Meditação

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Palestra sobre meditação com orientações teóricas e práticas apresentada pro Décio Gomes de Oliveira no did 19 de fevereiro de 2015.

Publicada em: Saúde e medicina
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Meditação

  1. 1. 1
  2. 2. CONCEITO • A palavra meditação vem do latim meditare que significa “pensar ou refletir”. Na filosofia ocidental meditar é pensar profundamente a respeito de algo. • O conceito oriental de meditação é bastante diferente. Quando um mestre hindu, budista ou taoísta ensina a meditar, sua primeira instrução é que o praticante esvazie a mente e não pense em nada. • No oriente meditar significa esvaziar a mente e “ir para o centro”, desligando-se do mundo exterior e direcionando a atenção para dentro de si mesmo.
  3. 3. MEDITAÇÃO NO ORIENTE • A palavra “meditação” é comumente utilizada para traduzir o termo sânscrito “dhyana” – a prática de contemplação do Yoga Clássico. • Na China “dhyana” tornou-se “ch'anna” e mais tarde “ch'an” – termo utilizado para nomear a prática de “sentar em silêncio” ou “sentar na quietude”. • No Japão “ch'an” tornou-se “zen” e a prática de sentar para meditar da tradição Zenbudista é denominada “zazen”. • No budismo a principal ferramenta do caminho iluminativo é “shamatha” – a prática da atenção plena ou “permanência serena”.
  4. 4.  Um método para esvaziar a mente e buscar sabedoria interior;  Um estado no qual a mente se concentra num único objeto;  Um estado alterado de consciência no qual a mente se harmoniza com realidades espirituais mais elevadas;  Um estado de atenção plena que possibilita manter a mente naturalmente focada e consciente, experienciando tudo que está acontecendo no momento presente. A prática que vamos propor está em consonância com essa última definição! DEFINIÇÕES DE MEDITAÇÃO 4
  5. 5. O QUE É MEDITAR ? Prestar atenção no momento presente intencionalmente, com curiosidade e gentileza !
  6. 6. A ATENÇÃO PLENA • Na maioria das escolas orientais o ensino da meditação começa com o treino da concentração. Antes de aprender a meditar o praticante deve desenvolver a estabilidade e a clareza da atenção. • Sem um treino básico de concentração torna-se muito difícil para o praticante obter uma consciência clara dos seus processos internos. • Nesse contexto, passou-se a utilizar o termo atenção plena (mindfulness) para nomear a sustentação de um objeto ou conceito na consciência, sem esquecimento ou distração.
  7. 7. TREINANDO A ATENÇÃO PLENA 7 A analogia clássica para ilustrar o conceito de atenção plena é o treinamento de um elefante selvagem. Para discipliná-lo são necessários três instrumentos: um pilar firme, uma corda forte e um treinador atento. O treinador amarra o elefante e o observa cuidadosamente, corrigindo-o sempre que ele tenta se distanciar do pilar.
  8. 8. TREINANDO A ATENÇÃO PLENA 8
  9. 9. TREINANDO A ATENÇÃO PLENA 9 Para treinar a atenção plena e reduzir a tendência da mente- elefante para se distrair, o meditador também precisa de três instrumentos: um objeto de foco firme para ancorar a mente, a corda forte da atenção para amarrar a mente a esse pilar e um estado de “vigilância introspectiva” para monitorar e corrigir as tentativas da mente de se afastar do objeto de foco.
  10. 10. • No começo, como um elefante tentando se soltar do pilar, a mente tenta constantemente se afastar do objeto de foco. • Sensações, imagens pensamentos, expectativas e reações emocionais tendem a distrair a mente e desviá-la do foco da atenção. • Cada vez que isso acontece, o praticante é instruído a “notar” a distração e “abrir mão” dela, sem reprimir, rejeitar ou julgar. • Utilizando a vigilância introspectiva, ele gentilmente traz a consciência de volta ao pilar do foco retomando, pelo maior tempo possível, o estado de atenção plena. TREINANDO A ATENÇÃO PLENA
  11. 11. 11 A atitude correta durante a meditação é a de “não julgamento”. Como uma criança inocente, contemplando uma obra de arte pela primeira vez, simplesmente mantemos a consciência no presente, com curiosidade e sem juízos de valor. Renunciando a qualquer julgamento, não nos deixamos envolver pelos pensamentos, sentimentos e imagens. Notamos as distrações e retornamos gentilmente ao estado de atenção plena.
  12. 12. 12 • O propósito original da meditação é nos despertar para a verdadeira natureza da mente – uma consciência pura e imutável que subjaz ao todo da vida e da morte. • O princípio fundamental é que a ignorância em relação à nossa verdadeira natureza é a raiz de todo o sofrimento, e que a libertação do sofrimento consiste em trazer a mente de “volta para casa”, ou seja, de volta a essa verdadeira natureza. • Na imobilidade e no silêncio da meditação conseguimos vislumbrar o que realmente somos e retornamos àquela profunda paz interior que há tanto perdemos de vista para o mundo dos desejos, das expectativas e das frustrações. PARA QUE MEDITAR?
  13. 13. 13 A dádiva de aprender a meditar é o maior presente que você pode se dar nesta vida. Através da meditação você pode empreender a jornada para descobrir sua verdadeira natureza e assim encontrar a estabilidade e a confiança de que necessitará para viver e morrer bem. A meditação é o caminho para a iluminação. Sogyal Rinpoche
  14. 14. PARA QUE MEDITAR? 14
  15. 15. 15 • Na cultura oriental a prática da meditação é um instrumento de desenvolvimento espiritual, um meio de libertar-nos da ignorância e do sofrimento, de alcançar a “consciência da unidade” (samadhi, nirvana, satori...). • No ocidente, desde década de 1970, pesquisas científicas têm demonstrado que a prática da meditação produz efeitos fisiológicos benéficos sobre o corpo e a mente, especialmente sobre o cérebro, o sistema nervoso autônomo e o sistema cardiovascular. • A partir desses estudos, observamos um interesse crescente da ciência em relação à meditação no contexto da saúde física e mental, como um meio de propiciar alívio de estresse. PARA QUE MEDITAR?
  16. 16. Estudos demonstram que intervencoes baseadas em meditacao̧ ̃ ̧ ̃ promovem: • Redução do estresse com mudanças estruturais e funcionais no cérebro. (Richard J. Davidson & Bruce S. McEwen, 2012 - Nature Neuroscience) • Redução da ansiedade social e melhora da regulação emocional. (Goldin et col, 2012 - Social Cognitive and Affective Neuroscience) • Redução de sintomas de depressão e compulsão alimentar. (Jain et col, 2012 – Psychosomatics) • Aumento do autocontrole, diminuição de dor e de comportamentos reativos relacionados em pessoas com dor crônica. (Kabat-Zinn, 1979 - General Hospital Psychiatry) • Melhora da função do sistema imunológico. (Davidson, Kabat-Zinn et col, 2004 - Psychosom Med) • Redução de recaídas no consumo de álcool e outras drogas. (Bowen, 2009 –Subst Abuse) • Melhora de sintomas de fibromialgia. (Kozasa, 2012 - Current Pain and Headache Reports)
  17. 17. EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS DOS EFEITOS DA MEDITAÇÃO Segundo estudos científicos a prática regular da meditação: •equilibra o funcionamento do sistema nervoso autônomo (simpático e parassimpático), reduzindo a ansiedade e regulando o humor; •diminui os índices de cortisol (hormônio relacionado ao estresse) e fortalece o sistema imunológico; •ajuda a melhorar diversos problemas clínicos, como doenças cardiovasculares, asma, diabetes, tensão pré-menstrual e dores crônicas; •reduz diversos sintomas psicológicos, como insônia, fobias, vícios e compulsão alimentar; •reduz o desgaste cortical resultante do envelhecimento e aumenta a massa cinzenta em certas regiões do cérebro (ínsula, hipocampo e córtex pré-frontal). 17
  18. 18. 18 Brain Imaging Analysis Can Identify Participants under Regular Mental Training João R. Sato, Elisa H. Kozasa, Tamara A. Russell, João Radvany, Luiz E. A. M. Mello, Shirley S. Lacerda, Edson Amaro Jr.
  19. 19. 19
  20. 20. AS TRÊS ETAPAS DA PRÁTICA  Na primeira daremos atenção aos elementos de base: disposição interna, motivação e propósito claros, ambiente físico e mental propícios, postura correta e respiração adequada.  A segunda consiste em treinar estabilidade da mente pela concentração. Utilizaremos para isso um método taoísta denominado “ativação da órbita microcósmica” que consiste em direcionar a consciência para uma sequência de pontos ou regiões chave do corpo e, no final, recolher a atenção no umbigo e na respiração abdominal.  A terceira baseia-se na prática budista da permanência serena, que consiste em descansar a mente no seu estado natural, usando a atenção já refinada para observar as experiências internas e obter insight sobre a verdadeira natureza dos processos mentais.
  21. 21. PRIMEIRA ETAPA: MOTIVAÇÃO  O primeiro passo para uma prática de meditação bem sucedida é definir claramente o seu propósito. Você pode escolher praticar somente para alcançar um resultado de relaxamento e alívio de estresse ou pode adotar a meditação como um caminho de autocrescimento pessoal e espiritual.  Uma atitude interna de desprendimento é o que faz a diferença entre a prática de meditação estar direcionada a criar um estado temporário de paz e relaxamento ou tornar-se um fator de autocrescimento.  Esse tipo de disposição interna nasce da compreensão de que todos temos em nossa essência mais profunda o desejo de ser felizes e de ficar livres da ignorância e do sofrimento.  Nesse ponto de vista, a motivação para meditar nasce de um propósito mais amplo e os benefícios da prática são dedicados à evolução e ao bem estar de todos os seres. 21
  22. 22. PRIMEIRA ETAPA: PREPARAÇÃO  Uma vez que a motivação para meditar esteja claramente definida é necessário escolher um ambiente calmo e propício, onde você possa praticar sem ser interrompido. Se você criar uma condição auspiciosa no ambiente que o cerca o estado de meditação vai surgir mais espontaneamente.  Então, assuma uma postura física confortável, mantendo a coluna ereta, o corpo e a mente relaxados. A postura usual é sentado (em uma cadeira ou na posição de lótus) mas podemos meditar em várias outras posições (recostado, em pé e até mesmo andando).  Distancie-se dos ruídos externos, das preocupações e problemas, (deixando para se ocupar com eles somente depois da prática) e conecte-se com seu corpo e com sua respiração. 22
  23. 23. 23 CONECTANDO COM A RESPIRAÇÃO: Após sentar-se numa posição confortável, prepare-se para iniciar a prática abstraindo dos sentidos externos e conectando-se com a respiração. Faça algumas respirações profundas, aproveitando a exalação para liberar qualquer tensão remanescente. Em seguida comece a respirar o mais naturalmente possível, direcionando sua atenção para as narinas ou para os movimentos de abdome. Observe o ritmo e a qualidade de sua respiração. Siga acompanhando e, depois de algum tempo, procure induzir um ritmo mais regular contando mentalmente: 1 - 2 – 3 na inspiração ... 1 - 2 – 3 na expiração.
  24. 24.  Existem inúmeros métodos de meditação que se baseiam em treinar a mente através da concentração prolongada. A principal diferença entre eles é a escolha do objeto no qual a atenção é focada (a respiração, um objeto, um símbolo, um mantra, etc.).  O método que vamos utilizar está baseado numa técnica taoísta de meditação, onde a atenção é direcionada para o fluxo de energia e consciência pelo corpo, num processo denominado “ativação da órbita microcósmica”.  Concentrando alternadamente a atenção em determinados pontos ou regiões corporais (plexos neurais), ativamos com a consciência o fluxo de energia pelos “meridianos centrais”. SEGUNDA ETAPA: TREINANDO A ATENÇÃO 24
  25. 25. A ÓRBITA MICROCÓSMICA 25
  26. 26. Canal Funcional Canal Regencial
  27. 27. ATIVANDO A ÓRBITA MICROCÓSMICA  De acordo com os mestres taoístas, se a energia e a consciência estiverem fluindo livremente pelos canais centrais, estaremos gozando de boa saúde e vitalidade.  A regulação dos canais centrais é um processo mental que utiliza o direcionamento da atenção para pontos e regiões chave do nosso corpo, imprimindo cores e significados com função curativa sobre cada um desses pontos, seguindo a direção do fluxo de energia.  O método de ativação da órbita microcósmica é considerado uma prática de cura. Através do cultivo do fluxo energia por esse eixo central alcançamos um profundo efeito curativo sobre o nosso organismo e também desenvolvemos a nossa capacidade de curar outras pessoas.
  28. 28. A ÓRBITA MICROCÓSMICA
  29. 29. PLEXOS E ÁREAS NEURAIS Córtex frontal Plexo cardíaco Plexo celíaco Umbigo Plexo hipogástrico Plexo sacral Plexo lombar Plexo braquial Tronco encefálico
  30. 30. FLUXO DE ENERGIA NA SEQUÊNCIA DOS TRIGRAMAS DO I CHING
  31. 31. APLICANDO CORES SOBRE OS PLEXOS E ÁREAS NEURAIS Branco Rosa Verde Azul Amarelo Violeta Laranja Vermelho
  32. 32. IMPRIMINDO SIGNIFICADO SOBRE OS PLEXOS E AS CORES Consciência desperta, criatividade, plenitude Vontade em ação, alegria nas realizações Vitalidade, clareza, proteção ancestral Despertar da consciência, irromper, ascender Força a serviço, potencialidade pura Retorno à origem Confiança serena, estabilidade Amor, gratidão, compaixão Paz, gentileza, suavidade
  33. 33. 33
  34. 34. 34
  35. 35. TERCEIRA ETAPA: A PERMANÊNCIA SERENA  A prática da atenção plena é a base para um exercício de descoberta interior denominado “permanência serena” (shamatha). Consiste em contemplar a mente já “acalmada” e examinar sua verdadeira natureza.  Após desenvolver a habilidade de estabilizar a atenção, o praticante aprende a repousar a mente em um estado natural de clareza e consciência, e passa a usar a atenção refinada para observar suas experiências internas.  Suspendendo qualquer julgamento ou reação e resistindo à tentação de participar dos diálogos internos, o meditador vislumbra a natureza mutável das sensações, pensamentos, sentimentos e emoções.
  36. 36. TERCEIRA ETAPA: PERMANÊNCIA SERENA  Na permanência serena, o praticante observa o fluxo de pensamentos, preocupações, medos e expectativas de sua mente como se eles fossem ondas na superfície do oceano.  Apesar de as ondas na superfície serem de vários tipos e dimensões e surgirem em decorrência de várias condições, há quietude na profundeza do oceano. As ondas continuamente surgem e se dissolvem na quietude do oceano profundo.  Quando nos relacionamos com o desenrolar dos nossos pensamentos e projeções mentais simplesmente observando-os, sem os rejeitar ou nos agarrar a eles, eles tendem a se dissolver na estabilidade da própria “mente no estado natural”.
  37. 37. 37 PRATICANDO A PERMANÊNCIA SERENA: Recolha a atenção na região do umbigo e, usando a respiração como âncora, permaneça atento e consciente de tudo que estiver passando pela sua mente no momomento presente. Pensamentos, sentimentos, imagens, sensações, lembranças, desejos e anseios – todos chegam e vão embora. Deixe que as impressões mentais se manifestem sem lutar contra elas e sem apegar-se a elas. Simplesmente acompanhe até decidir finalizar o processo e retornar do estado de contemplação, trazendo para a vida e as relações os efeitos desse estado de atenção / consciencialização.
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