O documento apresenta um circuito funcional de exercícios físicos dividido em 8 estações com duração de 20 segundos cada uma, seguido de 10 segundos de descanso, inspirado no método Tabata. Inclui também 12 exercícios de alongamento a realizar após o circuito funcional.

1. TÍTULO
Sub-título
Educação Física
Inspirados pelos professores,
planos que encurtam @ distância
OoR
Paula Romão
Silvina Pais
Aptidão física – Circuito funcional 2
3.º ciclo

2. Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais
CIRCUITO FUNCIONAL 2
MÉTODO “TABATA”
1
Música

3. - Manter o ritmo.
- Manter o tronco direito.
- Elevar bem os joelhos.
Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
1 – CORRER NO MESMO SÍTIO
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

4. 2 – FLEXÕES DE BRAÇOS COM ROTAÇÃO DO
TRONCO (Esquerda e Direita)
- Manter o corpo direito
(abdominais contraídos).
- Fletir os braços (mínimo
90˚).
- Não tocar com o corpo no
chão.
Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
Como alternativa mais
acessível, propõe-se apoiar os
joelhos em vez dos pés.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

5. - Manter um bom ritmo de
execução.
- Manter sempre os ombros
elevados.
- Tocar nos pés, à largura dos
ombros.
Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
3 – ABDOMINAIS (Esquerda e Direita)
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

6. - Manter o ritmo, sem salto.
- Manter o tronco direito.
- Fletir as pernas até 90˚.
Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
4 – AGACHAMENTOS
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

7. - Manter o ritmo de corrida.
- Tronco direito e braços
estendidos.
- Fletir as pernas até 90˚.
Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
5 – ESCALADA (Esquerda e Direita)
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

8. - Ângulo de 90˚ entre a perna
e a coxa.
- Manter o tronco direito.
- Não avançar o joelho à
frente do pé.
Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
6 – LUNGES (Esquerda e Direita)
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

9. - Não tocar no chão (nem
braços nem pernas).
- Elevar os membros de forma
cruzada.
- Manter o ritmo dinâmico de
execução.
Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
7 – DORSO/LOMBARES (Esquerda e Direita)
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

10. Atividade: 20 s
Repouso: 10 s
8 - TRICÍPITES
- Fletir os braços, pelo menos,
a 90˚.
- Colocar os pés afastados da
bacia
- Não fazer força com as
pernas.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

11. PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA
ALONGAMENTOS
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

12. 1 – ALONGAR O CORPO 2 – MOVIMENTAR A CABEÇA
Manter cada posição
durante 30 s
- Alongar o corpo;
- Procurar chegar com as mãos o mais
alto possível;
- Manter a cabeça direita.
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar movimentar a cabeça no
máximo de amplitude;
- Alongar bem para ambos os lados,
para a frente/trás.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

13. PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS
3 - ALONGAR OS OMBROS
LATERALMENTE ATRÁS (Esq. e Dta.)
4 – ALONGAR OS OMBROS
LATERALMENTE À FRENTE (Esq. e Dta.)
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar movimentar o braço no
máximo de amplitude;
- Alongar bem com os dois braços.
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar movimentar o braço no
máximo de amplitude;
- Alongar bem com os dois braços.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

14. PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS
5 - ALONGAR OS OMBROS
ATRÁS (Esq. e Dta.)
6 – ALONGAR O TRONCO
LATERALMENTE (Esq. e Dta.)
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar movimentar o braço no
máximo de amplitude;
- Alongar bem com os dois braços.
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar inclinar o tronco no
máximo de amplitude;
- Alongar bem para os dois lados.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

15. PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS
7 - FLEXÃO DO TRONCO À FRENTE 8 – ALONGAR A ZONA ANTERIOR DA
COXA (Esq. e Dta.)
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar inclinar o tronco no
máximo de amplitude;
- Procurar manter as pernas o mais
estendidas possível.
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar fletir a perna no máximo de
amplitude;
- Manter o joelho da perna fletida ao
nível do outro joelho.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

16. PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS
9 - ALONGAR A ZONA POSTERIOR DA
PERNA (Esq. e Dta.)
10 – ALONGAR A ZONA POSTERIOR DA
PERNA (Esq. e Dta.)
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar estender a perna no
máximo de amplitude;
- Procurar manter a perna de apoio
também estendida.
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Estender a perna no máximo de
amplitude e recuar o pé;
- Manter o pé completamente
apoiado no chão.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais

17. PROPOSTA DE EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTOS
11 - EXTENSÃO DO TRONCO 12 – MOBILIDADE DO TRONCO E
PESCOÇO
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Fazer a extensão do tronco no
máximo de amplitude;
- Cabeça em extensão e empurrar o
tronco com os braços.
Manter cada posição
durante 30 s
- Não fazer movimentos bruscos;
- Procurar elevar ao máximo a bacia;
- Procurar estabelecer contacto dos
pés com o chão.
Educação Física – 3.º ciclo
Paula Romão ● Silvina Pais