Este documento fornece receitas de pratos saudáveis, incluindo: (1) uma salada de quinua e legumes, (2) um risotto de atum, e (3) berinjelas recheadas. Também inclui dicas para cozinhar grão-de-bico e fazer pão integral com iogurte.

1. SUGESTÃO DE CARDÁPIO SAUDÁVEL
SALADA DE QUINUA E LEGUMES
Tempo de Preparo: De 30 minutos a 1 hora
Porções: Servem 5 pessoas ou mais Tipo: Entrada
Ingredientes
4 Xícara(s) de água
1 Colher(es) de chá de sal
1 Xícara(s) de quinua
100 Grama(s) de vagens cozidas e picadas
200 Grama(s) de abóbora cortada em cubos cozida
1 Colher(es) de sopa de cheiro-verde picado
2 Colher(es) de sopa de azeite de oliva
1 Unidade(s) de cebola média cortada em cubos pequenos
1/2 Xícara(s) de ketchup
1 Unidade(s) de pé de escarola pequeno cortado em tiras finas
1 Colher(es) de sopa de gergelim preto
Modo de Preparo
1. Em uma panela média, ferva a água, junte o sal, a quinua e cozinhe em fogo médio por 10 minutos.
2. Escorra e reserve a quinua até esfriar.
3. Junte a vagem, a abóbora e o cheiro-verde.
4. Reserve.
5. Em uma tigela pequena, junte o azeite, a cebola e o ketchup
6. Coloque sobre a quinua e misture delicadamente.
7. Forre uma saladeira ou prato de vidro com a escarola e cubra com a salada de quinua.
8. Salpique o gergelim e sirva em seguida.

2. DICA:
Experimente servir em saladeiras pequenas ou tigelas refratárias individuais. Você pode utilizar outros
legumes como brócolis cozidos e picados, cenoura, couve-flor ou ervilha torta.
Salada de Grão de Bico com Legumes
Ingredientes (4 porções)
2 xícaras (de chá) de grão de bico cozido e escorrido
1 xícara (de chá) de legumes variados picados e cozidos (usei cenoura, batata e ervilha)
2 tomates picados
2 colheres (de sopa) de cebola ralada
2 colheres (de sopa) de coentro picado (fica bom com salsinha também)
3 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra virgem
2 colheres (de sopa) de vinagre de maçã
Suco de meio limão
Sal a gosto
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes em um recipiente, misture bem. O segredo para essa salada ficar mais
gostosa é deixá-la na geladeira por uns 15 minutos para o tempero pegar melhor e ficar mais saborosa.
Sirva ela levemente gelada.
Como cozinhar o grão de bico
Coloque o grão de bico em uma tigela e cubra com água. Deixe de molho umas 8 a 10 horas (pode deixar
da noite para o dia). Escorra a água e coloque o grão de bico na panela de pressão, junte mais água até uns
dedos acima do grão e um pouco de sal. Tampe a panela e leve ao fogo alto até a panela começar a chiar,
abaixe o fogo e deixe por 20 minutos cozinhando. Depois retire a pressão e veja se já está cozido, se não
estiver volte ao fogo um pouco mais. Dá para fazer na panela normal também, mas demora mais que o
dobro do tempo.
Depois de cozido você pode fazer um tempero e juntar ao grão de bico, mas se quiser fazer a salada
acima, separe duas xícaras (de chá) do grão de bico, escorra na peneira, espere esfriar e use na receita.
http://www.aquinacozinha.com/2013/03/salada-de-grao-de-bico-com-legumes/#ixzz2NkTTkQrI
risoto de atum
Ingredientes:
2 xicaras de chá de arroz integral
2 latas de atum
2 tomates cortados em rodelas
salsa, cebolinha, óregano e batata palha à gosto
8 fatias de mussarela
Preparo:
cozinhe o arroz integral normalmente, após o cozimento monte num refratário em camadas:

3. Uma camada de arroz, uma camada de atum picado, uma camada de tomate, óregano, salsa, cenbolinha,
uma camada de mussarela e uma camada de batata palha. Leve ao forno por quinze minutos e sirva. Uma
bela salada verde acompanha muito bem.
Berinjelas Recheadas
Ingredientes
2 berinjelas grandes
Sal
Azeite de oliva
1 cebola pequena
1 dente de alho
½ xícara (chá) de farinha de rosca
1 ovo
Cheiro-verde a gosto
1 tomate
Modo de preparo
Lave as berinjelas, tire os cabinhos e corte-as no sentido do comprimento. Ponha para cozinhar em água
com sal. Enquanto isso prepare o recheio: ponha numa panela um pouco de azeite e doure a cebola e o
alho. Acrescente a farinha de rosca e mexa. Fora do fogo, adicione o ovo e o cheiro-verde picadinho e
misture bem. Reserve. Tire as berinjelas do fogo quando estiverem macias, mas não muito. Escorra. Com
uma colher, retire parte da polpa. Acrescente essa polpa ao recheio e misture novamente. Encha as
berinjelas com essa pasta. Arrume-as numa travessa refratária. Coloque fatias de tomate por cima de cada
metade de berinjela recheada. Regue com azeite e leve ao forno até que fiquem tostadas.
In:https://www.facebook.com/receitas.saudaveis
Pão Integral de Grãos e Iogurte
Ingredientes
Massa:
45 g de fermento biológico fresco (3 cubos)
1 colher (sopa) de açúcar
1 potinho de iogurte natural (170 g)
1 xícara (chá) de água
1 ovo
3 colheres (sopa) de manteiga
1 colher (chá) de sal

4. 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
400 g de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de linhaça
3 colheres (sopa) de gergelim
½ xícara (chá) de castanha do Brasil picadas
Cobertura:
Água para pincelar
2 colheres (sopa) de linhaça
Modo de preparo
Para a massa, coloque todos os ingredientes em uma vasilha com exceção da farinha e misture
bem. Em seguida, coloque a farinha aos poucos e vá misturando até obter uma massa enxuta.
Então, sove muito bem com as mãos até que fique lisa e homogênea. Coloque em uma vasilha,
pincele a água, polvilhe a linhaça, aperte bem com as mãos para ela grudar, cubra com um
pano e deixe fermentar por 40 minutos aproximadamente ou até que a massa fique próxima da
borda da assadeira. Leve ao forno moderado (180ºC) por aproximadamente 45 minutos ou até
que fique bem dourado.http://www.band.uol.com.br/diadia/
Espaguete com Abobrinha e Cenoura
Ingredientes (3 porções)
1/2 pacote de espaguete (250 g)
2 colheres (de sopa) de azeite de oliva
2 abobrinhas pequenas picadas em palito
1 cenoura picada em palito
1/2 cebola fatiada fina
2 dentes de alho amassados
1 colher (de chá) de ervas variadas (opcional)
2 ovos
Sal a gosto
Modo de Preparo
Em uma panela coloque o azeite e o alho, deixe fritar um pouco. Acrescente a cebola e deixe murchar.
Acrescente a cenoura e deixe amolecer (pingue um pouquinho de água). Acrescente a abobrinha, misture.
Abra um buraco e coloque os ovos misturando muito bem. Coloque sal a gosto. Agora é só colocar no
espaguete e servir quente.
Cozinhe o espaguete conforme as instruções da embalagem. Sirva quente com o molho.
http://www.aquinacozinha.com/2012/10/espaguete-com-abobrinha-e-cenoura/#ixzz2PmFoNCEA

5. Salada com molho de tangerina
Ingredientes (5 porções)
1 pé de alface americana (não muito grande)
8 tomates cereja
1/2 pepino
1/2 cenoura
1 maçã
Suco de 2 tangerinas
2 colheres (de sopa) de salsa picada
2 colheres (de sopa) de azeite extra virgem
Sal a gosto
Modo de Preparo
Corte a cenoura, o pepino e a maçã em palitos finos. Pingue umas gotinhas do suco de tangerina na maçã
para ela não escurecer. Agora corte os tomates em 4 pedaços. Lave bem o alface, seque, rasgue as folhas
com as mãos e coloque em uma saladeira com todos os outros que você tinha picado. Prepare o molho
misturando o suco de tangerina, com a salsa bem picadinha, o azeite e o sal. Misture bem e coloque na
salada. Misture tudo com a ajuda de dois garfos. Sirva imediatamente.
Dicas:
Tempere a salada somente na hora de servir, senão ela murcha e fica ruim. Prepare a salada e também o
molho separadamente e reserve. Apenas na hora de servir misture os
dois: http://www.aquinacozinha.com/2012/09/salada-com-molho-de-tangerina/#ixzz2PgbshK1Y
Pão com ovo incrementado e light
Quem curte sanduíche com ovo pessoal? Para mim é uma das melhores comidas que há e ainda pode ser
saudável.
Esse lanche então ficou especial e ainda é light! O ovo frito foi "grelhado" em frigideira anti-aderente.
Como fazer?
Aqueça uma frigideira untada com bem pouco óleo e quebre seu ovo, salgue a gosto e deixe cozinhar até
o ponto desejado.
Abra um pão ciabatta ao meio e recheie com rodelas de tomate e blanquet de peru. Coloque o ovo por
cima e tempere com uma colher de chá de óleo de trufas.
Não é um arraso?
Dicas / substituições
Quem não tiver óleo de trufas pode temperar seu sanduba com um pouquinho de mostarda ou com
páprica picante.
Se quiser colocar o pé na jaca utilize presunto no lugar da blanquet e complemente com queijo provolone
derretido.
O pão pode ser integral para mais fibras.
IN: http://www.aromasesabores.com

6. Bolinho Integral de Maçã com Especiarias
Ingredientes (12 muffins)
1 xícara (de chá) de farinha de trigo integral
1 xícara (de chá) de farinha de trigo
1 colher (de chá) de canela em pó
1/2 colher (de chá) de cravo em pó
1/2 colher (de chá) de noz moscada
1 colher (de sopa) de fermento em pó
1 xícara (de chá) de açúcar mascavo
2 ovos
1/2 xícara (de chá) de óleo de canola
1/2 xícara (de chá) de leite desnatado
2 maçãs
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes secos em uma tigela e misture. Acrescente os ovos, mexa e junte o óleo e o
leite. Descasque as maçãs, tire as sementes e corte em cubinhos. Junte a maçã picadinha na massa,
misture bem e coloque em forminhas. Leve ao forno médio (entre 180 a 200 graus) por em média 20
minutos ou até dourar e quando você enfiar um palito e ele sair seco.
Eu usei forminha de silicone que não precisa untar, mas se for usar forminhas de alumínio, unte e
enfarinhe. Você também pode usar forminhas de papel para assar, dá para ser as de empada ou de
cupcake.
IN: http://www.aquinacozinha.com
Massa de pizza de couve-flor
Ingredientes:
1 xícara de couve-flor crua moída (pode ser feito com o ralador ou processador)
1 ovo OU 2 claras (conforme preferir)
1 xícara de queijo mussarela ralado (ou queijo vendido já ralado na versão LIGHT)
1 colher de chá de orégano desidratado
1 colher de chá de salsinha desidratado
1 colher de chá de manjericão fresco
1 tomate cortado em fatias
Queijo mussarela em fatias
Azeite de oliva
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 230 °C. Em uma tigela, misture a couve-flor, ovo, queijo mussarela ralado, orégano,
salsinha até formar uma mistura homogênea. Se a mistura ficar muito líquida, adicione um pouco mais de
couve-flor.
Unte uma forma de pizza com azeite de oliva. Coloque a massa na forma, e espalhe bem sobre ela. É
importante que a massa fique uniforme para não ficar mole em algumas partes.
Coloque para assar por 12-15 minutos, retire do forno e vire a massa caso seja necessário e coloque no
forno por mais 5 minutos.
Retire a massa novamente e adicione o queijo mussarela em fatias, tomate e o manjericão fresco. Caso
você esteja fazendo outro sabor de pizza, adicione seus ingredientes. Uma opção gostosa é a pizza de
abacaxi!
Coloque a pizza para assar mais 5-7 minutos, ou até o queijo estar derretido. Sua pizza está pronta!

7. PEIXE NO PAPELOTE
• Tempo de preparo:20min
• Rendimento:4 porções
INGREDIENTES:
• 4 filés de peixe (robalo, pargo, merluza ou badejo)
• 1 alho poró cortado em rodelas
• 1 cebola pequena cortada em rodelas
• 1/2 pimentão verde cortado em rodelas
• ½ pimentão vermelho cortado em rodelas
• Alcaparras a gosto
• Fatias finas de limão
• Azeite, alho, sal e pimenta a gosto
• 4 quadrados de papel aluminio de 30x30 cm (aproximadamente)
MODO DE PREPARO
1. Tempere os filés com o sal, pimenta e alho
2. Sobre a folha de papel alumínio com o lado brilhante para cima, faça uma caminha com rodelas de alho
poró, cebola e azeite
3. Disponha um filé sobre essa caminha e cubra com mais alho poró, rodelas de pimentões e de cebolas e
azeite
4. Coloque duas rodelas finas de limão sobre o peixe e algumas alcaparras
5. Feche o papel alumínio como um envelope, tendo cuidado de não deixar nem um orifício
6. Leve para assar em forno médio por cerca de 15 minutinhos
7. Sirva no papelote, acompanhado legumes cosidos de sua preferencia
IN: APÊ GOURMET
LASANHA DE BERINJELA COM FRANGO E RICOTA
Ingredientes
2 berinjelas médias cruas
1 filé de frango grande cozido e desfiado
2 dentes de alho amassado
1 cebola média picada
6 azeitonas verdes sem caroço cortadas em rodelas
Manjericão, orégano, salsa e cebolinha à gosto
100 g. de ricota amassada
1 e 1/2 xícara de molho de tomate refogado (fiz meu próprio molho de tomate)
1 colher (sopa) de azeite de oliva
Fatias de queijo minas light (o quanto baste para cobrir a lasanha)
MODO DE PREPARO
Corte a berinjela com casca em fatias finas no sentido do comprimento, deixando de molho em
água e sal por 5 minutos. Reserve. Cozinhe o filé de frango em água e sal, desfie e reserve.
Refogue o molho de tomate com alho, cebola e manjericão. Reserve. Amasse a ricota com um
garfo deixando-a esfarelada, tempere com a salsa, a cebolinha, o orégano e as azeitonas
verdes picadas. Acrescente o frango desfiado. Reserve.
Escorra e seque as berinjelas, leve ao fogo em uma frigideira antiaderente para murchar dos
dois lados (não coloque óleo na frigideira), se necessário, pingue um pouco de água na
frigideira.
Em um pirex, coloque no fundo um pouco do molho de tomate, fatias de berinjela, a pasta de
ricota com frango e outra camada de molho.

8. Repita as camadas terminando com o molho, e distribua o queijo minas light e o fio de azeite.
Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido por 30 minutos. Retire o papel-alumínio
para
gratinar por alguns minutos. Sirva ainda quente, com arroz integral.
IN:http://www.buscasaude.com
Caldo de vegetais antiácido
Essa sopa é ótima para o estômago. Auxilia nos casos de gastrite e reduz a acidez.
Ingredientes
· 2 batatas cruas
· 1 cenoura inteira
· 1/2 aipo cru
· 1/2 cebola pequena
· 1 alho pequeno
· 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
· 1 colher (chá) de sal refinado
· 4 copos (200 ml) de água
Modo de preparo
Lave muito bem todos os vegetais. Retire a casca das batatas e corte-as em pedaços. Coloque as batatas e
o restante dos ingredientes (exceto o farelo de aveia) em uma panela média. Adicione a colher de sal
refinado e cubra com a água (se quiser a sopa mais líquida, coloque mais do que os quatro copos
pedidos). Ferva tudo por 30 minutos. Então, misture o farelo de aveia e mexa bem. Se preferir, bata tudo
no liquidificador – apenas não coe a sopa batida, pois, se o fizer, todos os nutrientes dos vegetais serão
perdidos e você estará tomando apenas água.
Abobrinha Recheada com Carne e Aveia
Ingredientes:
3 unidade(s) de abobrinha
1 dente(s) de alho amassado(s)
Recheio
2 colher(es) (sopa) de azeite
1 unidade(s) de cebola ralada(s)
100 gr de Patinho
moído(s)
4 colher(es) (sopa) de aveia em flocos
1 colher(es) (sopa) de hortelã picada(s)
quanto baste de pimenta síria
quanto baste de sal
Molho
2 colher(es) (sopa) de azeite
1 xícara(s) (chá) de molho de tomate
2 colher(es) (sopa) de salsinha picada(s)
quanto baste de sal

9. Preparo:
Limpe e lave as abobrinhas sob água corrente. Retire seu miolo com um cortador, tendo muito cuidado
para não furá-las. Coloque-as em uma tigela juntamente com o alho amassado e cubra com água fria.
Cubra a tigela com filme plástico e deixe tomar gosto por 15 minutos. Para o recheio, coloque o azeite de
oliva em uma panela e deixe aquecer um pouco. Junte a cebola e refogue-a, mexendo de vez em quando,
até dourar levemente. Em seguida, adicione a carne moída, a hortelã, o sal e a pimenta-síria. Refogue-os,
mexendo de vez em quando, por 3 minutos ou até secar o excesso de líquidos. Acrescente a aveia em
flocos, misture e deixe por mais 2 minutos. Retire. Recheie as abobrinhas com essa mistura e tampe-as
com um pedaço de pão. Reserve. Para o molho, coloque em uma panela o azeite de oliva, o molho de
tomate a salsinha e o sal. Leve ao fogo e, assim que começar a levantar fervura, coloque as abobrinhas.
Adicione 1 xícara (chá) de água. Tampe a panela e deixe cozinhar por 25 minutos até que fiquem macias
e o molho encorpado. Retire. Sirva bem quente.
Congelamento Resfrie, coloque em embalagem de plástico rígido ou descartável de alumínio, tampe,
etiquete e congele. Para descongelar, coloque em geladeira por 4 horas e aqueça no forno. O tempo de
conservação em freezer é de 3 meses.
BOLO INTEGRAL DE CENOURA
Massa
4 Cenouras grandes
4 Ovos Inteiros
1 Xícara ( chá ) de óleo
2 Xícaras de Açúcar Mascavo Internutri
2 Xícaras de Farinha integral Internutri
1 Xícara ( chá ) de extrato de soja Internutri
1 Colher de Sopa de Fermento em Pó
Cobertura
1 Xícara de açúcar Mascavo Internutri
½ Xícara de extrato de soja Internutri
½ Xícara de água
2 colheres ( sopa ) de Cacau em pó
½ Colher de Margarina
Chocolate Granulado para polvilhar
Modo de Fazer
Bater no liquidificador as cenouras , os ovos e o óleo.
Colocar em uma Vasilha o restante dos ingredientes até obter uma mistura homogenea.
Colocar em uma assadeira untada assar em forno pré aquecido 180º deixar mais ou menos por 35 min.
Após retirar o bolo quente fazer a cobertura colocar em cima e colocar o granulado.
TORTA INTEGRAL DE LEGUMES
Massa
4 Ovos inteiros
1 Xícara ( chá ) de água
2 Xícaras ( chá ) de farinha Integral Internutri

10. 1 Xícara ( chá ) de Extrato de Soja Internutri
1 Colher ( Sopa ) de Fermento em pó
Recheio
2 Cebolas
3 Dentes de Alho
2 Cenouras
2 Abobrinhas
3 Colheres ( sopa ) de molho de Shoyu
Sal, orégano, Azeite Tempero Baiano Internutri
Açafrão Internutri à gosto.
2 Xícaras ( chá ) de proteína de soja granulada Internutri
Modo de Fazer
Massa – Bater tudo no liquidificador
Recheio
Refogar no azeite, os temperos colocar a proteína de soja,as cenouras , as abobrinhas , ½ xícara de água,
espere esfriar coloque junto a massa e leve ao forno pré aquecido 180º aproximadamente por 35 minutos.
SUFLÊ DE SOJA
Rendimento: 5 porções de 300 cal cada.
Massa:
2 xícaras de chá de soja granulada clara Internutri
1 colher de sopa de margarina (sem gordura trans)
1 colher de sopa farinha de trigo integral Internutri
½ xícara de leite desnatado
1 colher de café de sal marinho Internutri
4 ovos (separar gemas e bater clara em neve)
1 cebola ralada
½ xícara de queijo mussarela ralado
1 colher chá de noz moscada Internutri
Cozinhe a soja de acordo com as instruções da embalagem (deixe de molho de véspera), bata a soja no
liquidificador e reserve.
Prepare o molho branco:
Coloque a manteiga numa panela, derreta-a e acrescente a farinha de trigo integral e o leite; mexa bem até
desgrudar da panela. Apague o fogo e misture a soja liquidificada, depois acrescente as gemas, a cebola, a
noz-moscada, o queijo e o sal.
Por último, acrescente misturando suavemente as claras em neve.
Coloque em uma assadeira (ou pirex p/ suflê) untada e leve ao forno quente (já pré-aquecido) por 30
minutos. Sirva!

11. MAÇÃS RECHEADAS
Rendimento: 4 maçãs de 210 cal cada
Ingredientes:
4 maçãs grandes
1 xícara de chá de Granola Kroc-Kroc Internutri
½ xícara de chá de ameixa sem caroço Internutri
½ xícara de chá de uva passa branca ou preta Internutri
½ xícara de chá de castanha do Pará (picadas) Internutri
1 copo de iogurte desnatado consistência cremosa – 90 g
1 colher de sopa cheia de açúcar mascavo Internutri
Modo de fazer:
Pré aqueça o forno. Lave e seque as maçãs (não descasque). Retire o miolo e escave um pouco da polpa
de forma que possa ser recheada. Reserve.
Misture a Granola Internutri com as frutas secas e a castanha do Pará Internutri, encha a cavidade das
maçãs com esse recheio empurrando-o para dentro com firmeza.
Coloque as maçãs numa travessa refratária, coloque ½ xícara de chá de água em volta das maçãs e asse-as
no forno por aproximadamente 50 minutos ou até ficarem macias.
Sirva imediatamente, espalhando 2 colheres de sopa de iogurte adoçado com o açúcar mascavo Internutri
por cima das maças
BOLO DE NATAL – LIGHT
Rendimento / porção: 307 calorias / 86 pontos.
Ingredientes:
4 ovos
80 g / ½ xícara (chá) de margarina light
1 colher (sopa) de adoçante tipo granular
2 xícaras (chá) de farinha de trigo Internutri
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 xícara (chá) de leite de coco light
25 g / ½ xícara (chá) de coco ralado sem açúcar
120 g / 1 xícara (chá) de uvas-passa Internutri
180 g / 1 xícara (chá) de frutas secas Internutri
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média).
Numa batedeira, junte as gemas, a margarina light e o fermento e bata até obter um creme.
Acrescente o adoçante, o leite desnatado, o leite de coco, alternando com a farinha de trigo Internutri.
Bata até ficar uma massa homogênea.
Desligue a batedeira e acrescente as uvas-passas as frutas secas e o coco ralado. Reserve.
Limpe a batedeira e seque bem. Acrescente as claras e bata até o ponto neve.
Acrescente as claras à massa reservada e misture bem.
Unte uma fôrma com furo no meio com manteiga e farinha e acrescente a massa.
Leve o bolo ao forno pré-aquecido e deixe assar por cerca de 50 minutos ou até ficar pronto.
Para verificar se o bolo está assado espete um palito na massa. Se sair limpo, está pronto.
Retire o bolo do forno, espere esfriar e sirva a seguir.

12. ARROZ INTEGRAL DIET
Serve 4 porções - por porção: 100 calorias
Ingredientes:
½ colher (sopa) de azeite de oliva
60 g / ½ cebola, picada fino
100 g / 1 cenoura, cortada em cubos
100 g / 1 abobrinha média, cortada em cubos
100 g / ½ xícara (chá) de mini milho, em rodelas
100 g / 1 ½ talo de salsão, em fatias finas
1 xícara (chá) de arroz integral Internutri
½ l de caldo de legumes, quente
60 g / ½ tomate, picado
½ colher (sopa) de salsinha, picada sal e pimenta do reino Internutri, a gosto
Modo de preparo:
Lave o arroz sob água corrente e deixe escorrer bem.
Descasque a cebola e pique-a em pequenos pedaços, retire uma fatia fina da lateral da cenoura. Apóie a
cenoura sobre uma tábua com a lateral cortada voltada para baixo.
Agora retire fatias de cada lado, transformando a cenoura em um retângulo. Corte o retângulo em fatias
(0,5 cm); as fatias em tiras (0,5 cm) e as tiras em cubos (0,5 cm).
Retire uma fatia larga da parte verde da abobrinha (a casca) e despreze toda a parte interior com as
sementes. Corte as fatias em tiras (0,5 cm) e as tiras em cubos (0,5 cm).
Corte o mini milho em rodelas finas. Lave bem o salsão e corte-o em fatias finas. Descasque o tomate
com uma faca afiada.
Corte-o ao meio e retire com o dedo indicador as sementes.
Aperte o tomate contra a tábua para que permaneça plano. Fatie o tomate nos dois sentidos, formando os
cubos. Coloque o caldo de legumes numa panela e leve ao fogo alto para esquentar. Acrescente o azeite e
a cebola numa panela e refogue por cerca de 2 minutos. Coloque o arroz na panela e refogue por 1
minuto. Acrescente o caldo fervendo, misture bem, abaixe o fogo e tampe a panela. Cozinhe cerca de 35
minutos. Retire a tampa da panela, acrescente os ingredientes restantes e mexa delicadamente. Se for
preciso, acrescente um pouco de água.
Cozinhe até que o arroz fique macio. Desligue o fogo e sirva a seguir.
MACARRÃO INTEGRAL
Serve 2 porções - por porção: 106 calorias
Ingredientes:
100 g de macarrão integral Internutri
200 g de cogumelo shimeji
2 colheres (sopa) de cebolinha, picada
1 colher (sopa) de shoyu
1 colher (sopa) de margarina light
papel manteiga, o quanto baste para o papillote.

13. Modo de preparo:
Coloque 2 litros de água numa panela grande e leve ao fogo para ferver. Ligue o forno em temperatura
média (180 graus).
Lave os cogumelos em água corrente. Reserve.Separe uma folha de papel manteiga do tamanho de uma
folha sulfite. Coloque os cogumelos, a cebolinha picada e o shoyu no centro da folha de papel manteiga.
Dobre o papel, fazendo um envelope e aperte bem todas as pontas para que o molho não vase. Leve ao
forno pré-aquecido por 20 minutos.
Quando a água ferver, cozinhe o espaguete, misturando algumas vezes. Escorra quando estiver "al dente".
Coloque a massa numa travessa.
Retire os cogumelos do forno, coloque-os numa tigela e acrescente a margarina. Misture bem e disponha
sobre o macarrão.
Sirva imediatamente.
SALADA EXÓTICA COM SOJA
Rendimento: 4 porções de 170 Calorias
Essa receita é perfeita para ser servida em dias quentes, pois é leve (sem adição de gordura), possui baixas
calorias e de fácil digestão. Rica em proteína, fibras e vitamina C.
Essa receita pode ser consumida como prato único, principalmente em refeições noturnas ou como
acompanhamento de grelhados, quiches e omeletes ou ainda como entrada (antes) do prato principal.
Ingredientes:
Alface crespa lavada e cortada em tirinhas (1 pé de alface)
2 xícaras de soja em grão Internutri cozida
1 cenoura média crua ralada
1 xícara de manga (firme) picada
1 xícara de abacaxi picado
1 xícara de Kani-kama picado
Gergelim branco Internutri p/ polvilhar
Ingredientes do molho: (molho de iogurte com ervas)
2 copinhos de iogurte desnatado
½ xícara de vinagre de maçã
1 colher de sopa de manjericão em flocos Internutri
1 colher de sopa de salsa em flocos
1 colher de sopa de folhas de alecrim picadas Internutri
1 colher de sopa de cebolinha picada
1 dente de alho amassado
Pitada de sal
Modo de preparo:
Numa saladeira rasa espalhe a alface em tirinhas forrando-a por completo, reserve. Numa vasilha misture
o resto dos ingredientes menos o gergelim Internutri ; em outro recipiente prepare o molho misturando
bem todos os ingredientes e logo após acrescente-o na vasilha com a soja, o Kani e as frutas. Misture até
"molhar" bem todos os ingredientes da salada.
Despeje a salada sobre a alface e sirva!

14. PÃO INTEGRAL
Ingredientes:
1 kg de farinha de trigo integral fina Internutri
1 colher de sobremesa de fermento biológico seco instantâneo (se não for instantâneo, dilua 1 colher de
sopa em água morna e deixe descansar por 15 min)
1 punhado econômico de sal marinho Internutri
Água morna (pouco menos de 1litro)
Modo de fazer:
Peneire o trigo, o sal e o fermento instantâneo numa vasilha grande, faça uma cova no centro e vá
adicionando, aos poucos, 2/3 da água morna.
Pegue duas formas de aproximadamente 8 x 20 cm e unte com óleo de cozinha e reserve. Amasse bem
com as duas mãos até que não sobre mais farinha seca.
Se necessário, vá acrescentando o restante da água até a massa ficar na consistência do lóbulo da orelha.
Deixe crescer até dobrar de tamanho. Divida a massa em duas partes e coloque uma em cada forma.
Deixe descansar por aproximadamente uma hora e asse em forno baixo até que, ao enfiar um palito, ele
saia seco.
Se estiver com pressa, coloque os pães para crescer direto na forma até dobrar o tamanho e asse do
mesmo modo.
Para variar pode acrescentar sementes de gergelim, ou de linhaça, ou de girassol sem casca, castanhas
ou..., conforme sua preferência.
PÃO DE AVEIA
Ingredientes:
500 g de farinha de trigo integral Internutri
250 g de farinha de trigo branca Internutri
125 g de aveia grossa Internutri
125 g de aveia fina Internutri
4 colheres (sopa) de óleo
1 colher (sobremesa) fermento biológico instantâneo sal Internutri
3 xícaras de água
Modo de Fazer:
Misture as farinhas, as aveias, o fermento e o sal. Acrescente o óleo aos poucos. Vá juntando água até a
massa ficar em ponto de sovar. Sove bastante.
Deixe a massa descansar por 30'. Coloque em formas untadas e espere a massa crescer até dobrar de
volume. Leve ao forno bem quente por 30'.

15. BOLACHINHAS DE AVEIA
Ingredientes :
1 xícara de aveia Internutri
1/2 xícara de castanha do pará Internutri
1 xícara de suco de maçã
4 colheres de sopa de melado
1 pitadinha de sal Internutri
1 colherzinha de raspas de laranja
4 colheres de sopa de óleo de oliva
Modo de fazer:
Bata no liquidificador as castanhas do Pará com o suco de maçã até obter um creme. Misture os outros
ingredientes e coloque as colheradas para assar em uma forma untada para assar a 180oC durante 20
minutos .
Abaixe o forno para 150oC e deixe mais de 10 a 15 minutos.
SALADA DE SOJA
Ingredientes:
02 xícaras (chá) de grãos de soja Internutri cozidos;
03 tomates sem sementes picados;
01 pimentão verde picado;
01 pimentão vermelho picado;
02 cebolas médias picadas;
Cheiro verde;
sal;
azeite de oliva;
suco de limão (a gosto).
Modo de Fazer:
Cozinhar os grãos conforme a receita básica.
Deixar esfriar e misturá-los com todos os ingredientes.
Levar à geladeira e servir quando estiver bem fria.
EMPADA DE QUEIJO COM FARINHA DE TRIGO INTEGRAL
Serve 12 porções - cada porção tem 93 calorias
Ingredientes, massa:
70 g / 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 gemas, de ovo
150 g de margarina, light
sal, a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes da massa num recipiente e misture rapidamente.

16. Acrescente uma porção da massa dentro da forminha de empada e aperte com os dedos para distribuí-la
uniformemente.
Repita a operação com toda a massa. Reserve.
Coloque todos os ingredientes da massa num recipiente e misture rapidamente.
Acrescente uma porção da massa dentro da forminha de empada e aperte com os dedos para distribuí-la
uniformemente. Repita a operação com toda a massa. Reserve.
Ingredientes, recheio:
2 ovos
1 xícara (chá) de leite
150 g de queijo fresco amassado
50 g de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Ligue o forno em temperatura média (180 graus).
Coloque o queijo sobre uma tábua e amasse bem com um garfo.
Acrescente os ovos, o queijo fresco e o parmesão num recipiente e misture muito bem.
Acrescente o leite aos poucos e continue mexendo.
Acrescente o creme nas forminhas reservadas. Distribua as forminhas sobre uma assadeira e leve ao forno
pré-aquecido.
Deixe assar por cerca de 30 minutos ou até que as empadinhas fiquem douradas.
Retire do forno, desenforme e sirva a seguir.
EMPADÃO DE AVEIA
Ingredientes:
2 xícaras de farinha de trigo Internutri
2 xícaras de aveia em flocos Internutri
1 colher de chá de sal marinho Internutri
1 ½ xícara de leite
½ xícara de óleo de canola
Modo de preparo:
Colocar em um recipiente todos os ingredientes secos.
Formar um buraco central e despejar o leite e óleo fervente mexendo com uma colher.
Quando a massa tiver bem homogênea, deixar descansar por dez minutos.
Amassar até que a massa não pregue mais nos dedos. Deixar descansar por mais 10 a 15 minutos.
Abrir a massa sobre uma mesa polvilhada com farinha de trigo. Colocar em forma untada com óleo.
Acrescentar o recheio desejado e cobrir com outra parte da massa, apertando bem os lados para retirar o
excesso de massa.
Levar ao forno até dourar (tempo total aproximado: 40min).

17. ESFIRRA DE ABÓBORA
Ingredientes, massa:
3 copos de farinha de trigo integral Internutri
1 copo de farinha de aveia Internutri
1 colher de chá de fermento biológico granulado
4 colheres de sopa de óleo
1 copo de água/ 1 colher de chá de sal
Recheio:
600g de abóbora japonesa
300g de cebola
15 azeitonas verdes
Shoyu
Sal
Modo de preparo:
Misturar as farinhas, colocar o fermento.
Diluir o sal na água morna e acrescentar o óleo.
Aos poucos adicionar esta mistura à farinha amassando bem até que a massa fique homogênea, flexível e
macia.
Colocar a massa em vasilha tampada e deixar fermentar até que dobre de tamanho (aproximadamente
2hs).
Divida a massa em três partes, abrir cada parte e colocar o recheio de abóbora.
Montar as esfihas.
Assar em forno médio até que fiquem douradas.
Recheio:
Cortar a abóbora, a cebola e a azeitona em cubos.
Em uma panela pré - aquecida colocar duas colheres de sopa de óleo, refogar a cebola em fogo médio,
acrescentar a abóbora por cima e uma pitada de sal, tampar e cozinhar em fogo baixo, adicionando um
pouco de água se necessário.
Quando a abóbora estiver cozida, misturar com a cebola e temperar com shoyu. Adicionar a azeitona
picada e rechear .
FEIJOADA VEGETARIANA
Ingredientes :
2 copos de feijão preto
5gr de alga Kombu
1 bardana cortada em diagonal
200gr de raiz de lótus fresca ou 50gr seca
½ tofu em cubos
1 alho poró picado
1 cebola fatiada
3 folhas de louro

18. 300gr de abóbora moranga
100gr de cenoura picada em diagonal
Sal e shoyu
Coentro e cebolinha
Modo de preparo:
Deixar o feijão de molho durante 24 horas. Lavar bem o feijão e cozinhá-lo com a alga Kombu. Usar uma
panela de barro para refogar a cebola e o alho poró. Em seguida acrescentar todos os outros ingredientes,
deixando - os cozinhar. Antes de servir, acrescentar o cheiro verde.
LASANHA INTEGRAL VEGETARIANA
Ingredientes:
½ kg de lasanha integral
1 xícara de *PTS fina Internutri
1 xícara de tofu amassado
2 xícaras de molho de tomate já temperado
Modo de preparo:
Primeiramente refogar a *PTS bem temperada deixando ainda um pouco de caldo.
Preparar também o molho deixando - o cremoso, tempere o tofu com alho, cebola e azeite de oliva e sal
marinho. Deixar a parte.
Cozinhe a lasanha como macarrão não deixando ficar muito mole. Escorrer a massa e deixar submersa em
água fria para não colar uma na outra.
Untar uma forma com óleo e colocar uma camada de lasanha e *PTS e mais uma camada de lasanha e
tofu.
Cobrir o tofu com a última camada de lasanha, acrescentar molho e levar ao forno por 20 min. Pode ser
congelada.
*PTS = PROTEÍNA DE SOJA
SUCO DE MAÇÃ COM SEMENTES DE LINHAÇA
Ingredientes:
1 copo de suco de maçã extraído na centrífuga
¼ de xícara de semente de linhaça hidratada Internutri
Modo de preparo:
Bater os ingredientes no liquidificador e coar.