Viva o Atletismo - Peso - Dardo - Martelo (1).pdf

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PESO

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DISCIPLINA: PESO
DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) FASE III –
APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B”
FASES / NÍVEIS CONTEÚDOS PROGRAMÁTICOS
I- Ensino / Aprendiza-
gem
- Adquirir noções gerais do lançamento do peso, através de formas
jogadas e preparatórias.
- Consciencialização da acção dos membros inferiores e do tronco.
- Aprendizagem da fase final do lançamento do peso (a partir da
posição de força).
- Lançamento do peso, através do deslocamento do lançador no
círculo.
II- Aperfeiçoamento
Técnico “A”
- Decomposição, análise e estudo do lançamento do peso, nos seus
elementos técnicos essenciais:
. Pega do peso
. Posição inicial
. Deslizamento
. Posição de força
. Lançamento propriamente dito
- Aperfeiçoamento de cada uma das fases em separado pela seguinte
ordem:
. Posição de força
. Deslizamento
. Lançamento completo
III- Aperfeiçoamento
Técnico “B” - Aperfeiçoamento técnico dos vários elementos técnicos do gesto
global
- Preocupações fundamentais:
. Aprender a fazer o trabalho da anca direita contra o “bloco” de
todo o lado esquerdo do corpo.
. Aperfeiçoamento do deslizamento (sair pelo calcanhar).
. Chegar à posição de força com a linha dos ombros paralela à
antepara.

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DISCIPLINA: PESO
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – FASE ENSINO / APRENDIZAGEM
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS DESCRIÇÃO / ESQUEMA
-Exercícios de manipu-
lação dos engenhos
- Passar o engenho de uma mão para a outra, à frente do corpo, à volta
do corpo, dos joelhos e dos tornozelos.
- Fazer todo o tipo de brincadeiras com o engenho, desde que não se
ponha em perigo a integridade física do jovem lançador.
- Aprender a pegar no peso, que deve estar apoiado sobre os três dedos
centrais. O polegar e o mínimo servem para dar equilíbrio.
- Inicialmente, o engenho deve ser leve, mas volumoso, para dar a ideia de
que é preciso empurrar. Uma bola medicinal pode ser um excelente meio
para iniciar.
-Lançamento de frente – Pé contrário ao braço lançador, à frente – Lançamento para cima e para
a frente.
– Jogo entre duas equipas, frente a frente. Cada equipa lança, avançando
ou recuando, a partir do ponto de queda do engenho.
-Consciencialização da
acção dos membros
inferiores
– Lançar, partindo de:
− Pernas semi-flectidas.
− Joelho esquerdo no solo, sentado num banco, imitar o movimento de
lançar.

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DISCIPLINA: PESO
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – FASE ENSINO / APRENDIZAGEM
-Aperfeiçoamento da fase
final, lançamento
propriamente dito
– Lançar partindo de frente, para a direcção do lançamento.
– Lançar partindo de costas, para a direcção do lançamento.
– De costas para a direcção do lançamento, pegar o engenho do solo e
lançá-lo.
de deslizamento
– Andar à retaguarda.
. Saltos laterais sucessivos, ao pé coxinho, primeiro na perna direita e
depois na esquerda.
. O mesmo para a retaguarda.
– 5, 6 saltos no pé direito à retaguarda, terminando com gesto final.
– O mesmo exercício, com braços na posição de lançamento – sem e com
engenho.
- Aprender, lentamente, a executar o trabalho da perna esquerda,
deslocando o corpo para trás, até à posição de força.
- Repetir várias vezes o movimento do deslizamento, com a ajuda de um
colega que segura a mão esquerda, para garantir o equilíbrio.
- Realizar o deslizamento com maior rapidez, procurando sair pelo
calcanhar do pé direito.

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DISCIPLINA: PESO
PREPARAÇÃO NOS CLUBES II FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “A”
de preparação – Definir uma posição inicial correcta:
. Verificar a posição dos pés. Pé direito na bissectriz do sector de queda,
junto ao aro, no lado oposto à antepara.
. Costas voltadas para a direcção do lançamento.
. Sair, com o peso do corpo para cima da perna direita (1) – lançador
direito.
. Praticar a posição inicial com e sem peso.
. A perna de apoio (direita) deve ficar flectida, enquanto a perna
esquerda é lançada para trás.
-Prática do lança-mento
sem balanço, a partir da
posição de força
− Partir com a linha dos ombros paralela ao solo e à antepara.
− O lado esquerdo do corpo a formar uma linha recta.
− Posicionar, inicialmente, o peso do corpo sobre a perna direita,
ligeiramente flectida.
− Começar a acção pela anca direita.
− Procurar executar o lançamento, dando a ideia ao atleta de que o lado
direito do corpo deve trabalhar contra o esquerdo, originando uma
extensão sucessiva das articulações do tornozelo, joelho, quadril, ombro,
braço e mão.
− Acabar com o peso do corpo igualmente distribuído pelos dois apoios -
há a tendência para terminar só sobre a perna esquerda, o que deve ser
evitado a todo o custo.
− Sentir o movimento a realizar pelo braço que lança, com ajuda de um
companheiro.
− Lançar, com ângulo adequado, por cima do obstáculo elevado – fasquia,
elástico, baliza,...
− O atleta deve aprender a lançar o engenho. Utilizar, para isso, pesos
maiores, mas leves.

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DISCIPLINA: PESO
-Prática do desliza-mento
− Conjugar a deslocação para a retaguarda, com a impulsão da perna
esquerda e a extensão da perna direita.
− Apoiar o peso do corpo sobre a perna direita, ligeiramente antes do pé
esquerdo chegar ao solo.
− Realizar várias deslocações para a retaguarda andando, ao pé coxinho.
Pé coxinho, numa e noutra perna,...
− Utilizar, apenas, a acção das pernas para o deslocamento, fixando a
posição do tronco, com a ajuda de um companheiro.
-Prática do lançamen-to
total − Encadeamento do balanço, com o gesto total.
− Executar o movimento em equilíbrio, com suavidade e de forma fluente.
− Vigiar:
.ritmo dos apoios
.colocação dos pés
.aceleração do corpo
.trajectória do engenho
− Praticar o lançamento total em condições idênticas às competitivas.
− Aumentar gradualmente a velocidade de execução, tendo particular
atenção à saída pelo calcanhar, a uma maior actividade da perna
esquerda e ao empurrar, no final, com a anca direita contra o “bloco”
do lado esquerdo do corpo.

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DISCIPLINA: PESO
PREPARAÇÃO NOS CLUBES III FASE – APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B”
-Aperfeiçoamento do
movimento, na fase do
lançamento propria-mente
dito
– Lançar, repetidamente, tendo em atenção o trabalho da anca direita
contra o “bloco” do lado esquerdo do corpo.
– Apoiar a perna direita pelo terço anterior do pé, levantando um pouco o
calcanhar, para facilitar a rotação.
– Repetir o exercício, com engenhos ligeiramente mais pesados.
-Exercícios para aper-
feiçoamento do desli-
zamento
– Evitar saltar e realizar um deslizamento demasiado curto. Para isso o
lançador deve sair pelo calcanhar.
-Exercícios de repeti-ção
– Repetir os exercícios anteriores e o lançamento completo, sendo
observado e corrigido pelo treinador.

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DARDO

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DISCIPLINA: DARDO
DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) III FASE – APERFEIÇOAMENTO
TÉCNICO “B”
I - Ensino / Aprendizagem
−Aprendizagem dos diversos tipos de pega.
−Aprendizagem do gesto do lançamento, com colocação correcta do braço
(cotovelo alto e a palma da mão voltada para cima).
−Lançamento com precisão.
−Lançamento com precisão e em distância.
−Lançamento com precisão e em distância, com corrida de balanço curta
(3/5 apoios).
−Aprendizagem global do gesto do lançamento.
Nota: Lançar sempre com o cotovelo à altura da cabeça (20 a 30 cm acima
do ombro direito) e a palma da mão voltada para cima.
−Os movimentos de lançamento, deverão realizar-se, no início da carreira
do lançador, utilizando engenhos de fácil manuseamento − bolas de
hóquei ou de ténis, massas indianas, passando-se, no mais curto espaço
de tempo possível, para o engenho de competição.
II - Aperfeiçoamento Técnico “A”
- Aprendizagem dos seguintes elementos técnicos:
. lançamento a partir da posição de força;
. corrida de balanço;
. ritmo de 3 passadas.
- Decomposição, análise e estudo de lançamento do dardo nos seus
elementos essenciais:
. pega e transporte do engenho;
. a posição de força;
. o recuo do engenho;
. o passo de impulso;
. o lançamento propriamente dito - lado direito do corpo contra o
esquerdo.
III- Aperfeiçoamento Técnico “B”
−Aperfeiçoamento dos elementos técnicos aprendidos na fase anterior.
−Ritmo de 5 passadas.
−Medição exacta da corrida de balanço.
−Aperfeiçoamento de cada um dos elementos do movimento global, através
de séries de lançamentos com 3 passos de aproximação.
−Adquirir a noção da fase de ponte, arqueamento dorsal – en-cadeamento
dos 5 passos.

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DISCIPLINA: DARDO
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO / APRENDIZAGEM
- Aprendizagem da acção
do braço para lançamento
− Lançar uma bola medicinal - 500g, a partir da posição de joelhos.
− Lançamento tipo bola-fora, do futebol.
− Jogo entre equipas, utilizando uma só mão.
- Lançamento com
precisão e distância
− Pé esquerdo à frente, perna direita ligeiramente flectida.
− Lançar uma bola, tipo ténis, para zona marcada no solo, alvo colocado
numa parede ou árvore, ...
− Lançar a bola para uma zona colocada no solo, considerando a
distância e a direcção.
Notas: Lançar com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão voltada
para cima.
- Ensino da Pega
- Ensinar os dois tipos de pega mais comuns.
- Lançamento com
balanço – com pre-cisão e
em distância
- Corrida com passo de impulso, passo
cruzado, com o braço esquerdo
fechado em frente ao peito, e o direito
esticado à retaguarda, segurando o
dardo – palma da mão para cima.
- Dois passos cruzados com o braço à retaguarda e lançar.
- Lançamento com três apoios de balanço.
- Lançamento com cinco apoios de balanço.

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DISCIPLINA: DARDO
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO APRENDIZAGEM
-Lançamento a partir da
posição de força com
introdução de elementos
técnicos
− Lançamento com bola ou com dardo, a partir da posição de força.
− Definição da pega do engenho - palma da mão para cima.
− Lançamento a partir de:
. Pernas afastadas, semi-flectidas, voltadas para a frente. Ponta do dardo
à altura dos olhos - cotovelo alto e palma da mão voltada para cima.
− Perna esquerda à frente, ombros perpendiculares à corrida. Braço à
retaguarda.
− O mesmo, partindo com a perna direita flectida, suportando o peso do
corpo.
− Aproximação de dois passos. Perna
esquerda à frente. Tronco voltado para a
direita, braço à retaguarda, à altura do
ombro - linha do dardo, dos ombros e
das ancas, paralelos.
− Segurar o dardo com a mão direita, esticar o braço à retaguarda, com a
ponta do dardo à altura dos olhos, e lançar - palma da mão para cima.
- com 3 poios de balanço.
- com 5 apoios de balanço.

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DISCIPLINA: DARDO
FAMÍLIA DE EXERCÍCIOS
-Aprendizagem da pega e
transporte do engenho
− Dardo vertical, com a ponta no chão, fazer deslizar a mão até ao
encordoamento segurando-o entre o indicador e o polegar ou com o outro
tipo de pega. Levantar o dardo até ao nível da cabeça e espetá-lo no solo,
dentro de uma área pré-determinada.
-Lançamento após a
colocação prévia do braço
à retaguarda
− Pernas afastadas, voltadas na direcção do lançamento, tronco rodado
para a direita.
− Duplo apoio, pé direito à frente. Lançar, após um passo activo.
− Corrida lenta, com a aprendizagem da colocação do dardo à retaguarda
- fazer várias repetições.
Nota: O dardo sai com o cotovelo à altura da cabeça e a palma da mão
voltada para cima.
-Articular o lança-mento
com 1 ou 2 passos
− Lançar com 2 passos de balanço, braço em extensão à retaguarda e à
altura dos ombros.
− O mesmo, partindo da posição de pés paralelos voltados para a direcção
do lançamento.
− O mesmo, partindo com o pé direito à frente, iniciando os dois passos
com o pé direito.
-Aprendizagem do ritmo
dos 5 passos finais
− Praticar o ritmo completo dos 5 passos, primeiro em marcha, a seguir em
corrida lenta e depois em corrida normal, realizando:
.passo preliminar
.recuo do engenho
.passo de impulsão
.duplo apoio – posição de lançamento
-Praticar o lançamento
completo
− Lançamento com corrida lenta de aproximação, procurando acelerar,
progressivamente, nos últimos apoios.
− Acelerar, primeiro, nos dois últimos passos
- a seguir nos 3º, 4º e 5º passos
- depois nos 2º, 3º, 4º e 5º passos

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232
DISCIPLINA: DARDO
-Medição da corrida de
aproximação − Realizar várias corridas de aproximação até à zona dos 5 passos.
− Começar sempre com a mesma perna.
− Marcar o início e o fim desta corrida.
− Medição da distância dos 5 passos antecedentes ao lançamento.
− Utilizar uma marca no início dos 5 passos.
-Lançamento com 3
passos – corrida de
aproximação
- Realizar o lançamento com 3 passos de aproximação, seguidos dos 5
passos e lançamento.
- Definir uma tarefa técnica para cada sessão de treino.
-Arqueamento dorsal
- Fixar o dardo à altura da posição inicial de lançamento.
- Arqueamento dorsal – fase de ponte, devido ao trabalho do lado direito
contra o esquerdo.
-Lançamento simulado
- Simular o lançamento, procurando vencer a resistência de um
companheiro, que segura o dardo pela cauda:
. partindo de pernas afastadas e paralelas, lado direito contra esquerdo
. partindo com a perna esquerda à frente

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233
MARTELO

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234
DISCIPLINA: MARTELO
DOMÍNIO DAS TÉCNICAS (LANÇADORES DESTROS) III FASE –
APERFEIÇOAMENTO TÉCNICO “B”
I- Ensino / Aprendi-
zagem
− Aprendizagem da forma como se efectua a pega.
− Aquisição da noção dos molinetes.
− Aquisição da noção de voltas por calcanhar/ponta.
− Aquisição da noção de final.
II- Aperfeiçoamento
Técnico “A”
− Aperfeiçoamento da execução dos molinetes.
− Aperfeiçoamento da execução de voltas.
− Aquisição da noção de velocidade progressiva volta após volta.
− Aquisição da sequência: posição / cronologia / ritmo.
− Aprendizagem da importância da acção das pernas.
− Aquisição da noção da importância do aumento do raio.
- Aperfeiçoamento
Técnico “B”
− Aperfeiçoamento da técnica de execução de 3 ou 4 voltas.
− Aperfeiçoamento da sequência - posição / cronologia / ritmo.
− Aperfeiçoamento da acção das pernas.
− Aperfeiçoamento do prolongamento da fase de duplo apoio.
− Aperfeiçoamento da importância do aumento do raio.
− Aperfeiçoamento da fase final do lançamento.

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DISCIPLINA: MARTELO
PREPARAÇÃO NOS CLUBES I FASE – ENSINO APRENDIZAGEM
-Pega
-Molinetes
– O martelo pega-se com a mão esquerda, agarra-se a pega pelos dedos
indicador, médio, anelar e mínimo. O polegar sobrepõe todos os
outros. A mão direita ajuda a manter fechada a mão esquerda de
forma a melhor segurar o martelo. No caso do atleta esquerdino a
colocação das mãos será feita ao contrário.
– Segurar um pau com a mão direita, pernas semi-flectidas, cabeça
erguida. Realizar circundações.
– O mesmo que o anterior, mas com a pega nas duas mãos.
-Voltas
– Realizar rotações sobre si mesmo, no mesmo lugar ou com deslocação.
Segurar em cada mão uma rede com uma bola medicinal.
– Dar o máximo de voltas segurando um pau, mantendo os braços
esticados.
– Exercícios para trabalho de pés:
.rodar nas plantas
.calcanhar / planta
.abrir e fechar os pés
– Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si mesmo, iniciando as
voltas.
-Lançamentos – Lançar uma bola medicinal, em movimento dorsal, por cima do ombro
esquerdo.
– De costas para a zona de lançamento, pernas semi-flectidas e cabeça
erguida. Num só tempo, rodar o pé direito para o interior.
– Executar dois molinetes com um pau e num só tempo, rodar sob a
planta do pé direito, com uma extensão de pernas, após uma torção do
tronco para o lado esquerdo, lançando o pau.
– Fazer o mesmo com bolas leves.

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236
DISCIPLINA: MARTELO
-Molinetes
− Executar os molinetes com descontracção, acelerando ligeiramente o
martelo na sua trajectória descendente.
− Executar dois molinetes. No 2º molinete o atleta deve girar os ombros
mais atrás, para conseguir uma maior amplitude, permitindo uma
entrada correcta na 1ª volta.
− Executar molinetes parado, com o martelo.
− Executar molinetes a andar para a frente e para trás, com o martelo.
Nota: Fazer os molinetes para ambos os lados – esquerdo e direito.
-Voltas − Desenhar no chão duas linhas paralelas: Fazer voltas com o calcanhar
do pé esquerdo e ponta do pé direito.
− Realizar o mesmo exercício que o anterior, mas com um pau debaixo
dos braços.
− Realizar o mesmo exercício, mas agora segurando o pau com as
mãos.
− Fazer o mesmo exercício, segurando um pau verticalmente, e,
descrevendo o ponto alto e o ponto baixo.
− Executar dois molinetes e começar a rodar sobre si próprio.
-Lançamento
– Executar dois molinetes com uma bola medicinal, e lançar a bola para
o lado esquerdo, após a rotação dos pés.
– Fazer o mesmo com a utilização de martelos leves.
– Executar dois molinetes, com os martelos leves, dar uma volta e
lançar.

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237
DISCIPLINA: MARTELO
-Molinetes
– Realizar molinetes com variações do centro de gravidade para a esquerda
e para a direita, colocando o ponto baixo sensivelmente ao meio das
duas pernas.
-Voltas
– Executar dois molinetes com o ponto baixo ao meio e, quando o martelo
passar em frente do pé esquerdo, iniciar a volta. Rodar sobre o calcanhar
esquerdo e planta do pé direito, rodar e lançar, largando o martelo, sem
puxar.
– O mesmo que o anterior, mas com a preocupação de pousar o pé direito
numa posição perpendicular ao eixo do lançamento; depois de iniciar a
volta, o pé direito deve pousar pela planta do pé e continuar a rodar
depois de pousado, acompanhando o martelo.
– Igual ao anterior mas com várias voltas no círculo.
-Lançamento
– Executar dois molinetes, uma volta, dois molinetes, duas voltas, dois
molinetes três voltas. Ir novamente à frente do círculo caminhando,
fazendo depois três ou quatro voltas, largando o martelo sem se
preocupar com a distância.
– Executar dois molinetes com três ou quatro voltas e lançar o martelo.
– Executar dois molinetes com a mão direita e fazer voltas com a mão
direita.
– Executar o lançamento completo.

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238
DISCIPLINA: MARTELO
FICHA DE APOIO / ESTÁGIOS PARA JOVENS
FASES / NÍVEIS OBSERVAÇÃO / AVALIAÇÃO
I- Ensino/Aprendizagem
Pega
- A pega do Martelo – mão esquerda/direita.
Molinetes
- Braços esticados na execução dos molinetes.
Voltas
- Rodar calcanhar/ponta.
- Apoios dinâmicos e activos.
Lançamento
- Rotação do pé direito.
- Extensão das pernas.
- Torção do tronco.
II- Aperfeiçoamento Té-
cnico “A”
Molinetes
- Braços esticados e relaxados durante a execução dos molinetes.
- Amplitude nos molinetes.
Voltas
- Braços esticados, aquando da chegada do pé direito ao solo.
- Rotação do pé direito, pela planta, comprimindo o chão.
- Avanço da anca direita para cima do lado esquerdo.
- Nas voltas, ombros e bacia, no mesmo plano, quando o martelo passa ao
meio dos dois pés.
- Ponto baixo da trajectória do engenho à frente, sensivelmente ao meio dos
pés.
- Prolongar a fase de duplo apoio volta após volta.
III- Aperfeiçoamento
Técnico “B”
Molinetes
- Braços esticados e descontraídos na execução dos molinetes.
- Amplitude nos molinetes.
Voltas
- Executar voltas em equilíbrio.
- Trabalhar com os pés rasantes ao chão.
- Trabalhar sempre com os braços estendidos, evitando que o martelo caia à
frente.
Lançamentos
- As pernas mantêm-se flectidas até ao ponto baixo da trajectória do martelo.
- Rotação activa do pé direito com a projecção do joelho e bacia contra a
perna esquerda.
- Pé esquerdo fixo no solo.

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