Este documento fornece uma lista de controle para dormir melhor, dividindo atividades em duas categorias: as que pioram o sono, como cochilar durante o dia e consumir cafeína tarde da noite, e as que melhoram o sono, como exercício físico regular e ter uma rotina relaxante antes de dormir. O leitor é encorajado a avaliar suas próprias atividades e considerar mudanças para promover um sono de melhor qualidade.

1. Lista de Controle Para Dormir Melhor
Uma boa noite de sono é influenciada por vários fatores.
Anote quantas das atividades a seguir você fez na semana passada e
considere fazer alterações em sua rotina.
Atividades conhecidas por piorar o sono
Cochilar durante o dia
Assistir televisão na cama
Usar aparelhos com telas brilhantes uma hora antes do horário de dormir (smartphone,
computador)
Consumir bebidas que contenham cafeína (como chá,café,cola,energéticos,chocolate quente)
- Quantos por dia?
- Qual foi a última vez no dia que você tomou bebida com cafeína? (Evite cafeína depois das 6 da noite)
Tomar bebidas alcoólicas (O álcool geralmente causa um sono interrompido)
Fazer uma refeição pesada a menos de 3 horas antes de dormir
Ficar na cama ainda que não consiga adormecer (É melhor se levantar para fazer algo relaxante
e tentar novamente mais tarde)
Atividades conhecidas por melhorar o sono
Exercício físico regular
- Quantas vezes por semana? (É recomendável fazer pelo menos 3 vezes por 30 minutos a cada semana)
- Em que horário? (É melhor não fazer exercícios entre 3-4 horas antes de dormir)
Rsservar um pouco de "tempo de preocupação" todos os dias para anotar as questões que estão
incomodando ou preocupando,e em seguida,tomar a decisão de deixar as preocupações de lado
atéo dia seguinte (Certifique-se de fazer isso pelo menos uma hora antes de dormir)
Exercícios de relaxamento (por exemplo,exercícios de respiração,relaxamento muscular
progressivo)
Ter uma rotina para dormir relaxante (por exemplo,tomar um banho,ler um livro reconfortante)
Definir as condições para o sono
- Certifique-se que o quarto está completamente escuro (cortinas para escurecer são baratas e eficazes)
- Verifique se o colchão e travesseiros estão confortáveis (faça da cama um lugar atraente)
- Certifique-se que o quarto tem a temperatura certa (use o método de "Cachinhos Dourados":nem
muito quente,nem muito frio)
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