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COMPONENTES E FATORES DE
INFLUÊNCIA NA FLEXIBILIDADE
CONCEITOS



• FLEXIBILIDADE: qualidade física responsável pela execução
voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma
articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites
morfológicos, sem o risco de provocar lesão.


• ALONGAMENTO: forma de trabalho que visa a manutenção dos
níveis de flexibilidade obtidas e a realização dos movimentos de
amplitude normal com o mínimo de restrição possível.


• FLEXIONAMENTO: forma de trabalho que visa a obter uma melhora
na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de
movimentos articulares superiores às originais.
COMPONENTES DA
                     FLEXIBILIDADE



• Mobilidade: no tocante ao grau de liberdade de movimento da
articulação;

• Elasticidade: com referência ao estiramento elástico dos
componentes musculares;

• Plasticidade: grau de deformação temporária que
estruturas musculares e articulações devem sofrer, para
possibilitar o movimento. Existe um grau residual de
deformação que se mantém após cessada a força
aplicada, conhecida como HISTERESIS;

• Maleabilidade: modificações dos tendões parciais da pele, fruto
das acomodações necessárias no segmento considerado.
CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DAS ESTRUTURAS DOS
       TECIDOS MOLES PARA A RESISTÊNCIA ARTICULAR




  ESTRUTURA                 RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE

  Cápsula Articular                     47%
  Músculo                               41%
  Tendão                               10%
  Pele                                  2%

Fonte: Fox e cols. (1991)
FATORES ENDÓGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE




 IDADE

 • Quanto mais velho, menor a flexibilidade. O momento da vida em
 que o ser humano mostra-se potencialmente mais flexível é
 justamente na hora de seu nascimento, quando o próprio crânio
 mobiliza-se para permitir a passagem pelo canal vaginal.


 • Com o passar do tempo, a possibilidade de adquirir flexibilidade
 diminui. Assim, quanto mais cedo iniciar o treinamento da
 flexibilidade, maiores serão as possibilidades de se atingir grandes
 arcos de amplitude articular.
SEXO



• A mulher é em geral mais flexível que o homem (KIRCHER e
GLEINS, 1967), a mulher por possuir tecidos menos densos é
normalmente mais flexível que o homem. Nota-se que a
flexibilidade das meninas é levemente superior à dos meninos
desde a escola (JENSEN e FISHER, 1979).


• A partir do surto da puberdade, ao mesmo tempo em que
aumenta a força nos meninos, vai diminuindo a flexibilidade.
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA



  • Pessoas do mesmo sexo e idade podem possuir graus
  de flexibilidade totalmente diferentes entre si.



 SOMATOTIPO

• A quantidade de gordura corporal apresenta uma correlação
negativa com o grau de flexibilidade.

• Quantidades excessivas de massa muscular pode, muitas vezes,
impedir fisicamente a finalização de diversos movimentos.
ESTADO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO



• A inatividade física pode reduzir indiretamente sua flexibilidade,
aumentando, possivelmente, a quantidade de gordura corporal.

• A pessoa bem condicionada fisicamente, tem, portanto, níveis de
flexibilidade mantido.


• Um treinamento de força, se não for acompanhado de exercícios de
alongamento correspondentes, provocará efeitos negativos sobre a
flexibilidade por motivos mecânicos (maior resistência ao estiramento
por parte do músculo exercitado devido ao aumento de sua
tonicidade e volume).
Para que o trabalho de musculação, visando qualquer qualidade
física (RML, força explosiva, força pura, etc.), não possua efeitos
danosos sobre a flexibilidade, alguns cuidados devem ser
tomados:

  • Deformação dos componentes plásticos e mobilização da
  articulação que será envolvida no trabalho, posteriormente, por meio
  de um alongamento durante o aquecimento;

  • Realização de todos os exercícios com a utilização completa da
  máxima amplitude de movimento possível (início da posição de pré-
  estiramento e término no final do arco articular);

  • Após a série de musculação, realização de uma correta volta à
  calma, assegurando-se da relaxação da musculatura e
  realizando movimentos de estiramento passivo, soltura e
  balanceamento que automassageiem os músculos trabalhados,
  contribuindo para reduzir o edemaciamento da região e o nível
  de estimulação propioceptivo.
TONICIDADE MUSCULAR



O tono (ou tônus) muscular é o grau de firmeza dos tecidos
musculares. É decorrente de dois fatores:


• Componente ativo: grau de contração muscular basal, mantida
através da atividade reflexa do sistema nervoso.

• Componente passivo: nível de consistência do músculo em
decorrência da densidade dos tecidos musculares.


• O tono muscular poderá variar devido a alterações do
componente ativo, ou do componente passivo.
• O aumento do tono poderá prejudicar a flexibilidade se as duas
componentes não estiverem se modificando harmonicamente.

 • No caso da variação da tonicidade se dar em função de
 modificações do componente ativo, como a influência da musculação
 sobre a flexibilidade, poderemos constatar duas influências:

     • Incrementadora: se o tono aumentou em decorrência de
     exercícios realizados em toda a amplitude do movimento;
     • Reduzidora: se o nível de turgescência aumentou devido a
     fatores patológicos (anabolizantes, corticóides, estc.).



 MELHORAR                     • Aumentar comp. Passivo (exercícios)
FLEXIBILIDADE
                              • Diminuir comp. Ativo (relaxamento)
RESPIRAÇÃO



• HATHA-YOGA utilizam a respiração como um dos fatores mais
importantes na aquisição e manutenção da flexibilidade.


• utiliza toda a área pulmonar (nariz), empregando a musculatura
abdominal e torácica como coadjuvante, em vez de aproveitar
apenas o diafragma, como faz o homem adulto (expiração dobro da
inspiração).

• absorção e manutenção do prana (energia vital do ar). A
respiração deve ser lenta e profunda.
CONCENTRAÇÃO



• o estado meditativo possui poderosa influência sobre as funções
orgânicas. Bloomfiels (1976) explica que os efeitos fisiológicos da
combinação entre meditação transcendental (MT) e respiração
profunda e compassada são:

• Diminuição significativa na concentração de lactato arterial;

• Aumento de 0,4° a 1,6°C na temperatura da pele;

• Aumento em até 300% no fluxo sangüíneo para os músculos
esqueléticos, podendo ser responsável pela redução no nível de
lactato e também pode explicar sentimentos subjetivos de
relaxamento muscular, regularmente relatados pelos meditadores.
FATORES EXÓGENOS INFLUENCIADORES DA
                 FLEXIBILIDADE


HORA DO DIA


 Ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em

 sua forma original, pois, não foram submetidos a ação da

 gravidade. Este fato pode provocar um resistência a o movimento

 de maior amplitude articular. Porém, recomenda-se que uma série

 de alongamento seja feito imediatamente quando acorda

 (espreguiçar).
COMPONENTES PLÁSTICOS

São os que não retornam à forma original após cessada a contração, se não
há influência de força externa


• mitocôndrias (30% a 35% do volume muscular
• reticulum e sistema tubular (5% de volume muscular)
• ligamentos e discos intervertebrais


Contração muscular
em toda a amplitude
do arco articular ou
velocidade


                        Execute o mesmo
                        movimento de forma
                        lenta e gradual
                                               Desejável deformação dos
                                               componentes plásticos
                                               envolvidos
COMPONENTES ELÁSTICOS

São os que retornam à sua forma original, após o relaxamento da musculatura,
sem influência de forças externas


• miofilamentos: elemento contrátil fundamental
• componente elástico paralelo (CEP)
• componente elástico em série (CES): correspondem por 3% do
comprimento do músculo esquelético em tensão máxima e até 65% em
estiramento passivo (DESPOPOULOS & SILLBERNAGL, 1981)

              Submeter
            músculo tração


                               CES deformando
                               quase totalmente



                                                  CEP
DIFERENCIAÇÃO FISIOLÓGICA


    TRABALHO
                            ALONGAMENTO             FLEXIONAMENTO
ESTRUTURA BIOLÓGICA

 ARTICULAÇÃO                TRABALHA SEM          É FORÇADA AO SEU
                            SER FORÇADA             LIMITE MÁXIMO

 COMPONENTES              SÃO DEFORMADOS           JÁ SE ENCONTRAM
  PLÁSTICOS                PELO TRABALHO          QUASE TOTALMENTE
                                                     DEFORMADOS


 COMPONENTES                 ESTIRADOS AO           ESTIRADOS AO
  ELÁSTICOS                NÍVEL SUBMÁXIMO          LIMITE MÁXIMO

 MECANISMOS DE                NÃO SÃO             SÃO ESTIMULADOS
 PROPIOCEPÇÃO               ESTIMULADOS

                                                      PODEM SER
   TERMINAIS                  NÃO SÃO             ESTIMULADOS NOS
NERVOSOS DA DOR             ESTIMULADOS            LIMITES MÁXIMOS
MECANISMOS DE PROPIOCEPCÃO


FUSO MUSCULAR: avalia o grau de estiramento aplicado ao músculo, o
comprimento muscular e a velocidade com que o estiramento é aplicado


ESTIRAMENTO         AGE         FUSO                        REFLEXO
DO MÚSCULO                    MUSCULAR                      MIOTÁTICO
                  SOBRE


ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI: localizados nas fibras do tendão e
excitados pela alta tensão provocada. Provoca relaxamento da musculatura



                                ÓRGÃO
TENSÃO DO           AGE
                              TENDINOSO                    RELAXAMENTO
 MÚSCULO
                  SOBRE        DE GOLGI




                 (DANTAS, 1999; JENSEN & FISCHER, 1979; STEGMANN, 1978)
TEMPERATURA AMBIENTE




O frio reduz a elasticidade muscular, refletindo sobre a

flexibilidade, pois, no frio, o tônus muscular é aumentado,

fazendo que a flexibilidade seja prejudicada. Porém, com o

aumento da temperatura corporal, este fator pode ser alterado.
ESTADO DE TREINAMENTO




Por influenciar diretamente os componentes plásticos e elásticos

do músculo irá modificar o potencial de flexibilidade do indivíduo.


 SITUAÇÃO DO ATLETA


 Após uma sessão de aquecimento, a flexibilidade
 aumenta, ao passo que diminui após um treinamento
 no qual o reflexo miotático de estiramento seja
 repetidamente acionado.
EXERCÍCIOS



EXERCÍCIOS INTENSOS: os exercícios devem ser leves (de 5 a 20
min.), capaz de elevar a temperatura corporal de 2° a 3° C
provocando:
        •Diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos;
        •Aumento de 12% a 13% da espessura da cartilagem
        articular;
        •Diminuição do tempo de transição entre os estados de
        contração e relaxação.


 FADIGA: a fadiga muscular é normalmente acompanhada de
 um edemaciamento (hipertrofia sarcoplasmática aguda), que
 constitui um importante fator de impedimento ao estiramento do
 músculo.
IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE



    •APERFEIÇOAMENTO MOTOR;

    •EFICIÊNCIA MECÂNICA;

    •EXPRESSIVIDADE   E     CONSCIÊNCIA

    CORPORAL.
ALONGAMENTO X FLEXIONAMETO

             CARACTERÍSTICAS                 FLEXIONAMENTO   ALONGAMENTO
Aquecimento antes da competição                  NÃO             SIM
Após exercício de força                          NÃO             SIM
Risco de distensão                               SIM            NÃO
Aumento da mobilidade articular                  SIM            NÃO
Evita a formação de nodosidade muscular          SIM             SIM
Pode ser realizado sem aquecimento               NÃO             SIM
Preferencialmente trabalho sessão especial       SIM            NÃO
Pode ser utilizado em idosos                     NÃO             SIM
Pode-se aplicar o princípio da sobrecarga        SIM            NÃO
5
TIPOS DE ALONGAMETO


1- ESTIRAMENTO: ação de um determinado movimento à custa da
ação do antagonista. O estiramento equivale a um
espreguiçamento amplo e completo com finalidade de deformar os
componentes plásticos para que eles não oponham ao movimento
quando solicitado e pode ser dividido em:

a) Estiramento Passivo: manutenção de posturas de grande
amplitude, sem extrapolar o limite máximo (4 a 6 seg.);

b) Estiramento Ativo: constitui de 2 a 6 séries de 3 a 6 repetições
de movimento que visem alcançar o limite máximo da utilização
normal do arco articular;

c) Estiramento Misto: utiliza-se de 2 a 3 séries de 4 insistências
submáximas e uma permanência de 4 segundos no ponto máximo
atingido. Os movimentos de insistência devem ser lentos (mais
adequada como forma de aquecimento).
2- SUSPENSÃO: neste tipo de alongamento não há movimento das

articulações, onde os ligamentos e os músculos são tracionados por

meio da ação da gravidade.




3-SULTURA: consiste em balanceamento dos membros, possuindo

efeito relaxador sobre os músculo, sendo normalmente utilizado durante

a atividade, nos intervalos entre as seqüências dos exercícios.
TIPOS DE FLEXIONAMENTO




1-MÉTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO DINÂMICO: consiste
em realização de exercícios dinâmicos, resultado em movimentos
balísticos, sendo que, cada músculo deve ser submetido a 3 ou 4
séries de 10 a 20 repetições cada uma, alternadas com movimentos
de soltura. A contra-indicação deste método é devido às repetidas
trações a que são submetidos os componentes elásticos em série
(CES) e os tendões, capazes de diminuir a sustentação corporal
podendo até mesmo comprometer a força explosiva.
2- MÉTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO ESTÁTICO: para

empregar este método deve-se lentamente chegar ao limite normal do

arco articular (limite entre alongamento e flexionamento) forçar

suavemente além desse limite, aguardar cerca de 6 segundos e

realizar novo forçamento suave, procurando alcançar maior arco de

movimento possível. Neste ponto o arco articular obtido deve ser

mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser repetida por 3 a 6

vezes com intervalo de descontração entre elas. O objetivo deste

método é o aumento da flexibilidade. Este método foi inspirado no

YOGA e é 20% mais eficaz que o método ativo.
3-MÉTODO DE FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR
                   PROPIOCEPTIVA (FNP)

também chamado de 3S foi desenvolvido para aplicar em nadadores,
bailarinos de ginastas e pode ser divido em:
    a)Scientific Stretching for Sports (3S): 1° passo: mobilização do
    segmento corporal até o seu limite de amplitude;
2° passo: realização de uma contração isométrica máxima durante 8
segundos;
3° passo: forçamento do movimento além do limite original.

   b)Super Stretch: consiste em 6 etapas: 1° passo: alongar o
   músculo a ser trabalhado;
2° passo: realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10
segundos;
3° passo: forçar o músculo até o máximo possível;
4° passo: repetir os 3 primeiros passos por 3 ou 4 vezes;
5° passo: alongar e relaxar a musculatura trabalhada;
6° passo: realizar 15 segundos de forçamento estático.
c) Processo de Sustentação-relaxação: 1° passo: relaxa a
    musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento) que é
    estirada passivamente pelo treinador até o limiar máximo de
    flexionamento;


2° passo: contrai o músculo agonista durante 8 segundos numa
contração isométrica máxima;


3° passo: ao acabar os 8 segundos o treinador recomenda “relaxe”,
ao relaxar seu segmento corporal será levado passivamente ao novo
limite.
d) Processo de Contração-relaxação Antagonista: 1° passo: o
treinador conduz o segmento a ser trabalhado deixando em estado de
relaxamento pelo sujeito, ao limiar de flexionamento;
2° passo: o sujeito realiza uma contração submáxima, concêntrica, do
músculo antagonista durante 8 seg.. Como o treinador impedirá a
realização do movimento, a contração será isométrica. Em seguida,
antes do 3° passo, relaxa durante 3 seg.;
3° passo: o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo
agonista, procurando aumentar o arco articular, durante 8 seg.;
4° passo: ao terminar os 8 seg. cessa a contração e, durante os
próximos 3 seg., o treinador, puxando o segmento passivamente,
procura atingir novos limites.
e)Processo de Reversão Lenta: 1° passo: o sujeito relaxa a
   musculatura a ser trabalhada, o segmento é conduzido ao arco
   articular máximo, passivamente;
2° passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma
contração do músculo agonista durante 8 seg. O treinador impede o
movimento, caracterizando a contração isométrica;
3° passo: sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto
de apoio e o sujeito passa, agora, a realizar uma contração
isométrica máxima do antagonista por 8 seg.;
4° passo: o treinador comanda “relaxe!”, e conduz passivamente o
segmento a um arco articular mais amplo.
f)Processo Completo: 1° passo: o sujeito relaxa a musculatura a
   ser trabalhada, e o segmento é conduzido ao arco articular
   máximo, passivamente, pelo treinador;
2° passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma
contração do músculo agonista durante 6 seg. O treinador impede o
movimento, caracterizando uma contração isométrica;
3° passo: realiza movimentos de contração isométrica, lentamente,
durante 6 seg., com a musculatura antagonista, provocando “puxões”
suaves sobre a musculatura agonista;
4° passo: o sujeito realiza uma contração contínua com o
antagonista, durante 6 seg., que, por estar no seu arco articular
máximo,    não   possibilitará   movimento,   caracterizando-a   como
isométrica. O treinador força no sentido na contração;
5° passo: o sujeito relaxa e, em seguida, realiza 2 oscilações
pendulares suaves ao longo do terço final do arco articular.
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Flexibilidade treinamento

  • 1. COMPONENTES E FATORES DE INFLUÊNCIA NA FLEXIBILIDADE
  • 2. CONCEITOS • FLEXIBILIDADE: qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por uma articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem o risco de provocar lesão. • ALONGAMENTO: forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidas e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição possível. • FLEXIONAMENTO: forma de trabalho que visa a obter uma melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimentos articulares superiores às originais.
  • 3. COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE • Mobilidade: no tocante ao grau de liberdade de movimento da articulação; • Elasticidade: com referência ao estiramento elástico dos componentes musculares; • Plasticidade: grau de deformação temporária que estruturas musculares e articulações devem sofrer, para possibilitar o movimento. Existe um grau residual de deformação que se mantém após cessada a força aplicada, conhecida como HISTERESIS; • Maleabilidade: modificações dos tendões parciais da pele, fruto das acomodações necessárias no segmento considerado.
  • 4. CONTRIBUIÇÃO RELATIVA DAS ESTRUTURAS DOS TECIDOS MOLES PARA A RESISTÊNCIA ARTICULAR ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE Cápsula Articular 47% Músculo 41% Tendão 10% Pele 2% Fonte: Fox e cols. (1991)
  • 5. FATORES ENDÓGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE IDADE • Quanto mais velho, menor a flexibilidade. O momento da vida em que o ser humano mostra-se potencialmente mais flexível é justamente na hora de seu nascimento, quando o próprio crânio mobiliza-se para permitir a passagem pelo canal vaginal. • Com o passar do tempo, a possibilidade de adquirir flexibilidade diminui. Assim, quanto mais cedo iniciar o treinamento da flexibilidade, maiores serão as possibilidades de se atingir grandes arcos de amplitude articular.
  • 6. SEXO • A mulher é em geral mais flexível que o homem (KIRCHER e GLEINS, 1967), a mulher por possuir tecidos menos densos é normalmente mais flexível que o homem. Nota-se que a flexibilidade das meninas é levemente superior à dos meninos desde a escola (JENSEN e FISHER, 1979). • A partir do surto da puberdade, ao mesmo tempo em que aumenta a força nos meninos, vai diminuindo a flexibilidade.
  • 7. INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA • Pessoas do mesmo sexo e idade podem possuir graus de flexibilidade totalmente diferentes entre si. SOMATOTIPO • A quantidade de gordura corporal apresenta uma correlação negativa com o grau de flexibilidade. • Quantidades excessivas de massa muscular pode, muitas vezes, impedir fisicamente a finalização de diversos movimentos.
  • 8. ESTADO DE CONDICIONAMENTO FÍSICO • A inatividade física pode reduzir indiretamente sua flexibilidade, aumentando, possivelmente, a quantidade de gordura corporal. • A pessoa bem condicionada fisicamente, tem, portanto, níveis de flexibilidade mantido. • Um treinamento de força, se não for acompanhado de exercícios de alongamento correspondentes, provocará efeitos negativos sobre a flexibilidade por motivos mecânicos (maior resistência ao estiramento por parte do músculo exercitado devido ao aumento de sua tonicidade e volume).
  • 9. Para que o trabalho de musculação, visando qualquer qualidade física (RML, força explosiva, força pura, etc.), não possua efeitos danosos sobre a flexibilidade, alguns cuidados devem ser tomados: • Deformação dos componentes plásticos e mobilização da articulação que será envolvida no trabalho, posteriormente, por meio de um alongamento durante o aquecimento; • Realização de todos os exercícios com a utilização completa da máxima amplitude de movimento possível (início da posição de pré- estiramento e término no final do arco articular); • Após a série de musculação, realização de uma correta volta à calma, assegurando-se da relaxação da musculatura e realizando movimentos de estiramento passivo, soltura e balanceamento que automassageiem os músculos trabalhados, contribuindo para reduzir o edemaciamento da região e o nível de estimulação propioceptivo.
  • 10. TONICIDADE MUSCULAR O tono (ou tônus) muscular é o grau de firmeza dos tecidos musculares. É decorrente de dois fatores: • Componente ativo: grau de contração muscular basal, mantida através da atividade reflexa do sistema nervoso. • Componente passivo: nível de consistência do músculo em decorrência da densidade dos tecidos musculares. • O tono muscular poderá variar devido a alterações do componente ativo, ou do componente passivo.
  • 11. • O aumento do tono poderá prejudicar a flexibilidade se as duas componentes não estiverem se modificando harmonicamente. • No caso da variação da tonicidade se dar em função de modificações do componente ativo, como a influência da musculação sobre a flexibilidade, poderemos constatar duas influências: • Incrementadora: se o tono aumentou em decorrência de exercícios realizados em toda a amplitude do movimento; • Reduzidora: se o nível de turgescência aumentou devido a fatores patológicos (anabolizantes, corticóides, estc.). MELHORAR • Aumentar comp. Passivo (exercícios) FLEXIBILIDADE • Diminuir comp. Ativo (relaxamento)
  • 12. RESPIRAÇÃO • HATHA-YOGA utilizam a respiração como um dos fatores mais importantes na aquisição e manutenção da flexibilidade. • utiliza toda a área pulmonar (nariz), empregando a musculatura abdominal e torácica como coadjuvante, em vez de aproveitar apenas o diafragma, como faz o homem adulto (expiração dobro da inspiração). • absorção e manutenção do prana (energia vital do ar). A respiração deve ser lenta e profunda.
  • 13. CONCENTRAÇÃO • o estado meditativo possui poderosa influência sobre as funções orgânicas. Bloomfiels (1976) explica que os efeitos fisiológicos da combinação entre meditação transcendental (MT) e respiração profunda e compassada são: • Diminuição significativa na concentração de lactato arterial; • Aumento de 0,4° a 1,6°C na temperatura da pele; • Aumento em até 300% no fluxo sangüíneo para os músculos esqueléticos, podendo ser responsável pela redução no nível de lactato e também pode explicar sentimentos subjetivos de relaxamento muscular, regularmente relatados pelos meditadores.
  • 14. FATORES EXÓGENOS INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE HORA DO DIA Ao acordar, todos os componentes plásticos do corpo estão em sua forma original, pois, não foram submetidos a ação da gravidade. Este fato pode provocar um resistência a o movimento de maior amplitude articular. Porém, recomenda-se que uma série de alongamento seja feito imediatamente quando acorda (espreguiçar).
  • 15. COMPONENTES PLÁSTICOS São os que não retornam à forma original após cessada a contração, se não há influência de força externa • mitocôndrias (30% a 35% do volume muscular • reticulum e sistema tubular (5% de volume muscular) • ligamentos e discos intervertebrais Contração muscular em toda a amplitude do arco articular ou velocidade Execute o mesmo movimento de forma lenta e gradual Desejável deformação dos componentes plásticos envolvidos
  • 16. COMPONENTES ELÁSTICOS São os que retornam à sua forma original, após o relaxamento da musculatura, sem influência de forças externas • miofilamentos: elemento contrátil fundamental • componente elástico paralelo (CEP) • componente elástico em série (CES): correspondem por 3% do comprimento do músculo esquelético em tensão máxima e até 65% em estiramento passivo (DESPOPOULOS & SILLBERNAGL, 1981) Submeter músculo tração CES deformando quase totalmente CEP
  • 17. DIFERENCIAÇÃO FISIOLÓGICA TRABALHO ALONGAMENTO FLEXIONAMENTO ESTRUTURA BIOLÓGICA ARTICULAÇÃO TRABALHA SEM É FORÇADA AO SEU SER FORÇADA LIMITE MÁXIMO COMPONENTES SÃO DEFORMADOS JÁ SE ENCONTRAM PLÁSTICOS PELO TRABALHO QUASE TOTALMENTE DEFORMADOS COMPONENTES ESTIRADOS AO ESTIRADOS AO ELÁSTICOS NÍVEL SUBMÁXIMO LIMITE MÁXIMO MECANISMOS DE NÃO SÃO SÃO ESTIMULADOS PROPIOCEPÇÃO ESTIMULADOS PODEM SER TERMINAIS NÃO SÃO ESTIMULADOS NOS NERVOSOS DA DOR ESTIMULADOS LIMITES MÁXIMOS
  • 18. MECANISMOS DE PROPIOCEPCÃO FUSO MUSCULAR: avalia o grau de estiramento aplicado ao músculo, o comprimento muscular e a velocidade com que o estiramento é aplicado ESTIRAMENTO AGE FUSO REFLEXO DO MÚSCULO MUSCULAR MIOTÁTICO SOBRE ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI: localizados nas fibras do tendão e excitados pela alta tensão provocada. Provoca relaxamento da musculatura ÓRGÃO TENSÃO DO AGE TENDINOSO RELAXAMENTO MÚSCULO SOBRE DE GOLGI (DANTAS, 1999; JENSEN & FISCHER, 1979; STEGMANN, 1978)
  • 19. TEMPERATURA AMBIENTE O frio reduz a elasticidade muscular, refletindo sobre a flexibilidade, pois, no frio, o tônus muscular é aumentado, fazendo que a flexibilidade seja prejudicada. Porém, com o aumento da temperatura corporal, este fator pode ser alterado.
  • 20. ESTADO DE TREINAMENTO Por influenciar diretamente os componentes plásticos e elásticos do músculo irá modificar o potencial de flexibilidade do indivíduo. SITUAÇÃO DO ATLETA Após uma sessão de aquecimento, a flexibilidade aumenta, ao passo que diminui após um treinamento no qual o reflexo miotático de estiramento seja repetidamente acionado.
  • 21. EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS INTENSOS: os exercícios devem ser leves (de 5 a 20 min.), capaz de elevar a temperatura corporal de 2° a 3° C provocando: •Diminuição da viscosidade dos líquidos orgânicos; •Aumento de 12% a 13% da espessura da cartilagem articular; •Diminuição do tempo de transição entre os estados de contração e relaxação. FADIGA: a fadiga muscular é normalmente acompanhada de um edemaciamento (hipertrofia sarcoplasmática aguda), que constitui um importante fator de impedimento ao estiramento do músculo.
  • 22. IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE •APERFEIÇOAMENTO MOTOR; •EFICIÊNCIA MECÂNICA; •EXPRESSIVIDADE E CONSCIÊNCIA CORPORAL.
  • 23. ALONGAMENTO X FLEXIONAMETO CARACTERÍSTICAS FLEXIONAMENTO ALONGAMENTO Aquecimento antes da competição NÃO SIM Após exercício de força NÃO SIM Risco de distensão SIM NÃO Aumento da mobilidade articular SIM NÃO Evita a formação de nodosidade muscular SIM SIM Pode ser realizado sem aquecimento NÃO SIM Preferencialmente trabalho sessão especial SIM NÃO Pode ser utilizado em idosos NÃO SIM Pode-se aplicar o princípio da sobrecarga SIM NÃO 5
  • 24. TIPOS DE ALONGAMETO 1- ESTIRAMENTO: ação de um determinado movimento à custa da ação do antagonista. O estiramento equivale a um espreguiçamento amplo e completo com finalidade de deformar os componentes plásticos para que eles não oponham ao movimento quando solicitado e pode ser dividido em: a) Estiramento Passivo: manutenção de posturas de grande amplitude, sem extrapolar o limite máximo (4 a 6 seg.); b) Estiramento Ativo: constitui de 2 a 6 séries de 3 a 6 repetições de movimento que visem alcançar o limite máximo da utilização normal do arco articular; c) Estiramento Misto: utiliza-se de 2 a 3 séries de 4 insistências submáximas e uma permanência de 4 segundos no ponto máximo atingido. Os movimentos de insistência devem ser lentos (mais adequada como forma de aquecimento).
  • 25. 2- SUSPENSÃO: neste tipo de alongamento não há movimento das articulações, onde os ligamentos e os músculos são tracionados por meio da ação da gravidade. 3-SULTURA: consiste em balanceamento dos membros, possuindo efeito relaxador sobre os músculo, sendo normalmente utilizado durante a atividade, nos intervalos entre as seqüências dos exercícios.
  • 26. TIPOS DE FLEXIONAMENTO 1-MÉTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO DINÂMICO: consiste em realização de exercícios dinâmicos, resultado em movimentos balísticos, sendo que, cada músculo deve ser submetido a 3 ou 4 séries de 10 a 20 repetições cada uma, alternadas com movimentos de soltura. A contra-indicação deste método é devido às repetidas trações a que são submetidos os componentes elásticos em série (CES) e os tendões, capazes de diminuir a sustentação corporal podendo até mesmo comprometer a força explosiva.
  • 27. 2- MÉTODO PASSIVO OU FLEXIONAMENTO ESTÁTICO: para empregar este método deve-se lentamente chegar ao limite normal do arco articular (limite entre alongamento e flexionamento) forçar suavemente além desse limite, aguardar cerca de 6 segundos e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar maior arco de movimento possível. Neste ponto o arco articular obtido deve ser mantido por 10 a 15 segundos. A rotina deve ser repetida por 3 a 6 vezes com intervalo de descontração entre elas. O objetivo deste método é o aumento da flexibilidade. Este método foi inspirado no YOGA e é 20% mais eficaz que o método ativo.
  • 28. 3-MÉTODO DE FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (FNP) também chamado de 3S foi desenvolvido para aplicar em nadadores, bailarinos de ginastas e pode ser divido em: a)Scientific Stretching for Sports (3S): 1° passo: mobilização do segmento corporal até o seu limite de amplitude; 2° passo: realização de uma contração isométrica máxima durante 8 segundos; 3° passo: forçamento do movimento além do limite original. b)Super Stretch: consiste em 6 etapas: 1° passo: alongar o músculo a ser trabalhado; 2° passo: realizar uma contração isométrica progressiva de 8 a 10 segundos; 3° passo: forçar o músculo até o máximo possível; 4° passo: repetir os 3 primeiros passos por 3 ou 4 vezes; 5° passo: alongar e relaxar a musculatura trabalhada; 6° passo: realizar 15 segundos de forçamento estático.
  • 29. c) Processo de Sustentação-relaxação: 1° passo: relaxa a musculatura a ser trabalhada (antagonista ao movimento) que é estirada passivamente pelo treinador até o limiar máximo de flexionamento; 2° passo: contrai o músculo agonista durante 8 segundos numa contração isométrica máxima; 3° passo: ao acabar os 8 segundos o treinador recomenda “relaxe”, ao relaxar seu segmento corporal será levado passivamente ao novo limite.
  • 30. d) Processo de Contração-relaxação Antagonista: 1° passo: o treinador conduz o segmento a ser trabalhado deixando em estado de relaxamento pelo sujeito, ao limiar de flexionamento; 2° passo: o sujeito realiza uma contração submáxima, concêntrica, do músculo antagonista durante 8 seg.. Como o treinador impedirá a realização do movimento, a contração será isométrica. Em seguida, antes do 3° passo, relaxa durante 3 seg.; 3° passo: o sujeito realiza de 8 a 10 contrações isotônicas do músculo agonista, procurando aumentar o arco articular, durante 8 seg.; 4° passo: ao terminar os 8 seg. cessa a contração e, durante os próximos 3 seg., o treinador, puxando o segmento passivamente, procura atingir novos limites.
  • 31. e)Processo de Reversão Lenta: 1° passo: o sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada, o segmento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente; 2° passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante 8 seg. O treinador impede o movimento, caracterizando a contração isométrica; 3° passo: sem solução de continuidade, o treinador inverte o ponto de apoio e o sujeito passa, agora, a realizar uma contração isométrica máxima do antagonista por 8 seg.; 4° passo: o treinador comanda “relaxe!”, e conduz passivamente o segmento a um arco articular mais amplo.
  • 32. f)Processo Completo: 1° passo: o sujeito relaxa a musculatura a ser trabalhada, e o segmento é conduzido ao arco articular máximo, passivamente, pelo treinador; 2° passo: partindo da posição máxima, o sujeito realiza uma contração do músculo agonista durante 6 seg. O treinador impede o movimento, caracterizando uma contração isométrica; 3° passo: realiza movimentos de contração isométrica, lentamente, durante 6 seg., com a musculatura antagonista, provocando “puxões” suaves sobre a musculatura agonista; 4° passo: o sujeito realiza uma contração contínua com o antagonista, durante 6 seg., que, por estar no seu arco articular máximo, não possibilitará movimento, caracterizando-a como isométrica. O treinador força no sentido na contração; 5° passo: o sujeito relaxa e, em seguida, realiza 2 oscilações pendulares suaves ao longo do terço final do arco articular.