontos. Da próxima vez que você for tentado a se envolver em um confronto com alguém, basta parar. Tome consciência de qualquer tensão que se desenvolva em seu corpo. Sua respiração está ficando superficial? Seu coração está batendo? Seus músculos estão tensos? Basta notar sem a necessidade de julgar ou condenar. Agora, respire na tensão. Concentre-se em sua mão direita enquanto faz um punho. Imagine a tensão fluindo em sua mão. Agora, abra o primeiro e libere a tensão. Faça isso independentemente do que a outra pessoa está dizendo ou fazendo. Esqueça de provar que está certo. Basta focar no seu corpo. Leva apenas segundos, mas nesses momentos, você mudou sua consciência para sua ansiedade e optou por não reagir, mas permanecer no controle focado. Tornar-se mais consciente pode ter um efeito tremendamente positivo em seus relacionamentos.
  • 38. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 08 - Meditação Consciente e Felicidade Todos queremos ser felizes. É nossa condição natural. Acreditava-se que nossa capacidade de felicidade é inata. Nascemos com um certo limiar de felicidade, e essa era a linha de base. Há evidências de que as circunstâncias podem aumentar ou diminuir essa linha de base, mas que eventualmente voltará ao nível original. Por exemplo, quando alguém experimenta algo emocionante, como receber um presente muito desejado ou férias de sonho, o medidor de felicidade sobe imensamente por um tempo, então naturalmente se nivela. Essas explosões de positividade de ocasião realmente não afetam a qualidade geral de nossa vida. No caso de dor severa, nosso nível de felicidade natural pode despencar, mas, eventualmente, voltará ao nível normal. Nem alegria extrema ou tristeza extrema tem um efeito permanente em nossa felicidade. Isso significa que não podemos melhorar nosso estado de felicidade?
  • 39. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Gratidão é igual a felicidade Antes de discutirmos meditação, é importante ressaltar que nosso nível básico de felicidade não consiste em alguma circunstância única. Em vez disso, são as pequenas alegrias diárias que elevam nosso humor... um belo pôr do sol, almoço com um amigo, um bom livro todos têm o poder de levantar nossos espíritos. Precisamos nos conscientizar desses elevadores de humor e persegui-los conscientemente. É importante saborear esses momentos e agradecer pela experiência. Pessoas felizes tomam uma decisão deliberada de perseguir esses momentos. Quando se trata de humor, os pesquisadores há muito se concentram nos negativos, como depressão e ansiedade. É como se a felicidade não valesse a pena estudar. Mas isso está mudando. Meditação consciente comprovada para cultivar a felicidade Dr. Richard Davidson da Universidade de Wisconsin, passou um tempo considerável estudando monges tibetanos. Mais recentemente, ele seguiu funcionários
  • 40. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br participando de um programa de meditação consciente de oito semanas. Os resultados da descoberta do Dr. Davidson mostram que, em todos os casos, um programa de meditação consciente pode elevar o humor de uma pessoa. Você não precisa ser um monge para colher os benefícios. Após o programa de meditação, os participantes relataram melhora nos humores positivos e diminuição da sensação negativa. Novas pesquisas descobriram que cerca de 50% do nosso nível de humor básico é derivado da genética. Dez por cento do nosso humor depende de circunstâncias, boas ou ruins. Isso deixa 40% do nosso humor no nosso controle. A felicidade é algo que podemos conscientemente cultivar e crescer. Esta é uma notícia muito emocionante, de fato. A meditação consciente provou ser uma base sólida para construir emoções positivas, juntamente com o sabor de todos os pequenos prazeres da vida. Vergonha e raiva podem ser uma tremenda barreira à felicidade. Como meditar para a felicidade Para deixar de lado esses sentimentos negativos, faça a seguinte meditação do perdão: Sente-se confortavelmente, feche os olhos e pratique respiração consciente por 5 minutos. Permita que pensamentos, palavras ou imagens de alguém que você não pode perdoar a si mesmo apareça em sua mente. Pode ser alguém que você machucou, e você se arrependeu de suas ações desde então. Deixe sua mente vagar para o quanto você se importava com essa pessoa, e a dor que você causou. Se você está arrependido, sinta essas emoções. Aceite o que aconteceu no passado. Está feito. É hora de se perdoar.
  • 41. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Em sua mente, pense: "Eu me perdoo. Cometi erros e causei dor, deliberadamente ou não. Eu não sou a mesma pessoa. Aprendi muito com a vida. É hora de eu seguir em frente. Eu me perdôo. Estou pronto para deixar a alegria de volta ao meu coração. Sinta-se livre para usar palavras apropriadas à sua situação. Este exercício levantará o fardo de seu coração e permitirá a sensação de felicidade em seu lugar. Se você se sente amargo com outra pessoa que lhe causou dor, faça o mesmo exercício, mas mude a palavra "eu" para "Você".
  • 42. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 09 - Pessoas bem sucedidas que meditam Muitas pessoas bem sucedidas estão creditando a meditação como parte de seu regime para crescer valores, caráter e melhorar sua saúde geral. Para eles, tornou-se um estilo de vida vencedor que fornece as ferramentas para uma vida de maior qualidade. Padmasree Warrior, CTO da Cisco Systems Guerreiro medita regularmente. Ela afirmou que a meditação a ajuda a gerenciar sua grande corporação e considera isso "um reboot para seu cérebro e alma". RupertMurdoch, Presidente da News Corp Murdoch admitiu que é novo na meditação, mas manifestou interesse em descobrir suas possibilidades. Tony Schwartz, CEO do The Energy Project Schwartz é um meditador de longa data. Ele credita lidar com enxaqueca com enxaqueca à meditação. Ele sempre acredita que melhorou seu desempenho no trabalho. "Energia requer reabastecimento intermitente." Bill Ford, Presidente Executivo da Ford Motor Company Ford afirmou que usa meditação para desenvolver maior compaixão. Oprah Winfrey, CEO, Harpo Productions, Inc. Oprah pratica meditação duas vezes por dia durante 20 minutos. Ela também incentivou a meditação entre seus funcionários. Afirma Oprah: "Eu saí me sentindo mais cheio do que quando eu entraria. Cheio de esperança, um sentimento de
  • 43. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br contentamento, e alegria profunda. Sabendo com certeza que mesmo na loucura diária que nos bombardeia de todas as direções, há — ainda — a constância da quietude. Só a partir desse espaço você pode criar seu melhor trabalho e sua melhor vida." Larry Brilliant, CEO do Skoll Global Threats Fund Brilhante aprendeu a meditar no Himalaia e enfatiza sua capacidade de acalmar a mente. RayDalio, fundador da Bridgewater Associates EUA Dalio afirmou: "Meditação me deu centro e criatividade. Também me deu paz e saúde." Russell Simmons, fundador da GlobalGrind.com Simmons tem sido um defensor de meditação há muito tempo. "Você não tem que acreditar em meditação para que funcione. Você só tem que ter tempo para fazê-lo. A velha verdade ainda é verdadeira hoje: "Deus ajuda aqueles que ajudam a si mesmos." Meu conselho? Medite." Robert Stiller, CEO da Green Mountain Coffee Roasters Inc. Stiller tem uma sala de meditação em seu escritório e é um praticante dedicado. "A meditação ajuda a desenvolver suas habilidades para se concentrar melhor e realizar suas tarefas." Arianna Huffington, Editora-Chefe do Huffington Post Media Group Huffington pratica meditação pela manhã. Sua empresa oferece aulas semanais de meditação para seus funcionários. "A redução do estresse e a atenção plena não nos fazem apenas mais felizes e saudáveis, eles são uma vantagem competitiva comprovada para qualquer negócio que queira um."
  • 44. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br A meditação consciente está sendo vista por cada vez mais pessoas como uma ferramenta crucial para melhorar o desempenho e criar uma vida mais satisfatória.
  • 45. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 10 - Grandes Aplicativos de Meditação Consciente É um pouco irônico que, embora a tecnologia moderna possa causar muito estresse, existem aplicativos de meditação consciente para download que podem ajudar a guiá-lo através de algumas meditações conscientes reconfortantes. Você pode escolher entre uma variedade de tópicos específicos, como sono, ansiedade, depressão, estresse, etc. ou participar de todo um programa de meditação consciente. Faça deles uma parte de sua rotina diária. Esses aplicativos podem ser baixados para o seu Android na App Store gratuitamente. Alguns programas mais complexos oferecem uma assinatura paga. É certamente um investimento que vale a pena.
  • 46. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Existem centenas de aplicativos de meditação, então vamos olhar para alguns dos mais populares. Headspace O Headspace tem mais de oito milhões de usuários e contando, incluindo empresários como Richard Branson. O aplicativo ensina técnicas corretas de respiração e orienta o ouvinte através de vários exercícios de visualização e meditações ambulantes. É considerado o melhor aplicativo de meditação para iniciantes. O Headspace oferece um programa de meditação de dez dias mais intensivo para uma assinatura mensal de US$ 10,00. Mindfulness Daily Meditação Diariamente oferece meditações guiadas diárias de 15 minutos e lições sobre como integrar a atenção plena em sua vida diária. Aplicativo sorridente Este aplicativo de meditação consciente é gratuito. É dividido em categorias específicas da idade, para crianças, adolescentes e adultos. Há também meditações especificamente para esportes e o local de trabalho. Cada meditação tem uma série de sessões diárias para integrar e expandir sobre um determinado tema. Temporizador de insights Insight Timers oferece 4000 meditações guiadas que podem ser ouvidas em qualquer ordem aleatória. O aplicativo tenta criar um sentimento de comunidade anunciando quantas outras pessoas estão meditando atualmente.
  • 47. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Aura A aura funciona em uma premissa um pouco diferente de alguns dos outros aplicativos. Ele te envia uma nova meditação todos os dias, para que você não tenha que ouvir o mesmo duas vezes. O aplicativo é personalizado para você, de acordo com a idade e o interesse específico de meditação consciente em um determinado dia. Meditações diferentes para diferentes humores. O aplicativo permite que você salve a meditação para ouvir novamente. Para personalizar a experiência, Aura inicialmente pergunta sobre sua idade e quão estressado, otimista e interessado em atenção plena você está. Você informa o aplicativo do seu humor em um dia específico, e ele lhe enviará uma meditação complementar para combinar. Você pode salvar qualquer meditação diária para ouvir repetidamente. Omvana Omvana oferece meditações iniciantes, intermediárias e avançadas de 20 minutos. Existem 75 meditações gratuitas a serem escolhidas, mas não há orientação sobre qual deles pode ser melhor para você em uma determinada situação. Pare, Respire e Pense Stop, Breathe & Think é único na qual ele realmente explica o processo de meditação, como ele funciona e pode beneficiar o meditador antes que o meditador comece a fazer uso das 30 meditações gratuitas. As meditações de 10 minutos giram em torno de respiração, bondade, manter a calma e sons da natureza. O aplicativo rastreia a frequência com que você medita. Calmo O aplicativo Calm tem uma série de sons da natureza calmantes, exercícios de respiração, meditações de relaxamento e histórias de "hora de dormir" indutoras do
  • 48. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br sono para atrair o ouvinte a dormir. São 16 meditações ao todo, cada uma com duração de 3 minutos a meia hora. O Aplicativo Mindful O Mindful App tem opções para todos. É um aplicativo de assinatura que pode ser baixado com recursos gratuitos. 5 meditações guiadas, sons relaxantes da natureza e lembretes diários são gratuitos. A assinatura também inclui 20 cursos de meditação e 200 meditações especificamente para relacionamentos, calma, corpo e foco. Por que não deixar um aplicativo de meditação calmante se tornar parte da sua rotina diária?
  • 49. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 11 - Os Benefícios da Meditação Consciente À medida que você aprende a entender a si mesmo, você desenvolverá uma melhor compreensão do porquê você age de certas maneiras. Alguns hábitos podem ser úteis, mas outro comportamento automático pode estar te atrasando. É isso que torna a meditação consciente tão eficaz. Uma maior conscientização leva à abertura de portas em muitas áreas da sua vida. Estudos recentes sobre atenção plena mostraram que os benefícios da meditação consciente regular estão longe do que se acreditava originalmente. A mente e o corpo trabalham juntos como uma equipe. A prática passou de guru-liderado-hippies- cantando para estudos científicos em instituições como a Universidade John Hopkins e médicos recomendando a prática para seus pacientes. E os resultados foram fenomenais.
  • 50. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios comprovados da meditação consciente. 1. Meditação consciente pode reduzir a dor Muitos de nós sofrem de dor crônica. Embora a meditação consciente não seja uma cura, estudos têm mostrado que ela pode aliviar ainda mais o sofrimento. Em ensaios clínicos, a meditação consciente mostrou que os meditadores conscientes experimentam mais de 50% menos dor crônica, enquanto os meditadores de longo prazo reduziram sua dor crônica em 90%. Como isso é possível? A dor pode vir de duas formas: física e mental. Quando o cérebro reage negativamente à dor, a dor se amplifica. Controlando como reagimos à dor, podemos reduzir muito sua intensidade. Meditação consciente inclui realmente focar nas áreas do corpo que sentem dor, observam e liberam a luta física e mentalmente. 2. Meditação consciente pode melhorar a experiência sexual Muitas pessoas acham difícil discutir disfunção sexual, mesmo que possa ser um problema generalizado. Da baixa libido, baixa autoestima e imagem corporal a sentimentos de ansiedade e depressão, o cérebro pode causar estragos com prazer sexual. A atenção plena não-crítica permite que os parceiros se comuniquem de forma mais eficaz sobre necessidades e preocupações sexuais. 3. Meditação consciente pode melhorar o humor Todos temos "humor". A pessoa mais feliz pode se sentir para baixo por um tempo, e a pessoa mais azul pode se sentir em algumas ocasiões. Mas o humor de muitas pessoas fica atolado com depressão crônica e ansiedade até que haja pouco mais.
  • 51. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Pesquisas mostraram que pessoas com transtornos de humor severos realmente mostram mudanças em certas áreas do cérebro. Pessoas que sofrem de depressão e ansiedade frequentemente vivem no passado ou no futuro. Sua mente pode ruminar sobre mágoas e injustiças que aconteceram anos atrás, com narrativas mentais obcecadas por "deveria ter". Ou então, eles podem se preocupar com coisas que ainda não aconteceram, e não são susceptivelmente acontecer. Meditação consciente é a ferramenta perfeita para trazer pensamentos problemáticos de volta ao presente. 4. Meditação consciente aumenta a empatia Estresse, ansiedade e depressão podem manter o cérebro preso na negatividade e auto-absorção, reduzindo assim as oportunidades de compaixão e empatia com os outros. Através da meditação consciente, o cérebro pode ser retreinado para melhorar essas emoções positivas. 5. Meditação consciente pode melhorar o foco Vivemos em um mundo de distrações. As pessoas orgulhosamente se vangloriam de multitarefa, embora a multitarefa diminua a eficiência em vez de aumentar a produtividade. Quando verificamos o e-mail enquanto estiver no telefone e, ao mesmo tempo, lemos um relatório importante, nenhuma das tarefas tem toda a nossa atenção. Nosso cérebro também pode "multitarefa". Quando precisamos de nossa atenção em um projeto, ele pode se intrometer com preocupações com contas não pagas, uma relação infeliz e um evento de atualização para o fim de semana. E enquanto nossa mente está tentando lidar com este tsunami mental, nos lembramos de um livro de biblioteca e mensagens telefônicas que não retornamos.
  • 52. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Para muitas pessoas, esse estado mental fora de foco é uma ocorrência normal. Quando o cérebro é sobrecarregado com uma enxurrada de pensamentos não relacionados e continua pulando de um pensamento para o outro, ele não pode se concentrar na tarefa em questão. Meditação consciente regular nos permite controlar nossa mente errante. Aprendemos a reconhecer interrupções e colocá-las de lado por um momento mais apropriado. A meditação consciente nos permite fazer mais porque mantém nossa mente focada no presente. 6. Meditação consciente reduz o estresse Já discutimos que a meditação consciente aliviará o estresse. É tão crítico, que dá uma olhada mais de perto. Experimentamos pensamentos e emoções a cada momento de nossa vida acordada. É importante entender que as emoções não são boas nem ruins. Eles simplesmente são. Quando emoções negativas ocorrem, podemos reagir, ou podemos reconhecer e seguir em frente. O problema não são as emoções em si, mas como respondemos a elas. Essas emoções negativas são frequentemente causadas por algo que aconteceu há muito tempo no passado ou não aconteceu. Ao aumentar nossa consciência, a meditação consciente nos impede de pensar nesses negativos que são totalmente irrelevantes para o presente. Quando nosso cérebro fica confuso com emoções, a atenção plena nos ajuda a esclarecer o que é importante e o que não é. À medida que deixamos de lado os estressores mentais, nosso corpo funciona automaticamente em um nível mais alto, melhorando a saúde e aliviando doenças que ameaçam a vida. Estatísticas do Centro de Controle de Doenças revelam que 110 milhões de mortes por ano são resultado de doenças relacionadas ao estresse.
  • 53. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br É um número impressionante. Meditação consciente pode aumentar muito suas chances de não se tornar uma estatística. 7. Meditação consciente e resiliência Coisas ruins podem acontecer com pessoas boas. Citando Nelson Mandela: "Não me julgue pelo meu sucesso, julgue-me por quantas vezes eu caí e me levantei novamente." Essa é a essência da resiliência – não nossos fracassos, mas como lidamos com eles. A resiliência nos permite lidar com os altos e baixos da vida. Mudanças e desafios são vistos como apenas mais uma oportunidade de crescimento. Resiliência é a capacidade de se levantar depois das adversidades. Devido à imprevisibilidade da vida, sempre haverá alegrias e tristezas. Pessoas resilientes são capazes de saudar a mudança e a dificuldade como uma oportunidade de autorreflexão, aprendizado e crescimento. Como reagimos aos estressores da vida é uma escolha. Podemos nos tornar temerosos, amargos e culpar o mundo por ser injusto. Ou podemos usar a atenção plena para mudar nosso pensamento. Não podemos controlar o mundo, mas podemos controlar como reagimos a ele. Um estudo publicado no Journal of Personality and Individual Differences mostrou que a atenção plena ajuda as pessoas a lidar com tempos difíceis – e sempre haverá alguns momentos difíceis. Em vez de reagir, a meditação consciente nos permite apertar um botão de "pausa" mental e simplesmente aceitar. Sentimentos ou pensamentos "ruins" não são o inimigo. O problema é nossa reação a esses pensamentos. Quando usamos meditação consciente para nos conscientizarmos desses pensamentos, temos o poder de aceitar e seguir em frente.
  • 54. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br 8. Meditação consciente aumenta a criatividade Por criatividade, não estamos falando apenas de arte e música. Todos os dias, enfrentamos situações e perguntas onde alguma criatividade poderia nos levar para a cabeça da linha. "Como faço o chefe notar meu relatório?" "Como eu abordo essa pessoa popular e peço um encontro?" "Como eu me visto para o sucesso no meu orçamento limitado?" A parte réptil do nosso cérebro aborda essas situações com muita cautela. Seu único propósito é garantir nossa sobrevivência, então qualquer coisa nova e diferente é automaticamente vista como perigosa. Esta parte do nosso cérebro imediatamente pede segurança. Não faça ondas. Não crie problemas. Não faça nenhuma loucura. Qualquer coisa nova e criativa tem dificuldade em superar esse cérebro réptil. Mas a meditação consciente pode acalmar o cérebro réptil e torná-lo menos reativo. Isso permite que novas ideias criativas floresçam. Algumas das empresas mais criativas do mundo, como Walt Disney, General Mills e Google, incentivam a inovação e a criatividade em seus funcionários, disponibilizando salas de meditação para seus funcionários. Estudos têm mostrado que as pessoas que praticam meditação consciente são menos rígidas em sua abordagem a novas ideias e métodos de resolução de problemas. Da próxima vez que você estiver preso enquanto prepara um relatório, deixe a meditação consciente ajudá-lo a se destacar da multidão que o joga seguro e ser notado.
  • 55. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Capítulo 12 - Criar uma Vida Consciente Meditação consciente pode mudar sua vida. Você aprende que os pensamentos que fluem através de sua mente não são realidade. O que você faz sobre esses pensamentos é realidade. Além da meditação, você pode usar estratégias conscientes para desfrutar da atenção plena ao longo do dia. A atenção plena não para na meditação. É um estilo de vida. Coloca meditação consciente em ação diária. Estratégias para praticar meditação consciente em tudo o que você faz Aqui estão algumas estratégias fáceis que você usa pode usar para injetar mais atenção plena em tudo o que você faz.
  • 56. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br 1. Use meditações de respiração curtas de um minuto ao longo do dia. É uma ótima maneira de manter o foco. 2. Ao falar com outra pessoa, realmente ouça o que ele ou ela está dizendo em vez de preparar sua resposta. 3. Tarefas como lavar roupa podem ser entediantes. Em vez de ficar entediado, concentre toda a sua atenção na tarefa. Lembra como era divertido fazer coisas simples quando era criança? Isso é porque você estava totalmente envolvido em vez de tentar acabar com isso. Ao fazer a lavagem, por exemplo, vire sua consciência para a textura e as cores das roupas. Note que apenas lavou o cheiro. Faça da lavanderia dobrável um jogo prestando atenção na forma como suas mãos se movem. Esteja no presente. 4. Poucos de nós comem conscientemente. Mal nos lembramos do que comíamos no café da manhã. Não só engolir comida é um desperdício, como pode causar ganho de peso. Concentre-se totalmente no que você está comendo em vez de assistir televisão ou responder seu e-mail. Comer é um dos nossos maiores prazeres. Trate-o como tal. Prepare um prato colorido de ingredientes saudáveis. Desfrute do aroma de alimentos recém-cozidos. Observe a textura enquanto come. Uma laranja vai se sentir totalmente diferente de uma maçã. Você pode discernir as diferentes especiarias quando atingem sua paleta? Faça de cada refeição uma aventura gastronômica e consciente. Saboreie cada mordida. Preste atenção ao tipo de comida que você come. Açúcares, carboidratos simples, alimentos preparados e gorduras não saudáveis podem causar fadiga e levar a doenças graves. Você quer que sua mente e seu corpo estejam no
  • 57. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br nível máximo de desempenho. Coma muitos produtos frescos, nozes, produtos de trigo e carnes magras e peixes. 5. Vá mais devagar. O que você está com pressa, afinal? Muitos de nós nos orgulhamos de estar ocupados, encarando-o como um emblema de produtividade. Corremos o dia sem consciência como robôs, correndo sem saber onde estamos ou para onde estamos indo. Correr pela vida sem pensar não aumenta nossa felicidade. Muito pelo contrário. Sem viver o momento presente, é muito mais provável que cometamos erros descuidados. Quando desaceleramos fisicamente, também diminuímos nosso cérebro. Tire um tempo para uma meditação a pé consciente. Sente-se em um parque e veja esquilos perseguindo uns aos outros. Pare por 15 minutos e ouça sua música favorita. Faça uma pausa e reconecte-se consigo mesmo. 6. Como correr pela vida, multitarefa nos torna insícuos para o presente. Não estamos nos concentrando em uma tarefa, mas estamos lutando sem pensar para fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Não estamos realizando mais, apenas prestando menos atenção e cometendo mais erros. Não é apenas mais saudável, mas muito mais eficiente focar em uma tarefa de cada vez. A vida não é uma raça; é uma jornada para ser saboreada. A atenção plena ajuda você a ficar no momento em que você executa uma tarefa, depois a próxima. Também é muito menos estressante. 7. Desenvolva o hábito de "verificar" com sua mente. Observe atentamente seus pensamentos e emoções regularmente. Tome conhecimento de como você se sente quando chamado para o escritório do chefe ou puxando para sua garagem no final do dia. Quanto mais você fizer isso, mais você reconhecerá "padrões de script" à medida que eles aparecem. Isso vai ajudá-lo a controlar a torrente de auto-conversa negativa em vez de ficar sobrecarregado. Toda vez que você aumenta a consciência, você está
  • 58. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br praticando atenção plena. Tenha em mente, atenção plena não é sempre sobre sentir-se positivo. Significa estar sempre ciente do que você está sentindo. 8. Intimamente relacionado com a desaceleração, e igualmente importante, não está fazendo nada. Quase todos os dias, alguém nos pergunta: "Como está indo?" Nós automaticamente respondemos, "Oh, ocupado, ocupado", como se fosse um distintivo de honra. Esse diálogo, que parece acontecer constantemente, é tão irracional quanto a multitarefa. Nosso nível de energia flui e escorre, e o tempo de inatividade se torna uma necessidade física para aumentar nosso desempenho ideal. Em vez de se sentir culpado por passar uma tarde relaxando na praia ou curtindo um filme, programe-o em seu estilo de vida consciente regularmente. O benefício do tempo de inatividade regular é que podemos sentar e simplesmente aproveitar o presente enquanto usamos todos os nossos sentidos. Cheire as flores, ouça os pássaros, observe um cachorrinho brincando e aproveite tudo o que a vida tem de oferecer cada vez mais detalhes.
  • 59. www.interidade-cursos-on-line.com.br www.interidade-cursos-on-line.com.br Conclusão Meditação consciente e outras práticas conscientes podem melhorar drasticamente a forma como você vive todos os dias. Tudo que você precisa fazer é começar. Imagine conhecer o verdadeiro você e alcançar todo o seu potencial. Imagine aproveitar cada dia ao máximo. Não é mágica. Trata-se de recuperar nosso eu autêntico. Há muito na vida sobre o qual não temos controle. Meditação consciente nos dá controle sobre nós mesmos, como pensamos e como nos comportamos. Nossas ações não são mais aleatórias e auto-destrutivas. Comece lentamente meditando por apenas alguns minutos todos os dias, depois gradualmente aumentando o tempo. Você pode não notar as mudanças imediatamente, mas elas acontecerão. Tudo que você precisa fazer é começar nesta poderosa jornada.