Cartilha elaborada pela Equipe Azmera, formada pelos alunos do 2º Semestre do curso de Nutrição da UniFTC para obtenção de nota do semestre 2020.2, sob orientação da Profa. Catarina Ikuta.

1. CARTILHACARTILHA
L E V A N T A M E N T O D A
Q U A L I D A D E N U T R I C I O N A L D E
C A R D Á P I O A F R I C A N O

2. EQUIPE
AZMERA
E Q U I P E O R G A N I Z A D O R A
Adriana Roza
Líder
Aynoã Marques
Vice -Líder / Programadora
Camila Moura
Relatora / Apresentadora
Ana Carla Brito
Pesquisadora
Lucas Gramacho
Pesquisador
Marcela Alves
Pesquisadora
Marisol Ferraz
Pesquisadora
Maiana Guedes
Pesquisadora
Mykael Vinicius
Pesquisador
R E A L I Z A Ç Ã O
A P O I O
FACULDADE DE
TECNOLOGIA E
CIÊNCIA
O R I E N T A D O R A
Catarina Ikuta
Professora

3. apresentação ........................................................................................................ 4
Coronavírus (Covid-19) e Medidas de Prevenção .................................. 5
Alimentação e Imunidade .................................................................................. 7
A importância de uma boa alimentação ....................................................9
Como planejar as compras no mercado ...................................................11
Como higienizar e armazenar os alimentos ............................................13
Custo de Vida x Alimentação .........................................................................16
Alimentos do Cardápio Africano ..................................................................18
Tabela Nutricional dos alimentos do cardápio africano .............20
Receitas ....................................................................................................................22
referências bibliográficas.............................................................................28
SUMÁRI O

4. APRESENTAÇÃO
EQUIPE
AZMERA
4
Com o objetivo de promover saúde, em meio a tantos
desafios e reinvenções que a pandemia da Covid-19, doença
causada pelo Coronavírus, denominado SARS-CoV-2, tem
trazido à população mundial, a equipe Azmera, através da
disciplina Projeto Integrador 1, da UniFTC, reuniu algumas
informações, de caráter nutricional e educativo, a fim de
apresentar conteúdos sobre como manter uma alimentação
saudável, de forma barata e acessível, em meio a pandemia,
através de cardápios variados de origem africana.
A comida tem uma série de significados para as pessoas,
além de promotores de saúde e bem-estar, mas também de
cultura, religião, política, status, memórias afetivas, família,
questões de gênero e relacionamentos. Acima de todos esses
fatores, é fundamental reconhecer que os alimentos possuem
nutrientes que favorecem o funcionamento correto do
organismo e, por isso, possuem um importante papel na
manutenção do corpo, como um todo, além de fornecer
energia.
Através das informações contidas nesta cartilha, o leitor
terá acesso a dicas de boa alimentação, com sugestão de
cardápios montados a partir de alimentos de origem africana,
além de dicas que o ajudem no combate à pandemia.
Boa Leitura!

5. EQUIPE
AZMERA
Desde o início do atual surto de coronavírus , causador da
Covid-19, houve uma grande preocupação diante de uma
doença que se espalhou rapidamente em várias regiões do
mundo, com diferentes impactos. De acordo com a
Organização Mundial da Saúde (OMS), em 18 de março de
2020, os casos confirmados da Covid-19 já haviam ultrapassado
214 mil em todo o mundo. Com isso, ficou muito nítido que
pelo fato de não ter planos estratégicos próprios para a Covid-
19 e por ser um vírus que se propaga rápido, surgiram várias
pesquisas como o PSAFE.
A COVID-19 foi detectada em
Wuhan, China, em dezembro de
2019. Com o crescimento no
número de casos, óbitos e países
afetados, a Organização Mundial da
Saúde (OMS) declarou que o evento
constituía uma Emergência de
Saúde Pública de Importância
Internacional (ESPII), em 30 de
janeiro de 2020 (
CORONAVÍRUS (COVID-19) E MEDIDAS DE
PREVENÇÃO
No Brasil, a epidemia foi declarada Emergência em Saúde Pública
de Importância Nacional (ESPIN), em 3 de fevereiro de 2020.
5

6. EQUIPE
AZMERA
Distanciamento
Isolamento social
e Quarentena
Lave suas mãos com
frequência
Use sabão e água ou
álcool em gelUse máscara quando não
for possível manter o
distanciamento físico
Mantenha uma
distância segura
de pessoas
Além de frear a mortalidade causada pela doença, as medidas
preventivas envolvem aspectos de natureza emocional,
psicológica, biológica, social, cultural, política e espiritual.
Requer utilização de estratégias de enfrentamento, como
mudanças no estilo de vida, manter boas relações interpessoais
online, afastar-se do excesso de informações sobre a doença,
realizar atividades de lazer, exercer a solidariedade, entre outros.
CORONAVÍRUS (COVID-19) E MEDIDAS DE
PREVENÇÃO
São medidas preventivas de extremaSão medidas preventivas de extrema
importância para a redução daimportância para a redução da
velocidade e a disseminação davelocidade e a disseminação da
infecção entre indivíduos.infecção entre indivíduos.
Para evitar a propagação da COVID-19, siga as seguintes
orientações:
6
Procure atendimento médico
se tiver febre, tosse e
dificuldade para respirar.

7. EQUIPE
AZMERA
A ImunidadeA Imunidade pode ser definida como os mecanismospode ser definida como os mecanismos
que nosso corpo apresenta para proteger-nos contraque nosso corpo apresenta para proteger-nos contra
agentes estranhos, chamados deagentes estranhos, chamados de antígenosantígenos. É a imunidade. É a imunidade
queque protege nosso organismo contra infecçõesprotege nosso organismo contra infecções, e,, e,
portanto, problemas nessa área deixam-nos maisportanto, problemas nessa área deixam-nos mais
suscetíveis a doenças. Para garantir uma melhora dasuscetíveis a doenças. Para garantir uma melhora da
imunidade, é importante investir em hábitos de vidaimunidade, é importante investir em hábitos de vida
saudáveis.saudáveis.
Má alimentação;
Estresse;
Privação de sono;
Má digestão;
Absorção de nutrientes;
Sedentarismo;
Entre outros.
Dietas milagrosas, alimentos superpoderosos e suplementos têm
rotineiramente sido propagados na internet, porém, nem tudo
que é falado é verdade. Muitos fatores externos podem influenciar
a imunidade e a saúde como um todo:
Dentre todos estes fatores, uma alimentação saudável atua em
conjunto para fortalecer o sistema imunológico e auxiliar na
proteção de diversas doenças.
Diante do cenário de isolamento social, imposto aos brasileiros
durante a pandemia do COVID-19, faz-se necessário cuidar ainda
mais da saúde e da imunidade.
ALIMENTAÇÃO E IMUNIDADE
7
Mas o que é Imunidade?Mas o que é Imunidade?

8. EQUIPE
AZMERA
INFECÇÕES CONSTANTES CANSAÇO EXCESSIVO
VÔMITOS DIARRÉIA E NÁUSEAS
FEBRE CALAFRIOS
SINAIS DE BAIXA IMUNIDADE
Existem alguns alimentos que aumentam a imunidade, mas, vale
destacar que eles não “agem sozinhos”. A alimentação deve ser
balanceada, variada e rica em vitaminas e minerais, além de
balanceada. Confira alguns deles:
Alho
O alho é fonte de alicina,
substância que estimula a
resposta imunológica.
Frutas Cítricas
As frutas cítricas, como a laranja,
o limão, a acerola e o kiwi, por
exemplo, são ricas em vitamina
C, dando um reforço extra à
imunidade.
Melancia
De origem Africana, a melancia é
abundante em sais minerais – cálcio,
sódio, ferro, magnésio e potássio. Estes
nutrientes são campeões em auxiliar a
imunidade, além de outras funções
importantes. O ferro, por exemplo, atua
na prevenção de anemia; o cálcio compõe
a estrutura dos ossos; e o magnésio e o
potássio têm ação diurética.
Cenoura
É fonte de betacaroteno, que se
transforma em vitamina A e
ajuda a proteger o organismo
contra infecções.
ALIMENTAÇÃO E IMUNIDADE
8
A baixa imunidade é uma das principais causas de doenças leves
nas pessoas. Assim, se você constantemente sente gripes e
resfriados, por exemplo, isso quer dizer que o seu organismo
não está produzindo as células de defesa do corpo.
Gengibre
De origem Africana, é rico em
antioxidantes e com propriedades
antibacterianas, o gengibre é uma
boa opção para quem está buscando
fortalecer o organismo.
Alimentos ricos em Zinco
Garante o bom funcionamento
do sistema nervoso e fortalece o
sistema imune, deixando o
corpo mais forte para resistir a
infecções provocadas por vírus,
fungos ou bactérias.

9. EQUIPE
AZMERA
É preciso descascar mais e
desembalar menos!
A alimentação é um processo principalmente sociocultural das
práticas alimentares, que envolve o ato de comer e suas
dimensões simbólicas. Atualmente, tratar sobre o tema
alimentação ultrapassa a área de saúde, pois a prevenção de
doenças e a preservação da saúde dependerão sempre de uma
série de medidas e da adoção de estilos de vida saudáveis.
Uma alimentação saudável frequentemente é confundida com
comer muito. Entretanto, uma alimentação saudável está muito
mais relacionada com a variedade e qualidade do que está sendo
ingerido, do que com a quantidade. As nossas refeições devem
obedecer às necessidades do nosso organismo, contendo,
portanto, todos os nutrientes necessários, tais como: vitaminas,
proteínas, lipídios e carboidratos.
A IMPORTÂNCIA DE UMA BOA ALIMENTAÇÃO
9
A má alimentação é, hoje, uma das principais causas de morte no
mundo, na frente, inclusive, do cigarro e da hipertensão arterial.
Além disso, uma alimentação inadequada
também está relacionada ao
desenvolvimento de doenças e problemas
de saúde, como: obesidade e sobrepeso,
doenças cardiovasculares, câncer e
diabetes tipo 2.
E quanto a má alimentação?

10. EQUIPE
AZMERA
Uma forma de adquirir uma alimentação saudável é através da
Pirâmide Alimentar. Ela consiste em um gráfico que sistematiza
os alimentos de acordo com suas funções e seus nutrientes. Cada
porção da pirâmide representa um grupo de alimentos e a
quantidade recomendada diariamente. Os alimentos que precisam
ser consumidos em maior quantidade estão na base da pirâmide.
Enquanto os alimentos que precisam ter o consumo moderado
estão no topo.
A IMPORTÂNCIA DE UMA BOA ALIMENTAÇÃO
10
Poucas pessoas sabem, mas sonolência, dores musculares, falta de
disposição e de concentração são sinais de alerta do corpo diante
da má alimentação. O problema se torna ainda maior quando o
cardápio pobre em nutrientes começa a prejudicar a rotina.
Ter alguns alimentos por perto, como uma maçã, é uma boa saída
para driblar a correria do dia-a-dia e manter a alimentação
saudável.

11. EQUIPE
AZMERA
Dicas de como escolher os alimentos corretos e sem exageros.
1- Verifique o que já possui no armário e no freezer;
2- Planeje quais refeições deseja preparar em um período pré-
determinado, de preferência com a família. Faça disso um
momento gostoso, assim todos podem escolher seu prato
preferido. As crianças vão adorar!;
3- Faça escolhas práticas e opte por alimentos coringas, que
tenham vida longa e que sejam fáceis de combinar. Vale arroz,
feijão, macarrão, aveia, grãos integrais, enlatados (como atum e
sardinha) e produtos lácteos, além de algumas frutas e legumes;
O período de quarentena provocado pelo novo coronavírus tem
obrigado a população a sair de casa apenas se for extremamente
necessário. Dessa forma, ir ao supermercado, antes uma tarefa
rotineira, exige mais cautela e requer um planejamento de
acordo com a necessidade de cada família.
COMO PLANEJAR AS COMPRAS NO MERCADO
11
Vale lembrar:
Estocar
alimentos não
é necessário.

12. EQUIPE
AZMERA
Frutas e hortaliças custam menos, são
mais fresquinhos e nutritivos
conforme a estação em que são
colhidos. Aproveite cada temporada
para diversificar o cardápio da
família.
6- Não é preciso acumular comida para longos períodos. Os
supermercados estão abastecidos. A questão, agora, é evitar ir
desnecessariamente;
7- Verifique o prazo de validade e outras informações que são
importantes, como ingredientes utilizados, composição
nutricional, modo de conservação e de preparo;
8- Nos supermercados, observe se o local de armazenamento está em
boas condições, se as prateleiras estão limpas, os refrigeradores e
freezers ligados e em temperatura adequada.
Agora que você já possui um “roteiro” de como otimizar as suas compras,
não deixe de seguir essas dicas!
Tenho certeza que você vai gostar
muito dos resultados.
4- A embalagem precisa estar perfeita. Não pode estar estufada,
enferrujada, amassada ou rasgada;
5- Prefira produtos da estação.
COMO PLANEJAR AS COMPRAS NO MERCADO
12

13. EQUIPE
AZMERA
Armazenamento:
São eles:
Prazo de Validade:
Higienização:
Esses alimentos duram por mais tempo, e não necessitam de
refrigeração, e podem ser armazenados em temperatura
ambiente. O Local deve ser arejado, limpo e livre de umidade.
Arroz, milho, aveia, feijão, lentilha, ervilha, farinhas, biscoitos,
produtos defumados e desidratados, enlatados e embalados em
vidro, óleos, açúcares, leite em pó, além de produtos em
embalagens do tipo “longa vida” (papelão esterilizado).
Observe sempre o prazo de validade descrito na embalagem do
produto, quanto mais perto do prazo de validade estiver, mais
rápido ele deve ser consumido.
Os alimentos embalados devem ser lavados com água e sabão ou
desinfecção com álcool a 70%.
Alimentos Não Perecíveis
Em tempos de pandemia do novo coronavírus, todo cuidado deve
ser redobrado. E isso se aplica também à higienização dos
alimentos, uma vez que, principalmente aqueles que são comidos
crus - como frutas e hortaliças -, carregam em si sujeiras e
organismos que podem ser prejudiciais à saúde.
Mas como higienizar esses alimentos de maneira mais
recomendada e segura?
COMO HIGIENIZAR E ARMAZENAR OS ALIMENTOS
13

14. EQUIPE
AZMERA
Armazenamento:
Higienização:
- As raízes, frutas e tubérculos que não estiverem maduros devem
ser armazenados em locais secos e livres de insetos;
- As frutas e hortaliças não podem ficar expostas ao sol. Precisam
estar em local fresco e seco ou serem mantidas na geladeira, para
que não acabem ressecadas ou apodrecidas. A temperatura ideal
para a conservação varia de um produto para outro;
- Frutas e verduras devem ser consumidas quando estiverem bem
frescas.
As frutas, verduras, legumes, e hortaliças, devem ser muito bem
lavados, usando água e sabão, ou mergulhadas em mistura feita
com água sanitária (na proporção de uma colher de sopa para
cada litro de água), mergulhe-as por 15 minutos nessa mistura, em
seguida, passe os alimentos por água corrente e limpa.
Obs: Alguns tipos de águas sanitárias não podem ser usadas para
desinfecção de alimentos. Sempre verifique o rotulo do produto para mais
informações.
Hortaliças, Frutas e Legumes
Alimentos que deverão ser guardados na geladeira
COMO HIGIENIZAR E ARMAZENAR OS ALIMENTOS
14
Os alimentos que devem ser refrigerados são aqueles que
estragam com mais facilidade, e não podem ficar armazenados
por muito tempo.
São eles:
- Ovos, leite, queijo, manteiga, margarina, alguns vegetais e frutas,
além de embutidos (presunto, salsicha, linguiça), etc.

15. EQUIPE
AZMERA
Recomendações:
As carnes só devem ser conservadas na geladeira se forem ser
usadas no mesmo dia. Caso contrário, devem ser congeladas;
- As prateleiras mais altas da geladeira são as mais frias. Nelas que
devem ser guardados alimentos como carnes, leite e derivados;
- Coloque os alimentos em recipientes bem fechados;
Observe o prazo de validade, sempre. O refrigerador deve ser
mantido limpo;
- Os produtos congelados precisam ser conservados em
temperatura de –18ºC, para evitar o desenvolvimento de
microrganismos e o processo de deterioração;
- Carnes, aves, pescados e hortaliças não devem ser congelados
novamente se já tiverem sido descongelados. É sempre
importante observar o prazo de validade.
Higienização:
- Carnes, aves e peixes devem ser cozidos em temperatura
superior a 70 graus, para eliminar a maior parte das
contaminações;
- Os alimentos que estiverem congelados devem ser muito bem
descongelados antes de serem preparados e cozidos.
Carnes cruas (bovinas, suínas, aves e pescados) - 3 dias
Pescados cozidos - 1 dia
Carnes cruas temperadas - 1 dia
Demais carnes cozidas e comida pronta - 3 dias
Congelador (porta interna na geladeira):
- Comidas caseiras prontas - 10 dias
Freezer (presente em geladeiras com duas portas externas):
Comidas caseiras prontas - 30 dias
Carnes cruas - 10 dias
Geladeira - Tempo de Armazenamento
15
COMO HIGIENIZAR E ARMAZENAR OS ALIMENTOS

16. EQUIPE
AZMERA
A pandemia do coronavírus já alterou a vida de 97% das 13,6
milhões de pessoas que moram em favelas em todo o Brasil. A
maioria ― 2 em cada 3 moradores― estão preocupados com a
própria saúde, mas também com o impacto na renda durante o
período de crise. Para muitos brasileiros, a renda diminuiu e os
preços aumentaram para boa parte da população. Para 59%, o
custo de vida aumentou neste período. Em grande parte puxada
por itens da cesta básica, como o arroz e o feijão, que subiram
mais de 20% (Exame, 2020).
CUSTO DE VIDA X ALIMENTAÇÃO
16
Os indivíduos que compõem as classes sociais mais baixas
possuem um estado de saúde e qualidade de vida muito menor
que as classes altas. Sabemos que essa diferença é observada
principalmente em relação a qualidade da dieta desses indivíduos.
x
O Guia Alimentar para a População Brasileira, feito pelo
Ministério da Saúde, orientou a população a dar preferência para
alimentos frescos e minimamente processados no lugar dos
produtos ultra processados. Apesar de parecer algo simples, para a
maioria das pessoas não é. Uma pesquisa realizada em Jundiaí,
município do interior de São Paulo, provou a dificuldade em
saber fazer uma boa escolha é o maior desafio das pessoas.
(Ministério da Saúde, 2020)

17. EQUIPE
AZMERA
Um outro levantamento feito em
2020 abordou pessoas entre 18 e 55
anos pertencentes a todas as classes
econômicas e de todas as regiões do
Brasil, e revela que salgadinhos de
pacote ou biscoitos salgados foram os
produtos campeões de consumo em
comparação com o levantamento
realizado em 2019, subindo de 30%
para 35% a proporção de pessoas que
os consomem. (Agência Brasil, 2020)
Um fator preponderante no aumento da ingestão de
ultraprocessados foi a dificuldade de acesso a alimentos
saudáveis, visto que a classe média tem mais acesso fácil a
alimentos frescos, in natura. Há também a questão dos alimentos
ligados ao prazer que, durante a Pandemia, foram muito
consumidos, como biscoitos, chocolates, etc.
Infelizmente, a realidade brasileira foge das recomendações do
Guia, de modo que o consumo alimentar das famílias de baixa
renda tem alto consumo de cereais, açúcares, óleos e gorduras,
carnes gordas e alimentos industrializados. Por outro lado, o
consumo de frutas, legumes e hortaliças é muito menor que na
classe alta.
CUSTO DE VIDA X ALIMENTAÇÃO
17
"Durante a pandemia, devemos ficar ainda mais atentos à
alimentação, uma vez que alimentos não saudáveis são causadores
de doenças crônicas como diabetes, pressão alta e excesso de peso
que, por sua vez, aumentam o risco de formas mais graves da
covid-19 e também da sua mortalidade"
Ana Paula - Nutricionista

18. EQUIPE
AZMERA
ALIMENTOS DO CARDÁPIO AFRICANO
18
A cultura africana é extremamente diversificada e suas
características retratam tanto a história do povo quanto a do
continente, considerado o território habitado a mais tempo na
Terra. Isso acontece porque os habitantes da África evoluíram em
um ambiente cheio de contrastes e com várias dimensões.
Culturalmente eles diferem muito entre
si, falam um vasto número de línguas,
praticam diferentes religiões, vivem em
habitações diversificadas e se envolvem
em inúmeras atividades econômicas.
No Brasil, a cultura africana chegou
através do tráfico negreiro que trouxe
para o País povos da África na condição
de escravos. Na culinária regional, por
exemplo, a herança africana é evidente,
principalmente na Bahia.
As comidas de origem africana variam muito de acordo com a
região da África, já que o continente é bem grande e bem diverso,
além de ter sofrido forte dominação de países europeus e
asiáticos, o que gerou uma mistura gastronômica.
Em alguns lugares predomina o uso de temperos e condimentos,
como:
Canela Pimenta Alecrim Erva-Doce

19. EQUIPE
AZMERA
E, ainda, há os que têm mais tradição no consumo de carne
vermelha e itens mais básicos, como leite e pão. O Brasil recebeu
influências de todos esses lugares. Vieram também da África, o
café, a banana, o coco, o gengibre, o quiabo, o amendoim, a
pimenta malagueta, o jiló, o inhame, entre muitos outros itens,
sempre trazidos pelos mercadores de escravos.
Feijão preto
Cuscuz
Canjica
Inspirado na preparação de comidas africanas, o Brasil manteve-
se como um dos primeiros países a se dedicar a produção de
pratos antes já tradicionais na África. Exemplos de degustação e
aprovação por maior parte da população brasileira são:
ALIMENTOS DO CARDÁPIO AFRICANO
19
O dendezeiro, uma palmeira
africana da qual se extrai o
azeite de dendê, foi
introduzido na região pelos
escravos e é hoje utilizado em
vários pratos de influência
africana como o vatapá, o
caruru e o acarajé.
A Vinda dos africanos ao país, não significou somente a inclusão
de formas de preparo e ingredientes na cozinha.
Representou também a transformação da sua própria arte de
cozinhar. Muitos dos pratos africanos reinventados com os
ingredientes brasileiros, retornaram com um novo sabor para
culinária africana. Hoje vários pratos típicos da Culinária Afro-
Brasileira compreendem a culinária do continente africano.

20. EQUIPE
AZMERA
TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS DO
CARDÁPIO AFRICANO
A leitura dos rótulos dos alimentos é uma importante fonte de
informação sobre o que estamos consumindo. É nele que
encontramos os ingredientes, data de validade e informação
nutricional de um determinado alimento.
Sempre que o alimento apresentar em sua composição um
ingrediente ou nutriente específico, ou característica que
represente um risco à população em geral, ou grupos de pessoas
que tenham alguma restrição alimentar como os hipertensos e
diabéticos, por exemplo, deverá constar no rótulo uma
advertência, conforme a legislação.
A tabela de informação nutricional contém informações a
respeito da composição do produto a ser comercializado. Essas
informações devem aumentar o conhecimento do consumidor
sobre o que ele está prestes a ingerir.
Muitas pessoas simplesmente compram aquilo que parece
melhor, mais gostoso, ou que tem sido, até mesmo, disseminado
na mídia. Com a presença da tabela de informação nutricional, o
consumidor tem a possibilidade de se informar melhor e poder
tomar a decisão de consumir ou não determinado alimento ou
bebida com mais propriedade.
Um dos objetivos da tabela de informação nutricional é deixar o
consumidor ciente do que compõe o produto.
20
Para que serve uma Tabela de
Informação Nutricional?

21. EQUIPE
AZMERA
TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS DO
CARDÁPIO AFRICANO
21
A seguir, algumas valores nutricionais de alguns alimentos do
Cardápio Africano.

22. EQUIPE
AZMERA
RECEITAS
22
BOLO DE BANANA
Ingredientes:
04 bananas maduras
02 ovos
01 xícara de aveia em flocos
01 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo:
Amasse as bananas, acrescente os ovos, a aveia, o fermento e
misture tudo. Separe uma forma e unte com óleo de coco e açúcar
demerara. Despeje a massa do bolo e leve ao forno médio por
cerca de 30 minutos. Espere esfriar e sirva.
CANJICA VEGANA
Ingredientes:
01 xícara de canjica branca
02 litros de água
01 vidro de leite de coco (200 ml)
1/2 xícara de amendoim processado
1/2 xícara de açúcar demerara
03 unidades de canela em pau
04 unidades de cravo-da-índia
Canela em pó para polvilhar

23. EQUIPE
AZMERA
RECEITAS
23
Modo de Preparo:
Deixe a canjica de molho, na água, por 24 horas. Coloque a canjica
e a água em panela de pressão e cozinhe por 01 hora, em fogo
baixo (após o início da pressão, que estava em fogo alto). Em
seguida, junte o leite de coco, o amendoim, o açúcar, a canela em
pau e o cravo. Cozinhe em fogo baixo, por mais 15 minutos ou até
engrossar. Experimente para confirmar se precisa de mais açúcar.
Polvilhe com canela em pó e sirva quente ou frio.
CARURU
Ingredientes:
600g de quiabo (cerca de 60 unidades)
01 cebola
1/4 de xícara (chá) de camarão seco descascado
1 1/4 de xícara (chá) de castanha-de-caju torrada
1 1/2 xícara (chá) de água
01 colher (sopa) de vinagre
02 colheres (sopa) de gengibre ralado
02 colheres (sopa) de azeite de dendê
Sal a gosto
Modo de Preparo:
Numa tigela grande, coloque o quiabo, cubra com água e 01 colher
(de sopa) de vinagre. Deixe de molho, por 10 minutos, retire o
quiabo e espalhe num pano de prato limpo para secar. Enquanto
isso, descasque e pique, fino, a cebola.

24. EQUIPE
AZMERA
RECEITAS
24
Numa tábua, corte e dispense o topo do quiabo, no sentido do
comprimento. Corte o legume em quatro partes, mantendo as
mesmas juntas e fatie. Leve uma panela ao fogo médio. Quando
aquecer, junte o azeite de dendê e refogue a cebola por 5 minutos.
Junte os cubinhos do quiabo, tempere com sal e refogue por 15
minutos, mexendo de vez em quando. Enquanto isso, no
liquidificador, bata o camarão seco com o amendoim, a castanha e
1/2 xícara (chá) de água, até formar uma pasta. Depois dos 15
minutos, junte o quiabo, a pasta de camarão, o gengibre ralado, o
restante da água e misture bem. Abaixe o fogo, tampe a panela e
deixe cozinhar por mais 30 minutos, mexendo sempre, para não
queimar. Verifique o sabor e, se necessário, ajuste o sal. Sirva bem
quente.
CHIPS DE INHAME
Ingredientes:
04 inhames (cerca de 500g)
Azeite a gosto
Sal e pimenta-do reino moída, na hora, a gosto
Modo de Preparo:
Preaqueça o forno a 180º (temperatura média) e unte 02 assadeiras
grandes, com azeite. Descasque, lave e seque bem os inhames com
um pano de prato limpo - assim eles não escorregam na hora de
fatiar. Passe os inhames pelo mandolin (fatiador de legumes) para
cortar em rodelas finas, ou use uma faca e fatie fininho.

25. EQUIPE
AZMERA
RECEITAS
25
Espalhe as fatias na assadeira, uma ao lado da outra, sem sobrepor.
Tempere com um pouco mais de azeite, sal e pimenta-do-reino
moída na hora, a gosto. Leve ao forno para assar por cerca de 10
minutos, até dourar e secar. Retire do forno e deixe esfriar. Repita
o procedimento com o restante das rodelas. Dica: Os chips ficam
mais crocantes quando esfriam.
FAROFA DE CUSCUZ
Ingredientes:
02 xícaras de farinha de milho em flocos
01 xícara de água
300g de charque dessalgada
300g de linguiça calabresa defumada
100g de bacon
01 colher (de sopa) de óleo
01 pimentão
01 cebola
Cheiro verde
Sal
Modo de Preparo:
Prepare o cuscuz com a água e o sal e cozinhe-o, em uma
cuscuzeira, por 10 minutos. Pique, em cubos pequenos, a charque
dessalgada, a linguiça, o bacon e reserve. Pique, também, o
pimentão, a cebola e o cheiro verde. Em uma panela frite a
charque, a linguiça e o bacon. Em seguida, acrescente a cebola, o
pimentão e o cheiro verde. Esfarele o cuscuz, misture com a
fritura e sirva.

26. EQUIPE
AZMERA
RECEITAS
26
QUIBE DE FEIJÃO PRETO
Ingredientes:
01 xícara de trigo para quibe
02 xícaras de feijão preto cozido, sem caldo
01 cenoura cozida
1/4 xícara de cheiro verde (salsinha + cebolinha)
02 colheres (sopa) de azeite
01 colher (sopa) de sal
01 xícara de queijo raiz ou queijo vegetal de sua preferência
01 tomate em rodelas
Temperos a gosto (pimenta síria, alho em pó, noz moscada e
zaatar - mistura de especiarias usada como condimento)
Pimentão a gosto
Modo de Preparo:
Demolhar o trigo em água fervente por 30 minutos. Processar o
feijão com a cenoura e cheiro verde. Misture essa pasta com o
trigo, temperos, sal e azeite. Unte a forma e despeje metade da
mistura, ajeitando bem no fundo. Despeje o queijo raiz, tomates e
pimentão e acrescente a outra metade do kibe. Asse em forno pré-
aquecido a 200 graus, por cerca de 40 minutos e sirva, a seguir.

27. EQUIPE
AZMERA
RECEITAS
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VINAGRETE DE FEIJÃO FRADINHO
Ingredientes:
01 xícara (chá) de feijão fradinho
01 cebola roxa
1/2 pimentão amarelo
02 tomates
1/4 xícara (chá) de azeite
Caldo de limão
02 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco
1/4 xícara (chá) de folhas de coentro
Sal e pimenta-do-reino moída na hora, a gosto.
Modo de Preparo:
Coloque o feijão-fradinho na panela de pressão e cubra com 4
xícaras (chá) de água. Tampe e leve ao fogo alto. Assim que
começar a apitar, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 minutos.
Enquanto isso, prepare o vinagrete: descasque e corte a cebola em
cubos pequenos. Descarte as sementes e corte o pimentão em
cubos pequenos. Lave, seque e corte os tomates ao meio, descarte
as sementes e corte cada metade em cubos pequenos. Lave, seque
e pique fino as folhas de coentro. Transfira tudo para uma tigela
grande e reserve. Desligue o fogo e não esqueça de esperar toda a
pressão sair, antes de abrir a panela. Escorra o feijão numa peneira
e passe sob a água fria para interromper o cozimento. Escorra
bem. Junte o feijão aos legumes picados, tempere com o azeite, o
vinagre, o caldo de limão, sal e pimenta a gosto. Misture
delicadamente e sirva a seguir, decorado com folhas de coentro
inteiras a gosto.

28. EQUIPE
AZMERA
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
28
1) DIAS, Joana Angélica Andrade; DIAS, Mauricio Fagner Santos Lima; OLIVEIRA,
Zulmerinda Meira. Reflexões sobre distanciamento, isolamento social e quarentena
como medidas preventivas da Covid-19. Disponível em:
http://seer.ufsj.edu.br/index.php/recom/article/view/3795/2424. Acesso em: 05 nov.
2020.
2) GARCIA, Leila Posenato; DUARTE, Elisete. Intervenções não farmacológicas para
o enfrentamento à epidemia da COVID-19 no Brasil. Disponível em:
https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2237-
96222020000200100. Acesso em: 05 nov. 2020.
3) BOUILLON, R. Comparative analysis of nutritional guidelines for vitamin D.
Nature Reviews Endocrinology. 13: 466–479, 2017
4) Cuidados com os alimentos. Ministério da Saúde, 14 Nov. 2020. Biblioteca Virtual
em Saúde. Disponível em:
File:///C:/Users/55719/Desktop/aleitamento/FTC/Projeto%20Integrador/cuidado_ali
mentos.pdf. Acesso em: 08 Nov. 2020.
5) Quais as orientações para higienização de alimentos para prevenir a Covid-19?.
Fiocruz, 01 Jul. 2020. Disponível em: https://portal.fiocruz.br/pergunta/quais-
orientacoes-para-higienizacao-de-alimentos-para-prevenir-covid-19.
Acesso em: 14 Nov. 2020.
6) Manual de Orientação e Boas práticas contra o covid-19. Centro de Vigilância
Sanitária, 31 Mar. 2020. Disponível em: http://www.cvs.saude.sp.gov.br/gt.asp?
te_codigo=1. Acesso em: 12 Nov. 2020.
7) Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. Promovendo a
alimentação saudável (acessado em 15/ nov/2020)
http://189.28.128.100/nutricao/docs/geral/guia_alimentar_conteudo.pdf
8) Carmo HCE, Machado FMS, Monteiro CA. Renda, preço dos alimentos e
participação de frutas e hortaliças na dieta. Rev Saúde Pública 2007; 41:557-64
9) Conselho Federal de Nutricionistas. Recomendações do CFN: boas práticas para
atuação do nutricionista e do técnico em nutrição e dietética durante a pandemia de
coronavírus.
https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2020/03/nota_coronavirus_3-1.pdf
(acessado em 15/Nov/2020)

29. EQUIPE
AZMERA
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
29
10) NALON, Fabiana. Alimentação adequada e saudável aumenta a imunidade e
pode prevenir doenças. Site Saúde Brasil, 23 nov. 2017. Disponível em:
https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/alimentacao-
adequada-e-saudavel-aumenta-a-imunidade-e-pode-prevenir-doencas.
Acesso em: 06 nov. 2020.
11) ALVES, Eduardo et al. Guia alimentar para a população brasileira. In: NALON,
Fabiana. Guia alimentar para a população brasileira. 2 edição. ed. PDF, 22 nov. 2020.
Disponível em:
http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-
para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf.
Acesso em: 11 nov. 2020.
12) MAGALHÃES, Lana. Alimentação Saudável. TodaMatéria, 22 jun. 2020.
Disponível em: https://www.todamateria.com.br/alimentacao-saudavel/. Acesso em:
nov. 2020.
13) OLIVEIRA, Andressa. Lista de compras: dicas e modelos para organizar a rotina
do lar. Tua Casa, 13 mar. 2020. Disponível em: https://www.tuacasa.com.br/lista-de-
compras/. Acesso em: 17 nov. 2020.
14) FERREIRA, Fernando et al. TACO - Tabela brasileira de composição de
alimentos. 4 edição. ed. TACO, 22 nov. 2020. Disponível em:
https://www.cfn.org.br/wp-
content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf.
Acesso em: 17 nov. 2020.
15) DAMBROS, Tamires et al. A importância da rotulagem de alimentos – Dicas ao
consumidor!. Site Mayara Vale, 24 jun. 2016. Disponível em:
https://consultoradealimentos.com.br/boas-praticas/rotulagem-de-alimentos/.
Acesso em: 03 nov. 2020.