A meditação é uma prática antiga presente em diversas culturas e religiões que envolve a concentração e contemplação. Ela pode ser praticada de diferentes formas como sentado, em pé ou caminhando e tem diversos benefícios para a saúde mental e física como redução do estresse e melhora da concentração.

1. Meditação
O que é Meditação1
A meditação encontra-se no meio de 2 polos: a concentração e a contemplação. É comumente associada a religiões
orientais. Há dados históricos comprovando que ela é tão antiga quanto a humanidade. Não sendo exatamente originária de um
povo ou região, desenvolveu-se em várias culturas diferentes e recebeu vários nomes. Floresceu no Egito (o mais antigo relato), na
Índia, entre os Maia etc. Apesar da associação entre as questões tradicionalmente relacionadas à espiritualidade e essa prática, a
meditação pode também ser praticada como um instrumento para o desenvolvimento pessoal num contexto não religioso.
Em sânscrito, é chamada dhyana2
e é obtida pelas técnicas de dharana (concentração). Na língua chinesa, dhyana
tornou-se Ch'anna, termo que sofreu uma contração e tornou-se Ch'an (Zen, em japonês). Em páli, é jhana. Significa “concentrar
intensamente o espírito em algo”.
Prática
É fácil se observar que a mente encontra-se continuamente pensando no passado (memórias) e no futuro
(expectativas). Com a devida atenção, é possível se diminuir a velocidade dos pensamentos, para se observar um silêncio mental
em que o momento presente é vivenciado. Através da meditação, é possível separar os pensamentos da parte de nossa consciência
que realiza a percepção. É possível se obter total descanso numa posição sentada e, por conseguinte, atingir maior profundidade na
meditação e, assim, dissolver preocupações e problemas que bloqueiam a mente.
Uma posição possível é a posição de lótus completo: o pé esquerdo apoiado sobre a coxa direita e o pé direito
apoiado sobre a coxa esquerda. Outros podem sentar em ½ lótus: o pé esquerdo apoiado sobre a coxa direita ou o pé direito sobre
a coxa esquerda. Há pessoas que não conseguem sentar em nenhuma dessas posições e, por isso, podem sentar à maneira
japonesa, i.e., com os joelhos dobrados e o tronco apoiado sobre ambas as pernas. Pondo alguma espécie de acolchoado sob os
pés, a pessoa pode facilmente permanecer nessa posição por 1 hora ou 1½ hora. Mas, na verdade, qualquer pessoa pode aprender a
sentar em ½ lótus, ainda que, no início, possa sentir alguma dor. Gradualmente, após algumas semanas de treino, a posição se
tornará confortável. No início, enquanto a dor ainda causar muito desconforto, pode-se alterar a posição das pernas ou a posição
de sentar. Para as posturas de lótus completo e ½ lótus, convém sentar-se sobre uma almofada, de forma que os 2 joelhos se
apoiem contra o chão. Os 3 pontos de apoio dessa posição proporcionam uma grande estabilidade.
Mantenha as costas eretas. Isso é muito importante. O pescoço e a cabeça devem ficar em alinhamento com a
coluna. A postura deve ser reta mas não rígida. Mantenha os olhos semiabertos, focalizados a uns 2 metros à sua frente. Mantenha
leve sorriso. Agora comece a seguir sua respiração e a relaxar todos os músculos. Concentre-se em manter sua coluna ereta e em
seguir sua respiração. Solte-se quanto a tudo mais. Abandone-se inteiramente. Se quiser relaxar os músculos de seu rosto,
contraídos pelas preocupações, medo e tristeza, deixe um leve sorriso aflorar em sua face. Quando o leve sorriso surge, todos os
músculos faciais começam a relaxar. Quanto mais tempo o leve sorriso for mantido, melhor.
À altura do ventre, pouse sua mão esquerda com a palma voltada para cima sobre a palma da mão direita. Solte
todos os músculos dos dedos, braços e pernas. Solte-se todo como as plantas aquáticas que flutuam na corrente, enquanto sob a
superfície das águas o leito do rio permanece imóvel. Não se prenda a nada a não ser à respiração e ao leve sorriso.
Durante esse tempo, terá que ser capaz de obter descanso total. A técnica para tal obtenção reside em 2 coisas:
observar e soltar, observar a respiração e soltar tudo mais. Solte cada músculo de seu corpo. Após uns 15 minutos, uma serenidade
profunda poderá ser alcançada, enchendo-o interiormente de paz e contentamento. Mantenha-se nessa quietude. Esta prática é dos
melhores remédios para se aliviar o estresse.
Duração
Não há um tempo mínimo preestabelecido. Pode-se iniciar com um período de poucos minutos e, conforme se
aperfeiçoa, esse tempo pode aumentar até para horas, dias, ou em casos excepcionais, até meses, como foi o caso de Palden Dorje.
O mais importante é a frequência da prática, preferencialmente diária.
Objetivos
A meditação pode ser praticada por vários motivos: desde o simples relaxamento até a busca pelo Nirvana. Muitos
praticantes da meditação relatam melhora na concentração, consciência, autodisciplina e equanimidade. A meditação cumpre
muitas funções: 3
• supera problemas interiores como aqueles criados por inveja, apego e ignorância;
• controla a mente e
• traz paz interior;
• habilita-nos a cultivar intenções virtuosas, que nos levam a fazer boas ações;
• elimina intenções não virtuosas, que nos levam a cometer ações prejudiciais.
“Meditar é familiarizar nossa mente de maneira regular e profunda com um objeto virtuoso”4
.
1 In pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3o
.
2 Para dentro de sí, em sanscrito.
3 Em 08/09/2010. In comomeditar.org.br/funcoes/.
4 In Gyatso, Geshe Kelsang . Caminho alegre da boa fortuna. Ed. Tharpa, pp. 76

2. Variantes
Existem métodos que vêm conquistando grande aceitação no ocidente, como a meditação feita em pé conhecida o
Zhan Zhuang5
, que, devido a sua simplicidade e eficiência, é muito praticada na China e Europa. Ele é facilmente executado por
pessoas com pouca flexibilidade e dificuldades nos joelhos e coluna, melhorando inclusive a postura. Facilmente praticada em
qualquer local, é um excelente método procurado por muitos praticantes de artes marciais experientes ou mesmo iniciantes. Esta
prática é muito efetiva na redução do estresse.
Contexto
A divulgação das práticas de meditação no mundo atual recebeu uma grande contribuição das técnicas milenares
preservadas pelas várias culturas tradicionais do Oriente. Uma das escolas em que ela evoluiu independentemente foi o Sufismo6
.
Nas filosofias religiosas do Oriente, como o Bramanismo, Budismo (e suas variações, como o Budismo tibetano e o
Zen), o Tantra e o Jainismo, bem como nas Artes Marciais, como o I-Chuan7
e o Tai Chi Chuan, a Meditação é vista como um
estado que ultrapassa o intelecto, onde a mente é posta em silêncio para dar lugar à contemplação espiritual. Esse “calar a mente”
induz uma volta ao centro (“meio”, daí “meditar”), para o vazio interior.
Quais são os benefícios da meditação?
A meditação é muito útil na vida diária, mesmo para aqueles que não meditam regularmente. Pode-se citar:
1º) mantém e melhora a saúde mental, desenvolve paz interior e tranquilidade que favorece a serenidade, o
contentamento e a felicidade.
2º) melhora a auto-estima, o comportamento racional, o julgamento equilibrado, favorecendo a interação social.
3º) melhora a concentração da mente, dissipando a confusão, levando a um melhor entendimento, a um melhor
conhecimento.
4º) lugar, mantém e melhora a saúde física, proporcionando descanso e relaxamento e prevenindo doenças e
desenvolve a força e o vigor.
A meditação amplia nossos processos mentais, purificando a mente e elevando-a para níveis mais elevados de
consciência. Temos alguns obstáculos mentais tais como: sonolência ou preguiça, dúvidas (incertezas), malevolências, distrações e
desejos. Meditando purificamos a mente.
Sete técnicas para meditar e acalmar a mente8
De olhos abertos, com música ou caminhando, uma delas é a sua cara
A lista de benefícios oferecidos pela meditação não encontra limites. A técnica milenar ajuda a disciplinar e acalmar
a mente, trazendo conforto emocional e aumentando nossa capacidade de concentração. É um exercício ótimo para nos ajudar a
lidar com as nossas emoções. E se você é do tipo que nunca nem pensou em usufruir de tudo isso, apavorado só de pensar na
combinação cheiro de incenso mais música instrumental, tem tudo para mudar de idéia. Há técnicas para todos os tipos de perfil:
dá para meditar de olho aberto, vendo uma imagem bonita, entoando mantras ou simplesmente em silêncio, num lugar calmo.
O tempo para sentir todas essas melhoras varia de uma pessoa a outra e tem pouca relação com a duração da prática.
O que conta é a firmeza de propósito, a disciplina e a regularidade para criar o hábito. É isso mesmo. A meditação é a ginástica da
mente, com a vantagem de que bastam 15 minutos diários para desencadear as mudanças na vida dos praticantes. Há muitas
técnicas que conduzem a mente à tranqüilidade. Veja as principais:
Corpo São
Apoios fisiológicos usados para melhorar o estado mental. É uma das mais comuns e simples de fazer. Concentre-se
na respiração, nas batidas do coração ou na pulsação do corpo. Sente na chamada pose de índio (ou posição de lótus), com a
coluna reta e as pernas cruzadas. Feche os olhos e focalize o fluxo de ar que entra e sai de seus pulmões.
Essa técnica é aplicada no Budismo japonês. Se uma pessoa está ansiosa e agitada, o gesto de inspirar e expirar o ar
longamente simboliza expelir o que está incomodando. É a saída do excesso de peso, propiciando um estado de serenidade. A
prática hinduísta do Tantrismo se concentram nas pulsações e o Taoísmo, baseado na filosofia chinesa, nos batimentos cardíacos.
Cristã e bhakti-ioga
O foco da meditação são as divindades, orações ou textos sagrados. Resgatada pelo monge beneditino inglês John
Main (1926-82), está baseada na repetição de um mantra (sons). Sente-se com as costas retas em um lugar tranquilo, 2 vezes ao
dia, pela manhã e à noite. Feche os olhos e repita o mantra “Maranatha”, que em aramaico significa: “Vem, Senhor. Jesus”.
5 In pt.wikipedia.org/wiki/Zhan_Zhuang.
6 In pt.wikipedia.org/wiki/Sufismo.
7 In pt.wikipedia.org/wiki/I-Chuan.
8 In www.minhavida.com.br/bem-estar/galerias/1042-7-tecnicas-para-meditar-e-acalmar-a-mente.

3. Transcendental
Não requer concentração ou contemplação. É baseada na repetição de um som particular só conhecido pelo iniciado.
Zen-Budista
Uma das técnicas dessa corrente do Budismo é a meditação andando do monge Thich Nhât Hanh. Ao caminhar,
conte os passos e sincronize-os com a respiração.
Dinâmica
Criada, especialmente para os ocidentais, pelo líder espiritual Mohan Chandra Rajneesh, o Osho. A técnica mistura
elementos de várias culturas, como músicas, danças e movimentos para se conectar com o presente.
Raja Yoga
O foco é a reflexão. Sentados numa posição confortável e de olhos abertos, os praticantes mentalizam pontos
positivos da natureza humana, como perdão, bondade, generosidade, compaixão e amor incondicional.
Concentração
Mantras (sons), formas geométricas ou cores são o ponto de atenção. É comum nas práticas hinduístas e budistas.
Os praticantes concentram-se num desses aspectos e fazem com que pensamentos e emoções se direcionem a ele.
Postura de Meditação9
Temos de nos sentar confortavelmente e adotar uma postura correta.
O aspecto mais importante da postura consiste em manter as costas eretas. Para tanto, devemos manter a parte de
trás de nossa almofada mais elevada, de modo que nossa pélvis fique ligeiramente inclinada para a frente.
Não é necessário, logo de início, sentar-se com as pernas cruzadas; mas é bom habituar-se com a postura de Buda
Vairochana. Se não pudermos mantê-la, devemos nos sentar da maneira mais parecida possível, desde que estejamos confortáveis.
As 7 características da postura de Vairochana são:
1) Pernas cruzadas na posição vajra, o que nos ajuda a reduzir os pensamentos e os sentimentos de apego desejoso;
2) Mão direita apoiada sobre a esquerda, palmas para cima, com as pontas dos polegares um pouco levantadas,
tocando-se ligeiramente. As mãos devem estar cerca de 4 dedos abaixo do umbigo, o que nos ajuda a desenvolver
uma boa concentração. A mão direita simboliza o método e a esquerda, a sabedoria; as 2 juntas simbolizam a união
do método e da sabedoria. Os polegares na altura do umbigo simbolizam o arder do fogo interior;
3) Costas eretas, mas sem tensão. Isso ajuda-nos a desenvolver e manter a mente clara e permite a livre circulação
dos ventos sutis internos de energia;
4) Lábios e dentes na posição normal, com a língua tocando a parte posterior dos dentes superiores. Isso impede
salivação excessiva e previne o ressecamento da boca;
5) Cabeça um pouco inclinada para a frente, com o queixo ligeiramente abaixado, de tal modo que o olhar dirija-se
para baixo. Isso ajuda a evitar o excitamento mental;
6) Olhos entreabertos, fitando a linha do nariz. Se ficarem muito abertos, desenvolveremos excitamento mental; se
ficarem fechados, desenvolveremos afundamento mental;
7) Ombros emparelhados e cotovelos ligeiramente afastados do corpo, permitindo que o ar circule.
Meditação respiratória?
O 1° estágio da meditação consiste em interromper as distrações e assim deixar nossa mente mais clara e lúcida.
Isso pode ser obtido com a prática de uma simples meditação respiratória.
Escolhemos um lugar tranqüilo para meditar e sentamos-nos em postura de meditação. Podemos escolher a postura
tradicional com as pernas cruzadas ou qualquer outra posição que seja confortável. Se desejarmos, poderemos nos sentar em uma
cadeira. O importante é manter a coluna ereta, a fim de evitar afundamento mental ou sono.
… postura
Sentamos com os olhos parcialmente fechados e dirigimos nossa atenção à respiração. Respiramos naturalmente, de
preferência pelas narinas, sem tentar controlar a respiração. Vamos então prestar atenção no ato de respirar, percebendo o ar
entrando e saindo pelas narinas. Essa sensação será nosso objeto de meditação. Procuramos nos concentrar nisso unifocadamente,
como se nada mais existisse.
No começo, nossa mente poderá ficar um tanto agitada, levando-nos até a pensar que a meditação está aumentando
esse estado de agitação. Na realidade, estamos apenas tomando consciência do quanto nossa mente é ocupada. Seremos
fortemente tentados a seguir diferentes pensamentos conforme eles surgem, mas devemos resistir e nos manter concentrados
9 Em 20/09/2010. In comomeditar.org.br/postura-meditacao.

4. unifocadamente na sensação do ar entrando e saindo por nossas narinas.
Se percebermos que nossa mente está divagando levada pelos pensamentos, devemos redirecioná-la imediatamente
para a respiração. Repetimos esse procedimento quantas vezes forem necessárias até que nossa mente se concentre na respiração.