Este documento apresenta informações sobre os benefícios nutricionais de diferentes grãos e a importância de incluí-los na alimentação diária. Ele discute os nutrientes presentes em grãos integrais versus processados e fornece dicas sobre como escolher e armazenar produtos à base de grãos.

1. COLÉGIO MARISTA SÃO FRANCISCO
A importância dos grãos na alimentação.
Allyson Ramos n° 01 turma 162
Frederico Porto n° 07 turma 162
Luiz Gustavo Xavier n° 17 turma 162
Rio Grande, 23 de maio de 2009.

2. RESUMO
Este trabalho apresenta informações nutricionais presentes em alguns
grãos utilizados na alimentação, principalmente em pães e bolachas, buscando
incentivar as pessoas a terem alimentação mais balanceada a fim de melhorar
a qualidade de vida.

3. INTRODUÇÃO
Objetivos do trabalho: Mostrar às pessoas a importância de diferentes
grãos na alimentação diária das pessoas.
Pães, cereais, arroz e massas possuem uma coisa em comum - são todos
feitos de grãos. Qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, milho ou outro ce-
real é um produto que utiliza grãos. Esses alimentos devem formar a base de
uma dieta por alguns motivos.
Primeiro, os alimentos em grãos são ricos em carboidratos complexos, a
melhor fonte de energia para o seu corpo. Como principal combustível do cor-
po, os carboidratos fornecem constantemente a seu cérebro, coração e sistema
nervoso, energia para manter seus movimentos, sua respiração e sua mente.
Os produtos em grãos também fornecem vitaminas B e ferro (especialmen-
te se forem enriquecidos ou incluírem o grão integral), assim como outros fito-
nutrientes benéficos (substâncias em plantas com efeitos protetores à saúde).
Além disso, muitos alimentos em grãos têm fibra.

4. DESENVOLVIMENTO
A partir de observações durante as refeições em casa, na escola e em ou-
tros ambientes, verificamos que os hábitos alimentares não correspondem aos
divulgados pelos órgãos de comunicação como os mais aconselháveis. Em ca-
sa, muitas bolachas e pães contém diferentes tipos de grãos, o que sugeriu-
nos a elaboração deste trabalho.
Achamos oportuno trazer para a XXI Feira de Ciências do Colégio Marista
São Francisco, informações sobre alguns dos diferentes tipos de grãos utiliza-
dos normalmente em nossa alimentação, seus benefícios e contra-indicações.
Ao escolher entre os produtos em grãos que deixam seu corpo mais resis-
tente às doenças, algumas informações são importantes para obter as formas
mais completas de fibras e nutrientes.
• Cereais no café da manhã: procure por "grão integral" na frente da em-
balagem. As palavras "grão integral" ou "integral" aparecem na frente do
trigo, aveia, arroz, milho, cevada ou outro grão como primeiro ingredien-
te. Dica: as aveias são sempre integrais, mesmo se forem roladas, ins-
tantâneas, finas ou grossas.
• Pães, tortilhas e biscoitos: procure "trigo integral" ou "grão integral" no
nome do produto. A farinha integral, como a de trigo, deve ser o primeiro
ingrediente citado. Farinha de trigo, farinha enriquecida e farinha de mi-
lho não são grãos integrais.
• Massa e arroz: apenas o arroz integral é um grão integral. Procure
massas feitas de farinha de trigo integral. Dica: algumas massas são fei-
tas com uma mistura de farinha de trigo integral e farinha branca. Elas
podem ser um bom começo se você tiver problemas para acertar a tex-
tura de massas somente de trigo integral.
O pão
Experimente algumas dessas maneiras fáceis de tornar os grãos, especi-
almente os integrais, parte do seu dia.
• Consiga os seus primeiros grãos integrais consumindo cereal integral
no café da manhã.
• Utilize massas de trigo integral em sopas substanciosas, ensopados de
forno quentes e saladas frias.
• Mude para arroz integral ou experimente combinar arroz branco e inte-
gral.
• Ao fazer pão, muffins, biscoitos, cookies, panquecas ou waffles, substi-
tua a farinha de trigo por metade de farinha integral ou acrescente algu-
mas aveias, gérmen de trigo ou farelo de cereal.
• Almoce grãos integrais - um sanduíche com pão integral é uma opção -
ou acrescente algum novo atrativo no seu almoço como um pãozinho,
tortilha ou pão sírio integral.
• Lanche pipoca, granola pobre em gordura feita com aveia integral, bolos
de arroz integral ou misturas para lanche feitas com cereal integral.
• Polvilhe germe de trigo, farelo de aveia ou outro farelo no iogurte, na sa-
lada ou na fruta picada. Ou use-o para cobrir peixe, frango ou um enso-
pado de forno de atum. Ao preparar um bolo de carne ou qualquer mis-

5. tura com carne, acrescente farelo ou gérmen de trigo em vez de miolo
de pão.
• Seja ousado e utilize grãos integrais que nunca experimentou, como ce-
vada integral, triguilho, trigo sovaceno, amaranto, quinoa e cuscuz. Ob-
servação: se não encontrar cevada integral, utilize cevada pilada, em
vez de cevadinha, que perdeu uma quantidade maior de fibras e nutrien-
tes no processamento.
Grão integral
Pode-se ver um selo ou símbolo de "integral" em uma embalagem de grãos
- alguns fabricantes criaram seu próprio selo para indicar que um produto é fei-
to de grãos integrais. Ou pode ver esse aviso de saúde autorizado pelo FDA:
"dietas ricas em alimentos integrais e outros alimentos de plantas pobres em
gordura total, gordura saturada e colesterol, podem reduzir o risco de doença
cardíaca e certos tipos de cânceres". Os alimentos que possuem esse aviso
devem conter pelo menos 51% ou mais de grãos integrais por peso, além
de serem pobres em gordura. No Brasil, vários produtos apresentam no invólu-
cro a frase: rico em fibras.
Quando você sabe escolher os grãos adequados para sua dieta, é impor-
tante saber onde e como conservá-los, de modo que não percam seu valor nu-
tricional. Na próxima seção, revisaremos as dicas sobre como armazenar ade-
quadamente os grãos.
Mentiras e verdades sobre os grãos
Mentira:
• Moído na mó de pedra, 100% trigo, trigo quebrado, multigrão, pão de
centeio integral e farelo são outros nomes dados ao grão integral.
• Se um pão, biscoito ou cereal for castanho-escuro, então ele é feito de
grãos integrais.
• Alimentos de grãos "processados" não são saudáveis.
• Os alimentos em grãos engordam.
Verdade:
• Nenhuma dessas indicações em uma embalagem garante que um pro-
duto é feito com grãos integrais. Verifique a lista de ingredientes para ter
certeza. Farelo de cereais são opções ricas em fibras certamente nutriti-
vas, mas não incluem todas as partes do grão. Mesmo que o rótulo de
um pão diga que ele é 100% feito de farinha de trigo, não significa que
não seja farinha de trigo processada, nutricionalmente equivalente a fa-
rinha branca.
• A cor não indica que é grão integral. O pão geralmente é marrom porque
foi acrescentado corante de caramelo ou melaço. Muitos produtos de
aveia integral, como farinha de aveia ou cereais de aveia, têm cores cla-
ras.
• Alimentos processados, como cereais prontos e biscoitos, podem ser
excelentes fontes de nutrientes e fibra. Muitos alimentos de grãos pro-

6. cessados ainda podem ser integrais, desde que todas as partes do grão
permaneçam após o processamento.
• Pelo contrário, a maioria dos alimentos em grãos é relativamente pobre
em calorias e, naturalmente, em gordura. São as coberturas, os molhos
e os recheios geralmente acrescentados aos alimentos em grãos que
podem engordar. Alguns alimentos em grãos, como rosquinhas, cookies
e doces são preparados com gordura. O ideal é ir com calma e compa-
rá-los a opções de grãos ricos em fibra e pobres em gordura.
A história inteira
Uma estratégia importante na escolha dos melhores alimentos em grãos é
procurar produtos feitos de grãos integrais. Um grão integral é toda a parte co-
mestível de qualquer grão, quer seja trigo, aveia, milho, arroz ou um grão mais
exótico. As três camadas de um grão fornecem nutrientes importantes:
• a camada protetora externa, ou farelo, é envolta em fibra, vitaminas B,
proteína e microminerais;
• o endosperma fornece principalmente carboidrato, proteína e algumas
vitaminas B;
• a semente é rica em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidan-
tes e fitonutrientes.
Quando os grãos integrais são moídos (refinados), as porções do farelo e
da semente são removidas, deixando apenas o endosperma. Infelizmente,
mais da metade da fibra e quase 3/4 das vitaminas e minerais estão no farelo e
na semente. Ao ingerir alimentos de grãos integrais, você recebe os benefícios
nutricionais do grão inteiro. Produtos em grãos enriquecidos acrescentam no-
vamente algumas vitaminas B - tiamina, ácido fólico, riboflavina e niacina -
e ferro, perdidas quando o grão foi moído. Mas muitos outros nutrientes e fibras
não são acrescentados novamente.
Grão integral
Os nutrientes individuais em alimentos de grãos integrais - fibra, antioxidan-
tes, fitonutrientes, vitaminas e minerais - oferecem benefícios importantes à sa-
úde.
Quando trabalham juntos no alimento "integral", entretanto, interagem de
maneira eficiente, ajudando a proteger sua saúde. Por exemplo, uma dieta rica
em alimentos integrais está associada ao baixo risco de diversas doenças crô-
nicas, incluindo doenças do coração, câncer, diabetes e problemas gastrintes-
tinais. Também pode exercer um papel importante no tratamento de algumas
dessas doenças.
Uma grande variedade de alimentos de grãos integrais está disponível nos
supermercados de hoje. Exemplos de alimentos que podem ser encontrados
em versões integrais incluem pães, cereais prontos, arroz integral, massas,
biscoitos, tortilhas, panquecas, "waffles" e "muffins". Você apenas precisa sa-
ber o que procurar.
Uma porção de 28g de alimento em grão é equivalente a:
• 1 fatia de pão

7. • 28 g (aproximadamente 1 xícara) de cereal pronto
• 1/2 bagel, torrada ou pão doce
• 1/2 xícara de ceral cozido, arroz ou massa
• 1 panqueca ou waffle com 10 cm de diâmetro
• 1 tortilha com 17,5 cm de diâmetro
• 5 a 6 biscoitos integrais
• 3 xícaras de pipoca
Certifique-se de calcular quantos gramas existem na porção que está co-
mendo.
Agora que identificamos os grãos do seu dia a dia, é hora de conhecer, de-
talhadamente, as opções de grãos que você deve fazer. Na próxima seção,
analisaremos quais cereais e pães do café da manhã são mais adequados pa-
ra uma dieta.
Preservando o valor nutricional dos grãos
Algo importante na inclusão de uma boa variedade de grãos em sua ali-
mentação diária é saber como armazená-los. Você não quer que eles percam
seu valor nutricional enquanto estiverem no armário ou na prateleira até que
você os pegue.
Todos os cereais devem ser guardados em local seco. Mantenha a emba-
lagem dobrada e fechada para evitar a entrada de bichos ou guarde o cereal
em um recipiente com uma tampa bem firme. Uma vez aberto, poderá ser con-
sumido em alguns meses, a menos que você more em um lugar úmido. Se este
for o caso, o melhor a fazer é não comprar uma caixa grande, a não ser que
você saiba que vai consumi-la em pouco tempo. Outra opção é guardar o cere-
al em uma embalagem plástica que possa ser fechada novamente e refrigerá-
la.
Mantenha a aveia em um local escuro e seco. Conserve o recipiente na ge-
ladeira, se morar em local úmido. A aveia terá validade de até um ano. A aveia
integral é a mais provável de mofar, então procure conservá-la na geladeira.
Massas secas podem ser guardadas no armário durante meses, especial-
mente se forem colocadas em recipientes herméticos.
Colocar as massas coloridas em vidros transparentes fica bonito, mas, des-
sa maneira, elas perdem as vitaminas B; o ideal é mantê-las frescas e secas,
ao abrigo da luz e bem vedadas. O arroz e outros grãos também devem ser
conservados em um local fresco e escuro. O arroz integral é mais perecível que
o branco. Dura aproximadamente seis meses, apenas - talvez um pouco mais
se você guardá-lo na geladeira.
Devido a seu conteúdo gorduroso, o gérmen de trigo estraga com muita fa-
cilidade. Sempre conserve-o na geladeira, em um recipiente bem fechado. Se
comprá-lo em um pote, pode simplesmente guardá-lo na geladeira em sua em-
balagem original. O cheiro do gérmen de trigo fresco deve ser semelhante ao
de nozes torradas, não de mofo.
Lacrado, um pote de gérmen de trigo terá validade de aproximadamente
um ano. Uma vez aberto, pode durar até nove meses na geladeira, se o pote
estiver bem fechado.

8. Pães de trigo integral podem não ter conservantes. Para evitar que o pão
envelheça, deixe-o à temperatura ambiente somente se for comê-lo em um ou
dois dias, e conserve-o em uma embalagem plástica bem fechada. Coloque o
restante no freezer. Ele descongela rapidamente em temperatura ambiente.
Você também pode descongelar algumas fatias rapidamente no microondas.
Mas não refrigere o pão - ele ficará velho mais rápido.
Os grãos são uma fonte importante de carboidratos e energia. Ao escolher
produtos em grãos, o ideal é optar por itens integrais. Embora haja muitas men-
tiras e verdades sobre os grãos, a escolha correta dará a seu corpo mais resis-
tência às doenças e contribuirá para um estilo de vida mais saudável.
Entre os diferentes grãos utilizados na culinária, falaremos sobre: centeio,
cevada, soja, aveia, girassol, trigo, linhaça e gergelim.
• Centeio
O centeio (Secale cereale) é uma gramínia cultivada em grande escala
para colheita de grãos e forragem. Tem parentesco com o trigo e a cevada. O
grão de centeio é utilizado para fazer farinha, ração, cerveja, alguns tipos de
whisky e grande parte das vodcas. O centeio é plantado, sozinho ou misturado,
para forragem do gado ou para ser colhido como feno. É muito tolerante com a
acidez do terreno e mais ambientado a condições de seca e frio do que o trigo,
embora não seja tão tolerante com o frio quanto a cevada. Os indícios mais
antigos do uso doméstico do centeio foram encontrados no sítio de Tel Abu
Hureyra, no norte da Síria, no vale do Eufrates, datado do fim do Epipaleolítico.
O centeio é o ingrediente principal no tradicional pão de centeio e pão preto.
Uma vez que o seu glúten é menos elástico que o do trigo, e produz menos gás
durante o processo de levedura, os pães feitos de farinha de centeio são mais
compactos e densos. Como é difícil separar o germe e o farelo do endosperma
do centeio, a farinha de centeio retém normalmente uma grande quantidade de
nutrientes, ao contrário da farinha de trigo refinada.
A alimentação que contenha centeio apresenta benefícios a saúde. Os prin-
cipais benefícios são:

9. ● Flexibilidade às Artérias
● Arteriosclerose
● Afecções Coronárias
● Hipertensão Arterial
● Prisão de Ventre
● Prevenção do Cancro do Cólon
Contra indicações
O centeio, assim como o trigo, a cevada, a aveia e o malte, possui o glúten
em sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da
doença celíaca, já que a mesma traz como consequência ao organismo (caso
consumido estes alimentos), uma atrofiação nas mucosas do intestino delgado,
prejudicando o organismo e a absorção de diversos nutrientes.
• Cevada
A cevada (Hordeum vulgare) é uma gramínea cerealífera e representa a
quinta maior colheita e uma das principais fontes de alimento para pessoas e
animais. Pertence à família das gramíneas e a área cultivada no mundo chega
a 530000 km². O seu período de germinação é de 1 a 3 dias. Suas flores são
dispostas em espigas, na extremidade do colmo, e os frutos, amarelados e
ovóides, fornecem uma farinha alimentícia, a germinação dos grãos (malte) da
espécie (Hordeum distichum) é utilizada na fabricação da cerveja, e os grãos
torrados e moídos são usados na fabricação de café natural sem cafeína.
Um grão antigo maravilhosamente nutritivo com um profundo sabor a
noz, a cevada é uma prima do trigo que recebeu recentemente reconhecimento
mundial. Produtos de cevada podem ser encontrados na sua loja local de pro-
dutos naturais durante todo o ano. È um primo distante do trigo e, embora pos-
sa ser usado em muitas das mesmas maneiras do trigo, como pão e massas,
não causa sensibilidade em muitas pessoas que são intolerantes ao trigo. Para
além da farinha de cevada, a cevada também se apresenta na sua forma de

10. grão integral (muitas vezes referida como grão de cevada) que podem ser pre-
paradas e saboreadas como o arroz.
A alimentação que contenha cevada apresenta benefícios a saúde. Os prin-
cipais benefícios são:
● Facilita a Digestão
● Afecções Digestivas
● Excesso de Colesterol
● Diabetes
● Afecções do Cólon (incluindo o cancro)
Contra indicações
A cevada, assim como o trigo, o malte, a aveia e o centeio, possui o glúten
em sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da
doença celíaca, já que a mesma traz como consequência ao organismo (caso
consumido estes alimentos), uma atrofiação nas mucosas do intestino delgado,
prejudicando o organismo e a absorção de diversos nutrientes.
• Soja
Soja é um grão rico em proteínas, cultivado como alimento tanto para
humanos quanto para animais. O soja pertence à família Fabaceae
(leguminosa), assim como o feijão, a lentilha e a ervilha. A palavra soja vem do
japonês shoyu. O soja é originária da China.
O maior produtor de soja do mundo são os Estados Unidos, seguido do
Brasil, Argentina, China, Índia e Paraguai. A produção mundial de soja em
2004 foi de 190 milhões de toneladas.

11. O óleo de soja é o mais utilizado pela população mundial no preparo de
alimentos. Também é extensivamente usado em rações animais. Outros
produtos derivados da soja incluem óleos, farinha, sabão, cosméticos, resinas,
tintas, solventes e biodiesel.
O soja é uma das plantações que estão sendo geneticamente modificadas
em larga escala, e a soja transgênica está sendo utilizada em um número
crescente de produtos. Atualmente, 80% de toda o soja cultivada para o
mercado comercial é transgênica. A Monsanto é a empresa líder na soja
geneticamente modificada.
O soja é considerada uma fonte de proteína completa, isto é, contém
quantidades significativas de todos os aminoácidos essenciais que devem ser
providos ao corpo humano através de fontes externas, por causa de sua
inabilidade para sintetizá-los.
Como ilustração do poder nutritivo do soja, saliente-se o fato de que ela é o
único alimento protéico fornecido por organizações humanitárias a africanos
famélicos. Com uma alimentação exclusivamente baseada em soja, crianças à
beira da morte recuperam todo o seu peso em poucas semanas. Esse
fenômeno ocorreu em larga escala nas crises humanitárias de Biafra (Década
de 1970), Etiópia (Década de 1980) e Somália (Década de 1990).
O processo de beneficiamento do soja, incia-se com o esmagamento, no
qual basicamente se separa o óleo bruto (aproximadamente 20% do conteúdo
do grão) do farelo, utilizado largamente como ração animal. O óleo bruto passa
por um processo de refino até assumir propriedades ideais ao consumo como
óleo comestível.
Os principais derivados da soja:
o Óleo de Soja: é um dos tipos de óleo mais consumido no mundo.
o Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo): pode ser utili-
zado como alimento para animais, visto que contém de 40 a 55 % de
proteína.
o Farinha de Soja: pode ser usada na indústria alimentícia para enrique-
cer pão, biscoito, macarrão, produtos infantis, misturas para sopas.
o Concentrado e isolados protéicos de soja: são mais caros que a farinha
e sua aplicação restringe-se aos produtos ela não pode ser empregada.
o Proteína texturizada de soja (PTS): pode ser obtida por "extrusão" e por
"fiação". No primeiro caso, a PTS apresenta teores mais baixos de pro-
teínas sendo utilizadas no preparo de hambúrgueres, bolinhos de carne
e outros produtos cárneos. No segundo tipo, ela apresenta elevado teor
de proteína e é utilizada na fabricação de produtos semelhantes à carne
(bife), presunto, entre outros, devido à sua estrutura fibrosa mais defini-
da.
o Extrato protéico de soja (leite de soja): é um alimento que possui a apa-
rência muito semelhante ao leite de vaca. Pode ser encontrado na forma
líquida ou em pó. Em geral, são aromatizados.
o Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja apresenta cerca
de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de proteína.
o Missô (pasta de soja) e shoyu (molho de soja): basicamente são usados
como temperos na culinária oriental
o Soja torrada: possui a aparência de um amendoim torrado e pode ser
consumida como tal.

12. Ao longo dos anos, a soja ganhou bastante atenção por seu papel impor-
tante na redução do colesterol no sangue. Em 1995, uma avaliação de 38 en-
saios clínicos descobriu que, em média, a proteína de soja diminuiu o colesterol
total em mais de 9% e o colesterol LDL em aproximadamente 13%. Entretanto,
a resposta à proteína de soja dependia do nível de colesterol no sangue antes
do início do tratamento. As pessoas com níveis de colesterol total superiores a
335 mg/dia tiraram maior proveito, enquanto as com níveis de colesterol inferio-
res a 260 mg/dia apresentam apenas uma diminuição modesta dos níveis
Em 1999, com base nas pesquisas feitas, o Food and Drug Administration
aprovou os produtos que continham no mínimo 6,25 g de proteína de soja por
porção afirmando que as dietas pobres em gordura saturada e colesterol que
incluem 25 g de proteína de soja por dia podem reduzir o risco de doença car-
díaca.
Mas nem todas as pesquisas realizadas nos últimos dez anos concluíram
que a proteína de soja diminui o colesterol. Em 2006, o Comitê de Nutrição da
Associação Americana para o Coração analisou 22 estudos sobre a proteína
de soja e descobriu que uma grande quantidade dela - na verdade, cerca de
metade da proteína diária total consumida em um dia - diminuía o colesterol em
apenas 3%, aproximadamente. Ao avaliar 19 estudos sobre as isoflavonas, um
componente da soja, o Comitê não encontrou evidências de redução do coles-
terol LDL.
Os efeitos benéficos da soja podem estar na substituição dos produtos de
origem animal, que são ricos em gordura saturada e colesterol, por produtos de
soja, como tofu, nozes de soja e hambúrguer de soja, que são pobres em gor-
dura saturada e ricos em gordura poliinsaturada, fibra e nutrientes.
• Aveia
A aveia é um cereal muito nutritivo, que possui cálcio, ferro, proteínas, além
de vitaminas, carboidratos e fibras. A aveia está em evidência atualmente pelo
alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom
funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-
colesterol e manutenção de níveis adequados dos mesmos.

13. Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes
quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue),
manutenção e diminuição do colesterol sangüíneo, controle da pressão arterial
e regulador do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso).
A fibra solúvel presente na aveia, a chamada β-glucana, é responsável por
parte das vantagens do consumo da aveia, já que existe a vantagem nutricional
deste alimento. As fibras solúveis retardam o esvaziamento gástrico, que tem
como resultado uma maior saciedade. Elas, também, ao entrarem em contato
com a água, formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, com
isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes neste bolo, como
glicose e colesterol, devido a uma menor ação de enzimas digestivas.
Em relação ao seu poder hipocolesterolemiante, estudos sugerem que a
ação da β-glucana na diminuição do colesterol no sangue esteja ligada à
absorção de ácidos biliares. Estes são excretados pelas fezes, diminuindo a
absorção de colesterol ou pelos ácidos graxos de cadeia curta, produzidos pela
ação das fibras presentes no cólon que inibem a síntese de colesterol no
fígado.
Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a
diminuição da formação de placas de gorduras, que causam doenças
cardiovasculares.
O tipo de aveia que possui maior quantidade de β-glucanas é o farelo de
aveia, seguido dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos
que possuem β-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico
cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe.
O consumo recomendado de fibras totais (entre as solúveis e insolúveis) é
de 20 a 30 gramas por dia, o que comumente não é feito pela população em
geral. Mas este objetivo pode ser alcançado com uma alimentação que dê
preferência aos cereais integrais como aveia, frutas, verduras, legumes,
leguminosas.
• Girassol

14. O girassol (Helianthus annuus) é uma planta anual da família das
Asteraceae.
É caracterizada por possuir grandes inflorescências do tipo capítulo - com
aproximadamente 30 cm de diâmetro - cujo caule pode atingir até 3 metros de
altura e apresenta filotaxia do tipo oposta cruzada, notável por "olhar" para Sol,
comportamento vegetal conhecido como heliotropismo
Os girassóis são plantas originárias das América do Norte e América
Central cultivada pelos povos indígenas para alimentação, foram domesticadas
por volta do ano 1000 a.C..
Francisco Pizarro encontrou diversos objetos incas e imagens moldadas em
ouro que fazem referência aos girassóis como seu deus do Sol.
O girassol é uma flor simbólica que significa fama, sucesso, sorte e
felicidade.
Na Hungria, acredita-se que a semente do girassol cura infertilidade, e
sementes colocadas na beira da janela, em uma casa onde exista uma mulher
grávida, o filho será homem .
Na Espanha, para se ter sorte são necessários onze girassóis.
A flor pode ser considerado a planta-símbolo do Novo Milênio.
Dos seus frutos, popularmente chamados sementes, é extraido o óleo de
girassol que é comestível. A produção mundial ultrapassa 20 milhões de
toneladas anuais de grão.
A semente também é usada na alimentação de pássaros em cativeiro.
A sua flor é comercializada como flor de corte. Existem dois grupos de
variedades importantes: uniflor com haste única e uma flor terminal; multiflor
com flores menores que com ramos desde a base que são mais utilizadas na
confecção de bouquet.
A semente do girassol tem sido utilizada no Brasil na produção de biodiesel.
Tem sido também uma boa alternativa para alimentação de gado, em
substituição a outros grãos.
As sua folhas podem podem inibir o crescimento de plantas daninhas
através do fenômeno alelopatia.
Uma mão cheia de sementes de girassol com o seu suave sabor a noz e a
sua textura firme mas tenra pode diminuir a fome e prosperar em nutrição ao
mesmo tempo.
O girassol produz sementes verde-acinzentadas ou pretas, envolvidas em
cascas cinzentas ou pretas em forma de lágrima que por vezes têm riscas pre-
tas e brancas. Visto que estas sementes têm um elevado conteúdo de óleo,
são uma das principais fontes usadas para produzir óleo poli saturado. As se-
mentes de girassol descascadas têm um suave sabor a noz e uma textura fir-
me mas tenra.
A alimentação que contenha girassol apresenta benefícios a saúde. Os
principais benefícios são:
● Anti-inflamatório
● Benefícios Cardiovasculares
● Colesterol
● Promove a Desintoxicação Celular
● Proteção contra Cancros

15. • Trigo
O trigo (Triticum spp.) é uma gramínea que é cultivada em todo mundo.
Globalmente, é a segunda-maior cultura de cereais, a seguir ao milho; o
terceiro é o arroz. O grão de trigo é um alimento básico usado para fazer
farinha e, com esta, o pão, na alimentação dos animais domésticos e como um
ingrediente na fabricação de cerveja. O trigo é plantado também estritamente
como uma forragem para animais domésticos, como o feno.
O trigo foi primeiramente cultivado no Crescente Fértil, no Médio Oriente.
Os arqueólogos demonstraram que o cultivo do trigo é originário da Síria,
Jordânia, Turquia e Iraque. Há cerca de 8.000 anos, uma mutação ou
hibridização ocorreu, resultando em uma planta com sementes grandes, porém
que não podiam espalhar-se pelo vento. Esta planta não poderia vingar como
silvestre, porém, poderia produzir mais comida para os humanos e, de fato, ela
teve maior sucesso que outras plantas com sementes menores e tornou-se o
ancestral do trigo moderno.
Contra-indicações
O trigo, assim como o malte, a cevada, a aveia e o centeio, possui o glúten
em sua composição, desta forma, não deve ser consumido por portadores da
doença celíaca, já que a mesma traz como consequência ao organismo (caso
consumido estes alimentos), uma atrofiação nas mucosas do intestino delgado,
prejudicando o organismo e a absorção de diversos nutrientes.
Pão, massa, roscas, biscoitos, bolos e queques apenas começam a descre-
ver a lista de alimentos feitos com este grão. O trigo é geralmente classificado
como sendo trigo de primavera ou de inverno. Dentro destes dois grupos, o tri-
go pode ainda ser definido como duro ou macio, dependendo da textura do

16. grão. As cores dos grãos de trigo são brancas ou vermelhas, com reflexos de
âmbar.
O trigo, no seu estado não refinado, apresenta um conjunto de nutrientes
importantes. Assim, para receber o benefício da totalidade do trigo é preciso
distinguir quais os alimentos feitos de farinha de trigo integral daqueles que são
refinados e despidos do seu valor natural. O nome científico do trigo, do qual
todas as espécies de trigo derivam é Triticum.
A alimentação que contenha trigo apresenta benefícios a saúde. Os princi-
pais benefícios são:
● Doenças Digestivas
● Efeito Laxante
● Regulador do Tráfego Intestinal
● Aumento das Necessidades Nutritivas
● Prevenção de Arteriosclerose
● Obesidade
● Prevenção de Reumatismos
● Prevenção de Cancros
• Linhaça
A linhaça é a a semente do linho (Linum usitatissimum), muito utilizada
em culinária, sendo consumida com casca e dela se extrai o óleo de linhaça,
que é rico em Ómega 3, Ómega 6 e Ómega 9. Além disso, o óleo de linhaça é
usado na indústria cosmética e em farmácias de manipulação.
Outros usos do óleo de linhaça incluem a fabricação de linóleo e a diluição
de tintas a óleo para pinturas de telas.
A semente de linhaça é considerada um alimento funcional, pois, além de
ter suas propriedades nutricionais básicas, tem propriedades preventivas
graças aos compostos antioxidantes e anticancerígenos.
Contam os arqueólogos que a linhaça era usada em mumificações no Egi-
to. Outros achados apontam que era empregada com sucesso para tratar feri-
mentos. E, se antigamente fazia parte até mesmo de rituais, hoje ela marca
presença nos laboratórios de grandes centros de pesquisa em nutrição. Na U-
niversidade de Toronto, no Canadá, por exemplo, a cientista Lilian Thompson
comprovou que a semente é capaz de barrar a metástase em pacientes com

17. câncer de mama, ou seja, a linhaça evitou que o tumor se espalhasse e tomas-
se conta do organismo.
Esse excelente resultado foi apresentado no 6° Simpósio Latino-Americano
de Ciência de Alimentos, que aconteceu no mês passado na Universidade Es-
tadual de Campinas, no interior paulista. Segundo a pesquisadora canadense,
"trabalhos realizados em várias universidades mostram que a semente é capaz
de diminuir o risco de outros tumores, como o de cólon e o de próstata". So-
mem-se essas boas notícias ao fato de a linhaça ajudar a controlar os níveis de
colesterol.
Aqui no Brasil, mais precisamente na Universidade Federal do Rio Grande
do Norte, a equipe do Departamento de Nutrição também anda analisando a li-
nhaça. O enfoque, entretanto, é outro. "Investigamos a segurança no consu-
mo", conta a nutricionista Ana Vládia Bandeira Moreira. Explica-se: embora
contenha substâncias capazes de prevenir doenças letais, o que faz dela um a-
limento funcional de primeira grandeza, a linhaça carrega compostos que pode-
riam interferir na absorção de nutrientes. Por enquanto o que se sabe é que o
aquecimento da semente neutraliza esse inconveniente. Isso porque, segundo
Ana Vládia, o calor diminui a atividade de algumas proteínas suspeitas de atra-
palhar o aproveitamento de sais minerais. A sugestão é deixar a linhaça no for-
no baixo por 15 minutos. "Claro que, se ela for usada na preparação de recei-
tas assadas, como pães ou biscoitos, não precisará disso", diz a pesquisadora,
que continua mergulhada em seus estudos.
Outra dica para aproveitar ao máximo a semente é triturá-la no liquidifica-
dor. "É que a casca, bastante resistente, pode passar intacta pelo aparelho di-
gestivo", justifica a farmacêutica bioquímica Rejane Neves-Souza, professora
de nutrição da Universidade do Norte do Paraná. E aí as substâncias benéficas
ficam impedidas de sair. "Mas tem que bater e comer logo, porque a linhaça é
muito suscetível à oxidação", ensina o bioquímico Jorge Mancini Filho, da Uni-
versidade de São Paulo.
Os cientistas só não chegaram ainda a uma conclusão sobre a quantidade
ideal de consumo. "Estamos em busca dessa resposta", suspira a nutricionista
Ana Vládia. Quem dá bem a medida (sem trocadilho) da indefinição é a farma-
cêutica bioquímica Rejane Neves. Ela conta que já viu sugestões de porções
as mais variadas de 25 gramas (1 colher de sopa bem cheia) até 45 gramas
(quase 2 colheres) por dia. E comenta que alcançar esta última indicação é
bem mais difícil. "A inclusão da semente no dia-a-dia deve ser gradativa".
Sementes de Linhaça
DOURADA
É bem mais difícil encontrar a linhaça clara aqui
no Brasil, já que ela aprecia climas frios. Geral-
mente é importada do Canadá. "Seu sabor é mais
suave do que o da escura", descreve a farmacêu-
tica bioquímica Rejane Neves Souza, da Univer-
sidade do Norte do Paraná.

18. MARROM
A semente escura, nativa da região mediterrânea,
já está adaptada ao solo brasileiro, onde se deu
bem por causa do clima quente. Por isso é mais
fácil encontrá-la por aí. Comparada com a doura-
da, a casca é um pouco mais resistente. Quanto
aos nutrientes, não perde nada para a outra varie-
dade.
A semente de linhaça tem cerca de 39% de óleo em sua composição. Seu
óleo é um dos alimentos mais rico em Ômega 3 da natureza (cerca de 57%) e
de Ômega 6. A relação ideal entre Ômega 3 e Ômega 6 é de 1:4
respectivamente, enquanto o óleo vegetal de linhaça apresenta uma relação de
1:3, muito próxima do ideal. Essa presença balanceada entre o Ômega 3 e o
Ômega 6 permite a produção das prostaglandinas, que são corpos
biologicamente muito ativos e importantes que agem como removedoras do
excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção de líquidos, o que
alívia os sintomas do período pré-menstrual. A alta taxa de Ômega 3 faz da
linhaça um alimento de cárater preventivo à saúde, sendo um importante
agente antioxidante e renovador celular.
Além disso, a linhaça é a maior fonte alimentar de lignanas, um fitoesteróide
que "imita" a ação do estrógeno. A lignana é muito importante no período da
menopausa, quando as taxas desse hormônio são baixas, sendo ela um
importante agente natural na reposição desse hormônio. A lignana "engana" os
receptores de estrógeno e se acopla a eles. Tratando-se de um óleo vegetal
natural, os fitoesteróides têm uma ação fraca em relação ao estrógeno, não
tendo ação negativa sobre o tecido mamário. Sendo assim, a lignana é uma
substância importante na prevenção do câncer de mama, por neutralizar a
ação do estrógeno sobre esse tecido. Existem alguns relatos de indução de
icterícia, e reacções exantemáticas, possivelmente relacionadas com a dose e
consumo exagerado.
O óleo da linhaça tem na maior parte da sua composição gorduras
poliinsaturadas não produzidas pelo corpo. Veja a porcentagem de gorduras do
óleo de linhaça:
É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de
seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos
que podem diminuir o risco de algumas doenças, pois seu uso contínuo pode
proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimen-
to celular.
Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras a-
limentares e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe con-
ferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica
fonte de Ômega 3 existente na natureza.
Muitos estudos estão sendo desenvolvidos para confirmar os benefícios do
consumo regular da semente de linhaça. Alguns desses estudos afirmam que a
linhaça poderia ajudar a baixar os níveis de colesterol, pois é rica em fibras so-
lúveis. Também esta sendo estudada outras funções e tem benefícios como:

19. o Rejuvenescedor
o Baixa de peso
o Auxilia no combate a anemia
o Auxilia no combate ao câncer: de mama, de próstata, de cólon, de pul-
mão, ...
o Auxiliar no combate à acne.
o Auxiliar no equilíbrio hormonal, amenizando distúrbios causados pela
TPM e menopausa;
o Auxiliar na diminuição do risco de aterosclerose;
o Auxiliar no controle Diabete - da glicemia
O consumo regular de linhaça favorece o controle dos níveis de açúcar
no sangue. Esta é uma excelente notícia para os insulina dependentes.
o Vitalidade Física
o Sistema Digestório
o Sistema Nervoso
o Doenças Inflamatórias
o Retenção de Líquidos
o Sistema Imunológico
o Sistema Cardiovascular
o Funcionamento Intestinal
o Para o auxílio na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM,
menopausa
o Para combater a agressividade e a obesidade
o Condições da Pele e do Cabelo
Afinal, o que faz da linhaça um superalimento? "Sua casca guarda um mix
de proteínas, minerais e vitaminas", responde o nutrólogo Durval Ribas Filho,
presidente da Associação Brasileira de Nutrologia. Vale destacar a vitamina E,
que contribui para o funcionamento celular e, por isso, afasta o envelhecimento
precoce e as doenças degenerativas.
Outros ingredientes que compõem sua poderosa fórmula são o ômega-3 e o
ômega- 6, atuando em perfeita harmonia. Essa dupla, nunca é demais lembrar,
garante a saúde cardiovascular. Afinal, ambos atuam na redução do LDL, o
mau colesterol, responsável por estragos nas artérias. "Diversos trabalhos a-
pontam a semente do linho como protetora do coração", reforça Jocelem Sal-
gado, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais e professora
da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, em Piracicaba, interior pau-
lista.
INGREDIENTE DE DESTAQUE
Entretanto, o que torna a linhaça ímpar pra valer atende pelo nome de lig-
nina, substância que começa a sair do anonimato. Não é para menos. Ela pra-
ticamente faz às vezes do estrógeno. "Ao se ligar a receptores celulares, a lig-
nina funciona como um falso hormônio” justifica a farmacêutica bioquímica Re-
jane Neves Souza. É o que os especialistas chamam de fitoestrógeno. Aliás, foi
justamente esse componente o mais mencionado nos trabalhos da canadense
Lilian Thompson.
Segundo a pesquisadora, estudos com grande número de pacientes mos-
tram a relação entre a lignina e a redução dos tumores de mama. Esse com-
posto comprovadamente atua no apoptose celular, um mecanismo de defesa
que provoca o suicídio das células defeituosas. O incrível é que, no caso do

20. câncer, esse programa de autodestruição simplesmente não costuma funcio-
nar. Mas a lignina topa a parada e ativa a contagem regressiva para a célula
doente se explodir. E olha que nem os grandes centros de pesquisa consegui-
ram desenvolver a contento drogas com essa capacidade. "Observamos esse
efeito em 39 pacientes", afirma Lilian, que as orientou a consumir 25 gramas de
linhaça por dia durante pouco mais de um mês.
A observação desses indivíduos pela equipe da Universidade de Toronto
foi rigorosa. A linhaça ressalta a pesquisadora só pode ser usada no tratamen-
to do câncer sob estrita avaliação médica. E é bom que se diga: mesmo quem
está saudável não está livre para ingerir o alimento à vontade. "O excesso pode
prejudicar a membrana das células", avisa o nutrólogo Durval Ribas Filho. E
para quem pensa em lançar mão de pílulas de óleo de linhaça, alto lá! "Ingerir
cápsulas de suplemento, aí mesmo só sob orientação!", avisa Durval.
• Gergelim
O gergelim é uma planta anual herbácea, gamopétala, originária do Oriente,
pertencente à família das pedaliáceas (Sesamum indicum), com propriedades
medicinais, de flores alvas, róseas ou vermelhas, hermafroditas, malcheirosas,
dispostas nas axilas das folhas, e cujo fruto é cápsula oblonga, pubescente,
com sementes oleaginosas, pequenas, amarelas, alvas ou pretas,
arredondadas e levemente comprimidas. É cultivada na Ásia tropical por causa
de suas sementes, que fornecem até 50% de óleo.
As sementes de gergelim são ricas em manganês, cobre e cálcio (90mg de
cálcio por colher de sopa para sementes integrais (não descascadas) e 10mg
para sementes descascadas), e contém Vitamina B1 e Vitamina E. Elas contém
um poderoso antioxidante (chamados "lignans" em inglês), que também é

21. anticancerígeno. Elas também contém fitoesteróis, que bloqueam a produção
de colesterol. Os nutrientes do gergelim são melhores absorvidos se triturados
antes do consumo.
Estudos e mais estudos mostram que o cálcio não apenas interfere no de-
senvolvimento dos adipócitos, células de gordura, mas também breca a absor-
ção da gordura. Então, quando falta o mineral, sobram barriga e pneus. Sem
contar que ele também atua no aproveitamento da insulina, o hormônio que re-
gula o metabolismo e a fome. Se essa substância fica dando sopa no corpo, o
aumento do tecido adiposo é líquido e certo.
A atuação do ômega-3 no emagrecimento é menos conhecida. Sabe-se,
porém, que uma das funções desse ácido graxo é reduzir processos inflamató-
rios. O que isso tem a ver com diminuição de adipócitos? É simples: quando
um microorganismo dá uma de penetra, o corpo acumula gordura como um
mecanismo de defesa. Claro, ele precisa estocar energia para conseguir dar
cabo do visitante indesejado. No entanto, se o organismo está bem abastecido
de ômega-3, o risco de uma inflamação é bem pequeno. Conseqüentemente,
não será necessário armazenar gordura.

22. CONCLUSÃO
Com este trabalho pudemos aprender que alguns alimentos contêm certos
grãos, quais são suas vantagens e desvantagens, quais são os benefícios á
saúde. O consumo diário ou não dos diferentes tipos de grãos não apresenta
uma unanimidade entre os cientistas, no entanto, é conclusivo o benefício da
inclusão de grãos na alimentação.

23. BIBLIOGRAFIA
http://saude.abril.com.br/edicoes/0299/corpo/conteudo_284577.shtml,
24.05.2009
http://www.alimentacaosaudavel.org/centeio.html , 24.05.2009
http://www.alimentacaosaudavel.org/cevada.html, 24.05.2009
http://pt.wikipedia.org/wiki/Aveia, 24.05.2009
http://pt.wikipedia.org/wiki/Aveia, 24.05.2009
http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/colunas/010528_nut_soja.htm,
24.05.2009
http://pt.wikipedia.org/wiki/Girassol, 24.05.2009
http://www.alimentacaosaudavel.org/sementes-girassol.html, 24.05.2009
http://www.alimentacaosaudavel.org/trigo.html, 24.05.2009
http://pt.wikipedia.org/wiki/Trigo, 24.05.2009
http://www.segs.com.br/linhaca.htm, 24.05.2009
http://pt.wikipedia.org/wiki/Linha%C3%A7a, 24.05.2009
http://www.mypyramid.gov, 26.05.2009

24. RECURSOS
• Cartazes.
• Amostras dos grãos.
• Alimentos para degustar que contenham alguns grãos.
• Tomada para forno elétrico para preparar pão.