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2. Introdução
Olá, somos os alunos da turma de 5º C da Escola
E.B. 2 3 de Júdice Fialho, de Portimão, Algarve.
Ao longo deste ano lectivo na disciplina de Área de
Projecto desenvolvemos um trabalho relacionado com
o tema “Alimentação Saudável” que culminou na
elaboração de um livro com o título “ Conheça melhor
os nossos alimentos”.
Este livro contém informações sobre os vários tipos
de alimentos, nomeadamente frutos, hortaliças e
legumes e dar a conhecer alguns tipos de chás e
ervas aromáticas bem como a sua utilização e
aquisição.
O objectivo deste trabalho está integrado no
Projecto Educativo da nossa escola, subordinado ao
tema “educação para a saúde”, sendo o subtema a
Alimentação Saudável.
Assim ao darmos a conhecer as principais
características de alguns alimentos, tentamos alertar
para os problemas de saúde derivados a uma má
alimentação.
A melhor forma que encontramos para divulgar
essa informação foi, com a ajuda dos nossos
professores, elaborarmos este “livro digital”, com os
conteúdos por nós trabalhados.
Em seguida estarão apresentados os seguintes
tópicos:
- Hortaliças
- Legumes
- Frutos
- Ervas Aromáticas
- Chás e Infusões
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3. Hortaliças Alface: (Lactuca sativa) é uma planta hortense,
utilizada na alimentação humana desde cerca de 500
Hortaliça é um termo agrícola e culinário que se a.C.. Teve origem a Leste do Mediterrâneo.
refere a plantas ou suas partes, geralmente é É mundialmente cultivada para o consumo em
consumida por humanos como alimento. saladas, com inúmeras variedades de folhas, cores,
formas, tamanhos e texturas.
Usualmente, as hortaliças incluem as folhas (por A maioria das alfaces deita pequenas quantidades de
exemplo da alface), caules (espargo) e raízes de um líquido branco e leitoso quando as suas folhas
diversas plantas. Mas o termo pode também incluir o são quebradas. Esse “leite” atribui à alface um sabor
pepino, os diferentes tipos de abóboras, tomates, etc. ligeiramente amargo e está na origem do seu nome
Por extensão, consideram-se por vezes como cientifico, Lactuca Sativa, já que Lactuva deriva da
hortaliças algumas sementes já maduras (secas), que palavra latina para “leite”.
se cozinham depois de ensopadas em água para
facilitar a cozedura. As alfaces podem ser classificadas em várias
categorias, mas as mais comuns são:
A produção familiar das hortaliças é feita nas Alface Romana, também
hortas. O consumo de hortaliças é de vital importância conhecida como Alface-orelha-de-
para a saúde, pois elas são uma óptima fonte de mula. Esta contem folhas verdes, com
fibras, vitaminas e sais minerais e fundamentais para o uma textura crocante e sabor intenso.
bom funcionamento do organismo. As vitaminas e
minerais desempenham acção antioxidante. Alface Repolhuda, (Alface Iceberg):
Algumas hortaliças fornecem substâncias que têm com folhas verdes no exterior e no
acção benéfica para a saúde na prevenção de interior folhas esbranquiçadas e doces.
doenças e recuperação de pessoas com Tem uma textura fresca, húmida e um
enfermidades. Entre outros, a prevenção de cancro, sabor suave
doenças cardiovasculares e melhoramento do sistema
Alface Butterhead: Este tipo de
imunológico.
alface tem folhas grandes que
formam a cabeça e que pode ser
Vejamos agora algumas hortaliças das mais
facilmente separada do caule. Tem
conhecidas do nosso quotidiano.
um sabor suave e adocicado. As
variedades mais conhecidas são a
alface tipo Boston e a do tipo Bibb.
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4. Espargo é uma planta perene. Os O tomate é o fruto do tomateiro. Apesar da
seus rebentos novos são bastante crença generalizada de que seja um legume, é na
apreciados na cozinha mediterrânea. A realidade, um fruto, uma vez que é o produto
colheita dos brotos faz-se na derivado da fecundação. Da mesma família, fazem
primavera, a partir do segundo ou parte as batatas, as beringelas, as pimentas e os
terceiro ano. Os espargos brancos são pimentos.
cultivados impedindo os brotos jovens É originário da América Central e do Sul, mas
de obter luz. hoje é cultivado e consumido em todo o mundo
estando associado à Itália e à sua cozinha, devido ao
Couve é o nome vulgar, das diversas variedades seu largo uso na culinária
cultivadas. É uma planta muito utilizada como verdura O consumo do tomate é recomendado pelos
na cozinha e para sopas de legumes como o Caldo nutricionistas, por ser um alimento rico em vitaminas
Verde. É uma planta herbácea e o seu ciclo de vida A, B e C e minerais importantes, como o fósforo,
pode prolongar-se para além dos dois anos. potássio e cálcio e frutose. Quanto mais maduro,
O caule é erecto, podendo ser curto, como no maior a concentração desses nutrientes.
repolho, ou longo, como na couve-galega. As folhas
da base podem diferir das folhas terminais.
Pode consumir-se, 200 a 250g de couve durante
quatro ou cinco vezes por semana.
Apesar da couve ajudar na prevenção do cancro, não
são recomendadas às mães que estão a amamentar
pois, podem mudar o sabor do leite.
Os brócolos são de origem das costas do
Os antigos povos, como Mediterrâneo e é rico em vitamina A, C, D, complexo
celtas e Romanos já cultivavam B, cálcio, potássio, fósforo, sódio, ferro e enxofre.
couve há mais de 2 mil anos
como alimentos. É um bom construtor para os ossos e para os
dentes. É também recomendado para quem tem
anemia. As suas folhas são calmantes e diuréticas.
Os brócolos são um vegetal, cuja as folhas, flores
e talos são comestíveis. A produção dos brócolos
ocorre durante todo o ano.
É utilizado na culinária como refogado, em sopas,
“soufflé” e saladas.
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5. Abóbora teve a sua origem na América Central, O rabanete é fonte de vitamina C e contém
onde sementes de frutos como: o pepino, a melancia e minerais cálcio, fósforo e ferro.
o melão, foram encontrados e datados de 7000 a 5500 Cru e bem lavado, o rabanete limpa os dentes e
a.C. desenvolve os músculos mastigadores.
Para os Ameríndios a abóbora era um dos É também expectorante, estimulante da digestão,
principais constituintes alimentares, sendo consumidas purificador do sangue, dos rins e da bexiga.
fatias assadas. Baixa em calorias (95% da sua O rabanete é originário da região Mediterrânea.
composição é água) e rica em minerais, fibras e A sua raiz apresenta-se como um bolbo comestível
vitaminas. A abóbora em fruto, pevides e óleo oferece de cor vermelha e sabor picante.
também uma grande riqueza nutricional. Deve ser consumido cru, em saladas, sopas e
Há vários tipos de abóbora, que podem pesar mais acompanhamentos. O rabanete não precisa de ser
de cinquenta quilos. descascado para ser consumido, a sua folha do
As sementes da abóbora podem serve para preparar sopas e refogados.
comer-se frescas, cozidas ou
secas. As sementes também
são usadas contra os parasitas
intestinais, depois de as comer
faz-se jejum (bebendo apenas
água durante 12h).
O Nabo é gostoso, refrescante e rico em
nutrientes.
É conhecido pelo homem há mais 5 mil anos. Na
idade média o nabo era amplamente consumido pelos
Após esta breve pesquisa foi-nos possível chegar
pobres.
à conclusão que sendo as hortaliças um dos grupos
Contém poucas calorias, fornece vitamina C, cálcio
que devemos consumir com mais regularidade, isto
e potássio além de fibras que ajudam a controlar os
por causa de ser a principal fonte de vitaminas e
níveis de colesterol no sangue. É um elemento leve
minerais. Devemos assim tê-las sempre presentes no
que favorece a digestão.
nosso “menu” diário de forma a termos uma dieta
correcta e equilibrada.
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6. Legumes Como evitar os sabidos e indesejáveis efeitos
das leguminosas:
Um legume como sabem é uma planta que nasce - Demolhar em água fria e no frigorífico;
da terra e é comestível. É muito importante para a - Prolongar a cozedura;
nossa alimentação e saúde. Alem das inúmeras - O açúcar aumenta a fermentação, por isso há que
propriedades, fornece-nos minerais e vitaminas em evitar, na mesma refeição, receitas açucaradas;
grande quantidade. - Servir em puré;
Os legumes não contem vitamina A mas sim a - Começar com pequenas quantidades até que o
substância que ajuda na transformação da vitamina A. organismo se habitue a maiores quantidades de
Quase todos os legumes também têm vitamina C. fibras;
- Evitar consumir juntamente com outros alimentos
LEGUMINOSAS flatulentos: brócolos, couves...
- Pastilhas de carvão ou um chá de menta podem
As leguminosas são igualmente importantes como ajudar a reduzir a flatulência.
os legumes, contendo vitaminas e minerais.
As leguminosas (frescas ou secas) como o grão- As leguminosas na panela
de-bico, as favas, os feijões, as lentilhas, a soja, o
tremoço ou os amendoins, são sementes das plantas Durante o processo de cozedura os alimentos
pertencentes à família das Leguminosas, possuem passam por várias modificações que lhes aumenta o
uma vagem que protege as sementes durante a sua conteúdo nutricional e por consequência a textura a
formação e maturação. As sementes tem a finalidade cor e o sabor.
de originar e alimentar uma nova planta, tendo estas Para que o cozinhado resulte bem tudo deve ser bem
um considerável valor nutricional. feito desde o início, tendo em conta alguns detalhes
São importantes fornecedores de proteínas muito importantes. Se beber um copo de sumo de
embora incompletas, sendo a soja a que possui maior laranja obtém a vitamina C de que necessita para
teor de proteínas, ferro e cálcio. As leguminosas são todo o dia, mas não terá mais do que isso.
também ricas em hidratos de carbono, com uma lenta Por isso deve comer-se mais do que um alimento.
absorção sanguínea, ideal para pessoas com
diabetes. À excepção dos amendoins, têm muito “Bons casamentos”
pouca ou nenhuma gordura e não possuem colesterol Massa com grão-de-bico, arroz com feijão, saladas de
(este existe apenas nos alimentos de origem animal). feijões ou grão-de-bico combinadas com frutos secos
Apresentam igualmente um apreciável teor de fibras são pratos de excelente valor nutricional dispensando
ajudando a regular o trânsito intestinal. pratos de carne evitando problemas cardiovasculares.
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7. A Soja é um grão rico em proteínas, cultivado Grão-de-bico: Trata-se de uma planta
como alimento tanto para humanos quanto para herbácea, que mede entre 20 a 50 cm de altura, de
animais. A soja pertence à família Fabaceae flores brancas que desenvolvem uma bainha, em
(leguminosa), assim como o feijão, a lentilha e a cujo interior se encontram entre 2 a 3 grãos no
ervilha. A palavra soja vem do japonês shouy e é máximo.
originária da China. É um legume com importantes qualidades
O maior produtor de soja do mundo é os Estados culinárias e nutritivas, sendo rico em proteínas, sais
Unidos, sendo o óleo de soja é o mais utilizado pela minerais e vitaminas. Além disso, estimula o
população mundial no preparo de alimentos. Outros funcionamento dos intestinos.
produtos derivados da soja incluem óleos, farinha, Do ponto de vista nutricional, é um excelente
sabão, cosméticos, resinas, tintas, solventes e alimento. Devido à sua grande quantidade de amido,
biodiesel. é usado pelo nosso organismo como fonte de
energia. É pobre em água e gorduras, e está isento
de colesterol. Cada 100g de grão, contém 6g de
fibras, ajudando de uma forma bastante eficaz o
nosso organismo a eliminar açúcares, gorduras e o
colesterol.
Estudos referem a importância desta leguminosa
A ervilha (Pisum sativum) é uma planta da qual na prevenção de doenças cardiovasculares assim
existem mais de duzentas variedades, e de suas como no tratamento de vários tipos de anemia.
vagens são extraídos diversos tipos de grãos que Contém uma generosa quantidade de cálcio, ferro e
constituem excelente alimento. Em algumas regiões magnésio, minerais que desempenham funções
de alguns países é costume utilizar os grãos e as importantes no nosso organismo. Sendo um alimento
vagens no alimento, quer na sopa (grãos ou vagem) relativamente barato oferece uma grande
ou na salada (grãos ou vagem), pois constituem uma versatilidade na culinária, sendo indispensável numa
excelente fonte de fibras. dieta alimentar equilibrada.
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8. Feijão é um nome comum para uma grande
variedade de sementes de plantas de alguns géneros
da família Fabaceae. O seu cultivo é bastante antigo.
Há referências a ele na Grécia Antiga e no Império
romano, onde os feijões eram utilizados para votar
(um feijão branco significava sim, e um feijão preto
significava não).
Em Portugal onde o feijão comum é a base de
várias sopas e da feijoada, misturado com arroz ou
como elemento de acompanhamento obrigatório das
tripas à moda do Porto e ainda em alguma doçaria
(por exemplo o pastel de feijão). As vagens verdes
(feijão verde) podem acompanhar, cozidas, qualquer
prato de peixe cozido, e, cortadas às tiras, em sopa.
No caso do feijão-frade, é frequentemente servido
com cebola e salsa picadas, a acompanhar atum.
Também por ser usada sob a forma de saladas ou
sopas.
Concluímos assim que desde os tempos antigos,
que as pessoas têm como prato principal os
legumes/leguminosas, não que ainda seja assim,
pois agora as pessoas preferem comer mais
frequência coisas menos saudáveis, tais como doces
e guloseimas, por exemplo.
Os legumes e leguminosas são importantes para
uma boa alimentação no nosso dia-a-dia pois têm
muitas vitaminas mas poucas energias, não devendo
ingerir numa refeição apenas legumes, de forma a ter
uma alimentação saudável e equilibrada.
Para ficar mais saudável coma legumes.
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