O documento discute a flexibilidade e alongamento, afirmando que: (1) o treinamento da flexibilidade aumenta a amplitude do movimento, mas o alongamento pré e pós-exercício não traz benefícios, sendo possivelmente inócuo; (2) o alongamento pré-exercício pode aumentar o risco de lesões e prejudicar o desempenho; (3) o alongamento pós-exercício não reduz dores musculares e pode causar lesões em músculos já fatigados. A flexibilidade deve ser desenvolvida em sessões

1. FLEXIBILIDADE &
ALONGAMENTO
Nelio Alfano Moura

2. Flexibilidade
Importante atributo da aptidão física;
Parte integrante de programas com fins
de:
reabilitação;
promoção da saúde;
rendimento esportivo.

3. Flexibilidade
Presença comum em programas de
aquecimento, com os objetivos de:
prevenção de lesões;
melhora no desempenho.
Alongamento pós-exercício: uso freqüente, com
objetivos de:
prevenção de encurtamentos e contraturas
musculares;
diminuição da tensão muscular de repouso;
diminuir dor tardia.

4. Flexibilidade
Treinamento: Grande impulso no final
dos anos 70: Bob Anderson
(Stretching / Alongue-se);
Estudos científicos publicados nos
últimos 10 anos questionam várias
práticas que já fazem parte do senso
comum.

5. Definições
Grande confusão na literatura em
língua portuguesa;
Literatura científica internacional:
conceitos claros.
Flexibilidade: “Amplitude do
movimento articular” (HEBBELINCK, 1988;
FOSS & KETEYIAN, 1998)

6. Definições
Alongamento: “Procedimento que visa
aumentar a elasticidade muscular, e
com isso promover ganhos de
flexibilidade”.

7. Definições
Flexibilidade: capacidade biomotora;
Alongamento: método de treinamento
da flexibilidade.

8. Flexibilidade: Fatores Limitantes
Estrutura óssea da Sexo;
articulação; Tipo corporal;
Tecido cartilaginoso; Temperatura ambiente;
Comprimento dos Umidade;
ligamentos; Aquecimento;
Elasticidade muscular; Variação circadiana;
Contato dos músculos, Stress psicológico; e
gordura e outros
tecidos, comprimidos Execução do exercício (passivo
entre os segmentos ou ativo).
articulares;
Idade;

9. Tecidos Moles X Amplitude do
Movimento
Estrutura Resistência à
flexibilidade (%
do total)
1. Cápsula 47
articular
2. Músculo 41
3. Tendão 10
4. Pele 2
Contribuição relativa dos tecidos moles na limitação da
amplitude do movimento. Modificado de FOSS & KETEYIAN,
1998.

10. Flexibilidade X Especificidade
Flexibilidade não é um fator geral, mas
se refere a diversas habilidades, sendo
específica para cada segmento corporal
e para cada movimento (HEBBELINCK,
1988).

11. Flexibilidade: Métodos de
Treinamento
Estático
Segurança?
Balístico
PNF Eficácia ?

12. Flexibilidade: Efeitos do
Treinamento
Efeitos crônicos: ⇑ ROM
Efeitos agudos: ⇑ Tolerância às cargas
de alongamento = ⇑ ROM

13. Flexibilidade X Lesões
Senso Comum:
Flexibilidade
Risco de Lesão

14. Flexibilidade X Lesões

15. Flexibilidade X Lesões
Incidência de lesões (%)
50
40
30
20
10
0
flexibilidade)
flexibilidade)
Q2
Q3
Q4
Q1 (baixa
Q5 (alta
Relação entre teste de flexibilidade (sentar-e-alcançar) e risco de
lesões musculo-esqueléticas nos membros inferiores.
Modificado de KNAPIK et al, 1992.

16. Flexibilidade X Risco de Lesões
Efeitos Agudos (Herbert & Gabriel, 2002)

17. Alongamento X Prevenção de
Lesões
•WIEMANN & KLEE (2000): Ineficaz para elevar
temperatura muscular;
•SCHRIER (1999): Não reduz incidência de lesões;
•VAN MECHELEN et al (1993): Corredores que não
alongam experimentam menos lesões;
•LALLY (1994): Maratonistas que alongam têm 35%
mais lesões.

18. Flexibilidade X Lesões
WIEMANN e HAHN (1997):
•Nem o alongamento estático nem o balístico foram
capazes de modificar - de maneira aguda - a tensão
muscular de repouso;
•Programas de treinamento de dez semanas também
não foram capazes de modificar essa variável, tida como
importante na etiologia das lesões esportivas;
•Fonte principal da tensão de repouso é a alta rigidez
elástica dos filamentos de titina, que não respondem ao
alongamento nas amplitudes experimentadas in-vivo.

19. Flexibilidade X Lesões
YEUNG & YEUNG (2001):
Artigo de revisão - Não há evidências suficientes que
demonstrem que a flexibilidade possa ser efetiva na
prevenção de lesões dos membros inferiores.
THACKER et al (2004):
Meta-Análise (MSSE): Não há evidências que permitam a
recomendação de rotinas de alongamento antes ou após
o exercício, com o fim de reduzir a incidência de lesões
entre atletas competitivos ou recreacionais.

20. Alongamento X Aquecimento
Como explicar relatos de
sensação de bem estar
aumentada após os
alongamentos realizados
durante aquecimento
para atividades intensas,
inclusive referindo
diminuição em
sensações de "músculo
preso" ou em pequenas
dores musculares?

21. Alongamento X Aquecimento
GUYTON e HALL (2000): Estimulação das fibras sensoriais
do tipo Aβ, a partir dos receptores táteis periféricos, pode
deprimir transmissão dos sinais de dor. Esse mecanismo
pode ser ativado pelos exercícios de alongamento, e
também por manobras simples, como esfregar a pele perto
de áreas dolorosas.
CABRAL e colaboradores: alongamento mascara a
sensação de dor por seu efeito sobre as neuroanfetaminas.
COMETTI (2004): alongamento inibe os receptores de dor.

22. Flexibilidade X Desempenho
Efeitos Agudos (Künnemeyer & Schmidtbleicher, 1997)
Série de Alongamentos Estáticos
110%
100% 100%
D J H ö h e / S tü tz z e it [% ]
H -A m p litu d e [% ]
90%
80%
90%
70%
60%
80% 50%
Vorher Nachher Nach 30 min
Bedingung [min]
DJ RI RNS DJ RI SS H-Amplitude RNS

23. Alongamento X Esforços Explosivos
•WIEMANN & KLEE (2000): t 40m piorou 0,14 s com
alongamento;
•FOWLES et al (2000): Força contrátil diminuiu e
permaneceu 9% abaixo mesmo após 1 hora do término da
sessão de alongamentos;
•CORNWELL et al (2002): Alongamento provocou
diminuição na altura saltada no CMJ.
•BEHM et al (2004): Prejuízo em equilíbrio, Tempo de
Reação e Tempo de Movimento.

24. Alongamento X Velocidade
•NELSON et al (2005):
•Velocistas - LSU
•11 homens / 5 mulheres
•20m com blocos
•4 condições experimentais:
•Sem alongamento
•Alongamento de ambas as pernas
•Alongamento da perna da frente
•Alongamento da perna de trás

25. Alongamento Pós-Exercício
CABRAL e colaboradores (UPE):
•24 acadêmicos / Exercício excêntrico em esteira (-16º, 30’, 60% do VO2
máximo predito)
•Grupo A: recuperação ativa após o exercício, correndo a 50% da
intensidade de treinamento por 10 minutos.
•Grupo B: realizou uma sessão de 10 minutos de alongamento apos o
exercício.
•Grupo C (controle) não realizou qualquer atividade.
•Concentração sanguínea de Creatina Quinase (CK) em repouso, e 24h,
48h, 72h e uma semana após o exercício.

26. Alongamento Pós-Exercício
CABRAL e colaboradores (UPE):
Acentuada elevação em [CK] no grupo B;
Alongamento causaria prejuízo após o exercício.
Repouso 24h 48h 72h 1 semana
Grupo A 100% 163% 112% 107% 92%
Grupo B 100% 241% 156% 119% 122%
Grupo C 100% 80% 88% 105% 93%

27. Conclusão
Treinamento da flexibilidade aumenta a amplitude do movimento
Alongamento estático pré e pós-exercício não traz benefícios.
Melhor hipótese: prática inócua.
Alongamento pré-exercício:
Aumento do risco de lesões musculares
Prejuízo ao desempenho em atividades intensas
Alongamento pós-exercício:
Não reduz a intensidade da dor tardia ("dor do dia seguinte")
Potencial para causar lesões em músculos já fatigados.
Flexibilidade é uma capacidade importante, que deve ser
desenvolvida em sessões especificamente programadas para
esse fim.