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GUIA PRÁTICO
DAS 5
COMPETÊNCIAS
ESSENCIAIS DO
MINDFULNESS
NA EDUCAÇÃO
DANIELA
MARTO
EBOOK
Professora do 1º ciclo e formadora já quase 20 anos.
Mentora deste lindo projeto Slow Mind by Daniela Marto.
Pretende com a sua experiência dentro da área do mindfulness,
meditação e yoga para crianças transformar Seres crescidos para que
possam tocar nos corações do Seres mais pequeninos.
Verdadeiramente apaixonada pelo desenvolvimento pessoal, funda uma
entidade de formação para profissinoais da área da educação e saúde
que façam das suas delícias o trabalho essencialmente com crianças e
jovens.
Acredita na visão que juntos conseguimos criar melhores comunidades e
expandir corações fechados.
Criou o único e inovador curso de facilitadores de mindfulness em contexto
educativo e pretende expandir a sua rede de facilitadores a nível nacional
para que cada vez mais crianças e jovens possam usufruir da prática de
atenção plena e amor próprio, assim como valores ao próximo.
Queres conhecer mais um pouco da sua experiência aqui ficam
algumas práticas que podes utilizar como pilares essenciais à prática
de mindfulness em contexto educativo.
Quem é a Daniela Marto?
Neste guia prático irás trabalhar a tua mente, o teu corpo, e o teu sentir, cujo
objetivo é criares uma prática diária de meditação mindfulness que te eleve o
bem-estar, felicidade e adquiras recursos para que possas usar em vários
momentos da tua vida, sejam bons ou menos bons, pois todos são válidos e
merecem a nossa atenção.
Só tens que dedicar alguns minutos diários para entrares nesta viagem do
Sentir.
Encontra um local seguro e tranquilo e deixa-te ir ...
Exploramos ainda conceitos essenciais sobre mindfulness em contexto
educativo, no sentido de explorares uma série de ferramentas que podem
potenciar o teu trabalho interno com a prática de mindfulness.
O que promove a prática de
Mindfulness ?
As 5 competências essenciais da
APRENDIZAGEM SOCIAL e EMOCIONAL
SEL
HABILIDADES DE
RELACIONAMENTO
AUTO-CONSCIÊNCIA
AUTOGESTÃO EMOCIONAL
TOMADA DECISÃO
RESPONSÁVEL
CONSCIÊNCIA SOCIAL
Autoconsciência é a capacidade de reconhecer com precisão as
próprias emoções, pensamentos e valores e como eles influenciam
o comportamento (CASEL, 2016).
Em vez de reagir cegamente à experiência, a autoconsciência
fornece-nos o espaço mental para desacelerar e examinar os
nossos pensamentos objetivamente. Isso cria perspectiva e
liberdade para escolher o caminho mais eficaz.
Praticar a autoconsciência reconfigura fisicamente o cérebro.
Ao direcionar conscientemente o teu foco para a tua experiência
interna, tu promoves mudanças positivas nas áreas do cérebro
associadas à atenção, tomada de decisões, estabilidade emocional e
empatia.
Lembre-te de que a autoconsciência é como um músculo. Quanto
mais usas, mais fácil é usar.
AUTOCONSCIÊNCIA
O porquê da
RESPIRAÇÃO CONSCIENTE ?
A respiração consciente e sonora aumenta a autoconsciência, encorajando
os alunos a desligar-se de todo o ruído e caos de seu ambiente externo e
sintonizarem-se com os pensamentos, sentimentos e sensações que
encontram de momento a momento.
Experimenta e vê como reagem as tuas crianças e jovens?
Instruções:
1. Começa sentado na tua cadeira. Certifica-te de que ambos os pés estão a
tocar o chão e que as tuas costas estão direitinhas, como se tivesses um fio
invisível a puxar-te às nuvens. Descontrai ligeiramente os ombros.
Tapa os ouvidos com as mãos para não ouvires nenhum som.
2. Inspira e expira uniformemente pelo nariz.
3. Enquanto ouves a tua respiração, pensa numa palavra para descrever o
som da respiração.
4. Realiza o exercício por 3 a 5 minutos de acordo com a idade.
Autogestão tem tudo a ver com mudar de quem e como tu estás
a ser, para quem e como tu desejas ser. Por outras palavras, trata-
se de regular as tuas emoções, pensamentos e comportamentos
ao longo dos fluxos e refluxos do dia. (CASEL, 2016).
Estejas tu, stressado ou cansado, inquieto ou animado, ser capaz
de gerir o teu estado emocional e mental contribui para o teu
foco e capacidade de te manteres organizado, motivado e
resiliente.
Autoconsciência e autogestão emocional alimentam-se
mutuamente. Se não estiveres em sintonia com o que está a
acontecer com o teu estado mental, é mais fácil reagir de forma
exagerada ou se deixar levar por uma emoção ou linha de
pensamento improdutiva ou inadequada.
AUTOGESTÃO
EMOCIONAL
RESPIRAÇÃO CONSCIENTE
DO OCEANO
A respiração do oceano fornece uma saída para as crianças
libertarem o excesso de energia, não importa se eles estão a
sentir raiva, frustração ou até mesmo uma excitação
vertiginosa.
Como uma espécie de dupla recompensa , a criança através
desta respiração também pode liberar a tensão na
mandíbula, no peito e no pescoço, deixando as crianças e
jovens num estado de espírito melhor para o aprendizagem e
atenção e foco.
Vamos praticar!
Instruções:
1. Começa sentado na tua cadeira. Certifica-te de que ambos
os pés estão no chão e que estás sentado com o corpo
direito.
2. Inspira pelo nariz.
3. Expira, abra a boca “hahhh”, fazendo o som de uma onda
do mar.
A consciência social requer sair de sua própria experiência e colocar-
se no lugar de outra pessoa. É a capacidade de ver o mundo de uma
perspetiva diferente e ter empatia com os outros, incluindo aqueles
de origens e culturas diversas. (CASEL, 2016).
Ao fortalecer a consciência social, TU crias a possibilidade de
compaixão e conexão mais autênticas.
O nosso mundo está cada vez mais e irreversivelmente
interconectado, e até mesmo as nossas ações individuais estão
interligadas com a vida de outras pessoas.
Quando crianças e adolescentes aprendem a
reconhecer e valorizar a riqueza que vem dessa
diversidade, eles crescem para promover um futuro
mais justo e equitativo para todos.
CONSCIÊNCIA SOCIAL
Através da visualização, tu podes criar um espaço para que as
crianças chamem a atenção para fora e imaginem uma conexão com
outras pessoas, mesmo quando ficam quietos e calmos.
O poder da visualização transforma vidas e ações. Dar às crianças a
possibilidade de co-criarem a sua imagem dentro da própria cabeça, acentua
as inúmeras formas de recriarem essas imagens mentais e processos e ações
reais.
Permite que as crianças e jovens façam "viagens " de olhos fechados que as
leve para emoções, sentimentos e ações agradáveis. Tendencialmente,
achamos que tudo
VISUALIZAÇÃO CRIATIVA
para ativar a CONEXÃO
Experimenta com os miúdos:
Podes manter os olhos abertos e suavizar o olhar, olhando para o chão ou fechar os
olhos, o que for mais confortável para ti.
Traz todo o teu foco para a respiração, respira fundo pelo nariz, deixa o ar sair
livremente pela boca.
Repete mais 3 vezes.
Começa a perceber como te sentes. O que está a acontecer na tua mente agora.
Reconhece o que te está afetando.
Sem tentar mudar nada, muda a tua atenção e pensamentos para alguém e algo
pelo qual és grato.
Imagina que estás com a pessoa que amas ou que estás fa fazer o que amas.
Preenche os teus pensamentos e visão interior com essa pessoa ou coisa.
Experimenta plenamente o quanto os ama e como é grato por tê-los na tua vida.
Reserva um minuto para enviar a eles a tua gratidão enquanto estás aqui
calmamente, em silêncio e em paz.
É hora de trazer a tua atenção de volta ao momento presente.
Delicadamente, começa a mexer os dedos dos pés e das mãos.
Faz um alongamento final que te pareça bom e, em seguida, abre suavemente os
teus olhos ou traga o olhar de volta para a frente da sala.
Habilidades de Relacionamento
Habilidades de relacionamento referem-se à capacidade de construir e
manter relacionamentos saudáveis e gratificantes com outras pessoas. Isso
envolve ser capaz de se comunicar e ouvir, trabalhar bem em equipe,
enfrentar a pressão dos pares, negociar conflitos e procurar e oferecer ajuda
quando necessário (CASEL, 2016).
Isto é difícil o suficiente para a maioria dos adultos, quanto mais para os
alunos que navegam em altos e baixos do crescimento!
As habilidades de relacionamento começam contigo.
A tua capacidade de construir relacionamentos saudáveis e gratificantes
com os teus alunos inspira-os a fazer o mesmo.
Os alunos absorvem naturalmente a maneira como tu te comunicas.
Com o tempo, eles irão integrar a maneira como tu te expressas com eles e
com outros relacionamentos nas suas vidas.
Vá, pára, respira.
Costas com costas é a atividade perfeita para fazer os alunos
trabalharem juntos e se divertirem.
Para parar e voltar “costas com costas”, eles devem se comunicar
de forma eficaz e ser gentil com os seus colegas, ao mesmo
tempo em que lidam com a sensação de conforto ou desconforto
dependendo de como precisam voltar a costas.
Esta é uma ótima pausa para o cérebro para quebrar o gelo ou
apenas para misturar as coisas, tirando os teus alunos das suas
zonas de conforto enquanto trabalham em estreita colaboração com
colegas com quem normalmente não se socializam.
Experimenta com os miúdos:
O que é tomada de decisão
responsável?
A tomada de decisão responsável descreve a capacidade de tomar
decisões positivas e saudáveis em relação ao comportamento pessoal
e às interações sociais baseadas em padrões éticos, questões de
segurança e normas sociais (CASEL, 2016).
Ao fazer escolhas construtivas, é importante levar em consideração
os valores e metas pessoais, mas também assumir a
responsabilidade como as nossas ações podem afetar outras
pessoas.
Crianças e adolescentes muitas vezes sentem que não têm controle
ou poder para tomar decisões em suas vidas devido à sua idade.
Embora os limites sejam importantes, dar aos alunos a oportunidade
de fazer as suas próprias escolhas os ajuda a desenvolver habilidades
sólidas de tomada de decisão para a vida.
RESPIRA FUNDO.
ACALMA A MENTE
CONECTA-TE AO TEU INTERIOR!

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  • 1. GUIA PRÁTICO DAS 5 COMPETÊNCIAS ESSENCIAIS DO MINDFULNESS NA EDUCAÇÃO DANIELA MARTO EBOOK
  • 2. Professora do 1º ciclo e formadora já quase 20 anos. Mentora deste lindo projeto Slow Mind by Daniela Marto. Pretende com a sua experiência dentro da área do mindfulness, meditação e yoga para crianças transformar Seres crescidos para que possam tocar nos corações do Seres mais pequeninos. Verdadeiramente apaixonada pelo desenvolvimento pessoal, funda uma entidade de formação para profissinoais da área da educação e saúde que façam das suas delícias o trabalho essencialmente com crianças e jovens. Acredita na visão que juntos conseguimos criar melhores comunidades e expandir corações fechados. Criou o único e inovador curso de facilitadores de mindfulness em contexto educativo e pretende expandir a sua rede de facilitadores a nível nacional para que cada vez mais crianças e jovens possam usufruir da prática de atenção plena e amor próprio, assim como valores ao próximo. Queres conhecer mais um pouco da sua experiência aqui ficam algumas práticas que podes utilizar como pilares essenciais à prática de mindfulness em contexto educativo. Quem é a Daniela Marto?
  • 3. Neste guia prático irás trabalhar a tua mente, o teu corpo, e o teu sentir, cujo objetivo é criares uma prática diária de meditação mindfulness que te eleve o bem-estar, felicidade e adquiras recursos para que possas usar em vários momentos da tua vida, sejam bons ou menos bons, pois todos são válidos e merecem a nossa atenção. Só tens que dedicar alguns minutos diários para entrares nesta viagem do Sentir. Encontra um local seguro e tranquilo e deixa-te ir ... Exploramos ainda conceitos essenciais sobre mindfulness em contexto educativo, no sentido de explorares uma série de ferramentas que podem potenciar o teu trabalho interno com a prática de mindfulness. O que promove a prática de Mindfulness ?
  • 4. As 5 competências essenciais da APRENDIZAGEM SOCIAL e EMOCIONAL SEL HABILIDADES DE RELACIONAMENTO AUTO-CONSCIÊNCIA AUTOGESTÃO EMOCIONAL TOMADA DECISÃO RESPONSÁVEL CONSCIÊNCIA SOCIAL
  • 5. Autoconsciência é a capacidade de reconhecer com precisão as próprias emoções, pensamentos e valores e como eles influenciam o comportamento (CASEL, 2016). Em vez de reagir cegamente à experiência, a autoconsciência fornece-nos o espaço mental para desacelerar e examinar os nossos pensamentos objetivamente. Isso cria perspectiva e liberdade para escolher o caminho mais eficaz. Praticar a autoconsciência reconfigura fisicamente o cérebro. Ao direcionar conscientemente o teu foco para a tua experiência interna, tu promoves mudanças positivas nas áreas do cérebro associadas à atenção, tomada de decisões, estabilidade emocional e empatia. Lembre-te de que a autoconsciência é como um músculo. Quanto mais usas, mais fácil é usar. AUTOCONSCIÊNCIA
  • 6. O porquê da RESPIRAÇÃO CONSCIENTE ? A respiração consciente e sonora aumenta a autoconsciência, encorajando os alunos a desligar-se de todo o ruído e caos de seu ambiente externo e sintonizarem-se com os pensamentos, sentimentos e sensações que encontram de momento a momento. Experimenta e vê como reagem as tuas crianças e jovens? Instruções: 1. Começa sentado na tua cadeira. Certifica-te de que ambos os pés estão a tocar o chão e que as tuas costas estão direitinhas, como se tivesses um fio invisível a puxar-te às nuvens. Descontrai ligeiramente os ombros. Tapa os ouvidos com as mãos para não ouvires nenhum som. 2. Inspira e expira uniformemente pelo nariz. 3. Enquanto ouves a tua respiração, pensa numa palavra para descrever o som da respiração. 4. Realiza o exercício por 3 a 5 minutos de acordo com a idade.
  • 7. Autogestão tem tudo a ver com mudar de quem e como tu estás a ser, para quem e como tu desejas ser. Por outras palavras, trata- se de regular as tuas emoções, pensamentos e comportamentos ao longo dos fluxos e refluxos do dia. (CASEL, 2016). Estejas tu, stressado ou cansado, inquieto ou animado, ser capaz de gerir o teu estado emocional e mental contribui para o teu foco e capacidade de te manteres organizado, motivado e resiliente. Autoconsciência e autogestão emocional alimentam-se mutuamente. Se não estiveres em sintonia com o que está a acontecer com o teu estado mental, é mais fácil reagir de forma exagerada ou se deixar levar por uma emoção ou linha de pensamento improdutiva ou inadequada. AUTOGESTÃO EMOCIONAL
  • 8. RESPIRAÇÃO CONSCIENTE DO OCEANO A respiração do oceano fornece uma saída para as crianças libertarem o excesso de energia, não importa se eles estão a sentir raiva, frustração ou até mesmo uma excitação vertiginosa. Como uma espécie de dupla recompensa , a criança através desta respiração também pode liberar a tensão na mandíbula, no peito e no pescoço, deixando as crianças e jovens num estado de espírito melhor para o aprendizagem e atenção e foco. Vamos praticar! Instruções: 1. Começa sentado na tua cadeira. Certifica-te de que ambos os pés estão no chão e que estás sentado com o corpo direito. 2. Inspira pelo nariz. 3. Expira, abra a boca “hahhh”, fazendo o som de uma onda do mar.
  • 9. A consciência social requer sair de sua própria experiência e colocar- se no lugar de outra pessoa. É a capacidade de ver o mundo de uma perspetiva diferente e ter empatia com os outros, incluindo aqueles de origens e culturas diversas. (CASEL, 2016). Ao fortalecer a consciência social, TU crias a possibilidade de compaixão e conexão mais autênticas. O nosso mundo está cada vez mais e irreversivelmente interconectado, e até mesmo as nossas ações individuais estão interligadas com a vida de outras pessoas. Quando crianças e adolescentes aprendem a reconhecer e valorizar a riqueza que vem dessa diversidade, eles crescem para promover um futuro mais justo e equitativo para todos. CONSCIÊNCIA SOCIAL
  • 10. Através da visualização, tu podes criar um espaço para que as crianças chamem a atenção para fora e imaginem uma conexão com outras pessoas, mesmo quando ficam quietos e calmos. O poder da visualização transforma vidas e ações. Dar às crianças a possibilidade de co-criarem a sua imagem dentro da própria cabeça, acentua as inúmeras formas de recriarem essas imagens mentais e processos e ações reais. Permite que as crianças e jovens façam "viagens " de olhos fechados que as leve para emoções, sentimentos e ações agradáveis. Tendencialmente, achamos que tudo VISUALIZAÇÃO CRIATIVA para ativar a CONEXÃO
  • 11. Experimenta com os miúdos: Podes manter os olhos abertos e suavizar o olhar, olhando para o chão ou fechar os olhos, o que for mais confortável para ti. Traz todo o teu foco para a respiração, respira fundo pelo nariz, deixa o ar sair livremente pela boca. Repete mais 3 vezes. Começa a perceber como te sentes. O que está a acontecer na tua mente agora. Reconhece o que te está afetando. Sem tentar mudar nada, muda a tua atenção e pensamentos para alguém e algo pelo qual és grato. Imagina que estás com a pessoa que amas ou que estás fa fazer o que amas. Preenche os teus pensamentos e visão interior com essa pessoa ou coisa. Experimenta plenamente o quanto os ama e como é grato por tê-los na tua vida. Reserva um minuto para enviar a eles a tua gratidão enquanto estás aqui calmamente, em silêncio e em paz. É hora de trazer a tua atenção de volta ao momento presente. Delicadamente, começa a mexer os dedos dos pés e das mãos. Faz um alongamento final que te pareça bom e, em seguida, abre suavemente os teus olhos ou traga o olhar de volta para a frente da sala.
  • 12. Habilidades de Relacionamento Habilidades de relacionamento referem-se à capacidade de construir e manter relacionamentos saudáveis e gratificantes com outras pessoas. Isso envolve ser capaz de se comunicar e ouvir, trabalhar bem em equipe, enfrentar a pressão dos pares, negociar conflitos e procurar e oferecer ajuda quando necessário (CASEL, 2016). Isto é difícil o suficiente para a maioria dos adultos, quanto mais para os alunos que navegam em altos e baixos do crescimento! As habilidades de relacionamento começam contigo. A tua capacidade de construir relacionamentos saudáveis e gratificantes com os teus alunos inspira-os a fazer o mesmo. Os alunos absorvem naturalmente a maneira como tu te comunicas. Com o tempo, eles irão integrar a maneira como tu te expressas com eles e com outros relacionamentos nas suas vidas.
  • 13. Vá, pára, respira. Costas com costas é a atividade perfeita para fazer os alunos trabalharem juntos e se divertirem. Para parar e voltar “costas com costas”, eles devem se comunicar de forma eficaz e ser gentil com os seus colegas, ao mesmo tempo em que lidam com a sensação de conforto ou desconforto dependendo de como precisam voltar a costas. Esta é uma ótima pausa para o cérebro para quebrar o gelo ou apenas para misturar as coisas, tirando os teus alunos das suas zonas de conforto enquanto trabalham em estreita colaboração com colegas com quem normalmente não se socializam. Experimenta com os miúdos:
  • 14. O que é tomada de decisão responsável? A tomada de decisão responsável descreve a capacidade de tomar decisões positivas e saudáveis em relação ao comportamento pessoal e às interações sociais baseadas em padrões éticos, questões de segurança e normas sociais (CASEL, 2016). Ao fazer escolhas construtivas, é importante levar em consideração os valores e metas pessoais, mas também assumir a responsabilidade como as nossas ações podem afetar outras pessoas. Crianças e adolescentes muitas vezes sentem que não têm controle ou poder para tomar decisões em suas vidas devido à sua idade. Embora os limites sejam importantes, dar aos alunos a oportunidade de fazer as suas próprias escolhas os ajuda a desenvolver habilidades sólidas de tomada de decisão para a vida.
  • 15. RESPIRA FUNDO. ACALMA A MENTE CONECTA-TE AO TEU INTERIOR!